El Arte de La Cocina Saludable: Los Cereales

Los
Cereales
Constituyen un alimento altamente energético compuesto básicamente de hidrato de carbono en cuya
composición entran la mayor parte de los aminoácidos fundamentales para la vida. Contienen una gran cantidad
de minerales, vitaminas que ayudan a cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Los cereales son parte importante del equilibrio nutricional, que es lo que nos permite de vivir sanos.
Suministran al organismo los nutrientes necesarios para su mejor funcionamiento, se recomienda incluirlos en
la comida y presupuesto en el desayuno para dar energía al cuerpo durante el transcurso del día.
Los cereales contiene la mayor parte de los aminoácidos esenciales y muchos sales minerales: silicio, azufre,
fósforo, cloro, potasio, magnesio, flúor, hierro y vitaminas sobretodo la E y la del grupo B. Ricos en fibra,
elemento importante para el buen funcionamiento intestinal, no contienen grasa.
Su ventaja es que una vez elaborado, el cereal, su hidrato de carbón, en el especial el almidón, el calor durante su preparación
hace que se absorba inmediatamente. Hace que se transforme en un energético extraordinario, esa es la razón del porque se
aconseja comerlos en el desayuno ya que proporcionan un notable incremento energético.
Desayunar con cereales
El desayuno es la primera comida del día y debe de cumplir con algunos requisitos fundamentales para poner
en marcha nuestro cuerpo y enfrentar el día con la justa cantidad de energía.
Un desayuno perfecto debería de incluir el 25% de las calorías necesaria para las actividades diarias, debe de
ser bajo de grasa, rico en hidratos de carbono y contener abundante fibra.
La celiaquía: Cuando uno es intolerante al gluten
Cada año hay miles de nuevos diagnósticos y nuevos celíacos, un aumento del 9%,
para tratar la enfermedad celíaca, en la actualidad, hay que excluir de la dieta algunos de los alimentos más
comunes, tales como tortillas, pan, pasta, galletas, además, eliminar el más mínimo rastro de harina de cada
plato.
Esto implica un fuerte compromiso con la educación nutricional. El consumo de gluten, aunque sea en pequeñas
dosis, puede causar, con el tiempo, lesiones graves o la muerte. La dieta libre de gluten, llevada a cabo con
disciplina, es la única terapia que ofrece al celíaco un perfecto estado de salud.
Qué es el gluten
Es una proteína que se encuentra en algunos cereales, trigo, espelta, centeno, cebada, avena y triticale. Seguir
una dieta libre de gluten significa evitar los alimentos que contienen estos granos y sus derivados.
En su lugar, se puede utilizar otro tipo de cereales como el arroz, maíz, mijo, trigo sarraceno, quínoa, amaranto,
yuca.
Además hay muchas empresas productoras de alimentos sin gluten lo que resulta más atractivo para los
consumidores, sustituyendo de esta forma la harina de trigo, pan, pasta, galletas, tortillas, pasteles.
La dieta del celiaco puede ser variada y equilibrada, a pesar de la exclusión del gluten.
Los síntomas de la enfermedad
El sujeto predispuesto genéticamente a esta enfermedad, al comer alimentos que contienen gluten, tales como
tortillas, panes, galletas, determinan una respuesta inmune anormal en el intestino, que produce una
inflamación crónica, con la desaparición de la vellosidad intestinal.
Cuando el diagnóstico de la enfermedad celiaca no se realiza en un tiempo corto, puede haber enfermedades
graves, algunas veces irreversibles, tales como la osteoporosis, infertilidad, abortos involuntarios repetidos,
enanismo en los niños, diabetes mellitus, tiroides autoinmune, alopecia, epilepsia con calcificaciones cerebrales
y el linfoma intestinal.
No siempre la enfermedad celíaca se presenta con claridad, sus formas clínicas pueden ser muchas.
La forma típica tiene síntomas tales como la diarrea y la desnutrición crónica, que se presenta de forma tardía
con síntomas atípicos, principalmente extra-intestinales, y tiene la particularidad de ser una enfermedad
silenciosa asintomática, mientras que los exámenes serológicos resultan positivos, la biopsia intestinal normal.
Cómo se diagnostica
El diagnóstico de la enfermedad celíaca se hace por pruebas serológicas: la AGA (antigliadina IgA anticuerpos
e IgA) EMA (antiendomisio IgA).
Recientemente se ha desarrollado una nueva prueba para el dosaje de anticuerpos IgA, anti-transglutaminasa.
Para el diagnóstico definitivo de la enfermedad celíaca es indispensable una biopsia del intestino delgado,
recogiendo una muestra del tejido, el examen histológico determinará la atrofia de los vellos intestinales.
La difícil digestión podría ser un síntoma
Hoy en día se sabe que la intolerancia al gluten puede manifestarse con síntomas muy diferentes entre los
dolores crónicos o recurrentes en la parte superior del abdomen, náuseas, distensiones abdominales, sensación
de plenitud post-prandial y la digestión lenta; estos síntomas en su conjunto, se denominan con el término
"dispepsia" y pueden ser debido a los trastornos de la motilidad intestinal.
En un estudio publicado en el "Scandinavian Jurnal of Gastroenterology" se evaluó a un grupo de sujetos

celiacos antes del inicio de la dieta libre de gluten y se encontró que tanto el tiempo de llenar y de vaciar el
estómago resultaron más largos que los sujetos sin enfermedad celíaca.
Además, la desaceleración es debido al aumento de las hormonas gastrointestinales, que luego vuelven a la
normalidad con una dieta libre de gluten. Tanto es así que, es importante considerar cuidadosamente la
enfermedad celíaca en los pacientes que tienen problemas digestivos.
La enfermedad celíaca en los niños
En la mayoría de los casos, la intolerancia se manifiesta en pocos meses a partir de la introducción del gluten
en la dieta, con un cuadro clínico caracterizado por diarrea, vómitos, anorexia, irritabilidad, detención del
crecimiento o pérdida de peso.
Las formas más tardías de manifestarse son:
Después del segundo o tercer año de vida, los síntomas gastrointestinales suelen presentarse con síntomas,
tales como el déficit de aumentar el tamaño y/o el peso, retraso en el desarrollo, dolores abdominales
recurrentes, pubertad y anemia sideripénica es decir que no hay respuesta a la administración de hierro por
vía oral.
Algunas pruebas de laboratorio pueden aumentar la sospecha diagnóstica de la enfermedad celíaca, pero sólo
la documentación de anomalías de la mucosa entérica, puede permitir el diagnóstico.
La enfermedad celíaca en adultos
La enfermedad celíaca puede afectar a cualquier edad. Sin embargo, se considera típica de la edad pediátrica,
en la edad adulta no se toma en cuenta en las clínicas especializadas.
La intolerancia puede parecer más o menos intensa en cualquier período de la vida, a menudo después de un
acontecimiento estresante, un embarazo, cirugía o una infección intestinal.
Las manifestaciones clínicas son variadas, la clásica imagen de un individuo que tiene una mala absorción se
relaciona con pérdida de peso, diarrea y múltiples deficiencias nutricionales.
Otras personas con la enfermedad celíaca padecen de uno o más síntomas crónicos que no son relacionados
con el sistema digestivo, por ejemplo:
Calambres, debilidad muscular, hormigueo, sangrado, hinchazón en los tobillos, dolor de huesos, huesos
frágiles, trastornos de la piel, úlceras, problemas de salud mental y comúnmente la anemia por deficiencia de
hierro.
Por último, están los asintomáticos que no requieren atención médica, se diagnostican sólo porque hay otro
miembro de la familia que sufre de la enfermedad.
Con esta enfermedad se asocian a menudo enfermedades tales como la diabetes, la artritis reumatoide,
hepatitis activa crónica, trastornos de la tiroides, dermatitis.
La importancia de la educación nutricional
Mantener una estricta dieta libre de gluten no es imposible, incluso si se plantea una serie de formas
psicológicas y prácticas en el que el individuo con la enfermedad y su familia deben hacerle frente.
La eliminación de los alimentos comunes, como tortillas, pan, pasta, galletas requiere una educación sobre la
nutrición tomado conciencia de que no deben consumirlos.
Incluso los niños y adultos en los comedores no siempre es fácil y posible; el régimen de la dieta libre de gluten
es altamente dependiente de la sensibilidad de los responsables de los servicios de los comedores.
Para cumplir con esta dieta en las escuelas es necesario que los profesores tengan una formación, así como
todo el personal escolar y la disposición de trabajar juntos. Recordemos que muchos productos en el mercado
no pueden ser utilizados por el celíaco, ya que muchos contienen gluten, incluso en pequeñas cantidades.
A continuación una breve lista de alimentos permitidos y prohibidos, para aquellos que están en riesgo:
Los alimentos que no dañan a las personas celíacas
Arroz, maíz, mijo, amaranto, quinoa, trigo sarraceno, yuca.

Patatas.
Caldo de verduras y carne (cerdo, vacuno, ovino, caprino, pollo).
Todos los pescados y mariscos.
Jamón Serrano.
Quesos.
Huevos.
Verduras, legumbres, frutas.
Mantequilla.
Aceite de oliva extra virgen, aceite de cacahuete, soya, maíz, girasol, semillas, frutos secos.
Sal y hiervas aromáticas.
Champiñones.
Aceitunas.
Leche y crema fresca.
Café, té, infusiones de hierbas en general, bebidas gaseosas.
Vino, agua, champagne.
Azúcar, miel.
Alimentos estrictamente prohibidos
Trigo, centeno, cebada, espelta, avena: todo en harina, granos o escamas

Pan, tortillas, pan blanco, pan integral
Galletas, pasteles
Pasta
Malto
Salsa de soya
Enharinados o empanados
Las frutas secas
Cerveza, whisky, vodka, ginebra y alcohol varios
Los cereales uno a uno
Alforfón
El alforfón es un alimento que se engloba dentro de la categoría de los cereales. Una sola ración de alforfón
(consideramos como ración 1 taza, es decir, unos 170 gramos de alforfón) contiene aproximadamente 583
calorías. El alforfón, también conocido como trigo sarraceno, es una planta de grano muy beneficiosa para la
salud. Se lo suele confundir con un cereal, pero en realidad no tiene ninguna relación con la planta del trigo.
Es más: se trata de un alimento libre de gluten y muy saludable y nutritivo.
El alforfón es un alimento muy completo, que aporta gran nutrición. Es alto en antioxidantes, minerales como
zinc y cobre, rico en hierro y tiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa
de fácil absorción. Es por esto que representa una excelente opción proteica para quienes llevan una dieta
vegetariana. Es también una buena fuente de magnesio, un mineral fundamental para la buena circulación
sanguínea y la salud en general del sistema cardiovascular.
El alforfón contiene en sus hojas un flavonoide llamado rutina. Los flavonoides son fitonutrientes que protegen
al cuerpo de diversas enfermedades. Este elemento se extrae de las hojas del trigo sarraceno para ser utilizado
en medicina herbal como tratamiento para la presión arterial alta y el colesterol alto y como prevención para
problemas cardiovascular.
En cuanto a la digestión, es indicado para solucionar casos de diarrea, y en general su consumo estimula el
fortalecimiento intestinal y además mejora el apetito. A nivel de la vejiga, es beneficioso para resolver la
retención de líquidos y el exceso de líquido e hinchazón en diferentes partes del cuerpo. En caso de las personas
que sufren alergias ambientales –al polen, polvo, plumas y ácaros–, el trigo sarraceno es muy utilizado para
rellenar almohadas en lugar de utilizar plumas o rellenos sintéticos alergénicos, ya que puede ser utilizado de
modo seguro sin que genere reacciones alérgicas. Otro uso medicinal del alforfón es que, gracias a su índice
glicémico bajo, ayuda a bajar el nivel de azúcar en sangre, y es por ello beneficioso para pacientes con diabetes.
Información nutricional del Alforfón
100gr 1 ración (170 gr.)

Calorías 583 kcal 343 kcal
Grasas 5.78 g 3.4 g
Grasas saturada 1.260 g 0.741 g
Grasas poliinsaturada 1.766 g 1.039 g
Grasas monoinsaturada 1.768 g 1.04 g
Proteínas 22.52 g 13.25 g
Carbohidratos 121.55 g 71.5 g
Azúcar -- g -- g
Fibra 17.0 g 10 g
Colesterol -- mg -- mg
Calcio 31 mg 18 mg
Hierro 3.74 mg 2.2 mg
Sodio 2 mg 1 mg
Potasio 782 mg 460 mg
Magnesio 393 mg 231 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0.172 mg 0.101 mg
Vitamina B6 0.357 mg 0.21 mg
Folato (ácido fólico) 51 µg 30 µg
Amaranto
El amaranto, al igual que la quínoa, es considerado como un pseudocereal. Pese a que se trata de un alimento
con las características de los cereales, sus altos contenidos en proteínas hacen que se parezca a las legumbres
en este aspecto. Este cereal tiene más de 60 variedades y, en función de cada una, su forma de consumo es a
través de los granos o las propias hojas.
Independientemente del consumo, la ingesta de amaranto le aportará al organismo numerosos beneficios entre
los que se encuentran el fortalecimiento del sistema inmunológico, mantener el cuerpo con energía, control del
colesterol, entre otros. La kiwicha, como también se conoce al amaranto, es de origen maya. Su cultivo suele
realizarse en zonas de climas cálidos como México, la India, o países de Sudamérica.
Cuando el amaranto crece puede llegar a medir 4 metros de altura, entre los que contienen las largas hojas
que se comen, así como el grano situado en sus florecidas espigas. El amaranto es una gran fuente de proteínas.
Entre sus propiedades se encuentra el 17% de proteínas, al igual que en cualquier otro de los aminoácidos
esenciales. La kiwika también es un cereal repleto de fibra y minerales, entre los que destacan el calcio,
magnesio, hierro, potasio o zinc, entre otros y sus acciones contra la osteoporosis, el mantenimiento de la
energía en el cuerpo, eliminar la anemia, etc. Además, el hecho de poseer un conjunto de aminoácidos le
permite controlar los niveles de colesterol. La kiwicha es un cereal que no contiene gluten, por lo que cualquier
persona celiaca podría ingerirlo.
Aumenta el rendimiento físico y mental. Se considera muy recomendable para personas que realicen un gran
desgaste físico. Y también para estudiantes y otras personas que realizan actividades intelectuales.
Su bajo índice glucémico lo convierte en un buen alimento para el cerebro. Sus hidratos de carbono complejos,
la fibra vegetal y sus proteínas contribuyen, en conjunto, a facilitar un suministro constante de glucosa a las
neuronas.
Amigo del corazón. Regula los niveles de colesterol sanguíneo impidiendo la reabsorción del colesterol que
produce la bilis. El amaranto es más rico en grasas que la avena y estas son de gran calidad, principalmente
poliinsaturadas. Por todo ello es un alimento cardiosaludable.
Además, posee compuestos fenólicos, de efecto antioxidante, y betasitosterol, que contribuye a disminuir el
colesterol. Estos compuestos también son útiles en casos de hiperplasia benigna de la próstata.
Huesos más fuertes. La combinación de calcio, magnesio y fósforo fortalece el sistema óseo y contribuye a
proteger frente a la osteoporosis.
Información nutricional del Amaranto
1 ración (193 gr.) 100 gr.

Grasas 13.55 g 7.02 g
Grasas saturadas 2.816 g 1.459 g
Azúcar 3.26 g 1.69 g
Fibra 12.9 g 6.7 g
Calcio 307 mg 159 mg
Sodio 8 mg 4 mg
Vitamina A 4 IU 2 IU
Vitamina C 8.1 mg 4.2 mg
Vitamina E 2.30 mg 1.19 mg
Arroz
El arroz es un cereal considerado superalimento básico y barato, esencial en muchas culturas culinarias,
especialmente en la gastronomía asiática -su origen se discute entre China y la India-, a pesar de que en
América Latina también es muy popular y en la cocina mediterránea, aunque realmente se consume en todo
el mundo. El arroz es uno de los alimentos más importantes de nuestra alimentación por su aporte calórico,
propiedades y beneficios.
El arroz es un cereal en forma de grano de pequeño tamaño, que puede variar su longitud y forma más redonda
o alargada dependiendo de la variedad. Su color suele ser blanco, aunque también pueden encontrarse granos
de arroz marrones. Se emplea en la cocina para preparar tanto platos salados como dulces, e incluso existe la
leche de arroz.
El arroz es un superalimento que contiene pocas proteínas y grasas en comparación con el resto de cereales.
Uno de sus principales componentes es el almidón y se caracteriza por ser digestivo y por su gran aporte
calórico, por lo que es una importante fuente de energía. Además, hay estudios que prueban que el consumo
de arroz con su capa de salvado ayuda a reducir el colesterol. También se recomienda para los diabéticos
porque ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y para los celíacos porque no contiene gluten.
Existen alrededor de diez mil variedades de arroz, pero a grandes rasgos, atendiendo su forma, se distinguen
cuatro tipos de arroz: arroz de grano largo, arroz de grano medio o arroz bomba, arroz de grano corto y arroz
silvestre. En cuanto al aroma y textura, encontramos el arroz glutinoso, más dulce y pegajoso; el arroz
aromático, como el basmati, y el arroz pigmentado de color púrpura o rojo. También es muy popular el consumo
de arroz integral.
El arroz Basmati es un grano muy popular en la cocina india, y está disponible como arroz procesado e integral,
el cual conserva todos sus nutrientes; cultivado en las estribaciones de la cordillera del Himalaya, el arroz
Basmati tiene el contenido más alto de nutrientes de todos los arroces; no contiene grasa, colesterol, sodio ni
gluten, por lo que es apto para celíacos.
Este tipo de arroz aporta seis veces más magnesio que el blanco, cuatro veces más vitamina E, el triple de
fibra y fósforo, la mitad más de potasio y unas tres o cuatro veces más vitaminas.
Su gran aporte en hidratos de carbono proporciona energía, aconsejándose su consumo especialmente en

deportistas.
Eficaz contra el estreñimiento gracias a su contenido en fibra. También es ideal en casos de diarrea ya que el
agua de arroz tiene efectos astringentes.
Es rico en fibra insoluble que puede proteger contra varios tipos de cáncer. Muchos científicos e investigadores
creen que estas fibras insolubles son vitales para la protección del cuerpo contra el desarrollo y la metástasis
de las células cancerosas.
Su aporte en magnesio ayuda a la reducción de azúcar en la sangre.
Ayuda a mantener el sistema nervioso calmado gracias a su aporte en vitamina B y triptófano.
Reduce los niveles de colesterol a través de su fibra y su aporte en gamma-oryzanol.
Actúa beneficiosamente ante la presión arterial debido a su aporte en potasio y su bajo contenido en sodio.
Ayuda a reducir la obesidad y los problemas de salud asociados con el sobrepeso.
Su alto contenido en fósforo lo hacen ideal ante el crecimiento y la energía intelectual. Además, sus altos
niveles de nutrientes estimulan el crecimiento y la actividad de los neurotransmisores, y ayudan a prevenir la
enfermedad de Alzheimer en una medida considerable. Muy
recomendable para los celíacos o gente que requiere dietas sin gluten.
Excelente para el cuidado de la piel. Expertos aseguran que el arroz en polvo se puede aplicar por vía tópica
para curar ciertas enfermedades de la piel. En la India, el agua de arroz se prescribe fácilmente por los médicos
como una pomada eficaz para enfriar las superficies cutáneas inflamadas.
Información nutricional del Arroz
1 ración (158 gr.) 100 gr.

Grasas 0.44 g 0.28 g
Fibra 0.6 g 0.4 g
Calcio 16 mg 10 mg
Sodio 2 mg 1 mg
Potasio 55 mg 35 mg
Fósforo 68 mg 43 mg
Zinc 0.77 mg 0.49 mg
Agua 108.14 g 68.44 g
Arroz integral
El arroz integral, también conocido como arroz moreno o arroz pardo, es un tipo de arroz descascarillado, es
decir, al que solo le han quitado la cáscara exterior, que no es comestible. Su color moreno claro se debe a
que conserva el germen íntegro del arroz, con la capa de salvado que lo envuelve. El valor nutricional del arroz
integral es mucho más amplio que el arroz blanco y presenta un alto contenido en fibra, vitamina D, hierro,
calcio y potasio, entre otros nutrientes.
Precaución: El arroz integral requiere más tiempo de cocción y, aunque puede llegar a ser conservado durante
meses, es aconsejable congelarlo o envasarlo al vacío para alargar su tiempo de vida y evitar la proliferación
de la polilla de la harina. Asimismo, es más duro que el arroz blanco al masticar y se vuelve rancio más
rápidamente.
El arroz integral contiene un importante valor nutritivo. Es rico en fibra, magnesio, calcio, hierro, potasio,
vitamina D, vitamina B1, B2 y B3. Además aporta proteínas y ácidos grasos esenciales para el buen
funcionamiento del organismo, además de elementos que eliminan la angiotensina, un componente que influye
mucho en el desarrollo de enfermedades como la hipertensión y la arteriosclerosis.
Uno de los principales beneficios del arroz integral y por el que es consumido se debe a que ayuda a perder
peso, ya que es un alimento muy rico en fibra que ayuda a que el metabolismo trabaje activamente y así pueda
eliminar un mayor número de calorías. Además, este tipo de arroz te genera mayor sensación de saciedad,
evitando que comas más de lo necesario y no estar picoteando la comida a deshoras, es decir, con un buen
snack saludable tendrás más que suficiente.
Consumir arroz integral de forma habitual en tu dieta saludable te ayuda a retrasar la llegada de los primeros
signos del envejecimiento, así también evitarás el riesgo de sufrir futuras enfermedades como el cáncer o
Alzheimer, esto debido a la gran cantidad de antioxidantes que posee.
Al ser una gran fuente de fibra y aportarla al cuerpo, estudios han revelado que el consumo habitual del arroz
integral evita el riesgo de padecer cáncer de colon, pero no solo eso, sino que también te ayuda en el proceso
digestivo para que no haya problemas comunes como estreñimiento o dolores de estómago.
Otro de los grandes beneficios del arroz integral viene por parte de los minerales que posee, como el selenio y
el manganeso; el selenio te ayuda a evitar futuros problemas relacionados con el corazón o las articulaciones,
como la artritis. El manganeso es el encargado de fortalecer todo el sistema nervioso y aumentar los niveles
de colesterol bueno. Dos grandes evidencias de que, sin problema alguno, el arroz integral puede ser incluido
en tu dieta diaria.
¿Sientes que no rindes en tu día a día? El arroz integral te dará la energía que necesitas para estar con la pila
al 100 desde que despiertas hasta que te cuestas; esta es una de las razones por la que es muy recomendado
el arroz integral después de hacer algún deporte o ejercicio físico, un plus es que te ayuda a reparar los tejidos
del cuerpo, como los músculos o la piel.
El arroz integral posee y aporta al organismo todas aquellas vitaminas que necesita y son esenciales para la
salud, con esto, el sistema inmunológico, nervioso y digestivo se ve grandemente reforzado.
Información nutricional del Arroz integral
1 ración (195 gr.) 100 gr.

Grasas 1.76 g 0.9 g
Grasas monoinsaturadas 0.638 g 0.327 g
Fibra 3.5 g 1.8 g
Calcio 20 mg 10 mg
Sodio 10 mg 5 mg
Vitamina K 0.4 µg 0.2 µg
Agua 142.53 g 73.09 g
Avena
La avena es un superalimento, concretamente un cereal cuya planta pertenece a la familia de las poáceas, muy
popular por las numerosas propiedades de la avena. Suele consumirse en forma de copos de avena,
especialmente en el desayuno, por sus propiedades energizantes, o como leche de avena, rica en hierro y
vitaminas, aunque también se consume agua de avena para adelgazar, por su efecto saciante.
La avena es una planta de raíces reticulares más abundantes que en el resto de cereales, con un tallo grueso,
hojas planas y alargadas y flores que crecen en espigas.
Este cereal ya se cultivaba en Europa Central durante la Edad de Bronce y también en Asia Central, aunque se
encontraron granos de avena en excavaciones egipcias.
La avena es fuente de proteínas, grasas vegetales y una gran variedad de vitaminas y minerales, así como de
fibra, lo que significa que ayuda al buen funcionamiento intestinal y al proceso de la digestión. Además, es el
cereal con mayor proporción de grasa vegetal, de grasas no saturadas y de ácido linoleico, por lo que ayuda a
depurar colesterol malo de nuestro sistema circulatorio. También es rica en hidratos de carbono de fácil
absorción, y en minerales como calcio, zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio; y vitaminas B1,
B2, B3, B6 y E. La avena tiene propiedades energizantes, por lo que se recomienda para personas que necesitan
aumentar su capacidad energética, como los estudiantes o personas que padecen insomnio o estrés, además
de propiedades saciantes y adelgazantes, y como alimento que regula el azúcar, recomendable para los
diabéticos.
Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena. Estos
antioxidantes no solo combaten la oxidación celular sino que tienen un efecto regulador de la presión arterial
y antiinflamatorio. Esto se debe a que aumentan la producción de óxido nítrico, un gas favorece la dilatación
de los vasos sanguíneos.
La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto
prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota.
Los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman un gel durante la digestión que enlentece el vaciado del
estómago y el paso de los azúcares a la sangre.
Esto hace que la avena ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la respuesta insulínica. Se
considera especialmente útil en casos de diabetes de tipo 2.
Los betaglucanos de la avena también contribuyen a reducir el colesterol malo LDL, en parte reduciendo la
absorción del colesterol que aportan otros alimentos.
Por otro lado, sus avenantramidas pueden contribuir a evitar la oxidación del colesterol, especialmente si se
consume la avena acompañada de alimentos ricos en vitamina C. Todo ello hace que la avena sea ideal para
incluir en la dieta a fin de prevenir trastornos cardiovasculares.
La introducción temprana de la avena en la dieta de los niños reduce el riesgo de que desarrollen asma de tipo
persistente. Como hemos visto, la avena no dispara el azúcar en sangre y esto puede resultar de ayuda en
este sentido, pues evita los altibajos además resulta saciante. Ayuda a controlar la ingesta y a reducir peso.
A ello se suma el hecho de que la fibra de la avena mejora el estreñimiento. La avena contiene pequeñas
cantidades de gluten, por lo que los celíacos no pueden incorporar este cereal a su dieta.
Información nutricional de la Avena
1 ración (94 gr.) 100 gr.

Fibra 14.5 g 15.4 g
Calcio 55 mg 58 mg
Sodio 4 mg 4 mg
Folato (ácido fólico)49 µg 52 µg
Agua 6.16 g 6.55 g
Cebada
La cebada es un alimento que se engloba dentro de la categoría de los cereales. Una sola ración de cebada
(consideramos como ración 1 taza, es decir, unos 200 gramos de cebada) contiene aproximadamente 704
calorías. Si lo comparamos con otros cereales, la cebada es más calórico que la media de cereales, ya que
contiene 352 calorías por cada 100 gr.
La cebada es un cereal consumido desde la antigüedad y originario de la zona de Israel. Nutricionalmente

contiene una cantidad de proteína similar a la del trigo pero contiene más lisina que otros cereales al igual que
el centeno aunque este siga siendo el aminoácido limitante.
Contiene gluten aunque en menor cantidad que el trigo. Contiene alto contenido en carbohidratos de absorción
lenta y un alto contenido en fibra similar al centeno. Su aporte graso en bajo destacando su aporte en
poliinsaturados sobre todo omega-6 seguido de omega-3 y algo de omega9.
El aporte vitamínico es importante destacando el grupo vitamínico B y la vitamina E. La cebada contiene un

mineral muy rico en minerales aportando gran variedad de los mismos como calcio, cobre, hierro, fósforo,
potasio, magnesio, manganeso… destacando el aporte de minerales antioxidantes como zinc y selenio.
Tradicionalmente la cebada es el cereal más usado para producir cerveza y otros licores como el whisky.
Es importante consumir cebada procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de
organismos modificados genéticamente.
Dolor de estómago, acidez y dispepsias: El agua de cebada es consumida a pequeños sorbos a lo largo del día
para este tipo de afecciones, por sus propiedades emulgentes y suavizantes de las mucosas que le confiere su
contenido en mucílagos.
Aftas bucales: el agua de cebada se usa para hacer enjuagues bucales en casos de aftas por sus propiedades
suavizantes y regeneradoras de las mucosas.
Enfermedades infecciosas respiratorias: También se consume el agua de cebada en catarros, anginas… al

calmar la irritación y la tos.
Deshidratación: Por el alto y variado aporte de minerales de la cebada se usa el agua de cebada por su alta
capacidad de calmar la sed y rehidratar el organismo en casos de diarrea, deportistas…
Regulador tránsito intestinal y estreñimiento: el consumo de cebada en grano e infusión regula el tránsito
intestinal por su alto contenido en fibra soluble e insoluble.
Prevención de enfermedades cardiovasculares: Por su alto contenido en fibra, evita la absorción de parte del
colesterol que se consume en la dieta y atrapa sales biliares que se han usado en la digestión eliminándolas
por las heces y reduciendo así el colesterol total de nuestro organismo. Además aporta una grasa
cardiosaludable y favorece el buen estado y funcionamiento de los vasos sanguíneos manteniéndolos flexibles.
El aporte de minerales antioxidante evita la oxidación de las placas de ateroma y su alto aporte de minerales
potencia su efecto diurético ayudando a mantener los niveles correctos de la tensión arterial.
Diabetes: Su alto contenido en fibra y sus carbohidratos de absorción lenta, hacen que sean un alimento ideal
para diabéticos al mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Síndrome premenstrual y problemas de la piel: su alto aporte de omega-6 favorece la mejora de enfermedades
inflamatorias de la piel como psoriasis, eczemas, atopías… y los síntomas asociados al síndrome premenstrual
como hinchazón, dolor mamario, decaimiento anímico…
Prevención de piedras en la vesícula: su fibra arrastra sales biliares que se eliminan por las heces y mantiene
limpia la vesícula impidiendo que se formen piedras.
Remineralizante: su alto y variado aporte de minerales hace que sea un alimento ideal para embarazo,
lactancia, crecimiento, osteoporosis, anemia, fortalecer pelo y uñas…
Depresión, ansiedad e insomnio: es el cereal que más triptófano contiene superando a otros granos como la
quinoa. Sólo el amaranto lo supera en aporte de triptófano. El triptófano es el precursor de la serotonina que
se encuentra disminuido en estados de depresión y de la melatonina que es considerada la hormona del sueño.
Reguladores del sistema inmune: por su alto contenido en minerales antioxidantes e inmunorreguladores como
el zinc y el selenio.
Dietas de adelgazamiento: Su alto contenido en fibra proporciona sensación de saciedad prolongada. Al

mantener los niveles de azúcar en sangre más estables, también ayuda a proporcionar asa sensación de
saciedad.
Dietas vegetarianas y veganas: es un alimento que aporta gran cantidad de nutriente y que debe considerarse
para estas dietas.
Dietas de deportistas: es muy energizante y remineralizante.

Información nutricional de la Cebada
1 ración (200 gr.) 100 gr.

Grasas poliinsaturada 1.120 0.56 g
Fibra 31.2 g 15.6 g
Calcio 58 mg 29 mg
Sodio 18 mg 9 mg
Beta Caroteno 26 µg 13 µg
Agua 20.18 g 10.09 g
Centeno
Contiene gluten pero menos cantidad que el trigo.
Su aporte de carbohidratos es alto y con carbohidratos complejos de absorción lenta. Contiene unos
carbohidratos interesantes como son los pentosanos que le confiere viscosidad a las masas de harina de
centeno y favorecen su panificación. Su aporte de fibra supera al de la avena y contiene mucílagos. Su aporte
graso es bajo pero la grasa que aporta es de alta calidad siendo mayoritariamente poliinsaturada con
predominio de aporte de ácidos grasos esenciales omega-6 y un poco de omega-3. También aporta lecitina en
su porción grasa. En cuanto a su aporte de vitaminas y minerales destaca el aporte de vitaminas del grupo B
incluyendo el ácido fólico y minerales antioxidantes como selenio y zinc. También aporta fósforo, hierro y calcio
pero menos que otros cereales.Previene enfermedades cardiovasculares: por un lado aporta gran cantidad de
fibra (betaglucanos, mucílagos, inositol…) que arrastra el colesterol que se ingiere en la dieta y el que contienen
las sales biliares que intervienen en la digestión hacia las heces eliminando así colesterol de nuestro organismo.
Por otro lado contiene lecitina y ácidos grasos poliinsaturados que favorecen unos niveles óptimos de lípidos
en sangre. Además por su alto aporte de minerales antioxidantes como el zinc y el selenio evita la oxidación
de las placas de ateroma y contiene flavonoides que mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos
favoreciendo la salud y correcto funcionamiento de los mismos.
Diabetes: es un cereal de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra lo que lo hace ideal para los diabéticos.
De hecho es mucho más recomendable, para los diabéticos, el consumo de pan de centeno que el consumo de
pan de trigo.
Gastritis, dolor de estómago y dispepsias: sus mucílagos le confieren propiedades demulcentes, es decir,
calman las mucosas irritadas por lo que se recomienda tomar pequeños sorbos de agua de centeno durante el
día para personas con problemas de estómago.
Regulador del tránsito intestinal y estreñimiento. Por su aporte de fibra y mucílagos se favorece el tránsito
intestinal y una fácil evacuación al suavizar las mucosas. Por el mismo motivo es ideal como antidiarréico. El
consumo de agua de centeno es muy apropiado para la regulación del tránsito intestinal de personas
encamadas o muy sedentarias.
Resfriados y tos: los mucílagos calman y suavizan las mucosas del aparato respiratorio en situaciones de
infecciones respiratorias.
Regulador del sistema inmune: su aporte de zinc y selenio hace que el centeno sea un regulador del sistema
inmune.
Síndrome premenstrual y problemas de la piel: su alto aporte de omega-6 favorece la mejora de enfermedades
inflamatorias de la piel como psoriasis, eczemas, atopías… y los síntomas asociados al síndrome premenstrual
como hinchazón, dolor mamario, decaimiento anímico…
Dietas de adelgazamiento: su aporte de carbohidratos de lenta absorción que mantiene estables los niveles de
glucosa en sangre y su aporte de fibra favorecen la sensación de saciedad. El agua de centeno se usa como
saciante en dietas de adelgazamiento
Dietas vegetarianas y veganas: es un alimento muy nutritivo ideal para este tipo de dietas
Dietas en menopausia: Contiene fitoestrógenos por lo que atenúa los síntomas de la menopausia.
Información nutricional del Centeno
1 ración (169 gr.) 100 gr.

Fibra 25.5 g 15.1 g
Calcio 41 mg 24 mg
Sodio 3 mg 2 mg
Vitamina B1 (Tiaminqa) 0.534 mg 0.316 mg
Agua 17.91 g 10.6 g
Espelta
La espelta es una variedad de trigo antiguo, de sabor intenso y muy nutritivo. Bien merece ser reivindicada.
Esta semilla es una variedad antigua de trigo, hoy desconocida para la mayoría. Fue la base de la alimentación
humana en el entorno mediterráneo durante miles de años y, sin ella, nuestra historia habría sido diferente.
Pero hace casi un siglo cayó en desuso.
La espelta aparece hace cerca de ocho mil años en dos zonas: en Oriente Medio, lo que hoy es Irak e Irán, y
en el sureste de Europa, desde donde se extendió por el Mediterráneo hacia el oeste, y hacia el norte a través
de los Balcanes y el Cáucaso.
Las legiones romanas la consumían en forma de panes o gachas y la llevaron allá donde fueron, promoviendo
su cultivo en toda Europa. En la Edad Media, las clases acomodadas comían pan de espelta, más valorado que
el de centeno o cebada que consumían los más humildes.
¿Por qué desapareció entonces este cereal de nuestras despensas y de nuestro conocimiento? El trigo moderno
es fruto de la hibridación de deferentes variedades del cereal y ha triunfado porque ofrece más producción. Es
más rentable.
Pero la espelta antigua se está recuperando gracias al interés de las personas más conscientes de la relación
entre los alimentos y la salud.
Más recientemente se han definido todos los efectos positivos de consumirla con regularidad en el marco de
una dieta sana:
Es una estupenda fuente de energía para los amantes del deporte: la espelta cuenta con múltiples vitaminas y
minerales indispensables en nuestro organismo, destacando las del complejo B. "Favorecen el sistema nervioso
y sobre todo el metabolismo, transformándose en energía. Esto es particularmente importante si practicas un
deporte de resistencia", señala la especialista.
Favorece una buena digestión: el consumo de espelta entera o los productos elaborados con harina de espelta
integral facilitan las "buenas digestiones gracias a su alto contenido en fibra dietética y por su facilidad a la
hora de digerirse. El gluten en la espelta tiene mayor solubilidad en el agua, quizá esta es la razón por la que
la espelta es más fácil de digerir que el trigo". Por lo tanto, este grano completo es perfecto para dejar de sufrir
estreñimiento y favorecer el control del peso en dietas de adelgazamiento, pero la fibra también reduce la
presión arterial.
Mejora la piel: el consumo de espelta dentro de una dieta "disminuye la aparición del acné". En esta línea, este
grano completo también favorece la desaparición de las cefaleas y ayuda en la prevención del estrés, algo que
se acaba notando en la buena salud de la piel
Repara los tejidos del organismo: la presencia de ácido silícico y de magnesio en la espelta, dos de los nutrientes
más importantes para nuestro organismo, la convierten en un alimento clave dentro de una dieta saludable.
La espelta repara nuestros tejidos y fortalece el sistema inmunológico.
Información nutricional de la Espelta
1 ración (174 gr.) 100 gr.

Grasas poliinsaturadas 2.189 g 1.258 g
Azúcar 11.87 g 6.82 g
Fibra 18.6 g 10.7 g
Calcio 47 mg 27 mg
Sodio 14 mg 8 mg
Folato (ácido fólico)78 µg 45 µg
Maicena
La maicena es la fécula o almidón, asimismo llamada en España harina fina de maíz; aunque la definición
correcta es harina de fécula de maíz, ya que solo se extrae de esa parte del grano y no del endospermo.
Se usa como harina para la producción de pan y repostería también para personas celíacas o con sensibilidad
al gluten no celíaca.
Es rico en vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3) y también destaca su contenido en vitamina A, C y E, también
en carbohidratos complejos y en proteínas.
Dentro de su composición, la maicena es un producto que cuenta con diferentes minerales: potasio, hierro,
fósforo, manganeso, calcio, zinc, selenio y magnesio. El almidón de maíz es un alimento rico en fibra. También
es importante su contenido en agua. Por último, es un producto bajo en grasas y en calorías. Además no
contiene gluten.
La maicena es un alimento que destaca por sus propiedades astringentes que nos ayudan tanto a reducir como
a equilibrar los niveles de grasa de nuestro cutis. Como consecuencia de esta reducción de sebo acumulado en
el rostro, la maicena tiene la capacidad de reducir otros problemas antiestéticos del cutis como la aparición de
barrillos o espinillas indeseados en la zona T de nuestra cara, es decir, la frente, la nariz y la barbilla. Si lo
comparamos con otros cereales, la maicena es más calórico que la media de cereales, ya que contiene 381
calorías por cada 100 gramos.
Información nutricional de la Maicena
1 ración (128 gr.) 100 gr.

Fibra 1.2 g 0.9 g
Calcio 3 mg 2 mg
Sodio 12 mg 9 mg
Magnesio 4 mg 3 mg
Agua 10.65 g 8.32 g
Maíz
Una sola ración de maíz (consideramos como ración 1 taza, es decir, unos 166 gramos de maíz) contiene
aproximadamente 606 calorías.
Si lo comparamos con otros cereales, el maíz es más calórico que la media de cereales, ya que contiene 365
calorías por cada 100 gramos.
El maíz es una planta gramínea, lo cual quiere decir que se estructura en base a un tallo cilíndrico hueco y se
cubre de nudos o granos rellenos, cubiertos por hojas largas y angostas.
A diferencia de otras plantas gramíneas como el trigo, es originario de América y no fue conocido por los
europeos hasta el momento en que llegaron a este continente y aprendieron que gran parte de la dieta de las
sociedades americanas se basaba en su uso.
La importancia del maíz para el ser humano ha sido siempre muy clara. Mientras que en algunas regiones se
conocen centenares de especies diferentes de maíz, en la mayor parte del planeta se consumen sólo un puñado
que son los más comunes y los más accesibles a diferentes terrenos y climas.
El maíz es, junto al trigo y a otros cereales, uno de los alimentos básicos de toda la Humanidad ya que permite
la generación de una gran variedad de preparaciones y platos que son tanto accesibles en términos económicos
como ricos en energía y nutrientes. Por otro lado, el maíz es también altamente utilizado como alimento de
ganado o de animales de los cuales se obtiene otros alimentos como la leche. De este modo, ya sea para
consumo humano o animal, la producción del maíz es importantísima para numerosos países y regiones que la
generan para consumo interno o que la exportan a aquellas regiones en las que el maíz no puede crecer.
Existen distintas variedades, que se diferencian en función de su color (amarillo, blanco, azul, morado, rojo y
negro) o por la finalidad a la que están destinadas. El maíz es fuente de antioxidantes que combaten los
radicales libres y el envejecimiento celular.
Rico en fibra e hidratos de carbono el maíz es saciante y ayuda a controlar nuestro apetito.
Rico en ácido fólico y otras vitaminas, el maíz es un aliado de diversas funciones cerebrales.
La vitamina B1 que contiene el maíz disminuye la homocisteína y, por lo tanto, reduce también el riesgo de
sufrir un ataque cardiovascular.
Indicado para las embarazadas. Rico en ácido fólico, es muy recomendable para las embarazadas y en etapas
de lactancia.
Información nutricional del Maíz
1 ración (166 gr.) 100 gr.

Fibra 12.1 g 7.3 g
Calcio 2 mg 7 mg
Sodio 58 mg 35 mg
Agua 17.21 g 10.37 g
Mijo
El mijo es uno de los cereales más antiguos y consumidos por la historia de la humanidad, especialmente en
Asia. Al igual que otros cereales muy saludables, el mijo destaca por su riqueza nutricional y tiene la ventaja
adicional de no contener gluten así que lo pueden consumir los celiacos.
El mijo es especialmente rico en hidratos de carbono y según la medicina tradicional china es un alimento yang,
es decir, que proporciona calor, vitalidad y energía y que está especialmente recomendado para personas con
exceso de yin (frío, falta de vitalidad, humedad, etc.). Al igual que todos los cereales, se trata de hidratos de
carbono complejos, es decir, saludables y muy necesarios proporcionar energía al organismo. Los hidratos de
carbono complejos son de absorción lenta y por ello no desestabilizan los niveles de azúcar en sangre. Son los
más adecuados para personas con diabetes.
A excepción de alimentos como la soja o la quínoa (que contienen prácticamente todos los aminoácidos
esenciales en las cantidades apropiadas y pueden sustituir perfectamente a la carne en una dieta vegetariana)
los cereales en general, incluyendo el mijo, deben combinarse con legumbre para poder obtener una proteína
de alto valor biológico con todos los aminoácidos necesarios. Ya sabéis que para que nuestro cuerpo pueda
construir sus propios tejidos, es necesario que le proporcionemos todos los aminoácidos esenciales. Para ello
tenemos dos opciones, o bien comemos carne animal, o bien combinamos varios alimentos como cereal +
legumbre + semillas y frutos secos. Conviene señalar en este punto que el mijo no contiene gluten, una de sus
máximas ventajas (no solo para la enfermedad celíaca, sino para todo el mundo). El gluten causa verdaderos
estragos en el intestino y, como consecuencia, en el resto del organismo.
El mijo destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B5, B6, Ácido fólico), así como minerales y
oligoelementos como el hierro, calcio, zinc, magnesio, fósforo y potasio.
Como cereal excepcionalmente rico en hierro, el mijo se recomienda en casos de debilidad física, fatiga, anemia,
astenia, falta de ánimo y menstruaciones abundantes. Resulta también muy útil para mujeres embarazadas o
en periodos de lactancia.
Favorece la regeneración celular y por tanto se considera excelente para fortalecer la salud de la piel, los
cabellos, las uñas y los dientes.
Por su alto contenido en magnesio es un cereal muy apropiado para los deportistas, que con el sudor pierden
muchos minerales. Además de combatir el agotamiento y permitir la recuperación tras el esfuerzo físico, alivia
los calambres musculares y fortalece los músculos.
El mijo resulta igualmente eficaz para defenderse del estrés y la irritabilidad nerviosa, para reducir la intensidad
y frecuencia de los ataques de migraña, y como apoyo en regímenes adelgazantes.
Se encuentra, además, entre los pocos cereales sin gluten, lo que resulta interesante para las personas celíacas.
A la hora de conservar el mijo de forma óptima, se aconseja guardarlo en recipientes herméticos, a ser posible
de vidrio, y mantenerlos alejados del calor y de la humedad.
ATENCION: no aconsejo el consumo a las personas que padecen de bocio o de problemas tiroideos. La
capacidad de afectar al funcionamiento de la tiroides recae sobre los bioflavonoides presentes en el mijo. Este
compuesto parece que inhiben la captación de yodo en la mayoría de células corporales, deterioran la secreción
de las hormonas tiroideas y reducen la capacidad de unir el yodo a la tiroglobulina para formar hormona.
Información nutricional del Mijo
1 ración (200 gr.) 100 gr.

Grasas monoinsaturadas1.546 g 0.773 g
Fibra 17.0 g 8.5 g
Calcio 16 mg 8 mg
Sodio 10 mg 5 mg
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal considerado uno de los mejores superalimentos. Tiene numerosas propiedades
beneficiosas para el organismo, y ayuda a prevenir y combatir algunas enfermedades, como las
cardiovasculares.
Además, es un alimento muy recomendado para deportistas, por los minerales que contiene, así como para
personas que quieren perder peso, por sus propiedades saciantes y adelgazantes.
La quinoa es un grano originario de los Andes, y los incas y los aztecas ya se beneficiaban de la excelente y
equilibrada composición de los nutrientes esenciales de este falso o pseudo cereal.
Incluso los científicos de la NASA recomiendan a los astronautas comer quinoa durante sus viajes espaciales,
porque es muy nutritiva.
Precaución: Cuando se hierve la quinoa, hay que tener cuidado, ya que se forma una espuma con saponinas,
una sustancia tóxica que puede disminuir las propiedades nutritivas de la quinoa. Por eso, es importante lavar
bien la quinoa unas dos o tres veces cambiándole el agua. Sin embargo, no hay que preocuparse, porque la
quinoa destinada a la alimentación humana ha pasado por varios procesos de lavado.
La quinoa tiene numerosas propiedades beneficiosas para el organismo. Ayuda a adelgazar, ya que su alto
contenido en fibra sacia el apetito, por eso se recomienda para personas obesas. También es buena para
deportistas, por contener minerales buenos para los músculos como el hierro y el zinc. Además, gracias a los
ácidos grasos omega 3 y a que es baja en grasas, es ideal para reducir el colesterol, así como es buena para
el corazón. Los diabéticos también deberían comer quinoa, ya que evita que se dispare el azúcar durante la
digestión.
La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas,
ya que no contiene gluten.
Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un
bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo
sano.
También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos
insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir
el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas
vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de
origen vegetal.
Información nutricional de la Quinoa
1 ración (170 gr.) 100 gr.

Grasas 10.32 g 6.07 g
Fibra 11.9 g 7g
Calcio 80 mg 47 mg
Sodio 8 mg 5 mg
Salvado
Diversos estudios han señalado los efectos beneficiosos en la salud del consumo de salvado de trigo, compuesto
natural del trigo que corresponde a las capas externas del grano que está presente de forma íntegra en las
harinas integrales.
No en vano, en 2010, la ESPA (European Food Safety Authority), incluyó la fibra del salvado de trigo dentro de
las declaraciones de propiedades saludables autorizadas de los alimentos, alegando que el consumo de al
menos 10 g/ día de fibra de salvado de trigo incrementa la masa fecal, acelera de forma significativa el tránsito
intestinal.
Sin embargo, aunque ésta es la función más conocida del salvado de trigo, la evidencia científica ha señalado
también la existencia de otros efectos saludables derivados del consumo del mismo, entre los que se incluyen
la prevención de algunas enfermedades gastrointestinales, como el estreñimiento o la diverticulosis, pero
también el efecto protector de este alimento frente a la aparición de otras patologías como las cardiovasculares,
el cáncer colonrectal y la obesidad.
Es conocido cómo una ingesta adecuada de fibra (25-35 g/día) reduce de forma importante el riesgo de padecer
cáncer de colon y recto, y de hecho, el efecto protector del consumo de salvado de trigo frente a este tipo de
cáncer se atribuye, principalmente, a su alto contenido en fibra (44.6 g/100 g). En este sentido, se sabe que
la fibra dietética, aumenta el volumen de las heces, lo que hace que los potenciales carcinógenos presentes en
ellas se diluyan, y favorece el tránsito intestinal, con lo que se ve reducido el tiempo de contacto de los
carcinógenos con las paredes del intestino.
Pero además, la fibra presente en el salvado de trigo fermenta a nivel del colon, generando una serie de
compuestos (ácidos grasos de cadena corta) que también poseen efectos anticarcinogénicos a este nivel, ya
que contribuyen al mantenimiento en buen estado de las células del colon e inhiben el crecimiento de células
tumorales. Sin embargo, no todo el efecto puede ser atribuido a la fibra, ya que las vitaminas, minerales y
fitoquímicos, que están presentes en el salvado de trigo, también parecen contribuir a la protección frente a
este tipo de cáncer.
Por otro lado, hay estudios que han observado una mayor incidencia de cáncer de estómago en personas con
una baja ingesta de fibra procedente de los cereales, e incluso otros trabajos han asociado la ingesta de
lignanos, unos fitoquímicos presentes en cantidades significativas en el salvado, con una reducción del riesgo
de padecer cáncer de mama, próstata o pulmón.
Información nutricional del Salvado
1 ración (94 gr.) 100 gr.

Fibra 14.5 g 15.4 g
Calcio 55 mg 58 mg
Sodio 4 mg 4 mg
Soja
La soja o soya es una legumbre de origen asiático y desde el siglo XX se ha ido extendiendo su consumo por
todo el mundo.
Actualmente, podemos encontrar gran variedad de alimentos que incluyen entre sus ingredientes la soja,
destacando las variantes de soja en yogures, leche, salchichas, hamburguesas, helados, zumos, embutidos,
galletas, etc.
Esto es debido a que el consumidor demanda estos productos pues los considera más sanos y cree que al
incluirlos en su dieta va a obtener beneficios, pero esto no siempre es así.
Conviene recordar que hay que buscar el equilibrio en la dieta y con la soja muchas veces nos encontramos
opiniones extremas y enfrentadas. No hay una respuesta para todos los casos, exceptuando el caso de alergias
o intolerancias, se puede hablar que se obtienen beneficios si se incluye en la dieta. ¿O no es así? ¿A qué edad
y en qué cantidad? Surgen numerosas preguntas.
Hay que pensar en la persona y todas sus variables (edad, sexo, tipo de dieta, enfermedades o síndromes que
pueden condicionar su vida o salud).
Y también va a depender de la variedad consumida, las cantidades ingeridas y el resto de alimentos que
componen la dieta.
Excepto en tiempos de hambre, los asiáticos sólo consumen productos de soja en pequeñas cantidades, como
condimentos, y no para sustituir a las carnes o la leche. Hay una interesante excepción: monjes vegetarianos
que viven en monasterios, usan los efectos de la soja para aquietar la libido. La leche de soja maternizada
nunca ha sido empleada tradicionalmente en Asia y solamente debería recomendarse para niños con alergias
e intolerancias a la leche o lactosa.
La soja tiene un alto contenido de ácido fítico, contenido en el salvado y las cáscaras de las semillas. Esta
sustancia puede bloquear la absorción intestinal de numerosos minerales el calcio, magnesio, cobre y el hierro.
Los vegetarianos que consumen soja y derivados como el tofu como alternativa a los alimentos de origen
animal (carne, huevos, leche y sus derivados), pueden presentar deficiencias muy graves en estos minerales.
En experimentos dietéticos se ha comprobado que el uso concentrado de proteína de soja incrementa las
necesidades de vitaminas E, K, D y B12, creando también deficiencias de numerosos minerales (calcio,
magnesio, manganeso, molibdeno, cobre, hierro y cinc).
El ácido fítico que permanece en los derivados de la soja inhibe de forma importante la absorción de cinc y de
hierro.
Hay muchas investigaciones contradictorias, conviene alejarnos de las investigaciones interesadas de la

industria alimentaria.
Miles de estudios clínicos, epidemiológicos concluyen que el consumo de soja está ligado a la malnutrición,
problemas digestivos, hipotiroidismo, declive cognitivo, problemas reproductivos, debilitamiento del sistema
inmunológico, e incluso problemas del corazón y cáncer. Problemas, especialmente estos 2 últimos que
pretendemos mejorar con su consumo.
Algunos componentes de la soja pueden tener efectos beneficiosos, pero no se puede recomendar a la población
en su conjunto (hombres, mujeres y niños) que busque en la soja un medicamento y consuma grandes
cantidades de soja.
Al público no se le ha advertido de los efectos secundarios, que es una sustancia que puede ser beneficiosa
en un ciclo de la vida y perjudicial en otro, y que los estrógenos que introducimos en la dieta pueden tener un
efecto acumulativo o exponencial con los estrógenos medio ambientales.
Información nutricional de la Soja
1 ración 100 gr.

Calorías 340
Carbohidratos 31
Proteínas 52
Fibra 14
Grasas 1.2
Sodio 4.7
Calcio 250
Hierro 9
Fósforo 550
Potasio 1675
Vitamina A 0.06
Vitamina B1 0.61
Vitamina B2 0.27
Vitamina B3 7.9
Vitamina C 3
Trigo
El trigo es un cereal que empezó a cultivarse hace unos 10.000 años en el sudeste asiático. Su cultivo está
muy extendido por todo el mundo. En América no se cultivó hasta que lo llevaron los colonizadores españoles.
La cantidad de proteína que aporta es similar a la de la cebada, algo mayor que el arroz y el maíz. Aporta todos
los aminoácidos esenciales pero no es equilibrada ya que tiene déficit de lisina (como todos los cereales) por
eso se recomienda combinarlo con legumbres, leche u otros granos que sean más ricos en lisina. Es el cereal
que mayor cantidad de gluten contiene lo que lo hace ser el más panificable. Los hidratos de carbono son el
nutriente mayoritario del trigo siendo estos de absorción lenta (bajo índice glucémico). El aporte de fibra es
más alto en las variedades integrales. El aporte graso es muy bajo y en su composición predominan las grasas
poliinsaturadas. Aporta vitaminas del grupo B y vitamina E (contenida en el germen de trigo). El aporte de
minerales es mayor en las variedades integrales e incluye zinc, selenio, yodo, potasio y pequeñas cantidades
de magnesio, hierro, calcio y sodio. Es importante consumir trigo procedente de cultivo ecológico para evitar
el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
La mayoría de las ventajas terapéuticas que tiene su consumo se centra en el consumo de trigo integral ya que
muchas de sus ventajas se encuentran en nutrientes que contiene la cascarilla del grano o en el germen de
trigo.
Diabetes: el alto contenido en fibra del trigo integral y sus carbohidratos de lenta absorción hacen que se
mantengan bajos los niveles de glucosa en sangre.
Regulación del tránsito intestinal: la fibra del trigo integral regula el tránsito intestinal viniendo muy bien para
personas estreñidas
Prevención del cáncer de mama: el trigo integral contiene gran cantidad de fitoesteroles que atrapan el exceso
de estrógenos que tomamos en la dieta y que pueden favorecer el desarrollo de tumores hormono-
dependientes. Además la vitamina E que contiene el germen de trigo y que se encuentra en el trigo integral y
el aporte de selenio tiene un gran efecto antioxidante protegiendo a las células de daños por oxidación que
pueden desencadenar procesos tumorales. Es muy recomendable introducir el trigo integral en mujeres
menopáusicas con terapia hormonal sustitutiva.
Prevención de enfermedades cardiovasculares: el contenido de fibra y fitoesteroles ayudan a mantener bajos
los niveles de colesterol en sangre al disminuir la absorción del colesterol de la dieta y atrapar sales biliares
que intervienen en la digestión y eliminarlas con las heces. Además la vitamina E y el selenio impiden la
oxidación de las placas de ateroma impidiendo que se obstruyan las arterias.
Fortalece cabello y uñas: por su aporte en vitaminas del grupo B, zinc y aminoácidos azufrados Regulador del
sistema inmune: minerales como el zinc y el selenio estimulan el sistema inmune.
El aporte de yodo de los cereales puede no ser muy recomendable en personas con hipertiroidismo, bocio o
nódulos tiroideos debiendo moderar su consumo.
Información nutricional del Trigo
1 ración (192 gr.) 100 gr.

Calcio 65 mg 34 mg
Sodio 4 mg 2 mg
Los cereales en la alimentación ayurvedica
Constituyen el alimento principal de la dieta para la mayoría de las personas.
La cantidad de cereales debería ser mayor que la de los otros alimentos en una dieta normal.
En general, son alimentos muy centrales que entregan la base de una alimentación cotidiana. Aportan mucha
fibra, especialmente a través de sus salvados o cutículas, útiles para la limpieza del tracto digestivo. Entre
todos los alimentos, son los que aportan la mayor cantidad de carbohidratos para el organismo. También
contienen, minerales, vitaminas y otros nutrientes esenciales. Los cereales poseen la propiedad de que al
combinarse con las legumbres (porotos, arvejas, lentejas, garbanzos, etc.) forman una proteína completa que
es fundamento de una buena dieta vegetariana.
Para los niños, los cereales deben ser muy bien cocinados y licuados en su etapa pre-molar. El trigo no darlo
a niños muy pequeños, para prevenir su equilibrio magnesio-fósforo.
En general son dulces.
Normalmente son cocinados con especias para obtenerles todas sus propiedades y gustos característicos.
Son fáciles de digerir, ayudan en la formación de tejidos y combinan bien con todas las comidas.
Preparados con verduras al vapor, aceite y ghee la mayoría de los cereales tridoshicos. Sin embargo cuando
se preparan como pan son más difíciles de digerir, y más pesados aún en forma de productos elaborados y de
pastelería. En este sentido se recomienda mejor consumirlos en forma de pasta.
Cuando se fríen con aceite son más duros de digerir y aumentan Ama (Toxinas), Pitha y Kapha
Términos ayurvedicos:
Rasa-Sabor
Veerya-Energía
Vipaka-efecto post-digestivo
Guna-Cualidad
Karma-Acción
Basmati Blanco
Rasa: Dulce
Veerya: Frío, neutro
Vipaka: Dulce
Guna: Ligero, blando
De acción refrescante, nutritiva y emoliente.
Bueno para todas las constituciones y altamente satwico. Otros arroces blancos tienen igual sabor, energía y
efecto post-digestivo pero son más pesado y no son tridoshicos.
Arroz Integral
Rasa: Dulce
Veerya: Caliente
Vipaka: Dulce
Guna: Seco, pesado
Incrementa Kapha y Pitha y reduce o equilibra Vata
De acción nutritiva y vitamínica. Es más nutritivo que el basmati y demás arroces blancos
Bueno para después del vómito, para la digestión y en caso de anorexia. Nutre todos los tejidos, y calma el
sistema nervioso. Ayuda a expulsar las toxinas (AMA), en este caso es mejor el basmati.
Trigo
Rasa: Dulce, astringente
Veerya: Frío
Vipaka: Dulce
Guna: Untuoso ligeramente pesado
Incrementa Kapha y reduce o equilibra Vata y Pitha
De acción nutritiva, afrodisíaca e laxante.
Proporciona energía al cuerpo fortaleciendo músculos, huesos y dientes. Restaura la salud y alivia Vata. Bueno
para las hemorroides y en caso de insomnio.
Es rico en hierro, fósforo y magnesio. En forma de pasta calma la mente, sin embargo la harina refinada
incrementa ama y bloque los canales
Maíz
Rasa: Astringente, dulce
Veerya: Caliente
Vipaka: Dulce o picante
Guna: Seco, áspero, ligero
Disminuye o equilibra Kapha e incrementa Vata y Pitha.
De acción nutritivo e anti anémico
Fortalece el cuerpo y nutre la mente. Es bueno para el tejido óseo y el tejido muscular. En general es rico en
vitamina A, C, D, potasio, fósforo, hierro, zinc, magnesio.
Contraindicaciones: Desordenes digestivos y obesidad. Debido a que siendo muy nutritivo aumenta el tejido
muscular y puede generar obesidad
Avena
Grano
Veerya: Frío
Vipaka: Dulce
Guna: Ligero, seco, áspero
Incrementa Vata, y reduce o equilibra Pitha y Kapha
De acción nutritiva y diurética.
Avena en hojuelas cruda

Rasa: Astringente, dulce, picante
Veerya: Caliente
Vipaka: Dulce
Guna: pesado
Incrementa Vata, Pitha, y reduce o equilibra Kapha
Avena en hojuelas cocida
Rasa: Dulce
Veerya: Frío
Vipaka: Dulce
Incrementa Kapha y reduce o equilibra Pitha y Vata
La avena en hojuelas, además de nutritiva y diurética, es laxante.
La avena generalmente calma y fortalece la mente, Reduce el colesterol, nutre los tejidos y es buena para la
glucosa (diabéticos). Rica en vitamina E, hierro, tiamina, complejo B. La proteína que contiene es muy
asimilable.
Contraindicaciones: generalmente con leche pesada de digerir, y si hay ama no es una buena combinación.
Cebada
Veerya: Caliente
Vipaka: Dulce
Guna: Ligero
Incrementa Vata en exceso. Reduce o equilibra Pitha y Kapha
De acción diurética, emoliente, nutriente y antirreumática
Indicaciones: problemas de pulmón, tos, fiebre, infecciones en general, edemas, retención de líquidos. Limpia
el tracto urinario. Elimina toxinas, reduce la grasa y la mucosa en el cuerpo. Previene y reduce el colesterol.
Ayuda a la absorción de alimentos en el estomago
Rico en calcio, hierro, proteínas y potasio
Mijo
Rasa: Dulce
Veerya: Caliente
Vipaka: Dulce
Guna: Ligero, seco
Incrementa Vata y Pitha ligeramente, y reduce o equilibra Kapha
De acción alterativo, diurético, nutritivo y demulcente. Rico en proteínas y nutrientes, y bueno para el páncreas,
estomago, vaso y hierro
Centeno
Rasa: Astringente
Veerya: Caliente
Vipaka: Picante
Guna: Seco, ligero
Incrementa Vata y reduce o equilibra Kapha y Pitha
De acción diurética e nutritiva. Uno de los mejores cereales para Kapha Tiene pocas reacciones alérgicas. Rico
niacina (aminoácidos), bueno para perder peso y ayuda a organizar las funciones de las glándulas en el cuerpo
Quinoa
Rasa: Dulce, astringente
Veerya: Frío
Vipaka: Dulce
Guna: Ligero
Incrementa Kapha y reduce o equilibra Vata y Pitha
Rico en proteínas, aminoácidos esenciales, fósforo, magnesio, fibra y hierro
Cereales integrales en general

Rasa: Dulce
Veerya: Caliente
Vipaka: Dulce
Guna: Pesado
Incrementan todas las constituciones y tiene una acción nutriente en todo el cuerpo.
Cereales refinados
Rasa: Dulce
Veerya: Frío
Vipaka: Dulce
Guna: Ligero
No aconsejo el uso de cereales refinado por el proceso químico que se sotoponen.
Conservación de los cereales

Mientras los cereales todavía están en la plantas, sus paredes celulares mantienen una barrera eficaz contra
posibles microorganismos patógenos. Pero estas paredes celulares dejan de funcionar cuando los granos de
los cereales ya se han cosechado, lo que los deja vulnerables sobre todo a la infestación de insectos. Este
riesgo se acelera cuando se cumplen algunas condiciones ambientales concretas de altas temperaturas y
humedad alta.
Los cereales, como cualquier otro alimento, pasan por distintas fases antes de llegar a nuestro plato. Si en
productos como la carne, fruta o verdura y pescado se controla al máximo la conservación en cada uno de
estos pasos, porque se consideran frescos y más delicados, en el caso de los alimentos secos como los cereales,
si bien los riesgos no son los mismos, también debe prestarse atención a cómo se almacenan y conservan.
Antes de cocinar
Preparar los cereales antes de cocinarlos es muy fácil. La mayoría sólo necesitan un lavado o dejarlos en agua
antes de cocerlos.
Lavar/enjuagar
Enjuagar el arroz
Suele ser bueno enjuagar el arroz integral antes de cocerlo para eliminar los restos que puedan quedar. Esto
también depende del tipo de arroz, país de origen, tipo de procesado y tipo de cocción. Los arroces con gran
contenido de almidón, como las variedades asiáticas, se pueden enjuagar para quitar un poco de almidón y no
se peguen tanto. Cuantas más veces se enjuaga el arroz menos agua se necesita para cocerlo y que quede
suelto.
Enjuagar demasiado el arroz (sobre todo el arroz que no lo necesita) produce la desaparición de parte de su
valor nutricional. El arroz blanco que encontramos en el supermercado ya ha sido lavado y generalmente
enriquecido. Se enriquece por la cantidad de nutrientes que pierde tras el procesado y lavado, y este
enriquecido también se pierde si se enjuaga en exceso.
Limpiar la quinoa
Es especialmente importante lavar y enjuagar la quinoa, puesto que la recubre una resina llamada saponina,
que hay que eliminar porque le da un sabor muy amargo y desagradable. La quinoa que se vende en las tiendas
suele estar lavada y bien procesada para que no contenga saponina, pero no está de más darle una lavada
antes de cocinarla.Para lavar la quinoa ponla dentro de un bol con agua y frota las semillas entre sí. Después
cuélala con un colador fino y lávala con agua corriente.
Dejar en remojo
Remojar el centeno
El centeno debe lavarse antes de remojarlo. Para ello ponlo en un colador fino y lávalo con agua fría del grifo.
Después colócalo en un bol grande y llénalo de agua. Déjalo reposar varias horas. Los nutrientes pueden
desprenderse del cereal y quedarse en el agua, así que aprovecha en agua del remojo para cocer el centeno.
Remojar el arroz
Algunos tipos de arroz integral son muy duros y deben dejarse en remojo al menos un par de horas antes de
cocinarlos. Para ello, lava el arroz un par de veces con agua corriente y luego déjalo cubierto de agua durante
2-4 horas, dependiendo del arroz. Si necesita más tiempo de remojo seguramente lo indicará el paquete.
Tostar cereales
Antes de cocer los cereales a veces es bueno tostarlos un poco. Cuando los tuestas les das un punto antes de
cocinarlos, reduces el tiempo de cocción y también les das algo más de sabor. La mayoría de los cereales
pueden tostarse en una sartén alta o en el horno.
Tostar en sartén
El mijo es uno de los cereales que más ganan con el tostado. Colócalo en una sartén alta de fondo grueso y
caliéntalo unos 5 minutos. No es necesario añadir aceite ni margarina si se usa una sartén antiadherente.
Remueve constantemente para evitar que se queme.
Tostar al horno
Es un método muy fácil que consiste en extender el cereal por toda una placa para horno y tostarlo de 6 a 10
minutos a horno fuerte (unos 220º). El grano quedará dorado y suelto, listo para añadir a las sopas por ejemplo,
con un sabor más rico y almendrado
Nuestras recetas
Llevar una dieta saludable no sólo implica elegir bien los ingredientes sino que también es importante
saberlos preparar.
Y los cereales no son una excepción.
Aquí encuentras más de 80 recetas vegetarianas y vegana para poder satisfacer tu cuerpo y tu alma. ¡Buen
provecho!
ALFORFON (TRIGO SARRACENO)
Alforfón con verduras
Ingredientes para 2 personas
100 gr trigo sarraceno

300 gr de verduras mixta (berenjena, calabacín, ejotes, pimiento rojo y pimiento verde)
Aceite de cartamo
Pimienta y sal
Salsa Tahini
Preparación:
Corta las verduras a cuadros medianos y hervir al vapor unos 15’. Escurrir. Poner a hervir el trigo la medida es de 2 de agua
por 1 de trigo. Dejar hervir unos 15 minutos
Los ejotes hervirla a parte
Una vez llegado a este punto, poner una olla grande al fuego con 1 cucharada de aceite, añade las verduras y el trigo. Añade
las 2 cucharadas de salsa tahini, ajo en polvo y pimienta. Mezcla todo bien y déjalo unos 5 minutos a fuego medio. Corregir
si hace falta la sal. Apaga el fuego y déjalo tapado otros 5minutos, fuera del alumbre.
Trigo sarraceno con verduras, curry, cúrcuma y jengibre/vegana
Ingredientes para 2 personas:
160 g trigo sarraceno

1 cebolla
1 zanahoria
1 tomate
1 pimiento morrón verde
2 ajos
Curry, cúrcuma, jengibre y sal
Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
Cocer el alforfón (1 parte de trigo por 2 de agua) con un poco de sal...15 o 20 minutos el importante que se quede al, una vez
listo escurrirlo.
Mientras, en una sartén con un fondo de aceite, dorar los ajos fileteados. Cuando estén dorados echar las verduras partidas
en juliana con un poco de sal, añadir el jengibre muy picadito y el tomate en cubitos (sin semillas). Rehogar a fuego lento,
echar el curry y la cúrcuma (al gusto de cada uno), cocer hasta que estén hechas.
Una vez hechas las verduras, incorporar el trigo sarraceno, rehogar y mezclar todo bien. Probar y poner a punto de sal.
Alforfón con rúcula y camote rojo

100 g de rúcula
Cucharadita de comino molido
1 chile de árbol (picado sin semillas)
400 g de alforfón en grano
6-8 cucharadas de aceite de cártamo
Pimienta
1 cebolla picada
1 cucharadita de cúrcuma
300 g de camote rojo (limpia de piel, en dados de 2x2)
800 ml de caldo de verduras
Sal
Preparación:
Calentar el aceite en una cazuela y sofreír el camote durante 2 minutos. Retirar y reservar. Echar en la cazuela la cebolla y el
chile y sofreírlas 4-5 minutos, para que se ablanden pero no se doren. Luego añadir la cúrcuma y los cominos y, de inmediato,
el alforfón. Sofreírlo moviéndolo con la espátula de madera y verter encima el caldo. Al cabo de 10 minutos de cocción,
devolver el camote en la cazuela y seguir la cocción.
Cuando casi se haya consumido el caldo y el alforfón esté a punto de terminar su cocción, añadir la rúcula (reservar unas
hojitas para el adorno) y remover, para que todo se combine, con espátula de madera para no romper el grano ni los dados
de batata.
Crepa de trigo sarraceno

1 vaso de alforfón
Agua
Sal
Ghee
Preparación:
Remojar el alforfón por 8 horas.
Escurrir el agua con un colador y limpiar bien el trigo sarraceno.
Ponerlo en el vaso de la batidora y mezclar con agua nueva, que cubra un par de dedos por encima del alforfón, añadir un
poco de sal marina y triturar (también se pueden añadir especies en la misma masa).
Pincelar bien con unas gotas de ghee una sartén ancha o una crepera, y cuando esté caliente el aceite añadir un cucharón de
la pasta. Espolvorear bien con una cuchara o con una espátula o moviendo la sartén.
Esperar hasta que se despegue la masa y darle la vuelta.
Las puedes rellenar de verdura o de fruta dependiendo del gusto.
Hamburguesas de trigo sarraceno y quínoa
1 taza de Trigo Sarraceno.

1 taza de Quínoa
Media cebolla roja rallada
1 calabacín rallado
2 zanahorias ralladas
Pan rallado
1 huevo o en su versión vegana harina de garbanzo y agua
1 cucharadita de Cúrcuma.
1 cucharadita de Pimienta Negra.
1 cucharada sopera de miel o jarabe de agave
Preparación:
Lo primero que vamos a hacer es lavar la quínoa y el trigo sarraceno. Luego los llevamos ebullición y los dejamos cocer durante
15 minutos. Dejamos reposar y enfriar. A su vez sofreímos la cebolla, las zanahorias y el calabacín rallados. Añadimos la
cucharada de miel o sirope de agave. En un bol mezclamos el sofrito, la quínoa y el trigo sarraceno. Añadimos la cúrcuma, la
pimienta negra, el huevo y el pan rallado. Dejamos reposar la masa unos 30 minutos. Después preparamos la masa en forma
de hamburguesas, calentamos una sartén y las hacemos 3 minutos aproximadamente por cada lado hasta que estén
doraditas…
Pan de trigo sarraceno
Ingredientes:
250 g harina de trigo sarraceno

250 g de agua
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de azúcar
1 cucharada de aceite
1 huevo
½ cucharadita de levadura de cerveza en polvo
Preparación:
Poner la harina en un cuenco y agregar la levadura revolviendo.

Calentar ligeramente el agua, agregar a la harina el aceite y el huevo revolviendo. Incorporar gradualmente el agua, la sal y el
azúcar, seguir mezclando para amalgamar todos los ingredientes. Amasar con la mano hasta que resulte un compuesto
elástico.
Dejar reposar por unas 3 horas en un cuenco tapado con un trapo húmedo.
Preparar el horno a 280 grados. Poner el pan en la forma que nos deseamos en una charola o en un molde espolvoreado de
harina. Cocer por 50 minutos más o menos, dependiendo de cuanto grande sea la forma del pan.
Trigo sarraceno con plátano
2 pizca de Canela
1 Plátano triturado
0.5 vaso de Trigo sarraceno
20 gramos de Mermelada fresa o de arándanos 2 cucharadas)
1 vaso de Leche de almendras
Preparación:
En una olla pequeña mezclamos el trigo, la leche y la canela, lo tapamos y llevamos a ebullición.
Bajamos el fuego y seguimos cocinando a fuego lento hasta que se absorba toda la leche y el trigo se ablande (unos 10
minutos).
Mezclamos el trigo con el plátano y la mermelada y servimos.

Adornar con manzana y fresas
Trigo sarraceno con calabacín
Ingredientes (4 personas):
2 vasos de trigo sarraceno

4 vasos de caldo de verduras
1 calabacín
1 cebolla mediana
Ghee o aceite de oliva
Sal del Himalaya
Pimienta
Semillas de mostaza
Comino
Cúrcuma
Preparación:
Por un lado, preparáramos las verduras, cortamos a dados la cebolla y el calabacín.

Ponemos en una sartén a calentar el ghee o aceite de oliva, y añadimos las especias en grano: semillas de mostaza y comino.
Una vez que empiecen a crepitar (un par de minutos), añadimos la cebolla, hasta que se ablande. Añadimos la cúrcuma y la
sal.
Agregamos el calabacín, y vamos removiendo junto con la cebolla, hasta que esté todo cocinado.
Por otro lado, en una olla ponemos a calentar el caldo de verduras, una vez esté hirviendo añadimos el trigo sarraceno,
previamente enjuagado con agua.
Dejamos cocinar unos 30 minutos a fuego medio.
Finalmente juntamos el trigo sarraceno cocinado junto con las verduras.
Podemos añadir un poco de salsa tamari, emplatamos y a disfrutar de este nutritivo y saludable plato.
AMARANTO
Pudín de amaranto
Ingredientes (4 personas):
3 tazas de agua
1½ tazas de amaranto natural
¼ de cucharadita de sal
1½ tazas de leche de almendras
1/3 taza de miel
2 cucharaditas de extracto de vainilla
2/3 tazas de coco rallado o en hojuelas
1 taza de zarzamoras frescas
1 taza de frambuesas frescas
Preparación:
En una olla, combina agua, amaranto y sal. Lleva a punto de ebullición, removiendo ocasionalmente. Una vez que hierva, baja
el fuego, tapa y deja cocinar por 20 minutos más.
Añade 1¼ de taza de la leche y la miel y vuelve a hervir a fuego medio por unos 15 minutos, removiendo constantemente,
hasta que la mezcla espese.
En un tazón, mezcla el sobrante de leche con el extracto de vainilla y agrega a la mezcla.
Vacía en tazones individuales y deja enfriar por media hora. Puedes comerlo tibio o meterlo al refrigerador para disfrutarlo
frío.
Sirve con el coco y las frutas.

Albóndigas de amaranto veganas
1 Taza de Quínoa.
1 Taza de Semillas de amaranto.
1 Pizca de ajo triturado.
5 Gramos de Perejil fresco.
1 puño de linaza molida.
1 Cebolla blanca.
3 Cucharadas soperas de Miga de Pan.
1 Manojo de Espinacas cocidas.
1 Pizca de Sal
1 Pizca de Pimienta negra.
Preparación:
Para empezar, debemos de tener listos todos los ingredientes para realizar esta receta con amaranto vegana; picar la cebolla,
cocinar las espinacas, triturar el ajo. Luego en una olla honda añadimos la quínoa y las semillas de amaranto, agregamos 4
tazas de agua (recordemos que estos alimentos se cocinan igual que el arroz blanco). Los cocinamos hasta que estén en su
punto, después Llevamos la quínoa y el amaranto a un bol.
Procedemos a agregar las hojas de espinaca cocidas y la cebolla en cascos. Licuamos todo hasta que se integren por completo
los ingredientes; podemos ayudarnos con la batidora dependiendo de nuestro gusto. Añadimos las migas de pan, el ajo
triturado, sal y pimienta al gusto. Mezclamos muy bien, agregamos la linaza y continuamos mezclando hasta unir todo.
La idea de esta receta es que podamos cocinar las albóndigas de dos maneras, formamos bolas con la mezcla que preparamos
anteriormente y las colocamos en una sartén honda con suficiente aceite caliente las albóndigas producto de nuestra rica
receta con amaranto vegana, freímos y listo, tendremos unas ricas y crujientes y albóndigas.
Sopa de Fideo en caldo de frijol de Amaranto
1 taza de harina de amaranto

1 diente de ajo
1 ½ litros de caldo de frijol
1 paquete de fideos chinos de arroz
2 chiles serranos
1 jitomate mediano
Sal al gusto
1 trozo de cebolla
Preparación:
Deshacer el fideo en agua caliente por 2 minutos, colarlo delicadamente sin desbaratarlo y fríalo en aceite, hasta que dore
parejo.
Muela en la licuadora jitomate, cebolla y ajo con sal y viértalo al fideo dorado. Deje sazonar, agregue los chiles.
En el caldo de frijol disuelva la harina de amaranto y añádalo a la sopa.
Deje hervir, pruébelo de sal y cuando haya ablandado el fideo apague el fuego.
Servir caliente
Hamburguesa de Amaranto con Lentejas
½ taza de amaranto
½ taza de perejil fresco picadito
1 taza de lentejas
1 cebolla en daditos pequeños
½ taza de pan rallado
1 patata cocida
Aceitunas negras picaditas
Aceite de oliva
Pimienta
Sal al gusto
Preparación:
En una olla o cazuela ponemos el amaranto con las lentejas, las cubrimos de agua y las cocemos durante 15 minutos, cuando
haya pasado el tiempo colamos.
Colocar en un recipiente grande el amaranto y las lentejas, añadimos todos los demás ingredientes menos el aceite. Si notas
que la mezcla queda demasiado húmeda, agrega un poco más de pan rallado.
Con la mezcla homogénea comienza a formar las hamburguesas para hacerlas a la plancha inmediatamente en el aceite
caliente. Solamente requieres entre dos y tres minutos para hacerse, pasado ese tiempo dale la vuelta y repite por el otro
lado.
Si prefieres, puedes hacerlas al horno durante unos 15 minutos por cada lado, para ello utiliza una bandeja cubriéndola con
papel absorbente para ponerlas cuando las saques.
Ensalada de Papas con Amaranto
2 Patatas grandes
½ taza de Semillas de amaranto tostadas
2 Zanahoria mediana
1 huevo duro
Perejil fresco
Condimentos al gusto
Preparación:
Hervir las papas y córtalas en dados de tamaño mediano. Añade las semillas de amaranto, el perejil picado en pequeñas
porciones, pica el huevo duro y ralla la zanahoria. Finalmente condimenta según sea tu gusto con sal o pimienta negra.
Tortitas de espinacas con amaranto
1 taza de espinacas
2 huevos
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de ghee
1 taza de amaranto
Preparación:
Corta las espinacas en trocitos.

Incorpora el huevo y una taza de amaranto. Mezcla y sazona.
Coloca una a dos cucharadas en un sartén con ghee y cuece a fuego medio por ambos lados.
Aguacate relleno
2 tazas de amaranto
1 taza de jitomate cortado en cubos
¼ de taza de cilantro picado
3 aguacates
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación:
Mezclar el amaranto, el jitomate y el cilantro en un recipiente. Sazonar con sal y pimienta.

Rellenar con esta mezcla los aguacates cortados por la mitad y rocía unas gotitas de aceite de oliva.
Chiles rellenos
4 chiles poblanos
1 ½ taza de amaranto
1 taza de frijoles refritos
½ taza de jitomate picado
2 cucharadas de perejil
Sal
Preparación:
Preparar los frijoles refritos.

Asa los chiles hasta que queden bien tostados. Retira la piel y semillas de cada chile.
Mezcla en un recipiente el amaranto con los frijoles refritos, el jitomate y el perejil. Espolvorea sal.
Rellena los chiles con la mezcla de amaranto.

ARROZ
Risotto con espárragos y lechuga
2 cucharadas de aceite de oliva dividida a la mitad

1 manojo de espárragos cortados en trozos pequeños
1 taza de lechuga fresca
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta blanca
3 tazas de caldo de verduras
1 cebolla blanca finamente picada
1 taza de arroz blanco
1 hoja de laurel
1 taza de vino blanco
1 cucharadita de sal
3 cucharadas de ghee
Preparación:
En una ollita a fuego medio, calienta una cucharada de aceite de oliva y cocina los espárragos hasta que estén crujientes.
Agrega la lechuga fresca y cocina por 3 minutos. Sazona.
Reserva 1/3 de los espárragos y licúa el resto junto con la lechuga y 1/3 del caldo de verdura, hasta obtener una mezcla
homogénea.
En la misma ollita, calienta el resto del aceite y cocina la cebolla hasta que esté transparente. Agrega el arroz y cocina hasta
que tome un color doradito pero que no se queme.
Agrega la mezcla de espárragos y lechuga y la hoja de laurel y cocina hasta que el líquido se haya casi reducido. Añade otro
tercio del caldo y deja cocinar a fuego bajo.
Por último, agrega el último tercio de caldo junto con el vino blanco y cocina hasta que el arroz esté cocido y el líquido se
haya reducido, retira la hoja de laurel.
Mezcla con el ghee y los espárragos y servir caliente.

Arroz con setas
300 g de arroz Basmati

500 g de setas variadas
1 cebolla roja pequeña
3 dientes de ajo
50 g de queso manchego seco rallado
1 1/4 litro de caldo vegetal
2 cucharaditas de perejil picado
Pimienta
Sal
Preparación:
Limpiar muy bien las setas. Retirar la parte terrosa. Pasarlas por agua fría. Escurrirlas y secarlas con papel absorbente.
Trocearlas.
Calentar 2 cucharadas de ghee en una sartén antiadherente y saltear las setas y 1 diente de ajo pelado, a fuego vivo, hasta
que hayan perdido toda su agua. Salpimentar, bajar el fuego y continuar la cocción durante 1 minuto más. Retirar el ajo y
espolvorear con el perejil picado. Reservar al calor.
Poner el caldo al fuego en un cazo y llevar a ebullición mientras preparamos lo siguiente.

Calentar el ghee restante en una cacerola. Picar fino la cebolla y los 2 dientes de ajo restantes y rehogarlos -sin que cojan
color- 5 minutos a fuego suave. Incorporar el arroz y mezclar a fuego vivo 2 minutos (sin que llegue a dorarse).
Añadir el caldo hirviendo y salpimentar. Dar una vuelta y continuar cociéndolo durante 12 minutos. Dos minutos antes de que
termine la cocción, agregar las setas y mezclar bien. Retirar del fuego.
Espolvorear con el queso rallado. Servir enseguida.
Arroz en molde
8 tomates
100 g de arroz Basmati
1 cebolla roja
8 aceitunas negras deshuesadas
2 dientes de ajo
2 cucharadas de mayonesa vegana
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de salsa tamari
1 cucharada de zumo de limón pimienta sal.
Para la salsa de pesto:
50 g de hojas de albahaca
1 diente de ajo
1 cucharada de piñones
150 ml de aceite de oliva virgen
Pimienta
Sal
Preparación:
Preparar la salsa pesto. Poner todos los ingredientes, menos el aceite, en el vaso de la batidora y triturarlos durante 30
segundos para obtener un puré grueso. Agregar el aceite poco a poco sin dejar de batir durante 1 minuto. Guardar el
preparado.
Escaldar 1 minuto los tomates en agua hirviendo. Refrescarlos en agua fría, pelarlos, retirar las semillas y cortarlos en dados
muy pequeños. Ponerlos en un bol con la salsa tamari y el aceite de oliva.
Cocer el arroz en abundante agua con sal durante 12 minutos. Pasarlo por agua fría; escurrirlo.
Partir las aceitunas negras por la mitad.
Pelar y picar fino la cebolla y los dientes de ajo.
Mezclar las aceitunas, la cebolla, el ajo, la mayonesa y el zumo de limón y la sal y pimenta.
Colocar un molde en cada plato. Poner una capa de tomate, encima, arroz y terminar con la preparación de especias y
mayonesa. Dejar 1 hora en la nevera. Servir con el pesto en una salsera aparte.
Arroz al hindi
200 gramos de nueces troceadas

1 vaso de arroz
1 cucharada de mostaza en grano
4 clavos
1 cucharada de jengibre
1 chile rojo
1 cucharada de cilantro fresco picado
Jugo de un limón
150 gr de coco rallado
100 gr de ghee
Azafrán
Sal al gusto
Preparación:
Cocer el arroz con agua y sal. Cuando esté casi listo escurrimos y reservamos.
Picamos el jengibre y lo salteamos en el ghee con las nueces, la mostaza y los clavos.
A continuación le agregamos el chile picado, el arroz, el cilantro, el jugo de limón, el coco rallado, un poco de agua y el azafrán.
Poner el arroz en el horno hasta que absorba todo el líquido y listo.
Consejo:
Si el arroz se le ahúma, haga un orificio en el centro y ponga una cebolla cruda, Después de unos minutos se quita el olor y el
sabor ahumado.
Arroz con vegetales
1½ taza de arroz Basmati

1 cubo de Caldo de Verduras
3 tazas de agua fría
1 taza de calabaza amarilla cortada en cubos sin piel y sin semillas
½ morrón rojo cortado en tiras
½ morrón verde cortado en tiras
1 puerro finamente picado
2 cucharadas de aceite
Preparación:
En una olla a fuego medio saltear por 5 minutos los vegetales junto al aceite. Reservar.
Colocar el arroz, el Caldo en Cubos de Verduras y el agua en una olla.
Cocinar la preparación a fuego bajo, semi-tapado, hasta que el arroz absorba toda el agua.
Antes de servir lo dejamos reposar tapado por 5 minutos, luego agregar los vegetales salteados y mezclar bien. Servir.
Berenjena rellena
4 berenjenas
500 gr. de arroz
1 cebolla
250 gr. de champiñones
200 ml. de tomate en salsa
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal
Preparación:
Lava bien las berenjenas. Pártelas por la mitad longitudinalmente, y retira la pulpa con ayuda de un cuchillo. Reserva las
cáscaras vaciadas para presentar el plato.
Pon agua abundante a hervir en una olla. Echa el arroz cuando el agua empiece hervir agregar la sal, dejar que cueza durante
unos 15 minutos.
Picar muy fina la cebolla. Trocear la pulpa de la berenjena y los champiñones.
Echar aceite en una sartén a fuego medio. Freír la cebolla hasta que esté transparente, añade los champiñones y la berenjena
y dejar que cosa durante unos minutos, hasta que se reblandezca y pierda el agua.
Escurrir el arroz y agregarlo a la sartén. Verter el tomate por encima, añadir un poco de pimienta y corregir de sal si es
necesario. Dejar que se haga todo junto durante un par de minutos. Mientras, precalienta el horno a 200ºC
Verter la mezcla en el interior de las cáscaras de berenjenas para rellenarlas. Colocarlas sobre una fuente de horno, una junto
a otra, y hornearlas durante unos 10 minutos a 200ºC. Puedes echar un poco de queso rallado para gratinar por encima antes
de meterlas en el horno.
Arroz estilo sushi
1 taza de arroz jazmin

2 tazas de agua hirviendo
2 aguacates
2 tazas de verduras mixtas (brócoli – zanahorias – calabaza italiana) cortadas en cubitos
3 cucharadas de aceite de aguacate
½ cebolla
Cebollín
Sésamo en semilla
Salsa de soya
Preparación:
Lavar el arroz en una fuente con agua como si se estuviera amasando suavemente, botar el agua y repetir el lavado hasta que
el agua salga casi transparente.
En una sartén poner el aceite y la cebolla y cocer hasta que se indore, agregar luego las verduras y cocer a fuego lento tratando
que no se pase de cocción, las verduras deben quedarse crujientes.
En una olla, cocer el arroz lavado con las dos tazas de agua hirviendo.
Una vez cocido el arroz agregar las verduras salteadas, el cebollín cortado fino, el aguacate cortado a media luna y queso
crema cortado en trocitos.
Luego agregar sésamo y servir con salsa de soya.
Arroz con cebollas caramelizadas
2 tazas de arroz cocido

3 cebollas grandes
2 1/2 cucharadas de azúcar morena
1/4 de taza de vino blanco
Sal
Pimienta negra
Preparación:
Cocer el arroz y sazonarlo con sal y una pizca de pimienta.
Cortar la cebolla en rebanadas delgadas.
Derretir el ghee en un sartén y agregar la cebolla.
Freír la cebolla a fuego lento, agregar el azúcar y cocinar a fuego bajo.
Añadir 1/3 de vino blanco y cocinar hasta que se evapore. Repetir el procedimiento.
Servir el arroz y encima agregar la cebolla caramelizada.
ARROZ INTEGRAL
Wrap de arroz integral y lentejas
Ingredientes para 2:
2 tortillas chicas o 1 tortilla de harina grande

Lentejas, al gusto
Arroz integral, al gusto
Cardamomo
Semilla de mostaza negra
Semilla de cilantro
Arúgula desinfectada
1 tomate, en rodajas
Sal y pimienta al gusto
Vinagre balsámico o su aderezo favorito, opcional
Mayonesa vegana, opcional
Preparación:
Preparar las lentejas al gusto.
Hervir el arroz con las especias por 12 minutos, luego colarlo bien.
Poner el ghee en un sartén y freír el arroz con las lentejas.
Calentar la tortilla en el comal, agregar mayonesa sobre la tortilla, la pueden omitir si quieren.
Agregar una cucharada o más (dependiendo del tamaño de la tortillla) de las lentejas y otra de arroz.
Agregar rodajas de tomate y arúgula.
Sazonar al gusto.
Agregar un poco de vinagre balsámico (opcional) o su aderezo favorito.
Cerrar el wrap como si fuera un burrito.
Arroz integral con tofu y verduras
125 gr. de arroz integral

125 gr. de tofu
50 gr. de ejotes
50 gr. de maíz dulce cocido
1 cebolla pequeña
1 rama de apio
1/2 pimiento rojo
1/2 cucharada de mijo
1 cucharadita de salsa de soja
Agua
Aceite de oliva
Sal
Perejil
Cebollín
Preparación:
Pon el arroz integral a remojo y cuécelo en agua hirviendo con un poco de sal hasta que esté tierno, unos 40 minutos.
En una taza aparte, diluye el mijo con 1/2 vaso de agua caliente. Añádeselo al arroz, una vez cocido y escurrido. Mezcla bien
y escurre de nuevo si hace falta. Agrega el maíz y reserva caliente.
Calienta el aceite en una sartén y añade las cebollas en cuartos y el pimiento, los ejotes y el apio todo bien limpio y cortado a
la Julienne. Saltea y añade el tofu en rectángulos finos. Rehoga todo junto y vierte un chorrito de salsa de soja, mezclándolo
bien.
Sirve el arroz y coloca encima las verduras salteadas. Adorna el plato con perejil picado y unas ramas de cebollino.
Arroz vegano al horno
1 Tomate
1 Ajo cabeza entera
1 Pimiento rojo tamaño medio
1 vaso de Garbanzo
1 pizca de Pimentón
1 pizca de Pimienta
Sal al gusto
Arroz integral 1 taza por persona
1 Papa mediana
1 litro de agua
1 camote rojo pequeño
Caldo de verduras
Preparación:
Remojar la noche anterior los garbanzos
Sofreír los ajos separados y con piel junto a las rodajas (grosor medio) de papas y echar la pimienta negra. Cuando se empiecen
a dorar, se sacan junto a los ajos y se reservan para añadir las rodajas de pimiento y de camote.
A su vez, cuando se empiece a dorar se retira y se añade el arroz a la sartén para sofreírlo y quitarle el almidón, se añade el
pimentón rojo y no se deja de remover para que no se queme y amargue.
Pasamos a la cazuela el arroz, echamos el agua, luego los garbanzos y removemos.
Dejamos caer las verduras por encima y cortamos el tomate en rodajas y las colocamos también por encima.
Luego ponemos entre 45 min y 1 hora a 250° el horno dependiendo del gusto de cada uno.
Dejamos reposar durante 5 minutos depositando un paño encima. Lo comemos caliente aunque se puede comer horas
después o para el siguiente día ya que está muy bueno dejado reposar.
Sopa de arroz integral y vegetales
1,5 l de caldo de verduras

1 cebolla
12 champiñones
200 g de calabaza
1 camote pequeño
120 g de arroz basmati integral
2 cucharadas de perejil picado
1 diente de ajo pequeño
Ghee
Sal
Tomillo
Preparación:
Pelar y picar fina la cebolla. Llevar en una olla con ghee a fuego medio hasta que se vea dorada y huela bien.
Sacar la cebolla, añadir a la misma olla la calabaza y el camote –pelado y cortado en dados medianos– y los champiñones
limpios en octavos, con un poco más de ghee. Darles vueltas a fuego medio-alto durante un par de minutos más y reservar.
En la misma olla, calentar el caldo y, cuando hierva, añadir el arroz integral. Cuando lleve 15 minutos cociéndose, añadir las
verduras y terminar de cocinar todo junto unos 8-10 minutos más.
Hacer un machacado con el ajo y el perejil, y añadirlos justo al sacar la sopa del fuego. Servir bien caliente.
Arroz integral con puerros, cúrcuma y semillas de sésamo
250 g de arroz integral

1 cucharada de caldo de verduras
Sal
1 cucharada de cúrcuma
2 puerros medianos
Semillas de sésamo
Pimienta
Preparación:
Cortar los puerros en rodajas finas y lávalos bien.

Saltear los puerros en un poco de ghee, agregar el polvo del caldo y la cúrcuma. Cocer 10 minutos.
Cocer el arroz el tiempo indicado por el fabricante. Escurrirlo y saltearlo un par de minutos en la salsa de puerro. Añadir las
semillas de sésamo negro, revolver y servir.
AVENA
Avena con manzana y especias
1 taza de avena
1 3/4 de taza de vinagre de manzana
1 cucharada de ghee
1 cucharadita de canela en polvo
1 pizca de sal
1 plátano en rebanadas y unas cuantas zarzamoras
Preparación:
En una olla pon a cocer la avena y el vinagre. Cocina hasta que la avena se suavice. Agrega la ghee, canela, sal y mezcla. Sirve
con plátano y zarzamoras.
Berenjenas fritas
1 berenjena grande (o 2/3 pequeñas)

4 tazas hojuelas de avena (360 gramos)
3 huevos
1 taza de aceite de cártamo para freír
Preparación:
Cortar las berenjenas en trozos de aproximadamente 3 cm.

Colocar las hojuelas de avena en una licuadora. Moler durante 10 segundos, has que las hojuelas estén rotas, pero no tan
finas. Quitar 1 ½ tazas de hojuelas de la licuadora y pasarlas a un recipiente grande. Entonces sigue moliendo las otras hojuelas
de avena hasta que tenga una harina fina. Agregar esta harina de avena a un segundo recipiente e incorporar la sal.
En un tercero recipiente, cascar dos huevos y batirlos con un tenedor.

Para freír las rebanadas de berenjena, calentar el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Mientras el aceite se está
calentando, cubrir cada trozo de berenjena en la harina de avena, entonces en el huevo batido, luego en la avena toscamente
picada.
Cuando el aceite esté caliente, colocar muy cuidadosamente las rebanadas de berenjena en el aceite. Freír las berenjenas
hasta que estén doradas en el lado inferior, 1-2 minutos, luego voltear y cocinar hasta que el otro lado también se dore.
Colocar las berenjenas fritas en un plato cubierto por una toalla de papel y continuar friendo los trozos que queden.
Para hornear: precalentar el horno a 400F (200C). Colocar las berenjenas empanizadas en una bandeja para hornear y pasar
al horno durante 10 minutos, luego voltear y seguir horneado por 10 minutos más, para que estén bien doradas. Si desea que
estén más crujiente, encender el asador por 1-2 minutos al final de la cocción.
Pan de avena sin gluten ni lácteos
Ingredientes:
400 gr de avena
400 gr de clara de huevo
3 Cucharaditas de polvo de hornear
3 Cucharaditas de bicarbonato de sodio
100 ml. de vinagre de manzana
3 Cucharaditas de sal
Preparación:
Moler las hojuelas de avena en la licuadora hasta que quede hecho polvo
En un bowl revolver la harina de avena, la sal y el polvo de hornear
Verter en la mezcla las claras y revolver
En una taza añadirle el bicarbonato al vinagre y vaciarlo a la mezcla en cuanto espume.
Revolver todo y vaciar en un molde previamente engrasado con aceite de coco y espolvoreado con harina de arroz.
Hornear a 180° por 35 a 40 minutos dependiendo el horno.
Quiché de espinacas con avena
Ingredientes:
200 gramos de copos de avena

75 gramos de ghee
3 huevos
Tomillo
Sal
500 gramos de espinacas frescas
1 puerro
100 gramos de queso vegano
130 mililitros de nata vegana
Sal
Aceite de oliva
Preparación:
Cuece las espinacas y escúrrelas. Saltea el puerro con un poco de aceite. A continuación, reserva ambos.
Precalienta el horno a 180º y engrasa el molde que vayas a utilizar.

En un bol mezcla la avena, un huevo, el tomillo, el ghee y la sal hasta conseguir una masa uniforme.
Hornea la masa durante 20 minutos.

Saca el molde del horno y coloca el puerro y las espinacas sobre toda la base.
Añade el queso por encima. En un bol, bate los huevos, la nata y la sal y vierte encima de las espinacas, el puerro y el queso.
Hornea nuevamente durante 30 minutos.
Pancakes de avena con arándanos
3 plátanos mediados
120 gramos de copos de avena
100 mililitros de leche (almendras o coco)
Esencia de vainilla o ralladura de limón o naranja
1 cucharada de ghee
2 cucharadas de azúcar moreno o de coco
Nueces
Arándanos
Sirope de agave
Mermelada de arándanos
Preparación:
Mezcla los plátanos, la avena previamente molida, la leche, el aroma de vainilla y el azúcar hasta obtener una masa cremosa
y uniforme.
Pon a calentar una sartén antiadherente.
Una vez caliente, añade una pizca de ghee y echa dos cucharadas de la masa.
Cuando en la masa aparezcan pequeños agujeros, voltea y déjala un máximo de 10 segundos más en la sartén.
Repite el mismo proceso con el resto de la masa (2 cucharadas por cada pancake).
Coloca en un plato y alterna los pancakes con mermelada, un poquito de sirope, nueces y acaba el plato con una cucharada
generosa de mermelada, nueces, arándanos y un chorrito extra de sirope.
Tortitas de avena fritas o al horno
Ingredientes:
1 taza de avena cruda

1 taza de leche (250cc.)
150 gr de queso fresco (vegano)
1/2 taza de cilantro picado
1/2 taza de perejil picado
1/2 taza de cebolla picada
Pan molido el necesario
1 huevo
Aceite de cártamo o ghee para freír
Sal al gusto
Preparación:
Se remoja la avena con la leche durante 30 minutos.

Se agrega a la avena el queso rallado. Se mezcla bien y se incorpora el cilantro, el perejil, la cebolla y el huevo.
Se condimenta a gusto. Se va agregando pan rallado hasta formar una masa que se pueda manejar con las manos. Se forman
las tortitas del tamaño que cada uno prefiera. Se pasan por pan rallado, por huevo y nuevamente por pan rallado.
Se pueden cocinar al horno aceitando una placa o se pueden freír en abundante aceite caliente.
Ya cocidas se dejan escurrir y están listas para servirse acompañadas de una ensalada al gusto.
CEBADA
Ensalada de Cebada
1/2 taza cebada

1 1/2 de agua
Sal de mar
1 pimiento rojo
1/2 cebolla pequeña
1 elote previamente hervido
250 gr de frijoles negros previamente hervidos
1 limón (jugo)
1 cucharadita de ajo en polvo
1/3 taza aceite de olivo
1 cucharadita de paprika ahumada
1/3 de taza de vino blanco
Preparación:
Poner a cocinar la cebada con el agua y un poquito de sal. Aproximadamente por 25 minuto. Escurrir y ponerla en un bowl
para la ensalada.
Picamos el pimiento y la cebolla. Agregamos los granos de elotes y los frijoles a la cebada.
En un pequeño bowl poner el aceite, jugo de limón, sal, pimienta ahumada, ajo y el vino blanco. Mesclar perfectamente y
agregar al bowl con los demás ingredientes.
Incorporamos todos los ingredientes.
Cebada salteada con calabaza italiana
250 g de cebada
2 Zanahorias
1 Calabaza italiana mediana
2 dientes de ajo
100 g de almendras crudas
Cebollín
Sal
Preparación:
Remojar la cebada durante 20 minutos y después, la hervimos en durante 30 minutos.

Por otro lado, trocear las zanahorias y la calabaza, debe quedar más o menos con el mismo tamaño.
Cortar también las almendras y los ajos en trozos pequeños.
Saltear primero el ajo, las almendras, la zanahoria, la clabaza y sazonamos.
Cuando las verduras hayan cambiado de color, añadir la cebada.
Lenteja y cebada
150 g. de cebada
100 g. de lenteja
2 zanahorias
1 nabo blanco
1 rama de apio
1 diente de ajo
½ brócoli
Alga wakame en polvo
Semillas de girasol tostadas al gusto
Semillas de calabaza al gusto
Semillas de sésamo al gusto
Gomasio
Sal
Perejil
Para la vinagreta:
3 cucharadas de mostaza
2 cucharadas de jugo concentrado de manzana
Jugo de ½ limón
Preparación:
Poner la cebada perlada a remojo la noche anterior.
Rallar una zanahoria y el nabo. Poner las ralladuras en un bol. Sazonar y remover con la mano para que se salen bien y
empiecen a soltar agua. Introducirlas en una prensa para verdura al menos durante 15 minutos.
Cuela y lava la cebada perlada. Ponerla en una cazuela y vertir tres veces la misma cantidad de agua (450 ml.). Agregar una
pizca de sal marina, una cucharada de alga wakame y el ajo. Cuando rompa a hervir, tapar y cocer la cebada 15-20 minutos,
hasta que el agua se evapore.
Cocer las lentejas con el doble de agua y una pizca de sal marina durante 12 minutos. Escurrirla y refrescarla.
Sacar los arbolitos del brócoli y escaldarlos con una pizca de sal marina hasta que su color se vea más intenso y brillante.
Escurrirlos y refrescarlos.
Preparar en un bol grande el jugo concentrado de manzana, el jugo de limón y la mostaza. Incorporar la cebada, las lentejas
y el brócoli. Agregar un puñadito de semillas de girasol, otro de semillas de calabaza y otro de semillas de sésamo. Añadir las
verduras prensadas. Espolvorear con perejil picado. Mezclar todo suavemente.
Rellenar un cortapastas con el mix de cebada y lentejas. Decora con dos palitos de zanahoria y dos palitos de apio. Desmolda.
Espolvorea con semillas de sésamo y perejil picado. Dale un toque de gomasio.

Hongos con vinagreta y cebada tostada

100 g de cebada de grano entero
300 ml de caldo de verduras
Llevar el caldo de verduras a hervir con una pizca de sal, reducir el calor y cocina a fuego lento la cebada durante 40-
45 minutos.
3 cucharadas de cebada tostada y molida como para hacer café instantáneo
2 cucharadas de azúcar morena
En un filtro de café colocar la cebada tostada y 300 ml de agua hirviendo. Preparar de la misma manera que se prepara
un café.
En una olla pequeña mezclar 50 ml del líquido elaborado con la sal y azúcar morena, después cocer a fuego lento
hasta que se espese.
200 gr de hongos cortados
1 cucharadita de ajo picado
½ cucharadita de pimienta
50 ml de vino blanco
1 cucharadita de romero
Calentar en un sartén, agregar el ghee, y colocar los hongos. Dejar que se doren sin agitar para que queden crujientes.
Agregar ajo, paprika y freír por un tiempo, siempre revolviendo. Cuando se doren, cubrir el fondo de sartén con vino
blanco.
Agregar romero y colocar todo en un bol.
Agregar dos cucharadas de aceite balsámico. Reservar.
1 caqui
50 g de cebolla morada
1 cucharada de perejil cortado
3 cucharadas de aceite de manzana
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Sal al gusto
Cortar la cebolla morada y el caqui en pedazos pequeños (estilo brunoise 1/8 cm).
Cortar el perejil. Mezclar en un bol el aceite de oliva extra virgen con la vinagreta y agregar todos los ingredientes.
Ajusta el sabor con sal.
50 g de nueces picadas
1 cebolla morada cortada, dorada con ghee
2 cucharadas de cebollín picado
Cebada cocinada
Hongos fritos
Comenzar con los hongos, mezclar con los demás ingredientes con la cebolla dorada y una porción pequeña de cebada
cocinada. No agregar mucha cebada.
Agregar la vinagreta.
Servir las porciones de ensalada agregando más vinagreta a un costado.
Ensalada de cebada

Un vaso de cebada
Un ramo de brócoli
1 vaso de maíz tierno biológico
1 taza de zanahoria cortada a rodajas redondas
1 Cebolla cortada a cuadritos
1 vaso de ejotes frescos
Cebollín troceado pequeño
1 hoja de alga nori tostada
Preparación:
Cocer la cebada, 1 vaso de cereal por 2 de agua (previamente lavada)
Dejar hervir 5 min, bajar el fuego y cocer a fuego bajo con tapa 35 min
Pasar inmediatamente por el agua fría
Lavar el brócoli y cortar las flores muy pequeñitas
Escaldar 1 min. El brócoli y la zanahoria
Escaldar 15 seg. La cebolla
Cocer a parte los ejotes
Agregar la cebada junto al maíz y el cebollín troceado
Agregar la vinagreta y finalmente las algas nori tostadas cortadas a tiras
Hamburguesa de cebada con lenteja
1 vaso de cebada hervida

¼ de vaso de lentejas hervidas
1 cebolla picada
1 zanahoria rallada
1 diente de ajo picado
1 cucharada sopera de perejil fresco
1 pizca de comino en polvo
1 pizca de cúrcuma
Aceite de sésamo
Salsa de soja
Preparación:
Saltear las verduras con un poco de aceite de sésamo, añadiendo las especias al principio y unas gotas de salsa de soja al final
de la cocción (unos 20mn).
Triturar la cebada-lentejas y las verduras con el perejil fresco bien picadito.
Formar hamburguesas con la masa anterior, dejarlas enfriar y luego tuéstalas en una sartén pincelada de aceite.
CENTENO
Pan de centeno y pasas
Ingredientes:
300 gr. harina de centeno

200 gr. harina de trigo
25 gr. levadura fresca de panadería
350 ml. agua
1 cucharada de miel
1,5 cucharadita de sal
60 gr. pasas
Ron
Preparación:
Disolver la levadura en parte del agua.

Rehidratar las pasas en el ron durante 30 minutos como mínimo.
Mezclar todos los ingredientes (harinas, miel, sal, agua y levadura disuelta) y amasar. Dejar levar durante 1 hora en un
recipiente engrasado con aceite de oliva y tapado con un paño de cocina. La masa tiene que doblar su volumen y el tiempo
invertido en ello dependerá de la temperatura.
Volver a amasar ligeramente para desgasificar mientras añadimos las pasas escurridas y formar una bola con la masa. Poner
sobre papel de hornear en una bandeja del horno y aplastar la bola hasta conseguir una forma de hogaza.
Hacer unos cortes con un cuchillo afilado en la superficie del pan, enharinar con las manos y dejar levar por segunda vez
durante 30 minutos.
Precalentar el horno a 220º con un recipiente de agua en su interior.
Bajar el horno a 200º y hornear el pan durante 40 minutos.
Galletas de centeno
Ingredientes para 12 galletas:

120 g de harina de centeno
110 g de harina integral de trigo
115 g de queso crema (vegano sería mejor)
80 g de mantequilla sin sal o ghee
100 g de azúcar moreno
½ cucharadita de aroma de vainilla
½ cucharadita de sal
Para adornar:
Un puñadito de granos de centeno
60 g de azúcar moreno
Preparación:
Comenzamos tamizando la harina de centeno y la de trigo y las combinamos.
La mantequilla y el queso crema los derretimos a baño maría. Combinar la mantequilla con el queso crema y añadir el azúcar.
Batir estos ingredientes con una batidora o unas varillas.
Añadir estos ingredientes a la harina que hemos combinamos precedentemente. Trabajar los ingredientes hasta lograr una
masa homogénea.
Espolvorear un poco de harina sobre una superficie plana y amasar la masa durante unos minutos.
Usar un rodillo o una botella vacía de vidrio para aplanar la masa. Después de amasar unos minutos haremos una bola con la
masa y la envolvemos con film de plástico.
Introducir la bola en la nevera y dejarla una media hora.
Unos 10 minutos antes de sacar la harina de la nevera, precalentamos el horno a 180 grados y preparamos una bandeja de
horno con papel vegetal. Este truco es ideal cuando hacemos galletas o pan al horno ya que evitaremos se pegue.
Sacamos la masa de la nevera, la alisamos con el rodillo o la botella de vidrio. Cortar las galletas con un molde de galletas o
un vaso pequeño boca abajo.
Colocar las galletas sobre el papel de horno, espolvorear azúcar moreno y granos de centeno. Hornear 7 minutos o hasta que
los bordes están ligeramente dorados.
Galletas saladas de centeno
Ingredientes:
125 ml de leche
22 g de melaza, miel o sirope
100 g de harina de centeno integral ecológica
110 g de harina de avena integral ecológica
2 cucharaditas de sal gorda
2 cucharadas de semillas de comino
1 cucharadita de levadura en polvo
45 g de mantequilla fría cortada en cubos
1 huevo
1 cucharada de agua
Preparación:
En un bol pequeño mezclar la leche y la melaza (o miel o sirope)
En un bol de batidora eléctrica mezclar las harinas, la mitad de las semillas de comino, la sal y la levadura. Mezclar. Añadir la
mantequilla y mezclar hasta que se forme una arena gorda.
Añadir entonces la leche y mezclar hasta obtener una masa uniforme. Colocar la masa en una película para alimentos y darle
forma de disco. Dejar reposar la masa en la nevera durante al menos una hora.
Encender el horno a 200º. Sacar la masa de la nevera y con ayuda de un rodillo, formar una plancha de 1/2 cm de grosor. Con
ayuda de un cuchillo cortar rectángulos de 3 cm por 7 cm aproximadamente.
En un tazón, mezclar el huevo y el agua con ayuda de un tenedor y con ayuda de un pincel de cocina, pintar toda la superficie.
Salpicar encima el resto de semillas de comino. .
Colocar un papel de horneado sobre una bandeja de horno. Poner las galletas sobre ella y hornear unos 10-12 minutos. Dejar
reposar un par de minutos sobre la bandeja y pasar a una rejilla donde las dejaremos enfriar completamente.
Porridge de centeno y salsa de cacahuetes
2 tazas de copos de centeno (copos de avena, trigo o mezcla)

1 cucharada de crema de cacahuete
2 cucharadas de semillas de chia
1 cucharada de almendras naturales (o avellanas, nueces...)
Leche de almendras natural
1 cucharada de sirope de agave (o sirope de arce)
Para decorar:
1/2 plátano
Bayas de goji
Coco rallado
Crema de cacahuete
Preparación:
En un cuenco añadir los copos de centeno, la chía, la crema de cacahuete, la leche, el sirope y los frutos secos y removemos.
Una vez bien mezclado todo asegurarse de que quede un dedo de leche cubriendo nuestros ingredientes, si no es así añadir
más. Esto es importante porque la chía y el centeno absorberán todo el líquido.
Tapar el cuenco y lo ponerlo en la nevera, dejarlo reposar toda la noche, o al menos 5 horas.
A la mañana siguiente abrir el cuenco y decorarlo al gusto. Si está muy seco, añadir más leche y remover hasta que esté a
nuestro gusto.
Empanada de acelgas y queso de macadamia
Ingredientes:
Para el relleno:
1 cebolla
1 diente ajo
200 gr de queso de macadamia
1 manojo de acelga lavada y cortada
200 gr de champiñones
Puñado aceitunas
Sal
Pimienta
Orégano y nuez moscada
3 huevos
Para la masa:
500 g harina de centeno (integral o blanca)
150 g leche de arroz o de alpiste
75 g aceite de oliva virgen extra
75 g líquido colado del relleno
1 huevo
Sal
Huevo batido o clara para pintar por encima
Preparación:
Picar en trozos pequeños la cebolla y el ajo y poner a freír con un chorrito de aceite de oliva. Cuando se Indore añadir las
acelgas lavadas y troceadas Y los champiñones.
Cocer durante 5 minutos. Añadir sal, pimienta, una pizca de nuez moscada y orégano al gusto, removemos y retiramos a un
colador con un bol debajo para que suelte el líquido y se enfríe.
Preparar la masa poniendo en un bol la harina, hacer un hueco en el centro y añadir la leche, el aceite, 75 g del líquido que
soltó el relleno, un huevo y la sal. Mezclar todo, hacer una bola y dejar reposar tapado con un paño hasta que el relleno esté
frío.
Precalentar el horno a 180º. Dividid la masa en dos partes, una más pequeña que la otra. Acomodar la parte pequeña en la
base y laterales del molde que utilicemos ayudándonos con las manos.
Mezclar el relleno con el queso de macadamia. Poner el relleno arriba de la capa de masa en el molde, aplastar un poco, hacer
tres huecos para incorporar los huevos.
Poner la película de plástico en la mesa y acomodar la masa restante, tapamos con otra pelicula. Con un rodillo estirar la
masa; colocarla sobre el relleno, cerrar la parte lateral por encima, decorar con la masa sobrante y pintar con huevo batido.
Poner el molde al horno a 175º durante 45 minutos, tapar la superficie con papel de aluminio para que no dore demasiado al
principio y retirar cuando falten 15 minutos para que se dore por todos lados.
ESPELTA
Espelta con verduras asadas
Ingredientes:
3 Remolachas pequeñas
3 Zanahorias grandes
1 papas mediana
Vinagre de Módena
Miel
Espelta
Queso feta
1 cebolla roja
Tomillo
Preparación:
Pelar y cortar las remolachas y las zanahorias en trozos de tamaños parecidos para que se hagan a la vez en el horno.
Precalentar el horno a 200 grados con calor arriba y abajo. Forrar la bandeja del horno con papel de horno y colocar las
verduras encima. Mezclar 3 cucharadas de vinagre de Módena con 3 cucharadas de miel y un pellizco de sal. Echar por encima
de las verduras y las mover bien para que se impregnen por todos los lados. Meter la verdura al horno y lo cocinar durante
unos 30 minutos o hasta que al pinchar las verduras vemos que están hechas y doradas.
Cocer la espelta en abundante agua con sal y la refrescar bajo el grifo. Reservar.
En un satén añadir una papa limpia y cortada en trocitos pequeños para que se haga lo antes posible. Añadir agua, dos vasos
grandes, echar otro poco de sal y tapar. En cuanto empiece el hervor, bajar el fuego y mantener tapado unos 15 minutos o
hasta que veamos que la papa está hecha. Añadir más agua si vemos que nos hemos que es necesario.
Una vez hecho pasarlo al vaso de la batidora, agregar un chorrito de agua triturar hasta que quede una crema muy fina.
Pasarlo por un colador para obtener un resultado más fino.
Probar y arreglar la sal, añadir también un poco de pimienta si nos gusta.

Poner la espelta en el plato con arriba la verdura y la salsa de papa.
Cazuela de verduras con espelta
100 g de espelta
2 zanahorias
2 cebollas
1 cebolla pinchada con 3 clavos de especias
1 puerro
3 hojas de acelgas
1 cucharada sopera de tomate triturado
2 hojas de laurel
3 ramitas de tomillo
2 dientes de ajo en aceite de oliva virgen
Pimienta
Sal
Preparación:
Poner la espelta en remojo (junto con la cebolla pinchada con los clavos) unas horas antes de iniciar la cocción, con tres veces
más de agua que su propio volumen.
Una vez empiece a hervir, alargar la cocción 30 minutos a fuego suave. De esta forma la espelta quedará crujiente por fuera
y blanda por dentro.
Pelar las zanahorias y córtalas en rodajas, cortar el puerro en trocitos y picar las acelgas y las cebollas.
Cocer las verduras por orden, según su tiempo de cocción.
Sofreír en una cazuela el ajo cortado en láminas y cuando las verduras estén cocidas, añadirla a la cazuela y remover.
Una vez la espelta esté cocida, añadir el tomate triturado, el tomillo, la pimienta y la sal. Dejarlo sofreír todo junto durante 2
minutos.
Finalmente, incorporar la espelta en la cazuela y mezclar bien todos los ingredientes.

Muffins de espelta
Ingredientes para 10 piezas:
4 plátanos
170 gramos de Jarabe de agave (o miel)
1 cucharadita de extracto de vainilla
200 gramos de harina integral de espelta
1 cucharadita y 1/2 de bicarbonato
1/2 cucharadita de canela
1/4 de cucharadita de sal
100 gramos de arándanos secos
Preparación:
En un bol añadir los plátanos cortados en rodajas, el jarabe de agave, el aceite y el extracto de vainilla. Aplastar los plátanos
con un tenedor y luego integrarlos con el resto de los ingredientes líquidos, aunque es preferible batir todo para que quedara
una crema más uniforme.
En otro recipiente mezclamos la harina, el bicarbonato, la canela y la sal.
Añadimos poco a poco los ingredientes secos a los líquidos sin dejar de remover para evitar que se formen grupos.
Recomiendo utilizar una espátula de silicona para que queden bien integrados.
Echar los arándanos secos y volver a remover.
Repartir la masa en las cápsulas para muffins llenándolas hasta 3/4 de su capacidad. Añadir algunos arándanos por encima
para que queden más vistosos.
Con el horno precalentado, colocar nuestra bandeja de muffins sobre una rejilla que está situada en la altura central del
horno, con calor arriba y abajo, y hornear durante 20 o 25 minutos a 180 grados. Para saber si están hechos pinchar con un
palito los muffins y si sale seco es que están listos.
Recomiendo dejarlos enfriar durante 5 minutos fuera del horno y luego pasarlo a una rejilla para que se terminen de enfriar.
Samosas de Acelgas y Tofu, con Masa de Espelta, al Horno
Para la masa:
25o gr. de harina de espelta blanca
75 gr. de manteca de coco
100 gr. de yogur de soja natural
Sal
1/4 de cucharadita de pimienta blanca
1/4 de cucharadita de comino molido
1/4 de cucharadita de cúrcuma en polvo
Para el relleno:
1 kl. de acelgas
400 gr. de tofu natural
20 gr. de aceite de oliva
4 dientes de ajo
Sal
Cinco especias
Comino
Pimienta
Para decorar
Leche de soja para pintarlas
Semillas de amapola
Preparación:
Con los ingredientes de la masa elaborar una pelota que dejamos reposar durante media hora. Para ello la manteca de coco
debe estar blanda, semiderretida, si hace falta se calienta un poco. Esta masa no reposa en el refrigerador porque la manteca
de coco endurecería demasiado y nos la haría difícil de manipular después.
Limpiar y cortar las acelgas, hervir de 5 minutos en agua desclorada con sal, las escurrimos y reservamos.
Triturar el tofu con tres o cuatro cucharadas del agua donde se cocieron las acelgas.
Saltear con el aceite los ajos triturados, añadir las acelgas y el tofu, dar un par de vueltas hasta que se integren los
ingredientes, especiar al gusto. Apartar del fuego.
Cuando el relleno esté frío, confeccionar las samosas, para ello dividir la masa en partes iguales, depende del tamaño que
queramos, pero cuánto más pequeñas y finas más difíciles de manipular la masa.
Tomar una porción de masa y aplastar con rodillo en forma circular hasta que esté lo más fina posible. Cortar el disco por la
mitad y con cada uno rellenar de acelgas con tofu y al final replegar sobre sí mismo, o aplastar hasta pegar sus bordes. En
este caso como van cocinadas al horno es suficiente con plegarlo, cuando se fríen en sartén es importante cerrarlo mejor, al
modo de una empanadilla tradicional, con un tenedor o pellizcando la masa con los dedos.
Pintar la samosas con leche de soja y las espolvoreamos con las semillas de amapola.
Se cuecen en horno caliente a 200 grados, durante 20 o 30 minutos hasta que estén doradas.
Ensalada de espelta
225 gr. de espelta

1 zanahoria
1 pepino
1 tomate
Canónigos
1/2 pimiento rojo
Preparación:
La espelta tiene que dejarse en remojo la noche antes y después cocerla durante media hora.
Mientras, pelar y cortar la zanahoria, el pepino, el tomate, los canónigos y el pimiento rojo.
Cuando la espelta esté lista escurrirla y mezclarla con el resto de los ingredientes.
MAICENA
Tortilla de alubias
1/2 taza de alubias

2 huevos batidos
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 cucharada de maicena
1 cucharada de albahaca
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
Preparación:
Remojar las alubias por lo menos 12 horas y luego hervirlas hasta que se ablanden (aproximadamente 20 minutos). Escurrir
y condimentamos a gusto con sal y pimienta.
Dorar la cebolla y los ajos picados y unirlos a las alubias. Batir los huevos, disolver en ellos la maicena y agregar la albahaca.
Condimentar.
Unir la mezcla de los huevos a la de las alubias. Calentar una sartén con dos cucharadas de aceite y cuando esté caliente volcar
allí la mezcla, dando vuelta con una espátula para que se cocine pareja.
Es muy rica y nutritiva si se la sirve encima de un plato de arroz integral hervido o de fideos.
Chocolate caliente con aroma a canela
Ingredientes para 6 tazas:
1 lt. De leche de almendras

5 cucharadas de cacao en polvo
5 cucharadas de azúcar moreno
1 rama de canela
3 cucharadas de maicena
Preparación:
Derretir la maicena en la leche junto al caco. Agregar la canela y el azúcar, mezclar bien. Poner a fuego lento hasta que quede
espeso.
Finalmente se retira la rama de canela y ya se puede servir.
Natillas con fruta
1 lt. De leche de almendras o coco

10 yemas de huevo
150 gr de azúcar morena
Una vainilla
Una cascara de naranja rallada
15 g de maicena
Fruta variada
Preparación:
En una olla poner la leche, ralladura de la naranja y vainilla, hervir. Cuando rompe el hervor quitar la vainilla y apagar el
alumbre.
En un cuenco echar las yemas, el azúcar, maicena y con una varilla mezclar.
Añadir la leche del primer paso y mezclar bien. Poner el conjunto a fuego lento y en cuanto empieza a burbujear, apartar da
el fuego. Mover hasta que desaparezca esa espuma que sale y mantener en el refrigerador para servirlas frías.
Trocear la fruta y emplatar.

MAIZ
Croquetas vegetarianas de maíz
Ingredientes:
2 tazas maíz en grano (elote)

1 taza arroz crudo
1 cebolla grande
1 diente ajo (o 1 puerro)
1/4 de pimiento rojo o verde
1 caldito de verduras (dado de sopa, cubo de caldo, cuchara de polvo)
2 cucharadas soperas almidón de maíz (o almidón de mandioca o harina común o harina de arroz)
2 huevos
Sal a gusto
Pimienta al gusto
Nuez moscada al gusto
Aceite para freír
Preparación:
Pelar y picar la cebolla y el ajo. Cortar el pimiento en cubitos. Hervir el arroz en abundante agua hasta que esté a punto. Colar
y dejar entibiar.
En una sartén, poner un chorro de aceite (2 cucharadas soperas) y llevar a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, colocar
la cebolla picada. Cocinar y revolver por 2 minutos.
Agregamos el ajo y el pimiento. Cocinar por 2 minutos más.
Finalmente agregar los granos de maíz, el caldo de verdura. Cocinar y revolver por 2 minutos. Apagar el fuego y dejar entibiar.
Licuar el arroz hasta que el grano esté en trocitos.
Agregar la cebolla, el ajo, el pimiento, el maíz y triturar hasta formar una pasta.
Por último agregar los huevos, las 2 cucharadas de almidón de maíz, sal, pimienta y un poco de nuez moscada rallada (o en
polvo). Batir bien hasta obtener una masa ni muy líquida ni muy espesa.
Llenar una cacerola con bastante aceite y llevar a fuego medio.
Cuando el aceite esté caliente poner con una cuchara, porciones de masa.
Dejar freír hasta que la masa esté dorada por abajo y luego, con una espumadera, damos vuelta las croquetas y freír hasta
que se doren del otro lado.
Sacar las croquetas y colocarlas en un plato con bastante papel absorbente.
Galletas de maíz
250 gr de harina de maíz

100 gr de ghee
50 gr de azúcar morena
½ taza de leche vegetal (de soja, arroz, avena… a elegir)
Precalentar el horno a 180ºC. En un bol trabajar el ghee hasta que quede a punto pomada. Agregar el azúcar removiendo
bien. Incorporar la harina de maíz y mientras se remueve, agregar poco a poco la leche vegetal hasta formar una masa
consistente pero blanda.
Meter la masa en una manga pastelera con boquilla rizada y dibujar las galletas sobre la placa de horno cubierta con papel
vegetal.
Hornear de 20 a 25 minutos a 160ºC. Sacar y dejar enfriar.

Pasta fresca con harina de maíz
3 huevos a temperatura ambiente

210 gr de harina de maiz
90 g de harina de trigo
Preparación:
Colocar las harinas en una mesa en forma de volcán, poner los huevos. Amasar primero con un tenedor y luego con las manos.
La masa debe de resultar homogénea y consistente. Hacer una forma de bola grande, taparlo con un trapo y dejarlo descansar
media hora más o menos. Con un rodillo extender la masa con un grosor e un par de milímetros. Dar la forma que más deseas-
Vegetales en salsa de maíz
Vegetales (preferiblemente coliflor, brócoli, zanahoria, repollo)

2 papas, picadas en cuadrito
Sal
Ghee
Maíz entero
Crema de leche de soja
Queso vegano para gratinar (opcional)
Preparación:
Cocinar la coliflor y el brócoli, por 10 minutos.
Luego, colocar en un molde los vegetales cocidos, las papas en cuadritos, y la zanahoria, como prefiera.
Sofreír el maíz en el ghee, agregar sal, luego de que tomen color, se le agrega la crema de leche de soja, esperar que espese.
En el molde, agregamos los vegetales y encima colocamos la salsa, añadir arriba de esto, el queso para gratinar (opcional).
Crema de maíz vegana
400 gr. de maíz tierno

1 cebolla
1 patata
Comino
Cúrcuma
Sal
Pimienta
Pimentón
Perejil
Aceite de oliva virgen
Preparación:
Pelar y picar la cebolla, ponerlas en la olla con un chorro de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta. Cuando empiece a
estar ya transparente añadir la patata en dados y el maíz. Cubrir con agua y poner media cucharadita de comino y un poco de
cúrcuma para darle un poco de color.
Cuando la patata ya esté blanda, retirarla del fuego. Separar un par de cucharadas de maíz para luego emplatar. Triturar todo
junto.
Para presentarlo, simplemente poner unos granos de maíz enteros, un poco de pimentón y un poco de perejil.
Potaje de lechugas
1 Tomate picado
Lechuga lavada y picada
2 dientes de ajo picados
250 gr. de Calabaza
1 Cebolla pequeña
1 Zanahoria
250 gr. de Garbanzo
250 gr. de Papas
250 gr. de Camote rojo
30 gr. de Pimiento verde un trocito
1 pizca de Sal marina
1 vasito de Aceite de oliva virgen extra
1 Maíz en mazorca, elote
Preparación:
Poner todas las verduras ya picadas dentro de una cacerola con agua y el resto de ingredientes.
Cocer a fuego lento hasta que los ingredientes estén hechos.
MIJO
Champiñones con bolas de mijo
200 gr champiñones
1 cebolla
1/2 pimiento rojo
1 tomate maduro
100 gr mijo
Perejil fresco
Salsa de soja (opcional)
Aceite de oliva
Sal
Agua
Preparación:
Pelar y trocear la cebolla y el tomate, ponerlos, junto al pimiento también lavado y picado, en una sartén con dos cucharadas
de aceite. El fuego que esté medio, y remover de vez en cuando, para que no se pegue.
Cuando esté bien blandito, añadir los champiñones pelados y partidos a la mitad. Tapar y dejar cocer, hasta que éstos se
hagan a tu gusto.
Corregir de sal.
En una cacerola, poner a hervir dos vasos de agua con un poco de sal y un chorro de salsa de soja, y añadir el mijo. Dejarlo a
fuego vivo, unos 10-15 minutos, hasta que el grano empieza a estar blando. Es importante que no se quede seco en ningún
momento. Cuando esté hecho, escurrirlo bien, sin enjuagarlo. Mezclarlo con un manojo de perejil recién picado, y elaborar
con las manos las bolas, del tamaño de una albóndiga. Si se pegan mucho a los dedos, untarse un poco de aceite las manos.
Sirve el plato con estas bolas, y las verduras ya sofritas al lado.
Sándwich con pan de mijo
1 vaso de mijo
1 cebolla cortada a cuadritos
1 pizca de cúrcuma
Sal marina
Aceite de oliva
3 vasos de agua
Para el relleno:
1 bloque de tofu ahumado cortado a lonchas (macerado con salsa de soja y hierbas aromáticas si queremos)
Germinados
2 rábanos
Espinacas
Semillas de sésamo tostadas
Para untar: algún paté vegetal, o mantequilla de frutos secos emulsionada con agua caliente
Preparación:
Calentar aceite en una cazuela, añadir la cebolla y una pizca de sal, cocer durante 10-12 minutos. Lavar el mijo y añadirlo a la
cazuela junto con 3 vasos de agua, una pizca de cúrcuma y otra pizca de sal, llevar a ebullición, bajar al mínimo y tapar dura
Hacer el tofu a la plancha.
Cortar un trozo de mijo con una forma rectangular a cuadrada, untarlo con paté vegetal o mantequilla de frutos secos, añadir
espinacas, los rabanitos cortados finos, una loncha de tofu, más espinacas y unos cuantos germinados, otra loncha, cortar
otro trozo de mijo del mismo tamaño y untarlo con lo que queramos y colocarlo boca abajo para tapar el bocadillo. Decorar
con semillas de sésamo tostadas por encima.
Hamburguesa vegetariana de mijo
3 tazas de mijo cocido

Sal
Pimienta
1/2 cebolla rallada
1/2 zanahoria rallada
1 cucharadita de mostaza orgánica
3 cucharadas de perejil picado
Aceite de oliva virgen orgánico
Preparación:
Amasar el mijo cocido junto a la cebolla y la zanahoria; salpimentando al gusto, con las manos húmedas hasta que se forme
una pasta. Con la masa, crear la forma redonda de la hamburguesa a nuestro gusto y freír con poco aceite durante 3-4 minutos
cada una, o hasta que estén doradas.
La hamburguesa vegetariana se puede servir con ensalada y alguna salsa natural como la salsa tamari. Si se desea acompañar
con pan, mejor que sea pan de espelta o pan de centeno, hechos a partir de harinas integrales que resultan mucho más
buenas para la salud.
Ensalada de mijo
200 gr de mijo
100 gr de maíz dulce
1-2 zanahorias
La parte verde de 1 cebolleta
1 calabaza italiana pequeña
1-2 rábanos
1 puñado de pasas
1 trozo de queso feta
1-2 maracuyás
1 limón
Agua
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Hierbabuena o menta
Cilantro
Tomillo
Perejil
Preparación:
Poner en una cazuela el mijo con abundante agua. Añadir unas hojitas de tomillo. Cocinar hasta que esté en su punto, unos
15- 20 minutos. Escurrir el exceso de agua. Dejar que se enfríe.
Poner en un bol el maíz dulce, las pasas y el verde de la cebolleta en rodajitas. Agregar la zanahoria y la calabaza en daditos.
Cortar unas rodajas finas de rabanito y añádelas. Agregar unas hojas de cilantro y hierbabuena finamente picadas. Incorporar
unos daditos de queso feta. Exprimir un chorrito de zumo de limón.
Para la vinagreta, abrir el maracuyá y pon su pulpa en un bol. Condimentar con sal, pimienta, aceite de oliva y perejil.
Mezclar el mijo con las hortalizas. Agregar la vinagreta y volver a mezclar. Decorar con hierbabuena y servir.
Crema de brócoli con croquetas de mijo
1 o 2 brócolis (dependiendo del tamaño)

1 patata
1/2 vaso de mijo
1/2 cebolleta
1 diente de ajo
Agua
Aceite virgen extra
Sal
1 cucharadita de curry
Cilantro fresco
Preparación:
Colocar el mijo en un recipiente con agua fría y lavarlo 3 o 4 veces, cambiando de agua. Escurrir bien y reservar. En una
cacerola pon a hervir un vaso de agua (doble cantidad que de mijo) con una pizca de sal. Cuando rompa a hervir, agregar el
mijo y dejar cocer durante 20 minutos a fuego lento. Escurrir y resérvalo en un cuenco hasta enfriar bien.
Para hacer la crema de brócoli, cocer las papas pelada y troceada junto con los brócoli en una cazuela con agua hirviendo y
sal. Poner la tapa y dejar cocinar 5-6 minutos. Retirar el exceso de agua y triturar con la batidora eléctrica. Reservar la crema.
Para hacer las croquetas de mijo, añadir al cuenco del mijo el curry, la cebolleta picadita, el diente de ajo picado, cilantro y
sal. Mezclar bien con las manos hasta unir todo bien y dejar reposar 30 minutos para que se mezclen los sabores.
Hacer bolitas de mijo y freírlos por los dos lados en una sartén con aceite. Servir la crema de brócoli en un plato hondo y
coloca encima las croqueta de mijo.
Sopa de cebada, mijo y puerros
1/2 kg de puerros
1/2 kg de zanahorias
1/2 kg de tomates
100 gr de cebada
50 gr de mijo
1 cucharada de aceite
Sal
1 cucharada de nuez moscada
Preparación:
Remojar la cebada durante media hora. Colocarlos en una olla con 3 litros de agua. Añadir el mijo lavado, los tomates pelados
en rodajas, las zanahorias ralladas y los puerros cortados en trocitos.
Cocinarlo durante 1 hora. Pasada la hora, retíralo y mezclarlo con el aceite, la sal y la nuez moscada. Se recomienda servirlo
caliente.
QUINOA
Paella de quínoa
2 Tomate
2 dientes de Ajo
1 taza de Alcachofa (los corazones)
1 taza de Brócoli
1 calabaza italiana pequeña
Media Cebolla
1 Zanahoria
1 taza de ejote
3 hojas de Laurel
1 cucharadita de Sal
3 tazas de Agua
3 cucharadas de Aceite de cártamo
6 Champiñones
Mitad de Pimiento verde
150 gramos de Quínoa
1 cucharadita de Cúrcuma
1 cucharada de Caldo de verduras
100 gramos de Tomate seco
Preparación:
Poner a hervir la quínoa con 3 tazas de agua, colarla bien y ponerla de un lado.
Mientras tanto en un sartén poner el aceite el ajo y la cebolla triturados, las hojas de laurel, saltear hasta que la cebolla
cambie un poco de color.
Picar las verduras. Agregar al sartén las verduras picadas, un chorrito de agua y sal. Cocer la verdura tapando el sartén, por
10 minutos.
Agregar a las verduras la quínoa, mezclar bien y servir.
Tortitas de quínoa y avena
80 gr. de Avena
85 gr. de Quínoa
310 gr. de Leche de avena
1 pizca de Sal marina
1 cucharadita de Aceite de coco
2 cucharadita de jarabe de agave
Preparación:
Lavar y dejar a remojo toda la noche la quínoa.

Por la mañana, escurrir y aclarar la quínoa.
Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batir hasta obtener una masa fina.
Dejar reposar la masa 10 minutos.
Calentar una sartén antiadherente y echar una pequeña cantidad de masa. Dorar por ambos lados y repetir operación hasta
utilizar toda la masa. Salen unas 6 tortitas.
Croquetas de quínoa con queso
1 pizca de Pimienta al gusto

1 pizca de Sal a gusto
1 vaso de Harina de trigo cualquier tipo de harina.
1 unidad(es) de Huevo gallina
100 gramos de Quínoa o un vaso
2 vasito de Queso mozarella por croqueta
Preparación:
En un bowl se bate el huevo con sal y pimienta al gusto.

Se agrega la quínoa previamente hervida y se mezcla.
Se agrega la harina para formar los bollitos, poniendo un cubito de queso en el centro.
Se pasa por el pan rallado o avena, y se fríe con poco aceite y muy caliente. También se pueden hacer horneados.
Para hervir la cantidad de quínoa es equivalente al vaso= 1vaso de quínoa son 2 vasos de agua.
Es muy importante lavara quínoa antes de poner a hervir. Tarda 15 minutos

Quínoa al comino
1 Tomate cortado a cubos de 2cm

20 Espárrago cortando el trozo duro
4 Zanahoria pelada y partida en 2 a lo largo
2 cucharadas de Salsa tamari
1 cucharadita de Comino en polvo
2 vasito de Quínoa
Preparación:
Poner en un plato el tomate cortado y el comino en polvo y el tamari, dejar macerar.
Lavar y hervir la quínoa con una pizca de sal, mientras se cuece, en otra cacerola cocer los espárragos y las zanahorias.
Poner la quínoa cocida en el plato, verter encima la zanahoria y los espárragos, por últimos los tomate con la salsa d comino.
Tomates rellenos de quínoa y aguacate
4 Tomates No muy maduros

1 Aguacate Cortado a daditos pequeños
1 pizca de Perejil bien picado
1 pizca de Sal
100 gr. de Escarola
100 gr. de Canónigos
60 gr. de Quínoa
Preparación:
Lavar bien la quínoa con agua corriente poner 3 veces la cantidad de quínoa en agua o caldo vegetal para que hierva durante
unos 20 minutos. Cortar la parte superior de los tomates y con una cucharada vaciarlos. Guardar la pulpa el tomate y
escurrirla. Pelar y cortar el aguacate en daditos pequeños. E un bowl poner el tomate cortado pequeño y escurrido. Agregar
el aguacate cortado, la quínoa una vez templada y la pizca de sal.
Mezclar todo y rellenar con una cuchara los 4 tomates, espolvorear un poco de perejil picado por encima. En la base del plato
poner la escarola y los canónigos y encima los tomates.
Pastel de Quínoa y Lentejas
500 gramos de quínoa

300 gramos de lentejas cocidas
Tomates
Limones
Espinacas
Semillas de lino
Comino
Perejil
Orégano
Preparación:
Cocinar la quínoa por 30 minutos aproximadamente.
Tomar un recipiente y mezclar con las lentejas previamente cocidas. Pelar y picar los tomates para agregar también en nuestra
mezcla. Agregar las especias para condimentar el comino, orégano, perejil y las semillas de lino.
Mezclar y dejar a un lado para preparar el plato de presentación.
Poner una cama de espinacas en el plato, y encima de esto pondremos nuestra sabrosa mezcla de lentejas y quínoa.
Quínoa al curry con verduras vegana
2 zanahorias
1 cebolla
2 cucharadas de semillas de girasol
2 cucharadas de ejotes previamente hervidos
1 taza de quínoa
1 cucharadita de curry
1 cucharada de ghee
Sal
Preparación:
Preparar un sofrito con las verduras. Pelar la zanahoria y la cortar en dados. Hacer lo mismo con la cebolla y poner a cocer en
una sartén a fuego lento con el ghee y un poco de sal. Añadir también la zanahoria y dejar unos 10 minutos hasta que tanto
la cebolla como la zanahoria se ablanden.
Lavar la quínoa y añadir al sofrito, rehogar un par de minutos y añadir el doble de agua que de quínoa. Poner una cucharada
de curry y dejar hacerse a fuego medio hasta que la quínoa absorba todo el caldo. En los últimos minutos añadir los ejotes y
las pepitas.
SALVADO DE TRIGO
Pan con salvado de trigo
Ingredientes para 4 panes:
4 cucharas harina de trigo

6 cucharas salvado
1 cuchara aceite
6 cucharas de agua
1 gr. levadura
Preparación:
En un bowl de cocina poner los ingredientes secos, luego poner el aceite y el agua, con la mano ir mezclando todo hasta que
quede una masa, dejar leudar por 50 minutos aproximadamente.
Separar la masa y hacer 4 bollitos y llevarlo al horno a 150° precalentado y dejarlo durante 27 minutos aproximadamente.
Torta de chocolate
Ingredientes:
1 taza salvado de trigo

1 taza harina de trigo
3/4 taza chocolate en polvo
1 taza azúcar morena
2 huevos
1 taza leche de almendras
2 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharada de ralladura de naranja
1 /2 taza de aceite
Azúcar impalpable y cerezas y nueces para decorar
Preparación.
En un bowl, colocar los huevos y mezclar añadiendo paulatinamente el azúcar

Tamizar las harinas, agregar a la mezcla anterior intercalando con la leche
Añadir el aceite y la ralladura.
Mezclar muy bien y poner un molde embarrado de ghee y harina y poner en el horno a 180 c
Cocinar por 30 min aproximadamente.
Retirar del horno, dejar en rejilla enfriar. Luego espolvorear con azúcar impalpable y decorar con nueces y cerezas.
Sopa de vegetales con salvado de trigo
20 gramos de fideos integrales

2 cucharadas de salvado de trigo
1 cucharada de aceite de ajonjolí
1 cebolla mediana
1 zanahoria mediana en rueditas
200 gr. de calabaza con su cáscara, bien lavada
1/2 berenjena
1 pimiento rojo o verde cortado en varios pedazos sin semillas
2 cucharaditas de concentrado de caldo de vegetales
1 litro de agua
1 huevo por persona
Un poco de cebollino picado
Unas hojas de hierbabuena
Preparación:
En una olla con fondo antiadherente, rehogar las verduras en el aceite de ajonjolí, previamente picadas en tamaño muy
pequeño.
Cuando las verduras estén rehogadas en 10 minutos aproximadamente a fuego medio, añadir el agua y el concentrado de
caldo.
Remover muy bien y subir el fuego para que hierva.
Cuando comience a hervir, bajar a fuego medio e incorporar los huevos cascados en un recipiente apropiado, el salvado de
trigo y la hierbabuena.
Cocinar sin tapa durante 15 minutos a fuego medio, removiendo al principio para que vayan cuajando los huevos, y de 3 a 5
minutos antes de terminar la cocción, incorporar los fideos, para que así no se cocinen en exceso.
Finalmente, añadir el cebollino bien picadito, apartar del fuego y tapar para tomarla bien caliente.
Aun en verano podemos tomar esta nutritiva y saciante sopa, pero solamente templadas y así nos alimentarán en los días
más calurosos del año.
Refrescante jugo mixto con perejil, chía y salvado de trigo
1 rodaja Piña
Fresas al gusto
1/2 Papaya
Uvas al gusto
1 cucharada Arándanos
2 ramitas perejil
1 cuchara sopera chía
1 cuchara de Salvado de Trigo
Miel al gusto
Preparación:
En la licuadora poner todos los ingredientes.

SOJA
Hamburguesa de soja texturizada-(vegetariano-vegano)
25 gr soja deshidratada
1 huevo (o 25 gr maicena)
1/2 vaso vino tinto
1 cucharada salsa de soja
1 cucharadita mostaza
1 cucharadita ajo en polvo
1 cucharadita cebolla en polvo
1 cucharadita orégano
1 cucharadita perejil seco o fresco
1/4 cebolla roja
Para acompañar:
2 lonchas de espinacas
1 tomate
1 pepinillo en vinagre
Mostaza
4 cucharadas pan rallado
Preparación:
Rehidratar la soja y picar la cebolla muy fina y el perejil. Preparar los ingredientes.
Cuando esté rehidratada la soja escurrirla bien y en un bowl mezclar todos los ingredientes. Si utilizamos la maicena en vez
del huevo va a necesitar menos pan rallado.
Después de freír en poco aceite las pastillas de hamburguesa montarlas a gusto del consumidor con tomate, espinacas y
pepinillos y la salsa que más guste.
Consejos: para no tener problemas a la hora de darle la vuelta lo mejor es utilizar una sartén antiadherente que no tenga
ningún tipo de porosidad.
Lasaña a la Boloñesa de soja
1 tomate en salsa
1 cebolla mediana
3 hojas de laurel
1 zanahoria mediana
1 ramita de apio
1 cucharada de caldo vegetal
2 vasos de agua
4 cucharadas de aceite de cártamo o de ajonjolí
1 paquete de láminas de lasaña precocinadas
1 bote de bechamel vegetal
1 queso parmesano vegetal
1/2 tazón sopero aprox. de soja texturizada
Sal al gusto
Preparación:
En Un tazón poner la soja, agua hasta el doble o más de esta misma para que se hidrate, dejar unos 15 minutos y escurrir
bien, ponerla en un morterito para aplastarla.
En una olla poner el aceite, la cebolla cortada fina, el laurel, la zanahoria cortada finamente y el apio, cocer 5 minutos más o
menos teniendo cuidado que no se endore la cebolla.
Agregar la soya aplastada, el caldo de verdura, 2 vasos de agua y cocer a fuego medio, tapando la olla, por 20 minutos.
Ajustar la sal al gusto.
En un sartén calentar el agua y cocer las láminas hasta que ya no estén rígidas, conforme se cosen colocarla delicadamente
arriba de un trapo de cocina para que absorba el agua.
En un molde para horno colocar una capa de bechamel, una de lámina de pasta, una de “carne”, un poco de parmesano y
volver a repetir hasta llenar el molde. En la última capa aconsejo poner bastante parmesano.
Poner el molde en el horno pre calentado a 180 grados por 20 minutos.

Chorizo de Soya
Ingredientes:
250 gramos de Soya texturizada

1/2 taza de Vinagre
1 Cucharadita de Comino
3 Cucharadas de Ajo Molido
2 Cucharadas de Orégano
Hojitas de Laurel
1/2 Cucharadita de Pimienta
1/2 Cucharadita de Tomillo molido
1 Pimiento / Chile dulce Rojo
Ají color / Pimentón en polvo
1 Chile Picante Rojo (Opcional)
Sal a gusto
Preparación:
Remojar la soja en agua hervida con tomillo, las hojas de laurel, orégano y un poco de sal. Una vez hidratada la carne, retirar
y exprimir el exceso de líquido.
En un recipiente combinar todo el resto de ingredientes: Ajo molido, comino, pimienta, chile en polvo, chile picante y chile
dulce. Revolver muy bien hasta que todo quede bien mezclado.
Apretar la mezcla en el recipiente y dejar en refrigeración.
Para consumir el chorizo de soya, ir sacando de a poco lo que se use y servir así o puede también dorarse al horno para comer
con acompañamientos a gusto.
Helado de Soya y Fresas
Ingredientes para 500 gr:
300 gramos de Fresas

1 Vaso de Leche de Soya
200 ml de Yogurt de Soya
150 gramos de Azúcar morena
(tofu en cubitos opcional)
Preparación:
Tomar todos los ingredientes y licuarlos en velocidad media. El tofu es opcional ya que su uso en la receta es solo para dar
más consistencia y espesor a los helados, es decir, si vez que tu helado tiene poca consistencia añadir al licuar unos cubos de
tofu sin problemas.
Una vez todo licuado pasar el líquido al congelador, en moldes de helado o donde quieras pasar al congelado de tu helado.
Dejar el helado congelando, pero vigilando cada 15 minutos el proceso, batir la mezcla antes de servirla para obtener un
helado más cremoso y apto para usarlo en postre con un recipiente hasta poder hacer bolitas para servirlo con conitos de
helado.
TRIGO
Ensalada de trigo tierno con mango y vinagreta de jengibre
130 gr. de trigo tierno

200 gr. de calabaza italiana
200 gr. de mango
70 gr. de cebolla morada
4 ramas de cilantro
1 rodaja gruesa de jengibre
30 gramos de salsa de soja
50 gramos de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada rasa de sichimi togarashi (opcional)
10 gramos de vinagre de arroz
Sal
1 cucharada de sésamo negro
Preparación:
Poner abundante agua a calentar en una olla para cocer el trigo tierno. Cuando el agua rompa a hervir y añadir sal y a
continuación el trigo, bajar a fuego medio y cocer hasta que esté tierno, unos diez minutos, después escurrirlo y enfríalo bajo
el chorro de agua.
Cortar la calabaza y el mango en daditos, también picar bien la cebolla morada y mezclar los tres ingredientes en un cuenco.
Picar el cilantro bien fino, incorporarlo al cuenco y mezclar.
Pelar el jengibre y rallarlo, ponerlo en el recipiente para la vinagreta, añadir la salsa de soja, el aceite de oliva virgen extra, el
shichimi togarashi y el vinagre de arroz, mezclar bien y probarla, añadir sal si fuera necesario.
Incorporar el preparado de mango y calabaza al trigo tierno en un cuenco amplio y finalmente aderezar con la vinagreta de
jengibre.
Servir la ensalada de trigo tierno y mango en copas o en platos adecuados, terminar repartiendo unas semillas de sésamo
negro recién tostadas para que estén crujientes y más sabrosas.
Trigo y champiñones
1 1/2 tazas de arroz integral

1 taza de trigo entero remojado 24 horas antes y escurrido
2 tazas de champiñones picados
1/2 taza de aceite
1 taza de queso vegano rallado
2 dientes de ajo
1 cebolla mediana
5 tazas de agua
Sal al gusto
Preparación:
Remojar el arroz en agua caliente durante 1 hora, escurrir.
Freír el trigo en poco aceite junto con el arroz, la cebolla y el ajo picados hasta que dore.
Agregar el agua y los champiñones. Sazonar al gusto, tapar y dejar que cueza.
Cuando ya casi esté cocido el trigo, espolvorear el queso. Poner en el horno dejar que gratine.
Guiso de trigo y garbanzos
200 g de trigo
150 g de garbanzos
1 papas
1 cebolla
1 tomate
200 g de calabaza
100 g de ejotes
3 alcachofas
Sal
Hebras de azafrán
1 cucharadita de pimentón dulce
Perejil
Preparación:
Calentar abundante agua, de víspera, poner a remojar el trigo y los garbanzos por separado. Escurrir y colocarlos en la olla.
Sazonar y tapar la olla. Cocerlos hasta que se vean tiernos.
Picar la cebolla finamente y ponerla a cocer en una sartén con aceite. Rallar el tomate y añadirlo. Agregar también el pimentón
y las hebras de azafrán.
Pelar y picar la calabaza en dados. Pelar las papas. Cortar los ejotes en trozos de bocado. Pelar las alcachofas y córtalas en 4
trozos.
Cuando el trigo y los garbanzos estén tiernos, añadir el sofrito, la papas, la calabaza, los ejotes y las alcachofas. Cocer todo a
fuego lento (sin tapar) durante 30 minutos (teniendo cuidado de que no se seque demasiado). Poner a punto de sal,
espolvorear con perejil picado y dejar que repose 10 minutos antes de servir.
Muesli casero para el desayuno con chocolate
Mezclar en un bowl copos de avena, albaricoques secos troceados (orejones), arándanos rojos deshidratados, almendras,
avellanas, cacahuetes, nueces y coco deshidratado. Añadir unas pepitas de chocolate negro y verter la leche de almendras o
de coco. Dejar reposar unos minutos.
Tabule, ensalada de trigo molido
100 gr. trigo mediano

3 manojos de espinacas o arugula
1 jitomate
100 gr. cebolla cambray finamente picada
20 gr. hojas de perejil
20 gr. hojas de hierbabuena
1 chile verde picado
100 gr. de pepino sin semilla cortado en cubos
2 limones (jugo)
1 cucharadita de pimienta negra molida
1/2 cucharadita de sal
60 ml. aceite de oliva
Manta de cielo para colar
Preparación:
Poner a remojar el trigo en agua caliente.
Lavar y se desinfectar las espinacas, el perejil y la hierbabuena, se escurren y se secan con una toalla, se deshojan y se pican.
Picar las cebollas, el tomate y el chile, quitando las semillas.
El pepino es mejor no pelarlo, solo se le quitan las semillas, se corta en daditos.
Colocar la manta de cielo sobre una coladera y se vacía el trigo, se refresca con agua fría, se exprime con ayuda de la manta
y ya bien exprimido se vacía a una ensaladera.
Se agregan todos los ingredientes, menos el aceite, este se agrega hasta verificar el punto de sal.
Se mezclan todos los ingredientes muy bien y se sirve en las hojas de espinacas enteras o arugula.
Escrito:
Simona Giorla
Doctora en Medicina Ayurvedica y Naturopatia
Edición: Casa Om Veda 2018
[email protected]
Bibliografia:
El Arte de la Cocina Sana: Las especias

El Arte de La Cocina Saludable: Los Cereales

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