PRINCIPIOS

WEIDER DEL
ENTRENAMIENTO
Con frecuencia, en el ámbito del fisicoculturismo,
se nombran los Principios Weider de culturismo, una
base o leyes de entrenamiento que han sido
utilizadas con éxito por algunos campeones de
esta disciplina.

En realidad Joe Weider no fue quien inventó estos

principios sino que eran métodos conocidos y
probados de entrenamiento que él los catalogo
y les otorgó una definición a cada uno de ellos
proporcionando a los culturistas una metodología
ordenada.

Los principios se pueden

dividir en 3 niveles
Principiantes
Intermedios
Avanzados
 Hombro Espalda
36 horas 48 horas

Pectoral Tríceps
48 horas 48 horas

TIEMPO DE Abdomen Biceps

36 horas
RECUPERACION 48 horas

POR GRUPO Antebrazo

36 horas
Cuadriceps
72 horas
MUSCULAR
Gemelos
36 horas
El principio de la sobrecarga progresiva
es un concepto que debes tener en mente si
buscas aumentar tu fuerza o masa muscular.

Cuando empezamos un plan de entrenamiento,

buscamos, además de mejorar nuestra salud o
aspecto físico, aumentar la hipertrofia. Si eres mujer
y estás leyendo esto y piensas “no quiero
hipertrofiar, porque engordaré y me pondré como
Hulk… ¡Error! Esto te interesa.

Cuando piensas “yo lo que quiero es un look más

tonificado“, realmente, a nivel fisiológico lo que
estás buscando es un look con una mayor
hipertrofia muscular y una menor proporción de
masa grasa. No te dejes asustar por la industria,
quédate que esto te interesa..
¿Qué es y qué hace la sobrecarga
progresiva?
La sobrecarga progresiva es el aumento, de
manera gradual, del esfuerzo al que
sometemos a nuestro cuerpo durante un
entrenamiento. De acuerdo con el síndrome
general de adaptación, se debe proporcionar
un estímulo mayor cada vez si se quieren
generar adaptaciones más allá del estado
actual.

Simplificando… ¿Qué significa esto? Que si un

lunes hemos hecho sentadilla con 10kg, si al
siguiente lunes hacemos sentadilla con 12kg,
estaremos progresando. ¡Así de sencillo! Si
siempre estás haciendo lo mismo (entrenando
de la misma forma), ¡no esperes que tu cuerpo
cambie!

OJO: Hay varios tipos de sobrecarga

progresiva. No significa que sólo puedas
progresar añadiendo peso.
Tipos de sobrecarga progresiva
Existen varios tipos que podemos aplicar en nuestro
entrenamiento:

Técnica: Hacer una técnica más estricta es más

exigente.
Carga: Más peso supone un mayor estímulo.
Tiempo bajo tensión: Mantener el músculo
realizando trabajo durante más tiempo.
Rango de movimiento: Bajar la barra hasta el
pecho vs media repetición supone más esfuerzo y
un mayor estímulo.
Velocidad: Mover la barra más rápido supone
aumentar la aceleración y en consecuencia la
fuerza requerida.
Tiempo de descanso: Menor tiempo de descanso
progresivamente.
Bilateral vs unilateral: Podemos pasar de hacer
press de vanco tradicionales a búlgaras y supone
un mayor estímulo.
Volumen: Cada vez hacer más trabajo exige al
cuerpo adaptarse.
Principio de aislamiento
Cada uno de nuestros músculos tiene
una función dentro del sistema
muscular, ya sea como agonista,
antagonista o estabilizador de un
movimiento, para trabajarlo y
estimularlo de manera independiente
debemos buscar los ejercicios
adecuados para que trabaje lo más
separado y aislado posible. Por
ejemplo para aislar y trabajar el bíceps
braquial, es mejor hacerlo con el curl
con barra z en banco Scott.
Principio de confusión
muscular
Parte del crecimiento
constate es no permitir que
el cuerpo no se adapte a
un entrenamiento
específico. Los músculos
nunca deben
acomodarse. Necesitan el
estrés para crecer.

Si variamos
constantemente ejercicios,
series, ángulos y
repeticiones, nunca
podrán acomodarse y
ajustarse al estrés. Joe
tiene razón cuando dice:
“hay que confundir a los
músculos para mantenerlos
creciendo y cambiando”.
Principio de prioridad
Entrena tu grupo muscular
más débil cuando dispones
de más energía. La
intensidad desarrolla
músculo, y esta sólo puede
ser elevada cuando
disponemos de gran
energía. Por ejemplo, si los
hombros tienen debilidad
respecto al pecho,
debemos hacer nuestros
laterales y presses antes del
press de banca. De esta
manera aumentaremos la
intensidad sobre nuestros
hombros, porque les damos
prioridad.
Principio Weider de pirámide
La fibra muscular crece al contraerse
contra una resistencia pesada.
También se fortalece del mismo modo.
Teóricamente, si somos capaces de
cargar la máxima cantidad de peso
que podemos utilizar en un ejercicio y
hacer ocho veces durante un número
determinado de series sin calentarnos,
tendríamos una fórmula muy efectiva
para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero no podemos hacerlo debido al

potencial de lesión. Nadie empieza
con su máximo. El sistema de pirámide
se diseñó para resolver este problema.
Comienza con un peso ligero que te
permite hacer mas repeticiones
mientras tus músculos entran en calor.
Principio de rutina dividida Principio Weider de bombeo
Tras llevar meses de entrenamiento Llevas sangre a un músculo
trabajando tres días por semana,
específico y la mantienes allí para
querréis incrementar la intensidad
general del entrenamiento.
producir crecimiento. El bombeo
es en realidad entrenar un grupo
Si divides el cuerpo en partes baja y muscular. Por ejemplo, cuando
alta, puedes incluir más ejercicios y trabajas el pecho estás usando
más series por cada sección de tu este principio. Pasas todo vuestro
cuerpo, entrenando así más duro. La tiempo con ese grupo y le envías
rutina dividida permite trabajar con constantemente sangre.
más intensidad.
Principio de superseries
Es el principio de Joe Weider más
conocido. Cuando agrupamos
dos ejercicios por grupos
musculares opuestos como curl de
bíceps y extensión de tríceps,
estamos haciendo una superserie.
La idea es hacer dos series
individuales juntos sin descanso o
con muy poco entre ellos.

La superserie tiene una solidez

neurológica. Las pruebas
demuestran que al hacer una serie
para el bíceps después de la del
tríceps, se mejora la tasa de
recuperación del ¡bíceps¡, y
viceversa. La superserie no es solo
un gran mecanismo de bombeo,
sino que potencia de hecho la
recuperación.
Principio Weider de series
compuestas.

Una superserie para el mismo

grupo muscular (por ejemplo, dos
ejercicios seguidos de bíceps o de
tríceps) es una serie compuesta.
En este caso, no estamos
intentando facilitar la
recuperación, sino
supercongestionar los músculos.
Cuando hacemos una serie
compuesta de bíceps hacemos
por ejemplo, una serie de curl con
barra Z seguida inmediatamente
de otra de curl inclinado.
Principio Weider de entrenamiento
holístico
Es un hecho científico que partes
distintas de nuestras células
musculares acogen sistemas
energéticos y proteínas que
responden de forma distinta a los
niveles de ejercicio. Las fibras de
proteínas musculares crecen cuando
se enfrentan ante cargas de lata
resistencia.
Los sistemas aerobios de las células
(mitocondrias) responden al
entrenamiento de alta repetición. Por
lo tanto, para potenciar el tamaño de
la célula muscular, debemos hacer
una variedad de repeticiones, desde
altas hasta bajas. Esta es la base del
entrenamiento holístico.
Principio Weider de entrenamiento
ciclíco

Durante una parte del año,

debemos seguir rutinas para fuerza
y tamaño. Otras veces, reducir el
peso, aumentar las repeticiones y
entrenar con menos descanso
entre series (trabajo de calidad).
De esta manera evitaremos
lesiones, conseguiremos variedad
y seguiremos progresando.
Principio Weider de entrenamiento
de isotensión
Se trata del principio menos
entendido de Joe. La Iso Tensión
tiene que ver con el control
muscular. Tanto durante el
ejercicio como al final, debemos
contraer conscientemente los
músculos que trabajamos. Esta
contracción isométrica constante
nos permite controlar
neurológicamente mejor nuestros
músculos y conseguir mayores
relieves y separación cuando
posamos durante las
competiciones.
Principio Weider de impulso
El impulso debe verse no como la
manera de eliminar el estrés del
músculo, sino de aumentárselo. La
idea sobre la que se apoya el
culturismo es la de hacer trabajar más
a los músculos, no menos. por lo
tanto, sólo debemos utilizar los
métodos de impulso para añadir una
repetición aquí o allá, o tal vez para
asistir a los músculos que trabajan
usando otro grupo muscular.
Vamos a imaginar que estamos
haciendo una serie de curl de
concentración de bíceps y no somos
capaces de terminar las últimas
repeticiones. Si nos ayudamos con la
mano libre para poder completarlas,
eso sería hacer un uso juicioso de este
principio.
Principio Weider de triseries
Cuando hacemos en sucesión tres
ejercicios para el mismo grupo
muscular estamos haciendo una
triserie. Esta técnica nos permite
bombear los músculos muy
deprisa. Como los trabajamos
desde tres ángulos distintos, se
trata de una técnica de forma. Las
triseries enfatizan los factores de
recuperación local del músculo y
son excelentes para incrementar
la vascularidad.
Principio Weider de series gigantes
Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5
ejercicios para un grupo muscular con poco o
ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito?
Vamos a suponer que tenemos una zona débil
dentro de la parte interna del pectoral y queremos
producir más estriaciones donde el pectoral se une
al esternón.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea
para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide
frontal y pectoral externo) se interfieren y no
podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si
hacemos una serie gigante para prefatigar los
hombros, seremos capaces de trabajar la parte
interna del pectoral haciendo cruces en el último
ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una
técnica de forma. Esto las diferencia de los
movimientos de preexhaustación, que son para
potenciar el tamaño.
Principio Weider de
Preexhaustación
Cuando trabajamos un músculo
hasta el punto de fatiga en su
moción primaria y la seguimos
inmediatamente por una moción
muscular secundaria, esto es la
preexhaustación. Por ejemplo, si
agotamos el cuadríceps con una
serie de extensiones de piernas
pasando luego a hacer una serie
de sentadilla, estamos trabajando
los cuadríceps con mayor dureza
al apoyarles con otros músculos
como los tensores de la espalda
baja y los glúteos.
Principio Weider de descanso-pausa Entrenamiento Weider negativo
Este principio se fundamenta en la Bajar el peso contra la gravedad
creencia de que si pudieras entrenar con es una forma de entrenamiento
frecuencia a una intensidad máxima y no muy intensa que produce grandes
sufrir lesiones ni problemas de agujetas y puede ser una forma
sobreentrenamiento, crecerías muy de estimular los músculo de
deprisa. manera distinta que con las
contracciones positivas.
En la práctica sería algo así: Usando el Pero el entrenamiento negativo
máximo peso posible para 2 ó 3 sólo puede hacerse de forma
repeticiones, descansamos de 30 a 45 ocasional. Vuestros compañeros
segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; levantarán el peso y vosotros
descansamos de 45 a 60 segundos, resistiréis la bajada.
hacemos 2 repeticiones; volvemos a
descansar de 60 a 90 segundos, y
sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos
hecho una serie de 7 a 10 repeticiones
con un peso prácticamente máximo. La
técnica de pausa- descanso máximo
produce fuerza y tamaño.
Principio Weider de contracción Principio Weider de tensión
máxima continua
Es un método mediante el que La inercia puede ser el peor
mantenemos tensión continua sobre enemigo del músculo. Si
los músculos en posiciones anatómicas. entrenamos tan rápido que
Al ejercer tensión constante sobre los columpiamos los pesos a través
músculos, al llegar a la posición final del intervalo completo de
podemos darles mas forma, estriación recorrido, reducimos el trabajo del
y pico. músculo. Es mejor entrenar lenta y
¿Un ejemplo? Cuando hacemos curl deliberadamente, manteniendo
con mancuerna perdemos resistencia tensión constante sobre los
efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos músculos en toda ocasión. Este
hacia el frente y sacaremos el brazo de tipo de entrenamiento es intenso y
la línea directa de gravedad de forma produce mayor estimulación de
que nunca podemos estirarlo del todo. las fibras musculares.
Mantenemos tensión constante en los
músculos, los que ayuda a mejorar el
pico del bíceps.
Principio Weider de repeticiones forzadas
Antes mencioné que este es uno de los
principio Weider peor entendidos. Se trata de
un método muy intenso y muchos culturistas se
sobreentrenan si intentan utilizarlo sólo, de vez
en cuando, y acaban destrozados si lo hacen
todas las veces. Los campeones que utilizan
repeticiones forzadas son hombres de gran
potencia, capacidad de concentración y
genética favorable.
Y aún así, utilizan este principio de vez en
cuando. Al final de vuestras series normales,
cuando ya no podéis completar una repetición
más, buscáis la ayuda de un compañero para
que facilite la superación de vuestro punto de
estancamiento. Las repeticiones forzadas
obligan a las fibras musculares a trabajar más
allá de su fatiga normal para estimular un
crecimiento adicional.
Principio Weider de doble división Principio Weider de triple división
Muchos culturistas actuales Hay pocos culturistas que tienen
entrenan un músculo por la gran capacidad de recuperación
mañana y otro por la tarde. La y pueden beneficiarse de las
ventaja es obvia: al trabajar sólo mismas razones explicadas antes
un grupo muscular por sesión para entrenar tres veces diarias,
podemos dedicar toda nuestra haciendo grupos distintos cada
energía a ese grupo haciendo vez. Albert Beckles lo hizo así.
más series y utilizando pesos
superiores, estimulando así el
crecimiento muscular.
Principio Weider de quemazón
Si hacemos 3 a 6 repeticiones
parciales al final de una serie
normal transportaremos sangre y
ácido láctico extra al músculo
trabajado. Este aumento del
lactato produce la molestia
llamada “quemazón”.
Fisiológicamente los productos de
la fatiga y la sangre extra
transportada hacia el músculo por
sus movimientos parciales hinchan
las células y proliferan capilares.
Todo esto contribuye al aumento
de tamaño y vascularidad.
Principio Weider de bombardeo y relampagueo
Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo
diseñado para saturar el músculo con sangre en muy
poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios
repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de
calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo,
vamos a decir que deseamos hacer este principio con
nuestros bíceps.
Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar
hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro
compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer
un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente
después, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y
repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso
entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra
mancuerna).
Continuamos trabajando así hasta que no podemos
siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2
kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas
avanzados y nunca debe hacerse todas las veces.
Principio Weider de series Principio Weider de Principio Weider de velocidad
intercaladas entrenamiento de En este estilo de
Significa que podemos calidad entrenamiento pensemos en
intercalar series para los Calidad significa aquí la velocidad y la fuerza
grupos musculares reducción gradual del explosiva, pero solo en las
débiles (que no descanso entre series series pesadas. Intentaremos
requieren un gran gasto mientras intentamos desarrollar velocidad y
de energía, como seguir haciendo el potencia dentro de nuestro
antebrazos gemelos y mismo número o más músculos estimulando las
abdominales) entre series de repeticiones que fibras blancas de contracción
del grupo principal que antes. rápida.
estamos trabajando. Esto Este entrenamiento es
nos permite igualar los excelente para
músculos más retrasados. incrementar la
vascularización y
definición muscular.
Principio Weider de series Principio Weider de entrenamiento
descendentes instintivo
Requiere la presencia de dos Dejo lo mejor para el final. Sólo tú
compañeros, uno a cada lado de sabes lo que es mejor para tu
la barra, que vayan quitando el cuerpo. Eventualmente, todos los
peso de cada lado cuando se culturistas deban conseguir la
hayan completado las capacidad de construirse sus
repeticiones posibles con ese propias rutinas, grupos de
peso. Luego intentamos hacer un ejercicios, series y repeticiones que
par de ellas más y repetimos el les sean útiles. Si no pueden
procedimiento. Así vamos hacerlo y no tienen un compañero
extendiendo la serie. Es una forma en quien confiar, nunca llegarán a
de incrementar la intensidad en alcanzar su máximo potencial.
cada serie, pero muy duro, por lo Cada persona responde distinto a
que no debemos practicarlo con las dietas y sistemas de trabajo.
demasiada frecuencia. Pero con la experiencia,
acabamos por saber de manera
instintiva lo que hay que hacer
para conseguir máximo progreso.