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7 técnicas de gestión emocional

 
27 junio, 2019
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Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Las técnicas de gestión emocional nos facilitan mecanismos

adecuados para canalizar la tensión cotidiana, las presiones y ese
estrés que merma por completo nuestro potencial, así como la calma y
la creatividad. No olvidemos que, aunque las emociones sean parte de
nuestra vida, saber regularlas es clave para dar forma a una realidad más
satisfactoria y creciente en oportunidades.
Los neuropsicólogos nos explican que las personas tenemos de media
unos 6.000 pensamientos al día, de los cuales el 95% son los
mismos que el día anterior y solo un poco menos que los de la
semana pasada. Aprender a pensar de forma diferente y cambiar de
actitud hacia ciertas personas, ideas, situaciones u objetos no es tarea
fácil, lo sabemos. No lo es porque nadie llega a este mundo sabiendo qué
son y cómo controlar las emociones.
“No es el estrés el que nos hace caer, es cómo respondemos a las
situaciones de estrés”
-Wayde Goodall-

Todos aterrizamos en esta vida llorando, y ese será nuestro único

lenguaje hasta que alguien nos dice “basta”, hasta que nos explican
aquello de que “llorar no es de mayores (de héroes, de personas
fascinantes y fuertes)”. Y así lo hacemos. Así dejamos pasar los años,
conteniendo a la rabia porque nos han dicho que así no se expresa, pero
sin decirnos cómo se hace. Porque los héroes no se enfadan o tienen
miedo, de esta manera existen muy pocos modelos, para los niños y no
tan niños, en los que quede representada una gestión emocional
realmente eficaz.

James Gross, director del laboratorio de psicofisiología de la Universidad

de Stanford, nos explica que saber aplicar en el día a día adecuadas
técnicas de gestión emocional es clave para prevenir enfermedades
como la depresión o el trastorno límite de personalidad. En este sentido,
controlar el ovillo de nuestros pensamientos y emociones negativas es
sinónimo de bienestar y salud.

Técnicas de gestión emocional

Técnicas de gestión emocional hay muchas. No obstante, antes de
comenzar a investigar y exponernos al riesgo de sentirnos sobrepasados
por la gran cantidad de enfoques, dinámicas y propuestas que nos ofrece
el mercado editorial, conviene tener algo claro. La gestión emocional es
un aprendizaje personal, de ahí que tengamos que hacernos con nuestra
caja de herramientas personalizada: no todas las que les sirven a otros
nos servirán a nosotros y viceversa.

Por otro lado, es común que muchos opten por iniciarse por ejemplo en
el Mindfulness esperando que por sí mismo solucione gran parte de sus
rompecabezas vitales. Sin embargo, no todo el mundo aprende a meditar,
no todo el mundo halla esa calma fisiológica y mental con la que gestionar
 mejor sus preocupaciones y ansiedades en una técnica de moda o que le
funciona a la mayoría.

Lo ideal, lo más recomendable es hacer uso de un enfoque

multidimensional. Ese en el que tanto lo cognitivo, lo fisiológico, como lo
conductual y emocional armonicen en un mismo propósito: ofrecernos
bienestar, calma y mejores enfoques mentales. Veamos a continuación
las 7 técnicas de gestión emocional que han demostrado ser más
eficaces: nuestra recomendación es que las pruebes todas y te quedes
con las más eficaces.
1. Situaciones que evitar, situaciones que afrontar

Queda claro que no siempre podemos controlar todo aquello que

acontece en nuestras jornadas. Sin embargo, hay situaciones que sí
están bajo nuestro control y que podríamos evitar para ganar en
bienestar e integridad personal.
 Por ejemplo, si salir de casa con el tiempo justo va a hacer que vaya con
más prisa y llegue de mal humor al trabajo, intentaré levantarme antes
para ir con calma.
 Si esas comidas de domingo con la familia me generan ansiedad y
situaciones de gran tensión, lo más adecuado es que proponga otras
opciones y evite esa situación por salud.
 Asimismo, también hay cosas y situaciones de las que no puedo ni debo
escapar. Hacerlo, evitar por ejemplo la exposición en público de mi
trabajo o hacer ese viaje en avión no hará más que acumular en mí mayor
ansiedad. Hay veces en que es necesario encarar nuestros miedos
para superarlos.
2. Dirige tu atención a otro sitio

Mi compañero de trabajo está haciendo más contratos que yo. Mi vecina

ha logrado perder peso antes que yo. Este tren va demasiado deprisa,
seguro que tenemos un accidente, los periódicos solo traen malas
noticias, seguro que va a pasar algo malo…

Todos estos pensamientos lo único que consiguen es poner más tensión,

alimentar el miedo, incrementar nuestra baja autoestima y hacernos
perder el control de nuestra realidad. Debemos aprender a desplazar
nuestra mirada del entorno inmediato y su complejidad para dirigirla
hacia nuestro interior.

Una vez estemos ahí durante un tiempo para atendernos, cuidarnos y

escucharnos, todo volverá a tener equilibrio. Esta es otra de las técnicas
de gestión emocional que debemos aprender a aplicar en el día a día.

Sin duda, la mejor técnica para aprender a controlar nuestra atención es a

través del mindfulness. Como asegura el doctor Jon Kabat-Zinn,
referente mundial de esta técnica, el “mindfulness es conciencia, es
relacionalidad… y mi definición es la conciencia que emerge de prestar
atención al momento presente, con un propósito y sin juzgar“.
 A través del control de nuestra atención, lograremos apartar la atención
de aquellos pensamientos dañinos para llevarla hacia nuestro interior. Un
interior que cada vez aprenderemos a observar con más calma y
distancia.  De esta forma, nos proporcionará una forma
completamente nueva de relacionarnos con nosotros mismos y con
nuestro entorno.
3. Mejora tu autocontrol situando tu mirada en el futuro inmediato

Sabemos que está muy de actualidad la propuesta de que focalicemos

nuestra atención en el aquí y ahora, en el presente. Bien, en esta
ocasión te vamos a proponer algo diferente: piensa en tu futuro
inmediato, piensa en mañana, en la semana que viene.
 En ocasiones, nuestro presente está habitado por el temor, por el estrés y
ese ovillo caótico donde vive la frustración.
 A partir de hoy mismo piensa en lo que deseas tu futuro más
próximo “quiero sentirme bien, quiero conseguir esto, quiero que ocurra
aquello otro y sentirme más válido, más seguro de mí mismo”.

Si sitúas en el futuro inmediato objetivos fáciles, positivos y

enriquecedores, hallarás mayor motivación en el presente.

 Haz uso de la reafirmación, recuerda tus virtudes y tus éxitos del

pasado para situar en ese futuro inmediato todas tus esperanzas.
4. Nota mental: las preocupaciones quedan relegadas a un solo momento del día

Ya lo dijo Nietzsche en una ocasión: los pensamientos vienen cuando

ellos quieren, y no cuando nosotros desearíamos. Lo mismo ocurre
con las preocupaciones, son como esos cuervos que se sitúan en los
tendidos eléctricos de nuestros miedos y ansiedades para intensificarlas,
para apagar nuestro optimismo y potencial y dejarnos a oscuras.
No lo permitas. Cada vez que una preocupación aparezca en la
“bandeja de entrada” de tu mente, posponla. Déjala para más tarde y
opta por establecer un momento del día cuando estés en calma y
relajado, una hora donde, papel en mano puedas reflexionar y dar
solución a esos problemas.
 5. Pregunta con respuesta: ¿Qué es lo peor que puede ocurrir?

A todos nos ocurre. En ocasiones nos obsesionamos con

determinados hechos hasta el punto de darnos cabezazos contra la
pared sin hallar salida. Pensamientos como “me van a despedir del
trabajo”, “mi pareja ya no me hace caso”, “no voy a ahorrar lo bastante
para pagar esa deuda...” nos sumen en un laberinto sin sentido, en una
espiral desgastante.
Así, en lugar de alimentar estos pensamientos seamos capaces de ir un
poco más allá. Preguntémonos qué puede ocurrir si nuestro temor
acontece, pero hagámoslo de la forma correcta, añadiendo una
solución:
 “Si me despiden del trabajo puede que me decida por fin a iniciar ese
proyecto personal”
 “Cuando mi pareja no me haga caso le preguntaré qué ocurre. Si nuestra
relación ya no funciona tendré que asumirlo, hacer el duelo y avanzar”.
 “Como no pueda pagar mi deuda tendré que vender esto o lo otro o pedir
ayuda a mi familia“
6. La meditación como forma de relajar cuerpo y mente

La meditación es otra buena técnica de gestión emocional; no

obstante, para dar frutos es una estrategia que requiere de la
práctica frecuente. No veremos resultados en la primera semana y
puede que ni en el primer mes, pero practicada de forma regular sí que
terminará ofreciéndolos. La clave para verlos está en la paciencia, de la
que se deriva la constancia.

La meditación es eficaz para regular los pensamientos intrusivos, reducir

el estrés, mejorar la atención y canalizar la ansiedad del día a día.
7. Halla tu vía de escape, tu canal de expresión

Hay quien encuentra su refugio y canal de expresión emocional

mediante la escritura. Otros dibujan o pintan mandalas como técnicas
de gestión emocional. Hay quien sale a correr, quien necesita abrazarse
por el silencio o un entorno natural. Los hay que encuentran mejoría al
tomar un café con las buenas amistades, otros leen libros, escuchan
música, pasean con sus mascotas o buscan preciados instantes de
soledad.
Las mejores técnicas de gestión emocional a veces no vienen en los
libros. En ocasiones las encontramos por nuestra cuenta, y lo hacemos
en el momento menos pensado al dar con esa actividad que nos permite
armonizar con el mundo y con nosotros mismos. Es un espacio donde
nos reencontramos para descubrir la raíz de nuestros problemas. Son
palacios de paz y satisfacción donde nuestra valentía encuentra alimento.
Encontremos por tanto estos universos de expresión personal donde
sentirnos mejor, dediquemos tiempo de calidad y apliquemos varias de
esas estrategias aquí descritas para invertir en salud y
bienestar. Cualquier esfuerzo valdrá la pena.