Rutina de Ejercicios para Abdomen Plano y Marcado

Rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado
Esta rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado tiene una duración de 6 semanas y está
diseñado para realizarla en casa y funciona extraordinariamente tanto para hombres como para mujeres y
es perfecta para cualquier nivel de condición física ya que te llevara de hacer cero ejercicios a realizar 3
horas de ejercicio a la semana.
Al llegar al final de la rutina de 6 semanas de ejercicios para abdomen plano en casa vas a estar haciendo
una rutina completa de ejercicios para el abdomen y ejercicios aeróbicos. Lo suficiente para desarrollar los
músculos del abdomen y tu espalda baja que aparte de darte un abdomen plano y marcado también te
darán una mejor condición aeróbica.
Esta rutina de sencillos y efectivos ejercicios para un abdomen plano está diseñada para ayudarte a crear
el hábito positivo de hacer ejercicio. Ten en cuenta que esta rutina de 6 semanas es solo una plantilla.
Puede que a ti te lleve un poco más de las 2 semanas que se indican para poder realizar todas las
repeticiones de un ejercicio en particular en cierto nivel y puede que también requieras de hacer pausas y
descansar entre los ejercicios.
A algunas personas les puede llevar 9 semanas completar el entrenamiento para obtener unos abdominales
bien marcados, mientras a otros les puede llevar 3 meses. Pero no te preocupes tu fuerza y resistencia
poco a poco va ir aumentando durante la rutina.
Seguramente veras resultados de esta rutina de ejercicio para abdominales a pesar de no haber
terminado los 3 niveles, y puede que estés conforme con los resultados del nivel 1. O que te mantengas en
el nivel 2 por algunos meses antes de pasar el nivel 3. Todos somos diferentes así que ajusta esta plantilla
a tus necesidades tanto físicas como de tiempo.
“Recuerda que la salud es primero. Si tienes alguna condición médica o duda, consulta con tu doctor antes de
empezar este o cualquier otro programa de ejercicios.”
Nivel 1 de la rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado
(Semana 1 y 2)
En este nivel 1 de esta rutina de ejercicios para abdomen plano para mujeres y hombres, realmente sólo
tienes un objetivo: llegar al nivel 2. Y esto es lo que tienes que conseguir para lograr ese objetivo.
• Hacer 3 ejercicios abdominales y 1 ejercicio para la espalda baja 3 veces a la semana.

• Agregar algo de ejercicio cardio en la segunda semana.
• Pensar un poco en cómo es tu alimentación y tratar de implementar algunas de las sencillas
sugerencias para comer de una forma más inteligente.
LA RUTINA DEL NIVEL 1
• Haz esta rutina 3 veces por semana

• Haz una serie de cada ejercicio.
• Haz 12 repeticiones de cada ejercicio el primer día, 13 el segundo y 14 el tercero. La siguiente
semana empieza con 16 repeticiones el primer día y llega hasta 18 el tercer día.
• Entre ejercicios trata de descansar no más de 5 segundos. Si necesitas descansar más no hay
problema, pero intenta disminuir tu tiempo de descanso cada día.
Los beneficios del Nivel 1
• Más fuerza en tus músculos abdominales.

• Menos molestias en tu espalda baja, si es que tenías problemas en esa área.
• Una mejor postura.
EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 1

En la segunda semana del nivel 1 (o desde la primera si haces lo prefieres) debes hace 3 días de ejercicio
aeróbico (caminar, trotar, andar en bicicleta…) debes darte un descanso entre esos días (no deben ser
consecutivos por ejemplo: lunes haces abdomen, martes ejercicio aeróbico, miércoles abdomen, jueves
ejercicio aeróbico, viernes abdomen, sábado ejercicios aeróbico).
Debes hacer un total de 15 minutos de ejercicio aeróbico al día repartidos de la siguiente manera:
• 5 minutos a paso ligero
• 5 minutos a paso rápido (en tu frecuencia cardíaca objetivo)
• 5 minutos a paso ligero
Alimentación Esencial para el Nivel 1

En este nivel debes reducir lo más posible el consumo de:
• Tocino
• café latte hecho con leche entera
• queso crema
• donas
• hamburguesas de cadenas de comida rápida
• papas a la francesa
• Hot dogs
• Aros de Cebolla empanizados
• pasteles y panes
• papas fritas y salchichas
Todos estos alimentos están compuestos en su mayoría por grasa y su aporte de proteína para los
músculos, carbohidratos para energía y vitaminas y minerales para tu salud y vitalidad son casi nulas.
Aumenta el consumo de:
Si aumentas el consumo de estos alimentos y disminuyes los alimentos malos mencionados anteriormente
automáticamente reduces la cantidad de calorías que consumes.
(Semana 3 y 4)
En este nivel vamos a aumentar un poco la intensidad. Esto es lo que tienes que hacer en el nivel 2.
• Aumentar de 3 a 6 ejercicios abdominales cada día de la rutina, y también haremos un ejercicio

más avanzado para la espalda baja.
• Incrementaremos el tiempo de ejercicio aeróbico lo llevaremos hasta 24 minutos en la semana 3
y a 28 minutos por sesión en la semana 4.
• Trataremos de mejorar nuestra dieta y hacerla más balanceada.
• Haz esta rutina 3 veces por semana.

• Haz 12 repeticiones de cada ejercicio y trabaja hasta llegar a 14 la primera semana, la segunda
semana empieza con 16 repeticiones y trabaja hasta llegar a 18 repeticiones.
• Intenta esforzarte un poco más, cuando sientas que ya terminaste con un ejercicio intenta hacer
una repetición más si es que la puedes hacer manteniendo una buena forma.
• Descansa menos de 5 segundos entre ejercicios.
Beneficios del Nivel 2

• El aumento de fuerza y resistencia en los músculos abdominales y músculos de la espalda
• Mejora la resistencia aeróbica
• La pérdida de peso debido al aumento de ejercicio.
• Más energía a causa de tu nivel de condición física superior y una dieta equilibrada.

Este es el plan para la semana 3. en 3 días no consecutivos haz 24 minutos de ejercicio aeróbico distribuidos
de la siguiente forma:
• 5 minutos a paso moderado.

• 6 minutos a paso rápido.
Y aquí está el plan para la semana 4, aumentamos a 28 minutos de ejercicio en cada uno de los 3 días.

• 8 minutos a paso rápido

En el nivel 2 vamos a tratar de incluir todos los macronutrientes en nuestra dieta y evitar comer de más.
Para lograrlo veamos los siguientes consejos:
• Divide tu plato en dos mitades: una mitad de alimentos ricos en carbohidratos, la otra mitad de
proteínas y alimentos ricos en grasas saludables. Esta es una manera cruda y completamente
zero científico para obtener suficiente proteína al tiempo que limitas los alimentos que puede ser
que tiendas a comer en exceso. Pero, por el lado bueno, es fácil de recordar y fácil de implementar.
• Asegúrete de que tu comida no toque los bordes de los otros alimentos en el plato. Esto te ayuda
a limitar el tamaño de las porciones.
• Después de comer tu plato de comida, espera una media hora. Si todavía tienes hambre, come
más.
(Semana 5 y 6)
El nivel 3 te va a exigir más de ti, pero cuando lo completes vas a poder notar una gran diferencia en tu
abdomen, A continuación, encontraras lo que vas a lograr en esté nivel.
• Vas a realizar 9 ejercicios abdominales y un ejercicio para la espalda baja.

• Aumentar tu ejercicio aeróbico a 30 minutos, 3 veces a la semana, incluyendo 20 minutos en tu
zona de frecuencia cardiaca.
• Comer suficiente proteína para facilitar la construcción de músculo.
• Aprende 3 nuevos ejercicios abdominales, además de uno de extensión de la espalda.

• Realiza el ejercicio 4 veces por semana hasta que seas capaz de completar el número designado
de repeticiones de cada ejercicio.
• Empieza con 12 repeticiones de cada ejercicio abdominal, y aumenta a 13 para el tercer y cuarto
día de la semana 1. La siguiente semana empieza con 14 repeticiones por ejercicio e incrementa
a 15 en los últimos 2 días.
• Descansa de 5 a 30 segundos entre ejercicios.
Si alguno de los ejercicios se te hace muy difícil, sustituye ese ejercicio por alguno del Nivel 2 que trabaje
la misma área, pero haz las repeticiones que te indico en este nivel.
Beneficios del Nivel 3
• Un alto nivel de fuerza y resistencia en los músculos de tu abdomen, con la posibilidad de que se
empiecen a ver los músculos de tu abdomen.
• Un incremento en la eficiencia de tu corazón y pulmones debido al incremento de ejercicio
aeróbico.
• Una perdida acelerada de peso (en su mayoría grasa) por el aumento de ejercicio.

Aquí está tu programa de 32 minutos de ejercicio correspondiente a la semana 5 (primer semana nivel 3)
• 5 minutos a paso moderado

• 10 minutos a paso rápido (dentro de tu frecuencia cardíaca objetivo)
Para la semana 6 del nivel 3, vas a hacer los 20 minutos dentro de tu frecuencia cardíaca objetivo
consecutivamente.


Come entre 7 y 10 gramos de proteína por cada 4.5 kg de peso corporal en cada comida.

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Rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado

• Hacer 3 ejercicios abdominales y 1 ejercicio para la espalda baja 3 veces a la semana.

LA RUTINA DEL NIVEL 1

• Haz esta rutina 3 veces por semana

Los beneficios del Nivel 1

• Más fuerza en tus músculos abdominales.

EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 1

Alimentación Esencial para el Nivel 1

Aumenta el consumo de:

• Aumentar de 3 a 6 ejercicios abdominales cada día de la rutina, y también haremos un ejercicio

LA RUTINA DEL NIVEL 2

• Haz esta rutina 3 veces por semana.

Beneficios del Nivel 2

EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 2

• 5 minutos a paso moderado.

• 5 minutos a paso moderado.

Alimentación Esencial para el Nivel 2

Para lograrlo veamos los siguientes consejos:

• Vas a realizar 9 ejercicios abdominales y un ejercicio para la espalda baja.

LA RUTINA DEL NIVEL 3

• Aprende 3 nuevos ejercicios abdominales, además de uno de extensión de la espalda.

EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 3

• 5 minutos a paso moderado

• 5 minutos a paso moderado

Alimentación Esencial para el Nivel 3

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