Este documento presenta buenas prácticas para la higiene del sueño. Explica que la higiene del sueño involucra controlar factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y pueden interferir con él. También describe algunos trastornos del sueño como el insomnio y la hipersomnia. Finalmente, ofrece recomendaciones como establecer un horario regular para dormir, practicar ejercicio, evitar el uso de pantallas antes de dormir y generar un entorno tranquilo y cómodo para el sueño.
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Este documento presenta buenas prácticas para la higiene del sueño. Explica que la higiene del sueño involucra controlar factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y pueden interferir con él. También describe algunos trastornos del sueño como el insomnio y la hipersomnia. Finalmente, ofrece recomendaciones como establecer un horario regular para dormir, practicar ejercicio, evitar el uso de pantallas antes de dormir y generar un entorno tranquilo y cómodo para el sueño.
Este documento presenta buenas prácticas para la higiene del sueño. Explica que la higiene del sueño involucra controlar factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y pueden interferir con él. También describe algunos trastornos del sueño como el insomnio y la hipersomnia. Finalmente, ofrece recomendaciones como establecer un horario regular para dormir, practicar ejercicio, evitar el uso de pantallas antes de dormir y generar un entorno tranquilo y cómodo para el sueño.
Este documento presenta buenas prácticas para la higiene del sueño. Explica que la higiene del sueño involucra controlar factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y pueden interferir con él. También describe algunos trastornos del sueño como el insomnio y la hipersomnia. Finalmente, ofrece recomendaciones como establecer un horario regular para dormir, practicar ejercicio, evitar el uso de pantallas antes de dormir y generar un entorno tranquilo y cómodo para el sueño.
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Buenas prácticas para la
higiene del sueño
Contexto de la salud mental en Chile
Exposición al riesgo/contagio, temor de Exigencia de mayor perder la vida, (Servicios adaptabilidad. esenciales).
Incertidumbre respecto Agotamiento emocional. del futuro.
Percepción de inseguridad laboral y económica. Higiene del sueño
Control de Factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y que pueden interferir con él.
Es fundamental la constancia en su realización para lograr buenos resultados. Algunos factores que impactan en la calidad de sueño
Psicológicos Hábitos/ Medio- Físicos Y Psicosociales Ergonómicos Estilo de ambientales Emocionales Vida Algunos trastornos del sueño
Insomnio: Problemas para Hipersomnia: Somnolencia diurna
conciliar el sueño, permanecer excesiva, cansancio durante el día dormida/o y despertar una o dos Narcolepsia: Ataques repentinos de horas antes que suene la alarma sueño, quedarse dormido repentinamente Fases del sueño 1. Adormecimiento - Transición vigilia- 5. REM sueño 2. Sueño Ligero -Cerebro activo - 5% del tiempo - Disminución respiración -Movimiento ocular - Disminución circulación rápido - 50% del tiempo total -Sueños
4. Sueño Profundo 3. Transición
o Delta - Transición al sueño - Sueño lento profundo - Respiración lenta - 2-3 minutos - 20% del tiempo total ¿Cómo creo que estoy durmiendo? Importancia y beneficios de dormir bien
Fortalece la memoria y el rendimiento cognitivo
Regula nuestro peso Mantiene el corazón sano y regula la presión arterial Mejora el rendimiento físico y favorece el aprendizaje de tareas motoras complejas Refuerza el sistema inmunitario Favorece el estado de ánimo Sentirse descansada/o al despertar; calidad y cantidad de horas dormidas Recomendaciones para el cuidado del sueño Chequear estado emocional. Aprender y poner en práctica técnicas de relajación para favorecer el sueño. Generar entorno de sueño ordenado, tranquilo y cómodo. Baño de agua caliente antes de acostarse. Realizar alguna actividad que resulte relajante (Leer, escuchar música suave, etc.) Alimentación rica en triptófano, aminoácido necesario para la producción de serotonina y melatonina. Establecer un horario regular de sueño que permita dormir entre 6-8 horas diarias, evitando siestas. Practicar ejercicio regularmente a primeras horas del día. Comer algo ligero/dos horas antes de dormir. Evitar consumo de alcohol, nicotina, café y té, al menos 4 horas antes de ir a dormir. Dejar planificada agenda del día siguiente con anticipación, evitando pensar en ello al ir a dormir. Ir a la cama sólo para dormir. La asociación entre acostarse y dormir puede romperse si se usa la cama para ver televisión, estudiar, trabajar, u otros. Evitar uso de pantallas, al menos una hora antes de dormir. Evitar sobreinformación. Apagar fuentes de luz y sonido cercanas y aparatos electrónicos. Quitar todo aquello que pueda molestar al dormir: aros, reloj, etc. Utilizar ropa cómoda. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas para conciliar el sueño? Atención Consciente Resulta fundamental considerar e implementar estrategias de auto cuidado que promuevan la higiene del sueño, ya que un sueño reparador impacta directamente en nuestro bienestar físico, emocional y mental, en nuestro desempeño cotidiano, en nuestras relaciones interpersonales y en la salud integral de nuestro organismo. #Tod@sJunt@sCuidándonos
PRODUCTIVIDAD - Descubra Cómo Una Rutina de Buenos Días, Hábitos Productivos y Técnicas de Biohacking Pueden Mejorar Su Rendimiento Laboral, Nitidez, Enfoque y Motivación. (Spanish Edition)
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