Emolab

Regulación emocional docente

 Tus

emociones INTRODUCCIÓN
Emolab es un diario en el que podrás exxperimentar

por ti mismo la regulación emocional.

Sabemos que la profesión docente es una de las más

exigentes a nivel emocional porque es una profesión

que implica no sólo enseñar, sino también cuidar.

Cuidar a niños, niñas y adolescentes.

Las profesiones de cuidado están asociadas a mayores

niveles de estrés crónico, por eso es necesario aprender

a cuidarse uno mismo.

Acá encontrarás recursos para gestionar tus emociones,

y así sostener tu bienestar.

1
 ¿Pero puedes distinguir con claridad

LA CIENCIA DE
las sensaciones de calma y gratitud,

por ejemplo?
LAS emociones
Elemento motor: Se refiere a cómo

No hay una definición única de las

las emociones nos disponen a actuar

emociones. Varios autores las han

de una manera. Defendernos, huir,

investigado y definido, muchas veces

protegernos, reir, abrazar.
desde distintas perspectivas.
Elemento cognitivo: Nuestra corteza

Podríamos decir que las emociones

prefrontal juega un importante rol en

son un fenómeno complejo que

las emociones, podemos identificarlas

ocurre en nuestra mente. Es

y ponerles nombre. Eso es el

complejo porque involucra muchos

elemento cognitivo. También, como

aspectos de nuestro ser. veremos, podemos regularlas y eso

ocurre en la corteza prefrontal.

Vamos a mencionar 3 elementos de

las emociones: Seguramente has escuchado decir que

las emociones nos son ni buenas ni

Respuesta fisiológica: sensaciones

malas. Esto es así porque las

físicas que ocurren por los cambios

emociones cumplen funciones.
que producen las emociones en

nuestro sistema nervioso

Las emociones negativas o

principalmente. La fisiología de las

displacenteras, tienen una función de

emociones negativas es bien

sobrevivencia. Nos permiten huir,

característica, pero la fisiología de

defendernos, protegernos.
las emociones positivas no tanto.

Seguramente puedes identificar las

Las emociones positivas nos dan

sensaciones corporales del miedo y

bienestar, no sólo psicológico, sino

la rabia. también físico. ¿Sabías que protegen

nuestro sistema inmunológico?

2
Además, Barbara Fredrickson,
¿Cuánto es suficiente? Eso no está

investigadora de la Universidad de
tan claro. Fredrickson sugiere 3

Miami, descubrió que las emociones

positivas por 1 negativa.
positivas nos ayudan a revertir los

efectos de las emociones negativas

Por eso es tan importante aprender

en nuestra sistema nervioso , y que

a regular nuestras emociones.
cuando sentimos emociones

positivas nuestra mente se vuelve

En este libro te ayudaremos a

más flexible, creativa, sociable, lo

hacerlo como si fueras un científico

que nos permite construir recursos

manipulando elementos en un

que en momentos de dificultad

laboratorio. Te enseñaremos algunas

estarán disponibles para salir

estrategias de regulación emocional

adelante. para las emociones más comunes en

la profesión docente.
Pero también descubrió que la

resiliencia tiene mucho que ver con

¡Esperamos que lo disfrutes!
las emociones. Y la clave está en la

frecuencia. Por supuesto que las

emociones negativas son

importantes, pero si son más

frecuentes que las emociones

positivas, afectan nuestro bienestar

psicológico y físico. Por eso, lo

importante es tener una mayor

frecuencia de emociones positivas

que negativas.

3
 En otro ejemplo, supongamos que te

¿QUÉ ES LA sientes muy alegre porque te han

dado una buena noticia. Llegas a la

REGULACIÓN
sala de profesores y te enteras de que

EMOCIONAL? ha muerto la madre de una colega.

En ese momento la alegría puede no

ser adecuada, y evitarás reirte.

Quisimos reflexionar, antes de

Tendrás que moderarla y para ser

empezar, sobre el concepto de

empático podrías aumentar un poco la

regulación emocional. Normalmente se

tristeza.
asocia la regulación emocional con la

capacidad de controlar las reacciones

Richard Davidson un neurocientífico

que suscitan las emociones negativas,

que investiga las emociones, señala

pero va un poco más allá. que la flexibilidad para transitar de un

estado emocional a otro es un signo

Regular las emociones es la capacidad

de bienestar.
de ajustar las emociones, tanto

negativas como positivas, para que nos

Entonces, la regulación emocional es

sean más funcionales o adpatativas

como un equalizador, con el cual vas

para alcanzar nuestros objetivos. ajustando la intensidad de tus

emociones de acuerdo a tus

Por ejemplo, si vas cruzando la calle y

necesidades.
ves que viene un auto a toda

velocidad, probablemente sentirás

miedo. Este miedo, si es adecuado en

intensidad, te ayudará a correr rápido

para evitar el atropello. Pero si es

demasiado intenso y te paraliza, no te

ayudará mucho en esa circunstancia.

4
Este libro le pertenece
a:

5
 Tus

emociones ¿cómo usar este libro?

En las primeras páginas encontrarás la definición

de 8 emociones que vemos recurrentemente en los

docentes. Además un apartado para que

identifiques las sensaciones que te indican cómo

percibes esa emoción. Anota ahí las sensaciones

corporales, externas e internas.

Para cada emoción te indicamos 2 actividades para

regular dicha emoción. Puedes aumentarla o

disminuirla, según el contexto y de acuerdo a tus

objetivos.

También habrá links a videos que te pueden

ayudar con conociemitnos prácticos sobre las

emociones y las estrategias de regulación

emocional.

No hay un orden en que debas usar este libro.

Úsalo según lo que necesites en un momento

determinado.

6
 TRISTEZA

DEFINICIÓN:
La tristeza es un sentimiento negativo causado por sucesos no

placenteros que ocasionan sufrimiento. No obstante, los especialistas

indican que la tristeza es el proceso psicológico que permite superar

los fracasos, pérdidas, desilusiones. Luego de superarla, el individuo

adapta su vida al nuevo cambio debido a un acontecimiento doloroso,

por lo que empieza aceptar la realidad que causa dolor y daño.

EMOCIONES SIMILARES: melacolía, nostalgia, angustia.

ACTIVIDADES:
1. MEDITACIÓN DE AUTOCOMPASIÓN (página 15)
2. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS (página 46)

SENSACIONES:

7.
 ALEGRÍA

DEFINICIÓN:
Alegría es un estado de ánimo producido por un acontecimiento

favorable que suele manifestarse con signos exteriores como la sonrisa,

un buen estado de ánimo y el bienestar personal.

EMOCIONES SIMILARES: interés, satisfacción, orgullo, optimismo.

ACTIVIDADES:
1. SAVORING (página 20)
2. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS (página 46)

SENSACIONES:

8
 ANSIEDAD

DEFINICIÓN:
La ansiedad es un estado emocional derivado del miedo, que se

caracteriza por una excesiva preocupación por eventos futuros que

pueden ocurrir. Hay pensamientos recurrentes y tiene asociados

síntomas físicos muy carcateríticos. También es muy común en los

cuadros de estrés crónico o agudo.

EMOCIONES SIMILARES: miedo, temor, angustia, inseguridad.

ACTIVIDADES:
1. RESPIRACIÓN IDEAL (página 22)
2. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS (página 46)

SENSACIONES:

9
 CALMA

DEFINICIÓN:

La calma es un estado de quietud y paz. Se asocia al concepto de

equilibrio y a los momentos en que sentimos que los diferentes aspectos

de nuestra vida van bien y que tenemos los recursos suficientes para

enfrentar nuestros desafíos.

EMOCIONES SIMILARES: sosiego, satisfacción, confianza.

ACTIVIDADES:
1. EL PLATO DE LA MENTE SANA (página 26)
2. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS (página 46)

SENSACIONES:

10
 ENOJO

DEFINICIÓN:

Como enojo se denomina el sentimiento desagradable que

experimentamos cuando nos sentimos contrariados o atropellados por las

palabras, las acciones o las actitudes de otros. El enojo, por lo general,

nos predispone el ánimo contra otra persona o contra una situación

específica que se nos ha vuelto desagradable o injusta. En este sentido,

las causas de un enojo pueden ser tanto externas como internas.

EMOCIONES SIMILARES: ira, resentimiento, irritación.

ACTIVIDADES:
1. RAIN (página 33)
2. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS (página 46)

SENSACIONES:

11
 GRATITUD

DEFINICIÓN:
Gratitud es el sentimiento de valoración y estima de un bien recibido,

espiritual o material, el cual se expresa en el deseo voluntario de

correspondencia a través de las palabras o a través de un gesto.

EMOCIONES SIMILARES: esperanza, amor, admiración, asombro.

ACTIVIDADES:
1. CONTANDO LAS COSAS BUENAS (página 39)
2. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS (página 46)

SENSACIONES:

12.
 FRUSTRACIÓN

DEFINICIÓN:

Se trata de un sentimiento desagradable que se produce cuando las

expectativas de una persona no se ven satisfechas al no poder conseguir

lo pretendido.

EMOCIONES SIMILARES: desesperanza, desilusión, inseguridad.

ACTIVIDADES:
1. MEDITACIÓN DE AUTOCOMPASIÓN (pa´gina 15)
2. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS (página 46)

SENSACIONES:

13
 OPTIMISMO

DEFINICIÓN:

Se conoce como optimismo a la actitud o tendencia de ver y juzgar

las cosas en su aspecto positivo, o más favorable.

EMOCIONES SIMILARES: alegría, esperanza, entusiasmo, inspiración.

ACTIVIDADES:
1. DESCUBRE TUS FORTALEZAS (página 41)
2. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS (página 46)

SENSACIONES:

14
 MEDITACIÓN DE AUTOCOMPASIÓN

Siéntate en una posición cómoda y relaja tus hombros.

Concéntrate en tu respiración y sólo siente como el aire entra y

sale de tu interior por unos momentos.

Piensa en algún lugar donde te sientes seguro, cómodo y relajado.

Puede ser real o imaginario. Lo importante es que sea un lugar

donde puedas dejar ir todas tus preocupaciones.

Quizás es un lugar en la naturaleza, una playa, un bosque, la orilla

de un río… o tal vez es un ricón de tu casa o la casa de un buen

amigo o amiga.

Imagina este lugar con el mayor detalle posible. Los olores, los

sonidos, la temperatura, sobre todo cómo te sientes en este lugar.

Pronto recibirás un visitante, un amigo cariñoso y cercano. Es

alguien que te ama completamente, y te acepta tal como eres.

Puede ser alguien real, como un buen amigo o amiga, algún

familiar cercano; o alguien imaginario, como el personaje de algún

libro que hayas leído o de una serie o película... puede ser tu

mascota, o incluso algún superhéroe que admires.

15
Imagina a este ser con el mayor detalle posible. Especialmente

cómo se siente estar en su presencia.

Toma un momento para disfrutar de la alegría que sientes al estar

en compañía de esta persona. Está contigo ahora y puede entender

con exactitud lo que es ser tú. Exactamente dónde estás en este

momento de tu vida.

Esta persona tiene algo importante que decirte, algo que es

precisamente lo que necesitas escuchar en este momento.

Ve si puedes poner total atención a las palabras que te quiere

regalar. Escucha en tu mente las palabras de aliento, de consuelo,

de apoyo.

Si no aparecen estas palabras, no hay problema. Sólo disfruta la

compañía de tu amigo compasivo o amiga compasiva.

Quizás tienes algo que decirle. Sabe escuchar, no te interrumpirá ni

juzgará. Te entiende completamente. ¿Hay algo que quieras decirle?

Cuéntale cómo te sientes frente a lo que más te preocupa en este

momento, o la dificultad más grande que estás enfrentando.

Recuerda que nunca, te va a juzgar.

16.
Fíjate cómo te mira, con cuánto amor, después de lo que le has

dicho. Te ve como lo que eres: un ser humano que está sufriendo

por alguna razón.

¿Qué palabras te dice? ¿Cómo te demuestra toda su aceptación?

Ahora disfruta unos momentos más su compañía.

Ha llegado el momento de despedirse, pero sabes que puedes volver

a invitarlo o invitarla cuando quieras. Él o ella siempre estará

disponible para ti.

Ahora estás solo/a de nuevo en tu lugar seguro. Saborea lo que

acaba de pasar.

Antes de terminar, recuerda que este amigo o amiga compasivo es

una parte de tí. La presencia que has sentido y las palabras que

oíste, son algo profundo de tu interior. La comodidad y la seguridad

que sentiste está dentro de ti todo el tiempo.

Puedes volver a este lugar seguro y recibir a este amigo compasivo o

amiga compasiva, cuando sea que lo necesites.

Vuelve la atención a tu respiración: toma aire, bótalo, y luego abre

tus ojos lentamente.

17
Ejercicio: ¿Cómo tratarías a un amigo?

Reflexiona y responde las siguientes preguntas:

1.Piensa en los momentos en que alguien cercano se ha sentido realmente mal

consigo mismo. ¿Qué le dirías? ¿Qué harías y cómo lo tratarías? Escribe lo que

haces normalmente, lo que dices y observa el tono en que hablas (Piensa que

tú estás en tu mejor momento).

2. Ahora piensa en los momentos en que tú te sientes mal contigo mismo.

¿Cómo te respondes a ti mismo en estas situaciones? Escribe lo que

normalmente haces, lo que dices y observa el tono en que te hablas.

18
3. ¿Notaste alguna diferencia? Si es así, pregúntate por qué… ¿Qué factores o

miedos entran en juego que te llevan a tratarte a ti mismo y a los demás de

manera tan diferente?

4. Escribe cómo crees que las cosas podrían cambiar si te respondieras a ti

mismo de la misma manera que normalmente respondes a un amigo cercano o

amiga cercana cuando está sufriendo.

También te invitamos a ver un video que invita a reflexionar sobre cuánto nos

aceptamos tal como somos.

19.
 SAVORING

Te presentamos el savoring, una práctica para potenciar el gozo por la

vida. En inglés es “Savoring”, (saborear) que significa enfocar nuestra

atención en lo bueno de nuestro día a día, lo cual incluye aumentar el

disfrute de las experiencias positivas presentes, así como prever las

posibles del futuro y recordar las ya pasadas.

Cuando experimentamos este Savoring, tenemos sentimientos positivos,

somos conscientes de ellos y los amplificamos. Por ejemplo, si estás

en una reunión social, no es sólo la calidez de estar cerca de amigos,

sino que es el reconocimiento de cuán especial es tu conexión. con

ellos, el detenerte a sentir el amor, la confianza o la alegría. Es mirar

a su alrededor y deleitarse con su risa, sentirse agradecido por su

presencia, y notar, por ejemplo, lo relajados que nos sentimos.

Este concepto de Saborear es distinto del placer o disfrute, ya que

requiere tomar conciencia de los sentimientos placenteros,

amplificándolos y prolongándolos.

20
Elige una fotografía o imagen que tengas a mano, que te recuerde un

momento en que hayas sentido mucha alegría. Puede ser un paisaje,

un lugar o de personas.

Obsérvala por un momento y trata de transportarte a ese momento

alegre.

¿Qué ves? ¿Dónde estás? ¿Quiénes te acompañan?

Recuerda los olores, sabores, colores, o pequeños detalles de la

situación.

¿Qué te provoca tanta alegría?

Ahora trata de enfocar tu atención en la emoción. Sólo trata de sentir.

Alarga esta sensación. Percíbela en tu cuerpo.

Quédate ahí un momento y respira lentamente.

21
 RESPIRACIÓN IDEAL

Una respiración adecuada, profunda, pausada y consciente nos ayuda a

disminuir el estrés, a recobrar el equilibrio y a manejar las emociones.

Cuando utilizamos la respiración como forma de relajación, y sobre

todo en casos de ansiedad, es importante como en todo: PRACTICAR,

así no tendrás tanta dificultad para controlar la respiración en

momentos difíciles de estrés, pánico y nerviosismo.

La respiración controlada, oxigena cada célula de nuestro cuerpo. La

exhalación o espiración, ayuda al drenaje linfático y desintoxica al

organismo. La respiración es nuestra primera fuente de energía:

aumenta nuestra vitalidad física, psíquica y espiritual y nos ayuda a

restablecer el equilibrio emocional.

Tipos de respiración para el manejo de estrés y ansiedad existen

muchos, también el yoga es muy beneficioso en este aspecto.

Acá te dejamos un video que te puede ayudar visualmente.

22
A continuación te contaremos de 3 tipos de respiración controlada

que puedes comenzar a practicar:

1. Respiración express: en casos de emergencia para controlar

nuestras emociones ante cualquier situación.

Inhalar profundamente por la nariz, en 4 tiempos.

Retener unos segundos.
Exhalar por la nariz en 6 tiempos.
Repetir tres veces.

2. Respiración solo por la nariz:

Tapar un orificio de la nariz e inhalar profundamente.

Retener un momento y botar bloqueando el otro lado de la nariz.
Luego repetir cambiando de lado.

Esto es excelente hacerlo cada mañana o antes de comer si sufrimos

de dolores estomacales. Nos ayuda a relajar el cuerpo, dejar de

bombear la sangre a nuestras extremidades y permitir concentra

nuestra sangre en realizar adecuadamente el proceso digestivo.

23
3. Respiración Diafragmática:

En primer lugar, adoptar la postura adecuada:

Aunque se puede hacer estirado o de pie, recomendamos estar

sentados (al menos hasta que se domine bien la técnica).

Debemos mantener la espalda recta y completamente apoyada en

la silla, abriendo los hombros, de forma que no se vayan hacia

adelante.

Ambos pies deben estar completamente apoyados en el suelo, por

lo que no podemos cruzar las piernas.

Hay que evitar presiones en la zona abdominal, desabrochando el

cinturón o cualquier prenda que pueda oprimir la cintura.

Para relajar la musculatura del cuello resulta útil inclinar

levemente la cabeza hacia adelante.

Por último, debemos colocar una mano sobre el vientre y la otra

sobre el pecho.

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A continuación, comenzaremos a respirar como si tuviéramos un globo

dentro del estómago:

Al inspirar haremos llegar el aire hasta la base de los pulmones,

inflando la barriga.

Al exhalar, sacaremos el aire y la barriga volverá a su posición.

Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se

cuenta hasta tres llenando bien de aire los pulmones. Si la mano

situada en el vientre se levanta y la del pecho no se mueve

estamos haciéndolo de forma correcta.

Retener el aire durante 3 segundos.

Soltar el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta

tres. El abdomen volverá a su posición natural.

Repetir el proceso dos o tres veces.

Ahora intenta hacer lo mismo pero tratando de que tu exhalación

sea más larga que la inspiración.

Es importante familiarizarse con esta forma de respirar para

dominarla y poder recurrir a ella en distintos momentos del día.

25
 EL PLATO DE LA MENTE SANA
Si en este momento estás disfrutando de la calma, te invitamos a

tomar conciencia de cómo puedes aumentar tu capacidad para activar la

calma siempre que lo necesites. En especial, para mantener la calma en

aquellos momentos de mayor estrés.

El estrés no siempre es malo. Frente a las situaciones amenazantes,

nuestro cuerpo produce principalmente dos hormonas: cortisol y

adrenalina. Estas nos permiten responder adecuadamente a las

situaciones de cambio. El problema se produce cuando esta respuesta

del estrés es constante.

Imagina una cebra que de repente ve a un león. Automáticamante su

organismo provocará una cascada de eventos que le ayudarán a correr

muy rápido. Puede correr así de rápido por unos minutos y logra

escapar. ¿Qué hace la cebra cuándo león desaparece de su vista? Se

recupera y vuelve a su estado normal.

Los seres humanos, en cambio, gracias a nuestra corteza prefrontal,

una vez que el león desaparece de nuestra vista no descanasamos, sino

que nos quedamos pensando ¿qué pasará mañana si el león aparece

nuevamente? ¿qué hubiese pasado si me alcanza? ¿y si mañana ataca a

mis hijos? etc. Esto hace que la respuesta de alerta se mantenga

activada, pero ya no hay adrenalina para correr y correr, y sólo queda

cortisol dando vueltas por nuestro cuerpo y cerebro, lo que provoca

todos los efectos negativos del estrés. Mira este video para saber más.

26
La clave para manejar el estrés y recuperar la calma es el concepto de

RECUPERACIÓN. La cebra, como no tiene la capacidad de mantener al

león en su mente, cuando este desaparece, su organismo se encarga de

volverla a su estado habitual de calma.

Los seres humanos tenemos que intencionar los espacios de

recuperación.

Los eventos que nos causan estrés muchas veces escapan de nuestro

control. Sabemos que a finales de semestre tenemos mucho trbaajo

poniendo notas, o que van a haber problemas de conducta en la clase,

o que se puede enfermar algún familiar, etc. Por eso, hay hábitos que

nos permiten intencionar la recuperación cada día, lo que nos permite

tener energía suficiente para enfrentar los eventos de nuestra vida.

Daniel Siegel, neuropsiquiatra de la Universidad de Los Ángeles, describe

un modelo de hábitos para la recuperación que se llama EL PLATO DE

LA MENTE SANA.

Usando la analogía de la alimentación saludable, presenta 7 hábitos,

que no pueden faltar en nuestro plato.

27
 1.
2.

3.

7.

4.
6.

5.

28
1. ACTIVIDAD FÍSICA: Hoy en día, es bastante probable que cuando

vayas al doctor, cualquiera sea la enfermedad, te recete incorporarla con

regularidad en tu rutina, porque sus beneficios están ampliamente

comprobados. La recomendación típica es de 30 minutos diarios. Pero

cuando tienes una vida más sedentaria lo mejor será ir de a poco,

buscar alguna actividad que te resulte placentera, para facilitar la

práctica.

2. SUEÑO: Mantener una buena higiene del sueño es fundamental

porque en esas 7 a 9 horas ocurren procesos en nuestro cerebro, que

nos permiten recuperarnos bien para una nueva jornada. Pon atención a

tu rutina de sueño porque la falta de este está asociada enfermedades

de salud mental. Como te habrás dado cuenta este alimento del plato

de la mente sana es el que ocupa más tiempo. ¡Un tercio de nuestro

día! Si quieres saber más sobre el sueño ve este video.

3. TIEMPO INTERIOR: Este tiempo interior pueden ser prácticas de

mindfulness, meditación, reflexiones, hacer respiraciones de manera

consciente, simplemente conectarte con la naturaleza. Los estudios han

demostrado que basta con 5 a 10 minutos de mindfulness para tener

un efecto positivo en la recuperación. Entonces así como al menos 7

horas de tu día las tienes que destinar a dormir, basta con 5 a 10

minutos de tiempo interior, para encontrar grandes beneficios para tu

recuperación.

29
4. VÍNCULOS POSITIVOS: En todos los modelos de bienestar los

vínculos positivos con nuestra familia, amigos y en el trabajo a aprecen

como un factor fundamental para el bienestar. Disfrutar momentos de

conexión nos brinda espacios para la recuperación. Como dice el dicho

popular: "una pena compartida es media pena, y una alegría compartida

es doble alegría." Puedes ver en este video información sobre uno de los

estudios más largos que se ha realizado, y sus conclusiones acerca de la

importancia de los vínculos.

5. TIEMPO DE ATENCIÓN TOTAL O FLOW: Se refiere a tener

momentos en que realizamos alguna actividad que nos gusta mucho de

manera concentrada. Esta actividad puede ser un hobby o alguna

actividad de tu trabajo. Sabemos que hay docentes que lo que más

disfrutan es dar una clase, a otros les gusta estudiar y aprender y a

otros planificar. Trata de realizar frecuentemente actividades que

desafíen tus capapcidades y te brinden placer.

6. TIEMPO DE JUEGO Y HUMOR: Muchas veces los adultos dejamos

de jugar, nos parece cosa de niños o una pérdida de tiempo. pero el

juego es algo que podemos hacer toda la vida y tiene enormes

beneficios. Es excelente para activar emociones positivas y conectarnos

con los demás. El juego y el humor nos relajan, inténtalo en tus clases

y verás cómo tus estudiantes se vuelven más creativos y atentos.

30
7. TIEMPO DE OCIO: También necesitamos para recuperarnos una pizca de

tiempo de hacer nada especial o actividades de entretención de baja concentración.

Cuando pensamos en ese día domingo en casa sin nada que hacer. Lo importante

es que sea en una dosis pequeña, suficiente para recuperar energía y que nuestra

mente realmente se distraiga de las preocupaciones y no nos pongamos a rumiar

los pensamientos negativos.

Ahora te proponemos que analices cómo están cada uno de estos nutrientes en tu

vida.

¿Cuánto tiene tu plato? muy poco algo mucho

ACTIVIDAD FÍSICA

SUEÑO

TIEMPO INTERIOR

VÍNCULOS

ATENCIÓN TOTAL

JUEGO

OCIO

31
Finalmente escribe en tu plato, qué cambios puedes realizar en tu vida para tener

el plato de la mente sana que quieres.

32
 RAIN
Esta meditación fue diseñada por Michele Mac Donald, maestra de

mindfulness, y es una práctica muy difundida. En inglés la sigla

RAIN significa:

R (recognize): reconocer
A (accept): aceptar
I. (investigate): investigar
N (nurture): nutrir

Es una linda meditación muy útil para lidiar con las emociones

negativas o incómodas, dándoles un espacio justo y reconociéndolas

como parte de la expereincia humana.

Acá hay un link a un video si quieres hacerla guiada.

https://www.youtube.com/watch?v=HJiNj7TsY2k

Pero en las páginas siguientes la dejamos escrita para que puedas

también hacerla por tu cuenta.

33
 INTRODUCCIÓN

Nuestras emociones son como semillas que duermen en las profundidades de

nuestra mente. Hay muchos tipos de semillas: algunas saludables, que conducen al

bienestar, como la gratitud; y otras no tan saludables que solo nos conducen al

sufrimiento si es que las alimentamos por mucho tiempo. Hay muchos tipos de

semillas y todos las tenemos todas.

Imagina tu mente como una casa con 2 niveles, en uno se encuentra el living y en

el otro el sótano, donde se guardan las cosas y no solemos ir.

Cuando una semilla se riega en el sótano, sube a la conciencia de la mente (living)

y se manifiesta como un estado mental. Ya no está durmiendo y puede tener un

impacto en nuestro cuerpo, nuestras acciones y puede cambiar nuestra fisiología.

Así, tenemos distintos huéspedes en nuestra casa, convirtiendo nuestra experiencia

en agradable y acogedora, o desagradable y tensa.

La semilla se riega por algo que hacemos nosotros mismos o por algo que llega del

exterior. Cada vez que experimentamos o expresamos esa emoción (semilla), hace

que la semilla siga creciendo.

Entonces la próxima vez que despierte el enojo, saldrá más rápido del sótano, de

manera más intensa y se quedará más tiempo en el living. Si permitimos que la

semilla se siga regando (por nosotros o por otros), la semilla seguirá creciendo en

este círculo vicioso y nos deja atrapados, nos enojamos constantemente, incluso por

cosas que antes no nos molestaban.

34
Esto tiene un efecto perjudicial en nuestro cuerpo y en nuestra mente, no estamos

diseñados para soportar el estrés crónico o cualquier emoción dolorosa de manera

crónica.

La buena noticia es que en el sótano también tenemos la semilla del mindfulness, la

semilla de la gratitud, la semilla de la sabiduría y podemos despertarlos en cualquier

momento, siempre están disponibles para nosotros. Es como el sol, puede que no lo

vea, pero en algún lugar está brillando.

Podemos despertar estas semillas saludables cada vez que tengamos emociones

dolorosas. Siempre podemos invocar el mindfullnes (conciencia plena). Con una

respiración consciente, con un paso consciente, el mindfulness vuelve al living y de

repente las cosas se vuelven diferentes. Tiene un efecto calmante y refrescante.

Aporta atención, simpatía y curiosidad.

Generalmente evitamos las emociones dolorosas, o al contrario, las dejamos ser las

protagonistas de nuestro living. Ninguno de estos extremos me ayuda a transformar

las emociones. RAIN, es un camino intermedio entre estos dos extremos, nos

transforma y nos da paz. Llamar al mindfulness al living nos permite abrazar

cualquiera de las emociones desafiantes (ira, miedo ,ansiedad…) apenas las

identifiquemos.

Reconocemos las emociones difíciles, no las negamos ni las tratamos de esconder

con el uso de la tecnología o consumiendo algo.

Al no rechazar la emoción ésta cambia, ya no hay una guerra dentro de mi, tratando

de fingir que no existe, somos honestos con nosotros mismos.

35
Elige una postura que te permita estar presente durante los próximos 10 minutos.

Permítete estar cómodo y a la vez alerta y relajado.

Toma conciencia de tu cuerpo mientras te acomodas, toma conciencia de los lugares

de tu cuerpo que hacen contacto con alguna superficie. Deja que tu cuerpo libere

peso en estos lugares de apoyo.

Date tiempo para respirar dos o tres veces profundamente

R de RECONOCER

Es el primer paso es reconocer que surge una emoción dolorosa, la podemos llamar

por su nombre o reconocer que hay una emoción que me incomoda. Reconocemos

que algo no está bien. Reconoce que está ahí, reconoce los pensamientos,

sentimientos, los comportamientos que te están afectando.

Háblale a tu emoción, salúdala y dile que sabes que está aquí, que la ves.
Toma conciencia de la dificultad de esta experiencia.
¡Ay! Siento esto y me hace sentir mal, no me gusta.
Si puedes, dale un nombre, si no lo tienes claro, no importa.

Se necesita coraje, es más fácil negar y escapar que reconocer. Vamos a reconocer

cualquier paso que demos y felicitarnos por eso.

36
A DE ACEPTAR

Una vez que hayas identificado la emoción, permite que esté ahí tal como es. Deja

que estén ahí los pensamientos, sentimientos, comportamientos que reconociste, sin

tratar de arreglarlos o evitarlos.

Susurra mentalmente: está bien que estés aquí, te acepto, no te alejaré.
Conéctate con esa parte de ti que está sufriendo.
Reconocemos que esa emoción forma parte de nosotros. No significa que dejamos

que se apodere de nosotros, el mindfulness se hace cargo de esa emoción para que

no me dañe.
Podemos hablarle: “Sé que estás aquí, no te negaré, no te dejaré sola. Eres parte de

mi y te abrazaré con amabilidad y preocupación.”

Después de aceptar la emoción, ésta comienza a asentarse y viene el paso 3.

I de INVESTIGAR

A medida que la emoción empieza a calmarse podemos verla y descubrir, entender

más lo que está sucediendo. Recurrimos a nuestra curiosidad natural y deseo de

saber. Nos preguntamos ¿Qué creo que hay debajo de esta emoción? ¿Qué me quiere

decir? ¿Qué es lo que más necesita atención? ¿Cómo estoy experimentando esto en

mi cuerpo? ¿Qué necesita para calmarse?

Atendemos la emoción y estamos a la misma frecuencia de ella.
En esta etapa podemos entender por ejemplo de dónde viene mi enojo, puede incluso

no ser mi enojo sino el enojo de nuestra familia, comunidad, nación… Cuando

sabemos de dónde viene sabemos qué hacer para liberarlo. A medida que vamos

investigando sentimos cómo las cosas empiezan a soltarse, vemos con más claridad.

37
N DE NUTRIR

Volvemos hacia nosotros, con autocompasión. Cuando notamos ese sufrimiento

queremos aliviarlo. Nos preguntamos: ¿Necesita perdón? ¿Necesita algo de

tranquilidad? ¿Necesita compañía, amor? Se puede explorar las distintas formas en

que esta emoción difícil necesita nuestra atención.

Se puede acompañar de un gesto (mano en la mejilla, o en el pecho, por ejemplo),

para expresar cariño y cuidado hacia uno mismo. Imaginarte lleno de luz, que te de

calor.
Si a uno le resulta más difícil ofrecerse cariño, pensar en otra persona cercana

(familiar, personaje espiritual, mascota…) que nos ofrece ese cariño. Y que el amor y

la sabiduría de esa persona fluyen hacia nosotros.

Cuando practicamos estos 4 pasos, la semilla no saludable comienza a hacerse más

pequeña en la raíz de nuestra conciencia. Así la próxima vez que esa emoción

incómoda surja, será menos intensa, menos duradera. Así cada emoción fuerte se

debilita en nosotros, deja de controlarnos y nos volvemos más libres. Nos transforma

y transforma el mundo que nos rodea.

“Lo que más necesita atención es la parte de nosotros que buscamos evitar sentir”
Dan Emmons.

38
 CONTANDO LAS COSAS BUENAS

Una actividad que ha mostrado efectos muy positivos en el bienestar es la de

registrar cada día 3 cosas buenas que tengas en tu vida. Te puedes inspirar mirando

este video.

Prractica esta actividad durante una semana y verifica si te ha ayudado a aumentar

las emociones positivas, en especial la gratitud.

DÍA evento 1 evento 2 evento 3

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 CONTANDO LAS COSAS BUENAS

Otra forma de contar las cosas buenas, es notando cómo las personas a

nuestro alrededor realizan actos de bondad gratuitos, que nos ayudan de

alguna manera. Algún colega que te reemplazó cuando faltaste, o un

estudiante que se ofreció a llevarte los materiales, o quizás una persona

que cuida a tus hijos mientras trabajas.

Piensa cómo podrías mostrar tu gratitud escribiendo un breve mensaje.

Mucho mejor si además se lo puedes enviar o comunicar.

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 DESCUBRE TUS FORTALEZAS

El concepto fortalezas hace referencia a distintos tipos de cualidades

humanas. Incluye talentos, intereses, habilidades, recursos, fuerza

motivadora y valores, y todas ellas son importantes. Sin embargo las

fortalezas de carácter tienen una particularidad que las hace especialmente

valiosas por sobre las otras: están en nosotros todo el tiempo y nos

ayudan a hacer crecer todas las otras fortalezas humanas.

Los talentos se pueden despilfarrar, los recursos perderse, los intereses

desvanecerse y cambiar, las habilidades atrofiarse o perderse con el tiempo,

pero cuando todo parece perdido, aún tenemos nuestras fortalezas del

carácter.

Las fortalezas de carácter atraviesan todas las categorías de fortalezas

como una fuerza motivadora, catalizando o relacionándose íntimamente con

otro tipo de fortalezas.

Son las características internas personales que nos hacen únicos,

reconocibles y distinguibles entre otros. De una manera fácil y sencilla

podemos decir que son las características por las cuales admiramos a las

personas y a nosotros mismos… la perseverancia, la creatividad, la justicia,

la curiosidad…. entre otras.

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 DESCUBRE TUS FORTALEZAS

Los psicólogos Martin Seligman y Christopher Peterson han desarrollado varias

investigaciones sobre las fortalezas del carácer, descubriendo que cuando tomamos

conciencia de nuestras fortalezas y las usamos conscientemente:

Experimentamos más emociones positivas
Nos involucramos más en el trabajo y las actividades que realizamos
Encontramos más sentido de vida
Mejoramos las relaciones interpersonales
Y obtenemos logros más significativos

Si quieres saber más sobre el estudio de las fortalezas del carácter, mira este

video. Puedes cambiar los subtítulos al español en la rueda de configuración,

abajo a la derecha.

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 ¿CÓMO HACER EL TEST DE FORTALEZAS?

Ahora te invitamos a descubrir cuáles son tus fortalezas distintivas,

aquellas que te hacen ser tú. Te indicaremos como realizar el test de

fortalezas, una encuesta que ha servido para las investigaciones y que ya

han reralizado millones de personas.

1. Necesitas un computador o un teléfono donde puedas tener acceso a

internet.

2. Abre la página www.viacharacter.org

3. Te aparecerá la página en inglés, buscar en la esquina superior

izquierda la pestaña que dice “language” y elige la opción “español”.

4. Luego ve a la parte superior derecha y haz click donde dice REALICE

LA ENCUESTA GRATUITA. Ahí deberás registrarte y luego iniciar la

encuesta.

5. Cuando termines el test, te aparecerá el resultado en pantalla y te

llegará también un correo, con el listado de tus fortalezas distintivas.

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 ACTIVIDAD

Anota en cada dedo tus 5 primeras fortalezas de acuerdo al test via, y

reflexiona con las preguntas a continuación.

Son estas fortalezas parte esencial de lo que tú eres? ¿Serías tú sin

ellas?

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 REFLEXIÓN PARA CADA DÍA

¿De qué manera usaste tus fortalezas hoy? ¿Cómo te sentiste?

¿Cómo podrías usar una de tus fortalezas mañana?

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 CAMBIA TUS PENSAMIENTOS
La relación entre pensamientos y emociones es de doble vía. Es decir,

nuestras emociones pueden influir en cómo pensamos, pero también al

revés, nuestros pensamientos pueden provocar emociones. En esta

actividad te invitamos a tratar de regular tus emociones a través de la

regulación de tus pensamientos.

Muchas veces cuando nos sucede algo malo, por ejemplo, preparaste una

clase y tus estudiantes no mostraron el entusiasmo que esperabas,

podrías pensar cosas como "soy un mal profesor", o "mis estudiantes son

unos mal educados". Esos pensamientos generan más malestar.

Podrías en cambio, pensar: "esta vez no me resultó tan buena la clase" o

"mis estudiantes tuvieron un día muy pesado, estaban cansados a la hora

de mi clase". Estos pensamientos acotan las causas de lo sucedido, ya no

se trata de tus capacidades o de las de tus estudiantes, lo que te permite

sentir menos molestia, frustración o enojo.

Si estás frente a un evento positivo, por ejemplo, que la directora de la

escuela te felicitó delante de tus colegas por lo bien que has hecho tu

trabajo, podrías pensar: "no es para tanto, hago lo que se me pide" o "en

realidad tuve suerte de que justo me viera dando una buena clase." Esos

pensamientos te hacen sentir inseguridad.

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En cambio, podrías pensar: "soy un excelente profesor, doy siempre lo mejor de

mi" o "me merezco este reconocimiento ya que me esfuerzo mucho para dar lo

mejor a mis estudiantes." Estos pensamientos te llenan de vitalidad y confianza.

Frente a eventos positivos puedes aumentar tus emociones positivas expandiendo

el alcance de las explicaciones que te das.

Para practicar la regulación de tus emociones a través de la regulación de tus

pensamientos, usa los siguientes pasos:

1° Describe el evento.
2° Identifica tus emociones.
3° Analiza qué crees que causó el evento.
4° Usa las siguientes preguntas para diversificar tus pensamientos:
¿Qué tan valida es tú creencia?
¿Esto es así siempre o nunca? ¿Cuántas veces? ¿Ha sido alguna vez distinto?
Busca las evidencias de lo que estás diciéndote a ti misma.
¿Hay más alternativas para explicar lo ocurrido. (Acciones de otro, acciones de mí,

influencia de las circunstancias)?

5º Pregúntate por las implicancias de tus pensamientos. Incluso cuando una

creencia sea correcta, al hacerte la pregunta sobre ¿qué implicancia tiene? te

darás cuenta que muchas veces atribuimos en exceso consecuencias a lo negativo.

6º Pregúntate por la utilidad de pensar cómo estás pensando, ¿me ayuda pensar

de esa manera?

No se trata de ser poco realistas, sino de ampliar la perspectiva que tenemos de

la realidad, ya que esta es muy compleja y siempre hay en ella aspectos positivos

que podemos descubrir.

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 BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA
A continuación te presentamos toda la bibliografía y referencias utilizdas para la

creación de este libro.

Davidson, R. (2021, mayo 2–5). Cultivating Emotional Well-Being [Conferencia]. Science and Wisdom

of Emotion Summit, online, Estados Unidos.

Fredrickson, B. (2022). Positivity: Groundbreaking Research to Release Your Inner Optimist and Thrive

by Fredrickson, Barbara (2011) Paperback. One World.

Goleman, D. (2021, mayo 2–5). Being Intelligent About Emotions [Conferencia]. Science and Wisdom

of Emotions Summit, Online, Estados Unidos.

Kleinginna, P. R., & Kleinginna, A. M. (1981). A categorized list of emotion definitions, with suggestions

for a consensual definition. Motivation and Emotion, 5(4), 345–379.

https://doi.org/10.1007/bf00992553

Niemiec, R. M. (2018). Character Strengths Interventions (Character Strengths Interventions: A Field

Guide for Practitioners) (English Edition) (2018.a ed.). Hogrefe Publishing.

Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in

the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817

Sapolsky, R. M., Coll, M. A., & Gonzalez, C. (2012). ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? / Why zebras

don’t get ulcers?: La guía del estrés / The Acclaimed Guide to Stress-Related Diseases, and

Coping;Alianza Ensayo (Tra ed.). Alianza Editorial Sa.

Seligman, M. E. P. (2006). Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life (Reprint ed.).

Vintage.

Seligman, M. E. P., Linley, A. P., & Joseph, S. (2004). Positive Psychology in Practice (1.a ed.). Wiley.
Siegel, D. J. (2016). Guía de bolsillo de Neurobiología interpersonal: Un manual integrativo de la mente.

ELEFTHERIA.

Los tres componentes de la autocompasión - Kristin Neff (Greater Good Science Center). (2017, 4

agosto). [Vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=VsyqtPRmzZs

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