HOLA, ¡TE DOY LA BIENVENIDA!
MI NOMBRE ES ALEJO MARINO, FUNDADOR DE PFALEJOMARINO Y
CALISTENIA.NET, Y HOY TE ENSEÑARÉ LOS 15 MEJORES Y MÁS
IMPORTANTESEJERCICIOS DE CALISTENIA EN ANILLAS (ADEMÁS DE
BRINDARTE ENLACES HACIA MUCHOS OTROS EJERCICIOS).
MUCHOS DE ESTOS EJERCICIOS QUE TE ENSEÑARÉ A CONTINUACIÓN
FUERON EXTRAÍDOS DE MI ACADEMIA CALISTENILLAS, UNA
ACADEMIA VIRTUAL DESTINADA A LA ENSEÑANZA DEL
ENTRENAMIENTO DE CALISTENIA CON ANILLAS, DONDE
ENCONTRARÁS CURSOS TEÓRICOS, RUTINAS Y PLANIFICACIONES A
LARGO PLAZO, VIDEOS DEMOSTRATIVOS, ACCESO A LA COMUNIDAD
PRIVADA Y MUCHO MÁS…
AHORA SÍ,
VAMOS A LOS EJERCICIOS
SI NO PUEDES DAR CLICK EN LOS ENLACES, PROCURA UTILIZAR EL SOFTWARE PARA
ORDENADOR O LA APP MÓVIL GRATUITA DE ADOBE ACROBAT READER PARA
VISUALIZAR ESTE PDF Y ASÍ PODER HACER CLICK EN CADA EN ENLACE Y ACCEDER A LOS
RESPECTIVOS VIDEOS EN MI CANALDE YOUTUBE, DONDE PODRÁS VISUALIZAR LA
TÉCNICA CORRECTA DE CADA EJERCICIO.
SOPORTE EN FONDOS
Uno de los ejercicios más importantes del entrenamiento con anillas. Si
bien puede parecer fácil a simple vista, en caso de que nunca lo hayas
intentado, te aseguro que será mucho más difícil de lo que piensas
debido a la inestabilidad que proporcionan las anillas, y más aún con el
bloqueo de codos y manos apuntando hacia adelante (lo que permitirá
una mayor tensión de tus músculos).
Si no logras realizar el Soporte en Fondos, puedes comenzar con
regresiones tales como Soporte en Flexión de Brazos o Soporte Asistido
en Fondos.
Si, por el contrario, te resulta muy fácil, puedes realizar el Soporte en
Tuck, Soporte en LSit o incluso Soporte con Swing (en movimiento, es
muy entretenido!).
DOMINADAS DE ESCÁPULA
No solo un gran ejercicio en anillas, sino de la Calistenia en general. La
fuerza de escápulas es uno de los secretos mejor guardados de los
atletas que pueden realizar trucos calisténicos como Front Lever, Back
Lever, Full Planche, entre otros.
En este caso en particular, las dominadas de escápula, un movimiento
sencillo que te ayudará a realizar tus primeras dominadas o aumentar la
cantidad de repeticiones que puedes hacer en este momento.
Las progresiones serían Dominadas Asistidas de Escápula y Dominadas
de Escápula a Una Mano. Incluso tienes las Dominadas de Escápula
Avanzadas, donde no solo deprimimos la escápula, sino también la
retraemos.
¿Mi consejo? Un ejercicio que deberías incluir en tus calentamientos, en
tu sesión principal o como finisher, dependiendo la intensidad y la
progresión que elijas.
FONDOS EN ANILLAS
Una vez que domines el Soporte, ya puedes comenzar a realizar
Fondos. Pero ten cuidado, aunque puedas realizar varias repeticiones
de fondos en barras paralelas e incluso con lastre, es probable que no
puedas realizar siquiera una sola repetición en anillas... Ten paciencia, y
poco a poco lo dominarás.
Una regresión serían los Fondos de Tríceps, donde disminuimos la
intensidad del ejercicio al mismo tiempo que tu cuerpo comienza a
comprender el patrón de movimiento.
Algunas progresiones más avanzadas son los Fondos Búlgaros, Fondos
Arqueros y Fondos Supinos (conocidos como RTO Dips –Rings Turned
Out–).
REMO A SEMI DOMINADA
¡De seguro que este ejercicio no lo habías visto nunca! El Remo a Semi
Dominada es excelente para aumentar la intensidad de tus Remos y,
poco a poco, ganar la fuerza necesaria para realizar tus primeras
Dominadas. Si quieres aprender más y mejorar tus Dominadas, revisa
este Video de YouTube.
También se puede realizar una variante más avanzada con el objetivo de
empezar a entrenar para lograr tu primera Dominada a una Mano.
Por otro lado, puedes incluso modificar el ejercicio, realizando el
descenso como si fuera una dominada.
En fin, ¡lo interesante de las anillas es que puedes ir jugando y
experimentando a medida que progresas!
FLEXIONES
La magia de las anillas... Con un par de aros, puedes realizar flexiones
tradicionales , flexiones búlgaras, flexiones supinas (sí, se puede
entrenar los bíceps con flexiones!), flexiones arqueras, flexiones
pelícano y cualquier otra variante que se te ocurra.
Otro detalle muy importante, es el giro final que se realiza en lo alto de
cada repetición. Puedes contraer al máximo tus pectorales al girar las
anillas hacia adelante y sentir un gran trabajo.
Además, puedes combinar las flexiones con otros ejercicios, como por
ejemplo Deslizamientos (más abajo hablaré sobre este ejercicio),
Extensiones de Tríceps o cualquier otro ejercicio que se te ocurra.
Aquí te brindo 8 consejos generales sobre Flexiones de Brazos.
FACE PULLS
IMPRESCINDIBLE para la salud de tus hombros. La gran mayoría de las
personas suelen tener descompensada y débil la zona de los trapecios,
por:
mala postura diaria (uso excesivo de computadoras, móviles,
tablets);
elevado volumen de entrenamiento de empuje;
poco/nulo trabajo de movilidad.
Incorpora los Face Pulls en tus rutinas y luego me lo agradecerás!
Lo considero tan importante que he creado un artículo en el blog
específicamente sobre este ejercicio, pincha aquí para leerlo.
A medida que vayas ganando fuerza, posiciona tus pies más adelante
para incrementar la intensidad del ejercicio. Pero atención, no te
excedas y hazlo gradualmente, para evitar lesiones.
FLEXIONES EN PICA
Las flexiones en pica, el ejercicio rey para entrenar tus hombros,
pudiendo ajustar la intensidad a tu nivel actual. Comienza con pies
apoyados en suelo, más adelante súbelos a un banco/silla (como
muestro en el video) y por último anímate al Handstand!
Existen otras progresiones como por ejemplo elevar los pies por unos
segundos en la parte final de cada repe, o incluso realizar Frosgtand
como primera progresión hacia el Handstand.
Si el ejercicio te resulta muy difícil, incluso con los pies apoyados en el
suelo, entonces comienza realizándolo completamente en suelo (no en
anillas) hasta que ganes la fuerza suficiente.
CURL PELÍCANO
¿Ya te aburren los típicos Curl de Bíceps? Entonces con anillas tendrás
laposibilidad de realizar Curl Pelícanos y darle un nuevo enfoque a tu
entrenamiento de bíceps, además de trabajar la movilidad de hombros
y darle un bombeo extra a tus pectorales.
Una vez que los domines, podrás empezar a incursionar en Flexiones
Pelícano (¡un ejercicio brutal!).
Dos ejercicios complementarios que siempre recomiendo de cara a
mejorar en tus Curl Pelícanos, son los Skin the Cat (si estos te resultan
sencillos, con mucho cuidado, pruébalos con agarre supino) y Cuelgues
Alemanes.
DOMINADA “PERFECTA”
Una combinación de Remo + Dominada, un ejercicio avanzado donde
sentirás un increíble trabajo en tus dorsales. Si las dominadas regulares
ya no suponen un desafío para ti, prueba esta variante.
Realizas una Depresión Escapular, luego una Retracción Escapular y
recién allí, traccionas y realizas la Dominada Perfecta!
Cabe mencionar que es un buen ejercicio si tu objetivo es lograr el
Front Lever (lo puedes complementar junto con las Negativas de Front
Lever y Dominadas Avanzadas de Escápula).
FLEXIONES RUSAS
Uno de mis ejercicios preferidos, las Flexiones Rusas, que combina
una flexión de brazoscon una extensión de tríceps. Si tu objetivo es
lograr o mejorar tu Muscle Up, sin dudas tienes que implementar y
trabajar con este ejercicio, que te ayudará con la transición del MU.
Procura ejecutarlo de forma controlada, intentando mantener los codos
lo más cerca del torso posible durante todo el recorrido.
DOMINADAS ARQUERAS
Si algún día quieres lograr la Dominada a Una Mano, uno de tus
primeros objetivos será enfocarte en esta variante de dominadas
unilaterales (en realidad, es semi unilateral), las Dominadas Arqueras.
Un buen ejercicio para ganar fuerza máxima.
Si te resulta complicado, puedes comenzar con las Negativas de
Dominadas Arqueras (asciende como si fuera una dominada normal,y
descienda en dominada arquera).
Personalmente, uno de mis ejercicios que incorporé en mi arsenal a la
hora de lograr la Dominada a una Mano.
DESLIZAMIENTOS
Un clásico finisher para el final de tus sesiones. Entrena tu core con
estos Deslizamientos (similar a la rueda abdominal).
Si quieres más ejercicios específicos de Core, échale un vistazo a mis Rutinas
de Core.
A medida que vayas ganando fuerza, puedes ir posicionando tu cuerpo
cada vez más horizontal al cuerpo.
Procura mantener una buena protracción escapular y los codos lo más
bloqueado posibles. La espalda baja debe permanecer recta para evitar
posteriores dolores en la zona.
LSIT A CUELGUE INVERTIDO
Una variante muy avanzada, donde combinarás el cuelgue en Lsit a
Cuelgue Invertido. ¡Lleva tu core al siguiente nivel!
Si nunca lo has realizado, te recomiendo comenzar con regresiones
mássencillas, como por ejemplo Elevación de Rodillas, Elevación de
Piernas y Elevación Completa de Piernas. Paralelamente, trabaja el
Cuelgue Invertido.
ELEVACIONES DE GLÚTEOS
¿Qué? ¿Entrenar las piernas con anillas? Claro que sí! No descuides tu
tren inferior, aquí te propongo la clásica variante para entrenar glúteos
con las Elevaciones de Glúteos.
Para más ejercicios de piernas con anillas, échale un vistazo a mi Plan de
Entrenamiento Piernas Definitivas.
Al ofrecernos inestabilidad, notarás que la intensidad es mucho mayor
en comparación con colocar los pies en un banco/silla.
Si quieres aumentar la intensidad y desafiarte, ¡prueba esta variante a
una pierna, tus glúteos e isquios quemarán!
CURL DE ISQUIOS
De mis favoritos para entrenar los isquiotibiales. El trabajo se siente
increíble con el Curl de Isquios.
Intenta estirar las piernas lo más que puedas, y, al regresar, procura
realizar una buena contracción en isquios y glúteos. ¡Es probable que al
otro día tengas agujetas, incluso hasta en tus pantorrillas!
¡ERES LO MÁXIMO!
¡TE FELICITO POR HABER LLEGADO HASTA AQUÍ! ESPERO
QUE ESTOS EJERCICIOS TE SEAN ÚTILES, Y RECUERDA QUE
PUEDES ENCONTRAR MUCHA MÁS INFORMACIÓN Y PLANES
DE ENTRENAMIENTO EN MI ACADEMIA CALISTENILLAS, LA
PRIMERA PLATAFORMA DE HABLAHISPANA SOBRE
ENTRENAMIENTO CON ANILLAS + TEORÍA DE
ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN.
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