Buenas prácticas

de higiene del
Antes de dormir (en cualquier turno):

Si acostumbra a domir inmediatamente después de

terminado su turno, puede comer refrigerio pequeño y
liviano. Si acostumbra a dormir más tarde, la ración puede
sueño.
ser más grande, pero no más pesada, no consuma
alimentos pesados o dificiles de digerir cerca o
inmediatamente antes de dormir, evite el consumo de
alcohol.

Ejercicio físico y relajación:

Una pregunta fundamental es ¿Cuándo debe hacer

ejercicio el trabajador de turnos para que no interfiera en
su recuperación biológica ni en sueño? La respuesta se
discute a continuación.

El ejercicio representa una ayuda fundaental no sólo para

mantener un buen estado físico, sino también, para resistir
mejor el cansancio, las tensiones mentales y enfermedades.
Es necesario establecer cúando y cúanto ejercicio pueden
hacer y en que horario llevarlo a cabo, ello dependerá, sin
duda, de cada tipo de trabajo y de los hábitos personales de
actividad física.

Realizar 20 minutos de ejercicio aérobico antes del turno,

no provocara cansancio en algún trabajador (caminata,
bicicleta) y en general, le ayudara en la recuperación
muscular, pondra su organismo en una buena posición de
trabajo y, además, le ayuda a obtener una mejor calidad de
suelo después de cumplir el turno.

Iluminación ambiental:

Se ha comprobado que una alta iluminación ambiental

puede afectar a los ritmos circardianos de l as personas.
La luz intensa de la tarde, normalmente nos coloca en
actividad y vigilantes, pero con la oscuridad, se produce
mayor sensación de cansancio y somnolencia.
 Test Higiene de Ingesta de
HIGIENE DEL Sueño alimentos
SUEÑO Item
Comer durante la tarde o la noche requiere consideraciones
Nro Correcto Incorrecto especiales. El ritmo diario estomacal no esta “ajustado” para la
1.-
¿Destina diariamente unos minutos para relajarse antes
SI NO
digestión nocturna. Sin embargo, esto no significa que se deba
de dormir? dejar de comer durante estos horarios. Algunas reglas generales
¿Tiene un horario regular para las comidas antes de que se podrian seguir en relación a esta materia se indican a
Hay que proteger el sueño evitando que se 2.-
dormir?
SI NO
continuación.
interrumpa. Para ello, es necesario eliminar, en ¿Acostumbra a tomar un baño o ducha caliente antes de
3.- SI NO
loposible, el ruido: desconectar el teléfono, la radio y dormir?
Comience su día (no importa a que hora)
la televisión. Es recomendable recueerir al uso de 4.- SI NO consumiendo proteinas y gradualmente
¿Se retira a dormir cuando esta somnolieto?
tapones auditivos y eliminar todas las fuentes cambie a carbohidratos hast que llegue
¿Busca ayuda médica para superar cualquier enfermedad
posibles de ruido doméstico: aspiradoras, lavadoras, 5.-
que afecte su calidad de sueño?
SI NO la hora de dormir.
trabajos en la casa y actividades que generen ruido
6.- SI NO Establesca un horario regular de comidas y cumplalo. Para
en general. ¿Es su cama confortable?
muchas personas, son adecuadas 3 comidas distribuidas en
7.- SI NO
¿Es su habitación tranquila y confortabl térmicamente? espacios de tiempo regulares. Este horario debera ser compatible
Ubique un lugar para dormir en el punto más aislado
con sus turnos de trabajo y las horas asignadas al sueño.
de la casa / hostal, lejos de cocina y los baños. 8.-
¿Es posible oscurecer adecuadamente su habitación?
SI NO
Protéjase del ruido y de la luz externa con cortinas Suspenda el consumo de alimentos ricos en proteinas y grasa
9.- SI NO
adecuadas. Prevengaa sus familia, amistades y ¿Usted hace ejercicio cerca de la hora de dormir? varias antes de la hora de dormir.
compañeros de trabajo para que no lo llamen en su 10.- SI NO
¿Usted hace ejercicio todos los días?
horario de sueño. Trabajo en el turno nocturno:
11.- SI NO
¿Consume cafeina durante todo el día?
Organice una rutina personal de sueño diario y ¿Deja de consumir cafeina al menos 5 horas antes de Se requiere comer liviano durante el trabajo nocturno, prefiriendo
12.- SI NO
cúmplala estrictamente.Cree la posibilidad de dormir? comidas faciles de digerir, algunas alternativas recomendables
oscurecer al máximo su dormitorio. Duerma siempre 13.- SI NO son las carnes de aves, pescados, vegetales, frutas, pan integral
¿Usted fuma?
en cama y siga la rutina regular de acostarse cada , cereales.
vez que quiera dormir, realizando previamente todas 14.- SI NO Reduzca la ingesta de grasas, matequillas, carnes rojas y
¿Usted deja de fumar al menos 3 horas antes de dormir?
las acciones habituales (Ej.: lavarse los dientes). Asi frituras.Evite los aliños.
15.- SI NO
se establecerán las señales que desencadenarán, ¿Usted deja de comer al menos 2 horas antes de dormir?
con el tiempo, el reflejocondicionado del sueño. ¿Usted consume poco liquido al menos 2 horas antes de Desayuno (5 – 7 p.m.):
16.- SI NO
dormir?
Prefiera proteinas, alimentos bajos en grasa, carbohidratos
No utilice la cama para leer, comer, ver televisión, 17.-
¿Duerme siesta ocasionalmente en el día?
SI NO
(frutas, pan integral). Si planea ir a dormir antes de trabajar,
escribir o conversar con sus familiares, porque la eñal ¿Realiza actividades estimuantes antes de dormir (Ej. Ver.
prefiera una prosión pequeña y liviana.
18.- SI NO
biológica perderá su efectividad. Utilice una cama TV, usar Celular, Escuchar musica)
cofortable. Evite la comida pesada antes de acostarse Colación en el trabajo:
Tome en consideración los tiempos del test. Para mejorar habitos
(alimentos grasos y flatulentos) y el alcohol. que afectan la calidad del sueño. Más para trabajos nocturnos.
Prefiera sopas y ensaladas, sopa y un sandwich liviano,
Coma liviano y dormirá mucho mejor. Recuerde el 1.- Limita las siestas (a lo más 20 minutos). proteínas livianas (pescados y legumbres) y vegetales.
alcohol produce somnolencia, pero induce un sueño 2.- Toma un baño de agua caliente (para empezar a relajarse).
corto seguido de insomnio. Refrigerios durante y antes del trabajo:
3.- Manten una rutina (respeta horarios de sueño).
Siga estos consejos para conseguir un mejor y optimo 4.- Crear un ambiente adecuado (para favorecer el sueño). Elimine cafeina durante la segunda mitad del turno. Prefiera
descanso. 5.- Cena suave (las comidas pesadas entorpecen la digestión). alimentos bajos en grasa, frutas, frutas secas, cereales,
La imagen siguente esquematiza la idea de higiene galletas.
6.- Evita pantallas para dormir (te activan mentalmente).
del sueño. 7.- Modera el consumo de té y café (prefiere agua natural).