Dieta basada
en plantas
una manera más saludable de
alimentarse
▶ ¿Le gustaría bajar de peso?
▶ ¿Le gustaría sentirse mejor?
▶ ¿Le gustaría mejorar, estabilizar o incluso llegar
a revertir una enfermedad crónica como la
enfermedad del corazón, el colesterol alto, la
diabetes o la presión alta?
▶ ¿Le gustaría tomar menos medicamentos?
▶ ¿Estaría dispuesto(a) a probar una dieta
diferente si pudiera mejorar su salud?
Si respondió “sí” a alguna de las preguntas anteriores, es
posible que una alimentación de origen vegetal sea adecuada
para usted. Este folleto incluye información para ayudarle
a seguir una alimentación baja en grasas, conformada por
alimentos naturales sin procesar y basada en plantas.
¿Qué es una alimentación baja en grasas, conformada
por alimentos naturales sin procesar y basada en plantas?
Es un tipo de dieta que incluye muchos alimentos de origen vegetal
sin procesar, como por ejemplo, verduras, fruta, frijoles, lentejas,
nueces, semillas, granos enteros y pequeñas cantidades de grasas
saludables. No incluye productos de origen animal, tales como
carne, pollo, pescado, productos lácteos ni huevo. Tampoco incluye
alimentos procesados (envasados en frasco, lata, caja, bolsa) ni golosinas.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una alimentación
de origen vegetal?
• Disminuye el colesterol, la presión alta y el nivel de azúcar en la sangre
• Puede revertir o prevenir las enfermedades del corazón
• Vida más larga
• Peso más saludable
• Menos riesgo de cáncer y diabetes
• Puede retrasar el progreso de ciertos tipos de cáncer
• Mejoría en los síntomas de la artritis reumatoide
• Menos inflamación del cuerpo
• Es posible tomar menos medicamentos
• Gastar menos en la compra de alimentos
• Favorece el medioambiente (las plantas consumen menos energía)
Lo mejor de todo es que una alimentación de origen vegetal puede ser
una manera sabrosa y agradable de comer.
= ¡buena salud!
Sugerencias
• Si desea bajar de peso, elija la menor cantidad de porciones
de nueces, semillas, verduras con almidón y granos enteros.
Consulte a su nutiológo para informarse mejor.
• Elija alimentos naturales sin procesar en vez de alimentos
procesados la mayor parte del tiempo
Elija frijoles o lentejas con más frecuencia.
Elija granos enteros (cebada, amaranto, quinua o arroz integral) con
mayor frecuencia que los granos procesados como el pan o las pastas.
Elija grasas que provienen de los alimentos naturales (aguacate o
aceitunas) con mayor frecuencia que los aceites procesados (aceite de
oliva o de canola).
• Si tiene diabetes o los triglicéridos altos, limite su consumo de
fruta a 3 porciones al día.
• Si tiene enfermedades del corazón, evite comer demasiadas nueces,
semillas y otra grasas y aceites.
Consejos útiles para comenzar
• Piense en las comidas sin carne que ya prepara en su hogar. Puede
incluir platillos tradicionales tales como frijoles negros con arroz,
lentejas guisadas, fideos y una variedad de ensaladas.
• Modifique una receta tradicional para transformarla en una
comida vegetariana.
Prepare unas nutritivas empanadas vegetarianas de espinacas
o berenjena.
Sorprenda a la familia con unos ricos burritos o tacos
vegetarianos. Los rellenos pueden ser de frijol, calabacitas, papa,
hongos, nopales, acelgas y otras verduras, sin carne ni queso.
Prepare una sopa de frijol negro sin manteca, carne, tocino
ni caldo de pollo o de res.
Cambie las hamburguesas de res por “hamburguesas” de
hongos portobello a la parrilla.
Prepare unos ricos kebabs con cebolla, pimiento, calabacitas
verdes y hongos.
Haga una sopa de lentejas sin agregarle jamón, salchicha ni
caldo de pollo o de res.
• Pruebe recetas nuevas. También puede buscar libros de cocina en la
biblioteca, o por Internet.
• Recuerde que tener siempre a la mano frutas y verduras congeladas
es una manera sencilla de incorporar más alimentos de origen
vegetal a su dieta.
• Cuando cocine frijoles, el método de remojo rápido puede ayudar
a eliminar los azúcares difíciles de digerir que provocan gases.
Ponga los frijoles en una olla grande y cúbralos con 2
pulgadas de agua.
Déjelos hervir durante 3 minutos.
Tápelos y déjelos reposar de 1 a 4 horas.
Enjuague y escurra bien el agua de remojo antes de ponerlos
a cocer en agua nueva.
• Asegúrese de tomar suficiente agua. Es mejor evitar los jugos, los
refrescos y otras bebidas con azúcar como las aguas frescas hechas
a base de polvo o jarabes.
• Consiga productos frescos y naturales a buen precio en los
mercados al aire libre o mercados locales.
• A veces, preparar comidas vegetarianas puede tomar más tiempo.
Para ahorrar tiempo:
Prepare una olla grande de frijoles o lentejas y congele una
parte para otro día.
Compre verduras frescas o congeladas que ya vienen cortadas.
Compre granos precocidos, como arroz salvaje o arroz
integral precocido.
Cuando prepare papas o camotes al horno, prepare algunas
porciones de más para usarlas en otra comida.
Compre frijoles cocidos o frijoles refritos de lata sin grasa.
Pruebe el tofu firme cortado en rebanadas y condimentado
con especias y cebollitas verdes.
• Use hierbas frescas y especias para añadir sabor a sus comidas.
• Si su familia no está siguiendo la dieta vegetariana junto con usted:
Cocine la carne por separado y agréguesela sólo a los guisos
que ellos se comerán.
Motive a su familia a probar más platillos sin carne.
Prueben recetas nuevas todos juntos en familia.
Consejos para usar menos aceite
• Las verduras se pueden sofreír con un poco de agua o caldo
vegetal en lugar de aceite. También se pueden asar sin aceite
a la plancha o en el horno.
• En lugar de usar aceite en los productos horneados use plátano,
manzana, compota de manzana, pasas, ciruela pasa o dátiles
remojados o tofu.
• El aderezo para ensalada sin aceite se hace mezclando más vinagre o
jugo en lugar de aceite y agregando ajo, especias y hierbas frescas para
darle sabor. También se puede mezclar un poco de hummus (pasta de
garbanzo) con vinagre o jugo de limón y mostaza.
• Es posible que necesite agregar algunos utensilios a su cocina, por
ejemplo:
Un buen cuchillo para cortar verduras y frutas
Una licuadora o procesadora de alimentos
Una olla grande, olla de presión (olla express)
Un sartén antiadherente
Aprenda a crear comidas vegetarianas
El método del "plato del buen comer"
Use el método del “plato del buen comer” para dividir sus
porciones de manera sencilla y saludable a la hora del almuerzo
o la cena.
• ½ del plato con verduras sin almidón
• ¼ del plato con un grano saludable o una verdura con
almidón
• ¼ del plato con una proteína vegetal
• Agregue una fruta, una ensalada y una porción de semillas
¿Debería tomar vitamina B12?
Este nutriente esencial no es elaborado por animales ni plantas. La B12
está formada por microbios, bacterias que cubren la tierra. Estas
bacterias son comunes en el tracto gastrointestinal de los animales, por lo
que los alimentos de origen animal pueden ser fuentes de B12. En
realidad, pocas plantas contienen vitamina B12: dos variedades de algas
comestibles, algunas variedades de hongos, plantas cultivadas en
entornos experimentales con suelos o agua enriquecidos con B12, y
algunos alimentos elaborados con ciertos procesos de fermentación
tienen pequeñas cantidades de B12 activa.
La mejor recomendación es que su dieta esta prescrita por un nutriólogo,
así como llevar un seguimiento de lo que come durante el día, realizar su
control rutinario con su medico y comentarle que lleva una alimentación
basada en plantas.
