"Alto del Fortalecimiento de la Soberanía Nacional”

POLICÍA NACIONAL DEL PERÚ

TEMA DEL TRABAJO APLICATIVO

“LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA”

PRESENTADO POR:

Zavaleta Valdivia Angello Ze Carlos

DOCENTE: Lic. Eduardo Cabrera Cuba

ASIGNATURA: CULTURA FÍSICA I

AULA: 20

PROMOCIÓN: PROTECTORES DE LA DEMOCRACIA

LIMA- PERÚ

2022

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Índice
INTRODUCCIÓN.....................................................................................................................................4
LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA..............................................................................5
COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.....................................................................................................5
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD...............................................................................6
BENFECIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD.............................................................................6
TIPOS DE FLEXIBILIDAD:.........................................................................................................................7
CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS:............................................................................................................8
1. RESISTENCIA......................................................................................................................................8
2. FUERZA..............................................................................................................................................9
3. FLEXIBILIDAD...................................................................................................................................11
4. VELOCIDAD......................................................................................................................................12
Los beneficios de la actividad física en el sistema de movimiento y de alimentación:........................12
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de realizar actividad física?......................................................13
CONCLUSIÓN.......................................................................................................................................14
BIBLIOGRAFÍA......................................................................................................................................15
ANEXOS...............................................................................................................................................16

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 DEDICATORIA

Este trabajo se lo dedico a mi familia,

por su apoyo incondicional en el
transcurso de mi vida personal y
profesional.

A los Docentes por brindarme las

herramientas necesarias para triunfar.

Y a todos aquellos que de alguna

forma me incentivan a salir adelante.

A todos ellos muchas gracias.

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 INTRODUCCIÓN

La flexibilidad es la capacidad física básica que tienen las articulaciones de

poseer una determinada amplitud de movimiento. Esta capacidad física no está
determinada por factores energéticos como: las capacidades condicionales, ni por
factores nerviosos como las capacidades coordinativas; es decir, que no se deriva
de la obtención o transmisión de energía ni tampoco del proceso de regulación y
dirección de los movimientos; sino que está en dependencia de factores
morfológicos estructurales de las articulaciones, de la elasticidad de los músculos,
cartílagos y tendones .A continuación, en el presente trabajo conoceremos sobre
los componentes de la flexibilidad, factores y beneficios del entrenamiento y las
capacidades físicas básicas de las personas.

LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

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La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. No genera movimiento, sino que lo
posibilita. La flexibilidad, como resistencia, fuerza y velocidad es una capacidad
básica porque es un elemento que influye sobre el resto de las capacidades
físicas. Hasta los 10 años el nivel de flexibilidad es bastante alto, desde aquí
hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución.

La flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el

riesgo de lesiones, aumenta la amplitud de recorrido articular, alivia los dolores
musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de
la velocidad y fuerza, también ayuda a recuperare más rápido tras el esfuerzo,
promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del
cuerpo, para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la
lordosis, los dolores cervicales, entre otros.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos, como son la

movilidad articular y la elasticidad muscular.

Movilidad articular: Es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro
de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las
estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuye a las
articulaciones.

Elasticidad muscular: Es la capacidad de un musculo para alongarse sin sufrir

daños estructurales y, luego, contraerse hasta recuperar su forma y posición
original. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y
tendones.

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD:

 Movilidad: Cualidad que poseen las articulaciones de realizar determinados

tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
 Extensibilidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal.

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 Elasticidad: Atributo que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
 Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y
articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas
externas y permanecer así después de que cese la fuerza deformante.
 Maleabilidad: Cualidad de la piel de ser plegada repetidamente con facilidad,
retomando su apariencia anterior al retornar a la posición original.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD:

 Intrínsecos: El tipo de articulación, la estructura ósea, la masa adiposa (grasa),

los músculos, sus tendones y sus fascias, el tejido conectivo que rodea la
articulación (ligamentos y cápsula), la temperatura de la articulación y el
sistema nervioso.
 Extrínsecos: Genética, sexo, edad, calentamiento muscular previo,
temperatura ambiental, cansancio, costumbres sociales (sedentarismo),
estados emocionales, hidratación y hora del día.

BENFECIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD:

A través de los años, se han propuesto múltiples beneficios para el entrenamiento
de la flexibilidad. Todas tienen un sustento científico que las avala. Entre ellas
destacan:
 Aumento del ROM (Rango de movimiento) en las articulaciones entrenadas.
 Prevención de lesiones músculo esqueléticas por tensión.
 Incremento de la relajación muscular como base para un movimiento más
fluido.
 Disminución de la rigidez muscular, con el consecuente almacenamiento de
energía elástica más eficiente, para la realización de movimientos con el ciclo
de alargamiento – acortamiento del músculo.
 Retarda el Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS: Dolor Muscular de Inicio
Retardado).

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 Mejora el rendimiento deportivo en los atletas, puesto que el músculo trabaja a
una longitud óptima.
 Prevenir acortamientos musculares.
 Mejoría de la coordinación neuromuscular.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

Existen dos tipos de flexibilidad:

 Estática: Hace referencia al grado en que se puede mover de forma pasiva
una articulación hasta el punto límite de su amplitud de movimiento. En la
amplitud pasiva ninguna contracción muscular toma parte en el movimiento de
la articulación. Amplitud de movimiento respecto a una articulación, sin poner
énfasis en la velocidad del movimiento. 

 Dinámica: Hace referencia al grado en que se puede mover una articulación

por medio de una contracción muscular, por regla general en el centro del
recorrido del movimiento. La flexibilidad dinámica no es necesariamente un
buen indicador de la rigidez o la holgura de una articulación porque tiene que
ver con la capacidad para mover una articulación de forma eficiente, con muy
poca resistencia al movimiento.
Para desarrollar cada uno de los dos tipos de flexibilidad (estática y dinámica), se
utilizan técnicas de elongación muscular o también denominadas estiramientos
musculares. La elongación muscular es el medio a través del cual se entrena la
flexibilidad, existiendo distintas técnicas, métodos y escuelas. Estas actitudes de
estiramiento muscular tienen diversos efectos sobre el sistema neuromuscular
caracterizadas principalmente por el perfil temporal de cada una de ellas, ya sean
efectos agudos, los cuales se presentan inmediatamente después de la
elongación de un músculo, y los efectos crónicos, los cuales se presentan luego
de un periodo en el cual se ha realizado un entrenamiento (sistemático o no), de
la flexibilidad a través de elongaciones musculares.

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CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS:
Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades que se pueden medir
(con test) y se pueden mejorar fácilmente con el entrenamiento. Son cuatro:
(fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).

1. RESISTENCIA
a) Concepto
Es la capacidad de soportar una actividad física el mayor tiempo posible,
retardando la aparición de la fatiga y/o recuperándonos rápidamente.
b) Tipos
La resistencia se puede dividir en dos tipos:

AERÓBICA ANAERÓBICA

Aeróbica: Cuando el aporte de O2 y la deuda de

O2 están equilibrados. Por ejemplo, la carrera
continúa. Cuando corres durante un tiempo, más
de 3´, a una intensidad suave o moderada
donde puedes respirar de forma más o menos
cómoda estarías realizando una actividad de
resistencia aeróbica. La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 160 pp/m
(pulsaciones por minuto) aproximadamente.

Anaeróbica: Es aquella que se realiza con una

alta deuda de O2. Por ejemplo, una carrera de
300-400 metros (dar una vuelta a una pista de
atletismo) a gran velocidad, tu organismo no es
capaz de captar el O2 suficientemente, por lo que
se habla de “deuda de O2”, Piensa en un esfuerzo fuerte que puedas hacer y
cuando estás realizándolo o al finalizar tu respiración es muy rápida y tu
sensación es de falta de aire”.

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2. FUERZA
a) Concepto

Es la capacidad de ejercer tensión muscular contra una determinada resistencia.

b) Tipos de fuerza

En función de la resistencia que tratamos de vencer y del número de

repeticiones, los tipos de fuerza podrían ser:

 Fuerza máxima: Es la fuerza que se es capaz de desarrollar cuando la

resistencia a vencer es máxima. Ejemplo: halterofilia.

 Fuerza resistencia: Es la capacidad de vencer o soportar una fuerza durante un

largo periodo de tiempo. Ejemplo: En una agarrada de lucha canaria, piragüismo,
natación, ciclismo.

 Fuerza-velocidad: Es la capacidad de vencer una resistencia ligera o moderada

a la máxima velocidad de contracción muscular posible. Ejemplo: Lanzamiento de
disco, chut a portería.

c) ¿Cómo trabajar la fuerza?

Existen dos sistemas de trabajo de la fuerza:

 Autocarga: Son aquellos ejercicios realizados sin peso adicional, utilizando

únicamente el peso de nuestro cuerpo. Ejemplo: Flexiones de brazos,
abdominales, sentadillas, pasos profundos.

 Sobrecarga: Son todos aquellos ejercicios que se realizan con una carga
adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un compañero, con pesas,
aparatos.

La forma de desarrollarla puede ser en forma de circuit-training (circuito), clases

de tonificación (gimnasios).

Un ejemplo de circuito: 7 postas. En un tiempo marcado por el profesor se

trabajan los siguientes ejercicios:

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1. Flexiones sobre banco

2. Abdominales

3. Sentadillas

4. Lumbares

5. Pasos profundos

6. Fondos en banco

7. Dominadas

Hay que tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de trabajar la fuerza:

 Realizar un calentamiento genérico previo y específico dirigido a la zona con la

que se trabajará en fuerza.

 Realizar los ejercicios con una técnica eficaz para evitar peligros articulares
(espalda, rodillas, hombros).

 No trabajar con pesas en deportistas menores de 14-15-16 años.

 Trabajar con mucha precaución.

 El trabajo en gimnasio es beneficioso para evitar lesiones, fortalecer tendones,

ligamentos, músculos... siempre y cuando se haga bien y esté asesorado por un
profesional).

d) ¿Cómo medir la fuerza?

 Potencia de salto.

 Flexión mantenida de brazos

 Abdominales en 30’’.

 Salto Vertical

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3. FLEXIBILIDAD
a) Concepto

Capacidad física basada en la movilidad articular y elasticidad muscular que

permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza .

b) ¿Cómo trabajar la flexibilidad?

La flexibilidad la podemos trabajar de diferentes métodos:

 Activos: El propio ejecutante alcanzará la posición deseada de alargamiento del

grupo muscular que le interese.

 Pasivos: Es el estiramiento realizado por un agente externo, que puede ser un

compañero, un terapeuta o máquina.

 Estático: El ejecutante alcanza el máximo alargamiento y mantiene la posición

durante un tiempo. (Stretching).

También es importante recordar que se puede trabajar la flexibilidad mediante

juegos con la ayuda del compañero, pelotas gigantes, cuerdas, bancos.

c) Pautas a tener en cuenta con el trabajo de flexibilidad

-No sobrepasar nunca el umbral del dolor, solo sentir tensión.

-El entrenamiento de la flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser

posible diariamente.

-Procurar que la zona a flexibilizar se encuentre relajada.

-Después de trabajos de fuerza, es necesario trabajar ejercicios de relajación (la

flexibilidad colabora en la relajación muscular).

-Es ideal mezclar diferentes métodos.

-Para trabajar flexibilidad es necesario haber calentado previamente.

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d) ¿Cómo medir la flexibilidad?

 Flexión profunda de brazos.

 Flexión anterior del tronco.

4. VELOCIDAD
a) Concepto

Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible.

b. Tipos de velocidad

1. Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el

menor tiempo posible. Ejemplo: carrera de 100 metros.

2. Velocidad de reacción: Es la capacidad del cuerpo humano de reaccionar ante

un estímulo.

3. Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un gesto o movimiento, de un

segmento del cuerpo o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. Ejemplo:
Realizar un regate en fútbol, un tiro a canasta, skipping, patada en kárate, en el
menor tiempo posible.

c) ¿Cómo medir la velocidad?

 30 metros lisos.

 Plate and tape.

Los beneficios de la actividad física en el sistema de movimiento y

de alimentación:
 Control del peso.

 Evita el insomnio.

 Ayuda a prevenir la hipertensión arterial (tensión alta).

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 Disminuye las concentraciones de grasas (colesterol) en sangre.

 Previene la diabetes (disminuye el azúcar en sangre).

 Previene enfermedades coronarias (desobstruye las arterias).

 Facilita el retorno venoso.

 Evita la osteoporosis (pérdida de calcio en los huesos).

 Evita y previene la artritis (mejora la amplitud de movimientos).

 Previene el cáncer (riñón, mama, próstata).

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de realizar actividad física?

Si se practica o se decide practicar una actividad física es necesario tener en
cuenta una serie de recomendaciones útiles recogidas de la experiencia
deportiva:

 Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu

condición física.
 Solicita una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de
programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna
enfermedad.
 Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y
frecuencia acorde a éstos.
 Planifica cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de
actividad física:

o Analiza cuál es el nivel de actividad del que partes.

o Plantéate cuáles son los pros y contras.
 Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es importante que
te resulte satisfactoria y divertida.

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 CONCLUSIÓN

1. En conclusión, en el presente trabajo llegamos a conocer las diferentes

capacidades básicas de las personas al realizar actividad física.
2. No olvidemos que las capacidades físicas presentan la resistencia, la
fuerza, flexibilidad y velocidad, en el cual la flexibilidad trabajada de
manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones,
aumenta la amplitud de recorrido articular, alivia los dolores musculares y
el estrés diario.
3. No olvidemos que la flexibilidad, actúa de forma óptima sobre el trabajo de
la velocidad y fuerza, también ayuda a recuperare más rápido tras el
esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las
distintas zonas del cuerpo, para evitar desequilibrios físicos, como los
causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales y otras
enfermedades.
4. Debemos tener en cuenta, que para desarrollar cada uno de los dos tipos
de flexibilidad (estática y dinámica), se utilizan técnicas de elongación
muscular o también denominadas estiramientos musculares, debido a que
si se realiza un mayor esfuerzo de lo debido puede causar daños en las
articulaciones. La elongación muscular es el medio a través del cual se
entrena la flexibilidad, existiendo distintas técnicas, métodos y escuelas.
5. Para alcanzar las recomendaciones de una práctica de actividad física
saludable, es muy importante tener en cuenta tres aspectos básicos: hacer
ejercicio regularmente, reducir el tiempo de actividades sedentarias, e
interrumpir los períodos sedentarios (evitando estar en la misma postura
sentados mucho tiempo, haciendo breves sesiones de estiramientos o
dando un breve paseo).

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 BIBLIOGRAFÍA

Editorial AZETA S.A. (2020) Que es la flexibilidad y como funciona en la

educación física. Artículos ABC
https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/la-flexibilidad-en-la-
educacion-fisica-1718144.html

Vida deportiva. (s.f) Flexibilidad capacidad física básica. Blog vida deportiva.
https://www.vidadeportiva.es/flexibilidad-capacidad-fisica-basica/

iessantalucia.org. (s.f.) Las capacidades físicas básicas.

http://iessantalucia.org/wp-content/uploads/2016/10/LAS-CAPACIDADES-
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Luis Alberto Pareja Castro. (s.f.) La flexibilidad como capacidad físicomotriz del
hombre. file:///C:/Users/USER/Downloads/Dialnet-
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Comunidad de Madrid. (s.f.). Recomendaciones para la práctica de actividad física

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https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/recomendaciones-practica-
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%20de,postura%20sentados%20mucho%20tiempo%2C%20haciendo

Educación física y más. (2019) tema la flexibilidad. Video de youtube.

https://www.youtube.com/watch?v=OtFW6Bunz1Y

José Francisco Domínguez. (2014) Capacidad física básica: Flexibilidad.

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española: ciclismo.
Articulo.https://rfec.com/index.php/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/179-
Beneficios-de-trabajar-la-flexibilidad

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ANEXOS
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Imagen 4

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