Entrenamiento Musculación 2

@mikefitness
Entrenamiento musculación
YEFERSON VANGAS
75 KL
1.70
DIA 1
BANCO PLANO 6 SERIES * 8 -10 REP. RM 80% DESCANSO. 1 MT
BANCO INCLINADO 4 series. 1 lenta 2 rápidas RM. 60% descanso 1 mt

x 12 Rep.
BANCO DECLINADO CON 4 series * 10 - 12 RM 60 % descanso 1 mt

MANCUERNAS
PECK DECK 4 series * 10 – 12 unilateral, RM. 60% descanso 1 mt

un brazo luego el otro al final
se usan ambos
CALENTAMIENTO: elevación lateral de hombros 3 / 15
PRESS DE HOMBRO SENTADO 1 SERIE DE APROXIMACIÓN 12 REP.
2 serie al fallo muscular RM. 40 % Descanso 15 seg

3 serie al fallo muscular
DESCANSO 2 MINUTOS
ELEVACIÓN FRONTALES ALTERNAS3 series * 15 Rep. RM. 50% DESCANSO 1 MT
DROP SETS 2 series ascendente de RM 30 %, 40%, 50%
ELEVACIONES LATERALES 10 – 10 - 10 Descanso 1 mt
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DIA 2
SENTADILLA LIBRE 3 SERIES * 15 REP. SIN CARGA

CALENTAMIENTO MOVIMIENTO LENTO
PRENSA PIES ABAJO 3 series * 10 REP. Cada RM. 70 %

PRENSA PIES ARRIBA uno
(BI)
LUNGLES CON BARRA 3 series * 15 REP. RM. 60%
HACK JACK 3 series * 10,10,10 RM. 80 % 70% 60%

descendente
FEMORAL ACOTADO 3 series * 30 REP. RM. 60%
EXTENSION DE PIERNA 3 series * 30 REP RM 60%
PANTORRILLA SMITH 4 series * 15 rep RM 70 %

concentradas
BRAZO- BICEPS: calentamiento con ligas
CURL BÍCEPS 4 SERIES * 12 REP. RM 40% DESCANSO DE

MANCUERNAS. 45 SEGUNDOS
SOSTENIDO UNILATERAL
CURL DE BÍCEPS CON 12 REP

BARRA
CURL MARTILLO 4 series * 12 REP. RM 40% DESCANSO 45

segundos
CURL DE BÍCEPS CON 12 REP

BARRA
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DIA 3
PULL UP CON AGARRE 3 SERIES * 12 REP. UTILIZACIÓN DE LASTRE

PRONO EN LAS 2 ÚLTIMAS
DESCANSO 1 MT
ROW REMO SENTADO 5 series * 12 REP RM 70% descanso 1 mt

JALÓN UNILATERAL isometría sostenida 2
segundos cada 3
repeticiones
REMO UNILATERAL 4 series * 4,8,10 RM 90%. 70% 50%

MANCUERNA descendente descanso 90 segundos
REMO SENTADO CON 4 series * 15 RM 90% descanso 1 mt

POLEA BAJA UNILATERAL repeticiones por brazo
REMO ALTO CON POLEA 3 series * fallo RM 70% Descanso el

menos posible
AGARRE ANCHO
CALENTAMIENTO CON LIGA PARA TRICEPS
 PATA DE TRICEPS
EN BANCO PLANO
A DOS MANOS 4 SERIES * 12 RM 70% DESCANSO DE
 DIPS EN BANCO REPETICIONES 45 SEGUNDOS
PLANO
 PRESS FRANCES
CON
MANCUERNA 4 series * 12 RM 70% descanso de 45
 DIPS EN BANCO repeticiones segundos
PLANO
 COPA DE PIE A
DOS MANOS
 DIPS EN BANCO 4 series * 12 RM 70% descanso de 45
PLANO repeticiones segundos
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DIA 4
PECHO
BANCO PLANO 2 series * 20 RM 30% 30

repeticiones Descanso 30 seg
BANCO PLANO 6 series * 5 RM 80% - 90%

repeticiones Descanso 90
segundos
FONDOS CON 4 Series * fallo

LASTRE muscular
POLEA CRUZADA 6 Series * 14 RM70% Descanso de

MEDIA repeticiones + crush 60 segundos
Grip push up al fallo
CABINA DE PECHO 4 Series * 16 RM 70% Descanso 45

FRONTAL repeticiones segundos
Hombro Elevación laterales y frontales 2 series * 20 R
JALON AL MENTON 4 series * 12 RM 70% descanso 45

CON DISCO repeticiones segundos
FACE PULL polea alta 2 series * 16 RM 60% - 70% descanso

repeticiones 45 segundos
“ concentradas”
FACE PULL polea baja 2 series * 16 RM 60% - 70% descanso

repeticiones 45 segundos
“concentradas”
ENCOGIMINETO DE 4 SERIES * 10 RM entre 70% - 90%

HOMBROS Repeticiones descanso 1 minuto
ELEVACIONES 3 series * 13 RM 60 % descanso de

LATERALESS CON repeticiones 45 segundos
POLEA BAJA “concentradas”
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DIA 5
PRENSA 45 ° 5 REPETICIONES RM 60 % DESCANSO

DINÁMICAS * 3 DE 1 MINUTO
TRABAJO DE SEGUNDOS
CUADRICEPS SOSTENIDOS ABAJO +
5 REPETICIONES MAS
+ 3 SEGUNDOS
SOSTENIDOS… HASTA
COMPLETAR 20
REPETICIONES * 3
SERIES
PESO MUERTO Descendemos RM 60% descanso de

contando 3 segundos. 1 minuto
3 series * 20
repeticiones
FEMORAL ACOSTADO 3 series * 15 RM70% Descanso de

repeticiones un minuto
EXTENSION DE 3 series * 15 RM 80% DESCANSO

CUADRICEPS repeticiones 45 SEGUNDOS
“CONCENTRADAS”
ELEVACION DE 4 series * 1 minuto de RM 80 % descanso

TALONES trabajo 45 segundos
Bíceps. Calentamiento con curl de bíceps con liga tensión minima ( liga roja)
CURL 21 CON 1 fase de 7.

BARRA RECTA Movimiento
completo
2 fase de 7. 3 series * 21
Movimiento desde RM 40% - 50%
abajo hacia la mitad descanso del 60
segundos
3 fase de 7.
Movimiento de la
mitad hacia arriba
TRICERIE
PREDICADOR + CURL MARTILLO + CURL ALTERNO,

CONCENTRADO EN LA UNILATERAL
NEGATIVA
4 SERIES * 12 RM 50 % DESCANSO
REPETICIONES DE 60 SEGUNDOS
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DIA 6

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BANCO INCLINADO 4 series. 1 lenta 2 rápidas RM. 60% descanso 1 mt

BANCO DECLINADO CON 4 series * 10 - 12 RM 60 % descanso 1 mt

PECK DECK 4 series * 10 – 12 unilateral, RM. 60% descanso 1 mt

CALENTAMIENTO: elevación lateral de hombros 3 / 15

PRESS DE HOMBRO SENTADO 1 SERIE DE APROXIMACIÓN 12 REP.

2 serie al fallo muscular RM. 40 % Descanso 15 seg

SENTADILLA LIBRE 3 SERIES * 15 REP. SIN CARGA

PRENSA PIES ABAJO 3 series * 10 REP. Cada RM. 70 %

HACK JACK 3 series * 10,10,10 RM. 80 % 70% 60%

EXTENSION DE PIERNA 3 series * 30 REP RM 60%

PANTORRILLA SMITH 4 series * 15 rep RM 70 %

BRAZO- BICEPS: calentamiento con ligas

CURL BÍCEPS 4 SERIES * 12 REP. RM 40% DESCANSO DE

CURL DE BÍCEPS CON 12 REP

CURL MARTILLO 4 series * 12 REP. RM 40% DESCANSO 45

CURL DE BÍCEPS CON 12 REP

PULL UP CON AGARRE 3 SERIES * 12 REP. UTILIZACIÓN DE LASTRE

ROW REMO SENTADO 5 series * 12 REP RM 70% descanso 1 mt

REMO UNILATERAL 4 series * 4,8,10 RM 90%. 70% 50%

REMO SENTADO CON 4 series * 15 RM 90% descanso 1 mt

REMO ALTO CON POLEA 3 series * fallo RM 70% Descanso el

CALENTAMIENTO CON LIGA PARA TRICEPS

BANCO PLANO 2 series * 20 RM 30% 30

BANCO PLANO 6 series * 5 RM 80% - 90%

FONDOS CON 4 Series * fallo

POLEA CRUZADA 6 Series * 14 RM70% Descanso de

CABINA DE PECHO 4 Series * 16 RM 70% Descanso 45

Hombro Elevación laterales y frontales 2 series * 20 R

JALON AL MENTON 4 series * 12 RM 70% descanso 45

FACE PULL polea alta 2 series * 16 RM 60% - 70% descanso

FACE PULL polea baja 2 series * 16 RM 60% - 70% descanso

ENCOGIMINETO DE 4 SERIES * 10 RM entre 70% - 90%

ELEVACIONES 3 series * 13 RM 60 % descanso de

PRENSA 45 ° 5 REPETICIONES RM 60 % DESCANSO

PESO MUERTO Descendemos RM 60% descanso de

FEMORAL ACOSTADO 3 series * 15 RM70% Descanso de

EXTENSION DE 3 series * 15 RM 80% DESCANSO

ELEVACION DE 4 series * 1 minuto de RM 80 % descanso

CURL 21 CON 1 fase de 7.

PREDICADOR + CURL MARTILLO + CURL ALTERNO,

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