UNIVERSIDAD

MONTRER
Sistema Dinámico Montrer
Licenciatura
Nutrición y Deporte
Semana 1

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 Materia Nutrición y Deporte · Semana 1

PRESENTACIÓN

Como parte de la unidad estaremos trabajando con las lecturas proporcionadas como tema y de
las cuales se deberá de identificar los puntos importantes para poder resolver las preguntas de
los cuestionarios proporcionados como actividades de la unidad.

CONTENIDO

Unidad 1. Bases fisiológicas del ejercicio y conceptos básicos

1.1 Alimento, nutrimento, nutrición y alimentación

La alimentación, los alimentos, la dieta, la nutrición, tienen un importante papel en el

mantenimiento de la salud y en la prevención de muchas enfermedades, incluso antes del
nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello.

Cada día, varias veces al día, seleccionamos y consumimos alimentos que condicionan nuestro
estado de salud, para bien y, en ocasiones, también para mal.

La nutrición puede definirse como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre
ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que
tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades.

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras
corporales y para la reproducción.
3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos.
4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

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La alimentación es "el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de
sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias
para la nutrición".

El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta
materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo.

Otro término que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto y
cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque
también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan
personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. La dietética estudia la forma
de proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su
adecuado desarrollo, según su estado fisiológico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y
aplica los principios y conocimientos científicos de la nutrición elaborando una dieta adecuada
para el hombre sano y enfermo.

Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas
se conocen con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia, de estructura
química conocida, esencial para el mantenimiento de la salud que, sin embargo, a diferencia de
otras, no puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe ser
aportada desde el exterior, a través de los alimentos y de la dieta.

Como se mencionó con anterioridad, la alimentación es la manera de proporcionar al organismo

las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y
consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento
empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y
utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.

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Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma
correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva
en su rendimiento físico.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del
entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.

Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física
regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien
entrenado.

1.2 Nutriología y metabolismo

Se conoce con el nombre de metabolismo las transformaciones químicas que sufren los
nutrientes en los tejidos una vez superados los procesos de digestión (cuando lo necesitan,
como ocurre con los macronutrientes) y absorción correspondiente.

En el metabolismo podemos distinguir las dos vías del metabolismo:

• Anabolismo. Conjunto de reacciones formadoras de nuevas sustancias más complejas,
fundamental para la formación de bio moléculas.
• Catabolismo. Conjunto de reacciones que descomponen las moléculas complejas en
cuerpos más sencillos, fundamentales para obtener energía.

Todas las reacciones químicas del metabolismo están catalizadas por las enzimas.

Metabolismo energético

Una función importante de algunos nutrientes, concretamente los macronutrientes, los hidratos
de carbono, proteínas y lípidos, es la de suministrar la energía necesaria para permitir el
funcionamiento del organismo.

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Sin embargo los tejidos no pueden utilizar directamente la energía contenida en las citadas
macromoléculas nutricionales. Por ello, estos macronutrientes deben de sufrir distintos procesos
metabólicos para producir finalmente una molécula única, el adenosin trifosfato (ATP), en cuyos
enlaces se almacena parte de dicha energía.

Posteriormente este compuesto es el que suministra energía para cualquier trabajo celular. En
el ATP los dos enlaces pirofosfato que contiene produce una gran cantidad de energía cuando
se hidrolizan (y la necesitan igualmente para formarse).

Cuando la célula requiere energía para realizar su función el ATP se rompe por su enlace d
liberando energía y transformándose en ADP. Pero la cantidad de ATP es muy pequeña y se
agota rápidamente por lo que la célula realiza el proceso inverso, transforma el ADP + P en ATP
utilizando para ello la energía que se obtiene de la degradación de los nutrientes y como
compuesto intermedio la Fosfocreatina (PC).

Vías de obtención de energía

El ATP como hemos visto, es la fuente inmediata de energía para producir la contracción
muscular y se obtiene a través de tres rutas o vías metabólicas, las dos primeras de naturaleza
anaeróbica (sin presencia de oxígeno) y la tercera aeróbica.

1. Sistema de los fosfágenos o vía anaeróbica aláctica

2. Glucolisis anaeróbica o vía anaeróbica láctica
3. Vía aeróbica u oxidativa

Sistema de los Fosfágenos ATP – PC (vía anaeróbica aláctica)

Es el sistema de aporte energético más inmediato cuando se inicia una actividad física, se
obtiene energía sin necesidad de oxígeno y sin producir sustancias residuales.

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La célula muscular al iniciar el trabajo “echa mano” en primer lugar del ATP que se encuentra en
el músculo para obtener la energía necesaria para la contracción, sin embargo la cantidad de
ATP muscular es muy pequeña y solo permite realizar un trabajo intenso durante 6 segundos.
Inmediatamente después el músculo re sintetiza el ATP a partir de otro compuesto que está en
el músculo llamado Fosfocreatina que pierde el grupo fosfato pasando a Creatina.

La cantidad de Fosfocreatina muscular también es pequeña y permite aportar energía para

mantener el ejercicio hasta 25 ó 30 seg.

Si bien se agotan pronto estas reservas, también se recuperan de forma rápida en el periodo de
descanso. Se recupera hasta el 80 – 90 % del valor inicial durante el primer minuto de reposo.

Glucolisis anaeróbica o vía anaeróbica láctica

Cuando las reservas de ATP – PC se agotan el músculo resintetiza ATP a partir de la glucosa,
en un proceso químico de degradación de este azúcar que se denomina glucolisis.

La glucosa que se utiliza inicialmente está dentro del músculo en forma de glucógeno muscular y
posteriormente procede del glucógeno hepático o de la existente en el torrente sanguíneo.

Esta ruta metabólica se realiza en el citoplasma, tiene un rendimiento de 2 moléculas de ATP

por cada molécula de glucosa y como producto desecho se libera ácido láctico, que se acumula
en músculo y sangre provocando una gran fatiga muscular.

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Este sistema se utiliza entre los 30 segundos y los 2 – 3 minutos de trabajo intenso. El acúmulo
de ácido láctico resulta limitante para poder continuar con el ejercicio y precisamente una de las
adaptaciones fisiológicas al entrenamiento es el aumento de la tolerancia a este compuesto.

Vía aeróbica u oxidativa

Los nutrientes, sobre todo glúcidos y lípidos, las proteínas solo en casos excepcionales se
degradan hasta Acetil coenzima A y se introducen en la mitocondria donde se inicia una ruta
metabólica en la que es imprescindible la presencia de oxígeno y en la que los nutrientes se
descomponen hasta CO2 y H2O y se obtienen en total 38 moléculas de ATP si el combustible es
la glucosa y bastantes más si se utiliza un ácido graso, por ejemplo 135 moléculas de ATP si se
degrada el ácido palmítico.

La producción de energía mediante esta vía se inicia cuando empieza el ejercicio pero no se
completa hasta tres minutos después, aunque puede continuar mientras duren los nutrientes y
llegue suficiente oxígeno a las células.

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Mientras el consume energía la va reponiendo continuamente y se puede mantener el esfuerzo

durante mucho tiempo dado que los productos de desecho son completamente inocuos para la
célula (CO2 que se elimina por la respiración y agua que es un componente celular).
Es la vía de aporte energético única para ejercicios prolongados que superen los 3 minutos de
duración.

Rendimiento energético de la glucolisis anaeróbica y aeróbica y de la oxidación

de los ácidos grasos

Por cada mol de glucógeno (180 gramos/peso de un mol de glucógeno) se obtienen 38

moléculas de ATP.

Si analizamos el rendimiento en calorías se observa una perdida energética. Si cada gramo de

glucosa oxidado rinde casi 4 calorías como hemos visto la oxidación de los 180 gramos debe
generar unas 700 calorías (concretamente genera 686 calorías) sin embargo de esta energía

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atrapamos en forma de ATP unas 300 (38 ATP x 8 calorías) El resto (algo más del 50%) se
elimina en forma de calor. ( efecto del calentamiento)

Por cada mol de ácido Palmítico (256 gramos) se obtienen 135 moléculas de ATP, 2.304 cal. de
las cuales algo más del 50% se disipan en forma de calor.

1.3 Caloría

La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas
sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del
sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los
procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y
también para mantener la temperatura corporal.

Esta energía es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de la
oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico
de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o
metabolizado para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las
proteínas).

El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (kcal). Aunque

«kilocalorías» y «calorías» no son unidades iguales (1 kcal = 1000 cal ó 1 Caloría grande), en el
campo de la nutrición con frecuencia se utilizan como sinónimos, aunque siempre teniendo en

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cuenta que, si no se expresa lo contrario, al hablar de calorías nos estamos refiriendo a

kilocalorías.

1.4 Macronutrientes y micronutrientes

Los alimentos y el agua que ingerimos a diario nos aportan los nutrientes y líquidos necesarios
para llenar nuestras reservas energéticas, para el desarrollo de nuestro organismo, sistemas de
reparación, etc.

La materia prima de donde el organismo obtiene finalmente la energía son los alimentos, estos
una vez sometidos en el aparato digestivo a diferentes procesos de degradación se convierten
en nutrientes o principios inmediatos, cuya función no es solo servir como combustibles para
obtener energía (función energética) sino que pueden formar parte de la propia materia viva
(función estructural) o participar activamente en las distintas reacciones metabólicas (función
reguladora).

Macronutrientes: función energética en el organismo

1. Glúcidos o hidratos de carbono

Están formados por Carbono, Oxígeno e Hidrógeno, también se conocen como hidratos de
carbono o azúcares ya que constituyen este alimento.

Clasificación:

- Monosacáridos: Formados por una sola unidad estructural. De 3, 5 ó 6 átomos de

carbono (triosas, pentosas y hexosas). De todos ellos el monosacárido más abundante y
con una función más importante en el organismo humano es la glucosa, que podemos
encontrar circulando por el torrente sanguíneo o almacenada en el músculo e hígado en
forma de glucógeno.

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- Oligosacáridos: Moléculas de varios monosacáridos (entre dos y diez) por ejemplo la

lactosa disacárido formado por glucosa y galactosa presente en la leche.

- Polisacáridos: Resultan de la condensación de más de 10 moléculas de monosacárido.

Puede tener funciones estructurales como la celulosa de las plantas pero la función más
importante de los polisacáridos es servir de almacén de monosacáridos, esta función la
realiza en las plantas el almidón y en los animales el glucógeno, que está formado por
muchas moléculas de glucosa formando cadenas ramificadas y que se encuentra en el
hígado (hasta el 10% del peso del mismo) y en el músculo (1 - 2 % del peso).

La energía que se obtiene de la combustión de un gramo de glúcidos es de 4 calorías.

2. Lípidos

Grupo de nutrientes que se denomina genéricamente como grasas. Hay distintos tipos de
estructuras complejas, pero la unidad estructural básica son los ácidos grasos. El consumo
excesivo de estos nutrientes que el organismo no utiliza se almacena en el tejido adiposo. La
energía que se obtiene de la combustión de un gramo de lípidos es de 9 calorías.

3. Proteínas

Son biomoléculas orgánicas, específicas de cada ser vivo. La unidad básica de las proteínas son
los aminoácidos que se agrupan formando cadenas que espacialmente se pueden colocar de
distintas formas.

Las funciones más comunes de las proteínas son la estructural formando parte de los músculos
y la reguladora por su acción enzimática, sin embargo, los aminoácidos pasarán a la sangre para
ser utilizados como fuente energética en caso de necesidad, obteniéndose de su combustión 4
calorías por gramo.

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Micronutrientes: función reguladora en el organismo

Además de los macronutrientes existe un grupo de nutrientes de los cuales el organismo

requiere cantidades del orden de los miligramos o microgramos conocido como micronutrientes;
sus representantes son las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas y minerales, si bien presentan diferencias químicas, biológicas y bioquímicas,

comparten algunas similitudes necesarias de conocer para poder entender su importancia para
el organismo:

- Ambos son micronutrientes esenciales, es decir que el ser humano debe necesariamente
incluirlos en su dieta ya que no puede fabricarlos.

- Si se producen deficiencias de alguno de ellos se manifiesta deterioro en el

funcionamiento corporal como así también si se consumen en exceso.

- Ni las vitaminas ni los minerales son directamente ergogénicos, es decir que no producen
en forma directa energía. Muchos de ellos intervienen en los procesos de obtención de
energía pero ninguno aporta calorías extras a nuestro cuerpo.

Este último punto es “clave” para comprender las verdaderas necesidades en el consumo
de ellos, principalmente en los deportistas, ya que ninguno de estos micronutrientes va
a aumentar el rendimiento físico de un atleta por un simple aumento en su consumo, lo que sí
harán, y solo en el caso de que se hubiese generado una deficiencia, es evitar que su
rendimiento disminuya.

1.5 Tipos de fibras musculares: características morfológicas, bioquímicas y fisiológicas

El músculo es cada uno de los órganos contráctiles del cuerpo humano y de otros animales,
formado por tejido muscular. Los músculos se relacionan con el esqueleto –músculo

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esqueléticos-, o bien forman parte de la estructura de diversos órganos y aparatos –músculos

viscerales-.

La contractilidad es una de las propiedades fundamentales del protoplasma que, en grado muy
variable, poseen todos los tipos celulares. En el tejido muscular se ha desarrollado al máximo la
capacidad de las células para convertir la energía química en trabajo mecánico por medio de la
contracción.

La unidad estructural y funcional del músculo es la fibra muscular.

El cuerpo humano está formado aproximadamente de un 40% de músculo de tipo estriado y un

10% del musculo cardiaco y visceral.

La capacidad contráctil que poseen las células o fibras musculares se debe a la existencia en el
citoplasma, de dos tipos de microfilamentos proteínicos denominados actina y miosina y de la
interacción que se produce entre ellos gracias a la presencia y actividad de un gran número de
proteínas accesorias.

Los miofilamentos se disponen en forma paralela; esta orientación coincide con la dirección del
movimiento de la fibra muscular durante la contracción.

La base bioquímica del movimiento consiste en la transformación de energía química en energía

mecánica por degradación de la adenosinatrifosfato (ATP).

En los animales vertebrados existen tres tipos de fibras musculares que se diferencian entre
ellas por características estructurales y funcionales en:

1. Músculo liso: Las células que lo integran se caracterizan por mostrar forma de huso
(fusiformes); poseen un solo núcleo alargado; de posición central. Constituyen láminas
concéntricas en los órganos membranosos o tubulares. La inervación que posee es

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proporcionada por el sistema nervioso autónomo. Es de contracción involuntaria. Su

contracción contribuye a mantener el equilibrio fisiológico del medio interno del organismo
(homeostasis).

2. Músculo estriado esquelético: Lo constituyen una serie de células muy alargadas,

cilíndricas; son células multinucleadas: los núcleos se disponen en la periferia, debajo de
la membrana celular. El citoplasma muestra, al microscopio, una serie de bandas claras y
oscuras que le confieren un aspecto estriado. Está inervado por el sistema nervioso
somático. Es de contracción voluntaria. Los movimientos producidos permiten al
organismo desplazarse de un lugar a otro y establecer relación con el medio externo o
producir movimientos de los componentes del cuerpo humano.

3. Músculo estriado cardiaco: Está formado por células cilíndricas cortas que tienden a
bifurcarse para unirse a células vecinas; presentan, en la gran mayoría de las fibras, un
solo núcleo central, algunas otras son binucleadas, También muestran estriación
transversal en el citoplasma. Las fibras se unen en posición término-terminal mediante
estructuras denominadas discos o bandas intercalares. Recibe inervación del sistema
nervioso autónomo, por lo tanto es de contracción involuntaria. Al igual que el músculo
liso también coadyuva con sus contracciones en la regulación del medio interno.

Tejido muscular estriado esquelético

Es el tejido integrante de los músculos locomotores del organismo. A este conjunto de células se
le denomina comúnmente como “carne” (palabra griega: sarco).

Estos músculos unen, mediante tendones y sus inserciones, a diversos huesos del esqueleto y,
mediante sus contracciones producen movimiento de las distintas regiones del cuerpo humano.
El tejido muscular estriado esquelético está formado por fibras (células) musculares que poseen
características morfológicas y funcionales específicas.

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Se ha mencionado anteriormente que en el citoplasma (sarcoplasma) de las fibras musculares

esqueléticas se observan una serie de bandas verticales, claras y oscuras, que le dan un
aspecto estriado del cual deriva su nombre. La presencia de bandas claras y oscuras se debe a
la existencia dentro del citoplasma de dos tipos de proteínas fibrilares, los miofilamentos de
actina (delgados) y de miosina (gruesos).

El tejido estriado esquelético está sumamente vascularizado. Estudios morfológicos e

histoquímicos revelan que cada fibra muscular se encuentra muy irrigada. Por lo menos cada
fibra muscular entra en contacto con tres a seis capilares situados alrededor de ellas.

Por el contenido de mioglobina y otro, las fibras musculares tienen una clasificación.

Cuando se observan, al estado fresco, los músculos de diversas especies animales, pueden
distinguirse dos tipos de masas musculares, unos músculos son de color rojo oscuro, “carnes
rojas” como las de las reses (ganado vacuno) o de carnero y carnes blancas, como los músculos
pectorales (pechuga) de pollos y dentro de una misma especie animal, existen regiones del
cuerpo que poseen músculos de color distinto (en un pollo la carne de la pechuga es blanca, en
cambio la de los muslos es roja) inclusive en el interior de un mismo músculo suelen existir los
tres tipos de fibras musculares.

El color rojo oscuro de las fibras musculares se debe a varias causas:

• Irrigación sanguínea profusa.
• Presencia de una mayor cantidad de mioglobina.
• Alta reserva de glucógeno y de contenido de oxígeno.
• Gran cantidad de mitocondrias con abundantes citocromos.
• Esto nos indica de un metabolismo aeróbico y, por lo tanto, de una capacidad de
contraerse por mucho tiempo pero de forma lenta y mantener la tonicidad por periodos
largos sin experimentar cansancio.

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En cambio los músculos pálidos se contraen de forma rápida, pero en periodos de corta
duración, es decir emplean un metabolismo anaerobio; esta acción tiene como efecto una pronta
fatiga debido al gasto de las reservas de energía y la acumulación de productos de desecho.

Tipos de fibras musculares

Fibras blancas o de acción rápida Fibras rojas o de acción lenta
• Metabolismo predominante • Metabolismo oxidativo elevado
anaeróbico por la escases de con alta concentración de
mitocondrias. mitocondrias.
• Encimas glucolíticas más • Presencia de mioglobina que
numerosas para la liberación de almacena gran cantidad de
energía rápida. oxígeno (coloración roja).
• Son fibras grandes para realizar • Tiene una demanda mayor de
contracciones rápidas y circulación sanguínea.
potentes. • Está inervado por nervios motores
• Necesitan de gran cantidad de más fino por presentar umbral de
calcio (Ca) y de ₊₊ rápida excitación bajo.
liberación. • Desarrolla los mecanismos de
• Desarrolla los movimientos resistencia y fuerza.
donde intervienen la fuerza y • Predominan en los miembros
velocidad. inferiores
• Predominan en los miembros
superiores y más aún en las
manos.

Por la capacidad de reacción metabólica (ATP) y con la rapidez de fatiga, las fibras muscules
tienen otra clasificación.

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Fibras oxidativas lentas o Tipo I

Fibras oxidativas- glucoliticas rápidas
Fibras glucolíticas rápidas o Tipo II

Las fibras de Tipo I, también denominadas lentas o rojas, tienen un metabolismo oxidativo y gran
contenido en mioglobina, lo que le permite especializarse en contracciones potentes, lentas y
duraderas, mientras que las fibras de Tipo II, también denominadas rápidas o pálidas, tienen un
metabolismo glucolítico y están dedicadas a movimientos rápidos y precisos.

Funcionamiento de las fibras musculares

Las propiedades metabólicas y contráctiles de las fibras del tipo I las hacen especialmente aptas
para llevar a cabo una actividad mantenida, de resistencia prolongada; las fibras de tipo II, por el
contrario, están adaptadas sobre todo para las actividades que exigen una potencia elevada.

El funcionamiento de las fibras se adapta a sus características intrínsecas. Esto es posible

gracias al hecho de que cada unidad motriz está compuesta exclusivamente de fibras del mismo
tipo, y a que su activación está ligada a las características de excitabilidad de sus neuronas
motora. En esquema, puede afirmarse que las fibras de tipo I están inervadas por fibras
nerviosas de pequeño diámetro, mientras que las de tipo II están inervadas por motoneuronas
de diámetro mayor. En el interior de cada tipo de unidad motriz existe toda una escala de grados
de excitabilidad, si bien hay que destacar que la puesta en marcha de unidades motrices
suplementarias siempre puede tener lugar de forma progresiva. Una motoneruona inerva un
número de fibras musculares tanto más elevado, cuanto menos excitable sean dichas fibras.
Esto permite asegurar una progresión regular del aumento de la fuerza en función de la puesta
en acción de cada unidad motriz suplementaria.

Los ejercicios de intensidad muy baja se realizan mediante la intervención de un número

reducido de fibras del tipo I: a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta el
número de fibras de tipo I activadas en función de la intensidad del ejercicio. La continuación

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hasta el agotamiento de un ejercicio de potencia inferior a la potencia aeróbica máxima se

acompaña de la puesta en juego de unidades motrices de tipo II. Esto va en función del
agotamiento de las reservas de glucógeno de las fibras de tipo I, lo que las hace incapaces de
mantener un nivel metabólico compatible con la intensidad del ejercicio. Cuando se trata de
ejercicios de gran intensidad (superior a la potencia aeróbica máxima), entran en marcha los dos
tipos de unidades motrices.

Bibliografía consultada

• González Gallego J., Sánchez Collado P. & Mataix Verdú J. (2006). Nutrición
en el deporte: ayudas ergogénicas y dopaje. España: Fundación Universitaria
Iberoamericana.
• Kathleen Mahan L. & Scott Stump S. (2008). Krause Dietoterapia. España:
Elsevier.
• López Chicharro J. & López Mojares L. (2008). Fisiología clínica del ejercicio.
Buenos Aires: Médica Panamericana.
• Mataix Verdú, J. (2009). Tratado de nutrición y alimentación. España: Océano.
• Roldán Aguilar E. (2009). Bases fisiológicas de los principios del ejercicio.
Revista Politécnica, 5(8), 84-93.

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