Snacks saludables

Clase 1

Hummus de remolacha con pan árabe

Pate de coliflor
Porción para 5 personas
Ingredientes Porción para 5 personas
•300 gramos de garbanzos. Ingredientes
•2 limones. •250 gramos de coliflor.
•2 dientes de ajo. •1 diente de ajo.
•½ cucharada de sal. •70 gramos de pan rallado.
•½ cucharadita de comino. •½ cucharada de cilantro picado.
•180 gramos de remolacha. •1 cucharada de zumo de limón.
Para el tahini •50 ml de leche.
•1/2 taza de sésamo tostado 50 gramos. •80 ml de aceite de oliva.
•50 ml de aceite de oliva virgen extra. •Pimienta al gusto.
•½ cucharadita de sal. •Sal al gusto.

Preparación Preparación
1. Para cocinar los garbanzos debemos dejarlos en remojo entre 8 a 1. Colocamos una olla al fuego con 1 litro de agua, hasta que
12 horas con abundante agua. En el momento de cocinarlos rompa hervor.
colocamos una olla con 2 litros de agua para cocción por 2 horas y 2. Por otro lado, tomamos la coliflor, la cortamos para blanquearla
le añadimos la sal al final. Al terminar dejamos que escurran en el agua hirviendo, por unos 3 minutos aproximadamente.
mientras se enfrían. 3. Cuando retiramos la coliflor dejamos que repose.
2. También ponemos a cocinar la remolacha por espacio 4. Alternamente vamos cortando los ajos finamente al igual que el
aproximadamente de 50 a 60 minutos. cilantro.
3. En ese mismo orden ponemos a tostar el ajonjolí para dorarlo y lo 5. Por último, en un bol mezclamos la miga de pan, el cilantro, el
llevamos a una licuadora con el aceite y sal. Trituramos hasta que ajo, la pimienta negra e incorporamos la coliflor escurrida, la
los ingredientes emulsionen y se forme una pasta. leche, la sal, el aceite de oliva y el zumo de limón. Luego
4. Luego que los ingredientes restantes terminen su proceso de sometemos todos los ingredientes a la batidora hasta obtener un
cocción echamos los garbanzos en una batidora o licuadora junto pate suave y sin grumos.
con el zumo de limón, el tahini, el ajo, sal, comino y la remolacha
para batir hasta crear una pasta consistente pero ligera.
5. Si queremos que sea más ligero, podemos agregar un poco de
caldo de cocción de la remolacha o de los garbanzos.
 Pan árabe 5. Ya pasado el proceso de crecimiento o fermentación llevamos la masa a
la mesa de trabajo, ligeramente enharinada y dividimos por 4 a 5
porciones iguales.
Porción para 5 personas 6. Después hacemos unas bolas con cada porción y las tapamos con un
trapo limpio por unos 10 minutos aproximadamente. Con el fin de que el
Ingredientes gluten se relaje y permita ser aplanado.
•300 gramos de harina de trigo. 7. Luego del tiempo colocamos un sartén antiadherente con un poco de
•150 ml de agua. aceite de oliva y lo calentamos.
•25 ml de aceite de oliva. 8. Iniciamos el aplanado de las bolas con ayuda de un rodillo hasta
•1.5 gramos de levadura seca de panadería. dejarlas a medio centímetro de grosor.
9. En ese orden los colocamos en el sartén precalentado a fuego bajo
Preparación dejando que su cocción sea por unos 3 o 4 minutos por cada lado;
mirando que se noten burbujas en las caras del pan.
10. Por último, vamos tapando los panes que retiremos de la cocción con
1. En primer lugar, mezclamos en un bol la sal con la harina. Seguido un paño limpio para lograr mejor suavidad.
integramos la levadura y volvemos a mezclar; es importante mezclar
ambos ingredientes por separado para que no entren en contacto, ya
que la sal inhibe la acción de la levadura.
2. Después incorporamos el agua y el aceite y mezclamos para que
ambos ingredientes sean absorbidos por la harina.
3. Continuamos amasando a mano hasta obtener una masa de textura lisa
y uniforme. En ese momento tapamos el bol con papel film y dejamos
reposar la masa por 20 minutos. Esto permitirá que la harina termine de
hidratarse y facilite poder amasar nuevamente.
4. Luego del reposo volvemos a amasar por unos segundos adicionales;
luego de este paso volvemos a tapar la masa para que esta fermente
hasta doblar su volumen. Por lapso de una hora a temperatura
ambiente.
 Clase 2 Mermelada de tomate chonto

Berenjenas en escabeche Porción para 5 personas

Ingredientes
•500 gramos de tomate maduro.
Porción para 5 personas •200 gramos de miel.
Ingredientes •1 cucharadita de canela en polvo.
•250 gramos de berenjenas. •1 limón.
•150 gramos de zanahoria. •1 pizca de sal.
•80 gramos de cebolla blanca. •1 pizca de pimienta.
•70 gramos de pimentón rojo. •1 cucharadita de jengibre en polvo.
•1 limón. •1 cucharada de fécula de maíz.
•250 ml de vinagre balsámico.
•250 ml de aceite de oliva. Preparación
•Pimienta negra al gusto.
•5 hojas de laurel
1. Después de lavado los tomates, pelamos y cortamos para
•Sal al gusto.
extraer las semillas; y así llevarlos al fuego en una cacerola con
Preparación
medio litro de agua y vertemos la mitad del azúcar para iniciar
1. Iniciamos limpiando las berenjenas para luego cortarlas en rodajas de medio cm de
su proceso de cocción.
grosor; y repetimos el proceso con las zanahorias y las cortamos en rodajas delgadas,
2. Cuando haya reducido la mayor cantidad de líquido entonces
en ese orden lavamos los pimientos y los escalivamos para después retirar la cascara
añadiremos el jengibre, la pimienta, la sal, un poco de ralladura
y cortar en fajitas.
y jugo de limón y la canela.
2. Cortamos las cebollas y colocamos al fuego una cacerola a fuego bajo y cuando ya
3. Ya integrados todos los ingredientes dejamos en cocción lenta a
esté bien caliente incorporamos el aceite y 1 minuto después la cebolla.
fuego bajo por 30 minutos sin dejar de remover ocasionalmente
3. Cuando la cebolla comience a verse traslucida entonces agregamos unas hojas de
para obtener mejor consistencia.
laurel, el vinagre, un poco de pimienta, el zumo de limón tapamos. Desde ahí
4. Por último, retiramos del fuego y dejamos enfriar para
contamos 2 minutos mientras se integran los sabores.
posteriormente guardar en un recipiente de vidrio esterilizado y
4. Ya pasado los minutos agregamos las zanahorias y una pizca de sal y volvemos a
tapado herméticamente.
tapar por 3 minutos; hasta que estas comiencen a ablandarse.
5. Si deseamos podemos guardar en refrigeración para mayor
5. Al cumplir el proceso anterior procedemos a integrar las rodajas de berenjenas para
seguridad.
volver a tapar por 8 minutos más, aproximadamente a fuego bajo. Al culminar el tiempo
bajamos del fuego y dejamos enfriar sin destapar.
6. Luego al final reservamos en un frasco y degustamos con pan tostado o pan francés. Y
según su conservación podemos degustar por 15 días o más.
 Vegetales encurtidos Pimientos confitados

Porción para 5 personas Porción para 5 personas

Ingredientes Ingredientes
•400 ml de agua. •500 gramos de pimientos rojos.
•½ cucharada sopera de sal. •200 gramos de azúcar morena o miel.
•200 ml de vinagre. •60 ml de vinagre blanco.
•4 cucharadas soperas de miel. •100 ml de agua.
•200 gramos de brócoli.
•150 gramos de zanahoria. Preparación
•150 gramos de rábanos pequeños.
•150 gramos de cebollas blancas pequeñas.
1. Iniciamos lavando siempre los productos frescos en caso de aplicar.
2. Después colocamos lo pimientos al fuego directamente para escalivar y retirar
Preparación
su piel.
3. Pasado el proceso anterior y teniendo listos los pimientos, los cortamos en
1. Para iniciar mezclamos el agua, la sal, el vinagre y la miel. trozos medianos y los llevamos al fuego nuevamente, en un sartén con el
2. Enseguida llevamos en una olla al fuego, hasta que comience a hervir. agua y la mitad del azúcar.
3. Escaldamos los vegetales por un minuto aproximadamente. 4. Cuando el agua empiece a evaporar agregamos el vinagre y el resto del
4. Retiramos del fuego y los sacamos del agua para hacer un choque térmico azúcar, para dejar por 10 minutos aproximadamente en llama media mientras
con agua hielo, y así; cortar la cocción por el calor residual. se extinguen los líquidos y poder retirar del fuego para dejar enfriar.
5. Luego de 5 minutos los escurrimos y los metemos dentro del frasco de modo 5. Al finalizar después de reposar reservamos nuestro confitado en un recipiente
organizado y armónico; para entonces cubrirlos con el líquido donde hicimos de vidrio esterilizado y de tapa hermética.
la cocción después de retirarle las impurezas por medio de un colador.
6.
 Clase 3 Mini veggie sándwich

Ceviche de champiñones con quinua Porción para 5 personas

Ingredientes
Porción por 5 personas
•4 panes integrales o 7 granos
Ingredientes
•100 gr de queso crema o mantequilla de maní
•4 champiñones chitaque o 2 portobellos
•1 sobre pequeño de arándanos deshidratados con frutos secos
•1 cebolla morada
•4 hojas de albahaca o espinaca
•1 taza de quinua
•1 tomate chonto
•2 hojas de laurel
•1 zuquini
•1 ají
•1 berenjena
•20 gr de cilantro
•2 hojas de lechuga romana
•2 limones
•2 cucharadas de aceite de oliva
•1 cucharada de salsa de soya
•1 cucharada de aceite de oliva o ajonjolí
Preparación
•3 cucharadas de maíz tostado
1. Cortar el zuquini, la berenjena y el tomate en rodajas.
•1 aguacate
2. Desamarrar las berenjenas en agua con sal y reservar
•1 naranja
3. Llevar a la sartén y dorar con aceite las rodajas de verduras, sal y
•1 cucharada de salsa de tomate o pasta
pimienta.
•6 tomates cherry
4. En un bol agregar el queso crema con los frutos secos
•Sal y pimienta
troceados, mezclar y reservar.
5. Disponer los panes con el queso crema, la lechuga, las rodajas de
Preparación
vegetales, la albahaca, sellar un poco en la sartén o en una sanguchera
1. Desamarrar la quinua en agua con sal por 15 minutos.
y servir con la salsa y los chips de berenjena
2. Cocinar la quinua con agua, laurel y sal por 5 minutos, dejar reposar por
otros 5 hasta abrir el grano de quinua.
3. Llevar la quinua a la nevera para parar la cocción y ganar frio.
4. Cortar los champiñones en cubos pequeños, la cebolla en pluma, el
aguacate en cubos, los cherry en 1/4 y el cilantro finamente, reservar.
5. En un bol agregar todos los ingredientes con la quinua y sazonar con la
salsa de soya, el jugo de Limón, el de naranja, salpimentar y mezclar
todo muy bien, reservar por un rato para concentrar sabor y servir.
 Salsa de pimentón Chips de berenjena

Porción para 5 personas Porción para 5 personas

Ingredientes
Ingredientes
•1 berenjena
•2 pimentones rojos
•1 taza de harina de trigo
•1 taza de jugo de naranja
•Sal
•4 cucharadas de panela
•Agua
•1 copa de vinagre de frutas
•Aceite de girasol
•1 cucharada de fécula de maíz o da harina de arroz
•1 cucharada de ajonjolí
Preparación
1. Corte en laminas delgadas la berenjena
Preparación
2. Desamargue con agua y sal cambiando cada 5 minutos el
1. Escalivar los pimentones y limpiar muy bien, cortar en trozos.
agua.
2. Licuar el pimentón en jugo de naranja y colar, disponer en
3. Pase por la harina hasta quedar bien cubierta.
un sartén y llevar al fuego.
4. Precalentar el horno a 180°C, lleve por 15 minutos o menos
3. Agregar la panela, el vinagre y reducir.
según evidencie la chocancia de los chips. Sirva con el dip
4. Diluir la fécula en un poco de agua y agregar, mezclar hasta
de vegetales, frutos secos y albahaca.
espesar.
5. Para el dip mezcle en un bol el queso crema, la albahaca
5. Tostar el ajonjolí y finalmente agregar a la salsa para servir.
cortada finamente y frutos secos con arándanos troceados, sal
pimente y sirva.
 Clase 4 Chips de remolacha y salsa de aguacate

Rolls de vegetales Preparación para 5 personas

Ingredientes
Porción para 5 personas •1 remolacha
Ingredientes •1 taza de harina de trigo
•4 tortillas de arroz o pasta filo •250 ml de aceite para freír
•1 tallo de apio •1 aguacate
•1 zuquini •1 limón Tahití
•1 zanahoria •20 gr de hojas de hierbabuena
•2 hojas de repollo •1 manojo de cilantro pequeño
•1 cucharada de Jengibre •Sal y pimienta
•1 diente de ajo
•80 gr de brotes de soya Preparación
•1 poco de aceite de oliva 1. Lleve a la licuadora el aguacate en trozos, el cilantro, las hojas de
•60 gr champiñones hierbabuena, limón y sal más pimienta.
•20 ml de salsa de soya o teriyaki 2. Licuar hasta obtener una salsa cremosa y suave y reserve en la nevera.
•100 ml de Aceite vegetal para dorar 3. Para los chips, con el pela papas o un cuchillo pequeño saque la minas
•Sal y pimienta de remolacha y disponga un momento en agua con hielo.
4. Pase por la harina hasta que queden bien cubiertas y lleve al horno
Preparación por 20 minutos a 180°C.
1. Corte el apio, la zanahoria y el zuquini en tiras delgadas y reserve 5. Servir con la salsa de aguacate.
2. Corte los champiñones en cubos pequeños.
3. En una sartén a alta temperatura selle con un poco de aceite todos los
ingredientes por corto tiempo y sazone con salsa de soya, cortado
finamente, jengibre rallado sal y pimienta.
4. Sobre las tortillas de arroz o las hojas de pasta filo disponer los vegetales y
formar rollitos para llevar a dorar en la satén con poca cantidad de aceite, se
puede acompañar con una mermelada de frutas dips de verdura.
 Chutney de mango Pan chapati

Porción para 5 personas Porciones para 5 personas

Ingredientes Ingredientes
•1 mango tomy •200 gr de harina de trigo integral
•1 cebolla morada •1 sobre pequeño de finas hierbas
•1 sobre pequeño de ciruelas pasas •100 ml de agua
•1 pimentón rojo •1 cucharadita de sal y pimienta
•Nueces del Brasil •1 cabeza de ajo
•2 copas de miel •2 cucharadas de aceite de oliva
•1 c/dita de canela en polvo
•1 manojo de brotes de alfalfa Preparación
•60 gr de cilantro cortado finamente
•8 tostadas de arroz 1. Mezclar en un bol la harina, el agua, aceite, sal y pimienta.
2. Agregar las finas hierbas y el ajo hecho en pasta.
Preparación 3. Formar esferas de más o menos 70 gr y aplanar con el rodillo.
4. Llevar a una sartén y dorar hasta obtener una tortilla crocante.
1. Cortar el mango en tiras y reservar.
2. Cortar la cebolla de huevo morada.
3. Picar finamente las ciruelas.
4. Picar finamente las nueces.
5. Escalivar el pimentón y cortar en julianas pequeñas o en cubos.
6. Incorporar todo en un recipiente y mezclar muy bien y llevar a la nevera por un
rato.
7. Servir con los brotes de alfalfa y acompañar con tostadas de arroz o pan chapati.