Revista del Centro de Investigación Flamenco Telethusa • ISSN 1989 - 1628 • Cádiz 2019 • 12(14) • pp.

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Artículo de Revisión - DOI: 10.23754/telethusa.121403.2019

Apuntes para la mejora de la flexibilidad en

bailarines
Comments on improving flexibility in dancers
Elena Plaza Morillas Email contacto:  [email protected]
Conservatorio Municipal de Danza José Uruñuela. Vitoria-Gasteiz, España
Recibido: 14 dic 2018 / Revisión editorial: 24 dic 2018 / Revisión por pares: 18 ene 2019 / Aceptado: 29 ene 2019 / Publicado online: 08 feb 2019

Resumen:  Abstract: 
En la actualidad, la danza intenta alcanzar un Nowadays, dance seeks to achieve great virtuo-
gran virtuosismo a través de una mayor exi- sity by demanding more in all technical aspects.
gencia en todos los aspectos que componen su A higher physical demand has been placed on
base técnica. Uno de los aspectos que más ha range of motion or flexibility, especially in classi-
aumentado su demanda física, es la amplitud de cal dance. The main aim of this study is to inves-
movimiento o flexibilidad, especialmente en dan- tigate how dynamic flexibility can be improved in
za clásica. El objetivo principal de este trabajo dancers to best prepare them for the dance’s te-
es conocer cómo se puede mejorar la flexibilidad chnical requirements and enhance their perfor-
dinámica de los bailarines para que se adecúe a mance. It has found that greater improvements
las necesidades técnicas de la danza y aumentar in range of movement can be achieved with a
su rendimiento. Se ha comprobado que un pro- specific program designed to increase flexibility
grama específico para el aumento de la flexibili- rather than repetition of the technical gesture
dad en danza aporta grandes mejoras en la am- itself. Some of the most relevant characteristics
plitud del movimiento, más que la repetición del of this program include respecting the principles
gesto técnico. Alguna de las características más of specificity and consistency in training; ne-
relevantes de este programa será la de respe- ver doing it before a technical class, rehearsal
tar el principio de especificidad y de continuidad or performance; and always following a proper
del entrenamiento, no realizarlo nunca antes de warm-up. The type of stretching we will choose
la clase técnica, ensayo o actuación y siempre (static, resistance or proprioceptive neuromus-
posterior a un buen calentamiento. Así mismo, cular facilitation) will depend on our goal and the
existen muchos tipos de estiramientos, como dancers’ levels. Aside from improving the range
los estáticos, de facilitación neuromuscular pro- of motion, we can also use certain stretches to
pioceptiva o resistidos. Elegiremos un método u reduce the amount of strength and effort requi-
otro en función de nuestro objetivo y del nivel de red. This paper proposes a practical example of
los bailarines porque, aparte de mejorar el ran- this program designed around improving a spe-
go de movimiento también podemos disminuir la cific movement.
fuerza máxima o la potencia después de ciertos
estiramientos. Siempre hay que adaptarlos en Keywords: 
función del objetivo que queramos conseguir. En
este trabajo proponemos un ejemplo práctico de Dance, stretching, muscle strength, joint range
este programa específico para  un movimiento of motion.
concreto.

Palabras Clave: 
Danza, estiramientos, fuerza muscular, rango
del movimiento articular

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mejora dearticulares
la flexibilidad

Introducción ca, haría que se obtuvieran mejores resultados

y acortamientos

en menor tiempo y que se evitaran lesiones.

en bailarines

En la actualidad, la danza intenta alcanzar un

gran virtuosismo a través de una mayor exi- Estado actual del tema
musculares en

gencia en todos los aspectos que componen su

base técnica. Uno de los aspectos que más ha La flexibilidad es la capacidad para mover mús-
aumentado su demanda física, es la amplitud culos y articulaciones en toda su rango de movi-
de movimiento o flexibilidad. Esto se debe, a la miento (ROM -del inglés range of motion-)3. Por
evolución que han seguido las líneas estéticas tanto, la flexibilidad supone la unión de la movi-
del movimiento, sobre todo en danza clásica. lidad articular y la elasticidad muscular que es la
Un ejemplo de esto, es que la altura del dévelo- capacidad de elongación del músculo y recupe-
ppé de un ballet como Las Sylphides, ha pasado ración de la forma inicial al cesar las fuerzas de
desde aproximadamente 60º a los 180º1. tracción. Las técnicas de estiramiento son las
que se usan para aumentar la elasticidad mus-
A pesar de que los bailarines trabajan muchas ho- cular y el ROM4.
ras diarias, el rango de amplitud de movimiento es
difícil de mejorar y se observan muchas diferen- Podemos clasificar la flexibilidad de varias for-
cias entre la flexibilidad pasiva y la activa. La clave mas según el criterio que elijamos. Dependiendo
para  mejorar y hacer más eficiente el trabajo de de si existe contracción muscular voluntaria, la
la flexibilidad, es introducir buenas prácticas de flexibilidad puede ser3:
otros campos como de fisiología del ejercicio, bio-
mecánica o  principios del entrenamiento. Estática: cuando no existe contracción muscular
voluntaria. Ejemplo: grand écart (figura 1).
En casi todos los deportes hay una preparación
física que en danza no se desarrolla indepen- Dinámica: cuando existe contracción muscular
dientemente sino a través del trabajo técnico voluntaria. Depende de las propiedades biome-
y coreográfico2. Una preparación física acorde cánicas de la articulación y de la fuerza muscu-
con las exigencias del trabajo de la danza clási- lar. Ejemplo: grand jeté (figura 2).

Fig. 1 Flexibilidad estática (Imagen cedida por Ana García Madrid)

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En estas dos figuras,  se observa la diferencia

entre la flexibilidad dinámica y la estática. La di-
ferencia entre ambas, se debe a la insuficiencia
contráctil de los músculos agonistas.

El grado de flexibilidad de una persona está de-

terminado por muchos factores, podemos des-
tacar: edad, sexo, estructura corporal, genética,
factores psicológicos, presencia de lesión, cos-
tumbres sociales, hora del día, piel,  preparación
física y  componentes articulares. Los huesos y
articulaciones determinan el punto de partida
del grado de movilidad 3. Algunos estudios, han
demostrado que el entrenamiento produce mo-
dificaciones en la estructura ósea y  articular de
los bailarines (p.35)3.

Los ligamentos y  las cápsulas son las estructu-

ras articulares que más restringen la flexibilidad,
aportando un 47% de la resistencia al movimien-
to3, debido a que su función es la de unir los
huesos entre sí y estabilizar las articulaciones.
Están formados principalmente por moléculas
de colágeno que sólo pueden ser deformadas
en un 5% de su longitud antes de llegar al pun-
to de ruptura5. Aumentar la flexibilidad de este
tejido es contraproducente porque, es tan poco
elástico que es muy probable que el cambio de
longitud sea permanente. Si esto ocurre, la ar-
ticulación se volvería inestable y aumentaría el
riesgo de lesión.

Fig. 2 Flexibilidad dinámica (Imagen cedida La principal estructura en la que tenemos que

por Ana García Madrid) incidir para aumentar la flexibilidad es sobre el
músculo que aporta un 41% de la resistencia al
estiramiento3.

¿Qué ocurre durante el estiramiento?

Cuando se realiza un estiramiento, se crea una que se origina un efecto plástico y una reorga-
tensión pasiva que actúa sobre tres elementos: nización del tejido permitiendo una ganancia de
primero sobre los puentes de actina y miosina ROM (rango de movimiento), pero una disminu-
del músculo, luego sobre la titina y si  aumen- ción de la eficacia del tendón para almacenar
tamos más la amplitud se solicita el tejido con- energía6.
juntivo y el tendón. El estiramiento hace que la
viscoelasticidad y la rigidez (stiffness) de los te- Aplicaciones en danza
jidos disminuyan6.
Normalmente, en las clases de danza el trabajo
A largo plazo, se produce una adaptación sen- de la flexibilidad se hace de una forma pasiva y
sitiva al estiramiento (stretch tolerance) que estática. Sin embargo, los bailarines necesitan
hace que el umbral del dolor sea menor. Llega una flexibilidad dinámica que permita el movi-
un momento en el que el tejido sobrepasa su lí- miento, excepto en algunos casos en los que, por
mite elástico y se genera una deformación. Si la ejemplo, podemos ayudarnos de la mano o de
tensión sigue aumentando, llegaremos al punto un compañero para elevar la pierna. Por tanto, el
de rotura. En estiramientos de larga duración, entrenamiento de la movilidad articular no puede
se produce el efecto creeping. Esto significa, disociarse del entrenamiento de la fuerza 7.

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Para aumentar el ROM, hay que desarrollar un nizados en cadenas y un alargamiento de uno
y acortamientos

programa específico de entrenamiento en se- conlleva el acortamiento de otro.

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siones aisladas y concretas. Un gran número de

estudios científicos han informado de un incre- • Hay que evitar el dolor articular porque  indi-
musculares en

mento de la flexibilidad asociado a la realización ca que no estamos estirando el músculo, si no

sistemática de programas de estiramientos4, 8, que estamos incidiendo en estructuras más rí-
9,10
. gidas como la cápsula o los ligamentos.

Este trabajo, es diferente a los estiramientos • Es importante la persistencia en el trabajo

que se hacen antes de la clase, el ensayo o la como demuestra el principio de continuidad.
función que deberían ser dinámicos para prepa- El trabajo continuo de estiramiento impedirá la
rar a los músculos para bailar y los que se ha- consolidación de las conexiones intermolecu-
cen después, con los que se busca facilitar la lares en los tejidos conjuntivos, manteniéndo-
recuperación de este tejido y evitar lesiones11. se progresivamente las ganancias del ROM15.
También en la clase técnica, los profesores sue-
len dejar un tiempo para que los alumnos estiren • Un aspecto que los pedagogos de la dan-
entre la barra y el centro, siendo en este mo- za deben tener en cuenta, para aumentar la
mento de la clase algo contraproducente porque flexibilidad, es la edad.  Se debe  alcanzar el
disminuye la capacidad contráctil del músculo ROM necesaria para la práctica de la danza
post-estiramiento12. hasta los 12 o 13 años porque, a partir de este
momento, será mucho más difícil y los límites
A continuación se muestran las características máximos de amplitud que podamos obtener
del programa específico de entrenamiento de la serán menores.
flexibilidad:

• Nunca realizarlo antes de la clase, debido al Propuesta práctica

efecto creeping  que se produce, influyendo
negativamente en el rendimiento posterior al
disminuir la fuerza y potencia muscular12. Vamos a utilizar la acción principal de un movi-
miento específico de la danza clásica, el grand
• Empezar cada sesión con un buen calenta- battement devant, como ejemplo de los distintos
miento para aumentar la temperatura de los estiramientos que se pueden hacer.
tejidos que lo vuelve más elásticos3.
El grand battement devant es un movimiento que
• Mediante ejercicios similares a los pasos de consiste en el lanzamiento de la pierna de tra-
danza que requieran de este ROM, para ade- bajo hacia delante, mientras el resto del cuerpo
cuarnos al principio de especificidad del en- permanece estático.  Para realizarlo, es necesa-
trenamiento  que dice que la adaptación del ria una gran flexión de la cadera junto con una
cuerpo al entrenamiento depende del entre- rotación externa, manteniendo la extensión de
namiento realizado que tiene que ser lo más la rodilla y el pie en flexión plantar. A la vez, el
fiel posible a la actividad que luego vayamos a torso y la pierna se mantienen estables.
efectuar. Por ejemplo, para mejorar un grand
battement, realizar un ejercicio isométrico no En general, para mejorar el rango de amplitud
servirá, pero hacerlo contra resistencia sí. del movimiento podríamos hacer varias cosas:
alargar el principal factor limitante del movi-
• Se desarrollará al principio del curso, en las miento de flexión (en este caso, los isquiotibia-
primeras unidades didácticas para después les) y aumentar la fuerza de los músculos ago-
mantenerla13. nistas (flexores de cadera)

• Si tenemos algún alumno que presente hiper- En primer lugar, la forma más específica para ca-
laxitud tendremos que ponerle un programa pacitar el grand battement es hacer el movimien-
de propiocepción y estabilidad adecuado a sus to, porque es en sí un ejercicio de flexibilidad, y
necesidades14. con el tiempo ROM aumenta. Pero, la resisten-
cia de la extremidad inferior es insuficiente para
• Hay que adoptar una buena postura global producir una ganancia de fuerza, y los experi-
para evitar compensaciones y hacer el traba- mentos conocidos en los que hubo un programa
jo de una forma más eficiente. Es importante de formación adicional de fuerza y flexibilidad
considerar que nuestros músculos están orga- arrojaron mejores resultados16,17.

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Según el nivel, la edad, las exigencias requeri- na extendida intentando llevarla hacia la cabeza,
das, la fuerza y el control del cuerpo que cada sujetarla con las manos y mantener.
persona tiene, se proponen varios métodos de
estiramientos: Debemos acompañar este estiramiento con
ejercicios para fortalecer los isquiotibiales. Un
• Nivel elemental, iniciación a la danza: ejercicio sencillo que podemos hacer comien-
estiramientos pasivos o estáticos za en posición decúbito supino con las rodillas
flexionadas y las plantas de los pies apoyadas
Es el método más seguro y sencillo para realizar en el suelo, consiste en elevar  la cadera hasta
los estiramientos y el más adecuado para comen- quedarse paralela a las rodillas. Otro ejercicio
zar a desarrollar la flexibilidad. Es fácil para que que podemos hacer por parejas sería con las dos
sea dirigido y corregido por un profesor.  Son personas de frente y agarradas por los antebra-
estiramientos que se producen sin contracción zos bajar hasta el suelo mediante una flexión de
muscular activa. Pueden ser estáticos o con mo- las rodillas, con las caderas siempre por detrás
vimiento lento, producido por un agente externo de estas y luego volver a subir.
ya sea, una persona, el propio sujeto o cualquier
instrumento o aparato. Hay diversas opiniones • Niveles medios y avanzados:
sobre cuál es la duración adecuada, pero en facilitación neuromuscular propioceptiva
general, podemos decir que la duración mínima
tiene que ser de 30 segundos11 y dependiendo Con la facilitación neuromuscular propioceptiva
del tiempo del que dispongamos para el trabajo, (FNP) se consigue la inhibición de los reflejos
adaptaremos la duración del estiramiento, cuanto mediante contracciones isométricas previas al
más tiempo se mantengan mejor. El inconvenien- estiramiento. Ideado por Herman Kabat entre
te es que no mejora la flexibilidad activa. 1946-1950 para el ámbito terapéutico. Con este
método conseguimos mejoras de flexibilidad pa-
Como ejemplo para estirar de forma estática los recidas a los estiramientos estáticos18 y a la vez
isquiotibiales que es el principal factor limitante trabajamos la fuerza. Estos estiramientos esta-
del grand battement, podríamos hacer dos esti- rían indicados para estudiantes de nivel medio y
ramientos. El primero sentados con las piernas avanzado de danza que ya tengan conocimientos
juntas, flexionar el tronco llevando las manos a del movimiento, control de su cuerpo y fuerza
los pies y el segundo, tumbados flexionar la pier- muscular (figura 3).

Fig. 3. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (Imagen cedida por Ana García Madrid)

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Existen muchas variantes de este método, para to corporal hasta el máximo de ROM realizando
y acortamientos

empezar podemos utilizar las contracciones re- un estiramiento de 20 segundos. Después del
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petidas (CR). El bailarín realizaría una contrac- estiramiento, se inicia una contracción muscular
ción de 5 a 10 segundos del músculo deseado, de entre 7 y 15 segundos, y volvemos a repetir
musculares en

seguido de un estiramiento de 10 a 20 segun- la relajación y el estiramiento17.

dos, repitiendo tres veces esta secuencia17.Es
sencillo y se puede hacer individualmente. • Niveles avanzados: estiramientos
resistidos
Para progresar este trabajo, aumentar la dificul-
tad y el nivel de exigencia, usaríamos la técni- Para los niveles avanzados, proponemos los esti-
ca básica de FNP, llamada de contracción-relax ramientos resistidos de Bob Cooley, que consis-
(CrR).  La contracción se realiza cuando ya está ten en hacer una contracción muscular mientras
iniciado el estiramiento, se requiere mayor fuer- realizamos el estiramiento19. Cuanto mayor sea la
za y la colaboración de otra persona. El baila- fuerza de contracción de un músculo durante un
rín durante el estiramiento, deberá realizar una estiramiento, empujando o apretando una parte
contracción durante unos segundos mientras del cuerpo contra el suelo, una pared, contra ti
resiste el movimiento gracias a la ayuda de un mismo u otra persona, más mejorará la flexibili-
compañero. A continuación, deberá relajar el dad. Otro de los beneficios de este tipo de esti-
músculo durante 2 o 3 segundos pero mante- ramiento es que suprimen el dolor y te protegen
niendo la posición. Luego, se moverá el segmen- de lesiones y sobreestiramientos y como implican
usar la fuerza aumentamos ésta capacidad física
a la vez  (figura 4)19.

El músculo que vamos a estirar con este método

debe ser lo suficientemente fuerte para poder
generar resistencia. Por tanto, lo usaremos con
alumnos más avanzados, y que además nos in-
terese aumentar esta cualidad física a la vez que
la flexibilidad.

Para ejecutarlos correctamente, sólo hay que

poner tensión en la zona que se está trabajando,
el resto del cuerpo tiene que estar relajado y hay
que respirar tranquilamente, inspirando al hacer
la fuerza. Lo ideal sería hacer entre seis y diez re-
peticiones por cada grupo muscular, pero, como
al principio, el músculo se cansará mucho empe-
zaríamos haciendo un mínimo de tres repeticio-
nes y poco a poco iremos ampliando. Se debe
aguantar la contracción de 8 a 15 segundos.

Fig. 4 Estiramiento resistido (Imagen cedida por Ana García Madrid)

Conclusiones
Como hemos visto, es necesario aprovechar las Para mejorar el ROM de los bailarines resulta
investigaciones que se hacen en otros campos más beneficioso realizar sesiones específicas
científicos y trasladarlos a la danza. De esta for- de desarrollo de la flexibilidad que no repetir los
ma, podemos mejorar algunas costumbres que movimientos de danza que requieren mayor am-
tienen los bailarines para adecuarlas a los avan- plitud. Cuando hay una falta de flexibilidad,  lo
ces de las ciencias de movimiento y hacer el tra- primero que hay que hacer es ver dónde reside
bajo más eficiente. el problema de esta incapacidad; si realmente, es

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por la falta de elasticidad de los tejidos o el límite

del movimiento es debido a  la insuficiencia con-
tráctil de los músculos agonistas. Para esto, sólo Referencias documentales
hay que ver si la flexibilidad activa se corresponde
con la pasiva. Si hay poca diferencia, el problema 1. Wyon M. 2010. Streching for Dance. International Asso-
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