RUTINA PARA
FUTBOLISTAS
3 DÍAS / SEMANA
@trainer_segura
¡Hola!
Mi nombre es Dani Segura y soy graduado en Ciencias de la Actividad
Física y del Deporte.
Pasé muchos años de mi vida dedicando mi tiempo al fútbol, llegando
a jugar en equipos como el FC Barcelona, la UD Almería y el Girona
FC.
Durante esa etapa desconocía las claves del entrenamiento en
gimnasio para aumentar mi rendimiento. Por esta misma razón, me
he formado al máximo sobre entrenamiento y rendimiento en fútbol.
Actualmente, son más de 50 jugadores/as a los que ayudo y he
podido ayudar con mi trabajo para ser mejores en el campo.
Es de gran importancia decir que esto es solamente un ejemplo, no
sigue ningún tipo de progresión y no hay un seguimiento detrás. De
todos modos, te aseguro que si aplicas todo lo que te voy a
aportar, notarás resultados al 100%.
Aunque si lo que realmente quieres es llevar tu entrenamiento a un
nivel superior y mejorar en todos los ámbitos (fuerza, potencia,
saltos, sprints, aceleración…) podrás hacerlo con mi programa de
entrenamiento “FutPrep” o con mi asesoría de fútbol 100%
individualizada (toda la información en mi perfil de Instagram).
Ahora sí, ¡espero que lo disfrutes!
DÍA 1
BLOQUE 1 - MOVILIDAD
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Cat to Camel 10
Hacer en forma de circuito. Descansa después
Shoulder Dislocations 2 10 30’’
de hacer los 3 ejercicios.
Scapular Pull Ups 10
BLOQUE 2 - POTENCIA
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Hang DB Snatch 4 5/5 RPE 7-8 30’’ Descansa entre lados.
BLOQUE 3 - FUERZA
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Weighted Pull Ups 3 3 90% RM 3’
Pendlay Row 3 6 RPE 8-9 3’
SA DB Row 3 8/8 RIR 1-2 1’30’’ Descansa después de hacer los 2 lados.
SA Cable Pulldown 3 12/12 RIR 0 1’30’’ Descansa después de hacer los 2 lados.
BLOQUE 4 - ACCESORIOS
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Bird Dog Row 3 10/10 45’’ Descansa después de hacer los 2 lados.
Band Row Side Plank 3 10/10 45’’ Descansa después de hacer los 2 lados.
Iso Back Extension 3 20’’-30’’ RPE 6-7 45’’
Alt DB Bicep Curls 3 12/12 RIR 0 1’30’’
DÍA 2
BLOQUE 1 - MOVILIDAD
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Cat to Camel 10
Hacer en forma de circuito. Descansa
90/90 Hip 2 5/5 30’’
después de hacer los 3 ejercicios.
Box Ankle Mobility 10/10
BLOQUE 2 - POTENCIA
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Pogo Jumps 15 Saltos de tobillo, sin flexionar rodillas.
4 45’’
Banded Dead Bug 10/10 Hacer en Bi serie con el ejercicio anterior.
Drop Jump 5 Reactivo. Salta lo más alto posible.
4 1’
Pallog Glute Bridge 10/10 Hacer en Bi serie con el ejercicio anterior.
BLOQUE 3 - FUERZA
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Back Squat 3 90% RM
Método de contrastes francés. Hazlo en
CMJ 4
4 3’ circuito, dejando 15’’ de descanso entre
DB Jumps 5 DB Ligeras
ejercicios.
Band-Assited Jumps 8
BLOQUE 4 - ACCESORIOS
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
SL Hip Thrust 3 10/10 RPE 8-9 1’30’’ Descansa entre lados.
KB Bulgarian Squat 3 10/10 RPE 7-8 1’30’’ Descansa entre lados.
Staggered DB Deadlift 3 10/10 RPE 5-6 1’30’’ Descansa entre lados.
ADD Side Plank 3 20’’/20’’ RPE 7-8 30’’ Descansa después de hacer los 2 lados.
DÍA 3
BLOQUE 1
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Band Pull Apart 10 30’’
Hacer en forma de circuito. Descansa
Shoulder Dislocations 2 10
después de hacer los 3 ejercicios.
Scapular Push Ups 10
BLOQUE 2 - POTENCIA
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
MD Chest Throw 4 6 RPE 7-8 30’’
BLOQUE 3 - FUERZA
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Bench Press 3 3 90% RM 3’
Shoulder Press 3 6 RPE 8-9 3’
SA Inclinate DB Press 3 8/8 RIR 1-2 1’30’’ Descansa después de hacer los 2 lados.
SA Landmine Press 3 12/12 RIR 0 1’30’’ Descansa después de hacer los 2 lados.
BLOQUE 4 - ACCESORIOS
Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Observaciones
Pallof Press Rotation 3 10/10 45’’ Descansa después de hacer los 2 lados.
Glute Bridge Floor Press 3 10 RPE 7-8 2’
Fitball Front Plank 3 20’’-30’’ RPE 6-7 45’’
Cable Triceps Pushdown 3 12/12 RIR 0 1’30’’
ESPERA, TENGO OTRO REGALO PARA TI
A todas las personas que compartan en sus historias de
Instagram un pantallazo de la portada de este documento y
me etiqueten (@trainer_segura) les pasaré la mejor estructura de
entrenamiento semanal teniendo en cuenta entrenamientos de
campo y partido el fin de semana. De esta manera sabrás estructurar
tu entrenamiento de gimnasio en función de las cargas.
Recuerda que también puedes contratar mi asesoría de fútbol
100% personalizada o mi programación semanal FutPrep
Program. Encontrarás toda la información en mi página web.
Espero haberte ayudado. Seguirme en Instagram y en Tiktok y dar
like a mis publicaciones hará que llegue a más gente. Seguiré
subiendo contenido, no te lo pierdas.
