¿CÓMO USAR EL ÍNDICE GLICÉMICO?

Guía Avanzada
sobre Índice
Glicémico

Descubre cómo balancear tus platos para controlar tus

glicemias a la hora de comer

CARLA ROJAS
Experta en Nutrición
y Diabetes
Mi guía de índice glicémico Carla Rojas
Experta en Nutrición y Diabetes

Guía de Índice
Glicémico

Esta guía fue creada con el fin de ayudarte a escoger alimentos

de buena calidad nutricional, para que incluyas en tus balances
nutricionales, tengas variedad y no te prohíbas disfrutar de
comer.

El índice glicémico de los alimentos nos ayuda a clasificar a los

carbohidratos en distintos grupos y así diferenciar aquellos que
tienen mayor impacto de los que no.

Recuerda que los carbohidratos no son tu enemigo, de hecho

son parte fundamental de un buen funcionamiento de tu cuerpo,
si no los sumas te pasará la cuenta en un futuro.

Si optas por consumir alimentos con calidad nutricional; altos en

fibra e integrales, verás que son de bajo índice glicémicos y
estos te ayudarán a mantener una microbiota intestinal sana,
regular tus niveles de saciedad, mejorar tu transito, evitar que
pierdas masa muscular, entre otras cosas.

Disfruta de este material y llévalo a la práctica sin miedos.

Éxito en tu camino y piérdele el miedo a disfrutar de tus platos

preferidos.

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Acerca del índice

glicémico
¿Qué es el índice glicémico?

El índice glucémico, o IG, mide la

velocidad con que un alimento que
contiene carbohidratos eleva el
nivel de glucosa en la sangre. Es
decir, cuán rápido dispara tu
azúcar en sangre después de su
consumo.

Los alimentos pueden clasificarse

según:
1. IG alto
2. IG medio
3. IG bajo

Carga Glucémica
¿Lo has escuchado? Se usa
para medir el IG y la cantidad
de carbohidratos totales en un
alimento

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¿Para qué usarlo? Clasificación según el IG

Se usa para obtener un correcto Como el IG se usa para medir la

balance nutricional. Así como respuesta de la glucosa en sangre
balanceas tus nutrientes, debes a los carbohidratos, es importante
conocer el IG. manejar los valores de IG :

Planificar las comidas con el IG IG Bajo (55 o menos)

implica elegir alimentos que
IG Medio (56 - 69)
tengan un IG bajo o medio. Si
consumes un alimento con un IG IG Alto (70 o más)
alto, tienes que combinarlo con
alimentos de IG bajo para
balancear la carga glucémica de tu
comida.

¿Qué factores afectan el IG de un alimento?

No existe un tipo de regla general que puedas seguir siempre, pero

puedes usar estas recomendaciones para identificar cómo puede
variar el IG de algunos alimentos:

Madurez: Cuanto más Cocción: El tiempo de

madura la fruta o vegetal, cocción afecta el IG. Las
mayor será su IG pastas al dente tienen un IG
Procesamiento: El jugo de más bajo que las que se
fruta tiene un IG más alto cocinan por más tiempo
que la fruta entera, el puré El IG de un alimento puede
de papas tiene un IG más variar si se consume solo o
alto que la papa entera si se combina con otros
alimentos.

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Índice Glicémico BAJO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Kéfir bajo en grasa 36

Yogurt de Soja 33

Leche descremada 37

Leche en polvo 30

Lácteos
Leche semidescremada 35

Yogurt líquido 40

Bebida de Avena 30 Tabla del IG de lácteos

Yogurt natural
más utilizados para el
35
descremado consumo de alimentos
Bebida de Almendras 30

Bebida de Soja 34

Queso fresco/quesillo 35

Índice Glicémico MEDIO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Helado de crema
60
bajo en grasas

Leche Condensada 61

Helado de leche y frutas 59

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Índice Glicémico BAJO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Cereales
Avena Salvado 15

Fideos de Arroz 45

Harina de Amaranto 35 Tabla del IG para

Harina de Almendras 20
cereales y tubérculos
más utilizados para el
Harina de Coco 35 consumo de alimentos
Harina de Garbanzos 35

Harina de Lentejas 35

Harina de Soja 35

Pasta Integral de trigo 40

Pasta de legumbres 35

Quinoa cocida 48

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Índice Glicémico MEDIO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Arroz Integral cocido 58

Arroz basmati blanco 63

Arroz basmati integral 59

Avena instantánea 67

Galleta de Avena 62

Copos de avena cocida

Cereales industriales
60
Cereales
56
con fibra Tabla del IG para
Cuscús cocido 65 cereales y tubérculos
Fideos de arroz cocido 68 más utilizados para el
consumo de alimentos
Harina de Avena 56

Harina de Arroz 56

Harina de Centeno 62

Muesli 65

Pan de Avena 62

Pan de trigo integral 60

Pan centeno 67

Pan de avena integral 66

Pan pita blanco 69

Papa cocida 65

Sémola cocida 67

Yuca cocida 55

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Índice Glicémico ALTO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Arroz inflado 85

Arroz blanco 72

Cereales azucarados 70
Cereales
Galletas azucaradas 70
Tabla del IG para
Harina Avena integral 75 cereales y tubérculos
Harina de trigo 80 más utilizados para el
consumo de alimentos
Mijo cocido 70

Pan blanco 83
Pan blanco
81
sin gluten

Pan de hamburguesa 85

Pan rallado 70

Papas al horno 95

Papa fritas 70

Maicena 75

Chuño 75

Tapioca 85

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Índice Glicémico BAJO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Garbanzo cocido 35

Porotos blancos 35

Lentejas cocidas 35

Soja hervida 15
Legumbres y
Frutos Secos
Habas frescas 15

Almendras 15

Avellana 15 Tabla del IG para

legumbres y frutos
Maní tostado 15
secos más utilizados
Nueces 15 para el consumo de
Pepitas de alimentos
25
Calabaza

Semillas de Girasol 35

Piñones 15

Pistachos 15

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Índice Glicémico BAJO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Alvaricoque 34

Arándanos 25
Arándanos
25
deshidratados

Castaña cruda 50

Cerezas 25

Ciruela 35

Frutas
Chirimoya 54

Coco fresco 35

Dátil fresco 50 Tabla del IG para frutas

más utilizadas para el
Kiwi 47
consumo de alimentos
Frambuesa 25

Frutillas 29

Maracuyá 30

Granada 35

Higos 35

Mandarina 30

Manzana 36

Manzana cocida 35

Mango 51

Nectarina 35

Pera 33

Pomelo 25

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Índice Glicémico BAJO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Membrillo 35

Naranja 53

Níspero 55

Uvas 43

Índice Glicémico MEDIO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO Frutas
Castaña tostada 65 Tabla del IG para frutas
Dátil seco 70
más utilizadas para el
consumo de alimentos
Melón 65

Papayas 60

Pasas 66

Piña 66

Plátano 58

Caqui 61

Índice Glicémico ALTO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Sandias 75

Jugo de pomelo 72

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Índice Glicémico BAJO

ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO

Acelga 15

Acelga cocida 15

Achicoria 15

Ajo 30

Alcachofa 20

Apio crudo 15

Berenjena 20

Berros 15
Verduras
Brócoli 15
Tabla del IG para
Cebolla 15
verduras más utilizadas
Champiñon 15 para el consumo de
alimentos
Kale 15

Coles de brusela 15

Coliflor 15

Espárragos 15

Espinaca 15

Lechuga 15

Palmito 20

Pepino 15

Pimentón 15

Rábanos 15

Repollo 15

Tomate 30

Zanahoria 30

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