Nutrición Saludable

Parte de tu Tratamiento
Lic. Lara Horsch

¿Te parece importante

la ALIMENTACIÓN SALUDABLE
como parte de tu tratamiento?
ÍNDICE:
 Presentación.
 Recomendaciones generales.
 Alimentación Saludable.
 Clasificación de nutrientes.
 El agua en el cuerpo y sus funciones.
 Dieta Mediterránea.
 Actividad Física.
 ¿Cómo manejamos los síntomas?.
 Recetas Saludables.
PRESENTACIÓN:
 Presentación Esta guía se ha diseñado pensando en ti,
en tus necesidades e inquietudes sobre la alimentación
más recomendada durante y después del tratamiento
del cáncer de mama. diferentes estudios afirman que
la realización de ejercicio físico junto la adherencia al
dieta Mediterránea disminuye el riesgo de padecer
cáncer de mama. Han demostrado que un estilo de vida
saludable basado en ejercicio físico habitual,
alimentación variada y equilibrada, así como evitar el
consumo de alcohol y tabaco, reducen de forma
importante el riesgo de desarrollar cáncer.

¿ES LO MISMO ALIMENTARSE

QUE NUTRIRSE?
 Alimentación es un proceso voluntario, es el acto de
comer y de elegir un alimento e ingerirlo.
 Nutrición es un proceso involuntario en el que nuestro
organismo transforma y utiliza la sustancia nutritiva de
los alimentos
RECOMENDACIONES
GENERALES:
 La DIETA MEDITERRÁNEA consistente en un mayor
consumo de verduras, frutas, aceite de oliva, pescado y
legumbres. La reducción del consumo de alcohol,
productos grasos, carnes, embutidos, dulces y bebidas
azucaradas, ha demostrado ser beneficiosa.

 Debemos considerar la nutrición como una parte

importante del tratamiento; seguir una alimentación
adecuada antes, durante y después de los tratamientos
te ayudará tolerarlos mejor y sentirte más fuerte.

 Las personas tenemos necesidades nutricionales

diferentes y nuestros hábitos alimenticios se pueden
ver modificados por una serie de factores (ansiedad,
tristeza, mal humor) que pueden influirnos
repercutiendo en una malnutrición, por exceso o por
defecto.

 Los tratamientos oncológicos pueden provocar efectos

secundarios que causan problemas para comer y/o
disminución de apetito así como la sensación de
cansancio o fatiga continua, puede repercutir a la hora
de mantener una alimentación adecuada.
RECOMENDACIONES
GENERALES:
 Con una ALIMENTACIÓN ADECUADA PREVIA a iniciar
los tratamientos lograrás las reservas nutricionales
necesarias para mantener la energía y reducir los
efectos secundarios.

 DURANTE EL TRATAMIENTO, no olvides la importancia

de ALIMENTARTE E HIDRATARTE correctamente.
 Sigue el patrón de DIETA MEDITERRÁNEA.
 Consume tus comidas favoritas los días que no
tienes tratamiento.
 Organiza la ingesta diaria entre 4 a 6 comidas
 Opta por porciones pequeñas de elevado
contenido nutricional.
 Aumenta el consumo de pescados, pollo y reduce
el de carnes rojas.
 Consume diariamente 5 raciones entre frutas,
verduras y hortalizas.
 Bebe al menos 2 litros de líquido por día.
 Realiza ejercicio físico si el médico te lo
autoriza.

 DESPUES DEL TRATAMIENTO, seguir una alimentación

sana y equilibrada ayudará a recuperarte del
tratamiento y disfrutar de una mejor calidad de vida
aplicando todos los conceptos aprendidos.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Se debe corresponder a las cuatro leyes de ESCUDERO:

 1. LEY DE LA CANTIDAD: todo plan debe cubrir las

necesidades calóricas de cada individuo para ello es
necesario tener en cuenta el balance energético.

 2. LEY DE LA CALIDAD: todo plan debe ser completo

en su composición, esto es, que debe aportar
hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y
minerales.

 3. LEY DE LA ARMONÍA: esta ley se refiere a la

relación de proporcionalidad entre los distintos
nutrientes.

 4. LEY DE LA ADECUACIÓN: la alimentación se debe

adecuar al momento biológico, a los gustos y hábitos
de las personas, a su situación socioeconómica y a
la/s patología/s que pueda presentar
Los ALIMENTOS se pueden
clasificar según su
NUTRIENTE PRINCIPAL:
 MACRONUTRIENTES:
 HIDRATOS DE CARBONO
 PROTEÍNAS
 GRASAS

 HIDRATOS DE CARBONO:
Son nutrientes fundamentalmente ENERGÉTICOS.

 Simples: Son de absorción rápida

(harina blanca – golosinas – bebidas azucaradas –
azúcar de mesa)

 Complejos: Son de absorción lenta y aportan gran

cantidad de FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES
(legumbres – frutas – cereales integrales)

 PROTEÍNAS:
Son nutrientes fundamentalmente ESTRUCTURALES.
FORMAN PARTE Y REPARAN LOS DAÑOS DE LAS
CÉLULAS, TEJÍDOS Y ÓRGANOS
(carnes – huevos – lácteos)
Los ALIMENTOS se pueden
clasificar según su
NUTRIENTE PRINCIPAL:
 GRASAS:
Son nutrientes ESTRUCTURALES Y ENERGÉTICOS.

 Saturadas: menos saludables, elevan el nivel de

colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de
sufrir enfermedades cardio/cerebro vasculares.
Las encontramos en productos animales, tales
como manteca, queso, leche entera, helado,
crema y las carnes grasosas, fiambres.

 Poliinsaturadas: saludables. ayudan a bajar el

colesterol LDL (“malo”) FORMAN PARTE DE LA
DIETA MEDITERRANEA. Las encontramos en
productos como el aceite de oliva, canola,
cártamo, girasol, maíz, soja, pescado de mar,
frutos secos.

 La grasa también le ayuda a absorber las vitaminas A,

D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles.
 Las grasas le brindan ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
llamados ÁCIDO LINOLEICO Y ÁCIDO LINOLÉNICO.
 Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no
los puede producir.
 El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro,
el control de la inflamación y la coagulación de la
sangre.
Los ALIMENTOS se pueden
clasificar según su
NUTRIENTE PRINCIPAL:
 MICRONUTRIENTES:
 VITAMINAS Y MINERALES:
Son nutrientes ESTRUCTURALES Y REGULADORES.
Resultan imprescindibles para el correcto
funcionamiento de nuestro cuerpo, controlan las
reacciones químicas de nuestro organismo pero NO
APORTAN ENERGÍA.
(frutas – verduras – legumbres – pescados – lácteos –
productos integrales – carnes - huevos)
EL AGUA EN EL CUERPO Y
SUS FUNCIONES:
 Transporta nutrientes y oxígeno
 Controla la frecuencia cardíaca y la
presión arterial
 Regula la temperatura corporal
 Lubrica las articulaciones
 Protege los órganos y los tejidos,
incluidos los ojos, los oídos y el
corazón
 Crea saliva
 Elimina desechos y toxinas

 Si bien es posible estar mucho tiempo sin comer, las personas

no pueden vivir sin agua durante más de unos pocos días. Las
personas que reciben tratamiento oncológico pueden tener
un mayor riesgo de deshidratación debido a los efectos
secundarios del tratamiento, como diarrea y vómitos.

 Mientras más tiempo pase sin tomar suficiente líquido, más

se deshidratará. La sed es una manera en que el cuerpo le
advierte que debe beber más. Sin embargo, esperar hasta
estar sediento para beber suele no ser suficiente, ya que
puede estar deshidratado y no darse cuenta.
HIDRATACIÓN:
 Pautas para mejorar tu hidratación:

 Coloque cubitos de hielo o paletas heladas de

frutas si tiene dificultades para beber o comer.
 Si puede beber, tome pequeñas cantidades de
líquidos con frecuencia en lugar de una gran
cantidad de una sola vez. Beber mucho de una sola
vez puede provocar vómitos.
 Tenga una botella de agua en todo momento y beba
durante todo el día.
 Beber un vaso de agua antes de acostarse y al
levantarse todas las mañanas.
 Si tiene diarrea, elija bebidas con sodio y potasio
para ayudar a reemplazar estos minerales perdidos.
 Si tiene fatiga, mantenga el hielo y las bebidas a su
alcance para que no tenga que levantarse con más
frecuencia de lo necesario
 DIETA MEDITERRANEA:

 La dieta estilo MEDITERRANEA se refiere a un conjunto de

alimentos típicos que conforman una dieta
tradicionalmente seguida por poblaciones que habitaban
las zonas próximas al mar Mediterráneo, en países del sur
de Europa, y que se caracterizan por ser zonas de cultivos
del olivo.
 Se caracteriza por un alto consumo de frutas, vegetales,
legumbres, cereales integrales, aceite de oliva como
principal fuente de lípidos, moderado o bajo consumo de
carnes y productos lácteos.
 Hay variaciones en su práctica, porque el patrón no es
exactamente igual en todas las regiones y países
Mediterráneos, y por ello hay algunas diferencias en la
descripción, y quizás unas de las mas relevantes es incluir
o no un alto consumo de pescado.
 Es importante tener en cuenta que el patrón de dieta
Mediterránea no representa solo un patrón de dieta si no
una cultura, una historia y un estilo de vida propio de
esas poblaciones.
 Este patrón se considera uno de los más saludables del
mundo por sus efectos positivos en relación con las
enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el
envejecimiento, la obesidad y por su potencial efecto
protector frente al cáncer.
DIETA MEDITERRANEA:
 Es una dieta esencialmente basada en alimentos de
origen vegetal, que aportan numerosos vitaminas y
compuestos que pueden ser beneficiosos contra el
cáncer. Comprende compuestos con actividad
antioxidante, que intervienen en la diferenciación y
proliferación celular, en la síntesis y reparación del
ADN, en la inhibición de compuestos químicos
cancerígenos, en la respuesta inflamatoria, la inducción
enzimática y que pueden tener además actividad
hormonal.

 La descripción de la dieta mediterránea ha dado lugar a

una PIRÁMIDE con recomendaciones que, desde Grecia ha
sido adaptada con algunas variaciones a España, Italia,
otros países de Europa incluso de Asia y de América.
ACTIVIDAD FÍSICA:

 Los beneficios de la ACTIVIDAD FISICA son tanto fisiológicos

como psicológicos. Hoy en día, se encuentran bien
determinados y apoyados por evidencia que integra la
ACTIVIDAD FISICA en programas de intervención basados en
ejercicios estructurados para pacientes, durante y después
de los tratamientos antineoplásicos.
 El ejercicio se define como una Actividad Física realizada
de manera dosificada y sistemática, es decir, con una
frecuencia, intensidad, duración y modo específico, con
propósito de mejorar variables de salud asociadas a la
condición física. Para mejorar estas variables existen varios
métodos de entrenamiento tales como aeróbico, resistencia
y flexibilidad.
 Es muy importante que sigas haciendo ejercicio durante los
tratamientos, adaptando la intensidad a las necesidades de
cada etapa. Esto mantendrá tu independencia física y
mejorará tu capacidad cardiovascular, así como tu calidad
de vida.
 Ser conscientes que cada uno tiene características muy
diferentes y la intensidad y duración del ejercicio será
diferente en función de dichas características. Sin embargo,
eso no quiere decir que sea demasiado tarde para realizar
cualquier tipo de práctica deportiva, como por ejemplo,
caminar. Mantenernos activos es fundamental para tener un
mayor grado de independencia y bienestar general,
independientemente de tu edad.
 NO OLVIDES DE CONSULTAR CON TU MÉDICO Y KINESIOLOGO.
¿CÓMO MANEJAMOS LOS
SÍNTOMAS?

 Perdida de apetito, cansancio y falta de energía –

perdida de peso.
 Nauseas y/o vómitos.
 Diarrea.
 Estreñimiento.
 Boca seca.
 Disminución del sabor (olfato y gusto) – sabor
metálico.
 Aumento de peso.
PERDIDA DE APETITO,
CANSANCIO Y FALTA DE
ENERGÍA – PERDIDA DE PESO:
 Realice por lo menos 6 comidas pequeñas a lo largo
del día.
 Aproveche los momentos del día en que presente
mayor apetito.
 Tenga a mano postres, quesos, frutos secos, jugos de
frutas, yogur.
 Aumenta la densidad nutricional de tus platos.
 Prefiera los alimentos a temperatura ambiente o fría.
 No beba líquidos durante las comidas.
 Si necesitas tomar suplementos nutricionales
energéticos PAUTADOS POR TU NUTRICIONISTA, mejor
hacerlo fuera de las comidas principales.
NAUSEAS Y/O VÓMITOS:
 Realice comidas frecuentes y de poco volumen.
 Coma despacio, en pequeños bocados.
 Consuma preferentemente alimentos fríos o tibios.
 Consuma las frutas y verduras cocidas y en forma de
puré y compota.
 Los alimentos secos se toleran mejor: galletitas,
tostadas.
 Limite los alimentos grasos, fritos, ácidos, muy
dulces o muy condimentados y aquellos que le
producen rechazo.
 Evite tomar líquidos con las comidas. Hágalo 30
minutos antes de las mismas y a sorbos pequeños.
 Prefiera bebidas frías y sin gas (agua, infusiones,
gelatina).
 Mantenga el ambiente donde come bien ventilado y
libre de olores.
 Descanse semi-sentado después de las comidas.
 No se acueste inmediatamente después de comer.
 Comer y beber en las 2 horas previas a una sesión de
tratamiento para disminuir la distensión en el
estómago que pudiera provocar náuseas o vómitos en
la sesión de tratamiento.
 SI LOS VÓMITOS NO SE CONTROLAN DEBERÁS
CONSULTAR A TU MÉDICO.
DIARREA:
 Evite las comidas abundantes. Consuma los alimentos
en pequeñas cantidades, varias veces por día.
 Prefiera alimentos preparados en forma sencilla:
hervidos, al vapor u horneados, como polenta, arroz,
fideos secos bien cocidos, papillas o purés de
calabaza, zanahoria, zapallo y papa; condimentados
con aceite en crudo y queso.
 Consumir carnes blancas (pollo, pescado) hervidas o
a la plancha.
 Suprima los verduras crudas (fundamentalmente las
de hoja), legumbres (lentejas, garbanzos, porotos,
soja, arvejas secas), panes y galletitas elaborados
con cereales integrales.
 Limite las fuentes de grasas en la dieta: manteca,
margarina, mayonesa, crema, productos de
pastelería (como facturas y medialunas).
 SI LA DIARREA NO CEDE O EMPEORA, CONSULTA A TU
MÉDICO.
ESTREÑIMIENTO:
 Aumente el consumo de jugos, licuados de fruta y
frutas frescas (ciruelas, frutillas, kiwis, naranjas,
mandarinas), verduras crudas (preferentemente de
hojas) y legumbres (lentejas, porotos, garbanzos,
arvejas secas, soja) y cereales integrales.
 Agregue 1 cucharadita de salvado de trigo, avena,
semillas de lino o chía al yogur, sopas, purés y
ensaladas.
 Evite membrillo, té y vino tinto.
 Consuma bebidas frías en ayunas y antes de las
comidas.
BOCA SECA:
 Comer alimentos húmedos, con agregados de salsas.
 Saborear caramelos duros-chicles sin azúcar.
 Limpiar los dientes y enjuagar la boca al menos 4
veces por día (después de cada comida).
 Tener al alcance una jarra de agua en todo momento
para humedecer boca y labios.
 Prepare los alimentos al vapor, hervidos, en
estofado, guisos, o al horno envueltos en papel de
aluminio.
 Evitar alimentos y líquidos con alto contenido de
azúcar y Sodio.
 Evitar alimentos, ácidos, frítos, picantes.
 Evitar consumo de alcohol.
DISMINUCIÓN DEL SABOR
(OLFATO Y GUSTO) – SABOR
METÁLICO:
 Utiliza sustancias que potencien el sabor de los
alimentos: especies (pimienta, comino, canela,
curry, azafrán, etc.), hierbas aromáticas (tomillo,
romero, orégano, albahaca, etc.).
 Emplea técnicas de cocina que aumenten el sabor de
las comidas, como plancha, guiso, estofado, etc.
 Los enjuagues con bicarbonato antes de las comidas
pueden disminuir el sabor metálico ayudándote a
saborear más las comidas, así como los caramelos y
chicles de limón o menta.
 Utilizar cubiertos de plástico puede disminuir
igualmente dicho sabor metálico.
 Aprovecha las horas en que tengas más apetito,
siendo flexible con los horarios de las comidas.
 Evite el consumo de edulcorantes (sacarina,
ciclamato) y alimentos que los contengan.
AUMENTO DE PESO:
 Reduce el tamaño de las porciones (no repetir el
plato).
 Tu alimentación debe estar basada en el consumo de
verduras y hortalizas, cereales integrales,
legumbres, pescado y frutas.
 Elige productos lácteos descremados.
 Limita el consumo de grasas saturadas y azúcares
refinados.
 Cocina al horno, al vapor, hervido o a la plancha.
 Utiliza poca sal a la hora de cocinar.
 Acompaña estos consejos con actividad física
adaptada a tu estado general.
RECETARIO:

 Albóndigas de arroz con lentejas.

 Hamburguesas de mijo.
 Pescado colorido.
 Berenjenas rellenas con merluza.
 Soufflé de hortalizas (acelga, zanahoria, calabaza,
espinaca).
 Tortilla de brócoli.
 Paltas rellenas con atún.
 Guiso de lentejas.
 Caldos de verduras.
 Calabaza rellena con arroz.
 Budín de arroz, calabaza y zapallitos.
 Licuado de banana, almendras y arándanos.
 Cous - cous de pollo y verduras.
 Peras con canela y limón.
 Macedonia de yogur con kiwi + avena o salvado.
 Jugo de naranja y frutillas.
Albóndigas de arroz con
lentejas:
 Ingredientes:
 Una taza de arroz integral(ya cocinados).
 ½ taza de lentejas(ya cocinadas).
 Una cebolla, una cebolla de verdeo o puerro
rehogado y cortado en pequeñas partes.
 Un diente de ajo.
 Sal marina a gusto.

 Preparación:
 Mezclar todos los ingredientes en un bol, amasar
y armar las albóndigas(mojarse previamente las
manos).
 Colocar la preparación en una asadera (rociada
previamente con rocío vegetal) a fuego moderado
durante 15 minutos.
 Retirar del horno cuando se encuentren bien
doradas.
Hamburguesas de mijo:
 Ingredientes:
 Una taza de mijo pelado.
 3 tazas de agua.
 2 dientes de ajo.
 Una cucharadita de café de perejil picado.
 2 hojas de albahaca.
 2 cucharadas de aceite de maíz.
 ½ cucharada de café de sal marina.

 Preparación:
 Cocinar el mijo a fuego fuerte hasta el primer
hervor.
 Bajar a fuego mínimo, cocinar por 15 a 20
minutos más hasta la evaporación total del
agua.
 Colocar el mijo cocinado en un bol.
 Dejar enfriar unos minutos.
 Agregar la sal, el ajo picado, la albahaca, el
aceite y el perejil.
 Mezclar toda la preparación.
 Humedecer las manos con agua y formar bollitos
en forma de hamburguesas.
 Colocar las hamburguesas en una asadera(rociar
con rocío vegetal).
 Hornear las hamburguesas durante 5 a 10
minutos a fuego moderado.
 Pueden darse vuelta para lograr el mismo
dorado en ambos lados.
Pescado colorido:
 Ingredientes:
 1 kg. de filet de merluza.
 2 dientes de ajo picados.
 sal y pimienta.
 jugo de 1 limón.
 1 taza de caldo desgrasado.
 4 zanahorias cocidas y cortadas en rodajas.
 1 taza de brócoli cocido al dente.
 1 papa cortada en rodajas cocida al dente.
 1 cucharada de perejil picado.

 Preparación:
 Colocar el ajo, la sal, la pimienta y el jugo de
limón en un recipiente y macerar allí el pescado.
Dejar 1 hora.
 Colocar todo en una fuente de horno y agregar
las zanahorias, las papas y brócoli con el caldo.
 Cocinar 15 a 20 minutos y espolvorear con perejil
picado. (Rinde 6 porciones).
Berenjenas rellenas con
merluza:
 Ingredientes:
 3 berenjenas.
 2 filetes de merluza.
 2 tazas de caldo.
 1 morrón rojo.
 Caldo c/n.
 1/2 pote de queso blando descremado.
 1 huevo batido.
 Pan rallado o avena (la cantidad necesaria).
 Sal y pimienta a gusto.

 Preparación:
 Cortar las berenjenas a lo largo por la mitad y
sacarles la pulpa dejando en su interior un
centímetro de la misma.
 Condimentarlas, envolverlas en papel de
aluminio y cocinarlas en el horno
aproximadamente 30 minutos.
 Salpimentar los filetes de merluza, arrollarlos y
fijarlos con un palillo.
 Sumergirlos en caldo hirviendo hasta que estén
cocidos. Dejarlos enfriar en el mismo caldo.
 Picar la pulpa de las berenjenas y el morrón,
rehogándolos en caldo hasta que estén tiernos.
 Colocar en un bol la pulpa de las berenjenas, el
morrón, la merluza escurrida y desmenuzada, el
queso blando y el huevo batido.
 Condimentar a gusto y mezclar todo muy bien.
 Con esto rellenar las berenjenas, espolvorearlas
con el pan rallado. Llevar al horno hasta que el
relleno este firme y dorado.
Tortilla de brócoli:
 Ingredientes:
 2 plantas de brócoli, lavado y separado en flores
 3 cebollas picadas
 1 morrón rojo picado
 3 huevos
 Sal y pimienta

 Preparación:
 En una sartén rehogue la cebolla y el morrón
hasta que estén blandos. Luego coloque en un
bol.
 Cocine el brócoli al vapor , o en una cacerola con
poca agua, hasta que esté tierno. Escúrralo bien,
pique y agregue al salteado de cebolla.
 En un bol aparte, bata los huevos con una pizca
de sal y pimienta. Añada las verduras cocidas y
revuelva bien.
 Coloque rocío vegetal en una sartén mediana,
luego volqué la preparación. Cocine a fuego bajo,
hasta que el huevo coagule y se despegue de los
bordes, verifique que la base esté dorada, mueva
la sartén y si la tortilla se mueve, dela vuelta.
Cocine del otro lado hasta dorar ligeramente.
Waffles verdes:
 Ingredientes para los waffles:
 2 huevos.
 2 claras.
 1 cucharada de harina de almendras o integral.
 1 puñado de hojas frescas de espinaca.
 Sal, pimienta y ajo a gusto.

 Ingredientes para el relleno:

 2 paltas.
 250 grs de tomates cherry.
 100 grs de queso descremado.
 Aceite de oliva, c/n.

 Preparación:
 Waffles:
 Coloque todos los ingredientes en una
licuadora y procese hasta lograr una
preparación homogénea.
 Precaliente una plancha para waffles y vierta
la preparación de a tandas, hasta que queden
dorados y crujientes.
 Sirva calientes o fríos.
 Al momento de servir unte sobre cada uno el
relleno de su elección: puede ser una cucharada
de queso crema, rodajas de palta, tomates
cherry en mitades, unas hojas de albahaca y unas
gotas de aceite de oliva.
Paltas rellenas con atún:
 Ingredientes:
 1 lata de atún al natural.
 ½ cebolla picada.
 1 taza de chauchas cocidas y picadas.
 ½ taza de zanahorias cocidas y cortadas en cubos
pequeños.
 1 huevo duro picado.
 1 tomate mediano cubeteado.
 4 paltas en mitades.
 Jugo de limón a gusto.
 Sal y pimienta a gusto.

 Preparación:
 Mezcle el atún, la cebolla, las chauchas picadas,
la zanahoria, el huevo duro y el tomate.
Condimente con sal y pimienta a gusto.
 Corte las paltas a la mitad y rocíe con jugo de
limón.
 Rellene las mitades de palta con la preparación
anterior, ayudándose con una cucharada.
 Decore y sirva inmediato.
Guiso de lentejas:
 Ingredientes:
 250 grs de lentejas.
 ½ kg de zapallo.
 2 puerros.
 4 dientes de ajo.
 1 hoja de laurel(opcional).
 ½ litro de agua.
 2 cucharaditas de sal marina.
 Una pizca de jengibre en polvo o rallado.

 Preparación:
 Rehogar el ajo.
 Agregar el zapallo, agua, las
lentejas(previamente remojadas) y el laurel.
 Poner al fuego hasta que hierva el agua, luego
bajar al mínimo.
 Mantener la cacerola tapada y cocinar durante 3º
minutos.
 Agregar los puerros cortados en trozos pequeños.
 Cocinar 10minutos más.
 Retirar del fuego y condimentar con sal y
jengibre.
Caldos de verduras:
 Ingredientes:
 2 zanahorias pequeñas.
 Una calabaza pequeña.
 Una cebolla.
 ¼ brócoli.
 1 ½ litro de agua para cocción.
 Sal marina para condimentar.

 Preparación:
 Cortar las zanahorias y la calabaza en rodajas, la
cebolla en medialunas y el brócoli en tiras.
 Cocinar las zanahorias, la calabaza y las cebollas
en el agua, a fuego moderado durante 20
minutos. No agregar agua si parte de esta se
evapora.
 Agregar el brócoli y cocinar durante 10 minutos
más.
 Colar el caldo y beber caliente.
Calabaza rellena con arroz
(4 porciones):
 Ingredientes:
 Calabaza.
 Arroz Yamani.
 Condimentos a gusto.

 Preparación:
 Hervir ½ calabaza en abundante agua, una vez
cocida retirar la semilla y ahuecar. Hacer un puré
con la parte de la calabaza que retiramos al
ahuecar.
 Hervir el arroz (al dente), retirar, mezclar con el
puré de calabaza y condimentar.
 Colocar la preparación anterior en el hueco de la
calabaza y cubrir con salsa blanca diet.
Soufflé de hortalizas (acelga,
zanahoria, calabaza, espinaca):
 Ingredientes:
 2 paquetes de acelga o espinaca / 1 calabaza
grande o ½ kg de zanahoria.
 3 Huevos.
 2 cucharadas soperas de queso untable.

 Preparación:
 Hervir las hortalizas, pisarlas o licuarlas.
 Batir las claras a nieve e incorporarla con
movimientos suaves y envolventes a la
preparación anterior.
 Mezclar las hortalizas, huevos y el queso untable.
 Colocar en molde y cocinar en horno a baño
maría.
Budín de arroz, calabaza y
zapallitos (4 porciones):
 Ingredientes:
 Arroz yamani 100 gr. (1 ½ pocillo)
 Zapallitos 500 gr.
 Calabaza 500 gr.
 3 Claras de huevo.
 Queso blanco descremado 120 gr. (8 cucharadas
soperas).
 Sal, pimienta c/s.

 Preparación:
 Hervir el arroz con sal, una vez cocido dejar
enfriar. Mezclarlo con 40 gr. de queso blando (2
cucharadas) y una clara de huevo.
 Colocar en la base de una budinera.
 Pelar la calabaza y los zapallitos y hervir hasta
que estén tiernos.
 Procesar la calabaza con 40 gr. de queso blando,
1 clara de huevo, sal y pimienta.
 Colocar en la budinera sobre el arroz.
 Procesar los zapallitos con 40 gr. de queso
blando, 1 clara de huevo, sal y pimienta.
 Colocar en la budinera sobre el puré de calabaza.
 Hornear hasta que esté firme.
Licuado de banana,
almendras y arándanos:
 Ingredientes:
 1 banana.
 8-10 arándanos.
 8-10 almendras al natural o tostadas.
 250 ml de leche almendra o descremada.
 Canela en polvo (a gusto).

 Preparación:
 Trozamos todos los ingredientes y colocamos en
el vaso de la batidora.
 Añadir la leche hasta cubrir la mezcla.
 Al servir incorporar un cucharita de café de
canela en polvo.
 Batir hasta que quede bien licuado.
 Si queda muy líquido añadir más banana si queda
muy espeso, añadir más leche.
Cous - cous de pollo y verduras:
 Ingredientes:
 500 g de cous - cous (crudo).
 800 g de pechuga de pollo sin piel.
 4 zanahorias.
 2 puerros (quitar la parte verde).
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
 500 ml de agua.
 2 limones.
 1 cucharada de postre de orégano seco.
 Una pizca de sal.

 Preparación:
 Trozar las pechugas de pollo en daditos, macerar la
temperatura ambiente con el jugo de limón, orégano y una
pizca de sal.
 Lavar, pelar y trozar el puerro y las zanahorias, y
reservamos.
 Para preparar el cous - cous: colocar en una olla 500 ml de
agua con una cucharadita de sal y 2 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen extra.
 Hervir, cuando entre en ebullición, añadimos el cous - cous
y retiramos del fuego dejando que el cous - cous absorba el
agua.
 En una sartén rehogamos el pollo (macerado previamente)
hasta que esté bien.
 Añadir las verduras y remover unos minutos hasta que
estén cocinadas y tengan sabor.
 En una fuente profunda servir el cous - cous y remover con
una cuchara de madera para que el grano quede suelto.
 Incorporar las verduras y el pollo por encima y mezclar
bien.
 Servir la ración acompañada de un poco de aceite de oliva
y limón al gusto.
Peras con canela y limón:
 Ingredientes:
 2 peras pequeñas o 1 pera grande.
 1 rama de canela.
 Jugo de 1 limón.
 500 ml de agua.

 Preparación:
 Pelar y trozar las peras, en un olla con agua
hervimos las peras con el jugo de 1 limón y 1
rama de canela.
 Cuando estén blandas las peras, retirar la rama
de canela y un poco de agua, y hacemos la
compota.
 Al servir puedes añadir un poco de canela en
polvo a tu gusto.
Macedonia de yogur con kiwi
+ avena o salvado:
 Ingredientes:
 2 cucharadas soperas de salvado de avena o de
salvado de trigo integra.
 1 yogur natural cremoso.
 1 kiwi.

 Preparación:
 Colocamos en el fondo de la copa medio yogur
natural, por encima medio kiwi pelado y en
trozos, y como tercera capa una cucharada
sopera de salvado de trigo integral o de avena.
 Repetimos lo mismo: medio yogur natural, kiwi y
salvado de trigo integral o avena. Este postre
también puede ser una buena opción de
desayuno.
Jugo de naranja y frutillas:
 Ingredientes:
 3 naranjas
 6 frutillas

 Preparación:
 Exprimir las naranjas y verterlo en el vaso de la
batidora.
 Lavar y trozar las frutillas
 Licuamos y servimos.