Sé que tanto para ti como para mi el CONFINAMIENTO ha sido una situación nueva,

porque nunca antes habíamos vivido algo parecido a esto, hemos tenido que
adaptarnos a esta nueva realidad para poder preservar nuestra salud y la de los
demás. Sin lugar a dudas esto ha generado en nosotros diversas emociones y
sensaciones: algunos se encuentran alegres en casa, jugando, divirtiéndose a lo
máximo con sus hermanos y sus padres, ya que tienen todo el día libre, no hay tareas
que presentar, no tienen que despertarse muy temprano para ir al cole, no tienen
actividades extracurriculares, sin embargo la realidad es que otros no lo están
pasando tan bien, viven con ansiedad porque algún familiar dio positivo, no lo han
visto desde entonces, o en algunos casos este ha fallecido y no lo verán nunca más.
Además ven constantemente a sus padres preocupados, por el aumento de personas
contagiadas por el virus, están preocupados porque los víveres se están por terminar
y ya no tienen dinero para comprar, no pueden salir a trabajar o perdieron su
trabajo, por lo que los ven estresados, irritables, terminan desquitándose con ellos.
Cada uno de ustedes viven realidades diferentes sin embargo el miedo es algo que
compartimos todos, miedo a lo nuevo, miedo a lo desconocido, miedo a lo que
vendrá.

Mi nombre es Loyda Choque y soy psicóloga y hoy te voy hablar sobre la Ansiedad

La ansiedad es aquella sensación que te hace sentir oprimido en el pecho, te cuesta

respirar,. La ansiedad es producida por el miedo, la preocupación, la incertidumbre.

Otra cosa que te va ayudar a lidiar con la ansiedad es que utilices la capacidad que
tienes para tranquilizar y calmar tu cuerpo. Quizás no lo sabías pero tienes esa
capacidad, tan solo utilízala.
Es importante que aprendas a reconocer cuando estás comenzando a sentirte
ansioso, como reacciona tu cuerpo, que comienzas a sentir, te vuelves más irritable,
te duele la cabeza, el estómago, tu palpitación se acelera, sientes que algo te aprieta
el pecho, te sientes como si fueras una caldera que está a punto de explotar?
cuando te des cuenta de todo esto quiere decir que los niveles de ansiedad se están
elevando, es ahí donde puedes poner en práctica este ejercicio que te voy a enseñar
a continuación.

Sabías que la mayoría de las personas no sabemos respirar correctamente?

Así que lo primero que te voy a enseñar es a disminuir los niveles de ansiedad, para
lo que aprenderás a respirar lenta y profundamente.

Cierra los ojos e inhala lentamente por la nariz, sin botar el aire cuenta hasta el 8,
siente como dentro de ti se infla como si fueras un globo y cuando está a punto de
reventar ese globo, bota el aire lentamente por tu boca, realiza este ejercicio hasta
que quedes completamente relajado.

Otra cosa que quiero enseñarte es la técnica de relajación de Koeppen, es un

ejercicio muy divertido, sencillo pero completísimo, porque además de conseguir que
te relajes te va ayudar a reconocer tu propio cuerpo y tus distintas emociones, se
basa en la tensión y relajación de diferentes músculos del cuerpo. Esta técnica lo
puedes realizar por las noches antes de acostarte a dormir.

En el anterior video aprendiste a gestionar tus emociones, es decir ya sabes

reconocer cuándo estás con miedo, enojado, y notas como tus músculos de ciertas
partes de tu cuerpo se tensan sin que te des cuenta y eso te hace sentir muy
incómodo. Si consigues relajarte cuando comienzas a sentir esto, es decir controlar
esa tensión que te está molestando pues te iras sintiendo mucho mejor.
Antes de comenzar a realizar los ejercicios te sugiero que busques un lugar dentro de
tu casa que sea cómodo, ponte ropa holgada, puedes echarte en tu cama o en un
sofá.

Ahora vamos a comenzar a jugar:

 El primer ejercicio se llama: El juego del limón, donde relajaras tus manos y
brazos. Te invito a cerrar tus ojos, ahora imagínate que tienes un limón en tu
mano izquierda, tienes que tratar de exprimirlo para sacarle todo el jugo.
Concéntrate en tu mano y en tu brazo, en cómo aprietan mientras intentas
sacarle todo el zumo, en cómo se tensan. Ahora deja caer el limón. Nota cómo
están tus músculos cuando se relajan… Vamos a agarrar otro limón, pero lo
vamos a exprimir con más fuerza que antes, muy muy fuerte, eso es. Mira qué
tenso tienes la mano y el brazo. Ya está exprimido, ahora déjalo caer. ¿Ves, fíjate
qué bien estás cuando estás relajado?, qué bien está tu mano y tu brazo, ¿te
sietes mejor verdad? Vamos a agarrar otro limón más, pero ahora tenemos que
exprimirlo con mucha más fuerza que antes, esta vez no tiene que quedar ni una
gota de zumo. Aprieta fuerte, más fuerte, que no quede nada… Ahora, vuelve a
soltar el limón. Vuelve a notar qué tu mano y tu brazo, qué relajados y qué a
gusto están…” El proceso se repite con la mano derecha. No olvides realizar el
ejercicio tres veces con cada mano.
 El segundo ejercicio que te voy a enseñar se llama: el gato perezoso donde
relajarás brazos y hombros.
Ahora imagínate que eres un gato muy muy perezoso y quieres estirarte, “Estira
todo lo que puedas los brazos frente a ti como si estuvieras empujando una
pared. Ahora levántalos, por encima de tu cabeza, con fuerza llévalos hacia atrás.
 Nota el tirón tan fuerte que sientes en los hombros. Vamos ahora a dejarlos caer
a los lados, que descansen del esfuerzo. Muy bien. Otra vez, vamos a estirar los
brazos otra vez más, más fuerte. Este gatito tiene mucha fuerza. Perfecto. De
nuevo los dejas caer a los lados. Muy bien. ¿Notas cómo están más relajados los
hombros? Una vez más, pero con más fuerza. Estira todo lo que puedas los
brazos, vamos a intentar llegar al cielo, con todas tus ganas. Primero frente a ti,
luego los levantas sobre tu cabeza y ahora… ¡arriba! Mira qué tensos estás ahora
tus brazos y tus hombros… El último esfuerzo, el estirón más fuerte. Los brazos
hacia adelante, los brazos sobre nuestra cabeza y finalmente… ¡brazos al techo,
con ganas! Déjalos caer a los lados. ¿Ves qué bien se siente un gatito cuando está
relajado? Muy contento y muy a gusto” El ejercicio de repite cinco veces.
 El tercer ejercicio se llama: La tortuga que se esconde, donde relajarás hombros
y cuello.
Ahora imagina que eres una tortuga. Estás ahí sentada, sobre una roca, muy a
gustito. Relajándote muy tranquila y muy feliz en un lugar fantástico. Hace sol y
calor, hay un estanque muy cerca de ti. Te sientes muy cómoda y feliz… De
pronto… ¿qué pasa? No lo sabes bien, pero sientes que estás en peligro, sientes
mucho miedo. ¡Tienes que esconderte! ¡Mete tu cabeza en el caparazón! Lo
haces llevando tus hombros hacia tus orejas, con la cabeza entre los hombros,
así, bien escondida, muy protegida. Ya está… no hay peligro, sal de tu caparazón,
no tienes nada que temer. Vuelve a relajarte tumbada al sol, siente sus rayos
sobre tu cara. Vuelve a disfrutar plácidamente del paisaje… Siente tus hombros
que ya no están tensos, tu cuello también relajado, estás muy cómoda… El
ejercicio se repite tres veces.
 El cuarto ejercicio que te enseñaré se llama: Jugando con un chicle enorme:
donde relajarás la mandíbula.
Imagínate que tienes un chicle enorme, quieres morderlo, masticarlo, comerlo
pero es tan grande… Vamos a morderlo con todos los músculos de tu cuello, con
tu mandíbula. Apriétalo bien. Siente cómo se mete entre los dientes. Mastícalo
fuerte, muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, el chicle ha desaparecido.
Deja caer tu mandíbula. Siente como se afloja. Tu cuello también está suelto,
está relajado. El ejercicio se repite tres veces
 El quinto ejercicio que te enseñaré se llama: La mosca pesada: dónde vas a
relajar la cara, la nariz y la frente.
Imagínate que estás sentado, despreocupado, entretenido. De repente, una
mosca, una mosca muy molesta ha venido a meterse contigo y se ha posado en
tu nariz. Tratas de espantarla pero no puedes usar las manos. Es un poco
complicado. Intenta echarla arrugando tu nariz, todo lo que puedas, lo más
fuerte posible. ¡Vamos, tú puedes echarla! Fíjate que cuando arrugas tu nariz, las
mejillas, la boca y la frente también se arrugan, también se ponen tensos. Hasta
tus ojos se tensan…
Bien, la mosca ya se ha ido, por fin te ha dejado tranquilo. Ya puedes relajar toda
tu cara: tu nariz, tus mejillas, tu frente… Tu cara está tranquila, sin una sola
arruga. Tú también estás tranquilo y relajado. Repetimos tres veces el proceso.
 El sexto ejercicio se llama: el Elefante pisotón: donde relajarás los músculos del
estómago
Ahora imagina, que estás echado sobre el pasto verde, panza arriba, tomando el
sol. Estás muy cómodo y muy relajado. De repente, oyes algo, pero no sabes que
es, oh son los pasos de algo grande que se dirige hacia ti. Es un elefante, el
 elefante avanza rápido, velozmente, sin mirar por dónde pisa. Está muy cerca de
ti, no tienes tiempo de escapar. La única solución es poner tenso el estómago,
tensarlo tanto que parezca de piedra; así cuando el elefante ponga su pie encima
de ti estarás protegido. Tensa bien tu estómago, nota como tu estómago se pone
duro, realmente duro. Aguanta así, el elefante está a punto de pasar. Mira,
parece que ya está apoyando su pie… ¡Vaya!, el elefante ha salido corriendo en
otra dirección. Hay estás a salvo. Ya puedes descansar y relajarte. Deja tu
estómago blandito. Lo más blandito y relajado que puedas. ¡Muy bien! Ahora te
sientes mucho mejor, relajado y descansado. Siente la diferencia entre el
estómago tenso y el estómago relajado, ¿a qué ahora te sientes mucho mejor? El
ejercicio se repite dos veces.
 El séptimo ejercicio se llama: Pasando la reja, donde relajarás también los
músculos de tu estómago.
Imagínate que estás paseando por el bosque. Frente a ti hay un fantástico lugar
al que quieres entrar, pasto muy verde, un hermoso estanque donde podremos
darnos un baño. El problema es que para poder pasar, debemos atravesar una
reja muy estrecha. Es tan estrecha que no crees que puedas lograrlo. La única
forma de hacerlo es meter tu estómago todo lo que puedas. Hacerlo tan
delgadito que consigas que tu cuerpo consiga atravesar la reja. Trata de meter
hacia adentro todo lo que puedas tu estómago. Mételo lo más que puedas, que
llegue casi a tocar la columna. ¡Dale, un poco más de esfuerzo! Déjalo muy
metido, con todas tus fuerzas. Estás a punto de conseguirlo, no te desanimes.
Muy bien, has conseguido atravesar la reja. Ya está al otro lado. Deja tu
estómago flojo. Relájate. Vuelve a tu posición normal. Siente qué bien estás, qué
relajado. Podemos realizar este ejercicio dos veces.
  El octavo y último ejercicio se llama: Caminamos por el barro donde relajamos
pies y piernas
Ya no estamos en un bosque acogedor ahora nos encontramos en la jungla. Es
una jungla peligrosa, pero nosotros somos buenos exploradores y conseguiremos
avanzar a través de ella y encontrar la salida. Vamos caminando decididos
cuando ¡atención! Hemos encontrado un pantano, ¿quieres meter tus pies en él?
¡Vamos anímate! Debes empujar con toda la fuerza de tus piernas. Empuja hace
adentro. Siente como el calor del barro se mete entre tus pies. Empuja fuerte,
parece que el barro se hace cada vez más duro, utiliza toda la fuerza de tus
piernas. Siente cómo tus piernas y tus pies están tensos mientras intentas
caminar por el lodo.
Ahora sal fuera. Deja de hacer fuerza. Suelta tus piernas y tus pies. Nota cómo
éstos están flojos, están relajados. Ya no estás tenso, descansa tranquilo…

¿Qué te pareció estos ejercicios? ¿Te sientes más relajado?

Si eres adolescentes y has comenzado a sentir ansiedad el ejercicio de respiración

también te puede ser muy útil.

Otra cosa que te recomiendo es aprender a utilizar tus sentidos para tranquilizarte:

Para el sentido del tacto: Darte un baño de agua tibia, puedes acariciar alguna
almohada o prenda de vestir que sea suave, pintar, dibujar o escribir.

Para el sentido del olfato: Puedes oler el aroma de algún perfume suave, una flor,
salir al patio y respirar el aire fresco, concentrarte en respirar el aroma de los
árboles, de la tierra.
Para el sentido de la vista: Puedes leer algún libro o mirar alguna película de
comedia donde puedas reír a carcajadas, mirar las estrellas, mirar las nubes del cielo.

Para el sentido del gusto: Puedes comer helado, chocolate, da placer y satisfacción,
tomar agua, el comer fruta te da una sensación de bienestar.

Para el sentido del oído: Puedes escuchar música de relajación, como sonido de
lluvia, música clásica de Mozart, Vivaldi, Beethoven, música instrumental de piano o
guitarra acústica.

Otra cosa que quiero compartir contigo que a mí personalmente me ha ayudado a

luchar contra la ansiedad y el miedo es la Metáfora del “Cuerpo a flote”

Imagina que no sabes aún nadar, estás aprendiendo, y como cualquier aprendizaje
requiere práctica. Un día estás cerca de unas rocas a orillas del mar, tropiezas y caes
al agua. Estás asustado, claro, no sabes defenderte en este medio y aunque el mar no
está bravo, te asusta, es una situación que no manejas bien. Entonces aparece un
miedo que te alerta de que puedes morir ahogado en cualquier momento, y tú, que
tienes tu instinto de supervivencia, empiezas a chapotear, mueves tus brazos y tus
pies con todas tus fuerzas, quieres agarrarte de algo, pero no sabes de que.
Lamentablemente no obtienes los resultados que esperas, todos tus esfuerzos no
sirven, has empleado tu fuerza y toda tu energía en vano. Así es, cuando uno se está
hundiendo en el mar, agitar el cuerpo con todas sus fuerzas no significa que
podremos salvarnos, Pero si dejáramos de lado nuestro instinto de lucha y nos
dejamos guiar por el mar? Y fluimos con él… Pues pasará algo que seguramente
hayas experimentado muchas veces… flotarás. Cuando uno deja de realizar
movimientos agitados, aparece el mar, que nos salva por el mismo, nos hace flotar,
nos saca a la superficie. Esto es complicado, porque instintivamente tenderemos a
luchar por salir a flote, empleando todo lo que pueda nuestro cuerpo para conseguir
el objetivo.

A través de esta metáfora quiero transmitirte la importancia de no establecer una

lucha contra tu ansiedad, es parte de nuestra naturaleza humana sentir miedo,
preocupaciones, sin embargo deja que Dios sea el mar que te ponga a flote, deja de
luchar con tus propias fuerzas, confía en él y espera en él, deja que él te salve del
hundimiento. A veces como adolescentes nos encontramos abrumados, llenos de
problemas, nadie me entiende, nadie me quiere, todos están en contra mía, estoy
solo, sin embargo Dios te dice que no estás solo, no te dejaré, ni te desampararé, yo
te cuido, te dice mi paz te dejo mi paz te doy. Evita tener pensamientos negativos o
catastróficos, aprende a tener pensamientos positivos, visualiza cosas bonitas para ti,
comienza a repetir las promesas de Dios para tu vida, di frases que te motiven.

No es nada fácil, pues necesitas entrenar tu mente y esto va a dar lugar a la última
recomendación que te voy a dar:

Con la ayuda de tus padres y hermanos escribe versículos en hojas de papel y pégalos
en tus paredes, así cuando comiences a tener pensamientos negativos podrás leer y
repetir en voz alta, aprovecha la impresionante capacidad que tienes para memorizar
y así estarás preparado cuando estés cara a cara con el miedo y la ansiedad.

No temas, porque yo estoy contigo; no desmayes, porque yo soy tu Dios que te

esfuerzo; siempre te ayudaré, siempre te sustentaré con la diestra de mi justicia.
Isaías 41:10

Jehová está conmigo, no temeré lo que pueda hacerme el hombre. Salmos 118:6

En el día que temo, Yo en ti confío, Salmos 56:3

Mira que te mando que te esfuerces y seas valiente; no temas ni desmayes, porque
Jehová tu Dios estará contigo en donde quiera que vayas. Josué 1:9

Por nada estéis afanosos, sino sean conocidas vuestras peticiones delante de Dios en
toda oración y ruego, con acción de gracias. Y la paz de Dios, que sobrepasa todo
entendimiento, guardará vuestros corazones y vuestros pensamientos en Cristo
Jesús. Filipenses 4:6-7

Echando toda vuestra ansiedad sobre él, porque él tiene cuidado de vosotros. 1
pedro 5:7

Dios es nuestro amparo y fortaleza, Nuestro pronto auxilio en las tribulaciones. Por
tanto, no temeremos, aunque la tierra sea removida, Y se traspasen los montes al
corazón del mar; Salmos 46:1-2

Y Jehová va delante de ti; él estará contigo, no te dejará, ni te desamparará; no

temas ni te intimides. Deuteronomio 31:8

Jehová es mi luz y mi salvación; ¿de quién temeré? Jehová es la fortaleza de mi vida;

¿de quién he de atemorizarme? Salmos 27:1

No temas, porque yo estoy contigo; no desmayes, porque yo soy tu Dios que te

esfuerzo; siempre te ayudaré, siempre te sustentaré con la diestra de mi justicia.
Isaías 41:10

Aunque ande en valle de sombra de muerte, No temeré mal alguno, porque tú

estarás conmigo; Tú vara y tu cayado me infundirán aliento. Salmos 23:4

Para terminar recuerda ver este tiempo como una GRAN OPORTUNIDAD para pasar
tiempo de calidad con tus papás, con tus hermanos, crecer personal y
espiritualmente Hasta la próxima chau chau.