PLAN ALIMENTARIO

PAOLA ANDREA ACOSTA NOVOA

Sexo Femenino
Edad 25 años
Peso 79 kg
Talla 164 cm
IMC 29.3
Diagnostico nutricional Paciente diagnosticado con
SOBREPESO de acuerdo a si índice de
masa corporal (IMC).

Para usted obtener un peso saludable debería encontrarse en un peso MAXIMO de

67KG de acuerdo a su estatura, esto quiere decir que se debe tener una pérdida de
12KG, de igual forma para lograr su peso ideal (59.4 kg) usted debería tener una pérdida
de 19.6 KG (tenga en cuenta que el IMC es un parámetro netamente cuantitativo). Lo
ideal es que transcurrido un tiempo prudencial se llegue al peso saludable de acuerdo a
la talla, pero de igual forma se tendrán en cuenta aspectos físicos para lograr la meta y
el peso deseado; tenga en cuenta que esto solo se va a lograr con el tiempo y mejorando
la alimentación y cumpliendo con los tiempos de comida, por consiguiente, se aclara que
el peso saludable puede ser revaluado durante el proceso.

De acuerdo al estado nutricional, la edad y el objetivo por parte del paciente de

disminución de peso, se realiza plan nutricional, el cual se distribuye en 6 tiempos de
comidas que estarán conformadas por las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y
cena) y por 3 refrigerios (mañana, tarde y noche). El plan alimentario se iniciará con las
calorías planteadas anteriormente, a medida que se vaya avanzando durante el proceso
nutricional estas calorías van a ser modificadas (el cambio en cuanto a la distribución y
requerimiento calórico va a ser de acuerdo a los resultados reflejados durante el
proceso).

La alimentación diaria va a ir de acuerdo a su objetivo, pero de igual forma va a estar

equilibrada garantizando que no sea un riesgo para la salud. Se aclara que el proceso
de pérdida de peso se lleva a cabo en gran parte con disposición del paciente, ya que si
no realiza el plan alimentario tal cual es estipulado, cumpliendo con los tiempos de
comida y siguiendo las comidas establecidas; no se podrá lograr a cumplir con los
objetivos y sentirá que su plan alimentario no sirvió.

A continuación, encontrara el menú establecido, el cual debe ser ejecutado por 15 días,
tiempo en el cual se podrá observar si el plan alimentario se adecuado a sus necesidades
y si se obtuvieron los resultados esperados. De igual forma tenga en cuenta que no debe
consumir jugos, no azúcar convencional sino stevia, preferiblemente productos integrales
y con gran contenido de fibra, no uso de condimentos industriales. Llegado el caso
presente alguna duda puede consultarla.

Nutricionista Dietista
Viviana Isabel Camargo Macea.
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PAOLA ANDREA ACOSTA NOVOA

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

½ TAZA BEBIDA
½ TAZA BEBIDA ½ TAZA BEBIDA
CALIENTE YA SEA TE ½ TAZA BEBIDA ½ TAZA BEBIDA ½ TAZA BEBIDA
CALIENTE YA SEA TE CALIENTE YA SEA TE
VERDE O NEGRO O CALIENTE YA SEA TE CALIENTE YA SEA TE CALIENTE YA SEA TE
VERDE O NEGRO O 40 ML DE YOGURT VERDE O NEGRO O
INFUSION VERDE O NEGRO O VERDE O NEGRO O VERDE O NEGRO O
DESAYUNO

INFUSION, AROMÁTICA GRIEGO BAJO EN INFUSION

ACOMPAÑADO CON INFUSION INFUSION INFUSION
O CAFÉ TINTO GRASA Y AZUCAR ACOMPAÑADO CON ½
UNA AREPA DE MAIZ ACOMPAÑADO CON 1 O ACOMPAÑADO ¼ DE ACOMPAÑADO 1
DESCAFEINADO ACOMPAÑADO CON 2 SANDWICH (1 TAJADA
DELGADA Y PEQUEÑA TOSTADA GALLETA TAZA DE PIÑA PICADO ROLLITO DE JAMON DE
ACOMPAÑADO CON ½ CUCHARADAS DE DE PAN INTEGRAL DE ½
CON Y 1 LONJA DE INTEGRAL Y 1 LONJA Y HUEVOS REVUELTOS PAVO Y QUESO BAJO
SALCHICHA DE PAVO AVENA HOJUELAS. LONJA DE JAMON Y ½
JAMON DE QUESO DE JAMÓN DE PAVO O CON (1 UNIDAD O 1 EN GRASA Y SAL Y 1
ASADA CON 1 GALLETA LONJA QUESO FINESSE
FINESSE O BAJO EN ½ SALCHICHA DE PAVO CLARA) TOSTADA INTEGRAL.
INTEGRAL. O BAJO EN GRASA.
GRASA Y SAL.
½ PERA MEDIANA A
MAÑANA

PEQUEÑA (NO MUY 1 LONJA DE JAMÓN DE

MEDIA

½ MANDARINA 3 CUCHARADA DE
50GR DE PAPAYA ¼ DE MANZANA VERDE MADURA, PAVO O 1 LONJA DE 30ML YOGURT GRIEGO
MEDIANA A PEQUEÑA GELATINA LIGHT.
PREFERIBLEMENTE QUESO FINESSE.
VERDE)
50 GR DE PECHUGA ESTOFADO DE CERDO
50 GR DE PESCADO DE 50 GR DE LOMO DE
DESMECHADA O ASADA (50 GR DE LOMO FAJITAS DE PECHUGA
MAR ASADO O AL CERDO A LAS FINAS
ACOMAPAÑADO DE ½ CERDO), LAMINAS DE 50 GR PECHUGA ASADA (1 TORTILLA INTEGRAL
HORNO ACOMPPÑADO HIERBAS, ¼ DE TAZA DE PASTAS
TAZA DE ENSALADA TOMATE, CEBOLLAS ACOMAPAÑDA DE O UN PAN ARABE
CON 20GR DE YUCA O ACOMPAÑADO DE UNA (PREFERIBLEMENTE
COCIDA DE 4 CABEZONA EN ENSALADA FRESCA DE TALLA S, RELLENADO
ÑAME Y ENSALADA DE ENSALADA DE INTEGRALES) CON
ALMUERZO

UNIDADES LÁMINAS, AJO PICADO, LECHUGA CRESPA, ¼ CON 50 GR DE

AGUACATE (1 TAJADA ESPINACA, ½ TOMATE ADICION DE 50 GR DE
CHAMPIÑONES, ¼ UNA PIZCA DE SAL Y CEBOLLA Y ¼ PECHUGA DE POLLO
DELGADA DE Y ¼ CEBOLLA CARNE MOLIDA,
CEBOLLA, ¼ TOMATE Y PIMIENTA ZANAHORIA (ADEREZO DESMECHADA CON
AGUACATE (30GR), ¼ (ADEREZO 1 ADICION DE ¼ DE
LECHUGA CRESPA O ACOMPAÑADO CON SAL, PIMIENTA, JUGO ADICION DE 3 HOJAS
DE TOMATE VERDE EN CUCHARADA DE ZANAHORIA Y ¼ DE
ESPINACA ENSALADA DE ¼ DE LIMON Y 1 DE ESPINACA EN
RODAJAS Y ¼ DE ACIETE DE OLIVA, CEBOLLA EN JULIANAS
ADEREZADAA CON 1 PEPINO COHOMBRO,1/4 CHUCHARADA DE JULIANAS, ¼ DE
CEBOLLA BLANCA CON PIZCA DE SAL Y (ADICIONAR OREGANO)
CUCHARADITA DE TOMATE Y ¼ CEBOLLA ACEITE DE OLIVA) CEBOLLYA Y ¼ DE
ADICIÓN DE ZUMO DE PIMENTA Y ADICIONAR
ACEITE DE OLIVA, SAL ADEREZAR CON LIMON, TOMATE EN CUBOS)
LIMÓN Y PIZCA DE SAL. JUGO DE LIMON
Y GOTAS DE LIMON. SAL Y PIMIENTA.
½ PERA MEDIANA A
PEQUEÑA (NO MUY 1 LONJA DE JAMÓN DE
TARDE
MEDIA

½ MANDARINA 3 CUCHARADA DE
50GR DE PAPAYA ¼ DE MANZANA VERDE MADURA, PAVO O 1 LONJA DE 30ML YOGURT GRIEGO
MEDIANA A PEQUEÑA GELATINA LIGHT.
PREFERIBLEMENTE QUESO FINESSE
VERDE)
TIRAS DE POLLO (40GR) PINCHO DE POLLO PECHUGA AL AJILLO
½ TAZA DE ENSALADA 40 GR DE LOMO CERDO
CON ¼ CEBOLLA (40GR DE PECHUGA) (40GR DE PECHUGA) Y
DE ATUN (MAXIMO 3 1 TAZA DE SOPA DE EN SALSA DE (40GR DE PECHUGA)
PUERRO EN RODAJAS, CON ADICIÓN DE ½ TAZA DE ENSALADA
CENA

VERDURAS DE SU POLLO CON VERDURAS CILANTRO CON ¼ TAZA ASADA ACOMPAÑADA

¼ ZUCCHINI EN PEPINO ¼ ZUCCHINI EN DE ½ TOMATE, ½
PREFRENCIA) Y ½ LATA (40 GR DE PECHUGA O DE ENSALADA DE ¼ DE 40GR DE
JULIANAS, AGREGAR CUBOS Y ½ CEBOLLA CEBOLLA Y MAIZ
DE ATUN EN AGUA DE PESCADO). PEPINO, ¼ CEBOLLA Y AGUACATE.
OREGANO Y ALBAHACA BLANCA MEDIANA EN TIERNO (NO
LAS MEDIANAS ¼ AGUACATE.
AL GUSTO. CUBOS. ENLATADO).

Nutricionista Dietista
Viviana Isabel Camargo Macea.
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PAOLA ANDREA ACOSTA NOVOA

RECOMENDACIONES
• No se manejarán refrigerio nocturno, ya que este no es considerado un tiempo de
comida ideal para una persona que desee bajar de peso; debido a que en horario
nocturno la metabolización de los alimentos no se lleva a cabo igual que en horarios de
la mañana. Por consiguiente, debe abstenerse de ingerir alimentos después de realizada
la cena. Llegado el caso presente ansiedad en horario nocturno puede acceder al
consumo de alimentos como salchicha de pavo (½ unidad) jamón de pavo (1 tajada),
queso finesse (1 tajada), almendras o semillas de marañón (1 puñado equivalentes a 30
gramos), aceitunas (30 gramos). Tenga en cuenta que el refrigerio nocturno debe ser lo
más liviano posible y en porciones pequeñas, no debe pasar de ½ pocillo o 3 cucharadas
o una porción del tamaño de media palma de su mano (no consumir productos
Carbohidratados “HARINAS”).
• Genere un horario para la ingesta de alimentos la cual debe estar distribuidas de
tal forma que cada 3 horas se esté realizando uno de los tiempos de comida y teniendo
en cuenta que su última comida debe ser realizada a más tardar a las 6:30PM. Si realiza
esto, logrará comer la cantidad de veces necesarias para su organismo e ingerir las
porciones necesarias para la dieta. Su organismo se mantendrá zaceado y no necesitará
realizar comidas con volúmenes altos.
• Prepare sus alimentos con bajo contenido de sal y de azúcar. De igual forma si se
va alimentar por fue de su casa no hacer adiciones a las preparaciones. Tampoco realice
uso de condimentos o caldos comerciales (knorr, maggi, sazonadores, etc). Puede
consumir especies naturales.
• Las grasas es un grupo de alimentos necesario para su organismo por lo tanto
debe saber manejarlas, en el siguiente listado va a encontrar de color rojo alguna de las
grasas que no debe consumir en su dieta, las que están en amarillo son consumo medio
(3 o 4 veces a la semana) y por ultimo las que se encuentran en verde las que
preferiblemente debe consumir en sus preparaciones. Evite cualquier tipo de
preparaciones que requieran frituras.

monoinsaturada poliinsaturada Saturada

Aceite de aguacate Aceite de ajonjolí Aceite de pal
Aceite de canola Aceite de girasol Creman agria
Aceite de oliva Aceite de maíz Manteca de cerdo
Aguacate Aceite de soya Mantequilla sin sal
Mantequilla de maní Mayonesa Tocino tocineta
Mantequilla suave sin sal Vinagreta comercial Queso crema

• En cuanto a los azucares se deberá consumir azucares complejos en vez de

simples. En los azucares complejos tenemos Pan de grano entero (integrales) y pastas,
vegetales con almidón (papas, habas, guisantes, frijoles y las lentejas) y alimentos ricos
en fibra (cereales integrales como avena, el arroz integral y quínoa), ahora en cuanto a
los alimentos con azucares simples están Cacao solubles, cereales del desayuno,
galletas y bollería, refrescos azucarados/ bebidas energéticas, chocolate blanco/ con
leche y chocolatinas, mermeladas entre otros. Por consiguiente recuerde que durante el
proceso de disminución de peso se debe enfocar en los Carbohidratos complejos.

Nutricionista Dietista
Viviana Isabel Camargo Macea.
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PAOLA ANDREA ACOSTA NOVOA

• Se debe consumir de 2 a 3 litros de agua, aproximadamente unos 8 vasos al día.

Realizarlo de forma cotidiana y no forzada (Recomiendo el uso de aplicaciones para
celular, mientras se genera el hábito del consumo de agua)
• Al ya encontrarse en etapa adulta se le recomienda mantenerse activa
diariamente, la actividad física semanal debe ser:
Opción A: realizar 150 minutos (2 ½ horas) de intensidad moderada, que se puede dividir
en 30 minutos al menos 5 veces por semana.
Opción B: realizar 75 minuto e intensidad vigorosa a lo largo de la semana.
También se debe ejercita la masa muscular para mejorar la fuera y funcionalidad al
menos dos veces por semana.
• Los alimentos a consumir deben ser al vapor a la plancha o al vapor evitar al
máximo lo que son frituras o cualquier preparación que implique el uso excesivo de
grasas.
• Es necesario que tenga en cuenta las porciones que debe ingerir en cada
alimento, le anexo imágenes básicas las cuales son guías para la alimentación desde
casa.

Nutricionista Dietista
Viviana Isabel Camargo Macea.
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PAOLA ANDREA ACOSTA NOVOA

• 1 cucharada = 15 ml
• 1 cucharadita = 5 ml
• 1/2 cucharadita = 2,5 ml
• 1/4 cucharadita = 1,25 ml
• 1/8 cucharadita = 0,65 m

• Lo ideal sería que cuente con un peso para realizar toma de peso cada 15 días y
ver cómo avanza el proceso e ir a cita nutricional 1 vez al mes para valorar, modificar y
llevar seguimiento del estado nutricional. Si tiene la oportunidad para hacer comprar
gramera para pesar alimentos es muy recomendable, así llevara un control exacto de los
alimentos que debe consumir
• Si tiene dudas sobre su plan de alimentación o llegado el caso desea cambiar o
modificar algo de este, consultar con anterioridad para poder llegar a obtener los
resultados esperados.

Nutricionista Dietista
Viviana Isabel Camargo Macea.