Estrés, malos hábitos, dietas poco equilibradas, son algunos de

los desencadenantes del colon irritable. ¿Como combatirlo y

mejorar esta dolencia? El síndrome de intestino irritable, colon irritable
o colon espástico es una afección muy común, su origen no se ha
podido determinar con exactitud y los hábitos o alimentos que lo causan
cambian de una persona a otra, entre sus síntomas están: diarrea,
estreñimiento, gases y dolor abdominal, algunas veces se experimentan
uno o todos los síntomas a la vez.

Aumente su ingesta de fibra:

 La fibra es más eficaz en personas que tienden al estreñimiento y
a heces pequeñas y duras, pero también puede ayudarle si padece
de diarrea.
 Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra: pan integral,
frutas con piel y verduras. 
 La mejor fibra que puede agregar a su dieta es la del tipo no
soluble, la que se encuentra en el salvado, granos enteros, frutas y
verduras.
 Utilice suplementos de Salvado de Trigo: 4 a 8 cucharadas al día,
mezclados con líquidos o alimentos.
En ocasiones su médico le puede prescribir medicamentos del tipo
Plantaben®, 1 sobre cada 8 ó 12 horas disuelto en un vaso de agua, ó
Cenat®, 2 cucharaditas cada 12 horas con una vaso de agua.

Modifique sus hábitos

1. Haga una dieta "pobre en grasas" y "rica en proteínas" (carnes y
pescados).
2. Coma despacio y procure masticar bien.
3. Evite comida copiosas, son preferibles comidas más frecuentes y
menos abundantes.
4. Evite los alimentos que usted note que le desencadenan o
empeoran sus síntomas. Los que con más frecuencia le perjudican
son: especias, alcohol, tónica, sopas de sobres, cacao, derivados
lácteos, quesos, yogurt, bollería, pasteles, helados, mantequilla,...
5. Si lo que predomina es la diarrea evite los derivados lácteos, café,
té y chocolate. Puede tomar leche vegetal (de almendras).
6. Evite las bebidas con gas y los alimentos flatulentos como: col,
coliflor, habas, garbanzos, lentejas, coles de Bruselas, cebollas,
puerros, guisantes, frutos secos y en conserva.
7. Aumente la ingesta de agua (de 1.5 a 2 litros diarios), sobre todo si
predomina el estreñimiento.
8. Procure mantener un horario fijo de comidas, e intente evacuar
siempre a la misma hora y sin prisas, preferiblemente después del
desayuno.
9. Realice ejercicio físico, caminar, nadar,...
10. El dolor abdominal se puede aliviar aplicando calor local suave.
11. Evite el uso de laxantes.

Estrés y colon irritable

 Tome las noticias con calma. Hay una fuerte conexión entre la
tensión y un intestino irritable. Especialmente durante los ataques de
dolor abdominal, es importante tomar una respiración profunda,
pensar en lo que está sucediendo. Reconocer que ha sucedido antes
y que pasará así que trate de estar lo más relajado que pueda.
 Vuélvase una persona más relajada. Las técnicas de relajación
como meditación, autohipnosis o biorretroalimentación son
beneficiosas para tratar este síndrome.
 Lleve un diario de su tensión. Las personas con intestino irritable
tienen un sistema intestinal que reacciona con el exceso de alimento,
la tensión y los cambios hormonales. Así que si experimenta un
ataque, trate de determinar que lo originó y evite este tipo de
situaciones.
 Salga a correr. El ejercicio fortalece el cuerpo, ayuda a aliviar la
tensión y libera las endorfinas que le ayudan a controlar el dolor.
Debido a esto el ejercicio regular calmará su intestino irritable; pero
debe tener cuidado de no excederse, pues demasiado ejercicio
puede producir diarrea.

Plan de Dieta
Desayuno y merienda: 
Leche de almendra, infusión de té o café. Azúcar. Pan integral.
Margarina. Frutas: manzana, pera, banana o plátano,... Jugo o zumo
natural de frutas.
 
Comidas principales: 
Caldos y sopas de vegetales o carnes, no grasos. 
Pastas, papas o patatas cocidas o al horno. Arroz. 
Carnes sin grasa (ternera, pollo, pavo, cerdo, cordero) cocidas, al
horno o plancha. No fritas. 
Pescados de todos los tipos, no fritos. 
Huevos. 
Todas las verduras excepto las arriba indicadas. 
Ensalada de lechuga, escarola, tomate. 
Frutas: manzana, pera, banana o plátano, manzanas al horno, jaleas
y compotas. 
Pan integral.
 
Complementos: 
Aceite (oliva, girasol, maíz): dos cucharadas al día. 
Bebidas: solo agua o zumos naturales de frutas. 
Puede condimentar con sal, salvo que no esté indicada por otras
enfermedades (hipertensión,...)
 HIPERTENSIÓN EL ASESINO SILENCIOSO
Se denomina hipertensión, o tensión arterial alta, a una elevación sostenida
de los niveles de la presión sanguínea por encima de valores considerados
normales (presión sistólica más de 160 mmHg, presión diastólica más de 90
mmHg).

En su origen, influyen tanto factores personales y ambientales (edad, hábitos

alimentarios y estilo de vida) como los genéticos: la tensión arterial tiende a
elevarse con la edad, es también más frecuente que aparezca si la persona es
obesa, lleva una dieta rica en sal y pobre en potasio (pobre en verduras, frutas y
frutos secos, legumbres, cereales integrales), bebe elevadas cantidades de
alcohol, no realiza actividad física, o sufre de estrés psicológico.
Prácticamente en el 90 % de los casos la hipertensión es primaria o de causa
desconocida y, en menos de un 10 %, secundaria a otros procesos relacionados
con alteraciones de origen renal, cardiovascular o del sistema endocrino.
La ciencia médica todavía no entiende por qué ocurren la mayoría de los casos de
hipertensión arterial. Sólo se sabe que existen diferentes factores que aumentan
el riesgo de hipertensión arterial…
¿Porqué se tiene Hipertensión?
 La herencia: una persona cuyos padres han tenido hipertensión arterial es
más susceptible de desarrollarla.
 La raza: los negros tienen más posibilidades de desarrollar esta enfermedad
que los blancos.
 Los varones tienen mayor riesgo que las mujeres hasta la edad de 55 años;
a partir de esta edad sus riegos se igualan. A partir de los 75 años, las mujeres
tienen más posibilidades de desarrollar hipertensión arterial.
 La edad: la tensión arterial tiende a subir con la edad, y por ello los ancianos
tienen más riesgo de desarrollar hipertensión arterial.
 La sensibilidad a la sal: un consumo excesivo de sal causa hipertensión
arterial en algunas personas.
 La obesidad y el sobrepeso.
 Consumo excesivo de alcohol.
 Uso de anticonceptivos orales y otros medicamentos (esteroides
anabolizantes, antiinflamatorios no esteroideos, descongestivos nasales,
eritropoyetina, etc)
 Sedentarismo
Desde la Alimentación
En el tratamiento de la hipertensión, son necesarias una dieta adecuada a las
necesidades individuales, con control de sodio y una serie de recomendaciones
que orienten a la persona hacia un estilo de vida más saludable.
El consumo actual de sal (cloruro sódico) en nuestro país se encuentra por
encima de las necesidades reales de este mineral. El exceso de sodio se
relaciona con la retención de líquidos en los tejidos del cuerpo y por tanto, con el
incremento de los valores de tensión. Cuanto menos sodio contenga la dieta, más
fácil será eliminar ese exceso por la orina y así contribuir a normalizar los niveles
de tensión arterial. La dieta pobre en sodio, también beneficia a personas que
padecen de enfermedad cardiovascular o hepática avanzada con retención de
líquidos.
Por otro lado, la hipertensión se considera factor de riesgo de enfermedad
cardiovascular, por lo que las recomendaciones dietéticas también deben incluir
orientaciones para la normalización del peso (en caso de sobrepeso u obesidad),
 control de la calidad de la grasa y del colesterol, así como asegurar una cantidad
adecuada de fibra y antioxidantes naturales, relacionados con la prevención de
estas enfermedades.
Recomendaciones
Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de
calorías.
Prescindir de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de la sal en el cocinado
de los alimentos.
Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol como factor de
prevención cardiovascular:
 Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su
cocinado: pollo, pavo (sin piel), conejo, caballo, cinta de lomo, ternera magra,
solomillo de buey, ternera o cerdo; y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.
 Aumentar el consumo semanal de pescado fresco a unas cuatro raciones.
 Se permiten de 4 a 6 huevos a la semana (si no existe contraindicación
médica).
 Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) mejor que con
mantequilla o margarina, añadiéndolos a los alimentos después de cocinados para
evitar exceso de grasa y colesterol.
El efecto del café en la tensión arterial es escaso y de breve duración por eso no
es preciso suprimirlo, aunque se recomienda tomarlo con moderación.
Es importante tomar cantidades adecuadas de calcio. El calcio necesario lo
aportan diariamente: 2 vasos de leche ó 1 vaso de leche más 2 yogures, o en su
lugar 60 gramos de queso bajo en sodio.
Preparar platos para luego congelarlos, y así no tener que acudir a los
precocinados, que en general, son ricos en sodio. 
Hoy en día, existen diversos productos en el mercado pobres en grasa, colesterol
y sodio (comprobar etiquetado).
Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la
parrilla en lugar de fritos o guisos. Para evitar la adición excesiva de salsas se
puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.
¿Cómo cocinar y condimentar?
El mejor método de preparar los alimentos es el cocinado sin sal añadida.
Evitar las excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y
rebozados.
Preferir las carnes y pescados a la planchas, parrillas, asados (horno, papillote),
microondas, hervidos o cocidos, al vapor.
Es preferible la cocción al vapor que el hervido, ya que los alimentos conservan su
sabor natural y no se hace necesario sazonar.
Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos remojo prolongado (más
de 10 horas) o doble cocción, cambiando el agua a mitad de la misma ya que el
sodio se disuelve y queda en al agua (deberemos desecharla siempre). Es útil
emplearlas en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva.
Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos
condimentos:
 Ácidos: Vinagre de manzana o vino, zumo de limón.
 Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro.
 Hierbas aromáticas: Albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo,
orégano, perejil, mejorana...
 Especias: Pimienta (negra o blanca), pimentón, azafrán.
El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas
aromáticas.
 En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como
ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.
Además… (no todo es comer)
 En personas hipertensas obesas una dieta hipocalórica bajo control de un
especialista ayuda a normalizar la tensión.
 El exceso de alcohol aumenta la presión arterial, por tanto, se debe moderar
su consumo (no más de 2 vasos de vino al día).
 Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo añadido ante
enfermedades cardiovasculares.
 El ejercicio físico moderado practicado de forma regular ayuda a mejorar el
control de la tensión arterial.
 El estrés mantenido produce elevaciones de la tensión arterial, por tanto es
necesario aprender a relajarse y a llevar un ritmo de vida más saludable.
Alimentos Aconsejados
 Leche y lácteos: Leche, cuajada, yogur y otras leches fermentadas
preferiblemente no azucaradas y quesos.
 Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Preferir las carnes que menos
grasa contienen.
 Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados en "alimentos
limitados".
 Verduras y hortalizas: Todas, y preferiblemente una ración diaria en crudo
(ensalada).
 Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados en "alimentos
limitados".
 Frutas: Todas salvo las indicadas en el apartado de "alimentos limitados".
 Bebidas: Agua, caldos, infusiones y zumos, bebidas refrescantes no
azucaradas.
 Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla,
margarinas vegetales.
Alimentos permitidos (Consumo moderado y ocasional)
 Leche y lácteos: Batidos lácteos, yogures azucarados, petit suisse, natillas
y flan.
 Carnes semigrasas, jamón y fiambres
 Cereales: Cereales de desayuno azucarados (sencillos, chocolateados, con
miel).
 Bebidas: Zumos comerciales azucarados.
 Otros productos: Miel, mermeladas, bollería y repostería sencillas (las que
en composición más se parecen al pan: bollo suizo, bizcochos de soletilla),
helados y sorbetes, mayonesa.
Alimentos limitados (consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades)
 Leche y lácteos: Leche condensada.
 Carnes grasas, productos de charcutería y vísceras
 Cereales: Galletas rellenas, chocolateadas o bañadas con soluciones
azucaradas, etc.
 Frutas: Fruta en almíbar, frutas desecadas y frutas confitadas
 Bebidas: Bebidas azucaradas tipo cola y, según hábitos, bebidas
alcohólicas de baja graduación (cerveza, vinos de mesa, sidra).
 Grasas: Nata, manteca, tocino y sebos.
 Otros productos: Pastelería y repostería rellenas, chocolateadas o
bañadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces, etc.
 Edulcorantes: Azúcar común o sacarosa, fructosa y jarabes de glucosa.