RECETAS DE LECHES VEGETALES

UTENSILIOS NECESARIOS: 1 colador plástico mediano, taza para medir, cucharas

medidoras, colador grande de tela, olla para hervir las leches que lo necesitan (que no sea de
aluminio), cuchara de madera, una licuadora, agua potable suficiente a mano.

1. LECHE DE ARROZ INTEGRAL

La leche de arroz integral es muy refrescante, de
muy fácil digestión, ideal para niños, ancianos,
intolerantes a la lactosa, alérgicos al gluten y muy
especialmente, para todas aquellas personas que
sufren de digestiones pesadas o difíciles, gastritis
e incluso úlceras.

Rica en hidratos de carbono, proteínas, minerales

y vitaminas (sobre todo del grupo B). G racias a su
contenido en triptófanos y vitaminas del grupo B, al
arroz integral se le conoce como la semilla de la serenidad; ya que éstos componentes son
fundamentales en la producción energética y en la compensación y equilibrio del sistema
nervioso.

Ingredientes
⇨ ½ taza de arroz integral crudo (cuando cocina el arroz le saldrán 1 taza ½ de arroz ya
cocido)
⇨ 1 litro de agua
⇨ 1 pizca de sal
⇨ Endulzante natural (raspadura, miel, dátiles)

Procedimiento
1. Lavar el arroz y cocinarlo muy bien. El arroz debe abrir y quedar blando.
2. Colocar el arroz cocido en la licuadora con el resto de los ingredientes.
3. Licuar, colar y servir.

2. LECHE DE AVENA
La avena es un cereal muy nutritivo. Destaca por
su alto valor energético y por su contenido en
fibra y minerales. Además, tiene propiedades
digestivas, es útil para evitar o combatir el
estreñimiento y los trastornos cardiovasculares.

Otros de sus beneficios

- Calma la ansiedad, la fatiga y previene el
insomnio.
- Favorece la memoria y la concentración.
- Regula el tránsito intestinal.
- Ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.
- Previene la hipertensión arterial.
- Favorece la eliminación de líquido causado por una retención.
 - Actúa como laxante suave.

Ingredientes
⇨ taza de avena en hojuela integral remojada
⇨ 4 tazas de agua (1 litro)
⇨ pizca de sal
⇨ Endulzante natural (raspadura, miel, miel de caña)

Procedimiento
1. Dejar remojando la avena la noche anterior (la avena se hidratará).
2. Colar y botar el agua del remojo.
3. Licuar con el litro de agua fresca y el resto de los ingredientes.

3. LECHE DE ALMENDRAS
Natural y equilibrada en su composición, la leche de
almendras no posee aditivos ni conservantes
frecuentes en la leche de vaca, otorgándole a quien la
consume un buen porcentaje de sus necesidades
diarias de vitaminas A, D y E; además, de proteínas,
magnesio, zinc, calcio, hierro, etc.

Otros de sus beneficios

- Baja en calorías.
- Optimiza la función cardiovascular.
- Cuida la piel, el cabello y las uñas.
- Útiles en caso de debilidad y en la fase de crecimiento.

Ingredientes
1 ½ taza de almendras crudas y peladas
4 tazas de agua (1 litro)
1 pizca de sal
Opcional para endulzar (miel, raspadura, dátiles, miel de caña)

Preparación:
1. Remojar las almendras en agua la noche anterior para hidratarlas y mantenerlas en la
refrigeradora.
2. Al día siguiente quitarle la piel. Así será de más fácil digestión.
3. Licuar las almendras en 1 litro de agua para empezar y lograr que la licuadora
desmenuce bien la almendra.
4. Colar con un paño de tela, añadir la pizca de sal y endulzar.
5. La pulpa sobrante la podemos utilizar para galletas o queso de almendras.
 4. LECHE DE QUINOA
Es una bebida con un alto valor nutricional; rica en
proteínas de origen vegetal, también proporciona un
gran aporte de vitaminas del gr upo C y E, que tienen
un gran poder antioxidante y ayudan a prevenir el
envejecimiento celular prematuro. También contiene
vitaminas del complejo B, que favorecen un correcto
desarrollo del sistema nervioso.
La leche o bebida de quínoa es fuente de omega 3,
que ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos.
Aporta mineral es como el hierro, potasio, magnesio, calcio y fosforo que contribuye a que los
huesos se mantengan sanos y fuertes. La lisina (unos de los aminoácido esenciales) presente
en la quínoa que participa en la síntesis de colágeno y elastina, contribuye a la hidratación y
suavidad de nuestra piel; contiene fibra, perfecta para combatir el estreñimiento.

Ingredientes
1 1/2 taza de quínoa ya cocida
1 lt agua
Opcional para endulzar: miel, raspadura, dátiles, etc. Una pizca de sal

Preparación 1:
1. Remojar la quínoa y dejarla reposar un mínimo de 6 horas. De este modo, se elimina
los residuos del cereal, entre los que se encuentran la saponinas, unos anti nutrientes
que pueden resultar tóxicos consumiéndolos en exceso
2. Después de estar en remojo durante mínimo 6 horas, escúrrela bien y labela colócala a
Cocinar y dejar hervir por 10 minutos
3. Luego licue con el resto de ingredientes.
cuele si lo desea.

Preparación 2:
Ingredientes
1 1/2 taza de quínoa remojada
1 lt agua
Opcional para endulzar: miel, raspadura, dátiles, etc. Una pizca de sal Preparación:
1. Remojar la quínoa y dejarla reposar un mínimo de 6 horas. De este modo, se elimina
los residuos del cereal, entre los que se encuentran la saponinas, unos anti nutrientes
que pueden resultar tóxicos consumiéndolos en exceso
2. Después de estar en remojo durante mínimo 6 horas, escúrrela bien y labela
3. Luego licue con el resto de ingredientes. cuele y sirva

5. LECHE DE SOYA
Es baja en grasas, sin lactosa y sin colesterol, fácil de asimilar y
digerir. Es rica en fitoestrógenos, ayuda a prevenir determinados
tipos de tumores, así mismo, previene el cáncer de mama y de
próstata
- Mantiene la piel sana, hidratada y mejora su elasticidad.
- Mantiene los niveles de colesterol, ay uda a la presión
arterial y reduce los niveles de azúcar.
 - Disminuye los síntomas de la menopausia.
- Refuerza el sistema inmunológico.
- Aporta proteínas con pocas calorías.
- Favorece la reconstrucción y recuperación muscular.
- Es buena para el corazón.
- Ayuda a prevenir la osteoporosis por su alto contenido en vitamina D.
- Mejora el sistema circulatorio.

Ingredientes
1 taza de soya ya remojada
3 tazas de agua
Opcional para endulzar: miel, raspaduras, dátiles, etc. Una pizca de saludable
Preparación
1. Para obtener 1 taza de frijol soya, remojamos ½ taza dejándolo en agua de 5 a 8 horas.
El agua donde se remojó el frijol la botamos, lo lavamos varias veces para quitarle lo
más que se pueda la cutícula o cascarilla.
2. Lo colocamos en agua, en la estufa, al comenzar a hervir lo apagamos y colamos.
3. Licuar el frijol con tres tazas de agua.
4. Colarlo en una manta (bolsa de tela). Ponerlo a cocinar dejando hervir a fuego bajo de
30 a 40 minutos.
5. Cuando ya esté lista para tomar, licuar con una pizca de sal y miel.

6. LECHE DE ALPISTE
Aunque las semillas se conocían como alimento exclusivo
para las aves, en la actualidad han ganado un lugar muy
importante en la alimentación humana. Tiene múltiples
beneficios para la salud. Regula el nivel sanguíneo alto, al
igual que el colesterol malo y triglicéridos. Reduce la glucosa
en sangre y es una ayuda para el sistema cardiovascular. Es
eficaz para quemar el exceso de grasa corporal, es
antioxidante, beneficioso para los trastornos renales y de la
vejiga y ayuda a luchar contra las infecciones urinarias.
- Importante fuente de proteínas vegetales: en 100
gramos de leche – 13 gramos de proteína.
- Contiene vitaminas y minerales: magnesio, calcio,
potasio y fosforo. Vitamina E (ANTIOXIDANTE)
combarte radicales libres en nuestro organismo.
- Contiene ácidos grasos omega 3: grasas insaturada y saludables.
- Combatir la inflamación: las enzimas presente en esta leche ayudaran a desinflamar el
estómago, el hígado y los riñones (ayuda a frenar y prevenir el avance de cirrosis).
- Regula los niveles de azúcar.
- Es diurética.
- Beneficia al sistema nervioso: por el magnesio que tiene
- Protege y fortalece los huesos; por su contenido de calcio

Ingredientes
1 taza de alpiste
6 tazas de agua
Una pizca de sal
Endulzante al gusto
Preparación
1. Lavar el alpiste y dejarlo remojando la noche anterior
2. Retirar el agua de remojo y lavar el alpiste, licuarlo con 3 tazas de agua y colar Volver a
licuar el afrecho con las otras tres tazas de agua.
3. Cocinar durante 10 minutos
4. Cuando ya esté lista para tomar, licuar con una pizca de sal y miel

7. LECHE DE AJONJOLI O SESAMO

La leche o bebida de ajonjolí
tiene múltiples beneficios,
tiene grandes cantidades de
calcio; se dice que mucho
más que la leche de vaca. Es
una bebida que ayuda a
eliminar el colesterol malo por
su alto contenido de lípidos y
ácidos grasos esenciales
como el omega 3 y omega 6. Contiene lecitina, sustancia que evita que las grasas se
adhieran a las paredes de las células; es una fuente rica en vitaminas B2, B1 y minerales
esenciales como el hierro, fósforo, potasio, magnesio, sodio, zinc y cobre.
Desintoxica el sistema digestivo por su alto contenido de fibra. Ayuda a la fatiga mental y
física, la osteoporosis, insomnio, anemia y depresión.

Ingredientes
1 1/4 Taza de ajonjolí
4 tazas de agua tibia o leche de coco
1 pizca de sal y endulzante al gusto

Preparación 1
1. Remojar el ajonjolí 2 horas o durante toda la noche
2. Licuar con la mitad de agua y colar
3. volver a licuar el afrecho con la otra mitad de agua caliente. Colar, añadir una pizca de
sal y endulzar al gusto.
Preparación 2
1. tostar el ajonjolí (no quemar)
2. Licuar con la mitad de agua y colar
3. volver a licuar el afrecho con la otra mitad de agua caliente. Colar, añadir una pizca de
sal y endulzar al gusto.
4. El afrecho se le puede agregar sal, limón, un chorrito de aceite de oliva y un poquito de
ajo. Sirve para colocar encima de pan
o galletas
 8. LECHE DE SEMILLAS DE MELÓN
Conocidas como “pepita de oro” las semillas de melón
suelen terminar en la basura. El melón al igual que la
calabaza y el pepino pertenecen a la familia de las
cucurbitáceas. En la semilla del melón encontramos
importantes beneficios, están compuestas por vitaminas
A, B, D, y E. Contiene tiamina, niacina y riboflavina,
además, aportan cantidades significativas de minerales
como calcio, potasio, hierro, magnesio, sodio, cobre, zinc,
fósforo, manganeso y selenio.
Estas semillas contienen altas dosis de ácido linoleico,
una sustancia que regula la producción de hormonas,
mejora el funcionamiento neutral, fortalece el sistema
inmunológico, incrementando las defensas del cuerpo contra agentes patógenos, y se
reconoce su capacidad de protección contra los malestares que afectan las vías respiratorias
y reduce el colesterol, previniendo así algunas enfermedades cardiacas.
Gerardo espinosa garza
Ing. químico, Doc. Químico, maestría en medio ambiente

Ingredientes
1 taza de semillas de melón
3 tazas de agua
Preparación
Abrir el melón y sacarle las semillas
Hasta completar una taza
Licuar las semillas en tres tazas de agua y colar

9. LECHE DE MIJO
Se trata de unos de los cereales más equilibrados a
nivel energético. Al ser uno de los cereales con
mayores índices de hierro y magnesio se recomienda
su consumo en caso de debilidad y anemia.
- Es un alimento recomendado para pacientes que
padezcan de diabetes, ya que la absorción es
lenta, por lo que no altera los niveles de azúcar
en la sangre.
- Es rico en vitaminas que conforman el complejo
B, incluyendo el ácido fólico. La presencia del
hierro evita la anemia. El calcio y fosforo que está presente en el mijo ayudan a
robustecer la estructura ósea y dientes. El magnesio, tonifica los músculos y fortalece
el sistema nervioso. También contiene zinc, potasio, entre otros.

Ingredientes
1 taza de mijo
6 tazas
Una pizca de sal
Endulzante al gusto
Preparación
Lavar muy bien el mijo
Licuar el mijo con tres tazas de agua y colar Volver a licuar el afrecho en las otras tres tazas
de agua y colar. Si en lugar de colador tiene un lienzo mejor
Poner a cocinar a fuego lento por 10 a 15 minutos, hasta que hierva.
Ponerle una pizca de sal y endulzante natural.

10. LECHE DE COCO

La leche de coco es un líquido rico y cremoso, es fácil de
digerir, fácil de preparar y contiene una gran cantidad de
nutrientes.
- Grasas de origen vegetal que en lugar de afectar
negativamente los niveles de colesterol, en
realidad condice a un aumento de los niveles de
colesterol HDL o bueno.
- Efecto calmante porque contiene 89 miligramos
de magnesio por taza, lo que
la convierte en una rica fuente de un mineral que ayuda a calmar los nervios y
mantener la presión arterial normal.
- Contiene fosforo 240 miligramos por taza, la leche de coco contribuye a tener huesos
fuertes
- Combate la infección porque contiene un ácido graso llamado ácido láurico, que se
convierte en monolaurina en el cuerpo, que es un compuesto que tiene propiedades
antivirales y antibacterianas. Por esta razón, ayuda a combatir infecciones y virus.
- Mantiene los niveles de azúcar en la sangre, el agua de coco es una fuente de
manganeso que es vital para regular los niveles de azúcar en la sangre, porque ayuda
a metabolizar la glucosa en el cuerpo humano
- Previene arrugas y mejora la elasticidad de la piel con el consumo o la aplicación de la
leche de coco debido a su contenido de cobre y vitamina C.
- Rico en vitaminas C, E, y muchas vitaminas B son abundante en la leche de coco. Las
vitaminas C y E ayudan a estimular el sistema inmunológico, y las vitaminas B son
responsables de proporcionar energía a las células.
- También es rica en magnesio, potasio, fosforo y hierro

Ingredientes
2 taza de coco rayado
4 tazas de agua tibia
Preparación
Licuar muy bien el coco con el agua tibia y colar. (El afrecho lo puede utilizar para galletas,
pan, colocárselo al arroz). Etc.

11. LECHE DE LINAZA

La leche de linaza, también llamada leche de lino
es una leche vegetal muy apreciada por sus
múltiples y variados beneficios para la salud. Nos
encontramos ante otra pequeña semilla de
propiedades nutricionales interesantísimas, ideal
para incluir en cualquier dieta saludable.

1- Beneficios de la leche de linaza

Las semillas de lino destacan por su alto contenido
en Omega-3, fibra, proteínas de origen vegetal y
minerales como el magnesio y potasio. También contienen antioxidantes importantes como el
ácido cumárico, el ácido felúrico y los lignanos. Rica en vitaminas del tipo B,C y E.

Por todas las propiedades expuestas, la leche de linaza es un alimento muy recomendable para
todos, y en particular para aquellas personas que padecen diabetes del tipo 2, para mujeres en
etapa de menopausia, para personas con sobrepeso o/y con altos niveles de colesterol.

Sin embargo, hay que tener mucho cuidado con la dosis diaria. Consumir lino en exceso puede
producir efectos adversos como diarrea (por el exceso de fibra) o envenenamiento, ya que
contiene cantidades pequeñas de cianuro. Ambos nutrientes consumidos en grandes dosis
sobrepasan la capacidad de nuestro cuerpo de neutralizarlos provocando efectos adversos.

Por todo ello, no conviene sobrepasar la dosis diaria de 30 gramos diarios de semillas de
linaza, lo que viene a ser una o dos cucharadas. Consumiéndola en su justa medida, contamos
con una estupenda aliada para la salud en general, de nuestra piel, intestino, corazón y sistema
hormonal general.

Ingredientes para 1.5 litros aproximadamente

⇨ 60 g de semillas de lino (6 cdas)
⇨ 6 tazas de agua
⇨ 1 cucharada de aroma de vainilla Una pizca de
canela en polvo
⇨ Endulzante natural al gusto (raspadura, miel, miel
de caña, dátiles sin hueso)

Preparación
1. Remojar la linaza en 1 taza de agua por 6 u 8
horas, de esta manera será más fácil la obtención
de sus nutrientes.
2. Licuar las semillas de lino con 3 tazas de agua.
Triturar durante un minuto.
3. Pasar el líquido por un colador y reservar.
4. Volver a licuar el afrecho con las otras 3 tazas de
agua y volver a pasar el líquido por el colador.
5. Unir ambos líquidos. Con una manta de cielo o
una bolsa coladora de leches vegetales, colar
para filtrar los restos de las semillas que puedan
haber quedado.
6. Limpiar el vaso de la batidora para que no quede alguna pequeña semilla.
7. Licuar el líquido con los dátiles cortados en trocitos, el aroma de vainilla y la pizca de
canela durante varios segundos.
8. Si se prefiere la textura grumosa no pasar por el colador y se obtendrá mucha más
fibra.
9. .Conservar en el refrigerador la mezcla en una jarra o recipiente hermético. Puede
durar de 3 a 5 días. Consumir de la forma regular.