EilJICiCiOS con

motlalitlatlesalternativas
e im111ementos en
<C
no tradicionales >
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MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS
w
Descripción de la
Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupo muscular Músculos ~
Kettlebell swing Extensión de la cadera
con dos brazos
I
Glúteos Glúteo mayor <C
lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
¡ Vasto intermedio
Vasto interno
I Recto femoral
Sentadilla con Extensión de la cadera Glúteos I Glúteo mayor
una pierna lsquiotibiales
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
Vasto intermedio
Vasto interno
Recto femoral
-
Peso muerto Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
rumano con lsquiotibiales Semi membranoso
kettlebe/1 con
una pierna Semitendinoso
Bíceps femoral
Levantamiento Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor
turco lsquiotibiales Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
Vasto intermedio
Vasto interno
! Recto femoral
! Flexión de tronco Abdomen Recto del abdomen

(continúa)
 (continuación) Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 201

Descripción de la MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE IMPLICADOS

Nombre
acción concéntrica Área corporal o grupomuscular Músculos
Cargada de Extensión de la cadera Glúteos I Glúteo mayor 5.1 KETTLEBEU SWING CON DOS BRAZOS
kettlebe/1 con
un brazo
lsquiotibiales Semimembranoso (two-arm kettlebe/1 swing)
Semitendinoso
Bíceps femoral Posición de comienzo
Extensión de las rodillas Cuádriceps Vasto externo
De pie, con una kettlebell entre las piernas, los pies planos en el suelo separa-
Vasto intermedio
dos a la anchura entre la cadera y los hombros, y las puntas de los pies dirigidas
Vasto interno en línea recta hacia delante.
Recto femoral ..._ Hacer una sentadilla, bajando la cadera más que los hombros y mantener los
Flexión de hombros Deltoides
---------
Fascículo anterior del deltoides codos completamente extendidos. Coger el asa de la kettlebell con ambas
!------~---~---+---------------+ ----- manos utilizando un agarre prono cerrado.
Flexión de codos Bíceps Bíceps braquial
Pressde Llexión de hombros Deltoides Fascículo anterior del deltoides Ponerse de pie levantando la kettlebell separándola del suelo y, a continuación,
kettlebe/1 con ------------- colocar el cuerpo con la espalda en posición de columna neutra, los hombros en
un brazo I Extensión de codos Tríceps Tríceps braquial retracción y depresión, los talones en contacto con el suelo y la mirada dirigida
hacia delante (no se ve en las fotografías). Las manos deben sujetar la kettle-
Sentadilla Extensión de la cadera Glúteos Glúteo mayor bell en suspensión entre los muslos, con los codos extendidos por completo.
frontal con
kettlebe/1 ~------------+----------------,1-v-a-st_o_e_xt-er_n_o _ Mientras se mantiene la espalda en la posición de columna neutra, flexionar la
Extensión de rodillas Cuádriceps cadera y las rodillas hasta la posición aproximada de un cuarto de sentadilla,
1 Vasto intermedio con la kettlebell en suspensión con los brazos completamente estirados entre
1
Vasto interno los muslos (no se ve en las fotografías).
1
1 ! Recto femoral ..._ Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
-----
Curl en puente Extensión de la cadera
en balón de
Glúteos l -·-
Glúteo mayor
-
Movimiento hacia atrás
estabilidad Flexión de las rodillas j lsquiotibiales Semimembranoso
Comenzar el ejercicio flexionando el tronco a nivel de la cadera (con las rodillas
1 Semitendinoso
1
1
en la misma posición de comienzo) y balancear la kettlebell entre las piernas.
Recto femoral
Mantener las rodillas en posición de flexión moderada, con la espalda neutra
Fondos Aducción transversa/flexión de Pecho Pectoral mayor y los codos extendidos durante el movimiento hacia atrás.
con remo hombros
alterno con Hombros Fascículo anterior del deltoides Mantener el balanceo de la kettlebell entre las piernas hasta que el tronco esté
mancuernas - casi paralelo con el suelo y la kettlebell haya sobrepasado el eje vertical del
Protracción escapular Escápulas Serrato anterior cuerpo.
(abducción)
Pecho I Pectoral menor
-Extensión de codos I Parte superior de los brazos (cara Tríceps braquial
- Movimientohacia delante/arriba
Cuando el swing hacia atrás alcanza su punto final, invertir el movimiento
posterior)
y llevar la kettlebell hacia delante, mediante la extensión de la cadera y las
Retracción escapular Parte superior de la espalda, parte media Porción media del trapecio rodillas, formando un arco hacia arriba.
(aducción) de la espalda Porción baja del trapecio Permitir que el impulso eleve la kettlebeU aproximadamente al nivel de los ojos.
Romboides Mantener los codos extendidos y la espalda en posición neutra de la columna.
Extensión de hombros Espalda Dorsal ancho
Redondo mayor
Hombros Fascículo posterior del deltoides

Flexión de codos Parte superior de los brazos (cara Braquial anterior

anterior) Bíceps braquial
Braquiorradiales

I lsométricos Abdomen Recto del abdomen

Transverso del abdomen
1

Oblicuos
1 - .
1
Zona lumbar I Erector de la columna

200
202 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 203

Movimiento hacia abajo/atrás 5.2 SENTADILLA CON UNA PIERNA

Dejar que la kettlebell caiga basculando hacia abajo. Cuando la parte superior (single-Jegsquat)
de los brazos contacte con el tronco, flexionar la cadera y las rodillas para
absorber su peso.
Mantener los codos completamente extendidos y la espalda en posición neutra.
Posición de comienzo
Continuar el movimiento hacia abajo y atrás de la kettlebell, flexionando la La posición inicial de este ejercicio -antes de colocar un pie sobre el banco o el ca-
cadera y las rodillas hasta que aquella pase por debajo y por detrás del eje jón- es idéntica a la del ejercicio de sentadilla posterior. Si se utiliza una barra, habi-
vertical del cuerpo. tualmente se coloca sobre el fascículo posterior de los deltoides en la base del cuello,
en la posición de la barra alta. Si se usan mancuernas, estas deben mantenerse a los
Una vez terminada la serie, ralentizar el movimiento de la kettlebell para, al
lados del tronco con un agarre neutro y cerrado. En las fotografías de este ejercicio
final, frenarla y dejarla en el suelo.
no aparece la figura del ayudante pero, si fuera necesario, deberían utilizarse dos,
uno en cada extremo de la barra.
De pie, situarse delante de un banco o un cajón de la altura aproximada de las
rodillas, con los pies separados a la anchura de las caderas.
Separarse del banco, o el cajón, y colocar sobre él el dorso del pie derecho.
Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, el tronco en posición prácti-
camente erguida, los hombros desplazados hacia atrás, la cabeza en posición
neutra en relación con la columna y el pecho dirigido hacia arriba y hacia fuera
para que la espalda esté en posición neutra o ligeramente arqueada.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición .

.illllll KETTLEBELL SWING CON DOS BRAZOS Movimiento de descenso

Flexionar simultáneamente la cadera y las rodillas, bajando el cuerpo en un
plano vertical, manteniendo constante el ángulo tronco-suelo. No encorvar
la parte superior de la espalda ni inclinarse hacia delante para bajar la barra.
Mantener el talón del pie izquierdo plano sobre el suelo y el dorso del derecho
sobre el banco o el cajón.
Continuar flexionando la cadera y las rodillas hasta que el muslo izquierdo
esté aproximadamente paralelo al suelo.

Movimiento de elevación
Elevar la barra controladamente, extendiendo activamente la cadera y la rodi-
lla izquierdas. Centrar la atención en la cadera y rodilla izquierdas, aunque la
cadera y rodilla derechas también se extenderán pasivamente.
Mantener la posición de la columna neutra y el tronco erguido.

Posición de comienzo Movimiento inicial hacia atrás y comienzo del Final del movimiento hacia delante/arriba Y
movimiento hacia delante/arriba comienzo del movimiento hacia abajo/atrás
=!04 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 205

Extender la cadera y las rodillas al mismo tiempo para mantener constante el

ángulo tronco-suelo. No dejar que el peso del cuerpo se desplace hacia delante 5.3 PESO MUERTO RUMANO CON KETTLEBEU
sobre el antepié izquierdo. CON UNA PIERNA (single-/eg kettlebe/1
~ Mantener la rodilla izquierda alineada sobre el pie izquierdo, sin dejar que esta
se desplace ni interna, ni externamente al extenderse.
romanian deadlift)
Continuar centrando la atención en la extensión de la cadera y la rodilla Este ejercicio puede realizarse con la kettlebell sujeta con la mano del
izquierdas para volver a la posición de comienzo. mismo lado de la pierna que soporta el peso corporal (ipsolateral) o con
la mano del lado opuesto ( contralateral). El texto y las fotografías muestran el ejerci-
Una vez completada la serie con la pierna izquierda como pierna adelantada,
cio de peso muerto rumano con kettlebell con una pierna en su versión contralateral.
repetir el ejercicio con la pierna derecha como pierna adelantada.
Posición de comienzo
Con la mano derecha, coger una kettlebell con un agarre prono y cerrado.
Colocarse de pie sobre la pierna izquierda (como pierna de soporte), con la
cadera y los hombros sobre la vertical del pie izquierdo y el peso del cuerpo
sobre el talón izquierdo. El tronco debe estar completamente erguido, con los
hombros dirigidos hacia atrás, la cabeza en posición neutra en relación con la
columna y el pecho hacia arriba y hacia fuera.
Mantener la kettlebell por delante del muslo derecho con el codo derecho
completamente extendido, y el pie del mismo lado desplazado ligeramente
hacia atrás.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

1111111 SENTADILLA CON UNA PIERNA Movimientode descenso

Dejar que la rodilla izquierda que soporta el peso se flexione ligeramente para, a
continuación, mantener rígidamente esta posición durante todo el movimiento.
Comenzar el ejercicio dejando que el tronco se flexione hacia delante, a nivel
de la cadera de la pierna izquierda.
Mantener el hombro, la cadera, la rodilla y tobillo derechos alineados con el
tronco al flexionarse hacia delante. El movimiento solo debe producirse en
la cadera de la pierna izquierda. No rotar la cadera cuando baja la kettlebell.
Continuar con la rodilla de la pierna izquierda en una ligera flexión y los hom-
bros retraídos en la misma posición de retracción.
Mantener la espalda y la cabeza en posición neutra y el codo derecho com-
pletamente extendido.
Bajar la kettlebell hasta que el tronco y el muslo izquierdo estén aproxima-
damente paralelos con el suelo.

Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación

206 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales

Movimiento de elevación 5.4 LEVANTAMIENTO TURCO (turkish get-up)

Extender la cadera de la pierna izquierda para volver a la posición de comienzo.
111... Durante el movimiento de elevación, mantener la rodilla de la pierna izquierda Posición de comienzo
en una ligera flexión y la espalda neutra.
Comenzar el ejercicio tumbado sobre el suelo, en posición supina, con la kettlebell
111.. No hiperextender el tronco ni el cuello, ni flexionar el codo derecho. cerca del hombro izquierdo (no se muestra en las fotografías).
Una vez completada la serie con la pierna izquierda como pierna de soporte Girar ligeramente hacia delante la kettlebell y cogerla con la mano izquierda con
y la kettlebell en la mano derecha, repetir el ejercicio con la pierna derecha un agarre prono y cerrado (no se muestra en las fotografías). Utilizar la mano
como pierna de soporte y la kettlebell en la mano izquierda. derecha para ayudarse a levantarla. La esfera de la kettlebell debe colocarse
contra el dorso de la mano y la muñeca.
Flexionar la cadera y la rodilla izquierdas en un ángulo aproximado de 45 grados,
manteniendo el pie izquierdo plano sobre el suelo.
Colocar la pierna derecha plana sobre el suelo, el tobillo derecho en dorsiflexión
y la punta del pie hacia arriba.
Levantar con ambas manos la kettlebell por encima de la cara y, a continuación,
retirar la derecha. El agarre de la kettlebell en la mano izquierda debe mantenerse
cerca del extremo del asa y el pulgar, cerca de la palma.
Durante el ejercicio, mantener el codo izquierdo completamente extendido, y
el brazo izquierdo dirigido hacia el techo, para que la kettlebell permanezca por
encima del hombro izquierdo.
Colocar el brazo derecho plano sobre el suelo, formando aproximadamente
un ángulo de 45 grados con el costado derecho, con el codo completamen-
1111111111 PESO MUERTO RUMANO CON KETTLEBELLCON UNA PIERNA te extendido.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio empujando hacia arriba la kettlebell, manteniendo la mirada
dirigida hacia ella. Para ello, simultáneamente empujar con el pie izquierdo contra
el suelo para rotar las caderas y el tronco, de tal forma que el cuerpo quede equili-
brado sobre el antebrazo y la cadera derechos ( cerca del codo). Mantener la
pierna y el tobillo derechos y la rodilla y el pie izquierdos en la misma posición
de comienzo.
Continuar empujando la kettlebell y hacer una transición desde el antebrazo
derecho a la mano derecha (hacia la mano).
111... Estando el pie izquierdo aún plano sobre el suelo, extender la cadera izquierda
hasta que la rodilla izquierda quede aproximadamente en una posición de flexión
de 90 grados. Los tres puntos de contacto sobre el suelo deben ser ambos pies
y la mano derecha (postura alta). Los brazos estarán en línea recta, cerca de la
perpendicular con el suelo, con la kettlebell directamente por encima de los hom-
bros, los codos y la mano derecha. Mantener la mirada dirigida hacia la kettlebell.

Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación

208 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 209

Mientras se mantienen la cadera y la rodilla izquierdas en la misma posición, Movimiento de descenso

extender la pierna derecha, por debajo y hacia atrás del cuerpo, para situar la
Comenzar el movimiento de descenso empujando hacia arriba la kettlebell y
rodilla derecha y el pie derecho sobre el suelo por detrás de la cadera (extensión
extendiendo la pierna derecha recta hacia atrás en posición de zancada.
de la pierna).
Descender hacia el suelo con la rodilla derecha estirada. El hombro, la cadera y
~ Extender la cadera derecha, mientras se empuja hacia arriba la kettlebell, para
la rodilla derechos deben estar en el mismo plano vertical.
elevar la mano derecha, separándola del suelo, y llevar el tronco a la posición
de erguido completo (posición alta). La parte inferior estará en posición de zan- Mientras se mantiene el empuje contra la kettlebell, centrar la mirada en ella y
cada, con la rodilla derecha directamente bajo la cadera derecha y el hombro, llevar la mano derecha hacia el suelo. Los brazos crearán una línea que es prác-
y la cadera izquierda y la rodilla izquierda formando un ángulo aproximado de ticamente perpendicular al suelo.
90 grados. Manteniendo la mirada centrada sobre la kettlebell, extender la cadera izquierda
Desplazar el peso del cuerpo a la pierna izquierda y empujar hacia arriba la y desplazar la pierna derecha por debajo de la cadera para, a continuación,
kettlebell. Presionar hacia abajo, hacia el suelo, con el pie izquierdo mientras se hacerlo por delante del cuerpo, con el pie izquierdo manteniéndolo plano sobre
extienden por completo la cadera y la rodilla izquierdas (no se muestra en las el suelo y la rodilla izquierda flexionada en, aproximadamente, 90 grados. Ase-
fotografías). gurarse de que la cadera izquierda queda extendida por completo y alineada
con los hombros y las rodillas, y de que la rodilla derecha está extendida y el
Completar el movimiento hacia arriba dando un paso hacia delante con el pie
tobillo en dorsiflexión.
derecho, para situarlo cerca del pie izquierdo, con la kettlebell sujeta directamente
por encima del hombro izquierdo (levantamiento).

~ LEVANTAMIENTO TURCO

Posición de comienzo Hacia el codo Hacia la mano Posición alta Desplazar la pierna Levantamiento

. r .,._,,
 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 211
!10

Flexionar la cadera izquierda para bajar el cuerpo y sentarse sobre el suelo: 5.5 CARGADA DE KEITLEBEU CON UN BRAZO
Mantener la mirada centrada en la kettlebell. La rodilla izquierda debe estar
flexionada en 45 grados aproximadamente, el codo derecho completamente (one-arm kettlebe/1clean) ~
extendido y la mano derecha sobre el suelo.
Continuar empujando contra la kettlebell con el brazo izquierdo completamente Posición de comienzo t;¡¡jl
extendido, y bajar el codo derecho al suelo para apoyar el peso del cuerpo. De pie, con las piernas abiertas y la kettlebell entre los pies, que están planos
Lentamente, bajar el cuerpo a la posición de comienzo. y separados a la anchura entre la cadera y los hombros y las puntas dirigidas
Una vez completada la serie con la kettlebell con la mano izquierda, repetir el en línea recta hacia delante.
ejercicio manteniéndola en la mano derecha y el pie derecho plano sobre Hacer un movimiento de sentadilla, con las caderas más bajas que los hombros
el suelo. y con el codo derecho completamente extendido. Coger el asa de la kettlebell
con la mano derecha con un agarre prono y cerrado.
Colocarse de pie, levantando la kettlebell separándola del suelo. A continuación,
colocar el cuerpo con la espalda neutra, los hombros en retracción y depre-
sión, los talones en contacto con el suelo y la mirada dirigida hacia delante.
La mano derecha ha de mantener la kettlebell por delante del muslo derecho,
con el codo completamente extendido.
Con la espalda en posición neutra, flexionar la cadera y las rodillas a la posi-
ción aproximada de un cuarto de sentadilla con la kettlebell en suspensión,
con los brazos colgando entre los muslos (no se muestra en las fotografías).
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimientohacia atrás
~ LEVANTAMIENTOTURCO Comenzar el ejercicio flexionando el tronco más hacia delante, a nivel de
las caderas (manteniendo las rodillas en la misma posición de comienzo), y
balanceando la kettlebell entre las piernas.
Mantener las rodillas en la posición de flexión moderada, con la espalda neutra
y el codo derecho extendido durante el movimiento hacia atrás.
Mantener el balanceo de la kettlebell entre las piernas hasta que el tronco
quede casi paralelo con el suelo y esta haya pasado el eje vertical del cuerpo.

Movimiento hacia delante/arriba

Cuando el balanceo hacia atrás alcanza su punto final, invertir el movimiento
de la kettlebell, extendiendo la cadera y las rodillas, para moverla hacia delante.

De pie

· 111 1
!12 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 213

En lugar de dejar que el impulso eleve la kettlebell en un arco hasta el nivel de Para comenzar la siguiente repetición, descargar la kettlebell desde el hombro dere-
los ojos aproximadamente, con los codos extendidos y los brazos separándose cho, extendiendo el brazo derecho a nivel del codo, bajarla en suspensión con los
del tronco (como en el kettlebell swing con dos brazos), permitir que el impulso brazos estirados entre los muslos, y dejar que continúe su impulso para balancearse
la eleve mientras se mantiene la parte superior del brazo derecho en contacto hacia abajo entre las piernas. Flexionar la cadera y las rodillas para absorber el peso
con el cuerpo. de la kettlebell y, a continuación, seguir las normas para el movimiento hacia atrás.
Cuando la kettlebell alcanza la posición en la que la parte superior del brazo dere- Una vez completada una serie con la mano derecha, sujetar la kettlebell con la mano
cho se mueve separándose del tronco, encoger rápidamente el hombro derecho izquierda y repetir el ejercicio.
y flexionar el codo derecho para empujar a la kettlebell hacia atrás y arriba (no
en un arco) por delante del tronco. Esta es la transición.

Recepción
Cuando la kettlebell alcanza su máxima altura, cambiar el agarre rotando rápi-
damente el brazo derecho bajo esta.
Recibir la kettlebell en posición de cargada, con la parte superior del brazo
derecho próxima al tronco. El codo derecho se dirige hacia el suelo. La kettlebell
se sitúa contra el dorso de la mano derecha, la muñeca o la parte posterior del
antebrazo (en función del volumen de la kettlebell y de la longitud del brazo).

111111111 CARGADA DE KETTLEBELL CON UN BRAZO

sobre el suelo (cogiendo la kettlebell) Posición de comienzo (de pie} Balanceo entre las piernas Transición Recepción
!14 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 215

Cuando la kettlebell se ha impulsado por encima de la cabeza, rotar externamen-

5.6 PRESS DE KEITLEBEU CON UN BRAZO te el hombro izquierdo, de forma que la muñeca y el antebrazo izquierdos se
(one-arm kettlebe/1press) muevan desde una posición neutra a una posición prona, manteniendo el codo
izquierdo completamente extendido.
La columna debe estar en posición neutra y la mirada dirigida hacia delante.
Posición de comienzo No dejar que la columna se flexione lateralmente durante el movimiento de
Seguir las normas de la posición de comienzo y de los movimientos hacia atrás elevación.
y hacia abajo y atrás que se siguen en el ejercicio de cargada de kettlebell con
un brazo para conseguir la posición correcta en este ejercicio. (Aunque las Movimiento de descenso
fotografías que ilustran este ejercicio muestran que la kettlebell se mantiene
en la mano izquierda, y en las del ejercicio de referencia esta se sostiene con Bajar la kettlebell lenta y controladamente de vuelta a la posición de comienzo.
la derecha, en ambos se aplican las mismas normas generales). No :flexionar el tronco hacia delante cuando esta desciende.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición. Al bajar la kettlebell, rotar internamente el hombro izquierdo de forma que la
muñeca y el antebrazo izquierdos se muevan hacia atrás, a la posición neutra
de comienzo.
Movimiento de elevación
Una vez completada la serie con la kettlebell en la mano izquierda, repetir el
Comenzar el ejercicio mediante la flexión del hombro y la extensión del codo ejercicio cogiéndola con la mano derecha.
izquierdos para empujar la kettlebell por encima de la cabeza. El brazo derecho
permanece junto al costado derecho.

Posición de comienzo Movimientos de elevación y descenso

. 'I~
!16 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 217

5.7 SENTADILLAFRONTAL CON KEITLEBEU Mantener la espalda ligeramente arqueada o neutra y la kettlebell cerca del
cuerpo. Durante el movimiento de descenso, no dejar que los talones se eleven
(kettlebe/1front squat) y se separen del suelo.
Mantener las rodillas alineadas por encima de los pies. No permitir que al
Posición de comienzo flexionarse se desplacen hacia dentro ni hacia fuera.
.... Continuar el movimiento de descenso hasta que se produzca una de estas tres
De pie, con las piernas abiertas y la kettlebell entre los pies, que se encuentran
situaciones (determinan el rango de movimiento máximo o la posición más
planos y separados a la anchura de la cadera o de los hombros, con las puntas
baja de sentadilla):
dirigidas hacia delante.
Hacer una sentadilla bajando la cadera más que los hombros, y los codos com- l. Los muslos están paralelos con el suelo (si se consigue).
pletamente extendidos (no se muestra en las fotografías). Coger la kettlebell 2. El tronco comienza a encorvarse o a flexionarse hacia delante.
con las dos manos a los lados del asa y un agarre neutro y cerrado. 3. Los talones se elevan separándose del suelo.
Volver a la posición de pie, sujetando la kettlebell cerca del pecho, la espalda
La profundidad efectiva de la sentadilla depende de la flexibilidad de las arti-
en posición de columna neutra, los hombros en retracción y depresión, los
culaciones de la parte inferior del cuerpo.
talones en contacto con el suelo y la mirada dirigida hacia delante.
Mantener el cuerpo rígido y bajo control. No rebotar ni relajar las piernas o el
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
tronco al final del movimiento.

Movimientode descenso Movimientode elevación

Comenzar el movimiento de descenso flexionando la cadera y las rodillas lenta
Levantarse controladamente mediante la extensión de la cadera y las rodillas.
y controladamente.
..._ Mantener la espalda ligeramente arqueada o neutra y la kettlebell cerca del
cuerpo. Resistir la tendencia a inclinarse hacia delante basculando la cabeza
ligeramente hacia atrás y colocando el pecho hacia arriba y hacia fuera.
Continuar empujando hacia arriba, con el peso distribuido uniformemente
entre los talones y los mediopiés, con el fin de mantenerlos en contacto con
el suelo y que las caderas estén bajo el centro de gravedad del cuerpo. Evitar
que el peso corporal se desplace hacia delante sobre los antepiés.
Mantener las rodillas alineadas sobre los pies. No permitir que, al extenderse,
las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera.
Continuar el movimiento de elevación con un ritmo uniforme, hasta que las
caderas y las rodillas queden completamente extendidas para volver a la
posición de comienzo.

Posición de comienzo Movimientos de descenso y elevación

i!18 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 219

s.a CURL EN PUENTE EN BALÓN DE Mantener la cabeza y los brazos en la misma posición de comienzo y las piernas
paralelas entre sí.
ESTABILIDAD {stability ba/1 bridge to curl) i.... Continuar llevando los talones hacia las nalgas hasta que las rodillas queden
flexionadas en aproximadamente 90 grados.
Posición de comienzo
Tumbarse supino sobre el suelo con un balón de estabilidad cerca de los pies.
Movimiento de descenso
Colocar los talones y las pantorrillas sobre la parte superior del balón, con los Volver a la posición de comienzo extendiendo las rodillas controladamente.
tobillos en dorsiflexión. Las rodillas deben estar completamente extendidas y Mantener la cabeza neutra y en contacto con el suelo.
la cabeza, la espalda y las nalgas planas sobre el suelo. Mantener los brazos sobre el suelo, perpendiculares al tronco, con los codos
Colocar los brazos sobre el suelo perpendiculares al tronco, con los codos completamente extendidos.
completamente extendidos.
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimiento de elevación
Comenzar el ejercicio extendiendo la cadera de tal forma que el cuerpo se
sitúe en línea recta desde los hombros a los tobillos (puente). A continuación,
flexionar las rodillas para rodar el balón dirigiéndolo hacia el cuerpo y desplazar
los talones hacia las nalgas (curl).
Mantener la cadera rígida durante todo el movimiento, sin permitir que se
hunda hacia el suelo.

Posición de comienzo Puente Curl

!20 Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza Ejercicios con modalidades alternativas e implementos no tradicionales 221

5.9 FONDOS CON REMO ALTERNO CON Movimientosde elevación

MANCUERNAS (dumbbe/1renegade row) Flexionar los hombros y extender los codos para llevar el cuerpo hacia arriba,
a la posición de comienzo.
Mantener la cabeza en posición neutra y adoptar la posición isométrica rígida
Posición de comienzo del tronco.
Adoptar la posición de la parte alta de un fondo de brazos, con los codos Después de alcanzar la posición de comienzo, contraer isométricamente los
completamente extendidos. Sujetar una mancuerna en cada mano, separadas músculos de la zona media (core) y los del hombro izquierdo. A continuación,
aproximadamente a la anchura de los hombros, utilizando un agarre neutro y retraer la escápula derecha, extender el hombro derecho y flexionar el codo
cerrado. La cabeza, el cuello, los hombros, la columna, la cadera, los muslos, las derecho para desplazar la mancuerna derecha hacia arriba, hasta que alcanza
rodillas, la parte inferior de las piernas y los tobillos deberán estar alineados. la altura del costado derecho del cuerpo.
Mantener los pies separados aproximadamente la anchura entre las caderas y Una vez que la mancuerna se encuentra al lado del costado, hacer una pausa y,
los hombros para mantener el equilibrio durante todo el movimiento. a continuación, bajarla de vuelta al suelo. Mantener las posiciones de la cabeza,
Todas las repeticiones comienzan desde esta posición. el tronco y la parte inferior, y repetir el movimiento de remo con el brazo
izquierdo (no se muestra en las fotografías). Esta secuencia es una repetición.
Movimientode descenso
Comenzar el ejercicio extendiendo los hombros y flexionando los codos para
bajar el cuerpo hacia el suelo.
Mantener la cabeza en posición neutra y adoptar la posición isométrica rígida
del tronco.
Continuar bajando el cuerpo hasta que esté cerca del suelo.

Posición de comienzo Movimiento de descenso Movimientos de elevación