ADELGAZA

RÁPIDO

EN 30
DÍAS
VÍDEOS DE EJERCICIOS

PLAN ENTRENAMIENTO

MENÚ DE COMIDAS

ENTRENAMIENTO
Y NUTRICIÓN

1
 Guía para tu transformación

El Programa .. . . . . . . . . . . . . . . . . ....................................................... . 2
¿En qué consiste este programa? ......................................................... . 3

Consideraciones previas . . . . . . . . . . . . ......................................................... . 4

Deporlovers .................................... ......................................................................... . . 5

Antes de empezar . . . . . . ........................................................ 6

Establece tus objetivos .. . . . . . . . . . . . ........................................................... 7

Toma de fotografías . . . . . . . . . . . . . . . . . ......................................................... . 8

5 consejos para adelgazar .................................................................................... . . 9

Nota legal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......................................................... 10

Tu Plan de Entrenamiento . . .............................................. 11

Calentamiento ............................... ......................................................................... . 1 2

Día 1 . . . . . . . . . . . ............................................................................................................... . 1 4

Día 2 . . . . . . . . . . ............................................................................................................... . 1 5

Día 3 . . . . . . . . . . ............................................................................................................... . 1 6

Día 4 . . . . . . . . . . ...................................... ......................................................................... . 1 7

Estiramientos . . ................................ ......................................................................... . 1 8

Tu plan de nutrición .. . ...................................................... 20

Consejos nutricionales............................................................................................ . . 2 1

Alimentos recomendados ...................................................................................... . 2 2

Pla n d e a limentaci ón .. ......................................................................................... . 2 3

2
 BAJA DE PESO
Y TONIFICA en 4 SEMANAS

¿En qué consiste este

programa?
DURACIÓN DEL PLAN DÍAS POR SEMANA DURACIÓN POR DÍA

30días 4 días semana

/ 15-50 minutos

COMIDAS

5 al día
DESAYUNO
ALMUERZO
COMIDA
MERIENDA
CENA

3
 Consideraciones previas

¿A qué público va dirigido el plan?

Este plan de entrenamiento es ideal para personas que se inician en el
entrenamiento y quieren bajar de peso desde casa.

El plan es perfecto para mujeres, hombres, personas de edad avanzada y

jóvenes.

¿Qué necesitamos para cumplir este plan?

Principalmente necesitamos ganas y fuerza de voluntad para completarlo.

Es un plan que podrás realizar desde casa, utilizando solamente mancuernas

o materiales que podamos encontrar en casa (dos botellas de agua de 1,5
litros o dos paquetes de arroz, o cualquier otro alimento).

¿Qué hacer en caso de dolor tras el entrenamiento?

Será totalmente normal si con el paso de los días aparecen agujetas o
molestias en tus músculos.

La actividad física pone en funcionamiento músculos que no están

acostumbrados a realizar tanto esfuerzo y es posible que notéis la fatiga. En
cualquier caso, consultad con un especialista si el dolor no remite y/o es muy
fuerte.

4
 TU PLAN DE ENTRENAMIENTO CON DEPORLOVERS

Cada día, más de 6 millones de seguidores disfrutan de nuestras fotos y

entrenamientos en las redes sociales oficiales, siendo 700 millones de personas
las que han visto nuestros vídeos en los últimos dos años.

Es un placer contar con la presencia de los mejores entrenadores, atletas y

modelos fitness de España; los cuales se encargan en cada vídeo de mostrar
una tabla de ejercicios completa.

El inmenso apoyo con el que cuenta Deporlovers ha sido la llama que ha

despertado este fuego convertido en pasión y en plan de entrenamiento.

Estamos listos para atenderos de una forma más personalizada.

¡Bienvenido a tu plan de entrenamiento

para adelgazar!

5
 ANTES
DE EMPEZAR
Baja de peso de forma eficiente siguiendo las pautas que te damos

6
 ¡Sin E xc u s a s !
MI ANTES Y DESPUÉS

Mi PRIMER día Mis objetivos

................. / ................. / .................

Mis medidas

PESO PERÍMETRO CINTURA

................................. .................................

PERÍMETRO DE CADERA PERÍMETRO DE BRAZO

................................. .................................

Mi ÚLTIMO día Mis objetivos CUMPLIDOS

................. / ................. / .................

Mis medidas

PESO PERÍMETRO CINTURA

................................. .................................

PERÍMETRO DE CADERA PERÍMETRO DE BRAZO

................................. .................................

7
 Toma de fotografías
“Estas fotografías serán tu mejor motivación para conseguir
esos resultados que tanto estás deseando, míralas bien y proponte
encontrar tu mejor versión”

¿Cómo hacerte las fotos?

Frontal

01
Tómate 2 fotos: de la parte
frontal y lateral.

02
Fotografíate a la misma
hora y en el mismo lugar

03 Lleva siempre la misma ropa

04
Asegúrate que se te ve
siempre entera

05
Hazte las primeras fotos
antes de empezar el entrenamiento

06
Tómate las mismas fotos al finalizar
los 30 días.

Lateral

8
 5 consejos para adelgazar
¡Estás a punto de transformar tu cuerpo!
Estos son algunos consejos para que puedas librarte de la grasa que
sobra en tu cuerpo, para mejorar en salud, tono muscular y estética.

Entrena 4 días a la semana

Al hacer ejercicio movilizarás la grasa de tu cuerpo. Varía la intensidad,
duración y dificultad en los ejercicios para obtener más beneficios.

Tu alimentación es clave en tu recorrido

Si no bajas de peso es porque tu cuerpo acumula más energía de la que
gasta. Por ello, sírvete raciones más pequeñas de lo que acostumbras.

Cuida de tu cuerpo: lo notarás por dentro y por fuera

Frutas, infusiones, verduras, proteínas y carbohidratos no pueden faltar en
tu dieta. Rechaza la bollería, refrescos y productos prefabricados.

El agua se convertirá en tu mejor aliado

El agua hidratará nuestro cuerpo y nos saciará. Te recomendamos beber
al menos 2 litros diarios. Así, conseguiremos tener menos hambre.

Mastica bien la comida

Tómate tu tiempo al comer. Debe de ser un proceso lento, en el que
saborees los alimentos. Mastica bien cada bocado que tomes, para
mejorar tu digestión.

9
 Nota legal

Este plan de entrenamiento contiene información y procedimientos para llevar a cabo

ejercicios físicos y dieta por voluntad propia.

Las recomendaciones sobre salud y la actividad física que se encontrarán en este

programa se han realizado siempre bajo parámetros generales y en ningún caso se
aplicarán para todas las personas de la misma manera.

Para comenzar cualquier ejercicio o plan dietético, acuda siempre a un especialista en

la actividad física y en la nutrición.

DEPORLOVERS no es una organización vinculada con la medicina, ni aspira a funcionar

como una plataforma para anunciar fármacos ni medicamentos relacionados con la
salud.

Por ello, no asume responsabilidad alguna en relación con el material incluido en estas
páginas ni con las consecuencias de su uso.

Dicho material:

Consiste únicamente en información de carácter general que no aborda

circunstancias específicas relativas a empresas u organismos concretos;

DEPORLOVERS no se hace responsable de la devolución del dinero por este

programa de entrenamiento una vez abonado.

Contiene en algunas ocasiones enlaces a páginas externas sobre las que

DEPORLOVERS no tiene control alguno y respecto de las cuales declina toda
responsabilidad.

No ofrece asesoramiento profesional, sólo aconseja (si desea efectuar una

consulta de este tipo, diríjase siempre a un profesional debidamente cualificado).

No atenderá a quejas por lesiones o dolencias (ya sean físicas, musculares

o sobre salud), tras la realización de este plan. Será siempre el usuario el que
decida comenzar a realizar ejercicio y una dieta, por lo que siempre quedará
bajo su propia responsabilidad.

10
 PLAN PARA
ADELGAZAR EN 30 DÍAS
Tu guía de ejercicios para conseguir tu mejor versión

11
 CALENTAMIENTOS
PARA ANTES DE ENTRENAR

Recuerda realizar siempre un calentamiento de 5 minutos antes del

entrenamiento repitiendo uno de estos ejercicios que verás a continuación:

VER VÍDEO
OPCIÓN 1

Step Touch combinado con rodillas al pecho

Realiza 5 minutos de 30 segundos de Step Touch y 30 segundos rodillas al

pecho en el sitio hasta completar los 5 minutos.

OPCIÓN 2 VER VÍDEO

Patadas hasta alcanzar los 90º al frente usando brazo contrario

Realiza 5 minutos de 45 segundos de ejecución y 15 segundos de descanso

Los descansos los haremos activos haciendo una pequeña marcha en el sitio.

12
 OPCIÓN 3 VER VÍDEO

Sentadilla con elevación de brazos

Realiza 5 minutos de 45 segundos de ejecución y 15 segundos de descanso

Los descansos los haremos activos haciendo una pequeña marcha en el sitio.

OPCIÓN 4 VER VÍDEO

Talones al glúteo

Realiza 5 minutos de 45 segundos de ejecución y 15 segundos de descanso

Los descansos los haremos activos haciendo una pequeña marcha en el sitio.

13
 DÍA 1
VjAt VER VÍDEO
SEMANAS
VER VÍDEO
SEMANAS
TOTAL BODY 1-2 3-4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Vueltas al circuito 2 3 3 4
Descanso entre ejercicios 30” 30” 30” 30”

Sentadilla estática pies

1
SEM. 1: 12 repeticiones
SEM. 2: 12 repeticiones
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

Patada de glúteo cuadrupedia

SEM. 1: 12 repeticiones por pierna

2 SEM.
SEM.
SEM.
2:
3:
4:
12 repeticiones por pierna
15 repeticiones por pierna
15 repeticiones por pierna

Abducción de cadera cuadrupedia

3
SEM. 1: 12 repeticiones por pierna
SEM. 2: 12 repeticiones por pierna
SEM. 3: 15 repeticiones por pierna
SEM. 4: 15 repeticiones por pierna

Puente de glúteos

4
SEM. 1: 12 repeticiones
SEM. 2: 12 repeticiones
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

Patada de tríceps por encima de la cabeza

5
SEM. 1: 12 repeticiones por brazo
SEM. 2: 12 repeticiones por brazo
SEM. 3: 15 repeticiones por brazo
SEM. 4: 15 repeticiones por brazo

Elevación de tronco con piernas

SEM. 1: 12 repeticiones

6 SEM.
SEM.
SEM.
2:
3:
4:
12 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones

Plancha lateral isométrica

7
SEM. 1: 30 segundos por lado
14 SEM. 2: 30 segundos por lado
SEM. 3: 45 segundos por lado
SEM. 4: 45 segundos por lado
DÍA 2 VER VÍDEO
SEMANAS
VER VÍDEO
SEMANAS
CARDIO HIIT 1-2 3-4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Vueltas al circuito 2 3 3 4
Descanso entre ejercicios 30” 30” 15” 15”

Sentadilla sumo con salto

SEM. 1: 12 repeticiones

1 SEM. 2: 12 repeticiones
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

Zancadas con rebote de 3”

SEM. 1: 12 repeticiones por pierna

2 SEM. 2: 12 repeticiones por pierna

SEM. 3: 15 repeticiones por pierna
SEM. 4: 15 repeticiones por pierna

Patada de tríceps por encima de la cabeza

SEM. 1: 12 repeticiones por brazo

3 SEM. 2:
SEM. 3:
12 repeticiones por brazo
15 repeticiones por brazo
SEM. 4: 15 repeticiones por brazo

Sentadilla con pies juntos

SEM. 1: 12 repeticiones

4 SEM. 2: 12 repeticiones
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

Zancadas alternas cruzadas

SEM. 1: 24 repeticiones

5 SEM. 2: 24 repeticiones
SEM. 3: 30 repeticiones
SEM. 4: 30 repeticiones

Flexiones con apoyo de rodillas

SEM. 1: 12 repeticiones

6 SEM. 2: 12 repeticiones
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

Double crunches manteniendo 5” arriba

SEM. 1: 30 segundos

7
15
SEM. 2: 30 segundos
SEM. 3: 45 segundos
SEM. 4: 45 segundos
DÍA 3 VER VÍDEO
SEMANAS
VER VÍDEO
SEMANAS
TOTAL BODY 1-2 3-4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Vueltas al circuito 2 3 3 4
Descanso entre ejercicios 30” 30” 30” 30”

Sentadilla sumo aguantando 2” en la bajada

1
SEM. 1: 15 repeticiones
SEM. 2: 15 repeticiones
SEM. 3: 20 repeticiones
SEM. 4: 20 repeticiones

Zancada búlgara con doble rebote

SEM. 1: 10 repeticiones por pierna

2 SEM.
SEM.
SEM.
2:
3:
4:
10 repeticiones por pierna
12 repeticiones por pierna
12 repeticiones por pierna

Burpee sin salto

3
SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
SEM. 3: 12 repeticiones
SEM. 4: 12 repeticiones

Zancadas al frente alternas con doble rebote

SEM. 1: 24 repeticiones

4 SEM.
SEM.
SEM.
2:
3:
4:
24 repeticiones
30 repeticiones
30 repeticiones

Puente de glúteos a 1 pierna

5
SEM. 1: 12 repeticiones por pierna
SEM. 2: 12 repeticiones por pierna
SEM. 3: 15 repeticiones por pierna
SEM. 4: 15 repeticiones por pierna

Abducción de cadera tumbada

6
SEM. 1: 12 repeticiones por pierna
SEM. 2: 12 repeticiones por pierna
SEM. 3: 15 repeticiones por pierna
SEM. 4: 15 repeticiones por pierna

Flexión y extension de rodillas

7
SEM. 1: 10 repeticiones
16 SEM. 2: 10 repeticiones
SEM. 3: 12 repeticiones
SEM. 4: 12 repeticiones
DÍA 4 VER VÍDEO
SEMANAS
VER VÍDEO
SEMANAS
CIRCUITO EN SOFÁ 1-2 3-4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Vueltas al circuito 2 3 3 4
Descanso entre ejercicios 30” 30” 30” 30”

Sentadilla con salto

1
SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
SEM. 3: 12 repeticiones
SEM. 4: 12 repeticiones

Doble sentadilla + sentadilla hasta abajo

2
SEM. 1: 12 repeticiones
SEM. 2: 12 repeticiones
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

Hip Thrust

3
SEM. 1: 15 repeticiones
SEM. 2: 15 repeticiones
SEM. 3: 20 repeticiones
SEM. 4: 20 repeticiones

Sentadilla con elevación de rodillas

4
SEM. 1: 12 repeticiones por pierna
SEM. 2: 12 repeticiones por pierna
SEM. 3: 16 repeticiones por pierna
SEM. 4: 16 repeticiones por pierna

Patada de glúteo con 3 rebotes

5
SEM. 1: 10 repeticiones por pierna
SEM. 2: 10 repeticiones por pierna
SEM. 3: 12 repeticiones por pierna
SEM. 4: 12 repeticiones por pierna

Elevación de piernas

6
SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
SEM. 3: 12 repeticiones
SEM. 4: 12 repeticiones

Mountain climber

7
SEM. 1: 10 repeticiones por pierna
17 SEM. 2: 10 repeticiones por pierna
SEM. 3: 12 repeticiones por pierna
SEM. 4: 12 repeticiones por pierna
ESTIRAMIENTOS
PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

Recuerda realizar siempre los estiramientos después del entrenamiento,

repitiendo estos ejercicios durante 10-20 segundos por posición

18
19
 Tu menú para
perder peso
Te regalamos algunas pautas y recetas que te ayudarán a adelgazar
de forma saludable.

20
 Consejos nutricionales
A continuación, te damos una serie de pautas nutricionales para
cuidarte a la hora de comer y crear buenos hábitos en tu vida.

Observaciones nutricionales

POTENCIA EL SABOR DE TU COMIDA

Aliña tu comida y cena máximo 10 ml. de aceite de oliva crudo.

Puedes añadir especias a tus comidas, ya que aportarán sabor y su efecto

saciante te permitirá comer menos y de forma más sabrosa.

LA VIDA ESTÁ HECHA DE PLACERES

Están permitidas las infusiones. Los cafés limítalos a máximo 2 por día.

Preferentemente utiliza Stevia o sacarina para endulzar tus bebidas.

ACOSTÚMBRATE A COMER DE FORMA SANA

Cocina con aceite de coco.

El peso de los alimentos se pesará siempre en crudo

21
 Lista de alimentos
recomendados
Proteínas Carbohidratos
Propician la pérdida de peso e Promueven la salud cardíaca,
incrementa la masa muscular: reduciendo el colesterol malo:
Carnes rojas Apio
Leche Berza
Garbanzos Maíz
Pescados Cebada
Soja Arroz integral
Huevos Coles de bruselas
Seitán Quinoa
Brocoli Patata dulce

Grasas Vitaminas y minerales

Geniales para evitar los picos de Micronutrientes encargados de dar
insulina y reducir la fatiga: energía y fuerza a nuestro cuerpo:
Aceites vegetales Naranjas
Aceitunas Hígado
Nueces Espinacas
Almendras Especias
Aguacates Pan integral
Salmón Plátanos
Nueces
Chirimoya
Semillas de chía
Lentejas

22
 NUTRICIÓN
MENÚ PARA PERDER PESO

Desayuno
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1 2 Opción 2 3 Opción 3

50gr de pan de centeno Tortilla de 50gr de 50gr de pan de centeno
2 quesitos frescos 0% avena 7 claras y 1 huevo 100gr pechuga de pavo
50gr de pavo entero y sacarina 10 arándanos*
10 arándanos* 10 arándanos*

* O 1 kiwi o 1 ciruela

Almuerzo
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1 2 Opción 2 3 Opción 3

2 tortitas de arroz 2 rebanadas de Pan 2 tortitas de arroz
integral Wassa integral
120gr de pavo 200gr de queso fresco 2 latas de Melva o
desnatado 0% Caballa

23
 Comida
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1 2 Opción 2 3 Opción 3

150gr de pechuga de 150gr de pavo a la 180gr de pescado
pollo a la plancha plancha 100gr de patata en
30gr de arroz crudo 30gr de pasta en crudo crudo
Verduras a la plancha o Verduras a la plancha o Verduras a la plancha o
ensalada ensalada ensalada

Merienda
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1 2 Opción 2 3 Opción 3

1 yogur desnatado 0% 1 quesito batido 0% Tortilla de 100gr de
10gr de frutos secos* 10gr de frutos secos* claras
10gr de frutos secos*

* Almendras, nueves o avellanas

Cena
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1 2 Opción 2 3 Opción 3

180gr de pescado 150gr de pavo a la 150gr de pechuga de
Verduras a la plancha o plancha pollo a la plancha
ensalada Verduras cocidas o Verduras a la plancha o
ensalada ensalada

24
 Para cualquier duda puedes contactar aquí:

96 336 50 70
[email protected]
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EDIFICIO SUERTES DEL MAR.

C./ Méndez Núñez, nº. 40, esquina con C./ Toneleros nº. 21
Junto al Puerto de Valencia
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46024 - Valencia (ESPAÑA)

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25