El Microciclo de Entrenamiento

Estructuras Intermedias del Entrenamiento

Mesociclo de Entrenamiento

Los mesociclos constituyen la estructura media del proceso de

entrenamiento y su duración varía de 3 a 6 semanas (3). Por otro
lado, las características de esta estructura son (3):

 Responsable del desarrollo de los objetivos del entrenamiento

que se plantean en cada fase de la preparación.
 Reúne los MCe con similares direcciones de entrenamiento y
objetivos simultáneos de preparación.
  Emplea MCe de diferentes tipos y cargas de trabajo para
obtener el estímulo pretendido de entrenamiento acumulado
dentro del mesociclo.
 Es una unidad relativamente compleja de entrenamiento que
produce una ganancia notable de preparación.

Microciclo de Entrenamiento

El Microciclo de entrenamiento (Mce) como parte de las

estructuras intermedias que deben ser racionalizadas durante el
proceso de planificación del deporte se caracteriza por
(1,2,3,4,5,6,7).

 Duración de 2/3/4-10/14 días. Sin embargo, mayoritariamente

se suele identificar con una semana de duración.
 Representa los primeros fragmentos relativamente acabados
del proceso de entrenamiento.
 Su estructura y contenido determinan la calidad del
proceso de entrenamiento.
 Es probablemente la herramienta más importante de la
planificación.
 Permite organizar en mejores condiciones el proceso de
entrenamiento.
 Alta adaptabilidad a las circunstancias del momento:
estado de entrenamiento actual, disposición al trabajo,
condiciones climáticas, control carga, etc…
 Aseguran la consecución conjunta de los objetivos para una
etapa dada de la preparación.
 Comprenden una serie de sesiones donde se aplica un tipo
específico de trabajo antes de cambiar los objetivos del
entrenamiento o descansar.
 Tipos de Microciclos de Entrenamiento

Mce en los Deportes Individuales

Los deportes de corto periodo competitivo son aquellos en

los que el tiempo de competiciones queda concentrado en un
corto periodo de la temporada, Esta usual forma de competir es
la más común entre los atletas de los deportes individuales.

Por otro lado, se pueden diferenciar distintos tipos de MCe en

función de la carga de entrenamiento, objetivo y
duración (Tabla 1 y Figura 1).

Microciclos de Base (Simples, Choque y Competición)

Microciclos Complementarios (Preparación Competición y
Recuperación)
Microciclos de Desarrollo Generales y Específicos, Choque,
Recuperación, Competición y Descarga.

Microciclo de Ajuste
El Mc de Ajuste, también llamado «Introductorio», se
caracteriza por organizarse con bajos y medios niveles de
carga (1,3,4).
Su finalidad es preparar al organismo para el entrenamiento
intenso (1,4). Estos MC forman las estructuras iniciales de un
proceso de trabajo, especialmente cuando se llevan a cabo
cambios sustanciales de entrenamiento o se inicia un mesociclo o
temporada,Esta forma de organización dura entre 4-7 días (3).

Microciclo de Carga

El Mc de Carga se caracteriza por la utilización de cargas

medias (1,4) representadas como un trabajo de nivel importante
(3). Su objetivo es la mejora de la capacidad de rendimiento
del deportista (3,4). Duración de 1 semana de trabajo (3,4).
Microciclo de Impacto

El MC de Impacto, también llamado de «Choque» se

caracteriza por la utilización de magnitudes de cargas elevadas y
extremas de trabajo (1,3).
Tienen por objetivo estimular los procesos de adaptación del
organismo (1,4). Los microciclos de entrenamiento de choque
que emplean altos volúmenes de carga suelen ser muy corrientes
en los periodos preparatorios, mientras que aquellos en los que la
intensidad es muy elevada corresponden al periodo competitivo
Duración de 1 semana (3).

Microciclo de Activación

El Mc de Activación, también denominado de

«Aproximación» se califica por utilizar cargas específicas muy
similares a las de competición (1,3,4).
Concretamente, prevalecen niveles medios y bajos de carga,
personificados mediante bajos volúmenes de entrenamiento e
intensidades de trabajo elevadas (1).
El objetivo es el de preparar al deportista para las condiciones
de la competición (1). Duración de 3-7 días (3).

Microciclo Competitivo

El Mc Competitivo se caracteriza por integrar en su

organización las competiciones importantes, sesiones
suplementarias y procedimientos de recuperación (1,3,4).
En ellos se deben conocer perfectamente los mecanismos
individuales de recuperación con la finalidad de llegar al día de la
competición en el momento de máxima supercomensación
(1). Duración de 3-9 días (3).
Microciclo de Recuperación

El Mc de Recuperación, de restablecimiento o descarga, son

las estructuras organizativas que siguen a una serie de
microciclos de choque o de competición (1,4). Estos microciclos
están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los
procesos de recuperación (1,4). Se caracterizan por el bajo
nivel de solicitación de las cargas de entrenamiento (bajos
niveles de volumen e intensidad) (1,3). Duración de 3-7
días (3).

Tabla 1. Contribución de los distintos MC en el programa de

entrenamiento de la temporada Figura 1.

Secuencia común de ordenación de los MC

Mce en los Deportes Colectivos

Los deportes de largo período competitivo, como forma clásica

de competición para los deportes de equipo, son aquellos en los
que los deportistas se ven obligados a participar durante casi todo
el año (1). Sin embargo, para poder racionalizar correctamente la
forma de trabajo a lo largo de temporada (Micro-estructuración
o Periodización Táctica) se deben tener presente : la forma de
competición, la determinación de las competiciones más
importantes y el número de competiciones.

Periodo Preparatorio

Microciclo de Preparación (mcP)

Se caracteriza por el predominio de sesiones de carácter

genérico y general durante la fase regenerativa o transitoria
de la temporada 

No obstante, durante en el inicio de Pretemporada se alternan

mucho más las sesiones de carácter general y dirigidas y
también algunas de carácter especial despreciándose por
completo aquellas que son de carácter genérico

Microciclo de Transformación Dirigida (mcTD)

Se caracterizan por un predominio de las tareas de carácter
dirigido y especial 
Se emplean ya desde la segunda semana en Pretemporada y a lo
largo de ésta hasta el último microciclo antes de la primera
semana de competición. Finalmente, ya en temporada se
utilizarán de forma estratégica dependiendo del calendario
competitivo del equipo (en semanas de poca actividad
competitiva)

Microciclo de Transformación Especial (mcTE)

Donde predominan las sesiones de carácter especial y dirigido
sobre las de carácter competitivo 
Período Competitivo

Microciclo de Transformación Especial (mcTE)

Donde predominan las sesiones de carácter especial y dirigido

sobre las de carácter competitivo 

Microciclo de Mantenimiento (mcM)

Existe un equilibrio entre las sesiones de orientación dirigida

y especial con las de tipo competitivo. Este microciclo es el
que impera durante toda la fase competitiva

Microciclo de Competición (mcC)

Se caracteriza por presentar un claro dominio de las sesiones
especiales y de competiciones. Se emplea en muchos
momentos de la liga donde se dan partidos de gran trascendencia

o semanas donde debemos jugar 3 partidos

Figura 2. Tareas durante los primeros años de competición
Morfociclo Patrón
Se basa en un patrón semanal que se realiza con la intención
de preparar el próximo partido, teniendo en cuenta los
acontecimientos del partido anterior 

Desde el punto de vista táctico, se deberá tener en cuenta el

juego que produce el equipo, el juego que el equipo tuvo en el
último encuentro, y por último el juego que queremos que se
produzca en el próximo partido

Finalmente, este patrón se regirá por tres principios: el Principio

de Progresión Compleja (Principios, Sub-Principios y Sub-sub-
Principios), el Principio de las Propensiones (Repetición
Sistemática) y el Principio de la Alternancia Horizontal
Específica (Tensión, Duración y Velocidad), siendo el Principio
de Principos el de Especificidad 

Estructura de los Microciclos de Entrenamiento

En primer lugar, la estructura de los microciclos se determina por

las particularidades del deporte, etapa de la preparación
plurianual, periodo del microciclo, tipo del propio microciclo y
particularidades del equipo e individuales de los deportistas (5).
Estos factores ejercen una influencia principal sobre la magnitud
sumarial de la carga de microciclos, sus objetivos primordiales, la
composición de los medios y métodos, la magnitud de las cargas
y las particularidades de la combinación de algunas sesiones (5).

Estructura de los Mce en Deportes Individuales

 Las variaciones de trabajo: recuperación más comunes son:

6+1; 5+2; 3+1; 2+1 (1,3).
 Entrenamiento de las capacidades de velocidad, fuerza rápida,
técnica o coordinación en momentos óptimos de rendimiento
 Estructura tipo de Mce (2,7):
  Introducción suave y progresiva.
 Parte Principal desarrollada en buenas condiciones.
 Vuelta a calma alcanzando cierta adaptación,
supercompensación o preparación para el siguiente
microciclo.
 Variación (ciclo anual, macrociclo, mesociclo y microciclo)
ondulada de la carga de entrenamiento
Variaciones de carga durante el microciclo)
  El contenido del Mce y su estructura de carga (secuenciación
y variación de tareas) determinan la calidad del proceso de
entrenamiento (2,4).
 Importancia del efecto que produce cada sesión-contenido de
trabajo (Tabla 2) dentro de la estructura general (1,5).

Tabla 2. Tiempos de recuperación en sesiones de diferente

orientación

 Secuencialización óptima de las sesiones de entrenamiento

(Figura 6) en un microciclo Las particularidades individuales de
los deportistas influyen sustancialmente sobre la estructura de
los microciclos de entrenamiento

Estructura de los Mce en Deportes Colectivos

 El diseño de la carga lo suponen, casi exclusivamente, las

ondas pequeñas con un horizonte adaptativo corto
 La optimización del jugador se hace a través de la
combinación de contenidos de carga y necesidades
individuales, relacionando los microciclos entre sí, para
garantizar los efectos de la estructura de carga, las
necesidades del sistema-deportista y las exigencias del
calendario
 Organización de la micro-estructura en tres fases (Figura 5):
Fase de Recuperación (activa o pasiva; inmediata o
retardada), Fase de Estimulación, Desarrollo u Optimización y
 una Fase Previa a la Competición (Recuperación y Activación)
(10).

. Sub-fases en la estructura básica del microciclo

 Importancia del efecto que produce cada sesión de

trabajo (carga:recuperación) dentro de la estructura general
(1,5).
 Secuencialización óptima de las sesiones de entrenamiento
(Figura 6) en un microciclo (Ozolín, 1971 citado en García y
Serrano, 2014).
Secuencialización óptima de las sesiones de entrenamiento en
un microciclo

 Las particularidades individuales de los deportistas influyen

sustancialmente sobre la estructura de los microciclos de
entrenamiento (5).
 Factores clave de la estructuración del Mce: especificidad y
combinación gradual preparación y competición
 Variaciones estructurales en función de la ubicación del

 partido y pensamiento entrenador

 Alternativas de diseño en el caso de

microciclos regulares de 4, 6, 7 y 8 días
  Las cargas buscan diferentes efectos y adaptaciones
mediante: Cargas de Competición, Cargas de Regulación
Directa (Volúmenes Concentrados de Carga) y Cargas de
Regulación Indirecta
 Permutas de carga, métodos y medios del entrenamiento
durante el mesociclo-microciclo competitivo: Fase de Volumen,
Fase de Intensidad y Fase de Descarga
 Diferentes tipos de periodización de la fuerza: lineal, no lineal y
ondulada
 Estrategias para secuencializar los Mce: Básica, Intermedia y
Avanzada

Conclusiones
El Microciclo de Entrenamiento (Mce) como parte de
las estructuras intermedias más importantes, representa los
primeros fragmentos relativamente acabados del proceso de
entrenamiento.
Los tipos de Mce y sus características variarán en función de
la elección de deportes de largo periodo competitivo (Mce
preparatorio, transformación dirigida, transformación especial,
competitivo, mantenimiento y morfociclo patrón) o corto periodo
competitivo (Mce de ajuste, carga, choque, activación,
competición y recuperación).
Finalmente, la estructura de los microciclos se determina por
las características del deporte (Periodo Competitivo Largo o
Corto), etapa de la preparación plurianual, periodo del
microciclo, tipo del propio microciclo y particularidades del
equipo e individuales de los deportistas.
 Mesociclo
Los mesociclos o ciclos medios, son estructuras de organización del
entrenamiento y están integrados por microciclos de diferentes tipos;
el número de estos se determina por la cantidad de objetivos a lograr y
la cantidad de tareas que deben de cumplirse. Los tipos cambian
según las particularidades concretas de los períodos, así como las
leyes de la periodización. Un mesociclo incluye como mínimo dos
microciclos. En la práctica los mesociclos con frecuencia están
formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima
a la mensual.
Los mesociclos son formas imprescindibles de organizar el
entrenamiento, sobre todo, ellos permiten manejar el efecto de
entrenamiento acumulativo (sumario) de cada serie de microciclos,
aseguran un alto ritmo de desarrollo del grado de entrenamiento y
previenen desviaciones del proceso de adaptación.
Dentro de los mesociclos varía la carga de entrenamiento referida a
los componentes de la preparación física, técnica y táctica. Los
mesociclos se acortan conforme aumenta la intensidad de la carga.
Así es como los mesociclos competitivos son más cortos que los de
preparación. Estos pueden sufrir modificaciones durante el proceso de
entrenamiento, su estructura se determina por las peculiaridades del
contenido de la preparación del deportista en los diferentes períodos
del macrociclo.
Los mesociclos se clasifican en dos grandes
grupos: fundamentales y típicos, los primeros constituyen la parte
más importante a lo largo de los diferentes períodos del proceso de
entrenamiento mientras los últimos, como su nombre lo indica, son
típicos solamente para determinadas fases. Los mesociclos
fundamentales se dividen en dos grandes grupos: mesociclos de base
y competitivos. Los mesociclos típicos se subdividen en mesociclos
introductorios, de control preparatorio, de choque intensivo, de
pulimento, recuperatorios-preparatorios y recuperatorios de
mantenimiento.
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MESOCICLOS FUNDAMENTALES
Los Mesociclos de Base. Constituyen el tipo primordial de mesociclo
del período preparatorio. Ellos permiten fundamentalmente el aumento
de las posibilidades funcionales del organismo de los atletas, la
formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los
asimilados con anterioridad. Por su contenido pueden ser de
preparación general y de preparación especial, y por su efecto de
acción sobre la dinámica de entrenamiento, desarrollo y estabilización.

Los Mesociclos de desarrollo. Son muy importantes, ya que en ellos

el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la
capacidad de trabajo. En el marco de esos mesociclos ocurre la
elevación de las cargas de entrenamiento fundamentalmente del
volumen y de la formación de nuevos hábitos motores sobre todo
cuando se utiliza durante la etapa de preparación general.
Comúnmente, los mesociclos de desarrollo se alternan con los
mesociclos de estabilización.
Los Mesociclos de estabilización. Se caracterizan por la interrupción
temporal del incremento de las cargas sin que tenga que ocurrir una
disminución de sus componentes, lo que contribuye a la fijación de las
reestructuraciones crónica de adaptación del organismo de los
deportistas. Dentro de esos mesociclos es posible orientar el
entrenamiento hacia el afianzamiento de los estereotipos dinámicos y
a la reestructuración de hábitos motores ya asimilados de poca
complicación.
Los Mesociclos Competitivos. Constituyen el tipo fundamental de
los ciclos medios durante el período competitivo. De acuerdo a la
estructura de dicho período, esos mesociclos se pueden alternar con
otros, esto está determinado por el sistema de competencias de cada
deporte y las leyes que regulan el mantenimiento de la forma deportiva
adquirida.

MESOCICLOS TÍPICOS
Nos ocuparemos en primer lugar de los mesociclos introductorios o
entrantes. Por lo general se inicia el período preparatorio con este tipo
de entrenamiento. Con frecuencia incluye dos o tres microciclos
corrientes y ordinarios y culmina con el de restablecimiento. En estos
mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el
volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de
deportes de resistencia. Los medios de entrenamiento
preferentemente constituyen los ejercicios de preparación general.

Los Mesociclos de Control Preparatorio. Se utilizan como medio de

transición entre los de base y los competitivos. El entrenamiento se
conjuga con alguna competencia de carácter preparatorio que se
subordina al entrenamiento como formas de control y de preparación
para las competencias fundamentales. En muchos casos, en el marco
de estos tipos de mesociclos, se incrementa la intensidad a expensas
de los ejercicios de preparación especial y competitiva; en estos, solo
ocurre la estabilización del nivel general de la carga cuando se
evidencian síntomas de agotamiento. Cuando los controles ponen de
manifiesto serios defectos técnicos y/o tácticos, se procede a
eliminarlos dentro de las sesiones de entrenamiento.
Los Mesociclos de Pulimento. Habitualmente preceden a los
mesociclos competitivos y aparecen dentro del mismo periodo
competitivo. Este mesociclo se caracteriza porque en él se modelan
con la mayor similitud posible, las actividades que tendrán los
deportistas en el mesociclo competitivo donde se ubica la competencia
fundamental, para tal efecto se debe asegurar que el trabajo de los
deportistas sea en condiciones concretas de competencia,
posibilitando con esto que se manifiesten de manera óptima sus
aptitudes bajo las particularidades objetivas y subjetivas que pueden
caracterizar la confrontación venidera. Los mesociclos de pulimento se
estructuran de manera similar a los competitivos. Si no se logran
enfrentamientos preparatorios de calidad se sustituyen los microciclos
competitivos por los de modelaje competitivo.

Los Mesociclos Recuperatorios–Preparatorios. Tienen semejanza

en varios de sus indicadores a los mesociclos de base pero integran
un mayor número de microciclos recuperatorios. Son utilizados con
más frecuencia en fases intermedias más o menos prolongadas entre
dos competencias fundamentales dentro de un mismo período
competitivo. También pueden ser empleados en la transición de un
macrociclo a otro, en doble periodización cuando discriminamos, por
conveniencia, el período de tránsito.

Los Mesociclos de Choque Intensivo. Se caracterizan,

primordialmente por una brusca elevación de los componentes de la
carga, se utilizan preferentemente al final de la etapa de preparación
general, donde generalmente se alcanzan los máximos valores del
volumen y se comienza a observar un aumento más acusado de la
intensidad que en la primera parte del entrenamiento. Son mesociclos
de desarrollo propios de la etapa de preparación especial.

Los Mesociclos Recuperatorios–Mantenimiento. Se caracterizan

por un régimen de entrenamiento menos exigente que los mesociclos
recuperatorio– preparatorio. Se utilizan con frecuencia dentro del
período de transición pero pueden sustituir al mesociclos
recuperatorio–preparatorio en períodos competitivos muy prolongados
donde los torneos suelen ser de mucha tensión.
 Ejemplo de planificación de un
microciclo de trabajo físico en fútbol

Ubicación exacta del microciclo y aspectos que no

debemos olvidar en la planificación

    Se trata del microciclo 30 de todo el año por lo que nos

encontramos a finales del mes de febrero puesto que
comenzamos la pretemporada la tercera semana de Julio.

    En mi planificación dispongo o distingo 3 tipos de

mesociclos y de microciclos: Microciclo

a. ¿Por qué se caracteriza cada tipo de mesociclo?

o Mesociclo Desarrollador: Predominancia de
microciclos de fuerza (F) y resistencia®.
o Mesociclo Estabilizador: Predominancia de
microciclos corrientes.
o Mesociclo Recuperador: Predominancia de
microciclos de descarga.

b. ¿Por qué se caracteriza cada tipo de microciclo?

o Microciclo de Predominancia F y
R: Predominancia de exigencias 4-5.
 o Microciclo Corriente: Predominancia de exigencia
3.
o Microciclo de Descarga: Predominancia de
exigencia 1-2.

c. ¿Y qué nos indican las exigencias?

o Exigencia 0: Descanso.
o Exigencia l-2: Recuperación activa. Trabajo
aerobio.
o Exigencia 3: Trabajo de fuerza, resistencia y/o
velocidad en volumen no elevado. Técnica. Táctica.
Estrategias.
o Exigencia 4: Partido de entrenamiento o pico de
fuerza o resistencia.
o Exigencia 5: Partido de competición. En el
entrenamiento, partido más trabajo de fuerza,
resistencia o velocidad de arrancada.

    Tengo que aclarar que existen autores que a cada sesión

le otorgan un determinado nivel de intensidad respecto a una
escala. A mí personalmente no me gusta hablar de intensidad
en el entrenamiento de fútbol ya que creo que al jugador
siempre hay que exigirle que trabaje al máximo porque, de lo
contrario, se "duerme", se relaja. Por ello prefiero hablar de
EXIGENCIA y NO de INTENSIDAD. De esta forma crearemos
hábitos de trabajo en el sujeto para que cada día llegue al
entrenamiento predispuesto a darlo todo.

    El microciclo que voy a desarrollar es un

microciclo CORRIENTE dentro de un
mesociclo ESTABILIZADOR (concretamente el tercer
microciclo del mesociclo). Es importante señalar que el tipo
de mesociclo y microciclo no se caracteriza por la intensidad
sino por el volumen de la carga (en todos los entrenamientos
hay que hacerlo todo al 100%, la exigencia (intensidad) viene
determinada por el volumen.

 Microciclo 1: De descarga porque el anterior mesociclo

fue desarrollador y en todo él la carga fue muy exigente.
 Microciclo 2: Corriente.
 Microciclo 3: Corriente. Tanto éste como el anterior
para mantener los niveles adquiridos en el anterior
mesociclo.
 Microciclo 4: Predominancia de F y R porque dentro de
2 semanas jugamos 3 partidos prácticamente seguidos
(domingo-miércoles-domingo) y creo que es el momento
oportuno para acumular durante l semana.

    Para terminar con este punto es, bajo mi punto de vista,

necesario no olvidarme de mencionar los siguientes aspectos:

1. Jugamos el domingo en casa ante un rival fuerte (de los

primeros puestos). Por ellos, ante él, tenemos mucho
que ganar y menos (no nada) que perder.
2. El material del que dispongo para entrenar es "óptimo"
(campo de fútbol con porterías móviles, vallas, petos,
balones, conos...).
3. Los objetivos más importantes de la semana son:
o Físico: Resistencia a las aceleraciones repetidas y
velocidad de arrancada.
o Técnico: Pases, recepciones y chut.
o Táctico: Vasculación del equipo en defensa.

    LUNES (1ª sesión del microciclo. Exigencia 2)

I. Objetivo físico: RESISTENCIA AERÓBICA PARA

RECUPERAR.
II. Objetivo técnico: CONDUCCIÓN, PASES CORTOS,
RECEPCIONES, HABILIDAD CON EL BALÓN.
III. Objetivo táctico: NO HAY.

1. Como todos los lunes o martes dedicamos unos 20

minutos a hablar del partido.
2. Calentamiento mediante juegos (25-30 minutos).
a. Grupos de 5. Nos asignamos un número cada uno
y nos pasamos el balón de diferentes formas sin
dejar de desplazarnos (con mano, con pie, a ras de
suelo, en salto).
b. Rondo pequeño y sin exigencia física. Objetivo
lúdico y distractor (1 toque, 2 toques, 2 jugadores
dentro).
c. Estiramientos.

3. Parte principal (40-50 minutos).

Realizamos un fartlek polaco técnico por parejas en el
que la FC debe rondar las 130-140 pulsaciones por
minuto. ¿De qué partes consta?
a. Carrera continua extensiva donde se establece un
circuito de conducción, pases y recepciones (15-20
´).
b. Carreras de 300 mts alternadas con habilidad de
balón (15´).
c. Estiramientos y relajación (15´).

    Anotaciones de la sesión:

 La 3ª parte del fartlek servirá como vuelta a la calma.

 El tiempo total de entrenamiento es de 100 minutos.
 El primer objetivo señalado en la sesión es el principal.
    MIÉRCOLES (2ª sesión del microciclo. Exigencia 4)

I. Objetivo táctico: MEJORA DE LA VASCULACIÓN EN

DEFENSA.
II. Objetivo físico: MEJORA DE LA PREPARACIÓN
FÍSICA ESPECÍFICA DEL FÚTBOL.
III. Objetivo técnico: TODAS LAS HABILIDADES DEL
PARTIDO.

1. Calentamiento (20 minutos).
a. Parejas con 1 balón libre por el espacio. Pasamos
el balón al compañero de distintas maneras (pecho,
raso, arriba, con pie).
b. Partido de fútbol con las manos y marcando gol con
la cabeza (en defensa transferir a objetivo táctico
de la sesión y la semana).
c. Estiramientos.

2. Parte principal (80 minutos).

Consiste en jugar un partido de entrenamiento de unos
35-40´ cada parte según requiera el entrenador. En él el
tema central será la vasculación.
3. Vuelta a la calma (15 minutos).
En ella realizaremos estiramientos y carrera continua.

    JUEVES (3ª sesión del microciclo. Exigencia 3)

I. Objetivo físico: RESISTENCIA A LAS

ACELERACIONES REPETIDAS.
II. Objetivo técnico: MEJORA DEL PASE, RECEPCIÓN Y
CHUT.
III. Objetivo táctico: MANTENER LA POSESIÓN DEL
BALÓN Y MEJORAR LOS APOYOS.

1. Calentamiento (25-30 minutos).
a. Fútbol-tenis.
b. Estiramientos.

2. Parte Principal (60 minutos).

a. 3x3 más 2 porteros. En cada equipo hay un portero,
2 defensas y 1 delantero. Se trata de ejercicios de
entre 20-30 segundos. Ambos equipos deben
entregarse al máximo. Cuando el equipo atacante
pase el centro del campo sólo puede subir uno de
los dos defensas y el delantero contrario no puede
bajar. Además hay 2 jugadores neutros que
siempre atacan para que se formen en ataque un
4x2. La recuperación se hace tocando el balón
entre los componentes del equipo. Metodología: 1
serie de 8 minutos alternando 20-30 segundos de
trabajo con 30-40 segundos de descanso.
b. En el centro del campo nos pasamos el balón por
parejas. Cuando diga un número (1 ó 2), el número
correspondiente conduce el balón hacia meta e
intenta marcar gol. El otro lo impide. Metodología: 5
repeticiones con 1 minuto y medio de recuperación
entre cada una.
c. En medio campo 4 centrocampistas y 1 delantero
frente a 4 defensas y 1 portero. Atacamos y cada
vez que chutemos o perdamos el balón hay que ir
corriendo al 100% hasta el centro del campo y
volver al sitio. En el centro del campo hay un balón
y atacará aquel equipo cuyos componentes lleguen
al centro y vuelvan antes. Metodología: 3
 repeticiones de 2 minutos con 4 minutos de
recuperación entre cada una.

Es importante tener en cuenta que entre cada

ejercicio de la parte principal descansaremos 5
minutos.
Debido a que la exigencia es sólo de grado 3 el siguiente
ejercicio se centra en el objetivo técnico y táctico de
ocupar bien los espacios. Se trata de realizar centros
desde la banda para que 2 delanteros entren a rematar y
1 centrocampista llegue a la caída.

3. Vuelta a la calma (15 minutos).

Incluimos carrera continua y estiramientos.

    VIERNES (4ª sesión del microciclo. Exigencia 3)

I. Objetivo físico: VELOCIDAD DE ARRANCADA.

II. Objetivo técnico: PASES, CONDUCCIÓN, CHUT.
III. Objetivo táctico: VASCULACIÓN DEFENSIVA.

1. Calentamiento (20-25 minutos).
Realizaremos el calentamiento mediante rondos estilo
Cruyff:
a. Espacio 9x9. Jugamos un 4x1 empezando desde
libre y acabando por secuencias 2-1-2 y no repetir
pase.
b. Espacio 9x12. Jugamos un 5x1 libre, con 2
contactos y añadiendo un defensa más. 1 lateral
quedará libre para ocuparlo cuando todos los
componentes del rondo vasculen hacia el mismo
lado.
c. Estiramientos.
 2. Parte principal (80 minutos)
a. Ejercicio predominantemente físico y táctico. Se
trata de situar un 5x4 en el que los atacantes
simulan mover el balón. Los defensas vasculan y al
silbido del entrenador hacen una salida de 10
metros como si pretendieran hacer un fuera de
juego. Los atacantes también hacen las salidas.
Lógicamente la entrega es máxima. Metodología: 2
series de 10 minutos con un recuperación de 4
minutos.
b. Salidas de 10-15 metros a distintos estímulos
finalizando con chut a puerta. Contabilizo los goles
marcados. Metodología: 2 series de 8 repeticiones
con una recuperación de 2´ entre repeticiones y 4´
entre series.
c. Lanzamientos de penalti con la peculiaridad de que
cada vez que vaya a lanzar harán previamente una
salida de 5-7 metros al 100% (como parte de la
carrerilla). Metodología: 10 repeticiones
descansado lo que tarde en llegar mi turno.

3. Vuelta a la calma (15 minutos).

Compuesta de estiramientos y carrera contínua.

    Por tanto y para finalizar cada sesión dura:

 1ª sesión: 100 minutos.

 2ª sesión: 120 minutos.
 3ª sesión: 120 minutos.
 4ª sesión: 120 minutos.