PLAN DE ALIMENTACIÓN De ADRIANA

Consumir de 8 a 10 vasos de agua al día (2 a 2.5 litros)

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- 40g plátano
- 6 und almendras
- 90g mandarina
- 1 rebanadas de pan de - 6 mitades pecana
molde integral - 1 und huevo - 60g pera - 10 und maní
- 20g avena cruda - 30g atún - 85g fresas - 10 avellanas
Desayuno + +
- 40g fresa + 40g arándanos
+
- 1 und pan integral - 20g hot dog de pechuga de - 3 cdtas de mantequilla de
- 1 und pan pita integral pavo - 1 und granadilla frutos secos s/azúcar
- 1 und rapiditas integral - 70g naranja - 40g palta
- 80g piña - 6und aceituna verde
- 40g plátano
- 90g mandarina
- 60g pera
- 85g fresas
Media + - 80g yogur descremado
- 40g fresa + 40g arándanos
Mañana - 100g leche descremada
- 1 und granadilla
- 70g naranja
- 80g piña
- 100g menestras cocidas
- 80g pollo - 6 und almendras
- 100g papa sancochada
- 80g pavita - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1 - 4 mitades pecana
- 100g arroz cocido
- 80g carne cdta aceite de oliva - 10 und maní
Almuerzo + - 100g camote sancochado + +
80g pescado - ½ tz de ensalada cocida c/ limón, - 5 avellanas
- 100g quinua cocida
- 60gatún (en agua y sal) sal y 1 cdta aceite de oliva - 40g palta
- 100g trigo cocido
- 2 und huevo - 5 und aceituna verde
- 50g de choclo
- 40g plátano
- 90g mandarina
- 60g pera
- 85g fresas
Media + - 90g leche descremada
- 40g fresa + 40g arándanos
Tarde - 1 und granadilla
- 70g naranja
- 80g piña
- 100g menestras cocidas
- 80g pollo - 6 und almendras
- 100g papa sancochada
- 80g pavita - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1 - 4 mitades pecana
- 100g arroz cocido
- 80g carne cdta aceite de oliva - 10 und maní
+ - 100g camote sancochado + +
Cena 80g pescado - ½ tz de ensalada cocida c/ limón, - 5 avellanas
- 100g quinua cocida
- 60gatún (en agua y sal) sal y 1 cdta aceite de oliva - 40g palta
- 100g trigo cocido
- 2 und huevo - 5 und aceituna verde
- 50g de choclo
 PLAN DE ALIMENTACIÓN Alvaro
Consumir de 8 a 10 vasos de agua al día (2 a 2.5 litros)
  Elegir una opción   Elegir una opción   Elegir una opción   Elegir una opción

- 30g pera
- 2 rebanadas de pan de - 35g fresas
molde integral - 2 und huevo - 40g fresa
- 1 und pan integral - 60g de pollo desilachado - 30g arándanos
Desayuno - 1 und pan pita integral +
- 30g de queso fresco + + -
- 1 und granadilla
- - 30g piña
- 1 manzana
- 1 platano

- 30g pera
- 35g fresas
- 40g fresa + 30g arándanos
Media - 1 und granadilla + - 70g yogur descremado
Mañana - 30g piña - 90g leche descremada
- 1 manzana
- 1 platano

- 80g menestras cocidas

- 60g papa sancochada
- 60g pavita - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1
- 80g arroz cocido
- 80g carne cdta aceite de oliva
Almuerzo + - 80g camote sancochado +
60g pescado - ½ tz de ensalada cocida c/ limón,
- 100g fideos cocidos
- 80g de pollo sal y 1 cdta aceite de oliva
- 90g quinua cocida
- 80g trigo cocido
 - 30g pera
- 35g fresas
- 40g fresa
- 30g arándanos - 70g yogur descremado
Media - 1 und granadilla + - 90g leche descremada o
Tarde - 30g piña bebida vegetal
- 1 manzana
- 1 platano
- 40g naranja

- 80g menestras cocidas

- 60g papa sancochada
- 60g pavita - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1
- 80g arroz cocido
- 80g carne cdta aceite de oliva -
+ - 80g camote sancochado + +
Cena 60g pescado - ½ tz de ensalada cocida c/ limón, -
- 100g fideos cocidos
- 80g de pollo sal y 1 cdta aceite de oliva
- 90g quinua cocida
- 80g trigo cocido

Recetas dulces

1) Brownie en microondas (1 porción)

Ingredientes :

● 30g avena cruda

● 1 und huevo
● 30g bebida vegetal
● ½ und plátano
● 10g pecanas picadas en trozos pequeños
● 2 cdas cocoa
● ½ cdta royal en polvo

Preparación:
● Aplastar la ½ und plátano
● Agregar los ingredientes secos a la taza y mezclar bien.
● Añadir el huevo y mezclar bien.
● Echar la leche  y mezclar bien.
● Pon tu taza en el microondas y cocina 2 minutos a 900 vatios (alto).

2)  Parfait de avena c/ yogur

Ingredientes:

Base: 

● 10g harina de avena

● 1 cda cocoa
● 3 cda bebida vegetal
● 1 cdta stevia

1er topping:

● 75g yogur griego

2do topping:

● 40g arándanos o fresas

● 1 cda canela

Preparación: 
 ● Base: mezclar todos los ingredientes y ponerlo en el microondas por 2 minutos, y agregar en un pirex de vidrio previamente barnizado con aceite
● 1er topping: luego, de formar la base poner encima la cantidad de yogur indicada
● 2do topping: agregar la fruta picada en un sartén con un poco de agua por un tiempo máximo de un minuto y agregarle la canela, finalmente colocar la
fruta encima del yogurt.

3) Panqueques de avena (1 porción)

Ingredientes :

● 1 cdta stevia
● 30g avena cruda
● 1 und clara huevo
● 1 und huevo entero
● Canela al gusto

Preparación:

● Agregar la avena en la licuadora y licuar hasta que se haga polvo.

● Luego, mezclar todos los ingredientes en la licuadora hasta formar una masa homogénea.
● Freír la masa con aceite PAM o 1 cdta aceite de coco, en caso tengas una sartén teflón no agregar aceite.
4) Mugcake vegano ( 1 porción)

Ingredientes:
● 40g de harina de avena
● 1 cda mantequilla de maní (o frutos secos)
● 80g bebida vegetal
● 1/2 cdta polvo de hornear
● Canela
● Stevia
● Gotas de chocolate al 70% o 2 trozos de chocolate al 70 % picados

Preparación:
● Mezclar todos los ingredientes en una taza y llevar al microondas por 60 - 90 segundos.
5) Pudding Chía ( 1 porción):

Ingredientes:
● 2 cdas chía
● ½ tz bebida vegetal sin azúcar
● Canela
● Stevia

Preparación:
● Una vez que todos los ingredientes estén bien incorporados, llévenlo a refrigerar por unas 2 horas. Pasado este tiempo pueden darle unas pequeñas
vueltas y volver a refrigerar un par de horas más para que agarre mayor consistencia.
● Se puede preparar una noche anterior en un envase de vidrio.
 Recetas saladas
1. Ají de Quinua:

Ingredientes:
● 90g quinua cocida
● 120g pavo deshilachado
● ½ und paquete de galleta de soda
● 50g cebolla picada
● 2 cdas aji amarillo
● 70g bebida vegetal
● 1 cda aceite de oliva
● 1 und huevo
● 60g papa

Preparación:
● En una olla poner a sancochar la pechuga de pavo y deshilachar cuando esté lista. 
● Limpiar los ajíes amarillos y cortarlos en tiras o usar 2 cda ají amarillo. Después, licuarlos, para esto te puedes ayudar con la leche. Luego, incorporar a la
mezcla la mitad de la porción de quinua cocida y las pecanas.
● Ahora, picar la cebolla en cuadraditos y dorarla junto a la cucharada de ajo. Posteriormente, agregarle los ajíes amarillos licuados.
● Incorporar la mezcla junto al pavo deshilachado y el resto de la quinua. 
● Servir con rodajas de huevo duro.
 2. Lomo saltado ( 1 porción):
 
Ingredientes:
● 150g lomo fino o bistec
● 130g papa amarilla
● 1 cdta aceite
● 40g tomate
● 40g cebolla
● 20g vinagre
● 1 cda ajo
● 4 cdas sillao
● Sal, pimienta y comino al gusto
● 2 cda culantro
 
Preparación:
● Cortamos la cebolla, tomate y el lomo fino o bistek en tiras gruesas.
● Mezclar el  vinagre con el sillao.
● Colocar la cantidad de papa cortada en tiras gruesas en el horno o air fryer con 1 cdta aceite de oliva.
● Una vez que todo está listo, echamos la carne que ya habremos sazonado con sal y pimienta.
● Echamos un poco de la mezcla de sillao y vinagre, colocamos la mitad de la cebolla por un minuto y retiramos, ponemos la otra mitad por otro
minuto y retiramos.
● Echamos la mitad de los tomates, por dos minutos y retiramos, luego echamos la otra mitad, por dos minutos, retiramos y listo.
● Añadimos ajo molido por unos segundos, toda la carne, todo el tomate, toda la cebolla y lo que queda del sillao y vinagre.
● Dejamos por unos minutos, añadimos las hojas de culantro, y listo.
 
3. Receta de Ceviche ( 1 porción):

 Ingredientes:
● 1 pizca de pimienta
● 150g de pescado de tu elección
● 2 cds cebolla cortada
● 1 cda culantro de hoja picada
● 1 cdta amarillo picado
● 4 limones
● 1 pizca de sal y pimienta

Para acompañar:
●  120g camote sancochado
● 1 manojo de hojas de lechuga

Preparación: 
● Primero, debes exprimir los limones, extrae todo su jugo y resérvalo. Luego, corta el pescado en trozos y colócalos en un recipiente. Mezcla el
pescado con el ají amarillo y el ajo. Después, déjalo reposar para que se sazone y puedan combinarse sus sabores.
4. Ensalada de fideos 
Ingredientes:

● 140g fideos cocidos 

● 30g vainitas
● 30g zuchini
● 150g pavita
● 3 und de huevo de codorniz 
● Zumo de limón
● 30g zanahoria 

Preparación:

● Sancochar los fideos en 1 litro de agua por 12 minutos, retirar y colar.

● En un bol colocar el zuchini, la pavita, con un poco de aceite de oliva, echar el jugo de los limones, sal, pimienta. Añadir los fideos cocidos.

● Agregar las zanahorias y  las vainitas cocidas y picadas, los huevos y mezclar bien todos los ingredientes
 Recetas de aliños
Vinagreta básica:
● 1/3 cda vinagre
● 1 cda aceite de oliva
● ½ cda mostaza de dijon (opcional)
● Una pizca de sal

Vinagreta de comino:
● ½ diente de ajo
● 1 cda aceite de oliva
● ½ cdta comino
● ½ cda vinagre
● Una pizca de sal

Vinagreta de soja:
● 20ml salsa de soja
● 1 cda vinagre
● 1 cda aceite de oliva
● 20g mango picado en cubos
● 20g pepino picado en cubos

Vinagreta de nueces y almendras:

● 5g almendras
● 5g nueces
● 1/3 cda vinagre
● 1 cda aceite de oliva

Vinagreta mexicana:
● 2 cdas ketchup
● ½ cda salsa de tomate
● Pizca de cayena y sal
● 1 cda zumo de limón
Vinagreta de manzana:
● 20g manzana picada
● 1 cda aceite de oliva
● 1 cda vinagre de manzana
● 1 cda zumo de limón
● Una pizca de sal