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supplementación nutricional

¡MUY BUENAS
A TODOS!
Muchas gracias por interesaros por esta guía de suplemen-
tación. Esta guía está creada por un nutricionista con la
finalidad de ayudar y asesorar. En las siguientes páginas,
os explicaremos las diferencias entre los suplementos que
os podéis encontrar habitualmente y para qué sirven. Ya
sabéis que usando el código JOANMP y desde el link que os
ponemos, nos apoyáis en todo este camino.

Gracias por leernos y esperamos que os guste.

ENLACE GENERAL
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supplementación nutricional

CONTENIDO
1. SUPLEMENTOS PARA MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL
1. Monohidrato de creatina
2. Proteína en polvo
-Whey protrein aislada
-Whey protein hidrolizada
-Whey protein concentrada
-Caseína
3. EAA´S

2. SUPLEMENTOS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

1. Monohidrato de creatina
2. Cafeína
3. Citrulina
4. Carbohidratos perientreno
5. B-Alanina

3. SUPLEMENTOS PARA MEJORAR LA SALUD GENERAL

1. Glutamina
2. Enzimas digestivas
3. Omega-3
4. Vitamina D
5. Vitamina E
6. Vitamina C
7. Zinc
8. Magnesio
9. Taurina
10. Melatonina
11. Greens
12. Vitamina B12
13. Turmeric

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supplementación nutricional

1. SUPLEMENTOS
PARA MEJORAR
LA COMPOSICIÓN
CORPORAL
1. MONOHIDRATO DE CREATINA

2. PROTEÍNA EN POLVO

3. EEA´S

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supplementación nutricional

1. MONOHIDRATO
DE CREATINA
El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más efectivo
hasta la fecha. La suplementación con creatina promueve el aumento
de la masa muscular durante el entrenamiento y por lo tanto, es el re-
sultado de una mejora del rendimiento.

•DOSIS:
0,1g/kg peso.

•TIMING:
Pre-post entrenamiento.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Creapure: Marca de calidad.
-Consumir todos los días, sin necesidad de
descansos.

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supplementación nutricional

2. PROTEÍNA EN POLVO
WHEY PROTEIN – PROTEÍNA DE SUERO:
La proteína de suero de leche es un suplemento creado a partir del lac-
tosuero sobrante en la elaboración del queso en la industria láctica.

1. PROTEÍNA CONCENTRADA DE SUERO (WHEY CONCENTRATE)

Proteína completa de un 80-90% de pureza, con más cantidad de
lactosa, carbohidratos que la proteína aislada.

2.PROTEÍNA AISLADA DE SUERO (WHEY ISOLATE)

Proteína completa de un 90-95% de pureza. En su obtención elimi-
na gran parte de lactosas, carbohidratos y mejora por lo tanto, la
digestión.

3. PROTEÍNA AISLADA HIDROLIZADA (WHEY HYDROLYZED)

Las proteínas se encuentran hidrolizadas, han sido sometidas a
una hidrolisis, por lo tanto, las proteínas se encuentran “pre-dige-
ridas”, y por ello, las digestiones serán más sencillas.

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supplementación nutricional

WHEY PROTEIN – PROTEÍNA DE SUERO:

• DOSIS:
25-40g por toma.

•TIMING
Cualquier momento del día.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Consumir con leche para aumentar su va-
lor biológico.
-Consumir preferentemente proteína de
suero aislada.
-No es imprescindible consumir proteína
en polvo para mejorar la composición cor-
poral, es opcional.
-Si se tiene intolerancias a la lactosa, evitar
este tipo de proteínas.
-Si crea molestias gastrointestinales, evita
esta proteína.

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supplementación nutricional

CASEÍNA:

La caseína micelar tiene el mismo valor biológico que la

whey protein, pero se absorbe de una forma más lenta.

• DOSIS:
25-40g por toma.

•TIMING
Cualquier momento del día. Preferiblemen-
te por la noche.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Consumir con leche para aumentar su va-
lor biológico.
-No es imprescindible consumir proteína
en polvo para mejorar la composición cor-
poral, es opcional.
-Dejar en la nevera o congelador, para que
tenga una textura de mousse.

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supplementación nutricional

3. EEA´S
Los aminoácidos esenciales (EAAS) son aminoácidos que de-
bemos de obtener a partir de los suplementos o los alimentos.

• DOSIS:
10-15g por toma.

•TIMING
Cualquier momento del día, preferiblemen-
te peri-entrenamiento.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Tienen más evidencia que los BCAAS.
-No son imprescindibles en la dieta.

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supplementación nutricional

1. SUPLEMENTOS
PARA MEJORAR
EL RENDIMIENTO
1. MONOHIDRATO DE CREATINA

2. CAFEÍNA

3. CITRULINA

4. CARBOHIDRATOS PERIENTRENO

5. B-ALANINA

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supplementación nutricional

1. MONOHIDRATO
DE CREATINA
El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional
más efectivo hasta la fecha.
La suplementación con creatina promueve el aumento de
la masa muscular durante el entrenamiento y por lo tanto,
es el resultado de una mejora del rendimiento.

• DOSIS:
25-40g por toma.

•TIMING
Cualquier momento del día. Preferiblemen-
te por la noche.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Consumir con leche para aumentar su va-
lor biológico.
-No es imprescindible consumir proteína
en polvo para mejorar la composición cor-
poral, es opcional.
-Dejar en la nevera o congelador, para que
tenga una textura de mousse.

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supplementación nutricional

2. CAFEÍNA
La cafeína es un alcaloide, conocida por su efecto estimu-
lante en el sistema nervioso central.

•DOSIS:
Según tu tolerancia y el efecto que desees.
Un monster
puede ser suficiente estímulo si no tienes
tolerancia.

•TIMING:
45-30 minutos antes del momento que
necesitas el efecto. Mi recomendación es,
mientras calientas.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-No te excedas de cafeína, puede tener
efectos adversos a nivel gastrointestinal y
sobre la calidad del sueño.
-Utiliza la cafeína como recurso cuando lo
necesites, evita adquirir esta tolerancia.

PASTILLA DE 200mg
CAFEÍNA

MONSTER 150mg

CAFÉ 90mg

COCA COLA 35mg

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supplementación nutricional

3. CITRULINA MALATO
La citrulina es un precursor del óxido nítrico. Puede aumen-
tar el flujo de sangre y la conducción vascular a los mús-
culos durante el entrenamiento, dándonos ese “pump” o
congestión que muchas veces deseamos.

•DOSIS:
4mg (según la marca de suplemento)

•TIMING:
Pre-entrenamiento.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-No es un suplemento imprescindible.

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supplementación nutricional

4. CARBOHIDRATOS
PERIENTRENO
Los carbohidratos peri-entrenamiento pueden ser una bue-
na opción para no perder rendimiento en entrenamientos
largos o intensos.
Cerca del entrenamiento nos interesa añadir hidratos de
carbono de fácil absorción, para que nuestra digestión no
se vea perjudicada y podamos tener un óptimo rendimien-
to entrenando. Las siguientes opciones pueden ser válidas:

1.Maltodextrina
2.Amilopectina
3.Ciclodextrina
4.Palatinosa

•DOSIS:
Según las necesidades.

•TIMING:
Peri-entrenamiento. Según las necesidades.

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supplementación nutricional

5. B-ALANINA
La B-alanina es un aminoácido no esencial que puede me-
jorar el rendimiento deportivo. Es uno de los principales
componentes de los“pre entrenos”.
La parestesia es el efecto más conocido de la B-alanina.
Produce un picor y cosquilleo en manos y cara, pero no pro-
duce ningún peligro en humanos.

•DOSIS:
2-3g

•TIMING:
Pre-entrenamiento.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-No consumir más de la dosis aconsejada.
-No consumir si el picor o cosquilleo es
muy desagradable.
-No es un suplemento imprescindible.
-Mi recomendación es consumirlo de for-
ma esporádica.

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supplementación nutricional

1. SUPLEMENTOS
PARA MEJORAR
LA SALUD
1. GLUTAMINA 8. MAGNESIO

2. ENZIMAS DIGESTIVAS 9. TAURINA

3. OMEGA-3 10. MELATONINA

4. VITAMINA D 11. GREENS

5. VITAMINA E 12. VITAMINA B12

6. VITAMINA C 13. TURMERIC

7. ZINC

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supplementación nutricional

1. GLUTAMINA
La glutamina es un aminoácido no esencial. Nuestro cuer-
po es capaz d producirla en pequeñas cantidades, aunque
por parte de los alimentos se consigue más cantidad- Aun-
que no se ha demostrado mejora en el rendimiento, sí se
encuentra mejora en la salud gastrointestinal.

•DOSIS:
5-8g

•TIMING:
Cualquier hora del día. Mi recomendación
es en ayunas.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Interesante para sujetos con molestias in-
testinales.

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supplementación nutricional

2. ENZIMAS
DIGESTIVAS
Las enzimas digestivas ayudan a descomponer los alimen-
tos y por lo tanto, ayuda a mejorar digestiones y la absor-
ción de los alimentos.

•DOSIS:
1 comprimido antes de las comidas más
copiosas.

•TIMING:
20 minutos antes de las comidas más co-
piosas.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Interesante para sujetos con molestias in-
testinales.
-Interesante para etapas de volumen cuan-
do se ingieren grandes cantidades de co-
mida.
-Debemos de valorar la dieta antes de su-
plementarse con enzimas digestivas.
-La piña es una fruta que contiene gran
cantidad de enzimas y pude ser interesan-
te añadirlo como postre.

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supplementación nutricional

3. OMEGA-3
Los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) son ácidos grasos
esenciales que pueden mantener la salud cardiovascular,
inmune y son un potente antiinflamatorio.

•DOSIS:
Según la dosis de la fórmula.

•TIMING:
En cualquier momento del día.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Interesante para sujetos que no consu-
men pescados grasos.
-Interesante para mantener el ratio omega
3-6
-Interesante para no consumir pescados
grandes que pueden tener grandes canti-
dades de mercurio.

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supplementación nutricional

4. VITAMINA D
La vitamina D3 (colecalciferol 2500IU) promueve el creci-
miento óseo y la mineralización. Mejora la absorción de cal-
cio. Mejora el sistema inmune. Esencial para la sensibilidad
a la insulina y a la ovulación saludable.

•DOSIS:
1 cápsula al día.

•TIMING:
Mi recomendación es en ayunas. Alejado
del peri-entreno.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Interesante para sujetos con riesgo de os-
teoporosis.
-Interesante para deportistas que entrenan
sin exposición solar.
-Interesante para sujetos que viven en zo-
nas con poca exposición solar.

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supplementación nutricional

5. VITAMINA E
La vitamina E es una vitamina liposoluble que puede ac-
tuar como antioxidante. Numerosos estudios muestran
que puede disminuir el estrés oxidativo inducido por el
ejercicio.

•DOSIS:
Según lo pautado en el envase.

•TIMING:
Mi recomendación es en ayunas. Alejado
del peri-entreno.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Interesante para sujetos que practican de-
portes de resistencia.
-Interesante para mejorar el sistema inmune.
-Alimentos como el aceite de oliva o el huevo,
son ricos en esta vitamina.

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supplementación nutricional

6. VITAMINA C
La vitamina C se utiliza en diferentes procesos metabólicos
en el cuerpo. Es antioxidante y está involucrada en la absor-
ción de hierro.

•DOSIS:
Según lo pautado en el envase.

•TIMING:
Mi recomendación es en ayunas. Alejado
del peri-entreno.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Interesante para mejorar el sistema in-
mune. Suplementar en resfriados.
-Interesante para sujetos con anemia, su-
plementación con hierro o para acompa-
ñar en comidas ricas en hierro y potenciar
su absorción.
-Interesante en atletas de resistencia.
-Interesante suplementar en fumadores.
-Presente en alimentos como cítricos o pi-
mientos crudos.

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supplementación nutricional

7. ZINC
El zinc es un mineral asociado a la inmunidad. También se
ha demostrado que la deficiencia de zinc juega un papel fun-
damental en la irregularidad menstrual, dolor menstrual, y
síndrome premenstrual. Mejora la respuesta al estrés o eje
HPA. Promueve la ovulación saludable.

•DOSIS:
30mg

•TIMING:
Mi recomendación es antes de dormir o
después de comer. No en ayunas, puede
producir nauseas.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Mejores formas citrato de zinc o picolina-
to de zinc.
-Muy interesante en irregularidades en el
ciclo menstrual.
-La carne roja es la principal fuente de zinc.
-Mucho cuidado en sujetos vegetarianos
o veganos o mujeres que consuman poca
carne roja.

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supplementación nutricional

8. magnesio
El magnesio es un mineral fundamental en el control del
estrés. Promueve el sueño. El eje HPA se regula y mejora la
función de la insulina la tiroides. Es antiinflamatorio y pro-
mueve el metabolismo saludable del estrógeno en la mujer.

•DOSIS:
300mg

•TIMING:
Antes de dormir.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Quelato de magnesio/Glicinato de mag-
nesio, son las mejores formas de suple-
mentación.
-El cloruro de magnesio puede producir
diarreas.
-Baños con sales de magnesio pueden ser
muy interesantes en sujetos con mucho
déficit.
-Muy interesante en ciclos menstruales
irregulares.

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supplementación nutricional

9. TAURINA
La taurina es un aminoácido que lejos de tener un efecto estimulante
como comúnmente se piensa, tiene un papel importante en la regula-
ción el estrés, regulación del azúcar en sangre, potencial ansiolítico y tie-
ne propiedades antidepresivas.

•DOSIS:
500mg diarios.

•TIMING:
Antes de dormir.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Buena opción para sujetos con estrés.
-Buena opción para mejorar el descanso.

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supplementación nutricional

10. MELATONINA
La melatonina es una hormona que ayuda naturalmente a regular el ciclo
del sueño. La suplementación con esta ayuda al descanso y a reponer los
ciclos circadianos.

•DOSIS:
500mg diarios.

•TIMING:
Antes de dormir.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Buena opción para sujetos con estrés.
-Buena opción para mejorar el descanso.
-La mejor opción es tener una higiene opti-
ma del sueño, evitar las pantallas y los rui-
dos. Dormir entre 7-9 horas todos los días.

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supplementación nutricional

11. GREENS
Los greens son un suplemento que mezcla de varios tipos de verduras y
frutas. Interesante en etapas de volumen donde comer verdura o fruta se
hace difícil por el volumen de alimentos y necesitamos meter un míni-
mo de micronutrientes en nuestra dieta.

•DOSIS:
8g

•TIMING:
Cualquier hora del día. Mi recomendación
es en ayunas.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Son interesantes para sujetos que no les
guste la verdura.
-Son interesantes para sujetos que se en-
cuentran en volumen.
-Son interesantes para sujetos que se en-
cuentran en definición y no pueden consu-
mir gran cantidad ni variedad de alimentos.

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supplementación nutricional

12. VITAMINA B12

La vitamina B12 es un micronutriente de origen bacteriano que
ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos rojos.

•DOSIS:
-2000mcg a la semana en una o dos tomas.
-25-100mcg diarios. En este caso, masticar.

•TIMING:
En cualquier momento del día. Diario o
semanal.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Imprescindible para vegetarianos y veganos.
-Se suele tomar en forma de cobalamina.
-Déficit de B12 puede producir cansancio,
entumecimiento, dificultades al andar…
-Personalmente recomiendo suplementa-
ción semanal sublingual.

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supplementación nutricional

13. TURMERIC
Suplemento que combina la cúrcuma y el extracto de pimienta negra. Es
antiinflamatorio y antioxidante. Ayuda en periodos menstruales largos,
intensos y dolorosos.

•DOSIS:
Según la concentración de la fórmula pero
comúnmente 2 comprimidos.

•TIMING:
En cualquier momento del día. Mi reco-
mendación es antes de dormir.

•RECOMENDACIONES ADICIONALES:
-Se puede añadir cúrcuma y pimienta en las
comidas.

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supplementación nutricional

MUCHAS
GRACIAS
Estos son algunos de los suplementos que os podéis en-
contrar normalmente las páginas de suplementación. Os
recordamos que muchos de ellos no son imprescindibles,
y que, si tenéis dudas, tenéis que contactar con un profe-
sional de la nutrición para que os oriente mejor.

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