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    Rutina Markitos )

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    MarKoss Cappanna
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. El lunes se enfoca en ejercicios para la espalda. El martes y jueves incluyen 240 sentadillas cada día con variaciones. El miércoles se centra en press de banca y flexiones. El viernes trabaja bíceps, front raises y abdominales con enlaces a videos.

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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. El lunes se enfoca en ejercicios para la espalda. El martes y jueves incluyen 240 sentadillas cada día con variaciones. El miércoles se centra en press de banca y flexiones. El viernes trabaja bíceps, front raises y abdominales con enlaces a videos.

    Título original

    Rutina Markitos ;)

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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. El lunes se enfoca en ejercicios para la espalda. El martes y jueves incluyen 240 sentadillas cada día con variaciones. El miércoles se centra en press de banca y flexiones. El viernes trabaja bíceps, front raises y abdominales con enlaces a videos.

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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. El lunes se enfoca en ejercicios para la espalda. El martes y jueves incluyen 240 sentadillas cada día con variaciones. El miércoles se centra en press de banca y flexiones. El viernes trabaja bíceps, front raises y abdominales con enlaces a videos.

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    de 12

    Con ya calentamientos previos hace la weá esta

    Info que quizá no sabias ;)


    ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ LUNES ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~
    Espalda ugu
    3 sets x 12 reps

    3 sets x 10 reps
    2 sets x 12 reps

    2 set x 20 reps
    4 sets 8 reps

    4 sets 8 reps

    4 sets 12 reps

    ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~


    ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ MARTES ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~

    10 Sentadillas – 10 Estocadas
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas Zumo
    10 Sentadillas – 10 Estocadas saliendo para atrás
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas Profundas
    10 Sentadillas – Sentadilla estatica en pared 15segs.
    10 Sentadillas – 10 Estocadas
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas Bulgaras
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas lentas y profundas
    10 Sentadillas – Sentadilla estatica en pared a 1 pierna (10
    segs por cada una)
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas con Salto
    10 Sentadillas – 5 Sentadillas a una pierna (5 x pierna, con
    o sin ayuda de una superficie)
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas Bulgaras
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas Profundas

    240 sentadillas

    ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~


    ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ MIERCOLES ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~
    Press de Banca
    4 sets 8 reps

    4 sets 10 reps

    4 sets 12 reps

    4 sets 8 reps (Flexiones Normales)


    4 sets 12 reps

    4 sets 12 reps

    4 sets 10 reps
    4 sets 8 reps

    ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~

    ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~JUEVES ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~


    10 Sentadillas – 10 Estocadas
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas Zumo
    10 Sentadillas – 10 Estocadas saliendo para atrás
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas Profundas
    10 Sentadillas – Sentadilla estatica en pared 15segs.
    10 Sentadillas – 10 Estocadas
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas Bulgaras
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas lentas y profundas
    10 Sentadillas – Sentadilla estatica en pared a 1 pierna (10
    segs por cada una)
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas con Salto
    10 Sentadillas – 5 Sentadillas a una pierna (5 x pierna, con
    o sin ayuda de una superficie)
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas Bulgaras
    10 Sentadillas – 10 Sentadillas ProfundaS
    240 sentadillas

    ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~

    ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~ VIERNES ~~~~~~ ~~~~~~ ~~~~~~

    Lateral raise & twist curls


    4 sets x 10 reps

    Front raise & bicep curls


    4 sets x 10 reps
    Concéntrate bíceps curls 4 𝙨𝙚𝙩𝙨 𝙭 10 reps each

    Front yo lateral raises


    4 sets x 6 reps

    Double Front Press


    2 sets x 15 reps
    4 sets x 10 reps

    Subir como en Front Raises y girar


    (hacia izquierda y derecha)

    (Abdomen Intensa 30min)


    https://www.youtube.com/watch?v=HD8TWGR4DN0&ab_c
    hannel=BUFFAcademyBUFFAcademyVerificada
    (Abdomen Suave)
    https://www.youtube.com/watch?v=PLr0s-
    htu10&ab_channel=FaustoMurilloFaustoMurilloVerificada
    (Cardio)
    https://www.youtube.com/watch?v=S0uj_V8gLJ4&ab_chan
    nel=FaustoMurillo

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