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    Gastrawnomica Recetario Vegano

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    Este documento presenta varias recetas veganas mexicanas, incluyendo albóndigas de quinoa, falafels, salteado de brócoli, chiles rellenos de quinoa, guisado de lentejas con tomate, tortitas de lentejas, fajitas de portobello, puré de coliflor, quinoa al curry, arroz de jicama con verduras, ensalada de coliflor con garbanzos, tacos de quinoa, arroz de coliflor frito y verduras, tostadas de nopales

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    Gastrawnomica Recetario Vegano

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    Este documento presenta varias recetas veganas mexicanas, incluyendo albóndigas de quinoa, falafels, salteado de brócoli, chiles rellenos de quinoa, guisado de lentejas con tomate, tortitas de lentejas, fajitas de portobello, puré de coliflor, quinoa al curry, arroz de jicama con verduras, ensalada de coliflor con garbanzos, tacos de quinoa, arroz de coliflor frito y verduras, tostadas de nopales

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    Gastrawnomica Recetario Vegano

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    Este documento presenta varias recetas veganas mexicanas, incluyendo albóndigas de quinoa, falafels, salteado de brócoli, chiles rellenos de quinoa, guisado de lentejas con tomate, tortitas de lentejas, fajitas de portobello, puré de coliflor, quinoa al curry, arroz de jicama con verduras, ensalada de coliflor con garbanzos, tacos de quinoa, arroz de coliflor frito y verduras, tostadas de nopales

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    RECETAS VEGANAS
    COMIDAS Y CENAS SALUDABLES
    CON SABOR MEXICANO

    Priscilla Soler

     
     

    INDICE

    • Albóndigas de Quinoa
    • Falafels
    • Salteado de Brócoli
    • Chiles Rellenos de Quinoa
    • Guisado de Lentejas con Tomate
    • Tortitas de Lentejas
    • Fajitas de Portobello
    • Puré de Coliflor
    • Quinoa al curry
    • Arroz de Jicama con Verduras
    • Ensalada de Coliflor con Garbanzos
    • Tacos de Quinoa
    • Arroz de Coliflor Frito y Verduras
    • Tostadas de Nopales Asados
    • Salsa de Tomate sin aceites
    • Enfrijoladas Veganas
    • Verduras Guisadas
    • Quiche Vegana
    • Tortillas de Harina sin gluten

     
     

    Albóndigas de Quinoa:
    Rinde 2-3 porciones

    2 tazas de quinoa cocida


    1 zanahoria grande o 2 medianas
    1 taza de espinacas
    ¼ T cebollas blanca picada
    1 ajo picado
    2 tomates, picados
    3 palitos de apio
    ½ chile jalapeño, sin semillas
    Cilantro al gusto
    Harina de Avena o de garbanzo
    Sal de mar al gusto
    Salsa de Tomate sin aceite

    Poner todas las verduras en un procesador o licuadora y picar


    todo hasta que esté todo en trozos pequeños. Poner en un sartén
    a fuego medio todas las verduras sin aceite y sofreír, agregar un
    poco de agua si es necesario y tapar hasta que todas las verduras
    estén cocidas. Agregar sal de mar y hierbas.
    Bajar el fuego y poner la quinoa, mezclar bien con las verduras y
    poner un poco de sal al gusto.
    Retirar y poner en un refractario, agregar harina de avena poco a
    poco conforme sea necesario. Formar las albóndigas y poner en
    un sartén con un poco de aceite y sellar de cada lado. Cocinar
    junto con la salsa y agregar hierbas italianas a la salsa.

     
     

     
     

    Falafel:
    Rinde 2 porciones

    ¼ T cebolla picada
    1 ajo grande
    1 T cilantro
    Ralladura de 1 limón
    1 zanahoria grande, en trozos
    2 ½ T de garbanzos cocidos
    Sal de mar
    1 cdita. comino
    3 cdas. harina de garbanzo

    Precalentar el horno a 200ºC.


    Poner todos los ingredientes en el procesador de alimentos, a
    excepción de la harina y garbanzos. Procesar hasta que todo esté
    finamente picado, agregar los garbanzos y procesar pulsando
    hasta que todo esté bien incorporado y no hayan trozos grandes.
    Pasar a un recipiente y agregar la harina, mezclar. Si se ve un
    poco seca agregar 1-2 cdas de agua conforme sea necesario.
    Dar forma a la masa con las manos, en forma de tortitas y hornear
    en una charola con papel encerado durante 20 minutos. Darle la
    vuelta y continuar horneando 10 minutos. Otra opción es freír con
    un poco de aceite de coco o de ajonjolí. Servir con ensalada, pan
    pita y aderezo de Tahini al gusto.

     
     

     
     

    Salteado de Brócoli:
    Sirve 1-2 porciones

    2 T floretes de brócoli crudos


    1 manojo de espinacas o kale
    2 dientes de ajo
    3 cdas. cebolla finamente picada
    ½ T tomates cherry o jitomate picado
    2 cdas. sopera de salsa de soya Tamari baja en sodio

    Sofreír la cebolla y ajo con un poco de agua o aceite de ajonjolí.


    Agregar las verduras y sazonar con hierbas al gusto hasta que
    estén suaves. Agregar la salsa de soya y los tomates, mezclar y
    servir. Usar como un platillo para acompañar.

     
     

    Chiles Rellenos de Quinoa:


    Sirve 2 chiles

    2 chiles poblanos asados y desvenados


    ¾ T quinoa cocida
    3 champiñones pequeños, en cubitos
    ¼ T frijoles negros cocidos
    Cilantro al gusto
    1 tomate, en cubitos
    ½ T espinacas frescas
    1 ½ cda. cebolla blanca, finamente picada

    Poner a sofreír con agua o aceite de ajonjolí la cebolla y añadir los


    champiñones, tomate, cilantro, espinacas y una vez suaves añadir
    la quinoa ya cocida y frijoles. Sazonar con un poco de sal de mar.
    Rellenar cada chile con la mitad de la mezcla de quinoa y servir
    con salsa de tomate y guacamole al gusto.

     
     

     
     

    Guisado de Lentejas con tomates:


    Sirve 4 porciones

    1/4 taza de caldo de verduras


    1/2 taza de cebolla picada
    2 dientes de ajo, picados
    2 tazas de tomates picados, cocidos
    2 cucharadas de chiles verdes (opcional)
    3 tazas de lentejas
    ½ taza garbanzos cocidos
    1 cucharada de cilantro fresco picado o perejil
    1/2 cucharadita de pimienta roja molida
    1/4 cucharadita de chile en polvo
    2 tazas de calabaza o camote en cubos medianos

    Calienta el caldo en un sartén antiadherente a fuego medio-alto.


    Agrega la cebolla y el ajo. Saltear hasta que estén tiernos.
    Agregue los tomates y los chiles. Reducir el fuego y cocinar sin
    tapar de 6 a 8 minutos o hasta que la mezcla se espese un poco,
    removiendo de vez en cuando. Mezclar las lentejas, garbanzos,
    camotes, pimienta roja molida y chile en polvo. Tapar y cocinar
    por 5 minutos o hasta que esté bien caliente. Servir con perejil o
    cilantro fresco.

     
     

     
     

    Tortitas de Lentejas
    Rinde 2 porciones

    ½ T lentejas cocidas
    1 zanahoria mediana, pelada
    ½ calabacín rallado (zucchini)
    1 trozo de cebolla, picada
    1⁄4 T agua
    2 cdas Tahini
    1 ajo (opcional)
    I manojo pequeño de cilantro, picado
    Sal y pimienta
    Paprika, cayena, orégano y/o cúrcuma al gusto

    Precalentar horno a 185ºC.


    Poner todos los ingredientes en un procesador menos el calabacín
    hasta que estén combinados. Agregar el calabacín y hacer bolitas
    con las manos y dar forma de tortitas (si la mezcla está muy
    húmeda poner un poco de harina de garbanzo). Hornear durante
    20-30 minutos hasta que se vean ligeramente doradas (voltear
    después de 20 minutos para cocinar de cada lado).

     
     

     
     

    Fajitas de Portobello:
    Rinde 1-2 porciones

    2 hongos Portobello en tiras


    ¼ pimiento rojo en tiras
    ¼ cebolla morada en tiras
    ½ chayote, pelado y en tiras
    2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio

    En un sartén a fuego medio sofreír en agua un diente de ajo


    picado y cebolla unos minutos. Agregar los pimientos, Portobello y
    chayote y poner un poco de agua con el sartén tapado. Una vez
    que se empiece a evaporar, destapar y agregar la salsa de soya.
    Dejar cocinar hasta que los champiñones se vean cocidos.

    Puré de Coliflor
    Sirve 2 porciones

    ½ cabeza de una coliflor mediana, en trozos


    1 ajo asado
    Sal y hierbas al gusto
    1-3 cucharadas leche de arroz o almendras sin azúcar

    Cocinar la coliflor 6-10 min, hasta que esté suave. Drenar y


    transferir a un procesador de alimentos. Agregar el ajo y especias
    al gusto. Procesar hasta que la consistencia sea como de puré de
    papas, agregar la leche si es necesario.

     
     

     
     

     
     

    Quinoa al curry:
    Rinde 1 porción

    1 taza de quinoa cocida


    1 zanahoria en cubos pequeños
    2 cdas. cebolla picada
    ¼ T chícharos
    1 cda. Tahini + 4 cdas. agua
    Hierbas la gusto
    1 cdita. polvo de curry

    Añadir los vegetales a una olla pequeña y dejar que se cocinen


    con un poco de agua . Agregar el tahini y agua hasta cubrir bien
    las verduras. Añadir la quinoa ya cocida a la olla y mezclar con el
    resto de las verduras, curry y tahini. Sazonar con un poco de sal de
    mar y hierbas.
    Lo puedes servir como un plato solo o poner sobre tortillas de
    harina sin gluten para hacer wraps*.

    *Receta tortillas de harina en última página

     
     

     
     

    Arroz de Jicama con Verduras:


    Rinde 1-2 porciones

    1 jicama pequeña-mediana, pelada en cubos (350 grs)


    ½ T zanahoria, en tiras
    ½ pepino, pelado y en tiras
    ¼ T champiñones en rodajas (opcional)
    ¼ T cilantro fresco picado
    ½ T tomates cherry, en mitades
    Jugo de 1 limón
    ½ aguacate mediano, en cubitos

    Poner los cubos de jicama en un procesador de alimentos hasta


    obtener la consistencia de un arroz. Pasar a un refractario hondo
    grande y añadir el resto de los ingredientes excepto aguacate.
    Mezclar bien y por último añadir el aguacate. Servir con cilantro o
    perejil fresco y espolvorear con semillas de ajonjolí.

     
     

     
     

    Ensalada de Coliflor con Garbanzos:


    Rinde 2 porciones

    2 tomates rojos, picados


    2 tazas coliflor, en pedazos pequeños o jicama
    ¼ cebolla blanca o morada chica, picada finamente
    ½ taza hojas de cilantro, picadas
    ½ taza de garbanzos cocidos
    ½ aguacate en cubos
    Jugo de 2 limones
    Sal y pimienta al gusto

    Calentar agua en una olla y una vez que hirvió coloca los floretes
    de coliflor y cocina por 2 minutos. Retirar y enfriar. Mezcla la coliflor
    con el tomate, cebolla, coliflor, palmitos, garbanzos, cilantro, jugo
    de limón y sazonar al gusto con sal de mar y pimienta. Mezclar
    bien y servir con aguacate.

     
     

     
     

    Tacos de Quinoa con Verduras:


    Rinde 2 porciones

    1 ½ T quinoa cocida
    ½ T camote en cubos
    ½ T floretes de brócoli, en trozos pequeños o champiñones
    1 T espinacas picadas
    2 cdas. salsa de soya Tamari baja en sodio
    Orégano o hierbas al gusto

    Poner a cocer las verduras y una vez listas añadir la quinoa.


    Mezclar bien, y sazonar al gusto con hierbas y salsa de soya. Servir
    sobre tortillas de maíz y acompañar con guacamole, pico de gallo
    y lechuga picada.

     
     

     
     

    “Arroz” de coliflor frito con verduras


    Sirve 4 porciones

    1 coliflor grande (debe rendir 5 tazas de "arroz")


    1 T chicharos congelados
    1 pimiento rojo, cortado en cubos
    ½ cebolla blanca, picada
    1 bloque tofu firme, en cubos pequeños
    3 dientes de ajo, picados
    2 cm jengibre fresco, picado finamente
    ¼ de taza de cebollín, finamente picado
    ¼ de taza de cilantro, finamente picado
    1 1/2 cucharada de aceite de ajonjolí
    6 cucharadas de salsa Tamari

    En un procesador de alimentos, transferir la coliflor y pulsar hasta


    tener una consistencia similar de arroz.
    Usando un wok u sartén grande, sofreír la cebolla, ajo, jengibre y
    pimiento hasta que se empiecen a ver suaves. Agregar la coliflor,
    tofu y el resto de los vegetales menos cebollín. Mezclar y agregar
    la salsa de soya. Dejar que el arroz se cocine sin que se queme y
    sazonar con más hierbas, especias o más salsa de soya si es
    necesario.

     
     

    Tostadas de Nopales Asados:


    Rinde 1 porción

    2 nopales asados sin aceite


    3 cucharadas frijoles molidos/puré (de preferencia no fritos)
    Verduras guisadas o pico de gallo
    ½ aguacate en cubos

    Untar sobre cada nopal los frijoles y sobre cada uno poner las
    verduras al gusto y aguacate. Acompañar con salsa de tomate si
    se desea.

    Salsa de Tomate Sin Aceite:


    3 tomates grandes rojos, en pedazos grandes
    2 chiles guajillo, sin semillas
    1 diente de ajo (opcional)
    Sal de mar y pimienta, al gusto

    Colocar los tomates, chiles y ajo en una cacerola con agua. Dejar
    hervir 6-7 minutos o hasta que los tomates se hayan suavizado.
    Licuar hasta que quede bien mezclado y sazonar con sal y
    pimienta.

     
     

     
     

    Enfrijoladas Veganas:
    Rinde 1 porción

    ¾ T frijoles molidos, sin freír


    Fajitas de portobello o verduras guisadas
    2 tortillas de maíz
    Salsa de tomate sin aceite
    Lechuga romana, picada (preferible orgánica)
    ½ aguacate grande en rodajas

    Rellenar las tortillas con las fajitas de verduras y doblar. Una vez
    listas, calentar los frijoles ya sazonados en un sartén y hundir las
    tortillas en los frijoles cubriendo bien o verter un poco de los frijoles
    sobre los tacos. Servir con lechuga, salsa de tomate, pico de gallo
    y aguacate

     
     

     
     

    Verduras Guisadas:
    Rinde 1 porción

    1 T espinacas
    ¼ T champiñones en rodajas o chayotes
    1 tomate
    ½ T ejotes en mitades
    2 cdas. cebolla picada
    Hierbas al gusto
    1 Cda. tamari baja en sodio

    Cocinar la cebolla, tomates, ejotes y champiñones con salsa


    Tamari y hierbas al gusto. Una vez que se empiecen a cocinar
    agregar las espinacas hasta que estén suaves. Servir con arroz,
    quinoa o frijoles al gusto.
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

     
     

    Quiche Vegana:
    Rinde 4-6 porciones

    1 taza nuez de la India (anacardos) crudos, remojados


    ¼ taza aceite de coco derretido
    ½ taza leche de almendras o soya sin azúcar
    1 ½ paquete tofu extra firme (350-400 grs)
    4 cucharadas levadura nutricional
    ½ cucharadita paprika
    Sal de mar y pimienta al gusto
    ½ cdita. cúrcuma
    Verduras Picadas Finamente:
    1 taza champiñones
    1 taza de zanahoria
    ½ taza cebolla picada
    1 taza espinacas o kale
    ½ taza ejotes o jitomate

    Mezclar todos los ingredientes excepto las verduras dentro de una


    licuadora hasta tener una consistencia muy cremosa.
    En otro refractario mezclar todas las verduras ya picadas y mezclar
    con la crema.
    Precalentar el horno a 180ºC y engrasar ligeramente un refractario
    redondo o poner papel encerado y verter la mezcla de verduras.
    Hornear alrededor de 40 minutos o hasta que se vea ligeramente
    dorado y esté firme.
    Dejar enfriar unos minutos antes de partir y servir.

     
     

     
     

     
     

    Tortillas de Harina sin gluten:


    Rinde 4 tortillas medianas

    ½ T harina de arroz integral o harina de garbanzo


    ½ T linaza molida finamente
    ½ cucharadita bicarbonato de sodio
    ½ cucharadita polvo para hornear
    Sal de mar, pimienta molida y hierbas o especias al gusto
    ½ T agua al tiempo

    Mezcla todos los ingredientes hasta que tengas una masa


    pegajosa. Deja reposar durante 10 minutos.
    Usando un aplastador de tortillas o papel encerado, haz bolita
    con la mezcla, dividiendo en 4.
    Aplasta la mezcla hasta que tengas un círculo delgado (entre más
    grueso lo hagas menos flexible y más como una tostada) y sobre
    un comal a fuego medio-alto calienta tus tortillas por cada lado,
    entre más tiempo las dejes cocinar son menos flexibles.

    **Para hacer la versión tipo “pan” que mostré en mi video:


    https://www.youtube.com/watch?v=UCGz2d7_et4 simplemente
    pon una cantidad de la mezcla más gruesa sin usar el aplastador
    de tortillas y cocina por los dos lados.

     
     

     
     

    MUCHAS GRACIAS POR TU APOYO! ESPERO


    QUE DISFRUTES DE LAS RECETAS TANTO COMO
    YO LO HICE Y QUE TE SEAN MUY UTILES EN TU
    CAMINO HACIA MEJORES HÁBITOS!

    -PRISCILLA

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