Cuaderno del alumnado Educación Física

UDI 3. “ESPARTANOS”

TEMA 1. LA FUERZA

1.1 ¿QUÉ ES LA FUERZA?

La fuerza es entendida como una cualidad funcional del ser humano, concretamente, es la “capacidad
que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“.

Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión
muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que
la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza ≤ resistencia).

1. 2 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA

Dentro de los innumerables beneficios del trabajo de fuerza, los más importantes son los siguientes:
• Mejora la fuerza muscular: el trabajo de fuerza provoca un aumento en la masa muscular, que se
manifestará en un aumento de los niveles de fuerza
• Mejora el gastó calórico: el músculo es un tejido que consume mucha energía, por lo que, al
provocar un aumento de masa muscular con el trabajo de fuerza, al haber mayor porcentaje de
músculo, provocaremos un mayor gasto calórico. Esto nos va a ayudar a mantener y controlar un
peso saludable y a evitar sobrepeso u obesidad. Por esta misma manera, el trabajo de fuerza es el
trabajo ideal que deberíamos realizar para revertir una situación de sobrepeso, y no el tradicional
trabajo aeróbico de carrera continua.

• Mejora la postura.

• Aumenta la densidad mineral ósea del hueso: cuanto mayor trabajo de fuerza se realice en edades
tempranas, mayor masa ósea se producirá, y mayor protección habrá durante las fases siguientes
de la vida. Pero el entrenamiento de la fuerza no solo ayuda de manera preventiva, sino que
también como rehabilitación, reduciendo la degradación ósea. Además, los músculos fuertes
protegen las articulaciones.
• Evita la sarcopenia y la osteoporosis: la sacopenia es la pérdida de densidad mineral ósea
provocada con la edad. A partir de los 50 años, acompañado junto con la menopausia en las
mujeres, se tiende a perder densidad mineral ósea, siendo evitable mediante un trabajo de fuerza.

• Mejora el rendimiento en deportistas.

• Mejora la salud cardiovascular: con el aumento de la fuerza máxima, tanto los esfuerzos cotidianos
como los deportivos resultaran más fáciles. Esto tiene especial interés para los pacientes de corazón
en el sentido que tardaran mas en llegar a sus Iímites de esfuerzo estando bien entrenados. Esta
amortiguación puede significar un importante factor protector ante sobrecargas del sistema
cardiovascular.
• Prevención de lesiones: los músculos bien desarrollados envuelven el cuerpo como una armadura.
Lo protegen frente a golpes y caídas. La espalda y las grandes articulaciones obtienen una
protección adicional cuando los músculos facilitan una movilidad armónica en las articulaciones y
compensan el peligro de sobrecarga.

IES Las Lagunas 1 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

1.3 FACTORES QUE INCIDEN EN LA FUERZA

Los principales factores que inciden en el rendimiento de la fuerza se dividen en factores intrínsecos y
extrínsecos.

Por un lado, en cuanto a los factores extrínsecos, tenemos:

• Sexo: Las diferencias hormonales (sobre todo de testosterona y estrógenos) entre los distintos sexos
hace favorece el hecho de que los hombres muestren mayor masa muscular y fuerza, con un
menor % graso.

• Edad: Hasta los 12 años los chicos y las chicas muestran fuerza similar. De 11 a 16 años,
aproximadamente, un chico prácticamente dobla su fuerza (en las chicas el incremento es menor),
alcanzando y manteniendo su fuerza máxima de los 20 a los 30 años, donde empieza a decaer
lenta y progresivamente si no se trabaja dicha cualidad.

Por otro lado, en cuanto a factores intrínsecos, tenemos:

• Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de
contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal
del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del
músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de
ellos.

• Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-
70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza
empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos
se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…

• Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados

básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palancas
musculares, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.

1.4 TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Para esta clasificación, hemos dividido la fuerza en 4 tipos:

• Fuerza máxima: capacidad de ejecutar un trabajo muscular máximo, la máxima tensión que
podamos ejercer para intentar vencer una resistencia. En este tipo de fuerza, al enfrentarnos contra
cargas altas, la velocidad de ejecución del movimiento será lenta y el número de repeticiones que
podremos hacer será muy bajo (1-5).
• Hipertrofia: consiste en un aumento de su masa muscular. Para ello tendremos que trabajar con un
mayor número de repeticiones comparado con el trabajo de fuerza máxima (8-12) y con
intensidades menores en torno al 60-80 % del RM.
• Fuerza resistencia: Es la capacidad de prolongar un trabajo de fuerza, de oponerse a la fatiga en
un trabajo de larga duración. En este tipo de trabajo la carga a vencer será media o baja y el
número de repeticiones será alto. Para desarrollar este tipo de fuerza se suele trabajar con cargas
entre el 40% y el 60% de nuestro RM.
• Fuerza explosiva, potencia o fuerza velocidad: en este tipo de fuerza, trataremos de vencer una
resistencia lo más rápido posible, incidiendo en la variable velocidad y en el tiempo de ejecución.

IES Las Lagunas 2 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

1.5 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Hay muchas formas de trabajar para mejorar la fuerza, nosotros en este apartado nos vamos a limitar a
los métodos de entrenamiento que podemos llevar a cabo en nuestras sesiones de EF y que están más
adaptadas al nivel escolar en el que nos movemos. Si fueses a un gimnasio te hablarían de métodos más
específicos y más complejos que trabajan de una forma u otra en función del objetivo a conseguir. Por
ejemplo, una persona que quiera muscularse y coger volumen entrena de forma distinta a una que quiere
tener un buen tono muscular o una que quiera trabajar fuerza para correr largas distancias. Por este
motivo, para la realización de esta clasificación se han hecho

• Autocargas: mediante la realización de ejercicios con el propio peso corporal. Es el método más
sencillo y el mejor para los principiantes. Ejemplos: flexiones de brazos, sentadillas, zancadas,
abdominales,…

• Sobrecargas: en este método se trabaja con cargas adicionales externas a nuestro cuerpo. Estas
cargas adicionales pueden ser añadidas mediante mancuernas, elásticos, balones medicinales, o
empujes y cargas cuando realizamos trabajos por parejas.

• Trabajo en circuito: es una de las mejores maneras de trabajar la fuerza en el ámbito educativo.
Para realizarla, colocamos distintas estaciones en las que en cada estación se realizará un ejercicio
y se irá rotando en el sentido de las agujas del reloj. Entre estación y estación hay un pequeño
descanso, al igual que al finalizar una vuelta entera al circuito, donde el descanso será mayor que
entre los ejercicios. El número de estaciones y de vueltas varía en función del objetivo buscado, así
como las repeticiones o el tiempo de trabajo. En nuestras clases solemos colocar entre 6-8
estaciones y damos un total de 3 vueltas. El trabajo a realizar en cada estación es variable, nosotros
solemos realizar ejercicios de fuerza resistencia y fuerza explosiva e hipertrofia. Es importante realizar
una buena organización de los ejercicios, realizando una alternación muscular y no poniendo dos
ejercicios seguidos donde se implique a la misma musculatura. Estos circuitos podrán ser realizados
por tiempo o por repeticiones, aunque por tema de organización y dinámica de grupo, se
realizarán principalmente por tiempo.

• Saltos y lanzamientos: repetir saltos de forma combinada o repetitiva es un tipo de trabajo

excelente para el tren inferior donde se suele combinar una fase concéntrica (impulsión) con una
fase excéntrica (caída y frenado). Trabajan la fuerza explosiva. Los saltos pueden ser en altura,
distancia, hacia arriba, superando obstáculos… Por otro lado el trabajo con lanzamientos incide en
la fuerza explosiva en los miembros superiores y es un método muy útil para mejorar la fuerza.

IES Las Lagunas 3 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

• Trabajo isométrico: no es muy recomendable utilizarlo como único método ni prolongar mucho
cada repetición. La duración de un ejercicio isométrico debería oscilar en torno a 20-60” como
máximo.

1.6 TEST DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA

Los test que utilizaremos en clase para la valoración cuantitativa de la fuerza serán los siguientes:

• Test de fuerza de brazos: consiste en realizar el máximo número de repeticiones de flexiones de

brazos con las piernas elevadas sobre un banco.
• Test de fuerza de piernas mediante un salto vertical. Saltando y tocando una cinta métrica.
• Test de fuerza de piernas con salto horizontal. Midiendo el salto con una cinta métrica.
• Test de fuerza abdominal. Contar en 1 min cuantos abdominales es capaz de realizar.
• Test de fuerza con lanzamiento de balón medicinal.

TEMA 2. LA POSTURA

2.1 POSTURAS

La postura es la posición que nuestro cuerpo adopta habitualmente. Cuando estamos sentados, de pie
o corriendo adoptamos posturas determinadas. Para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos
existe una manera óptima y correcta de realizarla, de esta manera podemos evitar lesiones a largo plazo o
molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones o consejos relacionados con la postura
o movimiento se le llama higiene postural. El fin de la higiene postural, es reducir y prevenir la carga y
daños en la columna vertebral principalmente, cuando se realizan actividades de la vida diaria.

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar
tanto en una posición estática, como en la realización de actividades cotidianas, de ocio o laborales. De
esta forma la carga para la columna vertebral se reduce y podemos evitar situaciones patológicas e
incapacitantes. La práctica de deporte regular puede ayudar a la prevención de trastornos
músculoesqueléticos, asociada a una buena higiene postural.

IES Las Lagunas 4 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

Diversos factores afectan directamente en la postura como pueden ser el cansancio, el tono muscular,
rasgos genéticos, posiciones incorrectas o las emociones, ya que, por ejemplo la tristeza y el miedo por
ejemplo nos encorvan. Nuestra postura es un modo de comunicación no verbal. Una baja autoestima o
timidez se relaciona con llevar la cabeza baja. La tristeza y abatimiento con llevar los hombros adelante…

Una buena postura es fundamental para nuestra salud, ya que se disminuye la fatiga, se mejora la
respiración y se previenen los dolores de espalda y cuello, y se previenen lesiones musculares, articulares u
óseas.

2.2 POSTURAS CORRECTAS EN MOVIMIENTOS COTIDIANOS

Postura utilizando un
Postura levantar Llevando una Postura Llevar bolsas ordenador
objeto mochila correcta compra
planchar

TEMA 3. REPERCUSIÓN SOBRE LA SALUD DEL TABACO, ALCOHOL Y DROGAS

En términos generales, una droga es cualquier sustancia alucinógena o adictiva, por lo que
tanto el alcohol como la nicotina pueden ser consideradas dentro de este grupo. De hecho, son
las primeras drogas que consumen los adolescentes. En lo que a narcóticos respecta, el cannabis
es el más consumido.

Todo este conjunto de drogas tiene graves efectos sobre la salud y, más concretamente, sobre
el corazón y el sistema vascular. Es de vital importancia comprender las consecuencias que
pueden tener sobre la salud.

3.1 EL TABACO

Está demostrado que el tabaco triplica el riesgo de muerte por infarto entre fumadores.
Además, la combinación de nicotina y monóxido de carbono provoca un aumento de la
frecuencia cardiaca, puede incrementar los niveles de lípidos en sangre perjudicando la
circulación y aumentando la presión arterial. Por otro lado, puede causar como varios tipos de
cáncer, impotencia sexual, infertilidad, envejecimiento de la piel y daños oculares, entre otros.

IES Las Lagunas 5 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

3.2 EL ALCOHOL

Muchas asociaciones durante años han recomendado el consumo puntual de alcohol, para la
mejora de la salud cardiovascular, con la “copita de vino al día”, pero estudios recientes han
llegado a la conclusión de que esto es completamente erróneo, y es contraproducente para la
salud de la población.

El consumo mantenido y excesivo de alcohol puede dañar el corazón, provocando un aumento

de la presión sanguínea y provocando cardiopatías en el miocardio, e insuficiencia cardíaca y
arritmias. Puede provocar distintos tipos de cáncer como el cáncer de mama, de hígado o de
colon, problemas sociales y de salud mental como la depresión o la ansiedad, y problemas en el
aprendizaje y la memoria.

3.3 LAS DROGAS

Estas sustancias pueden no ser solubles en la sangre y actuar como trombos, taponando los vasos
sanguíneos más pequeños. En otros casos, pueden provocar una reacción tóxica. Los narcóticos que se
inyectan en vena tienen un riesgo añadido: el de padecer la temida endocarditis, o infección del corazón.
Los principales riesgos que tienen su consumo son:

• Alteraciones cardiovasculares (taquicardias, aumento del gasto cardíaco, hipotensión, coágulos

sanguíneos, vasoconstricición) que aumentan el riesgo de sufrir un infarto agudo de miocardio x 24.
• Cambios neuroquímicos y funcionales del cerebro
• Elevan el umbral de placer, por lo que hay una pérdida del control
• Impotencia sexual e infertilidad
• Adicción

IES Las Lagunas 6 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

ACTIVIDADES

ACTIVIDADES OBLIGATORIAS

• Ejercicio 1: describe brevemente con tus palabras qué es la fuerza, qué factores inciden
directamente en su rendimiento y qué principales manifestaciones de la fuerza tenemos.

¿Qué es?

Factores

Manifesta-
ciones

• Ejercicio 2: realiza una sesión tanto con sus series como sus repeticiones, de un circuito de fuerza
que contemple 8 ejercicios diferentes a los realizados en el ejercicio anterior, para los siguientes
grupos musculares: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps, aductores, abdominales, pectoral, dorsales
y bíceps, y ordénalos correctamente.

Musculatura Ejercicio Series Reps

IES Las Lagunas 7 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

TAREA FINAL

Tarea final UDI nº 1 "Prepara tu cuerpo"

1-
2-
Grupo

Componentes 3- Roles
4-
5-
Tº Actividades
Calentamiento general Tests
Parte inicial

Material: Material:
Método tradicional Método alternativo
Parte principal

Material: Material:
Reto / Juego Observaciones
Parte final

Propuestas de mejora

IES Las Lagunas 8 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

ACTIVIDADES VOLUNTARIAS

• Ejercicio 1 (ampliación): busca información extra sobre cuántas muertes producen al año cada
una de las principales drogas a nivel mundial para concienciarte y anótalo. Escribe una conclusión
a la que llegues tras conocer estos datos.

IES Las Lagunas 9 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

• Ejercicio 2 (refuerzo): realiza la siguiente sesión dos veces a la semana durante 3 semanas para
mejorar tu composición y ganar masa muscular. ¡Recuerda que si tienes material complementario
como mancuernas o elástico también puedes utilizarlo!

Comenta las mejorías observadas y experimentadas al acabar el plan de entrenamiento.

• Ejercicio 3 (complementario): juega a la oca del fitness con algún familiar o amigo, grábate a
cámara rápida y sube el video a AULES.

IES Las Lagunas 10 Profesor: Sergio Vázquez Maciá

 Cuaderno del alumnado Educación Física

EVALUACIÓN DE LA UDI

VALORA LO APRENDIDO EN LA UDI

AUTOEVALUACIÓN
Nivel de desempeño
UDI Nº3 "Espartanos"

Acomodado
Currante
Diosarro

Pasivo
Nini
Bloque: 1 Condición Física y Salud

Valora tu implicación y tu aprendizaje a lo largo de la unidad didáctica

4 3 2 1 0
1- Adapto el control de la intensidad del esfuerzo mediante la FC, la ZAS y la escala de Borg.
2- Utilizo métodos tradicionales y alternativos para la mejora de la CF de forma autónoma.
1.1
3- Valoro las capacidades físicas básicas mediante test para determinar mi nivel inicial y de mejora.
4- Evalúo mi nivel de mejora mediante el uso de nuevas tecnologías (TIC).
5- Diseño de forma autónoma actividades de calentamiento y vuelta a la calma.
1.3
6- Practico de forma autónoma actividades de calentamiento y vuelta a la calma.
7- Debato sobre actitudes y estilo de vida saludables
1.4
8- Evalúo mi práctica habitual de actividad física en la vida personal

Total puntuación obtenida /32

Observaciones/Comentarios:
Nota sobre
/10
10

Realiza una valoración de tu aprendizaje en esta UDI:

IES Las Lagunas 11 Profesor: Sergio Vázquez Maciá