ESTE PROGRAMA ESTÁ DISEÑADO PARA MUJERES QUE

QUIEREN ESTAR ACTIVAS DURANTE EL EMBARAZO.

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Quiero que las mujeres y madres de todo el mundo vean que

pueden tener el cuerpo que sueñan si quieren y son
constantes, y hacen de los hábitos saludables una forma de
vida.
Deseo que las mujeres NO renuncien a lo que desean después
de tener un bebé, pensando que su cuerpo nunca será el
mismo. La verdad es que probablemente habrán muchos
cambios tras ser madre, pero puede ser incluso mejor! Quiero
ayudar a las mujeres a entrenar para alcanzar sus metas, para
que puedan lograr una mejor versión de sí mismas , es decir,
cada día más saludable , más fuerte y más feliz.
INTRODUCCIÓN

El ejercicio siempre previamente aprobado por el doctor, es una de

las mejores cosas que puedes hacer por ti y tu bebé y te ayudará a
tu salud física y mental durante este tiempo.

EL METODO FIT365-20min PREMAMA CONSISTE EN REALIZAR CADA

EJERCICIO DURANTE 1 MINUTO. CADA DÍA REALIZARÁS 5 EJERCICIOS.
SE DEBEN REALIZAR 4 SERIES CADA EJERCICIO PARA COMPLETAR LOS
20 MINUTOS DE RUTINA.

He creado este programa para dar a conocer a las futuras mamás

el tipo de entrenamiento y los ejercicios que son recomendables a
partir del SEGUNDO trimestre.

Durante el embarazo la mujer debe ajustar su rutina de ejercicio

físico para adaptarse al crecimiento de su barriguita y para
asegurar tanto la salud de la madre como del bebé. Este programa
de entrenamiento está pensado para ser realizado en casa y con
pesos ligeros o incluso sin ellos.

Si el embarazo transcurre sin problemas ni contraindicaciones

médicas, combinar un programa de acondicionamiento
neuro-muscular con uno cardiovascular resulta altamente
recomendado pues los beneficios se disfrutarán durante el
embarazo, en el parto y en la recuperación post parto.
 Control de la
ganancia BENEFICIOS
excesiva de
peso graso El embarazo no es el momento para realizar esfuerzos
Mejora la exagerados pero es sin duda un periodo en el que llevar una
vida activa y sana es muy positivo para la madre.
Disminución y capacidad
alivio del dolor funcional de Sólo el hecho de no llevar una vida sedentaria ayudará a que
lumbar AVD se sienta con más energía diariamente. Sin duda, y desde el
(Actividad de Vida primer momento, durante todo este proceso el
BENEFICIOS DEL Diaria) consentimiento y la continua supervisión médica garantizarán
EJERCICIO una práctica segura de ejercicio físico para la gestante.
FISICO PARA LA
Realizar ejercicio físico además de ayudar a controlar el peso
EMBARAZADA y fortalecer los músculos que van a sufrir los cambios
fisionómicos de la madre (espalda sobre todo), sin duda la
Menos Mejora mujer estará más preparada para el momento del parto.
incidencia de bienestar
preeclampsia psicológico También tendrá ventajas en la recuperación posterior, que
general será más fácil y rápida.
Menor
incidencia de Con el programa adecuado y una supervisión médica
diabetes periódica, la relación ejercicio físico – embarazo es
gestacional beneficiosa, asegurando reducir riesgos para la salud y los
aumentando la calidad de vida.

- CONTROL DE LA GANANCIA EXCESIVA DE PESO

- DISMINUCIÓN O ALIVIO DEL DOLOR LUMBAR
- DISMINUCIÓN DE LA DIABETES GESTACIONAL
- BIENESTAR PSICOLÓGICO
- ELASTICIDAD DE CADERA Y CONTROL DE SUELO PÉLVICO
PRECAUCIONES

Es importante que mantengas hidratada antes, durante y después

del ejercicio.
No extra limites en el esfuerzo: escucha tu cuerpo y detén el
ejercicio si notas demasiada tensión en alguna zona o molestia.
Usa pesos ligeros, de 1kg máximo.
Trabaja siempre con tu Core activado: Lleva el ombligo hacia la
espalda y mantén el suelo pélvico sostenido hacia dentro y hacia
arriba.
No contengas la respiración durante el ejercicio, al contrario
mantén una respiración fluida, inspirando para preparar el
ejercicio y expirando al realizar los movimientos que requieren más
esfuerzo.

**AVISO IMPORTANTE**
La información proporcionada en este programa está destinada al
asesoramiento a nivel general. Puede ser que alguno de los ejercicios que aquí se
proponen no sean adecuados para tus necesidades individuales. SIEMPRE
CONSULTA A TU MÉDICO ANTES DE EMPEZAR Y CUENTA CON SU CONSENTIMIENTO
PARA LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO.
TU ERES LA RESPONSABLE COMPLETAMENTE DEL USO DE ESTE PROGRAMA, APLICAR
CORRECTAMENTE LAS RECOMENDACIONES SIN ASUMIR RIESGOS PARA TU SALUD
NI LA DEL BEBÉ Y DEL ÉXITO DEL ENTRENAMIENTO. No puedo garantizar resultados
al no ser una asistencia presencial y personalizada.

Avisos de alarme que obligan a detener el ejercicio físico en

mujeres gestantes:
- Sangrado vaginal
- Disnea antes del ejercicio
- Mareo o vértigo
- Dolor de cabeza
- Dolor en el pecho
- Debilidad muscular
- Parto prematuro
- Descenso del movimiento fetal
- Fugas del líquido amniótico
MÉTODO

ENTRENAMIENTO

ESTA RUTINA DE ENTRENAMIENTO ESTÁ PENSADA PARA REALIZARLA

DURANTE EL SEGUNDO Y TERCER TRIMESTRE DE EMBARAZO.

HE CONFECCIONADO RUTINAS DIFERENTES PARA LAS SEMANAS

PARES Y PARA LAS IMPARES, CON EL OBJETIVO DE QUE LOS
ENTRENAMIENTOS SEAN VARIADOS Y MOTIVADORES.

Los ejercicios de acondicionamiento cardiovascular

recomendados son el paseo ligero, la bicicleta estática y la
natación, entre 30 - 45 minutos cada sesión.
El entrenamiento está diseñado pensando en la importancia del
trabajo de espalda para tonificar los músculos que más adelante
sostendrán el peso de la barriga. También es importante el trabajo
de rotación interna de caderas que prepararan esta zona para el
parto.

LOS SIGUIENTES EJERCICIOS SERÁN COMBINADOS CON ALGÚN

EJERCICIO DE CARDIO 2-3 DÍAS A LA SEMANA.
RESUMEN
SEMANA PAR
DIA 1: ESPALDA
1. PESO MUERTO
2. PÁJARO
3. REMO
4. PATADA LATERAL DERECHA
5. PATADA LATERAL IZQUIERDA

DÍA 2: PIERNAS
1. GEMELOS
2. ZANCADA
3. ZANCADA CRUZADA
4. SENTADILLA CON PRESS
5. BUENOS DÍAS

DÍA 3: BRAZOS
1. PRESS DE HOMBRO
2. BÍCEPS
3. ELEVACIÓN LATERAL
4. TRÍCEPS
5. REMO VERTICAL

DÍA 4: GLÚTEOS
1. ABDUCTOR DERECHA
2. ABDUCTOR IZQUIERDA
3, ZANCADA ESTÁTICA DERECHA
4, ZANCADA ESTÁTICA IZQUIERDA
5, SENTADILLA APOYADA EN PARED
ESPALDA

DÍA 1
1.Peso Muerto 2.Pájaros en flexión
Empieza en posición inicial (posición inicial PI).de pie con los pies Empieza de pie con los pies abiertos la anchura de tus caderas.
abiertos la anchura de tus caderas. Mantener la espalda recta y los POSICIÓN INICIAL Mantener la espalda recta y los hombros atrás y
hombros atrás y abajo, y las rodillas relajadas, sin bloquearlas los brazos abajo, pecho amplio. Relaja las rodillas, sin bloquearlas.
extendidos por delante de los muslos sujetando las mancuernas. Flexiona las rodillas, llevando la cadera ligeramente hacia atrás e
Sosteniendo las mancuernas con las manos mirando hacia tu cuerpo. inclinando la espalda ligeramente hacia delante.
Inclínate hacia delante y baja las manos hacia los pies, llevando la Coloca los brazos extendidos por delante de los muslos sujetando las
cadera hacia atrás y baja todo lo posible en la medida que te sea mancuernas Eleva tus brazos hacia arriba en forma de T en una
cómodo. apertura lateral, hasta que las manos queden por debajo de los
hombros.
Cuando llegues al final del recorrido empieza a llevar las caderas hacia
delante y el cuerpo hacia arriba, mientras subes a la posición inicial, Detente ahí un segundo manteniendo activado tu core para sujetar los
apretando glúteos y manteniendo la espalda recta y los hombros brazos, siente la parte posterior de tus hombros y baja lentamente los
hacia atrás. brazos hasta la posición inicial.

5. Patada lateral derecha

Posición inicial. Abdomen activado y la espalda recta.
Apoya una mano en la pared o en el respaldo de una silla para
mantener el equilibrio y asegurarte la estabilidad. Mantén el peso sobre
una pierna y lleva la otra hacia atrás y hacia el lado. La rodilla de la
pierna de apoyo debe estar flexionada ligeramente, sin bloquear.
Con la pierna que queda libre haz un movimiento de abrir y cerrar,

DÍA 1
activando tu glúteo.
Apriete el glúteo en la parte superior del movimiento antes de bajar
lentamente la pierna hacia abajo.

3.Remo 4. Patada lateral derecha

Empieza de pie EN POSICIÓN INICIAL Posición inicial. Abdomen activado y la espalda recta.
Mantener la espalda recta y los hombros atrás y abajo, pecho amplio.
Relaja las rodillas, sin bloquearlas. Inclínate hacia delante, sosteniendo Apoya una mano en la pared o en el respaldo de una silla para
las mancuernas con las manos mirando hacia tu cuerpo, brazos mantener el equilibrio y asegurarte la estabilidad. Mantén el peso sobre
relajados. Flexiona las rodillas, llevando la cadera ligeramente hacia una pierna y lleva la otra hacia atrás y hacia el lado.
atrás e inclinando la espalda ligeramente hacia delante. La rodilla de la pierna de apoyo debe estar flexionada ligeramente, sin
Mantén el core activado. bloquear.

Lleva los codos hacia atrás y hacia arriba, manteniendo las manos Con la pierna que queda libre haz un movimiento de abrir y cerrar
cerca del cuerpo, y girando las muñecas mirando hacia tu cuerpo lateralmente, activando tu glúteo.
todo el tiempo, mientras tiras de las mancuernas hacia atrás
suavemente, como en un gesto de “remo”. Aguanta un segundo y Apriete el glúteo en la parte superior del movimiento antes de bajar
vuelve lentamente a la posición inicial. lentamente la pierna hacia abajo.
PIERNAS

DÍA 2
1. Gemelos pies paralelos 2. Zancada alterna
Comenzamos en posición inicial, de pie espalda recta y abdomen Colócate en posición inicial, con las piernas separadas el ancho de las
activado, las manos sujetando las mancuernas a los lados de las caderas. Haz una semiflexión de rodillas, llevando la cadera hacia atrás
caderas. y activando el Core, con el ombligo fuerte hacia dentro. Sujeta las
mancuernas a los lados del cuerpo a la altura de los hombros, sin
Levanta los talones subiendo de puntillas tan alto como puedas y subirlos hacia las orejas.
contrae tus gemelos y tus glúteos.
Lleva una pierna hacia delante y profundiza la flexión, manteniendo los
Lleva el ombligo hacia dentro para mantener el equilibrio. Detente un brazos flexionados sosteniendo las mancuernas a la altura de los
segundo arriba y mantén apretadas las piernas .Baja lento tus talones hombros.
de nuevo al suelo.
Regresa a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la pierna
Si te resulta difícil mantener el equilibrio puede hacerlo con una mano contraria. Repite una y otra vez alternando de pierna mientras
apoyada en la pared y la otra sujetando la mancuerna. mantienes los brazos en la posición de pierna.

5. Buenos días
POSICIÓN INICIAL. Empieza de pie con los pies abiertos la anchura de
tus caderas, y con los brazos extendidos por delante de los muslos
sujetando las mancuernas.
Mantener la espalda recta y los hombros atrás y abajo, pecho amplio.
Relaja las rodillas, sin bloquearlas.
Inclínate hacia delante con la espalda recta sosteniendo las
mancuernas con las manos mirando hacia tu cuerpo. Lleva los codos
hacia atrás y hacia arriba, ABRIENDO LOS BRAZOS EN FORMA DE T .
Mantenlo ahí. Si te pesan puedes dejar las mancuernas y colocar las

DÍA 2
manos detrás de la nuca.
Subir y bajar el cuerpo a modo de reverencia para trabajar la parte de
la espalda baja. Mantén el Core activado y baja el cuerpo hasta una
posición que te resulte cómoda, asegúrate de no arquear la espalda.

3. Zancada cruzada por detrás 4. Sentadilla con pess

Empezamos en posición inicial, de pie con la espalda recta y las manos Comenzamos en posición inicial, de pie sujetando las mancuernas a los
a los lados del cuerpo. lados del cuerpo a la altura de los hombros, piernas separadas el
ancho de las caderas.
Da un paso lateral amplio cruzando la pierna por detrás y doblando las
rodillas en una flexión, manteniendo el talón de atrás levantado y Mantén tu espalda recta y tu abdomen activado, doblas las rodillas
bajando tanto como te permita tu cuerpo sin sentir demasiada tensión llevando la cadera hacia atrás , bajando en sentadilla hasta una
ni molestia. posición que resulte cómoda.

Vuelve a la posición inicial y completa el mismo movimiento con la Asegúrate de que tus rodilla no se lancen hacia delante pasando la
pierna contraria. línea de los dedos de los pies.

Vuelve a la posición inicial y completa el mismo movimiento con la Aprieta glúteos y vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos
pierna contraria. Alterna de pierna durante el minuto de trabajo. hacia arriba.
SÓLO CARDIO

DÍA 3
BRAZOS

DÍA 4
1. Press de hombro 2. Bíceps
POSICIÓN INICIAL: de pie con los pies separados el ancho de las Comenzamos en la posición inicial. De pie. Sujetando las mancuernas
caderas. a la altura de los muslos pero ahora con las palmas de las manos hacia
fuera.
Sosten una mancuerna en cada mano a la altura del hombro con las
palmas hacia delante. Brazos completamente extendidos.

Extiende los brazos hacia arriba empujando la mancuerna sin llegar a Dobla los codos y lleva las mancuernas hasta la altura de los hombros,
extender los brazos completamente. mientras contraes tus bíceps.

Hacer una pausa y bajar lentamente los pesos hasta la altura del Mantén los codos apuntando hacia abajo, intenta no moverlos.
hombro y volver a la posición inicial.

5.Remo vertical
Comienza en posición inicial con las mancuernas descansando por
delante de los muslos. Core Activado.
Lleva los codos hacia arriba y hacia los lados , llevando las pesas justo
debajo de la barbilla, con los codos apuntando hacia el cielo.
Pausa el movimiento y aguanta el peso un segundo antes de volver a
bajar a la posición inicial lentamente.

DÍA 4
3. Elevación de brazos lateral 4. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Comienza en la posición inicial. De pie. Core Activado. Comienza en la posición inicial. Core Activado.

Coloca los brazos a los lados del cuerpo, extendidos hacia abajo De pie con las piernas abiertas el ancho de las caderas. Lleva las
sujetando las mancuernas a los lados de las caderas. manos arriba por encima de la cabeza extendiendo los brazos,
sujetando una mancuerna con las dos manos.
Abre los brazos y súbelos hacia los lados llevando las manos a la altura
de los hombros, con los codos extendidos pero no del todo, nunca Mantén los codos apuntando hacia delante mientras bajas la
bloqueados. Aguanta los brazos unos segundos y bájalos lentamente mancuerna lentamente por detrás del cabeza todo lo abajo que
hasta la posición inicial. puedas.

Mantén el abdomen fuerte durante todo el ejercicio. Aprieta mientras levanta la mancuerna hasta volver a extender los
brazos a la posición de partida.
GLÚTEOS

DÍA 5
1. Abductor derecho 2. Abductor izquierdo
Posición cuadrupedia apoyada con las manos debajo de los hombros Posición cuadrupedia apoyada con las manos debajo de los hombros
y las rodillas debajo de las caderas. Puedes apoyarte en los codos si te y las rodillas debajo de las caderas. Puedes apoyarte en los codos si te
resulta más cómodo. Core activado, espalda recta y sin tensión. Mira resulta más cómodo. Core activado, espalda recta y sin tensión. Mira
hacia el suelo con la cabeza recta, sin mirar hacia arriba para que no hacia el suelo con la cabeza recta, sin mirar hacia arriba para que no
haya tensión cervical. haya tensión cervical.
Eleva la pierna derecha manteniendo la rodilla doblada un ángulo de Eleva la pierna izquierda manteniendo la rodilla doblada un ángulo de
90, y haz movimiento hacia arriba con la rodilla, abriendo la pierna 90, y haz movimiento hacia arriba con la rodilla, abriendo la pierna
intentando llegar a la altura de la cadera. intentando llegar a la altura de la cadera.
Mantén las caderas apuntando hacia el suelo, que no se eleve del Mantén las caderas apuntando hacia el suelo, que no se eleve del
lado que trabaja. lado que trabaja.

Haz una pausa y aprieta el glúteo aguantando un segundo antes de Haz una pausa y aprieta el glúteo aguantando un segundo antes de
volver a bajar a la posición inicial. volver a bajar a la posición inicial.

5. Sentadilla apoyada en pared

Permanece 60 segundos sentada en una silla imaginaria con la
espalda contra la pared y los pies separados.
Mantén tus brazos extendidos y sostenlos durante el ejercicio, core
activado.
La respiración debe ser fluida.

DÍA 5
3.Zancada estática derecha 4. Zancada estática izquierda
Comienza en la posición inicial. De pie. Core Activado. Comienza en la posición inicial. De pie. Core Activado.

Coloca los brazos a los lados del cuerpo, extendidos hacia abajo Coloca los brazos a los lados del cuerpo, extendidos hacia abajo
sujetando las mancuernas a los lados de las caderas. sujetando las mancuernas a los lados de las caderas.

Mantén las mancuernas a los lados de las caderas y avanza el pie Mantén las mancuernas a los lados de las caderas y avanza el pie
derecho en un paso grande. izquierdo en un paso grande.

Flexiona las rodillas hacia el suelo profundizando la flexión dando Flexiona las rodillas hacia el suelo profundizando la flexión dando
pequeños rebotes, buscando un ángulo de 90 grados en ambas pequeños rebotes, buscando un ángulo de 90 grados en ambas
rodillas y repartiendo el peso en ambas piernas. rodillas y repartiendo el peso en ambas piernas.
SÓLO CARDIO

DÍA 6
RELAX

DÍA 7
RESUMEN
SEMANA IMPAR
DIA 1: ESPALDA
1. BUENOS DÍAS
2. REMO A UNA MANO DERECHA
3. REMO A UNA MANO IZQUIERDA
4. PÁJARO INCLINADA
5. REMO VERTICAL

DÍA 2: PIERNAS
1. GEMELOS
2. ZANCADA CON PASO HACÍA ATRÁS DERECHA
3. ZANCADA CON PASO HACIA ATRÁS IZQUIERDA
4. ZANCADA CRUZADA POR DETRÁS
5. SENTADILLA

DÍA 3: BRAZOS
1. PRESS ARNOLD
2. BÍCEPS
3. EXTENSIÓN DE BRAZO FRONTAL
4. FLEXIONES
5. TRÍCEPS

DÍA 4: GLÚTEOS
1. PATADA DE GLÚTEO DERECHA
2. PATADA DE GLÚTEO IZQUIERDA
3. PATADA DE GLÚTEO DERECHA
4. PATADA DE GLÚTEO IZQUIERDA
5. GLÚTEO EN CUADRUPEDIA
ESPALDA

DÍA 1
1. Buenos días 2. Remo con la mano derecha
Empieza en posición inicial de pie con los pies abiertos la anchura de Empieza en posición inicial de pie con los pies abiertos la anchura de
tus caderas, y con los brazos extendidos por delante de los muslos tus caderas.
sujetando las mancuernas.
Coloca una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio y
Mantén la espalda recta y los hombros atrás y abajo, pecho amplio. mantén el equilibrio apoyándote sobre una pierna, lleva la otra hacia
Relaja las rodillas, sin bloquearlas. fuera un paso hacia detrás.
Inclínate hacia delante sosteniendo las mancuernas con las manos
mirando hacia tu cuerpo. Lleva los codos hacia atrás y hacia arriba, Tira del codo hacia arriba, levantando la mancuerna cerca de tus
abriendo los brazos en forma de T. Mantenlo ahí. Si estás incómoda costillas.
puedes dejar las mancuernas y colocar las manos detrás de la nuca.
Inclina hacia delante el cuerpo a modo de reverencia para trabajar la Asegúrate de mantener el codo y el brazo cerca del lado y de apretar
parte de la espalda baja. Mantén el Core activado y baja el cuerpo la espalda en la parte superior del recorrido.
hasta una posición que te no cause demasiada tensión lumbar. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial y repite el movimiento.

5. Remo vertical
De pie en posición inicial con las mancuernas descansando por
delante de los muslos. Mantén el Core activado.
Llevar los codos hacia arriba y hacia los lados y levantar las pesas justo
debajo de la barbilla, los codos apuntando hacia el cielo.
Pausa el movimiento y aguanta el peso un segundo antes de volver a
bajar a la posición inicial lentamente.

DÍA 1
3. Remo con la mano izquierda 4. Pájaro inclinada
Empieza en posición inicial de pie con los pies abiertos la anchura de Empieza de pie con los pies abiertos la anchura de tus caderas en
tus caderas. posición inicial. Mantén la espalda recta y los hombros atrás y abajo,
Coloca una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio y pecho amplio. Relaja las rodillas, sin bloquearlas.
mantén el equilibrio apoyándote sobre una pierna, lleva la otra hacia Flexiona las rodillas, llevando la cadera ligeramente hacia atrás e
fuera un paso hacia detrás. inclinando la espalda ligeramente hacia delante.
Coloca los brazos extendidos por delante de los muslos sujetando las
Tira del codo hacia arriba, levantando la mancuerna cerca de tus mancuernas. Eleva tus brazos hacia arriba en forma de T en una
costillas. elevación lateral, hasta que las manos queden por debajo de los
hombros, en forma de “alas”.
Asegúrate de mantener el codo y el brazo cerca del lado y de apretar
la espalda en la parte superior del recorrido. Detente ahí un segundo manteniendo activado tu Core para sujetar los
brazos, siente la parte alta de tu espalda y baja lentamente los brazos
Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial y repite el movimiento. hasta la posición inicial.
PIERNAS

DÍA 2
1. GEMELOS pies en uve 2. Zancada con paso hacia atrás derecha
Comienza en posición inicial, de pie espalda recta y abdomen Comienza en la posición inicial. De pie. Core Activado.
activado, las manos sujetando las mancuernas a los lados de las
caderas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, sujetando las mancuernas a la
Coloca los talones juntos y las puntas de los pies hacia fuera en forma altura de los hombros
de Uve .Levanta los talones subiendo de puntillas tan alto como
puedas y contrae tus gemelos y tus glúteos. lleva atrás el pie derecho en un paso grande. Flexiona las rodillas hacia
el suelo buscando un ángulo de 90 grados en ambas rodillas y
Mantén el ombligo hacia dentro para mantener el equilibrio ( Core repartiendo el peso en ambas piernas.
activado). Detente un segundo arriba y mantén apretadas las piernas
y baja lento tus talones de nuevo al suelo. Mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial.

Si te resulta difícil mantener el equilibrio puede hacerlo con una mano

apoyada en la pared y la otra sujetando la mancuerna.

5.Sentadilla
Empieza en posición inicial, de pie con el Core activado. Coloca los
brazos a los lados del cuerpo, sujetando las mancuernas a la altura de
los hombros .
Mantén la espalda recta mientras llevas las caderas atrás y abajo,
flexionando las rodillas hacia los 90 grados, sin dejar que se adelanten a
las puntas de los pies.
Baja tanto como sea posible mientras no resulte demasiado incómodo.

DÍA 2
Aprieta los glúteos mientras vuelves a incorporarte a la posición inicial.

3. Zancada con paso hacia atrás izquierda 4. Pasos laterales

Comienza en la posición inicial. De pie. Core Activado. Empieza en posición inicial, de pie con el Core activado. Junta las
piernas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, sujetando las
Coloca los brazos a los lados del cuerpo, sujetando las mancuernas a la mancuernas a la altura de los hombros .
altura de los hombros
Mantén la espalda recta mientras llevas las caderas atrás y abajo,
Mantén las mancuernas a los lados de las caderas y lleva atrás el pie flexionando las rodillas ligeramente.
derecho en un paso grande.
Da un paso lateral hacia la derecha, junta las piernas y alterna con un
Flexiona las rodillas hacia el suelo buscando un ángulo de 90 grados en paso lateral hacia la izquierda.
ambas rodillas y repartiendo el peso en ambas piernas.
Aprieta los glúteos mientras bajas unos centímetros y subes.
Mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial.
SÓLO CARDIO

DÍA 3
BRAZOS

DÍA 4
1. Press arnold 2. Bíceps
POSICIÓN INICIAL, comenzamos con los brazos a la altura de los Comienza en la posición inicial, de pie.
hombros, extendemos los brazos por encima de la cabeza. Sujetando las mancuernas a la altura de los muslos pero ahora con las
Flexionamos los brazos para bajarlos, y cerramos los codos a la altura palmas de las manos hacia fuera.
del pecho.
Brazos completamente extendidos.
Comenzar con pesas delante de su pecho en una posición de
curvatura del bíceps con las palmas hacia su pecho. Doblas los codos y llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros,
mientras contraes tus bíceps. Mantén los codos apuntando hacia
Empuje las mancuernas sobre su cabeza mientras gira sus brazos para abajo, intenta no moverlos.
que las palmas de las manos hacia fuera en la parte superior del
movimiento.

5: Extensión de tríceps hacia atrás.

Empieza en posición inicial, con las piernas separadas el ancho de las
caderas y una ligera flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta.
Llevar los codos hacia atrás y hacia arriba, y las mancuernas hacia
delante.
Mantener las palmas de las manos mirando al cuerpo.
Extiende los brazos hacia atrás, de forma que queden paralelos al suelo
sintiendo que aprietas bien la parte alta de tus brazos, y vuelve a

DÍA 4
colocar las mancuernas en la posición inicial lentamente.

3. Press hombro frontal 4. Flexiones en pared

Comienza en posición inicial, de pie. Core activado. Comienza en posición inicial, extiende los brazos y apóyalos en la
pared a la altura de los hombros, Core activado.
Coge las mancuernas y sube los brazos, manteniéndolos extendidos a
la altura de los hombros. Las muñecas apuntan al suelo y no se doblan. Lentamente flexiona los brazos y lleva tu cuerpo hacia la pared,
presionando en forma de flexión de brazos.
Flexiona los codos hacia atrás llevando las mancuernas hacia los
hombros y vuelve a empujar las mancuernas hacia delante. Extiende tus brazos empujando tu cuerpo hasta la posición inicial de
nuevo.
GLÚTEOS

DÍA 5
1. Patada de glúteo trasera de pie derecho 2. Patada de glúteo trasera de pie izquierdo
Posición inicial. Abdomen activado y la espalda recta. Posición inicial. Abdomen activado y la espalda recta.
Apoya las manos en la pared o en el respaldo de una silla para Apoya las manos en la pared o en el respaldo de una silla para
mantener el equilibrio y asegurarte la estabilidad, apóyate sobre una mantener el equilibrio y asegurarte la estabilidad, apóyate sobre una
pierna y lleva la otra hacia atrás y hacia el lado. Mantén la rodilla de pierna y lleva la otra hacia atrás y hacia el lado. Mantén la rodilla de
apoyo flexionada y no la bloquees. apoyo flexionada y no la bloquees.

Con la pierna que queda libre haz un movimiento de abrir y cerrar, Con la pierna que queda libre haz un movimiento de abrir y cerrar,
activando tu glúteo. activando tu glúteo.

Apriete el glúteo en la parte superior del movimiento antes de bajar Apriete el glúteo en la parte superior del movimiento antes de bajar
lentamente la pierna hacia abajo. lentamente la pierna hacia abajo.

5. Patada de glúteo
Comienza en posición cuadrúpeda, con los brazos extendidos bajo de
los hombros, puedes apoyar los codos si te resulta más cómodo.
Extiende una pierna atrás y flexiona la rodilla en 90 grados, llevando el
talón hacia arriba, ando rebotes hacia el cielo.
Aprieta tu glúteo en la parte más alta del recorrido.
Mantén el movimiento 30 segundos lo más rápido que puedas y
cambia a la otra pierna 30 segundos más.

DÍA 5
3. Patada de glúteo lateral de pie derecho 4. Patada de glúteo lateral de pie izquierdo
Posición inicial. Abdomen activado y la espalda recta. Posición inicial. Abdomen activado y la espalda recta.
Apoya las manos en la pared o en el respaldo de una silla para Apoya las manos en la pared o en el respaldo de una silla para
mantener el equilibrio y asegurarte la estabilidad, apóyate sobre una mantener el equilibrio y asegurarte la estabilidad, apóyate sobre una
pierna y lleva la otra hacia atrás y hacia el lado. Mantén la rodilla de pierna y lleva la otra hacia atrás y hacia el lado. Mantén la rodilla de
apoyo flexionada y no la bloquees. apoyo flexionada y no la bloquees.

Con la pierna que queda libre haz un movimiento de abrir y cerrar Con la pierna que queda libre haz un movimiento de abrir y cerrar
lateralmente, activando tu glúteo. lateralmente , activando tu glúteo.

Apriete el glúteo en la parte superior del movimiento antes de bajar Apriete el glúteo en la parte superior del movimiento antes de bajar
lentamente la pierna hacia abajo. lentamente la pierna hacia abajo.
SÓLO CARDIO

DÍA 6
RELAX

DÍA 7
www.almudenallacer.com