GUiA DE INICIO

KETO PREMIUM

Autora: Nancy Elizabeth Castro

KETO PREMIUM
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por la ley, no se permite la reproducción total o parcial
de esta obra, ni su incorporación a un sistema
informático, ni su transmisión en cualquier forma o por
cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia,
grabación u otros) sin autorización previa y por escrito
de los titulares del copyright. La infracción de dichos
derechos conlleva sanciones legales y puede constituir
un delito contra la propiedad intelectual.
 PRIMEROS PASOS
Es muy probable que hallas terminado de leer el primer libro y ya estés
decidido a comenzar con este tipo de alimentación, pero entre tanta
información no halla quedado claro los pasos a seguir, es por eso que
hemos desarrollado esta sencilla guía que te enseñara paso a paso como
iniciar.
Nuevamente tenemos que recalcar que es de suma importancia que te
sumes al grupo de Facebook ya que, si te surgen dudas, los profesionales
de la salud te podrán responder por ese medio, y además, por ese medio
comenzaremos a publicar nuevas recetas para que siempre tengas acceso
a más alternativas de alimentación. No olvides, al momento de unirte
colocar la dirección de email con la que realizaste la compra, ya que el
grupo es exclusivo para compradores y si no lo colocas no sabremos que
realmente eres una persona que adquirió producto.

1. REGISTRO DEL PESO, MEDIDAS Y FOTOS.

Vas a comenzar con tomar tu peso para poder seguir tu evolución a lo
largo de la dieta. Para esto te vas a valer de una balanza (también
llamada bascula), si no tienes una puedes concurrir a algún lugar donde
tengan una, como una farmacia (también llamada botica en algunos
países). Registra tu peso, puedes hacerlo manualmente o valerte de
alguna aplicación para llevar tu registro.

Además de registrar tu peso, necesitas

registrar tus medidas, ya que puede
que cuando nos controlemos no
hallamos registrado mucha
disminución del peso, pero si habrá un
cambio significativo en las medidas.
Para ello vas a requerir una cintra
métrica flexible como las que utilizan
los sastres. Si no cuentas con una en
este preciso momento, puedes utilizar
algún hilo o cable para medirte y dejar
una marca en el objeto que utilices,
para luego relevar con la cinta métrica.
Deberás tomar las siguientes medidas:
• Perímetro cintura: Coloca la cinta métrica alrededor del cuerpo, en la
parte superior del hueso de la cadera. Esto suele ser al nivel del ombligo.
• Perímetro de la cadera: En lo posible medir con ropa interior o en su
defecto cuando se esté utilizando ropa que sea de un tejido fino. Para
medir tus caderas deberás hacerlo colocando la cinta sobre la parte mas
promitentes de tus glúteos.
Perímetro del muslo: Para ello coloca la cinta 1 centímetro por debajo
del pliegue del glúteo y envuelve tu muslo con la cinta.

Una vez registrada las medidas, apuntalas donde no las pierdas, si

puedes tener alguna libreta para llevar el registro de tus medidas y tu
peso mucho mejor. Registrar las medidas nos brindara datos
importantes como saber de que parte de nuestro cuerpo estamos
perdiendo mayor cantidad de grasa.
No recomendamos pesarte ni medirte con mucha frecuencia, para tomar
tu peso no lo hagas mas de una vez a la semana, estar controlando
constantemente tu peso no es efectivo y puede generar ansiedad y
estrés que son contraproducentes en la perdida de peso. Para las
medidas puedes realizarlo una vez al mes.
Por último, toma fotografías de tu cuerpo. Es muy importante este paso
ya que te va a dar un registro mas tangible de tus avances, y si en algún
momento no sientes motivación, estos registros fotográficos te ayudaran
para seguir adelante mostrándote todo lo que has logrado.
Debes tomar 3 fotografías donde aparezca tu cuerpo entero, una de
frete, una lateral y una de atrás. Es mejor si alguien te ayuda a tomar las
fotografías, pero si no puedes realizarla con tu dispositivo móvil con el
disparo automático.
 2. ELIGE QUE CAMINO TOMAR.
Ahora deberás realizar una autoevaluación de ciertos aspectos de tu
vida para que elijas que camino tomar para iniciar tu alimentación
cetogénica.
Deberás plantearte cuáles son tus hábitos alimenticios actuales, tu
sobrepeso actual y como te sientes frente a los cambios bruscos.
También es importante saber cuánto tiempo dispones ya que a veces el
realizar este tipo de alimentación requiere de aprender nuevas recetas,
saciar dudas que tengas sobre diversos alimentos y estar
constantemente revisando la información nutricional de los productos
que consumes, y si no dispones de cierto tiempo se te hará muy difícil
llevar una alimentación estrictamente cetogénica.
Cabe destacar que para ambos tipos de inicios cuentas con el recetario
de alimentación cetogénica, el cual iremos actualizando para ofrecer una
gama de menús más amplia y variada para que tengas múltiples
alternativas al momento de realizar tus comidas. Tú, que adquiriste este
producto podrás acceder a todas las actualizaciones del mismo.
Una vez considerados estos aspectos debes elegir entre las siguientes 2
formas de iniciar:
NICIO PAULATINO: Consiste en ir incorporando la alimentación
cetogénica poco a poco en tu alimentación diaria. No es necesario
contar macronutrientes desde el día uno, solo debes comenzar con
eliminar algunos alimentos poco a poco de tus hábitos alimenticios.
Un ejemplo de esto es que algunas personas tienen malos hábitos como
el consumo de golosinas o bebidas con azucares, los cuales tenemos que
eliminar. O el consumo de pan que acompaña todos los desayunos,
almuerzos y cenas. Son hábitos arraigado que cuesta dejar, y algunas
personas no se adaptan tan bien a los cambios bruscos, es por eso que
tu que te conoces mejor que nadie, adoptes la metodología que sea más
efectiva para ti.
Un ejemplo de un inicio paulatino es:
Semana uno: Se abandona el consumo de azúcar en todas las formas
(bebidas, snacks, golosinas, etc.) y comienzas a realizar una comida
totalmente cetogénica al día, las demás pueden continuar como lo
venias haciendo.
Semana dos: Recién en esta semana comienzas a controlar los
macronutrientes que ingieres, y comienzas a bajarlos progresivamente.
Puedes comenzar en un inicio con un %15 de carbohidratos e irlos
bajando hasta finalizar la semana con una alimentación totalmente
cetogénica del %5.
Este tipo de inicio se recomienda si eres una persona con malos hábitos
alimenticios muy arraigados, para que poco a poco comiences a
cambiarlos sin desatar tanto estrés, ansiedad y otros estados mentales
que puedan hacerte fracasar.
Seguramente te encuentres con ganas de iniciar y ver los resultados
cuanto antes, pero debes de controlar la ansiedad y entender que es
este es un inicio más seguro para algunas personas, y que esto más que
una dieta es el camino a un estilo de vida saludable y una educación
alimenticia que te permita ser consciente de como te alimentas y de la
repercusión que trae ingerir algunos alimentos a nivel tanto físico como
anímico.
INICIO RADICAL: Consiste en bajar el consumo de carbohidratos a un
%5 desde que comienzas con esta alimentación. En este inicio veras los
cambios más rápidos, pero también los efectos secundarios. Para
comenzar de esta manera, además de eliminar de raíz el azúcar, pan,
pastas deberás en lo posible planificar tus comidas.

3. CONTROLA LO QUE CONSUMES.

Es muy importante que no confundas el término “dieta” con comer poco.
Como ya sabes, la dieta cetogénica se basa primordialmente en bajar los
carbohidratos de nuestra alimentación, y una consecuencia de esto es
que nos saciemos fácilmente al consumir mucha grasa y proteína, por lo
que no debemos pasar hambre. Incluso, en un inicio puedes comenzar
esta dieta sin contar macronutrientes y solo asegurándote de que los
carbohidratos estén bajos, porque es muy improbable que ingieras
alimentos de más.
Si nos gusta llevar un control más estricto, nos vamos a valer de la
tecnología que tenemos disponibles hoy en día, como lo son el uso de
aplicaciones móviles que nos facilitan la vida en muchos aspectos.
Para llevar el control de nuestras comidas vamos a utilizar una aplicación
gratuita muy buena llamada “Macros”, si tienes un dispositivo con
Android está disponible en la Playstore, puedes descargar la aplicación
desde la siguiente imagen o el siguiente link:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.josmantek.macros

También está disponible para dispositivos IOS.

https://apps.apple.com/sv/app/macros-contador-de-
calor%C3%ADas/id1216666985

¿CUÁNTOS ALIMENTOS TENGO QUE CONSUMIR?

Para explicar cómo tienes que calcular los macronutrientes que tienes
que ingerir, utilizaremos como ejemplo una mujer de 30 años, que mide
169 centímetros, pesa 90 kilogramos y lleva un estilo de vida sedentario,
pero planifica comenzar con actividad leve como caminata.
Entonces abre la aplicación Macros
y complétala con tu información.
Aquí está completa con los datos
del ejemplo.
En el apartado objetivo, existe la
opción de configurarlo con “perder
peso” donde realiza un calculo con
un %20 de déficit calórico. Esto es
a elección tuya, pero
recomendamos dejarlo
configurado en perder peso
lentamente, ya que nosotros nos
centraremos sobre todo en el bajo
consumo de carbohidratos y no
tanto en el déficit calórico.
Un punto importante es que el
“Índice Masa Corporal” puede ser
inexacto porque depende de tu
masa muscular.
También debes tenerlo en cuenta
si vas a realizar ejercicio, puede ser
que tu perdida de peso no sea
tanta porque estas ganando
musculo.
Luego tienes que ingresar al
icono de grafico de torta y en el
“tipo de dieta” colocas
personalizada.
En este caso lo voy a configurar
con los siguientes porcentajes:
Carbohidratos: %5
Proteínas: %25
Grasas: %70
Otra configuración posible es
Carbohidratos: %5
Proteínas: %20
Grasas: %75
Si hay una pequeña variación
entre la proteína y grasas esta
bien, lo importante es que los
carbohidratos se mantengan en
el 5%.
 Luego debes dar clic en guardar, y
tu aplicación quedara configurada
con la cantidad de
macronutrientes que debes
consumir.
Es de suma importancia que
trates de aproximarte a estos
valores, recuerda que no debes
pasar hambre y es un error tratar
de comer menos.
Luego, cuando tengas dudas con
algún alimento, la aplicación tiene
la opción de elegirlo de una lista
de alimentos o de directamente
construir tus propios alimentos.
Es importante que los vallas
cargando para que sepas cuantos
carbohidratos estas consumiendo.

CARBOHIDRATOS NETOS.
Es importante aclarar que debes llevar un control de los carbohidratos
netos que consumes, esto es igual a los carbohidratos brutos menos la
fibra. Gracias a esta aplicación podemos configurarla para que los calcule
automáticamente, para ellos tienes que hacer lo siguiente:

Ve a al icono
de engranaje para
ingresar a
la configuración de la
aplicación.
 Haz clic en la opción de
“Avanzado”

Tilda la opción de “calcular

carbohidratos netos”.

Eso es todo, ya puedes comenzar a agregar tus comidas a la aplicación

para llevar un control mas riguroso de tu alimentación.
Con respecto a la cantidad
de comida, eso queda a tu
gusto y conveniencia,
puedes optar por un
desayuno, almuerzo,
aperitivo y cena. O
simplemente desayuno,
almuerzo y cena, eso lo
tendrás que organizar de
acuerdo a tus tiempos y
como te quede mas
cómodo.