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    Clase 12 Planificacion Concepto

    Cargado por

    Imanol Oroño
    La planificación implica decidir objetivos a futuro y los pasos para alcanzarlos. Incluye diagnóstico, elaboración, ejecución y evaluación. Existen conceptos como macro ciclo, meso ciclo, micro ciclo, sesión, rutina, repeticiones, series, volumen, intensidad y densidad. Los métodos incluyen lineal, pirámide y combinada, y técnicas como super serie, tri-serie y series compuestas aplican varios ejercicios juntos.

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    Clase 12 Planificacion Concepto

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    Imanol Oroño
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    La planificación implica decidir objetivos a futuro y los pasos para alcanzarlos. Incluye diagnóstico, elaboración, ejecución y evaluación. Existen conceptos como macro ciclo, meso ciclo, micro ciclo, sesión, rutina, repeticiones, series, volumen, intensidad y densidad. Los métodos incluyen lineal, pirámide y combinada, y técnicas como super serie, tri-serie y series compuestas aplican varios ejercicios juntos.

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    La planificación implica decidir objetivos a futuro y los pasos para alcanzarlos. Incluye diagnóstico, elaboración, ejecución y evaluación. Existen conceptos como macro ciclo, meso ciclo, micro ciclo, sesión, rutina, repeticiones, series, volumen, intensidad y densidad. Los métodos incluyen lineal, pirámide y combinada, y técnicas como super serie, tri-serie y series compuestas aplican varios ejercicios juntos.

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    Clase 12 Planificacion Concepto

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    Imanol Oroño
    La planificación implica decidir objetivos a futuro y los pasos para alcanzarlos. Incluye diagnóstico, elaboración, ejecución y evaluación. Existen conceptos como macro ciclo, meso ciclo, micro ciclo, sesión, rutina, repeticiones, series, volumen, intensidad y densidad. Los métodos incluyen lineal, pirámide y combinada, y técnicas como super serie, tri-serie y series compuestas aplican varios ejercicios juntos.

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    Curso de Personal Trainer, Musculación y Entrenamiento Funcional.

    Clase N° 11

    Lic. Marcos Cortes


    Planificación:
    Definición:

    La planificación es el procedimiento que implica decidir cuáles son los


    objetivos que pretendemos alcanzar en un período de tiempo futuro, y cuáles
    serán los pasos operativos que seguiremos para alcanzarlos.

    En definitiva, “Planificar es prever el futuro, aprovechando la experiencia


    del pasado y desde las posibilidades del presente”.

    Visto de esa manera es un puente entre el punto donde nos encontramos y


    aquel al que pretendemos llegar.
    Conceptos Básicos.

    Lic. MARCOS CORTES


    Planificación:

    Pasos para una planificación:

    Diagnostico: es la información que tengo al iniciar, que tengo, que recibo.

    Elaboración: donde apunto, cuales son los objetivos a seguir.

    Ejecución: aplicar el plan realizado.

    Evaluación: debo realizarla en todo momento para determinar si tengo que


    modificar algo o no y como hago para cumplir el objetivo.

    Planificar: proceso que se utiliza un método determinado para ordenar un


    conjunto de elementos y así poder cumplir un objetivo propuesto.
    Planificación:
    Conceptos:

    Macro Ciclo: se refiere a un macro, un ciclo de entrenamiento que tiene una


    duración de doce meses, un año..

    Meso Ciclo: se refiere a los meses de entrenamiento que se juntan para


    dividir el macro ciclos, se pueden agrupando tres o cuatro meses por meso-
    ciclo según los periodos planteados, meses..

    Micro Ciclo: se refiere a las semanas de entrenamiento que tienen los meso
    ciclos, semanas..

    Sesión: se refiere al entrenamiento propiamente dicho, en un día de


    entrenamiento puede haber mas de una sesión, día..
    Planificación:
    Conceptos:
    Planificación:

    Conceptos:

    Rutina de Ejercicios: ordenar, diagramar, planificar un conjunto de ejercicios


    que se van a repetir en el tiempo de manera sistemática para poder generar
    una automatización.

    Repeticiones: es la cantidad de veces seguidas que realizo un movimiento,


    cerrando un ciclo representando un ejercicio determinado. Ej: sentadilla: bajo y
    subo, 1 repetición.

    Series o Tandas: agrupan cierto numero de repeticiones según la capacidad


    que quiero entrenar. Ej: 3 veces de 15 repeticiones de sentadillas.
    Planificación:
    Conceptos:

    Volumen: la sumatoria de todas las series y todas las repeticiones que realizo
    en una clase es el volumen de la misma, la sumatoria de trabajo. Ej: 3x15, el
    volumen son 45 repeticiones en esa serie.

    Intensidad: esta determinada por la carga que muevo o la velocidad con la


    que ejecuto. Ej: 3x15x80kg, los 80 kg es la intensidad de trabajo que esta
    relacionada a un porcentaje de mi máximo.

    Densidad: expresa la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de


    recuperación, esta puede ser 1-1, 1-2, 1-3, 2-1, 3-1, tomando primero el tiempo
    de trabajo y luego la recuperación, siendo esta igual, el doble, la mitad, etc del
    tiempo de trabajo, esta relación trabajo pausa se conoce como densidad.
    Planificación:

    Conceptos:
    Pausa: periodo de descanso que puede ser corto, largo, activo, pasivo o

    mixto.

    Pausa Pasiva: periodo de descanso que se utilizan para que el ejecutante se

    recupere del trabajo realizado, estas pueden ser cortas, largas, pasivas,

    activas o mixtas.

    Pausa Activa: periodo de descanso donde se realiza un ejercicio de baja

    intensidad, que le permita al ejecutante recuperarse del trabajo realizado.

    Ej de pausa activa, realizar un trote suave, 40/50% de la VAM/PAM, esta

    pausa se puede realizar entre pasadas en un trabajo interválico, entre vueltas

    de un circuito de fuerza, otra pausa activa puede ser realizar un ejercicio de

    fuerza de baja intensidad, ejercicios de zona media, de postura, etc.


    Planificación:
    Conceptos:
    Pausa Mixta: se combina en el tiempo de recuperación una pausa activa con
    una pausa pasiva. Ej de pausa mixta, macro pausa de 2 minutos, 1 minuto de
    pausa activa y 1 minuto de pausa pasiva.

    Macro Pausa: periodo de descanso que se utiliza entre las series de un


    ejercicio con otro ejercicio, pausa largas.

    Ej: Pecho Plano 3x10rep, macro pausa de 2 minutos, Pecho Inclinado


    3x10rep, macro pausa de 2 minutos, Dorsal Adelante 3x10rep, macro pausa
    de 3 minutos, etc.

    Micro Pausa: periodo de descanso que se utiliza entre las series del mismo
    ejercicio, pausas cortas.

    Ej: Pecho Plano 3x10rep, hago 10rep, micro pausa de 45 segundos y realizo
    10rep, micro pausa de 45 segundos y realizo 10rep.
    Planificación:

    Conceptos:

    Progresión: consiste en el desarrollo de algo. Mantener una progresión para


    el desarrollo de un objetivo.

    Sistemático: realiza una tarea, actividad, manera ordenada, siguiendo un


    método determinado.

    Periodización: hace referencia a la variación entre la intensidad y el volumen


    de entrenamiento, es muy importante para la mejora del entrenado, esta
    variación se puede realizar dentro de un micro ciclo, entre micro ciclos, entre
    meso ciclos, etc.
    Planificación:

    Progresión de Fuerza:

    Series x Repeticiones x carga


     2/3x6/8x(sin peso). “Importante”
     3x10/12x(sin peso). Primero Aprendizaje de la Técnica
    y Luego Progresión de Fuerza
     3x6/8x5/10/15/20kg.

     3x10/12x5/10/15/20kg.

     3x15x15/20kg.

     3x(1x15x20kg)(2x12x25).

     4x12x25kg.

     4x(3x12x25kg)(1x10x30kg).

     4x(2x12x25kg)(2x10x30kg).
    Planificación:

    Progresión de Fuerza:

     4x10x30kg
     4x(3x10x30kg)(1x8x35kg).
     4x(2x10x30kg)(2x8x35kg).
     4x8x35kg.
     4x(1x12x25kg)(1x10x30kg)(2x8x35kg).
     4x(1x10x30kg)(2x8x35kg)(1x6x40kg).
     4x(12,10,8,6)rep(25,30,35,40)kg.
     4x(2x8x35kg)(2x6x40kg).
     5x(2x8x35kg)(3x6x40kg).
     5x6x40kg.
     Hasta llegar a la fuerza máxima.
    Planificación:

    Métodos:
    Planificación:

    Métodos:

    Lineal: cuando se realizan la misma cantidad de repeticiones en todas


    las series. Ej: 3x15, 4x10, 5x6.

    Pirámide Ascendente tomando como referencia las repeticiones:


    cuando se realiza diferentes repeticiones en todas las series siendo la
    primer serie la menor y de manera progresiva se incrementa la
    cantidad de repeticiones. Ej: 3x15/20/25, 4x6/8/10/12.

    Pirámide Descendente tomando como referencia las repeticiones:


    cuando se realiza diferentes repeticiones en todas las series siendo la
    primer serie el la mayor y de manera progresiva se incrementa la
    cantidad de repeticiones. Ej: 3x25/20/15, 4x12/10/8/6.
    Planificación:

    Métodos:

    Pirámide Ascendente tomando como referencia la carga: cuando se realiza


    misma o diferentes cantidad de repeticiones en todas las series siendo la
    primer serie la menor carga y de manera progresiva se incrementa la carga. Ej:
    3x15kg/20kg/25kg, 4x40kg/50kg/60kg/70kg.
    Pirámide Descendente tomando como referencia la carga: cuando se
    realiza misma o diferentes cantidad repeticiones en todas las series siendo la
    primer serie el la mayor carga y de manera progresiva se incrementa la carga.
    Ej: 3x10repx25kg/10repx20kg/10repx15kg,
    4x12repx70kg/10repx60kg/8repx50kg/6repx40kg.
    Combinada: se realizan repeticiones de manera ascendente pero realizo mas
    de una serie de la misma repetición. Ej: 4x(2x8/2x10), 5x(2x10/2x8/1x6),
    3x(2x15/1x20).
    Planificación:

    Métodos:
    Planificación:

    Métodos:
    Planificación:

    Métodos:
    Planificación:

    Métodos:

    Súper Serie: hacer 2 ejercicios de distintos grupos musculares de manera


    consecutiva.

    Ejemplo Super Serie: Pecho Plano + Tríceps Polea, Sentadillas +


    Abdominales, Dorsales + Espinales, etc.

    Tri-Series: hacer 3 ejercicios de distintos grupos musculares de manera


    consecutiva.

    Ejemplo Tri-Seres: Sentadillas + Dorsal Adelante + Pecho Plano con barra,


    Press de Hombros + Biceps con barra + Frances con barra, Desplantes +
    Flexiones de Brazo + Abdominales Agrupados, etc
    Planificación:

    Métodos:

    Super Set: cuando combino varios ejercicios (5/8) de diferentes grupos


    musculares, de manera consecutiva o con pequeñas pausas entre ellos.

    Ejemplo Super Set 1: Pecho c/barra + Dorsal Adelante + Pres hombros


    c/barra + Bíceps bco Scott + Fondo Tríceps + Abdominales Agrupados +
    Espinales Mentón.

    Ejemplo Super Set 2: Estocadas Atrás + Flexiones de Brazos + Dominadas +


    Vuelos Laterales + Fondos + Bíceps Mancuernas + Plancha Alta + Espinales
    Disociado.

    E.T.C.
    Planificación:

    Métodos:
    Planificación:

    Métodos:

    Súper Serie Descendente: se realizan repeticiones de manera lineal,


    consecutiva y voy bajando la carga un 20% aproximado, hasta realizar
    3 o 4 veces, eso es una serie. Realizamos una pausa completa de 3 a
    5 minutos y hacemos 3 o 4 series. Ej: 8/10 (rep) x 100/80/60/40 (kg).
    Súper Serie Ascendente-Descendente: se realizan repeticiones de
    manera lineal, consecutiva y voy subiendo la carga (ascendente) un
    20% aproximado, hasta realizar 3 veces y sin descanso sigo
    manteniendo las repeticiones y comienzo a bajar la carga
    (descendente) un 20% aproximado, hasta realizar 3 veces, eso seria
    una serie. Realizamos una pausa completa de 3 a 5 minutos y
    podemos hacer 3 o 4 series. Ej: 8/10 (rep)x 60/80/100/80/60/40 (kg).
    Planificación:

    Métodos:
    Planificación:

    Métodos:
    Series Compuestas: son las súper series donde involucramos al
    mismo grupo muscular:

    Súper Serie Pre-Fatiga: realizar 2 ejercicios de manera consecutiva


    del mismo grupo muscular, un ejercicio analítico primero y luego un
    ejercicio global. Ej: cuádriceps/sentadillas, etc.

    Súper Serie Post-Fatiga: realizar 2 ejercicios de manera consecutiva


    del mismo grupo muscular, un ejercicio global primero y luego uno
    analítico. Ej: sentadillas/cuádriceps, etc.

    Súper Serie Agonista-Antagonista: realizar 2 ejercicios de manera


    consecutiva involucrando al agonista y al antagonista. Ej:
    pecho/espalda, bíceps/tríceps, etc.
    Planificación:

    Métodos:
    Planificación:
    Métodos:
    Super-Serie Compuesta: hacer 2 ejercicios del mismo grupo muscular de
    manera consecutiva.

    Ejemplo Super-Serie Compuesta, Tríceps: Empuje con barra + Tríceps con


    polea.

    Ejemplo Super-Serie Compuesta, Bíceps: Bíceps con Barra + Bíceps con


    mancuernas alternado.

    Tri-Serie Compuesta: hacer 3 ejercicios del mismo grupos musculares de


    manera consecutiva.

    Ejemplo Tri-Serie Compuesta, Pecho: Pecho Plano + Apertura con


    Mancuernas + Cruces con Polea.

    Ejemplo Tri-Serie Espalda: Dorsal Adelante + Remo con Triangulo + Tirones


    Parado.
    Planificación:

    Métodos:

    Serie Gigante: hacer 5/7 ejercicios del mismo grupo muscular de manera
    consecutiva o con micro pausas entre si, la pausa entre series de 3’ a 5’ min.

    Ejemplo Serie Gigante de Pecho: Pecho Plano c/barra + Pecho Inclinado


    c/manc + Pecho Plano c/manc + Cruces c/polea + Pecho c/maquina.

    Ejemplo Serie Gigante de Espalda: Dominadas + Dorsal Adelante T/Dorsal +


    Dorsal T/Palmar + Remo con Triangulo + Tirones Parado.

    Ejemplo Serie Gigante de Hombros: Press de Hombros con Barra + Press


    Arnold + Vuelos Posteriores con Polea + Vuelos Laterales con Mancuernas +
    Vuelos Frontales con Polea.
    Planificación:

    Hipertrofia:

    Definición:

    La Hipertrofia Muscular se produce por el aumento del tamaño del


    diámetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad
    de filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis
    proteica.

    La hipertrofia de un músculo ocurre cuando las células musculares


    (miocitos) de ciertos tejidos cambian de tamaño, generando así un
    aumento de su diámetro con el objetivo de adaptar el músculo a la
    demanda del exterior y al ejercicio que se emplea en el entrenamiento.
    Planificación:

    Hipertrofia:
    El aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, lo
    que se traduce en un aumento del volumen muscular, se ha explicado con un
    aumento de la concentración de proteínas contráctiles como la actina y
    miosina junto con la aparición de sarcómeros. Estos fenómenos se traducen
    en un aumento neto del volumen muscular afectado tras el entrenamiento de
    resistencia. No todos los músculos crecen de igual forma, depende
    fundamentalmente de su tipo (en lo que se refiere a sus propiedades
    contráctiles). Se ha demostrado la existencia de hipertrofia en las fibras
    musculares tanto en las de tipo I como en las de tipo II. Sin embargo, la
    mayoría de los estudios han mostrado un efecto más acusado de hipertrofia en
    las fibras musculares de tipo II más que en las de tipo I tanto en animales
    como en humanos.
    Planificación:

    Hipertrofia:

    La hipertrofia es considerado un mecanismo de adaptación de los músculos


    que se produce cuando se presentan diversas demandas desde el exterior del
    organismo ( carga externa, estimulo), es por eso que nos sirve como un tipo de
    proceso necesario para afrontar y responder a los estímulos, es decir a
    los ejercicios y al entrenamiento que se realiza día a día. Por lo que además
    nos ayuda a aumentar la fuerza, el tamaño de las fibras musculares, a
    proteger las otras estructuras que se localizan más internas y además ayudan
    a disminuir las lesiones que involucran al sistema muscular.

    Es claro que cuando un ser humano tiene más masa muscular tiene mayor
    nivel de fuerza. Este aumento del tamaño del musculo se puede producir por
    tres factores.
    Planificación:

    Hipertrofia:

    Factores que Determinan la Hipertrofia


    Planificación:

    Hipertrofia:
    Factores que Determinan la Hipertrofia:
    Tensión Mecánica: esta determinada por la intensidad de la sesión de
    entrenamiento que se relaciona con la cantidad de carga y el tiempo de
    tensión.
    Daño Muscular: esta determinado por las micro lesiones que se producen en
    el musculo cuando realizamos entrenamientos de fuerza, se produce un
    aumento de la hormona de crecimiento o síntesis proteica, tiene relación con la
    tensión mecánica.
    Fatiga Metabólica: esta determinada por la acumulación de metabolitos
    generada por la contracción muscular cuando realizamos entrenamientos con
    alta densidad, acortando los tiempos de recuperación generando estrés
    metabólico sobre la musculatura que interviene.
    Planificación:

    Hipertrofia, tipos de hipertrofia


    Planificación:

    Hipertrofia, tipos de hipertrofia:


    La hipertrofia sarcoplasmática tiene que ver con el aumento del
    sarcoplasma (citoplasma de las células musculares) de las fibras musculares.
    Y la hipertrofia sarcomérica o también conocido como hipertrofia miofibrilar
    tiene que ver con el aumento de tamaño de las miofibrillas o sarcómeros,
    donde destacan dos proteínas principales: actina y miosina.
    Planificación:

    Hipertrofia, tipos de hipertrofia:

    La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas


    contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras
    (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar
    básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de
    peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso
    sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos
    referencia.
    La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma
    muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de
    forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un
    aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el
    fondo, agua.
    Lic. Marcos Cortes

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