Prescripción y evaluación de la actividad física @transcripciones.

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EVALUACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

Hoy vamos a ver la clase de entrenamientos.

El niño necesita, como aparece acá vimos que el

entrenamiento de fuerza iba a generar efectos positivos en
el crecimiento, pero ¿el niño necesita entrenamiento de
fuerza? Sí, pero también necesita entrenamiento deportivo,
entonces es super importante que el chico trabaje, tenga
buenos niveles de fuerza, pero que también pueda
participar en distintas actividades deportivas. La idea es que
cuando más pequeño pueda entrenar fuerza, sí, pero
también necesitamos que el niño participe de muchas actividades deportivas para que tenga buen aprendizaje y
desarrollo motor.

Lo que está pasando mucho con los niños actualmente es que pasan todo el tiempo con el celular y se están perdiendo
muchas habilidades y patrones motores súper importantes para el desarrollo del niño; entonces tenemos que
preocuparnos de eso fundamentalmente.

Ahora bien, “la relación entre entrenar fuerza y no crecer es

igual a la relación de jugar baloncesto y crecer”, tu por jugar
baloncesto o jugar vóley no vas a crecer más de lo que
genéticamente estas predispuesto a crecer; lo mismo pasa
con el entrenamiento de fuerza, si tú entrenas fuerza no te vas
a achicar, entonces no hay problemas como les decía en el
entrenar fuerza y los niveles de crecimiento. Entonces la
fuerza es un indicador de salud, es un indicador de fitness, y
los niños que tienen mayores niveles de fuerza, está asociado
a menor prevalencia de enfermedades.

Ahora lo otro que está pasando mucho: Están llegando niños

con prediabetes, niños con enfermedades que antes no se veían a esa edad, y esto es netamente porque los chicos
pasan mucho tiempo sedentarios y además se alimentan mal; pero la principal causa es el sedentarismo, porque
nuestro organismo/cuerpo no está diseñado para que nosotros seamos sedentarios, nuestro cuerpo no esta diseñado
para estar sentado todo el día, sino que esta diseñado para que nosotros nos movamos y que podamos de alguna
manera mantener niveles de actividad física altos. Entonces ese es el objetivo de mantenerme activo, porque voy a
mejorar los indicadores de fitness, de la capacidad cardiorrespiratoria, voy a mejorar la fuerza, voy a mejorar la
composición corporal y también se van a adaptar mis células a nivel enzimático, son adaptaciones que yo no las puedo
ver pero que están ocurriendo cada vez que yo entreno, cada vez que yo hago deporte, cada vez que yo levanto pesas
esas adaptaciones están ocurriendo, y son adaptaciones que permiten tener una mejor salud, permiten sentirme
mejor, permiten tener una mejor calidad de vida.

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EN LOS NIÑOS ES SÚPER IMPORTANTE CONSIDERAR DISTINTOS FACTORES:

• Vamos a ver que el más importante que yo les digo es

la alfabetización física, tenemos analfabetos motores
actualmente, entonces calidad de movimiento,
variedad de movimiento nos van a llevar a tener una
mejor calidad de movimiento.
• Entrenamiento de fuerza, para potenciar también el
crecimiento muscular, la fuerza.
• Aumento de la masa ósea a través generalmente de
entrenamientos de impacto: deportes, saltos y otros.
• Mejor calidad de los movimientos y mejor variedad de
los movimientos.
• Mejor respuesta cardio metabólica.
• Mejor rendimiento deportivo, para orientar las
estrategias de intervención.
• Va a disminuir el riesgo de lesiones.

Entonces lo que vamos a ver que lo que tengo que considerar yo es específicamente esos aspectos para que yo pueda
de alguna manera tener a un niño que este entrenado desde distintos puntos de vista.

¿CUÁLES SON LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERA EN NIÑOS?

• Lograr un buen desarrollo muscular: Muchos niños tienen déficit de fuerza, tienen déficit de tejido muscular,
exceso de tejido adiposo; y lo otro importante es que piensen que el tejido adiposo, la grasa en exceso, secreta
adipoquinas (sustancias que son proinflamatorias que aumentan el riesgo de mortalidad, aumentan el riesgo
de cáncer, entre otros).
• Conseguir una buena postura corporal: Muchos niños se sientan mal, tienen desbalance, alteraciones a nivel
de la columna, alteraciones posturales y eso genera efectos negativos también.
• Conseguir una adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar riesgos de lesiones: Se ha visto que
el tener buenos niveles de fuerza y de masa muscular, se asocia de mejor manera con la disminución del riesgo
de lesión que tener mejor flexibilidad; entonces, el tener buenos niveles de fuerza evita que yo también me
lesione.
• Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento: Que ellos puedan de alguna manera
rendir en el futuro si practican un deporte de alto rendimiento, entonces con eso yo puedo de alguna manera
asegurarme de que el niño va a tener una buena base.

Entonces entrenamiento de fuerza sí, programado y organizado, respetando siempre los principios del entrenamiento:
partir de a poco, avanzar lento, ir monitorizando, con las RM, con la escala subjetiva, etc.

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Entonces, este concepto es bastante interesante y se
denomina “dinapenia”, la cual es la pérdida de fuerza
muscular, entonces vamos a ver que hay muchos niños que
están presentando niveles elevados de dinapenia.
Entonces, al caer la fuerza, se produce una disminución en
los niveles de fuerza, se generan disminución a nivel
funcional, disminución en la actividad también, generando
quinesofobia (fobia al movimiento) y limitaciones
funcionales; entonces vamos a ver que esta disminución en
los niveles de fuerza en niños genera estos efectos a nivel
funcional y a nivel de la calidad de movimiento, entonces
es un factor muy importante en cuanto a considerar en la
prescripción y en la realización de las intervenciones
relacionadas con el ejercicio, eso es super importante de
que ustedes lo puedan analizar.

En esta imagen se compararon, vieron los efectos de 47

años del salto en niños, entonces fíjense en la cantidad de
salto hacia delante de 1969 a 2016, donde se perdieron casi
20 cm, entonces ¿qué es lo que nos está mostrando este
estudio? Nos muestra que en chicos de 10 años ya tenemos
menores capacidades físicas en general. Entonces tenemos
que considerar crecimiento (aumento del tamaño corporal)
y el desarrollo (los cambios funcionales que ocurren con el
crecimiento) y esto es lo que va a formar lo que son los
estadios de maduración.

Entonces vamos a ver que los estadios de maduración están

relacionados con el crecimiento y desarrollo, y no todos los
niños crecen y se desarrollan a la misma edad, entonces ese
es un factor super importante a considerar.

Ahora, vamos a ver acá el alfabetismo motriz (“physical

literacy”) está relacionado con la participación, mientras
mayor cantidad tenga yo de participación en actividad
física moderada y vigorosa, mayores van a ser los niveles
de alfabetismo motriz que yo tenga; si yo tengo también
mayores niveles de variedad de actividad física moderada
y vigorosa, también van a ser mejores los niveles de calidad
o alfabetismo motor.

Entonces ¿de qué es lo que me tengo que preocupar yo

también? Además del entrenamiento de la fuerza, es de la
calidad del entrenamiento motor y de la intensidad y tiempo que le dedico al entrenamiento motor. Ahora ¿puedo
mezclar fuerza y entrenamiento motor? Por supuesto, puedo hacer circuitos en donde mezclo la fuerza y otros.

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CAMBIOS ENDOCRINOS EN LA PUBERTAD

Vamos a ver ahora que, por ejemplo, qué es lo que ocurre cuando nosotros hacemos una intervención o cuando
nosotros trabajamos con niños, a nivel cerebral vamos a ver que se genera acá una maduración a nivel del hipotálamo.
Vamos a ver que lo que yo tengo que considerar es el desarrollo a nivel cerebral también y en cómo la respuesta
hormonal en los niños va a cambiar después de la maduración sexual; vamos a ver que antes de los 12 años
aproximadamente (no todos los niños tienen la maduración a la misma edad) todavía no está bien desarrollada la
respuesta hormonal en los niños, pero lo que sí tengo que considerar es que vamos a ver que el ejercicio también va
a estimular una respuesta hormonal, y va a mejorar las señales hormonales en los niños.

Pero ojo, tal vez antes de la pubertad (antes de que el niño llegue a la maduración sexual), vamos a ver que tal vez no
tenga, desde un punto de vista hormonal, un desarrollo completo para poder, por ejemplo, desarrollar la fuerza de la
mejor manera posible. Entonces vamos a ver que en ese sentido tengo que considerar el nivel de maduración sexual
que tiene el niño, ese es un factor bien relevante.

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En la pubertad van a haber cambios
endocrinos, se va a consolidar de alguna
manera el eje hipotalámico-hipofisiario-
gonadal. El niño comenzará a generar mayor
cantidad de testosterona, va a empezar a
aparecer pelo, aumento de la masa muscular y
la voz de pondrá ronca.

La mujer va a empezar a menstruar, ovular y

eso va a generar diferencias. La mujer
almacenará mayor cantidad de grasa,
mientras que el hombre generará mayor masa
muscular. Esto ocurre, porque desde que
comienza el proceso de maduración sexual, la
mujer ya empieza a desarrollarse para ser
mamá, desde un punto de vista evolutivo.

Ahora, como se podría medir la maduración sexual. Acá hay una imagen, generalmente es complicado medir esto,
porque uno no puede andar mirando esto en el colegio, pero se puede enviar esto impreso a los apoderados y luego
pedir que ellos lo clasifiquen, otra alternativa es que el niño se clasifique. Puede haber una autoevaluación para saber
en qué estado de maduración se encuentra, utilizando la escala de Tanner tanto para niñas como para niños. De todas
maneras, siempre es bueno que los papás participen, sepan qué es lo que se está haciendo, cuál es el objetivo de la
medición, cómo se relaciona con lo que hay que hacer, etc.

Lo otro importante es que ustedes pueden tener niños con la misma edad, por ejemplo 12 años, pero uno está en
estadio 1 o 2, y el otro en estadio 4. Vamos a ver que el que está en estadio 4 va a tener mayor maduración y por lo
tanto va a tener mayor performance. Siempre es bueno saber en qué estadio está el niño al aplicar las cargas de
entrenamiento.

Ahora, fíjense en la edad cronológica. Vamos a ver que

en niños y niñas son diferentes. En promedio en los
niños son 16 años y las niñas 14 años. Vamos a tener
maduradores tempranos y tardíos. En el caso de los
niños, los maduradores tempranos van a partir cerca de
los 10-11 años, y se pueden desplazar hasta pasado los
14 o los 16 en algunos casos. En el caso de las niñas, las
maduradoras tempranas pueden partir a los 8-9 años, y
las tardías como a los 12 años. Entonces es verdad, las

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niñas maduran antes que los niños desde el punto de vista de la maduración sexual y hormonal. Tal vez yo puedo estar
comparando dos niños de la misma edad cronológica, pero uno es madurador temprano y el otro tardío. Eso es
importante considerarlo, porque el chico que maduró antes tiene una ventaja hormonal sobre el chico o la chica que
aún no lo hace.

DIFERENCIAS EN EL CRECIMIENTO

Ahora, también hay diferencias en los peak de

crecimiento. Hay algunos que lo van a alcanzar
tempranamente y otros de forma más tardía. Hay
algunas formas de medir esto, pero no lo vamos a
ver tanto en profundidad. Lo importante es saber
que los niños van a crecer de forma diferenciada y
es importante considerarlo al planificar las cargas
de entrenamiento y comparar resultados entre
unos y otros.

Ahora fíjense en lo que ocurre acá, vamos a ver

que antes de la pubertad, yo me preocupo
principalmente del mejoramiento de la fuerza,
pero vía patrones motrices. Entreno la fuerza, pero
con calidad motora. Luego de la pubertad me voy
a enfocar en la consolidación de la fuerza y la
ganancia óptima de fuerza, pero una vez que el
sistema nervioso y hormonal del chico está
consolidado. Entonces cuando ya tengo altos
niveles de testosterona, el sistema nervioso está
consolidado, masa magra consolidada, niveles de
fuerza consolidada, ahí me voy al rendimiento.

Entonces antes de la pubertad si entrenamos fuerza, pero principalmente el entrenamiento de fuerza debe estar
orientado al desarrollo de los patrones motores, eso es el objetivo principal. Entonces, vamos a ver que eso es algo
que hay que considerar con cautela al planificar las sesiones de entrenamiento.

EFECTOS FÍSICOS Y FISIOLÓGICOS DE LA PUBERTAD

En esta tabla podemos ver qué efectos se van

generando con la pubertad. Tenemos la
estatura, que va a tener un cambio, pero la
estatura no la puedo entrenar, no lo puedo
entrenar para ser más grande, hormonalmente,
cuando estamos cerca del peak de crecimiento,
el chico puede aumentar hasta un 18% de
estatura. El peso se puede entrenar sí,
aplicando estrategias nutricionales, ejercicio,
para modificar el peso corporal. La masa
muscular también se puede entrenar y se puede
modificar hasta un 20% y tiene un techo
genético de 20% aproximadamente. La masa grasa puede aumentar de manera constante, ese es el principal problema

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que hay con la obesidad. Si yo como, como, como, no hay
límite de almacenamiento. La grasa es entrenable con dieta
y ejercicio. El consumo de oxígeno máximo puede tener
cambios en hasta un 70% y se puede entrenar. La potencia
anaeróbica puede modificarse hasta un 50% y también se
puede entrenar. La capacidad anaeróbica no se sabe todavía
la edad de incremento, pero se puede modificar hasta un
200%, la fuerza hasta un 150%, también se entrena. La
habilidad va a depender del nivel de entrenabilidad que
tengo con el sujeto, pero si aumenta y tiene una mediación
parcialmente hormonal, ya que la habilidad viene mediada
por la fuerza y otros componentes que tal vez la respuesta hormonal pueda mediar. La agilidad puede aumentar
postpubertad un 20% y también se puede entrenar y tiene mediación hormonal.

FUERZA EN NIÑOS

Vamos a ver que en niños no vamos a tener tanta ganancia muscular ni hipertrofia, porque tal vez están con bajos
niveles hormonales. Entonces una vez que pasa la etapa puberal ahí vamos a tener ganancias de fuerza más marcada
e hipertrofia. Ahora si ustedes comparan un niño entrenado con uno no entrenado, el niño entrenado siempre va a
tener mayor fuerza y niveles de masa muscular. Eso es relevante al momento de hacer los entrenamientos.

Ahora en qué nivel, 60-80% RM, 8 a 15 repeticiones, 1 a 3 series por ejercicio, no más de 2 días a la semana y priorizar
la fuerza a través del juego.

Entonces vamos a ver que el entrenamiento de fuerza es

un factor super importante que tengo que considerar,
porque va a mejorar en niños la dinapenia, va a ser que
el niño tenga buenos niveles de fuerza, va a aumentar el
desarrollo motor, rendimiento deportivo, mayor
resistencia a las lesiones (se va a lesionar menos), va a
tener mejor desarrollo, salud mental y metabólica, y
mayor masa libre de grasa y también vamos a siminuir en
alguna manera la obesidad. Entonces el entrenamiento
de la dinapenia en niños tiene que ser a través del
entrenamiento de la fuerza a través del juego
principalmente.

COMPARACIÓN DE LOS EFECTOS ENTRE NIÑOS Y ADULTOS

Ahora, cuál es la comparación de los efectos durante el

ejercicio entre un niño y un adulto. El nivel de consumo
de oxígeno máximo en el caso del niño el total es menor,
pero el relativo mayor. Frecuencia cardíaca más alta,
fracción de eyección cardiovascular baja, más baja que el
adulto. Volumen sistólico y presión diastólica y sistólica
más baja que el adulto. Frecuencia respiratoria más alta,
volumen tidal (relacionado con la respuesta
cardiovascular, también se denomina volumen corriente)
es menor, porque el niño tiene pulmones más pequeños.

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La ventilación minuto también va a ser más baja en niños y el ratio de intercambio respiratorio también va a ser más
bajo en niños en comparación con un adulto, por eso el niño tiene rendimiento más bajo que un adulto, esos son
factores de considerar al momento de entrenar.

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO AEROBICO, FUERZA Y RESISTENCIA

Ahora, estas son las recomendaciones del ejercicio

aeróbico, de fuerza y de resistencia. Idealmente los
niños debiesen hacer ejercicio aeróbico todos los días,
60 minutos o más, a través de deporte, actividades
moderadas-vigorosas. Por lo menos 3 días de
intensidad vigorosa y casi todos los días de intensidad
moderada. Idealmente deportes colectivos que le
gusten al niño, que sea lo que él quiera y lo motive
más.

El entrenamiento de fuerza 3 días a la semana como

mínimo, utilizar cargas entre 8-15 repeticiones
máximo, idealmente 60 minutos o más por día de
entrenamiento. Puede ser entrenamiento con pesa,
estructurado, bandas de resistencia, y otros. Y además
3 días de entrenamiento para mejorar la calidad ósea, puede ser 60 minutos o más, de saltos, básquetbol, tenis y otros
deportes pueden ser muy buenas consideraciones para este grupo.

EJERCICIO EN ADULTOS MAYORES

Se excluye del ejercicio a adultos mayores con falla

cardíaca grave, eventos agudos cardiovasculares,
aneurismas, daño cognitivo severo o está en cama
por recomendación clínica.

Cuando se espera para hacer ejercicio, cuando hay

hemorragias cerebrales, delirio, posterior a cirugía
ocular, fractura reciente, hernias no controladas,
infarto al miocardio muy reciente, embolia,
trombosis venosa, tendencia suicida, infección
sistémica, presión muy elevada, glicemia en exceso,
arritmia cardiaca maligna y angina de pecho. En esas
condiciones vamos a esperar que el médico dé el
visto bueno para hacer ejercicio.

Cuando tiene artritis, asma, EPOC, osteoartritis,

enfermedad arterial crónica, cáncer, enfermedad de
Parkinson, depresión, demencia, consumo de
drogas, VIH, hipertensión, dislipidemia, desnutrición, obesidad, osteoporosis, enfermedad vascular periférica, otra
condición que no aparezca en las otras dos columnas, podemos hacer ejercicio sin ningún problema.

Entonces esta tabla nos muestra que solo en ciertos tipos de ocasiones voy a tener que esperar o no hacer. La idea de
esto es que las personas hagan y se muevan la mayor cantidad dentro de lo posible.

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SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN ADULTO MAYOR

Ahora, lo que vamos a trabajar en el adulto mayor es

principalmente el fortalecimiento muscular de músculos
agonistas (8-10 músculos simultáneos), grandes grupos
musculares, con el propio peso muscular (como flexiones
de brazos) o pesos libres, no usar máquinas.

Intensidad aproximada e 60% del RM, se puede llegar

hasta el 80% del RM si hay adecuada adaptación.
Idealmente 3 días a la semana de 15-20 minutos.

Cuando voy a hacer la sesión de entrenamiento me debo

preocupar de enseñar correctamente los movimientos,
evitar aislar músculos (entrenar grandes grupos
musculares), evitar la baja velocidad de movimientos,
evitar movimientos de rebote, porque puede haber
estructuras dañadas en el adulto mayor, usar sillas con
buen apoyo dorsal y usar descansos entre series y entre
días. Es super importante considerar eso al momento de
desarrollar la sesión. El buen descanso sobre todo si están
recién comenzando con el programa de ejercicio, buen
apoyo dorsal sobre todo si están con osteoartritis o con
problemas degenerativos a nivel del tejido óseo.

FIIT
Ahora, cuál es el FITT de los adultos
mayores: 5 días a la semana de ejercicio
aeróbico, idealmente mínimo 3 días de
ejercicio vigoroso. Vamos a ver que en el
ejercicio de fuerza, por lo menos dos o más
días a la semana y en flexibilidad, por lo
menos 2 o más días a la semana.

En el ejercicio aeróbico, idealmente

moderado, en escala 5-6 y 7-8. En el
ejercicio de fuerza puedo partir al 30—40%
las primeras sesiones y luego subir la carga
hasta llegar al 60-80% de la RM.

En el ejercicio de flexibilidad que haya un

estiramiento, pero que no haya dolor,
porque puede haber daño en tejidos. En
cuanto al tiempo, en el ejercicio aeróbico,
unos 60 minutos de intensidad moderada o
20-30 minutos de intensidad vigorosa.
Pueden ser series de 10 minutos o si están
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al comienzo de un programa no es necesario que haga todo a la vez o que cumpla con todo altiro. Y la modalidad, hay
que ver las recomendaciones clínicas. En el ejercicio de fuerza, idealmente 8-10 ejercicios de grandes grupos
musculares y hacer de 1-3 series de 8-10 repeticiones. Ahora, cuándo elijo 1 o 3, elijo 1 cuando el adulto mayor está
comenzando el programa de entrenamiento y 3 cuando ya lleva un poco más de tiempo entrenando.

Siempre es importante la progresión en el programa de entrenamiento e ir enseñando bien la técnica, sobre todo en
adultos mayores que nunca han entrenado fuerza. El entrenamiento de flexibilidad-tiempo, idealmente 30-60
segundos por cada posición, pero se pueden hacer 4 estiramientos de 15, estáticos, y ahí cumplo 60 segundos.
Idealmente realizar estiramiento posterior a la sesión de estiramiento tratando de evitar movimientos balísticos
rápidos que en el adulto mayor podrían aumentar el riesgo de lesión u otros efectos adversos.

EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Durante el embarazo es super importante que la mujer siga

entrenando, a veces pasa que la mujer deja de entrenar, se empieza a
alimentar mal, y al desentrenarse, la mujer traspasa una carga
genética que no es la mejor al niño. Entonces vamos a ver que es
bueno que la mujer haga ejercicio durante el embarazo, pero hay que
tener ciertas consideraciones respecto a la intensidad.

Contraindicaciones:

Cuáles son las contraindicaciones: anemia, bronquitis crónica,

diabetes tipo 1 descontrolada, obesidad mega mórbida, muy bajo
peso, personas extremadamente sedentarias (hay que partir de a
poco), hipertensión descontrolada, limitaciones ortopédicas,
desórdenes de hipertiroidismo, fumadora compulsiva. En estos casos
hay que ir evaluando y avanzar de a poco.

¿CUÁNDO HAY CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS ?

Cuando hay problemas pulmonares graves, problemas
hemodinámicos como enfermedad cardiovascular, problemas en cérvix, problemas en gestación múltiple o si hay
problemas de que los bebés nazcan prematuros. Si hay problemas en la placenta después de las 26 semanas de
gestación, riesgo de tener bebé prematura, ruptura de membranas, preeclampsia (presión arterial alta en embarazo)
ya que puede generar problema en el desarrollo de los órganos en el bebé, principalmente el hígado y riñón,
generalmente empieza a las 20 semanas de embarazo y se puede dar en mujeres que tenían presión arterial normal.

Beneficios :

Ahora, cuáles son los beneficios: prevención en la ganancia de

peso, prevención de diabetes mellitus gestacional, disminución
de riesgo de preeclampsia, si yo no tengo preeclampsia, cómo
lo evito, haciendo ejercicio. Disminución en el riesgo de dolor,
vamos a ver que mujeres que no entrenan tienen mayor
probabilidad de dolor lumbar, ya que después tienen una carga
de peso extra. Entrenar y tener buena musculatura evita eso.
Disminuye el riesgo de incontinencia urinaria, disminuye los
niveles de depresión, mantención de la capacidad física y el

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fitness y evita que la mujer gane peso después del embarazo. Esos son los beneficios del ejercicio en la mujer
embarazada.

QUÉ EFECTOS VA A TENER UNA MUJER EMBARAZADA EN COMPARACIÓN DE UNA NO EMBARAZADA.

El consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca, el volumen
cardiaco, la fracción de eyección, el volumen tidal, la
ventilación, los equivalentes respiratorios de consumo de
oxígeno y liberación de CO2 van a estar aumentado.
Qué quiere decir eso, qué la mujer estando en reposo
durante el ejercicio también va a tener aumentado estos
valores, la carga de entrenamiento hay qué monitorizar bien
con los factores de carga interna de la mujer, por ejemplo, si
yo tengo una mujer qué está antes muy entrenada y empieza
entrenar también embarazada la misma carga, genere una
carga interna diferente porque va a tener principalmente el
metabolismo aumentado porque acuérdense qué va a tener un bebe qué se va a estar formando en la guata,
entonces si la mujer está con niveles altos de entrenamiento de alguna manera hay que ir monitoreando las cargas,
a través de la escala subjetiva la frecuencia cardiaca, y otros, qué pueda responder de manera diferente estando
embarazada, las presiones generalmente no hay cambios pero puede tender a disminuir.

SINTOMAS E INDICADORES
Qué síntomas nos va a indicar qué tenemos qué para en
una mujer:
• Sangrado vaginal o fuga de líquido amniótico
• Problemas con la respiración, por ejemplo, lignea,
falta de aire o dolor de cabeza excesivo.
• Dolor prolaxico, dolor de pecho
• disminución en el movimiento fetal
• Parto prematuro, si hay síntomas de esto hay que
de alguna manera disminuir específicamente el ejercicio, o
paralelo. Esos factores son súper relevantes

FITT PARA MUJERES EMBARZADAS

Lo otro qué me había olvidado.
La mujer qué está muy entrenada y está embarazada puede seguir haciendo ejercicio vigoroso, si usted está muy
entrenada antes y está embarazada puede hacer ejercicio vigoroso, pero si usted está embarazada y es sedentaria
hay qué partir con ejercicios moderados, muy bajos, ir partiendo de poco, usted no puede hacer ejercicios vigoroso
en ninguna condición menos estando embarazada, pero si antes está entrenada puede seguir con ejercicios
vigoroso.
• Ahora en la mujer embarazada, el aeróbico de 3 a 5 días a la semana, moderadamente de intensidad,
vigorosa intensidad para una mujer fitness embarazada. Idealmente de 30 minutos o más, tratando de
acumular mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado y 75 minutos de ejercicio vigoroso. en variedad es
la que la mujer se sienta más cómoda, qué le guste el gimnasio, el ejercicio en la variedad qué más le guste a
la mujer.
• Ejercicios de fuerza de 2 a 3 a la semana, siempre es bueno asegurarse con la aseguración de un médico,
siempre es bueno qué un médico dé el visto bueno para la realización de un ejercicio. 3 días de la semana de
2 a 15 repeticiones en una carga moderada, puede ser partir con una series o ir llegando de 2 a 3 series, si
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está entrenada puede ir directo a la 3 series, y de grande grupos musculares, diferentes tipos de ejercicios,
peso libre, banca, etc.
• Flexibilidad, mínimo 2 a 3 días a la semana, tratar de estirar la mayor cantidad de segmentos corporales,
tratar de mantener la mayor cantidad de segundo en los estiramiento por segmentos, puede ser
estiramientos en vacío, puede ser dinámico también, para mejorar el rango de movimiento.
Entonces esas son las consideraciones principales del ejercicio, cuando se lo vamos a prescribir a una mujer cuando
está embarazada.

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