Rutina para Fuerza - 2-10-2022

RUTINA NIVEL AVANZADO
ALUMNO NIVEL AVANZADO OBJETIVOS:

 Generar fuerza en los ejercicios principales
 RM inicial press de banca 120kg – con objetivo a 130kg
 Peso corporal inicial 73kg
 Calcular los RM teóricos usando PR para cada ejercicio
 No perder habilidad en los ejercicios de calistenia
ENTRADA EN CALOR PARA LUNES, MIERCOLES Y SÁBADOS:

 Movilidad articular
 Muneca
 Trabajo con banda
 Soga 3*1 vuelta + un intento de triple... Descanso 1,5 min
 (Vuelos a pino x2 + 8 velas + 8 toes to bar) * 3 con 3 mintuos de descanso entre cada uno
 Para brisas 3x4 con 1 min descanso
ENTRADA EN CALOR DÍAS MARTES, JUESVES Y VIERNES

 Movilidad articular
 Muñeca
 Bandas
 Máquina abds 3*45sec con 45 sec descanso
 Máquina lumbares 3*8
 Tuck dragon flag 3*3 1 min descanso
IMPORTANTE, LEER SIEMPRE ANTES DE COMENZAR:
Los ejercicios marcados en verde serán aquellos en los cuales tenés que esforzarte mucho más y hacer mucha más fuerza. Buscamos hacer 4 a 6 repeticiones y
siempre guardándonos una repe y descansamos 3 minutos. En resumen vamos a hacer 4 series de 4 a 6 repeticiones @1 descansando 3 minutos. La idea es
gamar mucha fuerza en estos ejercicios.
El resto de los ejercicios del día son comlementarios, pero necesarios. Vamos a hacer 3 series de cada uno de 14 repeticiones que nos sobren 1 a 2 repes. Si es
por tiempo que podamos mantener al menos 10 segundos.
El dato entre paréntesis es un peso sacado al 85% del RM teórico testieado en la semana dificil o de testeo. Y en el espacio en blanco se anotan las reps de
seguimiento
SEMANA 1 (INICIO Y ADAPTACION) SEMANA 2 (CARGA) SEMANA 3 (CARGA) SEMANA 4 (DESCARGA) SEMANA 5 (DIFÍCIL)
Buscar aumentar repes Buscar aumentar repes Mantengo el peso, pero RIR 4 Prueba de PR y calculo RM
LUNES:  PRESS BANCO ( )  PRESS BANCO ( )  PRESS BANCO ( )  PRESS BANCO ( )  PRESS BANCO ( )
EMPUJE  Tuck plance + Bent arm  Tuck plance + Bent arm  Tuck plance + Bent arm  Tuck plance + Bent arm  Tuck plance + Bent arm
(PRESS  Press inclinado  Press inclinado  Press inclinado  Press inclinado  Press inclinado
BANCA) +  Maquina banca  Maquina banca  Maquina banca  Maquina banca  Maquina banca
BICEPS  CHIN UP ( )  CHIN UP ( )  CHIN UP ( )  CHIN UP ( )  CHIN UP ( )
(CHIN UP)
 Martillo  Martillo  Martillo  Martillo  Martillo
 Bicep prono  Bicep prono  Bicep prono  Bicep prono  Bicep prono
MARTES:  SENTADILLA ( )  SENTADILLA ( )  SENTADILLA ( )  SENTADILLA ( )  SENTADILLA ( )
PIERNA  Silla Quádriceps  Silla Quádriceps  Silla Quádriceps  Silla Quádriceps  Silla Quádriceps
 Kick cadera  Kick cadera  Kick cadera  Kick cadera  Kick cadera
(SENTADILLA)  Gemelos silla  Gemelos silla  Gemelos silla  Gemelos silla  Gemelos silla
MIERCOLES:  PULL UP ADV ( )  PULL UP ADV ( )  PULL UP ADV ( )  PULL UP ADV ( )  PULL UP ADV ( )
ESPALDA (PULL UPS)+  Front  Front  Front  Front  Front

TRICEPS (FONDO)  Dominadas  Dominadas  Dominadas  Dominadas  Dominadas
 Remos en máquina 30kg  Remos en máquina 30kg  Remos en máquina 30k  Remos en máquina  Remos en máquina
 Remo neutro 25kg  Remo neutro 25kg  Remo neutro 25kg  Remo neutro 25kg  Remo neutro 25kg
 FONDO ( )  FONDO ( )  FONDO ( )  FONDO ( )  FONDO ( )
 Extensión triceps  Extensión triceps  Extensión triceps  Extensión triceps  Extensión triceps
 Patada burro  Patada burro  Patada burro  Patada burro  Patada burro
JUEVES:  DESPEGUE ( )  DESPEGUE ( )  DESPEGUE ( )  DESPEGUE ( )  DESPEGUE ( )
PIERNA (DESPEGUE)  Silla izquio  Silla izquio  Silla izquio  Silla izquio  Silla izquio
 Peso muerto rumano  Peso muerto rumano  Peso muerto rumano  Peso muerto rumano  Peso muerto rumano
 Tibial anterios  Tibial anterios  Tibial anterios  Tibial anterios  Tibial anterios
VIERNES:  HSPU ( )  HSPU ( )  HSPU ( )  HSPU ( )  HSPU ( )
HOMBRO (HSPU)  Press 1000litar  Press 1000litar  Press 1000litar  Press 1000litar  Press 1000litar
 Vuelo lateral  Vuelo lateral  Vuelo lateral  Vuelo lateral  Vuelo lateral
 Vuelo posterios  Vuelo posterios  Vuelo posterios  Vuelo posterios  Vuelo posterios
SABADO:  3 tuck adv de front  2 tuck adv de front y plancha con  2 tuck adv de front y  2 tuck adv de front y  2 tuck adv de front y
 3 Tuckplancha técnica plancha con técnica plancha con técnica plancha con técnica
TARDE CALISTENICA  1 combo  1 combo.  1 combo  1 combo  1 combo
DOMINGO:
DESCANSO TOTAL

Rutina para Fuerza - 2-10-2022

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Rutina para Fuerza - 2-10-2022

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Rutina para Fuerza - 2-10-2022

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

RUTINA NIVEL AVANZADO

ALUMNO NIVEL AVANZADO OBJETIVOS:

ENTRADA EN CALOR PARA LUNES, MIERCOLES Y SÁBADOS:

ENTRADA EN CALOR DÍAS MARTES, JUESVES Y VIERNES

IMPORTANTE, LEER SIEMPRE ANTES DE COMENZAR:

ESPALDA (PULL UPS)+  Front  Front  Front  Front  Front

VIERNES:  HSPU ( )  HSPU ( )  HSPU ( )  HSPU ( )  HSPU ( )

También podría gustarte