Ensayo Musculacion Dair 1°A

Universidad Tecnológica Regional
del Sur
MECATRÓNICA
Expresión oral y escrita
“Ganancia de masa muscular”
Cruz Dair Poot Hoil
Lic. Ángel Daniel Ríos Uribe
1°A
20/09/22
Estudiar las formas de aumento de la masa muscular es un objetivo perseguido por
millones de personas en todo el mundo, desde culturistas, que buscan optimizar su
composición corporal por razones estéticas, por eso tomaremos estrategias para poder
llegar a una ganancia muscular y no a una ganancia de grasa excesiva en el proceso,
en general es un tema bastante complicado, por eso en este ensayo se te brindara una
recopilación de información que llegara a ser de gran utilidad para que tu proceso de
ganancia muscular sea menos complicado. También trataremos los mitos y tabús que
se encuentran en dicho proceso.
El concepto de aumento del volumen limpio en los músculos se resume a ingerir más
calorías de lo habitual para aumentar la masa de tus músculos, pero sin aumentar el
índice de grasa corporal. Suena un tarea sencilla, pero si lo haces de forma incorrecta
consumiendo alimentos que no te servirán de nada llamadas “alimentos con calorías
vacías”( Denominamos calorías vacías a las presentes en aquellos alimentos que
aportan mucha energía pero pocos o ningún nutriente.) de ahí la pregunta: ¿comes
para llenarte o comes para nutrirte?; ya que si comes por comer en una etapa de
volumen , si lograras conseguir masa pero no solo será musculo lo que tomara gran
tamaño sino vendrá acompañado de una ganancia abrupta de grasa que si te ara ver
mas grande pero ,cuando decidas parar y hacer la etapa de definición te darás cuenta
que el gran volumen que tenias era solo de adorno , ya que te veras bastante delgado a
comparación si hicieras el volumen limpio (De nominado limpio ya que solo
consumes alimentos que te ayudaran bastante en tu nutrición y no en el aumento de tu
índice de grasa corporal).
Hablemos de los pasos a seguir para una buena etapa de ganancia de masa muscular
(Volumen): para ello tomaremos factores bastantes importantes como lo es un buen
plan de alimentación y una gran rutina basada en un entrenamiento de bastante fuerza
para poder desgarrar el musculo, y con la ayuda de la alimentación equilibrada la
regeneración de las fibras del musculo desgarradas sanen de una manera acelerada y
no disminuya tu rendimiento.
Es importante que seas consciente de la importancia de la relación: ejercicio físico +
dieta. La correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y unas adecuadas
comidas nutritivas, harán que obtengas tus mejores resultados y aumentes tu
rendimiento al máximo; tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular
es necesario que aportemos un extra a nivel calórico, es decir, nuestras necesidades
energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la
síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500kcal.
Este incremento calórico en nuestra nutrición puede conllevar a una ganancia de peso
de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, aunque realmente es un objetivo muy
ambicioso ya que no solo influye la intensidad de la actividad física y nuestra
alimentación, sino que también intervienen otros factores como la genética de cada
deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal. Ganar peso más rápido puede
conllevar a un aumento simultáneo de masa grasa la cual no queremos
Como en todos los casos, la dieta deberá ser personalizada a las características físicas
de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado
fisiológico, composición corporal, objetivos…), a sus horarios y a sus preferencias
alimentarias. Para eso tomaremos estos puntos que se te serán de gran ayuda:
1. Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas.
2. Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar
significativamente el volumen de nuestras comidas.
3. Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después
del ejercicio.
4. Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y
asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones.
Puedes encontrar más información acerca de los aportes de los alimentos y
conocer mas sobre dietas te recomiendo la página web de:
https://www.centrojuliafarre.es/ .
El ejercicio de alta fuerza toma un papel importante en este proceso, ya que con la
dieta con altas calorías se debe complementar con una serie de rutinas que te lleguen
al punto de ya no poder dar una repetición mas ya que eso puede favorecer a la
hipertrofia (aumento de musculo) por eso unas recomendaciones que te favorecerá en
eso es:
1. Hacer sobrecarga progresiva (aumentar el peso poco a poco semana tras
semana)
2. Descansos largos y no breves o cortos ya que mientras menos tiempo les das
las reservas de creatina no se llenaran lo suficiente para que des tu máximo en
la siguiente serie , por eso es recomendable descansar de dos a tres
minutos ,eso dependiendo si no consumes algún tipo de fármaco anabólico ya
que en ese caso no tendría importancia tomar largos descansos , pero deberías
tomar que en cuenta que los fármacos anabólicos no son un producto
milagroso ya que también cuenta con unos efectos secundario a tu salud los
más importantes son: el atrofiamiento de los genitales, daños graves al
corazón y desorden de producción de testosterona irreversibles
3. Mejorar las técnicas de los ejercicios ya que, aunque le pongas mucho peso no
servirá si no tienes una técnica correcta, por eso es recomendable mejorar la
técnica.
4. Hacer ejercicios que si favorezcan a la hipertrofia como; sustituir la sentadilla
libre por la hack (maquina especial para sentadillas).
5. No mirarse al espejo a cada rato ya que puedes desarrollar un problema
psicológico llamado “dismorfia corporal” ya que sentirás que por más que
comas o hagas bastante ejercicio no logras notar algún cambio e incluso no es
recomendable que te compares con personas que ya llevan años haciendo
ejercicio e incluso con una farmacia encima, ya que si afecta
psicológicamente.
Te recomiendo que vistes la siguiente página para que conozcas que ejercicios
hacer para cada musculo: MuscleWiki.com
Con los datos que tenemos, podemos concluir que para hacer una etapa de ganancia
muscular “volumen” es necesario enfocarse en un balance ejerció/fuerza ya que si,
haces bastante ejerció y no cumples con tus requerimientos calóricos este proceso
puede llegar a afectarse, de igual manera si comes bastante y no haces mucho
ejercicio lograras que tu cuerpo guarde más glucógeno y/o guardes más grasa ,otra
recomendación no te desesperes por no ver cambios rápidos ya que esto es un
proceso lento; mejor solo disfruta el proceso y recuerda que cada día es un progreso
mas de llegar a tu objetivo final .
Fuente
Autor Fecha Titulo Editor, revista, sitio DOI o URL
web, etc..

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