2020

FACULTAD DE MEDICINA

El papel de la Nutrición y las ayudas ergogénicas

nutricionales en el rendimiento deportivo y la
prevención de lesiones en jugadores de rugby

TRABAJO DE FIN DE GRADO

TUTORÍA: DRA. RAQUEL BLASCO REDONDO
MARIO FERNÁNDEZ GUTIÉRREZ
GRADO EN NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA
UNIVERSIDAD DE VALLADOLID
Índice
1. Introducción:......................................................................................................................... 7
2. Materiales y métodos: ............................................................................................................. 9
3. Características del rugby: ....................................................................................................... 10
4. Fuerza y resistencia ................................................................................................................ 10
4.1 Fuerza y actividad anaeróbica:..................................................................................... 11
4.2 Extralimitación funcional-Supercompensación-Sobreentrenamiento ....................... 12
4.3 Resistencia y actividad aeróbica: ................................................................................. 13
5. Requerimientos nutricionales ................................................................................................ 15
Energía ................................................................................................................................ 16
Hidratación: ........................................................................................................................ 16
Hidratos de carbono ........................................................................................................... 18
Proteína............................................................................................................................... 19
Grasa: .................................................................................................................................. 20
Vitaminas: ........................................................................................................................... 21
Composición corporal:................................................................................................................ 21
6. Ayudas ergogénicas ................................................................................................................ 23
Creatina: .............................................................................................................................. 25
Beta-hidroxi-beta-metil-butirato ....................................................................................... 26
β-Alanina:............................................................................................................................ 26
Cafeína: ............................................................................................................................... 27
Bicarbonato: ....................................................................................................................... 28
7. Lesiones en rugby ................................................................................................................... 28
8. Discusión ................................................................................................................................. 31
9. Conclusiones ........................................................................................................................... 35
10. Bibliografía ............................................................................................................................ 36

3
Abreviaturas:

- ACSM: American College of Sports Medicine

- BCAA: Aminoácidos de cadena ramificada

- CCAH: Comité Científico de Alimentación Humana

- EAA: Esteroides anabólicos androgénicos

- FEMEDE: Federación Española de Medicina del Deporte

- HMB. Beta-hidroxi-beta-metil-butirato

- IG: Índice Glucémico

- IOC: International Olympic Committee

- ISSN: International Society of Sports Nutrition

- RM: Repetición máxima

- SNC: Sistema Nervioso Central

- VO2 máx: Consumo máximo de oxígeno

4
Resumen:

Introducción: El consumo de suplementos nutricionales es una práctica cada vez más extendida
entre los atletas. Sin embargo, a la mejora del rendimiento deportivo se le ha unido otro objetivo
igualmente importante, la prevención y el tratamiento de las lesiones deportivas, que son un
grave perjuicio en la carrera deportiva de un atleta, pudiendo incluso suponer el final de la
misma. Hasta hace poco, la recuperación y el tratamiento de las lesiones seguían un enfoque
puramente tradicional, basado en rehabilitación, plan de entrenamiento deportivo e
intervención nutricional. Estos hechos evidencian la necesidad de contar con un profesional en
dietética y nutrición para la pauta de los suplementos y la elaboración de un plan de intervención
nutricional de acuerdo a los objetivos específicos de los jugadores. Es por ello que el objetivo
del proyecto es estudiar los efectos de la nutrición y los suplementos sobre el rendimiento
deportivo, así como la prevención y recuperación de las lesiones en jugadores de rugby.

Materiales y métodos: Se ha realizado una búsqueda bibliográfica sobre las características del
rugby, así como los requerimientos nutricionales asociados a dicho deporte y la relevancia de
las ayudas ergogénicas. Para ello, se ha realizado la búsqueda en diferentes bases de datos, así
como documentos de consenso de la ISSN, la ACSM y el IOC, así como otros libros online,
utilizando en la selección de los mismos unos determinados criterios de inclusión y exclusión.

Discusión y conclusiones: El rugby es un deporte en el que se da la necesidad de desarrollar

capacidades aeróbicas y anaeróbicas a lo largo de los entrenamientos para un adecuado
desempeño en la competición. La prevención de lesiones deportivas en el rugby depende de un
conjunto de factores que interactúan entre sí. Dentro de estos factores podríamos encontrar el
aporte de los requerimientos nutricionales necesarios, así como sus momentos de consumo, un
adecuado entrenamiento, una recuperación suficiente e incluso una adecuada composición
corporal con una masa grasa y masa magra acorde a la demarcación dentro del equipo. Sin
embargo, hay un factor que se ha estudiado menos, como son las ayudas ergogénicas con este
fin, pudiendo resultar algunas de ellas de gran utilidad si son pautadas por un profesional en la
materia. Es por ello que sería recomendable realizar más estudios sobre suplementos deportivos
y las funciones que pueden desempeñar en la protección de la salud del deportista.

Palabras clave: Rugby, composición corporal, ayudas ergogénicas, lesiones deportivas,

requerimientos nutricionales, actividad aeróbica y anaeróbica

5
Abstract

Introduction: The nutritional supplements intake is an increasingly widespread practice among

athletes. However, a new important objetive has joined to the sport performance improvement,
which is the injuries prevention and treatment. This means a serious damage to the athlete´s
sport career, and could even mean the end of it. Recently, the injuries treatment and recovery
were based on rehabilitation, a proper training and a good nutritional plan. This facts shows the
need of dietetics and nutrition profesisionals to guide the supplementation intake and make a
nutritional plan to get the specific objetives for rugby players. Thats the reason why this project
objetive is studying the nutrition and supplements effects in sport perfomance, and the injuries
prevention and treatment in rugby.

Methods: Bibliographic research about rugby characteristics, nutritional requirements in this

sport and the ergogenic aids relevance in rugby. To get this, the research was made on different
data bases, consensus documents from the ISSN, ACSM and the IOC, online books were used
too. Different inclusión and exclusion criterio were use don this research.

Discussion and conclusions: Rugby is a sport that shows the need of developing aerobic and
anaerobic capacities along the trainings for a proper performance in competition. The sport
injuries prevention in rugby depends on some factors that interact each other. Among these
factors we coulld find the optimal nutrition intake to get the necessary requirements, the intake
moments, the adequate training, a Good recovery after training and a proper body composition
with a fat and body mass according to the game position in the team. However, the ergogenic
aids have been poorly studied for this purpose. Some of them could be very useful if were
prescribed by a professional in this area. This is why making more studies about sports
supplements and athlete´s health could be recommended

Key words: Rugby, body composition, ergogenic aids, sport injuries, nutritional requirements
and aerobic and anaerobic activity.

6
1. Introducción:
La suplementación nutricional es una práctica habitual entre los deportistas de alto rendimiento.
Esta práctica ha ido aumentando progresivamente en los últimos años, buscando con ello una
mejoría en los resultados deportivos a nivel competitivo. La evidencia científica avala el uso de
algunos suplementos para la optimización rendimiento. Para cumplir este objetivo, la dosis de
los diferentes suplementos, así como sus momentos óptimos de consumo en el entrenamiento
han sido ampliamente estudiados.1

Las ayudas ergogénicas se pueden definir, de acuerdo con el consenso de la IOC sobre ayudas
ergogénicas, como “Un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no
alimentario que se ingiere a propósito además de la dieta habitualmente consumida con el
objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y / o el rendimiento.” Esta definición
incluye, por tanto, suplementos nutricionales y ayudas de carácter anti-catabolizante (como la
creatina, cafeína, hidroximetilbutirato, etc.). 1

Cabe destacar que, de un tiempo a esta parte, se ha comenzado a investigar acerca de la utilidad
de los suplementos nutricionales en la prevención y la recuperación muscular en las lesiones
asociadas a la actividad física intensa. En concreto, en cuanto a la aparición de lesiones, lo que
se busca mediante la suplementación es, en primer lugar, prevenir su aparición y, de no ser
posible, facilitar la rehabilitación y evitar dolor y el deterioro funcional y muscular que se asocia
a algunos tipos de lesión (como la lesión por distensión muscular2), así como futuras
reapariciones de dicha lesión. Para conseguir este objetivo, es altamente recomendable que la
suplementación sea adecuadamente pautada por un Dietista-Nutricionista especializado en la
materia.

Hasta ahora, el enfoque llevado a cabo en los procesos de rehabilitación posteriores a una lesión
se ha basado en una intervención nutricional y un plan deportivo para disminuir la atrofia.3 La
suplementación y la aparición de lesiones es un ámbito de creciente importancia en la medicina
y la nutrición deportiva, ya que dicha aparición no solo supone una disminución notable del
rendimiento del atleta a corto plazo, sino que, dependiendo del tipo de lesión, puede suponer
un problema a largo plazo, ya que en muchos casos supone un riesgo notablemente superior a
sufrir una “recaída” en el mismo músculo anteriormente afectado.

El rugby es un deporte de equipo que ha ganado una gran importancia en los últimos años, ya
que ha aumentado considerablemente la población interesada en su práctica, especialmente a
nivel competitivo. La nutrición juega un papel fundamental en el desempeño de los deportistas,
ya que un factor esencial para optimizar el rendimiento es garantizar que el deportista consuma
las calorías suficientes para compensar el gasto. Una persona con una pauta de ejercicio ligero
generalmente puede satisfacer las necesidades calóricas siguiendo una dieta común. Sin
embargo, los atletas de élite con una pauta de entrenamiento intensa tienen un gasto
energético mucho mayor. Si además tenemos en cuenta que el tamaño del jugador y su
composición corporal juegan un papel fundamental en el rugby, el gasto calórico puede ser muy
elevado, llegando a situarse entre 6000-12000 Kcal/día, dependiendo de la intensidad del
entrenamiento.4

7
Cabe destacar, por otro lado, que el rugby, a diferencia de otros deportes de competición,
apenas presenta diferencias en los requerimientos y necesidades en el entrenamiento y la
competición, ya que en ambas situaciones los jugadores deben entrenar tanto la fuerza como la
resistencia. Es por ello que las pautas nutricionales deben ir encaminadas a minimizar la fatiga
muscular y favorecer el rendimiento aeróbico, tanto en el entrenamiento semanal como en los
partidos de competición.

Los jugadores de rugby tienden a ser más pesados que los atletas de la mayoría de deportes.
Además, en este deporte es muy importante la composición corporal de los jugadores, pudiendo
jugar un papel determinante en la demarcación del atleta en el equipo.6

El rugby profesional tiene una incidencia de lesiones muy elevada en comparación con otros
deportes profesionales de equipo, siendo las lesiones de tendón y ligamento las más comunes.
Esta incidencia y su detección puede deberse a la interacción de diferentes factores, como los
estrechos sistemas de vigilancia ante la aparición de lesiones en los jugadores y el hecho de
tratarse de un deporte de alta intensidad, de contacto y de cambios bruscos de velocidad. 5

Además, la elevada duración de los partidos de rugby y la necesidad de una adecuada

recuperación tras un ejercicio de alta intensidad sugiere la necesidad de una potencia aeróbica
bien desarrollada. Sin embargo, además del ejercicio aeróbico, la existencia de momentos en los
que los jugadores deben realizar “sprints“ de elevada velocidad en períodos cortos de tiempo
nos da la información de que en el rugby hay una continua interacción entre ejercicio aeróbico
y anaeróbico. 6

1- Objetivos:

El objetivo principal del proyecto es estudiar efectos positivos de una adecuada nutrición y de
los suplementos nutricionales en el rendimiento y la aparición de lesiones en jugadores de
rugby. Los objetivos secundarios son:

- Conocer los requerimientos nutricionales y energéticos de los atletas que practican

rugby.
- Revisar la utilidad de los suplementos nutricionales y ayudas ergogénicas en el
cumplimiento de los requerimientos y el aumento del rendimiento deportivo en los
jugadores de rugby.
- Identificar la posibilidad de que dichos suplementos supongan una disminución en la
aparición de lesiones asociadas al entrenamiento y competición.

8
2. Materiales y métodos:
Para la revisión bibliográfica se ha buscado en distintas bases de datos y sitios como PubMed y
Cochrane Library, utilizando para la búsqueda las siguientes palabras clave: “supplements”,
“ayudas ergogénicas nutricionales”, “rugby injuries”, “rugby”, “endurance”, “nutritional
requirements rugby”, “sport nutrition”, “muscular strength”, “dietary protein on muscle and
resistance”, “body composition models” y “sport performance rugby”. Se ha buscado también
información de libros online, donde se ha investigado en sus referencias citadas.
Los documentos de consenso se han obtenido de la IOC “International Olympic Commitee”, la
FEMEDE “Federación Española de Medicina del Deporte” y la ISSN “International Society of
Sports Nutrition “. En cuanto a los ensayos, se han utilizado aquellos estudios que han sido
citados por otros autores en más de una ocasión y que cumpliesen con los criterios de inclusión
que se mencionan en el presente apartado.
Se ha utilizado información actualizada relativa a las ayudas ergogénicas basadas en la evidencia
científica, sus momentos de consumo y su influencia en el rendimiento y en la aparición y
evolución de las lesiones en el rugby, así como su tratamiento.

Criterios de inclusión:
Tras la búsqueda de artículos con las palabras clave mencionadas anteriormente, se
seleccionaron aquellos que cumpliesen los siguientes criterios:

- Aquellos artículos, libros, documentos, etc. cuya fecha de publicación fuese posterior o
igual a 2008, salvo algunas excepciones en las que el artículo ofrecía información de
importancia sobre el tema tratado.
- Que el procedimiento del estudio se realice en humanos, excluyendo ensayos clínicos
en animales
- Que fuesen artículos científicos que tuviesen información relevante sobre alguna de las
palabras clave mencionadas anteriormente.
- Aquellos que acceso gratuito al texto completo.
- Aquellos que estuviesen en español o inglés
- Se ha incluido cualquier artículo relacionado con el rugby, independientemente de la
modalidad de juego (rugby union o rugby league)

Criterios de exclusión:

Se han descartado artículos que cumplían con alguno de los siguientes criterios:

- Fecha de publicación anterior a 2008 (salvo excepciones por la utilidad de su contenido)

- Artículos que estuviesen en un idioma distinto al español o inglés
- Artículos de ensayos clínicos basados en experimentación animal

9
3. Características del rugby:
El rugby es un deporte de equipo de creciente popularidad entre la población general. Debido
a que se caracteriza por ser un deporte de contacto, se producen colisiones entre los jugadores,
en las que la composición corporal es determinante. Además, también se producen cambios
bruscos en la intensidad de la actividad física, caracterizada por aceleraciones repentinas, sprints
cortos en delanteros o sprints de larga duración en el caso de los defensas. Todo ello se repite
en numerosas ocasiones a lo largo del partido, alternando momentos de intensa actividad con
momentos de intensidad más reducida.

Es por este motivo que en el rugby se da importancia tanto a la fuerza como a la resistencia en
los entrenamientos de los jugadores. En cuanto al entrenamiento de resistencia, la evidencia
científica lo considera un factor determinante en el programa de entrenamiento de un jugador
de rugby, debido a que el trabajo en la resistencia mejora la potencia, la fuerza, la ganancia
muscular y el aguante de los atletas.

4. Fuerza y resistencia
Debido a las demandas de actividad intermitente, los jugadores de rugby requieren un nivel
óptimo de fuerza y potencia muscular unido a una capacidad aeróbica y de resistencia bien
desarrollada (junto a otros muchos factores como la velocidad, agilidad, etc.).

Es por ello que los entrenamientos de estos atletas contienen un volumen amplio de sesiones
de entrenamiento de resistencia, fuerza y potencia muscular, adquisición de habilidades y
tecnificación.

Numerosos estudios demuestran que la aptitud de los jugadores aumenta a medida que
aumenta el nivel de juego, ya que los jugadores profesionales entrenan de 5 a 6 días por semana,
obteniendo, como resultado, unas características fisiológicas bien desarrolladas, las cuales son
menores al inicio de la temporada y aumentan con la progresión de la misma (se informó que el
VO2 máximo de los jugadores era de 46-48 ml/kg/min al comienzo de la temporada y aumentó
a 50 ml/kg/min durante la fase competitiva, cuando aumentaron su aptitud física). Además, la
potencia aeróbica de los jugadores aficionados está menos desarrollada. Dicha disminución de
la aptitud con respecto a los jugadores profesionales se debe, sobre todo, a una baja intensidad
de juego, con partidos menos frecuentes y entrenamientos inadecuados, todo ello reforzado
por un mayor porcentaje de grasa corporal.

Además, parece ser que no existen diferencias significativas en las características fisiológicas y
la potencia aeróbica entre los delanteros y defensas. 7

Es importante señalar la importancia de la adecuada realización de dichos entrenamientos, ya

que hay estudios que demuestran que, si se complementa un entrenamiento inapropiado,
caracterizado por cargas excesivamente altas de resistencia aeróbica, fuerza y velocidad, con
una recuperación inadecuada, se corre el riesgo de que se produzca una disminución del
rendimiento de los atletas. 8

10
4.1 Fuerza y actividad anaeróbica:
Los deportes de fuerza han ido evolucionando a lo largo de la historia. Si bien en la antigüedad
se empleaban para obtener alimentación a base de la caza de animales, posteriormente se han
enfocado radicalmente distinto hasta convertiste en deportes que requieren técnicas muy
concretas en cada modalidad, con distintas variables de potencia, velocidad y fuerza.

La fuerza puede definirse de tres maneras: mecánica, muscular y fisiológica. La fuerza mecánica
es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo.
Esta se define como el producto de la masa por la aceleración (F = m · a) y su unidad es el
Newton. La fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo de deformar un cuerpo o
modificar la aceleración del mismo, y la fuerza fisiológica es la capacidad que tiene el músculo
para activarse al producir tensión.

En la fuerza fisiológica hay varios factores dentro del músculo que pueden afectar: el número de
puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con la actina en el sarcómero, el número
de sarcómeros, la longitud de las fibras musculares y la tensión o fuerza que estas pueden
ejercer de forma transversal.22
La carga que se levanta depende del volumen, de la intensidad, del tipo de ejercicio y de la
velocidad de ejecución. Es necesario saber que todas las variables son importantes en conjunto,
pues vienen asociadas y no se puede programar o valorar un entrenamiento a partir de una sola
variable.23
El volumen es la cantidad total de trabajo realizado en un tiempo determinado y se expresa por
el número de repeticiones. La intensidad es expresada por el grado de esfuerzo que exige
realizar un ejercicio físico a nivel fisiológico, mecánico, técnico y emocional.22 Dentro de la
intensidad, se diferencian la intensidad absoluta como la carga o peso, expresado en kilogramos,
utilizado en cada ejercicio, e intensidad relativa al % de una repetición máxima (1RM), de lo que
cabe destacar que hay evidencia científica sobre que el hecho de hacer el ejercicio más intenso
a partir de utilizar mayor %1RM o el número de repeticiones máximas con una carga
determinada hasta llegar al fallo, no producen mejoras en la fuerza del deportista por la práctica
de esta modalidad de forma mayor que programaciones con intensidades más moderadas.24

Si la programación de los entrenamientos de fuerza no la realiza un profesional que se base en

evidencia científica, los entrenamientos pueden ser demasiado intensos y producir altos niveles
de fatiga que aumentan el riesgo de sobreentrenamiento y de lesión.
La velocidad de ejecución también es importante. Esta depende directamente de la fuerza: a
mayor fuerza aplicada, mayor velocidad de desplazamiento. El objetivo de los deportes de fuerza
es emplear la máxima fuerza posible a la máxima velocidad que seamos capaces.
Lo más importante en la medición de la fuerza es el pico de fuerza máxima que se puede
conseguir y el tiempo necesario para alcanzar dicha fuerza. Además, el pico de fuerza máximo
se puede clasificar en:
- Fuerza isométrica máxima: Fuerza máxima voluntaria que se aplica cuando la
resistencia es insuperable.
- Fuerza Dinámica Máxima: Si la resistencia se supera, pero solo se puede hacer 1 vez.
- Fuerza Dinámica Máxima Relativa: Fuerza aplicada con resistencias inferiores a aquellas
utilizadas para medir la Fuerza Dinámica Máxima

11
 - Fuerza útil: Concepto especialmente importante en el tema que se trata, siendo la
fuerza que corresponde al deportista cuando realiza el gesto específico de su ámbito de
competición, siendo la mejora de este valor el principal objetivo de los entrenamientos
de fuerza.
- Fuerza explosiva: Es la interacción entre la fuerza producida y el tiempo necesario para
ello. Es, por tanto, la fuerza producida por unidad de tiempo.
- Fuerza explosiva máxima: Es el resultado del momento de mayor fuerza por unidad de
tiempo producida en la curva de la fuerza explosiva. La fuerza explosiva (o capacidad
para expresar rápidamente una fuerza) se relaciona con: composición muscular, en
especial el porcentaje de fibras rápidas, la sincronización, la coordinación intermuscular,
la frecuencia de impulso, la velocidad de acortamiento del músculo y la capacidad de
fuerza máxima, entre otros.
- Fuerza absoluta: Fuerza potencial teórica dependiente de las características del
músculo del individuo.
En el rugby, en concreto, la capacidad de generar rápidamente elevados niveles de fuerza
muscular es una característica clave para realizar de manera efectiva los empujes, placajes y
colisiones (habiendo diferencias significativas en los niveles de fuerza de delanteros y defensas).
Además, cabe destacar que la gran cantidad de fuerza de los jugadores profesionales se podría
atribuir a sus adaptaciones neurológicas derivadas de los entrenamientos prolongados de
fuerza. Por otro lado, el mayor porcentaje de masa grasa encontrado en los jugadores de menor
nivel se ha asociado a una disminución de la fuerza. Así mismo, al igual que la composición
corporal influye en la fuerza, el entrenamiento de fuerza (y también de resistencia) influye en la
composición corporal, mejorándola. 7
Por otro lado, es importante señalar que el desarrollo de esta capacidad tiene un efecto directo
en la reducción de lesiones deportivas.
El desarrollo de fuerza muscular se basa en una combinación de factores morfológicos y
neuronales. Es importante señalar que los mecanismos que mejoran la fuerza se consideran
multifactoriales y pueden ser alterados por factores de confusión (fuerza inicial, entrenamiento
o genética). Otros factores que inciden en el desarrollo de fuerza incluyen la sección transversal
del músculo, el entrenamiento de hipertrofia, etc. 9

4.2 Extralimitación funcional-Supercompensación-Sobreentrenamiento

El objetivo último de un entrenamiento es conseguir adaptaciones fisiológicas para beneficiarse
de ello a lo largo del tiempo. Cuando el volumen, la intensidad o frecuencia del entrenamiento
son demasiado elevados, sumado a una mínima recuperación, se da una situación en la que no
se permite al organismo a adaptarse a los cambios que produce dicho entrenamiento. Cuando
esto ocurre, se producen una serie de problemas que en general se conocen como
sobreentrenamiento.25 Estos problemas pueden ser un obstáculo en la carrera del deportista (si
tardan semanas o incluso meses en recuperarse) o incluso suponer el final de la misma.
Sin embargo, el exceso de entrenamiento no siempre supone una situación de
sobreentrenamiento, si no que tiene diferentes grados. El primer grado es la extralimitación
funcional, que dificulta el rendimiento, pero se utiliza en ocasiones para mejorar la tolerancia al
ejercicio, ya que se cree que, tras un excesivo volumen de entrenamiento, y después una
reducción del trabajo, supondrá una supercompensación (aunque la realidad no es así). Si a esta
situación se le une una recuperación inadecuada, puede condicionar negativamente el
rendimiento durante semanas o meses. Si se da a largo plazo, puede derivar en cambios como
cansancio y trastornos hormonales y neurofisiológicos (sobreentrenamiento), que conducen al
agotamiento. 26

12
Hay que destacar la existencia de ciertas ayudas ergogénicas de evidencia demostrada en el
desarrollo de la fuerza, siendo las más importantes:

Creatina Parece mejorar el rendimiento de los deportes que

implican ejercicios repetidos de alta intensidad como el
rugby. Además, mejora los resultados de los programas de
entrenamiento, llevando a mayores ganancias de masa
magra y fuerza muscular.
B-Alanina La beta alanina tiene efectos beneficiosos sobre el
rendimiento en el caso del ejercicio de alta intensidad
sostenido en el tiempo.
Beta-hidroxi beta-metilbutirato Parece tener efectos beneficiosos sobre la fuerza y la masa
muscular. Además, parecen tener un efecto beneficioso
en caso de inactividad por lesión, aunque sus efectos
sobre el daño muscular no están claros.
Cafeína Parece mejorar la producción de potencia media y de
potencia máxima durante las actividades deportivas
anaeróbicas de corta duración. También tiene interés en
la resistencia y la actividad aeróbica.

Tabla 2: Ayudas ergogénicas que tienen interés en el desarrollo de fuerza según el consenso de
la IOC sobre suplementos y ayudas ergogénicas. Adaptado por Mario Fernández. 10

Hay que tener en cuenta que estas ayudas ergogénicas actúan en su mayor parte en la
prevención de la fatiga muscular, pudiendo tener, tanto por su influencia en el desarrollo de
fuerza como por la reducción fatiga, interés en la prevención de lesiones (ya que como se ha
mencionado anteriormente, el desarrollo de fuerza se desarrolla con una disminución del riesgo
de lesiones).

4.3 Resistencia y actividad aeróbica:

Entendemos como resistencia la capacidad psicofísica de resistir el cansancio durante esfuerzos
prolongados y la capacidad de recuperación tras el esfuerzo. También implica la capacidad del
jugador o atleta de resistir el mayor tiempo posible un estímulo suficiente como para provocar
la disminución de la intensidad. En definitiva, representa la capacidad de aguante total del
organismo, o de determinadas zonas frente al cansancio.
Así mismo, la resistencia se puede dividir atendiendo a diferentes clasificaciones: 11

Resistencia general: Capacidad del total de la musculatura

Según la musculatura corporal
ejercitada: Resistencia local: Capacidad específica de las diferentes
zonas musculares
Resistencia aeróbica: Hace referencia a esfuerzos
Según la utilización de la prolongados
energía: Resistencia anaeróbica: Hace referencia a esfuerzos de
elevada intensidad en un tiempo corto
Según el tipo de trabajo que Resistencia dinámica
realiza la musculatura: Resistencia estática

13
 Resistencia de corta duración
Según la duración temporal: Resistencia de duración media
Resistencia de larga duración
Resistencia general: Capacidad de rendimiento
independientemente del deporte practicado (llamada
Según la especificidad del
también resistencia básica o dinámica aeróbica general).
tipo de deporte:
Resistencia especial: La capacidad de manifestar la
resistencia en un deporte en específico.

Tabla 3: Tipos de resistencia atendiendo a las diferentes clasificaciones. Adaptado por Mario
Fernández. 11

Por otro lado, el organismo sufre unas adaptaciones estructurales y funcionales consecuencia
del entrenamiento aeróbico. La magnitud de estas adaptaciones es proporcional al volumen e
intensidad del entrenamiento. La adaptación es eficiente cuando resulta en un menor esfuerzo
a nivel general y local ante un ejercicio físico determinado.
Hay una serie de determinantes que influyen en la resistencia cardiorrespiratoria, a destacar:
- Máximo consumo de oxígeno (VO2 max): Es la máxima cantidad de oxígeno que puede
utilizar el organismo. Es un indicador del grado de acondicionamiento físico.
- Umbral anaeróbico: Es el momento a partir del cual se incrementan notablemente las
dificultades y parecen sensaciones de fatiga.
- Economía de gesto: Representa la habilidad para gastar la menor energía a una
determinada velocidad.

Además, a lo largo de la actividad aeróbica, se producen una serie de cambios corporales que
favorecen una mayor eficiencia de cara al ejercicio. Entre las adaptaciones metabólicas que se
producen en un entrenamiento aeróbico, podríamos destacar:

- El VO2 max aumenta entre un 1 5-20% independientemente de la edad, sexo y raza.

- Parece que los individuos entrenados tienen un mayor contenido de glucógeno
muscular en reposo (puede ser debido al aumento de la glucógeno sintetasa tras el
entrenamiento, así como la actividad de las enzimas que rompen el glucógeno).
- En deportistas las fibras tipo I son las predominantes en los deportistas de resistencia.
Además, la densidad capilar del músculo esquelético aumenta.
- El contenido de enzimas glucolíticas es menor debido al aumento de fibras tipo I.
- También se producen cambios a nivel cardiovascular, como el aumento del volumen
sistólico y, por tanto, del gasto cardiaco. También aumenta el volumen de plasma
sanguíneo, lo que produce un aumento del volumen diastólico final.
- Las adaptaciones en el sistema respiratorio se relacionan con los cardiovasculares. Al
aumentar el flujo de sangre, también aumenta la capacidad de difusión del oxígeno a
través de la membrana alveolar. Además, se produce una disminución de la ventilación
a cualquier intensidad de trabajo.
- A nivel de la composición corporal, el ejercicio aeróbico produce una reducción evidente
de la masa grasa y un aumento de la masa libre de grasa.
- Finalmente, otra adaptación metabólica es el aumento de la densidad mineral ósea, que
en definitiva previene enfermedades óseas futuras como la osteoporosis. 12

14
De estos cambios corporales se deduce la importancia del ejercicio aeróbico para la salud y para
la práctica de los deportes de competición como el rugby. La recuperación apropiada frente al
estrés producido por el ejercicio es un componente esencial de cualquier programa de ejercicio
para maximizar las adaptaciones y mejorar el rendimiento deportivo. En este contexto, los
hidratos de carbono y las proteínas son un suplemento alimenticio importante para el desarrollo
aeróbico.
Los combustibles basados en carbohidratos son la fuente de energía principal para la
contracción muscular durante los eventos de resistencia continuos de 2h de duración. Además,
la oxidación de aminoácidos (tanto los libres en sangre como en el hígado, así como las reservas
de proteína en equilibrio) pueden aportar hasta un 10% de la energía total durante el ejercicio
de resistencia. Los aminoácidos son liberados del músculo para la gluconeogénesis hepática o
para sufrir una desaminación y ser oxidados como fuente de combustible. Es por ello que es
importante ingerir la cantidad adecuada de proteínas de acuerdo con la actividad realizada,
siendo recomendable en atletas 2 gr/kg/día. Sin embargo, conseguir este aporte de proteínas es
prácticamente inviable mediante una alimentación normal; ya que habría que consumir
ingentes cantidades de alimentos proteicos, de modo que lo más común es optar por el uso de
suplementos proteicos que complementen una alimentación saludable y equilibrada.
En cuanto a los hidratos de carbono, la recuperación eficaz del glucógeno muscular y hepático
es algo necesario para los atletas de resistencia. Tras los ejercicios de resistencia prolongados,
el glucógeno muscular alcanza los niveles pre-ejercicio tras un período de 24h siempre que se
ingiera una cantidad adecuada de hidratos. Sin embargo, aquellos atletas que no tienen acceso
a un adecuado aporte de hidratos de carbono (por múltiples entrenamientos diarios,
competencias de larga duración, etc.) han optado por estrategias alternativas para aumentar las
tasas de resíntesis de glucógeno. Para ello, se aportan cantidades pequeñas de proteínas como
un medio para promover la resíntesis rápida de glucógeno muscular y mantener el rendimiento
deportivo. 12

5. Requerimientos nutricionales
Es sabido que para un rendimiento deportivo idóneo se deben controlar 2 factores
fundamentales: un adecuado entrenamiento adaptado al objetivo que se persigue y una
nutrición óptima que facilite la preparación, desempeño y recuperación de la actividad física, así
como la prevención de lesiones.

En el caso de la nutrición, sería conveniente contar con un profesional en el campo, para

garantizar la obtención de la energía necesaria para la actividad física mediante la combinación
adecuada de los distintos macronutrientes, garantizando al mismo tiempo la cantidad suficiente
de micronutrientes. La evidencia científica ha demostrado la aparición de problemas en el
rendimiento como resultado de no ingerir una cantidad suficiente de energía o, por el contrario,
ingerir una cantidad suficiente de energía procedente de una fuente inadecuada de nutrientes.
Estas situaciones pueden llevar a una pérdida de masa muscular o una mayor susceptibilidad a
lesiones y enfermedades. 4

15
Energía
Uno de los pilares para optimizar el rendimiento a través de la nutrición es la garantía de que el
atleta consuma las calorías suficientes para compensar el gasto. Los deportistas que hacen
ejercicio moderado (por ejemplo,30-40 minutos en 3 sesiones semanales) generalmente suplen
sus necesidades siguiendo una dieta normal (1800-2400 kcal) ya que las demandas calóricas por
sesión no son excesivamente altas, rondando las 200-400 kcal/sesión.

Sin embargo, los atletas de élite, que entrenan intensamente entre 2 y 6 horas, en numerosos
entrenamientos entre 5 y 6 días a la semana pueden gastar entre 600-1200 kcal más por hora
de ejercicio. De modo que, en el caso de los atletas de élite, los requerimientos calóricos pueden
acercarse a los 2500-8000 kcal/día durante el entrenamiento intenso o la competición en sujetos
cuyo peso se sitúa entre 50-100 kg. En el caso de los atletas grandes (100-150 kg), las
necesidades pueden aumentar considerablemente, pudiendo oscilar entre 6000-12000 kcal/día.

Con estas necesidades calóricas, es prácticamente imposible cubrir los requerimientos

exclusivamente con una alimentación equilibrada. Además, mantener una dieta insuficiente
puede llevar a una pérdida de peso indeseada, así como sobreentrenamiento, patologías y
lesiones. Además, los análisis nutricionales de numerosos atletas sugieren que muchos son
susceptibles de mantener ingestas negativas de energía durante el entrenamiento. Es
indispensable que un profesional de la nutrición trabaje con los deportistas para asegurar una
alimentación que cubra todos los requerimientos energéticos de los atletas, utilizando
suplementos si fuese necesario.

Entre las pautas que se deben seguir para asegurar los requerimientos energéticos se pueden
incluir: asegurarse de que los atletas tengan disponibilidad de alimentos nutritivos todo el día
para picar, planificar las comidas de acuerdo a los entrenamientos y hacer uso de suplementos
ricos en calorías y nutrientes (en concreto hidratos de carbono y proteínas) para mantener la
ingesta durante el entrenamiento.

El segundo pilar de la nutrición en los atletas es el aporte adecuado de macronutrientes,

hablando entonces de hidratos de carbono, proteínas y grasas. 4

Hidratación:
La hidratación es la ayuda ergogénica más importante para un deportista, ya que el rendimiento
puede verse muy afectado si se pierde un 2% de peso corporal en forma de sudor (y una pérdida
del 4% o más puede provocar enfermedades, agotamiento, golpe de calor e incluso la muerte).
Es por ello que es de suma importancia seguir una adecuada pauta de rehidratación durante el
ejercicio, ya que los atletas tienen una tasa de sudoración de entre 0,5-2 l/h de ejercicio.

Esta pérdida de líquido supone la necesidad de consumir agua cada 10-15 minutos de ejercicio,
aunque no se tenga sed (ya que la sensación de sed no aparece hasta que se ha perdido una
gran cantidad de líquido en forma de sudor). Los atletas deben entrenar la ingesta elevada de
líquidos durante el entrenamiento, especialmente en ambientes cálidos y húmedos. 4

Algo a tener en cuenta en cuanto a la hidratación es el “timing”, donde podemos destacar los
momentos de hidratación:

16
Antes del ejercicio: Es importante iniciar la actividad física euhidratado, con unos niveles de
electrolitos normales en plasma. Esta situación se alcanza tras una hidratación normal y un
período de recuperación adecuado (8-12 h) tras la última sesión de ejercicio. En caso contrario
a esta situación, la persona puede necesitar un programa de hidratación agresivo antes del
ejercicio, que ayudara a asegurar la corrección del cualquier posible desequilibrio líquidos-
electrolitos antes de empezar la actividad. Se debe consumir lentamente líquido en las 4 h
anteriores al ejercicio. El intento de hidratarse con bebidas que expandan los espacios
intracelular y extracelular (como soluciones de agua y glicerol) provocarán necesidad de orinar
durante la competencia. Por otro lado, la hiperhidratación puede disminuir la concentración de
sodio en plasma y aumentar el riesgo de hiponatremia. La recomendación más importante es
que dicha hidratación se haga varias horas antes para asegurar la absorción de líquido y que la
producción de orina alcance niveles normales.

Durante el ejercicio: Como se ha mencionado antes, el objetivo es la rehidratación para evitar

la pérdida de más del 2% de peso corporal en forma de líquido. Sin embargo, es difícil realizar
una generalización de la cantidad óptima de líquido que hay que ingerir, dado que hay
numerosos factores tanto individuales como externos que influyen en la tasa de sudoración y,
por tanto, en la necesidad de reposición. Una recomendación muy aceptada es monitorizar los
cambios de peso corporal de los individuos durante el entrenamiento para estimar sus pérdidas
por sudoración en diferentes situaciones climáticas. Aunque no es una medida pragmática,
permitiría personalizar los programas de reposición para las necesidades particulares de cada
persona. La composición de las bebidas puede ser importante. En algunas guías de composición
de “bebidas deportivas” se recomienda que contengan 20-30 mEq.L-1 de sodio, 2-5 mEq·L-1 de
potasio y un 5-10% de hidratos de carbono. Estas proporciones podrían variar en función de la
duración del ejercicio y podrían consumirse de fuentes no líquidas como geles o barras. Si la
reposición de hidratos de carbono y de líquido va a cubrirse con una bebida, entonces la
concentración de los hidratos no debe ser superior al 8%. En conclusión, la reposición óptima
durante el ejercicio debe incluir la hidratación frecuente durante su práctica, de acuerdo con las
tasas de sudoración individuales.

Después del ejercicio: La meta una vez terminada la actividad deportiva es reponer los
electrolitos y el líquido perdido. La agresividad del programa de rehidratación dependerá del
grado y la velocidad con la que se hayan perdido aquellos durante el ejercicio. Si el tiempo de
recuperación lo permite, la situación ideal es consumir alimentos e hidratarse con normalidad
para conseguir la euhidratación. En cambio, si la deshidratación está presente, y el período de
recuperación es menor a 12 horas, podrían ser necesarios programas de rehidratación más
agresivos. El consumo de sodio ayudará a mantener los líquidos ingeridos, estimulará la sed y
evitará la eliminación excesiva de orina. Las guías recomiendan que los individuos que buscan
una recuperación rápida deben consumir 1,5 L de bebida por cada kg de peso corporal perdido,
espaciando dicho consumo en el tiempo dentro de lo posible para promover la máxima
retención de líquido. La reposición intravenosa está justificada en individuos con una
deshidratación severa (>7% del peso corporal) o en quienes no puedan ingerir la bebida vía oral,
aunque esta medida no tiene ningún beneficio adicional. En conclusión, si el tiempo lo permite,
una hidratación normal con alimentos y bebida ayudará a reponer, en caso contrario, habría que
beber suficiente cantidad de bebida espaciada en el tiempo y con sodio para favorecer la
máxima retención de esos líquidos. 15

17
Hidratos de carbono
Los deportistas que hacen ejercicio moderado generalmente pueden satisfacer las necesidades
de macronutrientes mediante una alimentación equilibrada (45-55% de hidratos de carbono o
3-5g/kg/día).

Sin embargo, los atletas con un volumen de entrenamiento intenso necesitan mayores
cantidades de hidratos de carbono. Si se lleva a cabo un entrenamiento moderadamente
intenso, con sesiones de 2-3 horas realizadas 5-6 veces por semana, las necesidades de hidratos
pueden aumentar al 55-65% (5-8 g/kg/día). Además, cuando el ejercicio realizado es intenso,
con sesiones de 3-6 horas realizadas 5-6 días por semana, los atletas cuyo peso oscila entre 100-
150 kg pueden necesitar entre 8-10 g/kg/día para mantener los niveles de glucógeno.

El aporte dietético de este macronutriente se debe hacer preferiblemente en forma de hidratos

de carbono complejos, con un índice glucémico bajo (entendiendo índice glucémico como la
velocidad en la que una cantidad de hidratos de carbono llega a sangre en forma de glucosa,
utilizando como referencia el valor que se obtendría con la glucosa pura, que sería 100). Sin
embargo, debido a la ingente cantidad de alimento que habría que consumir para suplir las
necesidades a base de hidratos de carbono complejos, muchos profesionales recomiendan
hacer uso de zumos, bebidas concentradas en hidratos u otro tipo de suplementos.

En cuanto al momento de consumo de los hidratos de carbono:

- Hidratos de carbono antes del ejercicio: Las reservas de glucógeno en el cuerpo duran
aproximadamente 90 minutos durante un ejercicio de intensidad moderada-alta, de
modo que la estrategia de carga de hidratos pre-ejercicio pueden maximizar el
almacenamiento de glucógeno y aumentar la resistencia y el mantenimiento del tejido
muscular (que puede verse comprometido ante niveles bajos de glucógeno). El ACSM
recomienda la ingestión de 200-300 g de hidratos de carbono en las 3-4 horas previas al
ejercicio. Por otro lado, el IOC recomienda entre 1-4 g/kg en las 4 horas previas La
sobrecarga de hidratos de carbono en las 24-36 h anteriores a un ejercicio intenso es un
método válido, especialmente para los atletas bien entrenados.
- Hidratos de carbono durante el ejercicio: Las situaciones de fatiga muscular e
hipoglucemias son frecuentes en el ejercicio de resistencia, resultado de una
disminución del nivel de glucógeno hepático y muscular. Teniendo esto en cuenta, se
recomienda la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio. El tipo, la cantidad y
el momento de consumo de hidratos de carbono es importante y debe adaptarse a las
necesidades individuales. Los 3 organismos anteriormente mencionados recomiendan
los mismos requisitos en términos de cantidad de hidratos de carbono que deben ser
ingeridos durante el ejercicio si este es superior a 60 minutos de duración. Esta cantidad
debe oscilar entre 30-60 g/hora de ejercicio o 1 g/minuto.
- Hidratos de carbono tras el ejercicio: La evidencia afirma que una ingesta adecuada de
hidratos de carbono tras el ejercicio optimiza la resíntesis de glucógeno muscular. Los
rangos de ingesta recomendados dependen de quien lo aconseja. El ACSM da una
directriz amplia, mientras que el ISSN y el IOC sugieren recomendaciones dependiendo
de la duración e intensidad del ejercicio. Las recomendaciones del IOC también
distinguen entre fuerza y resistencia, facilitando un enfoque más individualizado. Los
rangos facilitados por los organismos para aumentar la recuperación tras el ejercicio se
sitúan entre 1-1,5 g/kg.

18
 Además, los 3 organismos coinciden en que los hidratos de carbono deberían ser
ingeridos en los 30 minutos posteriores al entrenamiento y repetir ingestas cada 2 horas
en las 6 horas posteriores. Hay que tener en cuenta que estas recomendaciones van
especialmente dirigidas a atletas que tienen una densidad de entrenamiento frecuente,
ya que, si hay más de 2 días entre las actividades, la reposición de hidratos de carbono
disminuye ligeramente su importancia. 14

El consenso de la literatura científica es que el cuerpo es capaz de oxidar 1 g/min de hidratos de

carbono, de modo que, de acuerdo con el American College of Sports Medicine, se recomienda
ingerir en torno a 0,7 g/kg/h durante el ejercicio en una solución que se encuentre en el 6-8%
(6-8 gramos por cada 100 ml). Además, la evidencia sugiere que la ingestión de mayores
cantidades de este macronutriente no aumenta la oxidación. Por último, hay que destacar que
las tasas de oxidación de los hidratos de carbono exógenos difieren según el tipo, ya que hacen
uso de diferentes transportadores. Teniendo esto en cuenta, se ha sugerido que las
combinaciones de glucosa y sacarosa, o maltodextrina y fructosa (en proporción 1-1,2 y 0,8-1),
promueven una mayor oxidación exógena. 4

Proteína
Inicialmente, se pensaba que los atletas no necesitaban consumir cantidades de proteína
mayores a las dosis recomendadas (es decir, 0,8-1 g/kg/día). Sin embargo, la evidencia actual y
el consenso entre el ACSM, ISSN y el IOC confirma que los atletas que realizan ejercicio intenso
necesitan consumir proteínas en dosis que pueden llegar al doble de la recomendada para la
población general (1,5-2 g/kg/día) para mantener el equilibrio proteico. 14 Si se obtiene una
cantidad insuficiente, se tendrá un balance nitrogenado negativo, aumentando el catabolismo
proteico y retrasando la recuperación tras el ejercicio (y conducir con ello al desgaste y la fatiga
muscular).

Los atletas que realizan deporte por afición, de manera moderada, ven suplidas sus necesidades
con las cantidades recomendadas para la población general. Mientras que, para los atletas que
realizan un ejercicio moderadamente intenso, las necesidades aumentarían hasta 1,5 g/kg/día
para un atleta de entre 50-150 kg. Por otro lado, los atletas involucrados en la práctica de
ejercicio intenso, necesitan entre 1,5-2 g/kg/día para atletas de un peso similar a los anteriores.

Para los atletas de menor tamaño, ingerir esta cantidad de proteína puede ser viable, sin
embargo, aquellos que realizan ejercicio intenso y tienen mayor tamaño (como los jugadores de
un equipo de rugby de élite) tienen mayores dificultades para conseguir sus requerimientos
únicamente con una dieta normal. En este contexto, las fuentes de proteínas de mayor calidad
se encuentran en suplementos como el suero, caseína, proteínas de la leche y huevo, pudiendo
los deportistas hacer uso de estos suplementos en caso de que el profesional en nutrición
deportiva así lo recomiende.

A parte de la cantidad, también hay que tener en cuenta el momento óptimo de consumo de la
proteína, ya que puede ayudar a unos tiempos de recuperación más rápidos y una mejor
adaptación al entrenamiento.

19
 - Proteína antes del ejercicio: La ISSN recomienda que, dependiendo del individuo,
duración del ejercicio y condición física, la proteína debe incluirse con carbohidratos en
la comida previa al inicio del ejercicio.
- Proteína durante el ejercicio: La adición de proteína a las soluciones de hidratos de
carbono durante el ejercicio es poco concluyente, de modo que el ACSM no hace
ninguna recomendación al respecto. Sin embargo, según el ISSN, esta acción se muestra
prometedora en términos de mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia,
aumentando el glucógeno y reduciendo el daño muscular. De acuerdo con el IOC, la
ingesta de hidratos de carbono y aminoácidos esenciales es beneficiosa antes y durante
el ejercicio por diversos motivos. Sin embargo, todos concluyen que se necesita más
investigación en este contexto para aportar la evidencia como para establecer
recomendaciones inequívocas.
- Proteína tras el ejercicio: La adición de proteína al protocolo de reposición tras el
ejercicio puede proporcionar aminoácidos para el mantenimiento y la reparación
muscular, pero el ACSM no ha incluido una guía específica. Por otro lado, según el ISSN,
la proporción óptima hidrato de carbono (de elevado IG)-proteína (aminoácidos
esenciales) para la recuperación es de 3-4:1 en las 3 horas posteriores al entrenamiento,
resultando en un aumento de la síntesis de glucógeno y un aumento del rendimiento. El
IOC también recomienda que se incluyan proteínas tras el entrenamiento ya que es
cuando se requiere la máxima estimulación de síntesis de proteína muscular. De este
modo, se recomienda que se incluyan alrededor de 20-25 g de proteína de elevado valor
biológico tras el ejercicio. Además, del mismo modo que la combinación de hidratos de
carbono y proteína es importante tras el ejercicio, la ingesta de proteína por encima de
las recomendaciones no promueve la síntesis, sino que puede conducir a una oxidación
de las proteínas. 14

También hay que tener en cuenta algunos aspectos sobre la proteína, como puede ser su fuente
de obtención, el perfil de aminoácidos o el procesamiento y aislamiento de dichas proteínas.
Estos aspectos influyen en la utilización, disponibilidad y actividad metabólica de la proteína,
que desemboca en un efecto directo sobre el catabolismo y anabolismo. 4

En cuando al efecto que tiene la proteína en el músculo esquelético, la evidencia muestra que
el tamaño y crecimiento del músculo depende de la diferencia entre la síntesis proteica (MPS) y
la descomposición proteica (MBS), que a su vez se ve influenciada por el ejercicio físico y la
nutrición. Teniendo esto en cuenta, es importante saber que el aumento de carga del músculo,
unido a la hiperaminoacidemia tras la ingesta de proteína ejercen, de una manera sinérgica, un
efecto positivo en el equilibrio neto de proteínas (NPB) al modular el equilibrio entre MPS y
MPB. 13

Grasa:
Las recomendaciones de la ingesta de grasas en el caso de los atletas son similares que las
recomendadas para los no atletas en condiciones normales. El consumo de grasa es importante
entre los atletas para el mantenimiento del equilibrio energético, la reposición de las reservas
intramusculares de triacilglicerol, el aporte adecuado de vitaminas liposolubles y el consumo
adecuado de ácidos grasos esenciales. En este macronutriente también entran en juego los
objetivos del entrenamiento.

20
Por ejemplo, las dietas con un elevado aporte de grasa parecen mejorar las concentraciones de
testosterona (importante en la supresión de testosterona que `puede ocurrir durante el
entrenamiento).

En general, las recomendaciones del ISSN son similares a las de la población general, siendo
óptima una ingesta de grasa que se encuentre entre el 20-30% del total de aporte calórico
(pudiendo llegar a un 50% durante el entrenamiento de volumen frecuente), no siendo
recomendable en la mayoría de los casos tener una ingesta inferior al 20%. El IOC, por otro lado,
recomienda una dieta baja en grasa para los atletas, que se encuentre entre el 15-20% de la
energía total. Sin embargo, para aquellos atletas que tienen como objetivo la bajada del
porcentaje de masa grasa, se recomienda una ingesta de 0,5-1 g/kg/día. Además, es importante
diferenciar el tipo de grasa en la dieta (esencial, saturada, insaturada, etc.) para garantizar una
salud ´cardiovascular óptima. 4

Vitaminas:
Son compuestos orgánicos esenciales que regulan los procesos metabólicos corporales, así
como las rutas de síntesis energética, procesos neurológicos, etc. La ingesta de vitaminas
dependerá de su grupo químico, ya que si se encuentran dentro de las vitaminas liposolubles su
ingesta excesiva puede derivar en una reacción de toxicidad, mientras que, si se tratan de
vitaminas hidrosolubles, el exceso se eliminaría por la orina sin dar reacciones adversas (con
excepciones como la B6 y el daño a los nervios periféricos).

Son pocas las vitaminas que tienen efecto ergogénico, ayudando a los atletas a tolerar el
entrenamiento, reduciendo el daño oxidativo (Vitamina E y C principalmente) y manteniendo
saludable el sistema inmunológico (Vitamina C). El resto de vitaminas no parecen tener un efecto
directo en el rendimiento deportivo. Sin embargo, no son pocos los profesionales de la nutrición
que recomiendan a los atletas el consumo de complejos vitamínicos para asegurar el aporte
diario, aumentando el colesterol HDL, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardíaca (Niacina)
o preservando la función musculoesquelética (Vitamina D). Es remarcable el caso de la Vitamina
D, que tiene algunos efectos a destacar, como la disminución de fracturas asociadas al estrés y
la adaptación al ejercicio. 4

Composición corporal:
La antropometría es una ciencia aplicada de enorme importancia en el deporte. Se define como
“el área de la aplicación del estudio del tamaño, forma, composición, maduración y funciones
principales del ser humano mediante la medición del peso corporal, estatura, longitudes,
diámetros, perímetros y pliegues”. Es el método de medición de la composición corporal más
utilizado en deportistas, al ser una buena combinación de fiabilidad y facilidad a nivel técnico y
económico. 16

De acuerdo con Wang et al. la composición corporal se puede definir como “aquella rama de la
biología humana que se ocupa de la cuantificación in vivo de los componentes corporales, las
relaciones cuantitativas entre los componentes y los cambios cuantitativos en los mismos
relacionados con factores influyentes”. Para analizar adecuadamente la composición corporal
se debe prestar atención a los diferentes componentes, teniendo en cuenta los modelos
compartimentales: 17

21
 - El modelo bicompartimental únicamente tiene en cuenta la división de la masa corporal
en masa grasa y masa magra, siendo el modelo más utilizado para el análisis de la
composición corporal en deportistas.
- Por otro lado, el modelo de 4 compartimentos de Matiegka subdivide a su vez la masa
corporal en masa ósea, masa muscular, masa grasa y masa residual.
- Otro modelo se centra en 5 compartimentos o niveles de estudio con estructuras cada
vez más complejas: nivel atómico, nivel molecular, nivel celular, nivel histológico o
tisular y el nivel total corporal.

En la Tabla 5 se resumen los métodos de medición de la composición corporal: 18

Método Componentes medidos Ventajas Limitaciones

Útil para medir la grasa Uso limitado a sobrepeso moderado o
regional y para controlar con peso normal por límites
Grasa subcutánea en
los cambios de grasa en instrumentales. La fiabilidad de la
Pliegues cutáneos zonas localizadas del
niños. Muy usado en medición depende de la habilidad del
cuerpo.
deportistas por su bajo técnico y la calibración del
coste técnico y económico. instrumento.
Método económico,
Influenciado por sexo, edad, altura, el
seguro y rápido. Además,
Impedancia Mide el agua corporal, estado patológico y la raza. Subestima
se requiere mínima
bioeléctrica (BIA) y que estima la masa libre la masa libre de grasa en individuos
experiencia por parte del
espectroscopia de de grasa bajo la premisa con peso normal y la sobreestima en
técnico. Permite
impedancia de que está formada obesos en comparación a la DEXA. Su
monitorizar cambios en la
bioeléctrica (BIS) por un 73% de agua. validez se limita a adultos sanos,
composición corporal a lo
jóvenes y normalmente hidratados.
largo del tiempo.
Se basa en la participación del sujeto.
Peso corporal, volumen Además, los errores en la medición del
corporal medido en Buena fiabilidad test- volumen pulmonar pueden errar la
Hidrodensitometría agua, densidad corporal retest, precisa para la medición de la composición corporal.
y volumen pulmonar densidad corporal. La masa libre de grasa se asume como
residual. constante, pero puede variar según
factores.
Alta fiabilidad para la grasa
corporal, densidad
Tiende a sobreestimar la masa grasa
corporal y volumen
en comparación con DEXA. Las
residual pulmonar. Es
Volumen y grasa patologías pueden reducir la precisión.
Pletismografía rápido y no invasivo, sin
corporal total. Factores como ropa, vello o ejercicio
exposición a radiación y no
previo pueden alterar la prueba. El
depende de la actuación
instrumental es caro.
del sujeto. Fiabilidad test-
retest.
Alta precisión y
reproductibilidad. Rápido y Radiación. Puede no se confiable para
Absorciometría de Grasa total y regional, no invasivo, no requiere estudios longitudinales si hay cambios
rayos X (DEXA) densidad mineral ósea. actuación del sujeto. No en glucógeno o hidratación entre
hay alteración por mediciones. Instrumento costoso.
patologías.

22
 Requiere experiencia. Los
Repetible, disponible, muy
Espesor de la capa de procedimientos no están
utilizado, portátil, rápido y
Ultrasonido: tejido (piel, grasa, estandarizados. Hay factores de
no invasivo. Estimaciones
músculo) confusión y el coste es mayor que los
precisas del grosos tisular.
métodos de campo.
Procedimiento largo y costoso. Solo
Resonancia y Grasa total y regional Alta precisión y
para individuos con sobrepeso normal
tomografía (subcutánea, visceral), reproductibilidad. Sin
o moderado. En la tomografía hay
computerizada músculo, órganos… exposición a radiación.
exposición a radiación.
Grasa, proteína y agua
Interactancia Buen test-retest y Errores de estimación. El %MG se
(basados en supuestos
infrarroja cercana fiabilidad diaria. Rápido y subestima (error que aumenta con el
de densidad
(NIR) no invasivo. tamaño corporal).
Óptica)
Tabla 5: Métodos de medida de la composición corporal (ISSN). Resumida por Mario Fernández.

Como se ha mencionado anteriormente, el rugby es un deporte de naturaleza intermitente, con

períodos de actividad de alta intensidad y de menor velocidad. Las posiciones dentro de un
equipo se podrían dividir entre delanteros y defensas principalmente. Los delanteros tienden a
ser más robustos y a tener un mayor pliegue cutáneo, sin muchas diferencias entre jugadores
de la élite y de “semi-élite”. Los delanteros además deben tener una adecuada masa muscular
y una capacidad de aceleración adecuada para “sprints” cortos, ya que cubren menos distancia
en un partido, estando involucrados en más colisiones físicas. Los defensas, por el contrario, son
menos robustos, más rápidos, más ágiles y con capacidad para mantener un sprint continuado,
ya que cubren mayores distancias en los partidos y deben apoyar las jugadas ofensivas.

Por otro lado, estudios recientes muestran un menor pliegue cutáneo a medida que aumenta el
nivel de juego (mayor masa magra en jugadores de élite). En el rugby, la masa muscular es
especialmente importante, ya que un bajo pliegue cutáneo asociado a una mayor masa magra
se asocia con mejorías en el salto vertical, en el sprint de 30 m, en la agilidad y en la potencia
aeróbica máxima.

Estas investigaciones demuestran que el rendimiento durante las competiciones de rugby está
ampliamente afectado por la grasa corporal, que a su vez depende en gran medida de la
demarcación del jugador dentro del equipo, así como del volumen y los objetivos específicos del
entrenamiento que se lleve a cabo. 7, 19

6. Ayudas ergogénicas
Se puede definir “ayuda ergogénica” como cualquier maniobra o método (nutricional, físico,
mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para
desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. 20

Las ayudas ergogénicas nutricionales están relacionadas con los complementos alimenticios,
entendiéndose estos por “productos cuyo fin sea complementar la diera normal y que consisten
en fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias que tengan efecto nutricional o
fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en forma dosificada (cápsulas,
pastillas, tabletas, píldoras y similares, bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con

23
cuentagotas y otras formas similares de líquidos o polvos que deben tomarse en pequeñas
cantidades unitarias”. Además, es importante que exista suficiente información de los mismos
en lo relacionado a las dosis, momentos de consumo y seguridad para el consumidor.

Además de una buena alimentación, las ayudas ergogénicas nutricionales están teniendo cada
vez más importancia en la práctica deportiva. La presentación de estas ayudas se da en
numerosos formatos, y el momento y la finalidad de su utilización varían ampliamente según las
características y la situación concreta del deporte y del individuo.
Sin embargo, es importante contar con un profesional de la alimentación y el deporte para el
consumo de estos suplementos, ya que, si se consumen de manera errónea, no solo no
aumentan el rendimiento, si no que pueden suponer un peligro real para la salud.

De acuerdo con el CCAH, las categorías de productos dietéticos adaptados a un gran desgaste
muscular se clasificarían en:
- Productos alimenticios energéticos ricos en hidratos de carbono
- Soluciones con hidratos de carbono y electrolitos
- Concentrados de proteínas y alimentos con alto contenido proteico
- Otros componentes y suplementos utilizados con objetivo ergogénico
De acuerdo con los datos aportados por la ISSN, en la Tabla 6 se resume la clasificación de los
diferentes suplementos y ayudas ergogénicas de acuerdo a la evidencia y la literatura
disponible.4
Clasificación Desarrollo de masa muscular Mejora del rendimiento
Agua y bebidas de reposición
Creatina Hidratos de carbono
Creatina
Aparentemente efectivo y
Proteina Fosfato de sodio
seguro
Bicarbonato sódico
EAA Cafeína
B-Alanina
HMB o β-hidroxi-β- Reposición de HCO tras el
metilbutirato(para ejercicio
individuos que se inician en Reposición proteica tras el
el deporte) ejercicio
Posiblemente efectivo
EAA
BCAA BCAA
HMB
Glicerol
α – cetoglutarato
α – cetoisocaproato Triglicéridos de cadena
Hormona de crecimiento media
liberadora de péptidos y
Sin evidencia suficiente por secretagogos
el momento Ornitina α
Zinc
Magnesio
Aspartato

Tabla 6: Clasificación de los suplementos ergogénicos de acuerdo con el ISSN. Resumida por
Mario Fernández

24
Esta revisión se va a centrar en incidir de manera más específica en aquellas ayudas ergogénicas
que tienen la evidencia de seguridad y eficacia más sólida o que se cree que probablemente
sean efectivas. En este contexto se puede hablar de:

Creatina:
Es un componente que se encuentra en alimentos de origen animal, fundamentalmente carne
y pescado. Aunque el organismo puede sintetizarla en el hígado, riñones y páncreas mediante
los tres aminoácidos básicos a partir de los que se compone (metionina, arginina y glicina). Un
individuo sano requiere aproximadamente 2 g/dia de creatina, de los cuales alrededor del 50%
debe ser de origen exógeno. 21Es también importante señalar que la síntesis endógena se halla
parcialmente inhibida cuando el aporte dietético es elevado.
La suplementación con monohidrato de creatina por vía oral aumenta la creatina total del
músculo, tanto la que se encuentra en forma libre como la fosfocreatina. Del total de creatina
corporal en el músculo esquelético (95% aproximadamente), el 40% se encuentra en forma de
fosfocreatina, que proporciona una resíntesis rápida del ATP en el músculo.
Esta resíntesis de ATP supone que la disponibilidad de fosfocreatina sea un condicionante
esencial en el ejercicio. En concreto, la fosfocreatina y el ATP generado a partir de la misma es
el combustible más importante para el ejercicio breve de alta intensidad (2-30 segundos).
Además, evita la acidosis al utilizar los iones de hidrógeno para la síntesis de ATP, disminuyendo
por tanto la fatiga muscular.
Es importante destacar que existe una respuesta diferente de los individuos a la suplementación
con creatina que depende en gran medida de los depósitos iniciales de fosfocreatina (a mayor
depósito, menor incremento del rendimiento debido a la creatina), de modo que los individuos
poco entrenados con un depósito de creatina inferior notarán una gran mejoría con la
suplementación.
La suplementación crónica de creatina puede promover una mayor adaptación al
entrenamiento y un mayor beneficio asociado al mismo. Sin embargo, la suplementación con
monohidrato de creatina se clasifica forma general en 2 protocolos de carga:

- Protocolo de carga rápida: Se aportan dosis de 20-30 g en 4-5 tomas diarias durante
aproximadamente 5 días o incluso 1 semana
- Protocolo de carga lenta o mantenimiento: Se administran entre 3-5 gramos diarios en
dosis únicas durante el tiempo que dure la suplementación.

Hay que tener en cuenta que el músculo tiene un límite de almacenamiento de creatina a partir
del cual no aporta beneficio y se excreta vía renal. Además, hay estudios que sugieren que la
adición de hidratos de carbono a la suplementación con creatina puede aumentar los efectos de
la misma (si se consume con glucosa, el pico máximo se alcanzará a los 90 minutos y en menos
medida que si se consume sola).
Igualmente, hay que tener en cuenta el momento de consumo de la creatina ya que el pico
plasmático se produce 1h después de haber tomado la suplementación. Por tanto, los mejores
momentos de consumo son:

- Para entrenamientos de fuerza o de alta intensidad, es preferible consumirlo en los

primeros instantes del entrenamiento.
- Para entrenamientos largos (fuerza o resistencia), se puede consumir al inicio o durante
el entrenamiento.
- Para entrenamientos de resistencia altamente aeróbicos, se debería consumir
inmediatamente después del entrenamiento. Aunque en algunos casos concretos sería
recomendable ingerirlo entre 30-60 minutos antes.

25
Se han planteado algunas dudas sobre los posibles efectos negativos de la cafeína en la
suplementación de creatina, sin embargo, solo se produce con la ingestión conjunta de ambas
sustancias. Si se consumen en distintos momentos, no se producirá interferencia alguna. 20

Beta-hidroxi-beta-metil-butirato
El beta-hidroxi-beta-metil-butirato (en adelante HMB) es un metabolito natural de la leucina
que tiene importancia en la prevención del catabolismo de las proteínas musculares. Sin
embargo, su forma comercial es la cálcica, al ser más estable.
El HMB mejora la respuesta al ejercicio mediante diferentes mecanismos de acción, como la
reducción de los marcadores del catabolismo proteico, el aumento de la síntesis muscular,
aumento de la hormona del crecimiento, así como la proliferación y diferenciación de otros tipos
celulares y la inhibición de la apoptosis. 1
Parece ser que los efectos beneficiosos sobre la masa libre de grasa y la fuerza no son elevados.
Un efecto importante de este tipo de suplementación es la conservación muscular que se ha
descrito en adultos mayores tras 10 días de reposo en cama, es decir, en caso de inactividad
extrema o recuperación tras una lesión1 (de modo que esta suplementación, unida a un
programa de entrenamiento, podría ser útil en el tratamiento de la sarcopenia en población
geriátrica)20.
También tiene un efecto notable en la ganancia de fuerza en sujetos sedentarios al inicio del
entrenamiento, a diferencia de deportistas entrenados, en los que el efecto sobre la fuerza es
reducido y no modifica su composición corporal. Además, la suplementación con HMB ofrece
cierta protección contra el daño muscular asociado a una elevada intensidad de esfuerzo físico
debido a contribuir a un menor incremento del enzima lactato deshidrogenasa.
En conclusión, está claro de este suplemento es que es especialmente útil en cuanto a la
ganancia y conservación muscular en personas poco entrenadas o en situaciones catabólicas,
respectivamente. Sin embargo, se necesita más evidencia sobre su efecto sobre personas bien
entrenadas.
Al igual que la creatina, el efecto del HMB aumenta con el trabajo de fuerza, siendo antes de un
entrenamiento de fuerza el momento de consumo óptimo. La dosis necesaria para alcanzar
picos del suplemento en plasma es de 3 g, con una duración de aproximadamente 2, 5 horas.20

β-Alanina:
La β-Alanina es un aminoácido no esencial y, por tanto, puede ser sintetizado de forma
endógena por el hígado. Tiene un efecto ergogénico potencial al sintetizar carnosina (β-Alanin-
L-histidina) en el músculo esquelético, la cual mejora la contracción muscular al aumentar la
sensibilidad del calcio en las fibras rápidas y actuando como tampón intramiocito, reduciendo
las posibles limitaciones que causa la acidosis. 20
En este contexto, la síntesis de carnosina se ve limitada por la cantidad de β-Alanina. En dosis
de 4 a 6g/día de β-Alanina, las concentraciones de carnosina aumentan hasta un 64% tras 4
semanas, llegando a un 80% tras un período de 10 semanas, con una gran variabilidad individual,
independientemente de los valores de referencia. Aunque es cierto que la β-Alanina puede
sintetizarse de forma endógena, es insuficiente para producir un efecto ergogénico. Otra forma
de obtención de β-Alanina es mediante la alimentación o la suplementación, siendo estas las
principales vías. 27
El mecanismo de acción para conseguir el efecto ergogénico se relaciona de forma directa con
las funciones que presenta la carnosina, siendo la más característica la función de tampón. Las
funciones de la carnosina se pueden resumir en:

26
 - La función más importante de la carnosina en el organismo es la de la regulación del pH
que, junto a la fosfocreatina, actúa como un tampón a nivel intracelular.
- Además de su efecto tampón, a nivel muscular se le atribuye una función que tiene que
ver con la activación de la miosina ATPasa que ejerce un papel en el mantenimiento de
las reservas de ATP.
- Reduce la fatiga durante la actividad muscular y mejora los procesos contracción-
excitación por ese efecto sobre la sensibilidad del calcio que se señaló anteriormente.
- También tiene función antioxidante, ya que con la actividad física se produce un
incremento del estrés oxidativo debido a la actividad de la cadena de electrones y a la
liberación del oxígeno de la hemoglobina hacia los tejidos.
Para incrementar la cantidad de carnosina, Hill y cols. Propusieron un sistema de
suplementación progresivo, comenzando con 4 g/día de β-Alanina y finalizando con 6,4 g/día.
La respuesta de los niveles musculares de carnosina muestra un comportamiento similar al
observado tras un protocolo de suplementación con monohidrato de creatina. Sin embargo, a
diferencia de la suplementación con creatina, los niveles iniciales de carnosina no afectarán al
aumento conseguido mediante la carga de β-Alanina. 28

Cafeína:
También llamada 1, 3, 7 trimetilxantina, es un alcaloide antagonista del receptor de adenosina
y cuyo consumo forma parte de muchas culturas, en forma de infusión, café, té, refrescos, etc.
La cafeína es metabolizada en el hígado y mediante la acción enzimática se producen 3
metabolitos: paraxantina, teobromina y teofilina.
Aumenta la concentración en sangre entre 15 y 45 minutos tras su ingestión, alcanzando el pico
máximo a los 60 minutos. Del mismo modo, la excreción de cafeína vía renal es análoga a la
velocidad a la que se absorbe y metaboliza.
Aunque hay muchos mecanismos que se han propuesto para explicar el efecto ergogénico de la
cafeína, se ha llegado al consenso de que el mecanismo que tiene mayor peso es su capacidad
para competir con la adenosina en los diferentes receptores.
Sin embargo, es difícil enumerar todos los efectos que tiene un suplemento nutricional, ya que,
además del antagonismo con la adenosina, la cafeína atraviesa no solo la barrera
hematoencefálica (teniendo un poderoso efecto sobre el SNC), también todas las membranas
del cuerpo, pudiendo tener un efecto en todos los tejidos. Entre las funciones que se pueden
resaltar, se encuentran: 29

- Durante el ejercicio, la cafeína actúa disminuyendo la dependencia de glucógeno y

aumentando la movilización de ácidos grasos libres.
- Otro posible mecanismo es el aumento de la secreción de endorfinas, aumentando las
concentraciones plasmáticas de endorfinas durante el ejercicio y disminuyendo la
percepción del dolor.
- También promueve una respuesta termogénica importante, lo que produce un aumento
del gasto energético.
- Mejora de la función neuromuscular y la contracción muscular esquelética.

En general, el consumo de cafeína favorece una respuesta tanto a nivel central como periférico,
muscular, neuronal y hormonal, entre otros. La cafeína ha demostrado efectividad en diferentes
tipos de actividad deportiva, como ejercicios de resistencia, de alta intensidad, de equipo, de
fuerza-potencia y ejercicios submáximos. En cuanto al ejercicio aeróbico, hay metaanálisis que
confirman la mejoría de este tipo de ejercicio mediante la suplementación con cafeína, siendo
más importante en sujetos entrenados, a diferencia de otros suplementos.

27
En el ejercicio aeróbico, la suplementación con cafeína arroja resultados menos consistentes,
encontrando mejoras en el rendimiento de ejercicios de fuerza y potencia, aunque con
importantes lagunas en cuanto a la relevancia de factores individuales.
En cuanto al protocolo de carga, en el ejercicio aeróbico se ha visto que dosis bajas/moderadas
son efectivas, de modo que a dosis de 2,1 mg/kg tienen un efecto adecuado, mientras que a
dosis de 3,2 mg/kg tienen efecto óptimo. En general, se estima que dosis de entre 200-300 mg
de cafeína pura alcanzan mejoras de rendimiento, mientras que si se aportan dosis cercanas o
superiores a los 9 mg/kg se acerca a los valores tóxicos. 20
Una posible consideración a tener en cuenta es la posible falta de mejora en el rendimiento en
el caso de deportistas que consumen de manera habitual cantidades elevadas de cafeína en su
dieta.

Bicarbonato:
Los protones y el CO2 se acumulan en la sangre y en el músculo durante la práctica deportiva. El
bicarbonato es una sustancia alcalinizante que actúa eficazmente en medio ácido. Este efecto
de prevención de fatiga muscular es especialmente evidente en el ejercicio físico de alta
intensidad de entre 1-3 minutos de duración, es decir, en esfuerzos de tipo anaeróbico láctico.
La respuesta ergogénica depende de factores individuales y de la dosis ingerida. Sin embargo,
aunque la carga de bicarbonato puede optimizar el rendimiento deportivo, hay individuos que
tienen dificultades para tolerar el bicarbonato, pudiendo causar problemas gastrointestinales
que pueden disminuir consumiendo suficientes cantidades de agua. Otras formas de disminuir
las molestias son tomar 5 g en bajas dosis durante numerosos días o consumir el bicarbonato
junto a hidratos de carbono 4, 20

El protocolo de suplementación de bicarbonato es de 0,2-0,4 g/kg de peso, consumido entre 60-

150 minutos antes del ejercicio. Como se ha mencionado antes, se pueden fraccionar las tomas
en dosis más bajas consumidas a lo largo de 30-180 minutos, o consumidas con dosis aun
menores en los 2-4 días previos al evento deportivo. 1

7. Lesiones en rugby
Hay diferentes definiciones de lo que constituye una lesión en el ámbito del rugby. Una
definición válida puede ser: un evento adverso que evita que un jugador participe al menos en
los dos entrenamientos planificados posteriores a dicho evento o en el siguiente partido, o bien
un evento que requiere que el jugador sea retirado del campo durante el resto del tiempo de
juego. Muchos estudios hacen referencia a la falta de una definición estándar de lesión, que
resulta en una gran discrepancia a nivel epidemiológico en la incidencia de lesiones reportadas.

El rugby es el deporte de contacto más popular a nivel mundial y, debido a la existencia de las
colisiones, tiene uno de los niveles de lesiones más alto del deporte. Con el objetivo de
estandarizar las lesiones en rugby, numerosos estudios han optado por subdividirlas según su
gravedad, teniendo por tanto 3 tipos:

- Leves: Ausencia inferior a 1 semana de duración

- Moderada: Ausencia comprendida entre 1 y 3 semanas
- Grave: Ausencia superior a 3 semanas de duración

28
En cuanto a la incidencia de lesiones, hay 4 estudios importantes que cuantifican la incidencia
de lesiones por horas de juego. De esta manera, según los países y la definición de lesión que
tengan, tenemos diferencias importantes en el número de lesiones. Así, diferentes autores
describieron un rango de lesiones que va desde 32 lesiones por cada 1000 horas de juego, hasta
218 lesiones por cada 1000 en el caso del equipo de rugby inglés (esta elevada incidencia se
asoció a una mayor exposición de los jugadores y una definición más amplia del concepto de
lesión).

Por otro lado, Bathgate y cols. mostraron un aumento importante en la incidencia de lesiones
en aquellos jugadores que comenzaban su etapa profesional. Este aumento se asoció a una
mayor intensidad de entrenamiento y juego, a momentos de sobreentrenamiento y a un mayor
tiempo en el que la pelota está en juego. 30

En cuanto a la naturaleza de las lesiones en el rugby, en un estudio prospectivo de las lesiones y

prácticas de entrenamiento de los jugadores, se realizó una clasificación de las lesiones más
frecuentes, así como las que más se repetían según la posición de juego, etc.

En dicho estudio, la Tabla 2 resume las diferentes lesiones, su frecuencia y su gravedad. En

general, se aprecia que las lesiones más graves presentan una incidencia notablemente inferior
a aquellas que tienen una gravedad inferior.

De entre las lesiones más frecuentes, las menos numerosas fueron los esguinces de hombro y la
lesión de ligamento del tobillo, que a su vez fueron las más graves dentro de este grupo. Las
lesiones musculares fueron ligeramente más frecuentes, a excepción de la lesión muscular
aductora, que se encuentra dentro de lesiones de mayor incidencia. Entre las más frecuentes
encontramos la lesión de la articulación facetaria cervical, de baja gravedad, el esguince de
rodilla y la fractura/contusión de costilla, siendo esta última la más grave de ellas (con 66 días
de recuperación aproximada).

Las lesiones más graves presentaron una incidencia significativamente inferior. De esta clase de
lesiones, la más grave que se dio fue la lesión de ligamento cruzado anterior, en la que el tiempo
de recuperación fue de aproximadamente 235 días. Después, ordenadas de mayor a menor
gravedad, encontramos la lesión del cartílago de la rodilla y la del manguito rotador.

Teniendo en cuenta la posición de juego de los jugadores y, por tanto, la composición corporal
de los mismos, encontramos diferencias en el tipo de lesión. Los defensas presentan mayor
incidencia de lesiones de cabeza y cuello, así como de extremidades inferiores, lo que puede
explicarse por las colisiones inherentes a esta posición, así como un entrenamiento de
resistencia y fuerza del tren inferior más limitado, a diferencia de los delanteros, en los que
aumentaron considerablemente ese tipo de entrenamientos. Sin embargo, los delanteros
presentaron mayor cantidad de lesiones del tren superior, probablemente debido al mismo
motivo.

Hay que destacar, entre otras cosas, las diferencias que existen en delanteros y en defensas en
cuanto a lesiones. Los defensas mostraron una incidencia general de lesiones más elevada,
mientras que aquellas que afectaban a los delanteros tenían, en general, mayor gravedad
promedio. Para los defensas, hubo un aumento de la incidencia en todas las etapas deportivas,
tanto en el entrenamiento como en el evento competitivo; aumentando la gravedad de las
lesiones en dicho evento.

29
En el estudio se demostró que la actividad física de resistencia y el entrenamiento de contacto
representaban las acciones de mayor riesgo para el desarrollo de lesiones. La mayor estatura y
masa corporal de los delanteros los colocaría en un mayor riesgo en la carrera de resistencia; y
es por ello que es conveniente plantear objetivos de entrenamiento específicos, de manera que
se reduzca al mínimo posible la incidencia.

Sin embargo, en líneas generales, la gravedad promedio de lesiones disminuyó con respecto a
temporadas anteriores, lo que sugirió que un adecuado entrenamiento de acondicionamiento
para el desarrollo de fuerza y resistencia fue una estrategia óptima para el manejo de las
lesiones. 31

La nutrición y las ayudas ergogénicas pueden jugar un papel importante en la prevención y la

recuperación de lesiones musculares, pudiendo actuar a diferentes niveles, como la prevención
de la fatiga muscular, el alivio del dolor musculoesquelético o la recuperación posterior una vez
la lesión se ha producido. Hay que destacar que, en la etiopatogenia de la lesión, la aparición de
la fatiga muscular y su comienzo durante los ejercicios de alta intensidad presenta un papel
primordial.

El monohidrato de creatina, por ejemplo, muestra una fuerte evidencia de mejora de la

respuesta adaptativa al ejercicio, así como una reducción de síntomas o una mejoría en la
recuperación del daño muscular. Además, también parece tener un efecto positivo tras períodos
de inmovilidad extrema, que pueden estar relacionados causados por una lesión previa.

Los efectos del HMB sobre el daño muscular no están claros, sin embargo, hay evidencia sólida
de la utilidad de este suplemento tras períodos de inactividad extrema o recuperación de una
lesión. Esto se debe a la eficacia del HMB para frenar el proceso de catabolismo muscular en
sujetos poco entrenados o personas sedentarias.

Por otro lado, los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 parecen reducir el daño
muscular y la recuperación tras el ejercicio. La Vitamina C o el colágeno también pueden tener
beneficios funcionales, así como favorecer la recuperación de una lesión. Otros suplementos
que pueden tener importancia en la prevención o recuperación de lesiones son:

- Taurina: Existen estudios que relacionan este suplemento con la reducción de le lesión
muscular durante la actividad física.
- Arginina: Su suplementación se recomienda en dosis de 2-3 g/día para deportistas que
están en proceso de recuperación de una lesión y permanecen inactivos.
- Vitamina D: En los últimos años ha crecido el número de estudios en relación con este
nutriente y su papel en la prevención de lesiones
- Para evitar o aliviar las lesiones condrales, podemos destacar sustancias como el sulfato
de condroitina, el sulfato de glucosamina o el ácido hialurónico (ampliamente usados
por deportistas para mejorar el rendimiento de manera indirecta). 1, 20

30
8. Discusión

El rugby en todas sus variantes es un deporte que cada vez se practica más en todo el mundo,
aumentando por tanto el interés por los factores que lo influencian. La información actualizada
sugiere que es un deporte en el que se da una interacción entre fuerza y resistencia, tanto en el
entrenamiento como a nivel competitivo. Sin embargo, en la búsqueda bibliográfica hay un
número notablemente inferior de artículos referidos al entrenamiento de resistencia en el
rugby. Lo más probable es que este hecho se deba a que el rugby ha sido considerado durante
muchos años como un deporte donde el factor más importante era el desarrollo de la fuerza.

La fuerza, a diferencia de la resistencia, se ha relacionado con el rugby desde sus inicios, siendo
posiblemente este el motivo por el que hay una cantidad de información disponible.

El desarrollo de fuerza es, en efecto, un factor clave en el rugby, y tiene una gran relevancia
tanto en los entrenamientos como en los eventos competitivos. Es importante que los
entrenamientos sean pautados por un profesional, basándose en la evidencia actual. De este
modo, parece que el punto en común de los diferentes estudios para evitar el
sobreentrenamiento, fatiga muscular y, en general, lesiones, es un entrenamiento adecuado,
con una nutrición óptima, asegurando siempre el tiempo de recuperación necesario. Además,
parece ser que la fuerza no solo reduce la frecuencia y gravedad de lesiones por sí misma, sino
que está íntimamente relacionada con la composición corporal, teniendo una relación que, de
acuerdo con algunas investigaciones, no solo afecta al rendimiento, sino que puede también
influir en la incidencia de lesiones en general, pero más frecuentemente en el rugby. Esta sería,
entre otras, una de las razones por las que la composición corporal es importante en este
deporte, dado que no supondría solo una mejora en el desempeño de los jugadores, si no que
podría jugar un papel protector en los mismos, de acuerdo con Gabbett y cols. 7

La resistencia, por otro lado, representa la capacidad aeróbica que tiene el organismo de
aguantar un esfuerzo prolongado, o recuperarse más rápidamente tras su realización. Todas las
referencias bibliográficas coinciden en la importancia de la nutrición en el desarrollo de ambas
capacidades, tanto fuerza como resistencia. Como se ha indicado anteriormente, la
investigación sobre el desarrollo aeróbico en el rugby es mucho más reciente con respecto a la
de fuerza. Parece que las adaptaciones metabólicas en el VO2 máx. dependen
fundamentalmente de los entrenamientos, ya su vez estas adaptaciones pueden tener relación
con la prevención de lesiones en este tipo de actividad. De este modo, los jugadores
profesionales de rugby tienen un VO2 máx. superior con respecto a los jugadores amateur, que
tienen una capacidad aeróbica máxima mucho menos desarrollada, posiblemente debido a una
menor frecuencia e intensidad de los entrenamientos. Por otro lado, la mayoría de los estudios
coinciden en que las capacidades de resistencia de delanteros y defensas son bastante similares,
pese a desarrollar diferentes actividades durante los partidos. Brewer y cols. midieron un Vo 2
máx. de 56 y 55 ml/kg/min en delanteros y defensas, respetivamente. Este hecho se debe muy
probablemente a que, pese a que en los partidos tengan diferentes funciones, los
entrenamientos sean similares para ambas demarcaciones. Sin embargo, pese a que en la
mayoría de casos no se han encontrado diferencias entre delanteros y defensas, un estudio
realizado por O´Connor encontró diferencias significativas en las diferentes demarcaciones.
Puede ser que las diferencias entre ambos estudios se deban al nivel de juego de los jugadores
de rugby, habiendo más diferencias según demarcación en los entrenamientos de jugadores
profesionales en comparación con los de jugadores amateur.

31
Por otro lado, los requerimientos nutricionales en los jugadores de rugby han sido ampliamente
estudiados a lo largo de los años. En general, las recomendaciones de grasas, vitaminas y
minerales no presentarían diferencias significativas con respecto a la población general, con
algunas puntualizaciones. En cuanto a los minerales, hay estudios que sugieren que hay
deficiencia de algunos de ellos en el ejercicio prolongado, de modo que se podría dar el caso en
el que asegurar un aporte adecuado de estos mejore el rendimiento bajo ciertas condiciones,
de acuerdo con Kreider y cols en el documento de revisión de la ISSN. Algunos ejemplos que se
han encontrado en la búsqueda bibliográfica podrían ser el calcio para el mantenimiento de la
densidad ósea, la suplementación con hierro, el fosfato de sodio, que parece que podría
aumentar el VO2 máx. ayudando por tanto a aquellas adaptaciones anteriormente mencionadas
en el ejercicio de resistencia, o la sal en la primera etapa del entrenamiento, que ayuda a
mantener el equilibrio hídrico y a prevenir la deshidratación. Sin embargo, no hay mucha
información acerca de la utilidad de los minerales en el rugby, posiblemente debido a que su
efecto ergogénico, aunque parece existir, es muy inferior al de otros suplementos que
despiertan mayor interés en la comunidad científica.

La hidratación, por otro lado, es un factor clave tanto en el rugby como en cualquier deporte
prolongado. La evidencia sugiere que hay que mantener una hidratación abundante y regular
sin esperar la llegada de la sensación de sed. Además, parece ser que la hidratación depende del
momento de ejercicio en el que se encuentre el atleta.

Por otro lado, dado que el gasto energético en los jugadores profesionales de rugby puede llegar
a ser exageradamente elevado (llegando a duplicar o triplicar los requerimientos calóricos de
otros deportes o de jugadores amateur) puede darse una sorprendente situación en la que los
jugadores se encuentren en un déficit energético, de acuerdo con la ISSN. Parece que la cantidad
de fuentes bibliográficas que hacen referencia a este hecho es bastante limitada, debido muy
probablemente a que es difícil imaginar que se pueda estar dando esta situación en un deporte
como el rugby, donde se da tanta importancia a la fuerza y la composición corporal de los
jugadores. Sin embargo, este hecho podría tener consecuencias más graves de lo que se podría
pensar en un primer momento, ya que no solo podría suponer un cambio en la composición
corporal de los atletas, con lo que ello implica, sino que es posible que pudiese disminuir el
rendimiento de los mismos al no cubrir los requerimientos e incluso exponerlos a una situación
de sobreentrenamiento con el consiguiente riesgo de lesión.

Los requerimientos proteicos en el rugby están aumentados. En este contexto, la ingesta

adecuada de proteína ha demostrado ser indispensable en estos atletas, dada la importancia del
entrenamiento de fuerza en este deporte, ya que el balance nitrogenado negativo puede llevar
a la fatiga muscular y, por lo tanto, aumentar el riesgo de lesiones. En este contexto, y dada la
dificultad de cubrir los requerimientos proteicos mediante la alimentación, podrían ser útiles los
suplementos dietéticos de cara a la prevención de la fatiga muscular y de lesiones deportivas.
Para ello se podría recomendar complementar la dieta con suplementos de proteína de elevado
valor biológico como el suero, la caseína, proteína de la leche en polvo, etc. Es importante
recordar que, al igual que en la nutrición deportiva o en cualquier tipo de suplementación, es
importante que un profesional de la nutrición y dietética supervise el uso de estos
complementos alimenticios e individualice la suplementación, ya que hay situaciones en las que
un exceso de proteína puede producir más perjuicio que beneficio, como podría ser el daño
renal, y habría que tenerlo en cuenta.

32
En cuanto a los hidratos de carbono, parece ser que los trabajos publicados con respecto a los
requerimientos no son muy abundantes. Posiblemente esto se deba a que tradicionalmente los
hidratos de carbono se han relacionado con el ejercicio de resistencia y esta no se ha
considerado un factor relevante en el rugby hasta hace relativamente poco tiempo. Sin
embargo, actualmente es evidente la necesidad de aportar unos niveles adecuados de hidratos
de carbono en este deporte para el mantenimiento y recuperación del glucógeno muscular tras
el ejercicio. El aporte de hidratos no solo es necesario desde el punto de vista de los
requerimientos calóricos, sino que, al igual que el resto de nutrientes con potencial ergogénico,
puede jugar un papel importante en la prevención de lesiones mediante el mantenimiento y
síntesis de glucógeno.

De este modo, es muy importante consumir las cantidades adecuadas de hidratos de carbono
en los 3 momentos clave (antes, durante y después del ejercicio). Además, de acuerdo con los
documentos de consenso de la IOC, la ISSN y la ACSM, parece ser que sería recomendable
consumir hidratos de carbono acompañados de una pequeña cantidad de proteína en las horas
posteriores a un entrenamiento o un partido para optimizar la recuperación y resíntesis de
glucógeno y muscular y ejercer esa función de prevención anteriormente mencionada.

Por otro lado, actualmente hay una gran cantidad de información sobre la importancia de una
determinada composición corporal de acuerdo a las distintas posiciones de juego, sin embargo,
no siempre fue así. La información relativa a ello es relativamente reciente, posiblemente
debido a que antes no se consideraba que la composición corporal tuviese tanta relevancia en
un deporte de colisión y actividad intermitente como el rugby, de modo que la mayoría de los
jugadores presentaban un somatotipo similar. Actualmente, parece que la mayoría de los
estudios coinciden en la importancia de la cantidad de masa grasa y de masa muscular en el
rendimiento durante los partidos según la posición de juego. El punto en común en común de
los diferentes estudios es que los delanteros tienden a presentar una mayor masa grasa
acompañada de una gran cantidad de masa muscular, siendo jugadores robustos, mientras que
los defensas presentan menos masa grasa. Sin embargo, parece que la composición corporal
también varía según los distintos niveles de juego, prestando más atención a la misma y
mejorándola cuanto mayor es el nivel, probablemente debido a una mayor especificidad de los
entrenamientos.

Es debido a la importancia de la composición corporal que se debería insistir en que los equipos
de rugby cuenten con un Dietista-Nutricionista, no solo para elaborar un plan de alimentación
adecuado a cada objetivo específico, sino también para la pauta y asesoramiento de aquellas
ayudas ergogénicas que pueden tener un efecto beneficioso sobre la composición corporal de
los jugadores.

Por último, es importante puntualizar algunos aspectos con respecto a las ayudas ergogénicas.
Parece que los suplementos nutricionales de eficacia demostrada se han estudiado
ampliamente desde el ámbito puramente ergogénico, es decir, de potenciación del rendimiento
deportivo. En cambio, la información que se ha encontrado sobre la utilidad de dichos
suplementos en la prevención y recuperación de lesiones deportivas es mucho más reducida,
limitándose a dedicarle a este ámbito algún comentario o párrafo aislado en los estudios
consultados.

33
En el caso de la creatina, por ejemplo, existe una gran cantidad de información y su efectividad
ha sido ampliamente demostrada, así como sus dosis, momentos, etc. Sin embargo, en esta
revisión se ha podido comprobar que en la inmensa mayoría de artículos sobre la creatina en el
rugby se insiste exclusivamente en su efecto anabolizante y potenciador del rendimiento
deportivo. Sin embargo, hay estudios que sugieren que la creatina también es importante desde
el punto de vista anticatabolizante.

Esta función, a diferencia de su potencial ergogénico, ha sido escasamente estudiada y la

información relativa a la misma es mucho más limitada, llegando a no encontrar fuentes de
información sobre sus efectos anticatabolizantes en jugadores de rugby en particular.

De acuerdo con las fuentes consultadas, parece ser que la creatina puede jugar un papel
importante en la prevención de la fatiga muscular, de acuerdo con el documento de consenso
de la FEMEDE. Es probable que este efecto se deba a la utilización de iones de hidrógeno para
la síntesis de ATP, limitando por tanto la fatiga muscular y teniendo un papel importante en la
prevención de lesiones principalmente en los ejercicios cortos de actividad intensa. Esta
información permite suponer que pueda resultar de utilidad durante los partidos de rugby, ya
que, como se ha mencionado anteriormente, hay una constante intermitencia de actividad
intensa con períodos de mayor “descanso”.

Con respecto al HMB, parece que es un suplemento que tiene una gran importancia para el
tratamiento de lesiones deportivas. De acuerdo con el documento de consenso del IOC, el HMB
es especialmente útil para evitar el catabolismo muscular, sobre todo, tras períodos de
inactividad o bajo nivel de entrenamiento. Este hecho se podría traducir en que no solo puede
resultar de utilidad para la evitar la pérdida muscular en sujetos poco entrenados, sino que, de
acuerdo con esta revisión, resultaría importante de cara a la conservación muscular tras un
período de sedentarismo asociado a una lesión, de modo que habría que tener en cuenta este
suplemento de cara al mantenimiento de la composición corporal, siempre pautado por un
profesional en la materia.

En este mismo contexto, el bicarbonato puede ser otra de las ayudas ergogénicas que presentan
utilidad en el tema que nos concierne, es decir, la prevención de la fatiga muscular. La fatiga se
produce, entre otros motivos, por la acumulación de CO2 y H+, de modo que el efecto
alcalinizante del bicarbonato podría ser interesante, especialmente en situaciones de actividad
física intensa anaeróbica.

Sin embargo, sería necesario puntualizar que los suplementos que se han ido mencionando
podrían presentar únicamente un papel protector en aquellas situaciones en las que la fatiga
muscular es el principal motivo de la lesión. Esto quiere decir que, en las lesiones de tipo
mecánico, es decir, aquellas que se dan por colisiones (siendo estas muy frecuentes en el rugby
de acuerdo con Brooks y cols.), los suplementos podrían no tener ese papel protector al no tener
la fatiga tanta implicación.

Por último, la B-Alanina, al igual que los otros suplementos, también puede desempeñar un
papel protector frente a la fatiga (actuando como tampón, antioxidante, etc.). Sin embargo, la
información relativa a la B-Alanina es bastante escasa en comparación a las otras ayudas
ergogénicas tratadas en esta revisión.

34
Esto posiblemente se deba a que el primer documento de consenso que trata la B-Alanina como
ayuda ergogénica data del 2015, de modo que no ha habido tiempo para realizar muchos
estudios de calidad.

Es por ello que son necesarios más estudios sobre el efecto y el posible beneficio de la B-Alanina
en particular y de las demás ayudas ergogénicas en general de cara a la prevención y
recuperación de las lesiones deportivas. Es importante incidir en este ámbito, ya que el efecto
de estos suplementos sobre el rendimiento ha sido ampliamente estudiado y, aunque también
es muy importante su potencial ergogénico, no es exageración considerar que el hecho de evitar
la aparición de lesiones y, por tanto, el perjuicio de la carrera deportiva del atleta, es igualmente
relevante.

9. Conclusiones

• Una nutrición adecuada, así como la utilización de determinadas ayudas ergogénicas

nutricionales permiten el mantenimiento de la salud, así como la minimización de la
aparición de lesiones y la mejoría del rendimiento deportivo en el rugby, el cual tiene
unas características particulares, como es la interacción de la fuerza y la resistencia.
• Los requerimientos nutricionales del jugador de rugby son diferentes con respecto a la
población general, a otros deportistas o, incluso dentro del rugby, entre los diferentes
niveles de competición. Los principales nutrientes que hay que tener en cuenta son las
proteínas y los hidratos de carbono, así como la interacción entre los mismos y sus
momentos de consumo para conseguir de manera óptima el efecto que se busca.
• Existe una evidencia sólida de la efectividad de ciertas ayudas ergogénicas en la mejora
del rendimiento deportivo. Sin embargo, la información sobre su utilidad en las lesiones
deportivas y las situaciones perjudiciales para la salud es mucho más reducida. La
prevención de dichas lesiones abarca multitud de factores: pudiendo ser nutricionales,
así como un entrenamiento y recuperación adecuados y, en caso de ser necesario,
ayudarse de suplementos que disminuyan la fatiga muscular.
• La composición corporal ha demostrado ser un factor esencial en el rendimiento de los
jugadores de rugby dependiendo de su demarcación dentro del juego. Es por ello, que
hay que prestar atención a cubrir los requerimientos nutricionales de acuerdo con los
objetivos de composición corporal que se tengan. En este contexto, las ayudas
ergogénicas que mejoran la composición corporal pueden tener un papel importante.
• El rugby es un deporte que tiene una incidencia de lesiones mucho más elevada que
otros deportes de equipo. Es por ello que es especialmente necesario hallar más
información sobre ello en este tipo de actividad.
• La figura del Dietista-Nutricionista es esencial de cara a la elaboración de las estrategias
nutricionales en deportistas. Para ello es necesario detectar y distinguir el problema
nutricional, de manera que se pueda elaborar un plan de alimentación concreto para
solventarlo. Además, es importante para la adecuada indicación de ayudas ergogénicas.

35
10. Bibliografía

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