Entrenamiento de Fuerza Basado en La Velocidad de Ejecución: Temario

05/04/2019
Curso de Postgrado en Medicina del Deporte y el Ejercicio

La Plata, 6 de abril de 2019
Entrenamiento de fuerza basado en

la velocidad de ejecución
Prof. Mg. Julián Giráldez
[email protected] @julgiraldez
TEMARIO
1. Entrenamiento de fuerza: Visión tradicional vs. VBT
2. ¿De dónde surge la velocidad de ejecución?
3. ¿Cuál es la fuerza máxima de un sujeto?
4. Factores determinantes de la producción de fuerza
5. Expresiones problemáticas: Potencia y Fuerza explosiva
6. Pasos básicos de programación de entrenamiento de fuerza
7. Problemas relacionados con la medición (evaluación)
1
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#1
Entrenamiento de fuerza:
Visión tradicional vs. VBT
Visión tradicional
• Divide en distintos tipos o manifestaciones de fuerza:
MANIFESTACIONES
Estática Dinámica
Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza

isométrica máxima potencia explosiva resistencia resistencia
pesos altos pesos bajos
80 - 100% 55 - 80% 20 - 55%
65 - 80% 30 - 60%
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Visión tradicional
• Divide en distintas fases de entrenamiento:
Stephen P. Bird et al. (2005). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness
Visión tradicional
• Entrenamiento de fuerza:
– Cargas moderadas-altas
– Series al fallo muscular o casi máximo agotamiento
• Se aconseja realizar el desplazamiento de la carga a velocidad
moderada de manera voluntaria para aumentar el tiempo bajo
tensión muscular y obtener mayores mejoras en la fuerza
• Esto se justifica por la posibilidad de alcanzar un mayor
reclutamiento de unidades motoras, mayor degradación y síntesis
de proteínas, activación células satélites, aumento de la masa
muscular…
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Visión tradicional
Porcentaje de 1RM xRM Parámetros de control
• La 1RM es el sistema • Esta forma de expresar de intensidad
más habitual, sencillo y la intensidad del
barato de medir la entrenamiento indica
fuerza que siempre deberá
• % de 1RM es un hacerse el máximo
procedimiento número posible de
tradicional y típico de la repeticiones con la carga
expresión de la (peso) que se entrena
intensidad relativa • Al fallo muscular
• Permite individualizar de
manera sencilla la carga
(peso) que debería
utilizar cada sujeto
“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos

cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente
el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado
o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador
válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la
barra…” (González-Badillo, 1991)
1991
2010
2007
2011 2017
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Velocity based resistance training (VBT)

Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad de ejecución
Equipo de trabajo:
• Juan José González Badillo
• Luis Sánchez Medina
• Fernando Pareja Blanco
• David Rodríguez Rosell
• Ricardo Mora Custodio
• Juan Manuel Yáñez García
Velocidad de ejecución
• La velocidad surge como la solución más adecuada a los
inconvenientes derivados de medir 1RM o xRM
• Se ha demostrado que desplazar las mismas cargas relativas a la
máxima velocidad posible frente a desplazarlas de manera
intencionada (aumentando el tiempo bajo tensión) a la mitad de
dicha velocidad, se obtienen mayores mejoras en:
– 1RM y velocidad con cargas comunes
– La capacidad de salto sin entrenarla (transferencia)
– La capacidad de aceleración sin entrenarla (transferencia)
González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014
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• Un entrenamiento de fuerza basado en la velocidad caracterizado
por un bajo grado de fatiga (15 y 20% de pérdida de velocidad en
cada serie) frente a uno al fallo muscular o casi (30 y 40% de
pérdida), ofrece:
– Mayores ganancias de fuerza en sentadilla (1RM y cargas ligeras)
– Mejoras superiores de rendimiento en salto vertical
– Ahorrar tiempo (volumen de entrenamiento mucho menor)
– Reducir el riesgo de lesión (menor daño muscular)
– Mayor reclutamiento y síntesis de fibras rápidas (MHC-IIX disminuyen con un
entrenamiento de gran fatiga)
Pareja-Blanco et al., 2016a; 2016b
Inconvenientes de medir 1RM

• Poca relación con el movimiento a alta velocidad
• En ejercicios de técnica simple, no debería utilizarse, porque:
– No es fiable. La medición es imprecisa (se miden a mayor
velocidad de la que corresponde a la velocidad propia de la RM del
ejercicio)
– Se modifica durante el entrenamiento
– Genera un riesgo excesivo e innecesario
– No es necesaria ni para evaluar ni para programar
• En ejercicios de técnica compleja no debe utilizarse con ningún sujeto
que no sea especialista
González-Badillo, 2002; 2017
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Inconvenientes de medir 1RM
Inconvenientes de medir xRM

Banco plano
• Hacer las mismas repeticiones
máximas con una determinada
carga no significa que se esté
trabajando con el mismo porcentaje
(intensidad relativa)
• Gran variabilidad entre sujetos
González-Badillo, 2002, 2017
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• No es posible realizar más

de una serie con la misma
carga (peso) y el mismo
número de repeticiones

• Excesiva fatiga
• Aumento del riesgo de lesión
• Reducir excesivamente la velocidad de ejecución ante cualquier
carga (alta pérdida de velocidad en la serie)
• Se ha observado que realizar el máximo número de repeticiones
posible en cada serie no es necesaria o no proporciona los
mejores resultados
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• Los tests de repeticiones máximas, a pesar que se han validado en
estudios científicos (Lessuer et al., 1997), estiman el valor de la
1MR y generan una fatiga excesiva (innecesaria) que puede afectar
los resultados
Autor Fórmula
Eppley (1985) 1RM = 1 + (0,033 x Rep) x Kg
O`Conner (1989) 1RM = Peso x (1 + 0,025 x Rep)
Lander (1985) % 1RM = 101,3 – 2,67123 x Rep
Brzycki (1993) % 1RM = 102,78 - 2,78 x Rep
• Hoy en día es posible controlar la velocidad de ejecución alcanzada
en cada repetición por medio de transductores de posición o
velocidad, e incluso ¿acelerómetros?
• Medir la velocidad permite estimar con gran precisión la 1RM (sin
necesidad de medirla) y la intensidad relativa (% 1RM) de cualquier
peso absoluto que se desplace
• Se parte del supuesto que cada ejercicio tiene su velocidad propia
con la que se alcanza la 1RM (González-Badillo, 2000)
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• Aunque el valor de 1RM pueda cambiar entre los distintos días, la
velocidad a la que se realiza cada porcentaje de la RM es muy
estable
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Rendimiento Entrenamiento Rendimiento

actual ?????? modificado
El entrenamiento lo debemos considerar como un sistema

que tiene una señal de entrada y una señal de salida que
debemos conocer bien. Si no conocemos estas señales
nunca vamos a conocer las razones o causas que provocan
un determinado efecto del entrenamiento. El objetivo
para el entrenador es ir conociendo mejor la carga que
aplica y el efecto que produce
Juan José González-Badillo
#2
¿De dónde surge la velocidad de ejecución?
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¿De dónde surge la velocidad de ejecución?

• Surge de la diferencia entre la fuerza extra aplicada/generada por
el sujeto y la fuerza que representa la carga
• Acción muscular – Carga externa = FUERZA APLICADA
• Fuerza aplicada es la manifestación externa (lo observable) de la
tensión interna generada en el músculo (tensión muscular) en un
tiempo (velocidad) determinado (González-Badillo y Ribas-Serna, 2002)
Masa x Gravedad Fuerza muscular

(100N) (> 100N)
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¿A mayor tensión muscular, mayor fuerza aplicada?
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Fuerza aplicada ante cargas distintas

• Ante cargas distintas, cuanto mayor es la carga, más fuerza
podemos aplicar en términos totales (fuerza neta), pero…
• Menor es la fuerza aplicada (menor diferencia) y como
consecuencia, menor es la velocidad, y viceversa
• Esto justifica porque, intentando moverla a la máxima velocidad
posible, la 1RM se realiza tan lentamente
 Carga
 Carga
30 20 10 5
 Diferencia  Diferencia
 Velocidad  Velocidad
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Relación carga/fuerza-velocidad
Peso adicional (Kg) VMP (m/s) F media (N)
20 1,39 1288
30 1,24 1345
40 1,15 1443
50 1,07 1519
60 0,87 1523
70 0,76 1625
80 0,68 1689
85 0,60 1710
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Fuerza aplicada ante una misma carga

• Ante una misma carga…
– ¿De qué depende la velocidad del movimiento?
• Depende de:
– De la fuerza aplicada
– Del tiempo disponible para aplicar fuerza
• Esto se demuestra desde la física…
F x ∆t = m x ∆v  v = (F x t) / m

• Ante una misma masa:
– A mayor fuerza o tiempo, mayor velocidad
• Pero aumentar el tiempo en el deporte es una contradicción. Se
da todo lo contrario, disminuye a medida que mejora el nivel
deportivo (rendimiento)
• Por lo tanto, ¿cuál es la única solución a este problema?
– Aplicar más fuerza en menos tiempo (mayor RFD)
– Aplicar más fuerza a mayor velocidad
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• Ejemplo:
• A un sujeto que pesa 75kg, le medimos un salto de 40cm. Luego
entrena y sin modificar su peso ni la distancia vertical de empuje
(hPO 42cm), se vuelve a medir el salto y salta 42cm

¿Qué condición se dio para que el sujeto mejore el salto?
• Mejoró la velocidad de despegue del salto
• Si alcanzo mayor velocidad de despegue significa que recorrió la
misma distancia vertical de empuje en menos tiempo
• Por lo tanto, velocidad media de todo el empuje fue mayor
• Aplico más fuerza en menos tiempo porque es imposible mejorar
el salto si el tiempo no es menor
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Altura Velocidad de despegue Velocidad media Tiempo de empuje

Test
(m) (m/s) (m/s) (seg)
1 0,40 √(2*9,81*0,40) = 2,80 0 + 2,80 / 2 = 1,40 (2*0,42) / 2,80 = 0,300
Altura Velocidad de despegue Velocidad media Tiempo de empuje

Test
(m) (m/s) (m/s) (seg)
2 0,42 √(2*9,81*0,42) = 2,87 0 + 2,87 / 2 = 1,44 (2*0,42) / 2,87 = 0,293
#3
¿Cuál es la fuerza máxima de un sujeto?
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¿Cuál es la fuerza máxima de un sujeto?

• La respuesta común sería…
• Nunca podremos saber cual es
• No es la máxima carga desplazada (1RM)
• Debe ser necesariamente superior porque si podemos desplazar
80kg, como 1RM, la fuerza que aplicamos es superior a esos 80kg
• Pero la respuesta correcta a esta pregunta sería que esa pregunta
es incorrecta. Porque una persona no tiene un valor de fuerza
máxima sino infinitos
• Tiene tantos valores como cargas se desplacen a la máxima
velocidad posible
Fuerza máxima aplicada

• Si una carga se desplaza
voluntariamente (por el máximo
empeño del sujeto) a la máxima
velocidad posible, significa…
• Que el sujeto ha aplicado su
máxima fuerza ante esa carga, y
es su máximo valor de fuerza
aplicada porque intenta moverla
a mayor velocidad y no logra
hacerlo
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Manifestaciones de la fuerza
Cuando hablamos de fuerza: ¿Qué podemos medir?
• Un pico de fuerza conseguido (máximo o submáximo)
• El tiempo necesario para llegar a alcanzarlo
Objetivo
Pico máximo de fuerza Pico submáximo de fuerza
Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza

isométrica dinámica isométrica dinámica
máxima máxima submáxima submáxima
Absoluta Relativa Específica

(1RM) (Cargas < 1RM) (Carga útil)
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Fuerza dinámica máxima
Carga Carga Carga Carga

máxima alta moderada baja
(> 90% 1RM) (90-70% 1RM) (70-55% 1RM) (55-30% 1RM)
Fuerza máxima aplicada

• Un sujeto, por ende, no tiene un sólo valor de fuerza máxima sino
que ante cualquier carga se puede obtener un valor de “fuerza
máxima aplicada”, dependiendo de la voluntad (empeño) del
sujeto y sus posibilidades (nivel de fatiga)
• Esto es importante en el ámbito del rendimiento deportivo,
donde precisamente los valores de fuerza máxima que más
interesan son los que se consiguen con cargas no máximas,
especialmente ante la carga de competición
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#4
Factores determinantes de la
producción de fuerza
Factores determinantes de la fuerza

• ¿De qué factores depende las mejoras en la producción de
fuerza?
• Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la
capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse
• Esta capacidad tiene relación con una serie de factores:
Estructurales Nerviosos Biomecánicos Ambientales
Relación Alteraciones por
Coordinación Longitud-tensión fatiga, cambios en
Hipertrofia
Intramuscular Fuerza-velocidad el medio hormonal
muscular
Intermuscular Tipo de activación y temperatura
muscular muscular
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Factores biomecánicos
La fuerza que puede manifestar un músculo esquelético depende de
la longitud que tienen los músculos en el momento de generar
tensión y de los cambios de la longitud en el tiempo (velocidad de
contracción) según el tipo de acción muscular.
Relación longitud-tensión
Relación fuerza-velocidad
Tipo de activación muscular
• La velocidad a la que se acorta un músculo va a depender de la
carga que tiene que mover
• A mayor carga, la tensión que tiene que generar el músculo es
mayor (mayor n° de puentes cruzados) y la velocidad será menor
• La relación FV es de tipo inverso en los músculos esqueléticos, es
decir, cuanta más velocidad de acortamiento se le demande a un
músculo, menos fuerza podrá ejercer y viceversa
• Esto se aprecia en cualquier curva fuerza-velocidad
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• Está propiedad está relacionada con el número de puentes
cruzados de actina-miosina activos en un momento determinado
(Edman, 2002)
• Debido a que los puentes cruzados se unen y se separan en un

tiempo determinado, el número total de puentes cruzados unidos
disminuye cuando aumenta la velocidad de acortamiento del
músculo, y como la cantidad de fuerza generada por un músculo
depende del número de puentes cruzados unidos, disminuye la
producción de fuerza
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• Ante cargas muy ligeras (o nulas), la velocidad a la que se realiza el
movimiento no depende de la fuerza máxima (1RM o FIM) sino de
la velocidad absoluta de acortamiento de la fibra
• La velocidad absoluta (máxima velocidad sin una resistencia
externa), depende de la velocidad de un único puente cruzado
• A medida que aumenta la carga absoluta, la fuerza máxima
(máximo n° de puentes cruzados activos), adquiere mayor
importancia
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Adaptación del gráfico de Verkhoshansky (1986; 1996)
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La velocidad de
acortamiento sin
carga está
relacionada con la
actividad de la
ATPasa miofibrilar
• Las propiedades de fuerza-velocidad de un músculo también son
determinadas por la contribución que cada tipo de fibra respecto al
músculo en su conjunto (Thorstensson et al., 1976).
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• Las fibras tipo II se caracterizan por tener grandes retículos
sarcoplasmáticos y mayor actividad ATPasa miofibrilar y,
consecuentemente, por tener una alta Vmáx y una corta duración
de la contracción en el tiempo (Bottinelli et al., 1991)
• Esto permite en fibras rápidas una temporalización corta en el ciclo
de puentes cruzados y por tanto, un desarrollo de la fuerza rápido
• Para una velocidad de acortamiento dada, la fuerza ejercida por las
fibras rápidas será mayor (González-Badillo, 2002; 2017)
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Mejora de la fuerza con distintas cargas

• ¿De qué factores depende el efecto del entrenamiento?
• Se pueden producir efectos en toda la curva FV pero
fundamentalmente depende de las cargas y velocidad con las que
se entrena (principio de especificidad)
• Y por otro lado, de los factores determinantes de producción de
fuerza con cada tipo de carga
Mejora de la fuerza con distintas cargas

Cargas bajas
Cargas altas
En una curva fuerza-velocidad es más probable que haya mayores cambios

proporcionalmente en las cargas altas que en las cargas bajas
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Mejora de la fuerza con cargas bajas

• Cuanto más pequeña sea la carga, y por ende menos tiempo se
tenga para aplicar fuerza, la varianza (variabilidad o cambio de
rendimiento) del cambio de velocidad va a depender de:
– Mayor velocidad intrínseca de acortamiento muscular (velocidad
absoluta)
– Mayor actividad de la ATPasa miofibrilar
– Mayor activación de fibras rápidas (reclutamiento selectivo)
– Mayor aprovechamiento del CEA, etc.
• Estos factores hacen que mejorar la fuerza con estas cargas sea
más limitado
Mejora de la fuerza con cargas altas

• Con cargas altas, la velocidad absoluta no tiene influencia, pero al
tener más tiempo para aplicar fuerza (menor velocidad), el cambio
de velocidad depende más de la fuerza máxima
• Se puede generar mayor tensión muscular por:
– Mayor activación de puentes cruzados y de unidades motoras
(reclutamiento en rampa)
– Por otros factores estructurales (aumento de miofibrillas, aumento
sarcómeros en paralelo, etc.)
• Por eso es más fácil mejorar la fuerza con estas cargas
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#5
Expresiones problemáticas:
Potencia y Fuerza explosiva
Producción de potencia
• La potencia mecánica mide el
trabajo realizado por unidad
de tiempo (P = W / t)
• Lo que es lo mismo, el
producto de la fuerza por la
velocidad (P = F X V)
• El área bajo la curva fuerza-
velocidad indica la producción
de potencia muscular
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Producción de potencia
• Como la potencia es una variable derivada, un desplazamiento de la
curva F-V a la derecha en todos las zonas significaría un aumento de
cualquiera de los valores de potencia
• La mejora del rendimiento no es más que el desplazamiento de la
misma carga a mayor velocidad y solo mejorando la “fuerza
aplicada” (fuerza máxima ante una misma carga) se garantiza la
mejora de la potencia
• 1° conclusión: la mejora de la potencia es explicada por la mejora de
la velocidad (variable más fácil de medir y derivada directa de la
fuerza aplicada) ante la misma masa
Potencia en el salto
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Potencia en el salto
• Es posible mejorar la potencia en el salto y no aumentar el
rendimiento??
• Ejemplo: Un sujeto salta 40cm y pesa 70kg. Luego de 8 semanas
de entrenamiento salta 40cm pero pesa 72kg. ¿Que pasó?
• El sujeto ha desarrollado más trabajo (desplazó mayor carga en la
misma distancia) en el mismo tiempo, y por ende, ha mejorado la
potencia
• Pero no ha mejorado el rendimiento (velocidad)
• 2° conclusión: la velocidad es la solución más fácil a los problemas
derivados de medir la potencia
Fuerza explosiva
• Se asocia a acciones de alta velocidad
• Como algo opuesto a las realizadas con cargas medias y altas
• Pero, ¿qué nombre debe recibir la fuerza explosiva en el campo
del entrenamiento deportivo?
• RFD: producción de fuerza en la unidad de tiempo o tasa de
desarrollo de la fuerza
• Expresa una relación fuerza-tiempo
• ¿Cuántos valores de RFD o fuerza explosiva tiene un sujeto?
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Producción de fuerza en la unidad de tiempo

• Existen muchos valores dependiendo del tiempo que yo elijo para
medirlo

• ¿Y valores de RFDmáx?
• La máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD
máxima, RFDmáx o máxima fuerza explosiva) es la mayor
pendiente de la curva f-t
• Por lo tanto, en cada curva f-t existe un solo valor de RFDmáx
• ¿Cómo y cuándo se puede alcanzar?
• La RFDmáx en un ejercicio se puede alcanzar con cargas entre el
30 y 100% de 1RM y se entrena siempre que se intenta aplicar la
fuerza lo más rápidamente posible
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La calificación de “explosivo” no debe hacer referencia a
la carga desplazada ni a la velocidad de movimiento sino a
la manera como se aplica la fuerza
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#6
Pasos básicos de programación de
entrenamiento de fuerza
Pasos básicos de programación

1. Valorar las necesidades de fuerza en el deporte (zona de fuerza útil)
2. Evaluar la condición física del sujeto
3. Determinar la duración del ciclo de entrenamiento
4. Seleccionar los medios y ejercicios a utilizar
– Número de ejercicios y orden de ejecución en la sesión
5. Seleccionar las intensidades de entrenamiento
– Distribución de las intensidades dentro del ciclo
6. Estimar el volumen
– Frecuencia de entrenamiento por semana
– Número de series de cada ejercicio según la intensidad
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1 ¿Qué influencia tiene la condición física en

el rendimiento físico-deportivo?
¿Y la fuerza en particular?
• De nada sirve aumentar la fuerza máxima (1RM o FIM), mejorar la
fuerza excéntrica de los isquiotibiales, aumentar la hipertrofia, etc.,
sin control de los posibles efectos -positivos o negativos-
simultáneos o a corto plazo que esto pueda tener sobre otras
cualidades (resistencia, flexibilidad) y especialmente sobre el
resultado deportivo
• Lo importante del entrenamiento de fuerza es cuanto logra
mejorar el rendimiento deportivo específico y no interferir a otras
cualidades
• Objetivo  Entrenamiento óptimo (efectivo y eficiente)
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Demandas de fuerza
Fuerza a baja
velocidad
Fuerza a alta
velocidad
Laursen & Buchheit, 2018
Demandas de fuerza
• A excepción de la halterofilia o powerlifting que compiten por

quien desplaza mayor carga y siempre a la misma velocidad
(máxima)…
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Demandas de fuerza
• El objetivo principal de la mejora de la fuerza en cualquier deporte,
es que el deportista sea capaz de aplicar mayor fuerza o velocidad
en la acción específica de competición
• Esto implica mejorar la fuerza máxima ante la carga de competición
(fuerza útil) y donde esa carga podría ser el propio peso corporal
del deportista, un implemento deportivo, una distancia, etc.
• Para esto:
– Entrenamiento en un rango de cargas específicas (zona útil)
– Nunca cargas máximas (> al 90% de 1RM)
– Máxima velocidad de desplazamiento
Demandas de fuerza por deporte (intensidades mínimas y máximas)

Necesidades
Grupo Deportes Cargas mínimas y máximas
de Fuerza
Mín.: de 30-40% a 60% 1RM
A Muy altas Halterofilia, lanzamientos
Máx.: de 60 a 90-93% 1RM
Carreras cortas de velocidad, saltos,

Mín.: de 30-40% a 60% 1RM
B Altas remo, piragüismo, judo, lucha, ciclismo
Máx.: de 60 a 85-90% 1RM
de velocidad en pista, rugby 15
Balonmano, natación (pruebas de Mín.: de 30-40% a 60% 1RM

C Medias
velocidad), esgrima, rugby 7 Máx.: de 60 a 80-85% 1RM
Mín.: de 30-40% a 55% 1RM

D Medias-Bajas Fútbol, baloncesto, hockey hierba, tenis
Máx.: de 60 a 75-80% 1RM
Carreras de medio-fondo y fondo
(aunque el medio-fondo tendría más Mín.: de 30-40% a 55% 1RM
E Bajas
necesidad), natación de fondo, ciclismo Máx.: de 60 a 70-75% 1RM
de ruta
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2 Evaluación de la fuerza
• “…lo que no se mide, no se puede mejorar…” (Lord Kelvin)
• La evaluación de la fuerza forma parte del control que debe tener
todo programa de entrenamiento y una de las exigencias de este
control es la medición de ciertas variables de rendimiento
• Tiene como objetivo proporcionar constante información acerca de
los efectos del trabajo realizado y del estado físico-técnico del
deportista
• En este paso debemos responder a lo siguiente:
– ¿Para qué medir?; ¿Qué medir?; ¿Con qué medir?; ¿Cómo
medir?; ¿Cuándo medir?
¿Para qué medir?

• Controlar el proceso de entrenamiento / cambios en el rendimiento
• Valorar la relevancia de una cualidad en el rendimiento específico: varianza
explicada
• Definir el perfil del deporte
• Definir el perfil del deportista: puntos fuertes y débiles
• Comprobar la relación entre los progresos en una cualidad y en el rendimiento
específico: relación entre cambios
• Predecir los resultados: limitaciones
• Prescribir el entrenamiento más adecuado en función de las necesidades de una
cualidad determinada en el deporte y del propio sujeto
• Valoración de la influencia de los cambios en una cualidad sobre las demás
cualidades
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3 Duración del ciclo de entrenamiento

• No debería ser superior a 8-12 semanas
• De 4-6 semanas es lo más común
4 Medios y ejercicios
• Según los efectos producidos, los ejercicios pueden ser:
– Ejercicios deportivos o de competición
– Ejercicios especiales o específicos
– Ejercicios útiles no específicos
González-Badillo y Ribas-Serna, 2002; Naclerio, 2008
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Medios y ejercicios
Ejercicios deportivos o de competición
• Implican la realización del mismo gesto o acción
motora realizada en competición o en la práctica
deportiva habitual, respetando las mismas
situaciones y limitaciones de espacio temporales
e incluso reglamentarias
Medios y ejercicios
Ejercicios especiales o específicos
• Son gestos muy similares al gesto deportivo, con una gran
coincidencia mecánica pero tal vez con pequeñas sobrecargas o
aligerados que nos permitan mejorar la fuerza o la velocidad en
forma muy específica, imitando el gesto deportivo
• Presentan situaciones de competición o próximas a la competición
• Tienen una transferencia alta o máxima
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Medios y ejercicios
Ejercicios especiales o específicos
Medios y ejercicios
Ejercicios útiles no específicos
• Son los que más se asocian al entrenamiento de fuerza en el
gimnasio
• Su utilidad radica en inducir mejoras del rendimiento global que
posibilitan al organismo desarrollar con mayor eficiencia y menor
riesgo de lesión los ejercicios específicos
• Se pueden subdividir en:
– Centrales o motores primarios
– Auxiliares
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Medios y ejercicios
Centrales o motores primarios
• Constituyen ejercitaciones fundamentales que implican mecánicas
de ejecución en donde participan los grupos musculares más
solicitados en los gestos específicos
• En general son ejercicios multiarticulares (participan grandes
grupos musculares) y se estimulan adaptaciones significativas en la
musculatura central y estabilizadora del tronco y cadera
• Tienen una transferencia media o alta
Medios y ejercicios
Centrales o motores primarios
• Derivados del levantamiento olímpico (Cargada)
• Sentadilla, pecho banco plano, dominadas, remo
• Media sentadilla
• Saltos con y sin carga
• Aceleraciones y arrastres (trineo)
• Cambios de dirección
• CEA intenso (pliometría)
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Medios y ejercicios
Auxiliares
• Se aplican para fortalecer las zonas menos solicitadas por los
ejercicios centrales, contrarrestar posibles desequilibrios
musculares inducidos por la repetición sistemática de los gestos
específicos de la especialidad o mantener niveles de fuerza
mínimos en zonas posturales o estabilizadores cuyo debilitamiento
pueda limitar el rendimiento
• Tienen una baja transferencia
• Ejemplos: abdominales, estabilizadores de hombro, glúteo mayor y
medio, bíceps y tríceps, etc.
Medios y ejercicios
Normas de selección
Los medios y tipos de ejercicios se eligen en función de:
• Nivel de rendimiento de cada sujeto, experiencia en el
entrenamiento de fuerza y dominio técnico de los ejercicios
• Necesidades de fuerza del deporte o AVD y objetivos a corto,
mediano y largo plazo
• Equipamiento disponible
González-Badillo y Ribas-Serna, 2002
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Medios y ejercicios
Número de ejercicios por sesión
• 3-5 son los más importantes de la sesión (máximo 7)
• El número depende de:
– Situación inicial del sujeto (experiencia)
– Tiempo disponible para entrenar en cada sesión
– Número de ejercicios totales a realizar durante la semana
– Número de sesiones por semana que se vayan a realizar
– Grado de estrés que suponga cada ejercicio para el deportista
– Relación entre los ejercicios, es decir, combinaciones entre los diferentes
ejercicios
Medios y ejercicios
Orden en el que se realizan los ejercicios
• De menor a mayor velocidad de ejecución:
– Sentadilla > Cargada
– ½ sentadilla > Salto con carga > Salto sin carga > CEA intenso
– Arrastres > Aceleraciones
– Banco plano > Lanzamientos de balón medicinal
• De menor a mayor duración:
– Fuerza > COD en 15” (resistencia)
45
05/04/2019
5 Selección de intensidades
• Seleccionar la intensidad mínima y máxima de cada ejercicio en
cada sesión de entrenamiento dentro del ciclo
• En función de…
– Necesidades de fuerza del deporte
– Experiencia y características del deportista
– Momento de la temporada (objetivos a corto plazo)
– Características de cada ejercicio
• ¿Cómo cuantificar la carga de entrenamiento (intensidad x
repeticiones)?
González-Badillo et al., 2002; 2017
Selección de intensidades
Sentadilla - Carga alta (entre 70 y 90% de 1RM)
Banco plano - Carga moderada (entre 55 y 70% de 1RM)
Tracciones - Carga baja (entre 40 y 55% de 1RM)
La carga siempre es alta-máxima (> 80% 1RM) y bien realizada
Cargada
Se deben dejar 1-2 repeticiones bien hechas sin hacer en cada serie
Media sentadilla Desde el 90% al 130% de la carga con la que se salta 20 cm (1m/s load)
Saltos con carga Desde el 40% al 80% de la carga con la que se salta 20 cm (1m/s load)
Aceleraciones y Distancias: de 20 a 30 metros; Carga: desde el 5 al 12% del peso corporal
arrastres (por la pérdida de velocidad); Intensidad: máxima o casi máxima posible
COD Hasta 10-15 segundos con cargas desde 0 a 10kg
González-Badillo et al., 2002; 2017
46
05/04/2019
Métodos de cuantificación de cargas
ORO PLATA
• Intensidad: Programar por • Intensidad: Realizar un test

velocidad de la primera progresivo con transductor
repetición de una serie lineal, estimar 1RM y
(test día-día) programar por % de 1RM
• Repeticiones: Programar por (test inicio-final)
pérdida de velocidad dentro • Repeticiones: Programar por
de la serie carácter del esfuerzo
Pérdida de velocidad en la serie

• La pérdida de velocidad ante una misma carga es una consecuencia
directa de la reducción de la fuerza aplicada a dicha carga y un fiel
reflejo del estado de fatiga del sujeto
• Es un indicador preciso de la fatiga que supone para el sujeto la
realización del ejercicio
• Mejor forma de igualar los esfuerzos o el grados de fatiga
generados, aunque dos personas hayan hecho un número distinto
de repeticiones ante la misma carga relativa
47
05/04/2019
Carácter del esfuerzo

• Se expresa por la relación entre el número de repeticiones que se
hacen en una serie (lo realizado) y las que se podrían hacer (lo
realizable)
• Si un sujeto puede hacer 10 repeticiones con un peso (intensidad
absoluta) y hace 6, estaríamos ante un CE de 6 sobre 10 [6(10)]
• Es el parámetro alternativo a la pérdida de velocidad en la serie
ante la imposibilidad de medir la velocidad cada sesión
• Se da por supuesto que el número de repeticiones realizado por
cada sujeto ante la misma intensidad relativa puede ser distinto

Carga Sentadilla Banco plano
(% 1RM) xRM VMP xRM VMP
40% 1,28 1,13
45% 1,21 1,04
50% 23 1,14 26 0,95
55% 19 1,07 23 0,87
60% 16 1,00 20 0,78
65% 13 0,92 16 0,70
70% 10 0,84 12-13 0,62
75% 8 0,76 10 0,55
80% 6 0,68 7-8 0,47
85% 5 0,59 5 0,39
90% 3 0,51 3 0,32
95% 1-2 0,42 1-2 0,25
100% 1 0,32 1 0,18
El número de repeticiones realizables (xRM) debería ser lo primero a analizar, ya

que éstas determinarán el grado real de exigencia que se solicita al sujeto en cada
repetición (intensidad)
48
05/04/2019
2011
• Se analizaron 15 tipos diferentes de protocolos de ejercicio de

fuerza que diferían en el Carácter del Esfuerzo (CE):
• Se abarcó el rango más común de intensidades (70-90% 1RM)

usado en el entrenamiento de fuerza
49
05/04/2019
• Método: Más de 21 sesiones de ejercicio separadas por 48–72hs,

con 5 min de recuperación entre cada serie
• Ejercicios: Sentadilla y banco plano
• Variables analizadas:
– Pérdida de velocidad en cada serie
– Pérdida de velocidad con la carga desplazada a 1m/s
– Pérdida de altura en CMJ
– Lactato sanguíneo
– Amonio
– Hormonas (testosterona, hormona de crecimiento, insulina)
Muestras Muestras
de sangre de sangre
(pre) (post)
 
50
05/04/2019
Resultados importantes:
• Cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie, mayor tiende a ser el estrés
mecánico, metabólico y hormonal, es decir, mayor es el grado de esfuerzo
generado
• El amonio presenta una relación curvilínea con el grado de esfuerzo (CE)
realizado, comenzando a aumentar por encima de los niveles basales a partir del
momento en que el número de repeticiones realizadas es superior al 50% de las
realizables con cualquier carga
• El amonio comienza a aumentar por encima de los niveles basales cuando se
producen pérdidas de magnitud superior a:
– 30% (SEN) y 35% (PB) para la pérdida de VMP dentro de la serie
– 15% (SEN) y 20% (PB) para la pérdida de VMP con la carga de 1 m/s
– 12% para la pérdida de altura en CMJ

Pérdida de
Carácter del Repeticiones realizadas
velocidad Ejemplos
esfuerzo en la serie
en la serie
Menos de la mitad de las 4-6(16-30), 3-
Bajo 5-10%
posibles 4(10-14)
6-7(12-14), 4-5(8-
Medio 15-30% La mitad de las posibles
10)
Alguna más de la mitad de las
3(5), 4(7), 5-6(8),
Alto >25-30% posibles, pero siempre dejando
8(12)
de hacer 2-4 por serie
Máximo o casi máximo número 9-10(10), 7-8(8),
Máximo 50-70%
posible 3-4(4)
Clasificación de los esfuerzos en función de la magnitud de la pérdida de velocidad en la serie
51
05/04/2019
Distribución de las intensidades

• ¿Cómo se van a periodizar los entrenamientos (sesiones, ejercicios,
intensidades, etc.) dentro del ciclo?
• ¿Cuántas intensidades intermedias se utilizarán y de qué forma van
a progresar?
• En VBT, el modelo lineal de carga ascendente es el más común
– Por ejemplo: entre 50 y 70% (50, 55, 60, 65, 70)
6 Estimar el volumen
Frecuencia de entrenamiento por semana
• Depende del sujeto, de los ejercicios programados y objetivos
según período del año
• Puede ser de 2 a 3-4 veces
• Pero no más de 2 veces el mismo ejercicio
Número de series de cada ejercicio según la intensidad

• El número de series más frecuente utilizado estará entre 2 y 4 (3
series)
52
05/04/2019
#7
Problemas relacionados con la medición
(evaluación)
¿Qué medimos?
• ¿Qué tests (variables de rendimiento) serían los más relevantes
para medir o estimar valores de fuerza?
• ¿La medición sistemática de qué indicadores podrían servir para
hacer un seguimiento del propio proceso de entrenamiento y de
sus efectos sobre la técnica y el rendimiento?
– Distintos valores de fuerza máxima
• Test de cargas progresivas (ejercicios isoinerciales)
– Capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo
• Test de saltos (con y sin carga)
• Test de sprint
González-Badillo, 2008
55
05/04/2019
¿Qué medimos?
Cargas bajas Cargas medias Cargas altas
¿Con qué medimos?

• El instrumento de medida ha de poseer una constancia y precisión
suficientes, de forma que cada magnitud de la característica,
cualidad o fenómeno que se mide reciba la misma o semejante
valoración en todos los casos en que sea utilizado el instrumento.
• Los instrumentos deben ser fiables y adecuados (válidos)
56
05/04/2019
Dispositivos de medición de velocidad
Dispositivos de medición de velocidad
@lorenatorres07
57
05/04/2019
Características de los dispositivos
Guillermo Peña García-Orea et al., 2017
Guillermo Peña García-Orea et al., 2017
58
05/04/2019
Transductores de velocidad y posición

• Son considerados los dispositivos de referencia (gold-standard)
para la monitorización de la velocidad de ejecución, pero deben
cumplir con al menos dos requisitos básicos para que puedan
cuantificar cambios en la aplicación de fuerza:
1. Que la trayectoria del movimiento sea lineal (perpendicular)
para que el registro sea fiable y preciso, ya que no registran el
desplazamiento horizontal
2. Que puedan medir velocidad media propulsiva (VMP)
59
05/04/2019
Velocidad media propulsiva (VMP)

• La velocidad media propulsiva se puede definir como la parte de la
fase concéntrica de un movimiento durante la cual la aceleración
experimentada por la carga que se desplaza es mayor que la
aceleración debida a la propia fuerza de la gravedad (a ≥ -9,81
m/s2)
• O dicho de otro modo, la parte del movimiento durante la cual la
fuerza aplicada es positiva (>0), siendo ésta el mejor indicador para
la programación de cargas y el control del efecto del
entrenamiento
60
05/04/2019
61
05/04/2019

Al considerar la potencia
total (o velocidad media),
los sujetos que posean una
1RM mayor, levantarán las
mismas cargas absolutas a
velocidades mas altas y por
ende, experimentarán una
fase de frenado de mayor
duración

Al considerar solo la
potencia media propulsiva
(o velocidad media
propulsiva), nos permite
discriminar mejor el
rendimiento neuromuscular
de cada individuo,
especialmente cuando se
desplazan cargas ligeras y
medias que tiene un mayor
frenado
62
05/04/2019

• Para el cálculo preciso, con un error estimado inferior al 1-2%, de la
duración de la fase propulsiva de cada repetición, y por tanto de la
velocidad media propulsiva, se requiere contar con dispositivos con
una frecuencia de muestreo de al menos 500Hz (González-Badillo et al.,
2017), como:
– Transductores lineales T-Force System y Chronojump (1000Hz)

– Transductor óptico Velowin (500Hz)
Comparación T-FORCE / Chronojump
# Rep 1 2 3 4 5 6 7 8
Variable
Carga 40kg 40kg 40kg 40kg 40kg 40kg 40kg 40kg
T-Force 71,10 85,08 69,47 74,58 86,27 85,89 71,37 70,48
Recorrido Chrono 70,80 84,70 69,00 74,30 85,80 85,40 71,00 69,80
(cm) Diferencia 0,30 0,38 0,47 0,28 0,47 0,49 0,37 0,68
% 0,708 0,847 0,69 0,743 0,858 0,854 0,71 0,698
T-Force 1,067 1,299 0,367 1,069 1,328 1,311 0,607 0,177
VMP Chrono 1,044 1,271 0,362 1,047 1,313 1,279 0,600 0,175
(m/s) Diferencia 0,02 0,03 0,00 0,02 0,02 0,03 0,01 0,00
% 0,010 0,013 0,004 0,010 0,013 0,013 0,006 0,002
63
05/04/2019
Tecnologías portátiles “sin cables” (wearables)

• Validaciones de Push Band, Beast Sensor, Myotest, Powerlift y
Barsense:
– Balsalobre-Fernández, Kuzdub, Poveda-Ortiz, & Campo-Vecino, 2016;
Balsalobre-Fernández et al., 2017; Casartelli, Müller, & Maffiuletti, 2010;
Andrés Villoria, 2017; Balsalobre-Fernández, Marchante, Muñoz-López, &
Jiménez, 2018
• Criticas fundamentadas:
– Sperlich & Holmberg, 2017; Peña García-Orea et al., 2017; Sánchez Medina,
2018
64
05/04/2019

Limitaciones / desventajas:
• Muchos de estos dispositivos se lanzan al mercado sin respaldo
científico y verificado de manera independiente, o se prueban
luego de su lanzamiento, o en el peor de los casos, son las propias
compañías o inventores quienes internamente realizan los estudios
de validación (Sperlich & Holmberg, 2017)

Limitaciones / desventajas:
• Cometen grandes errores de medición, inadmisibles al menos en el
ámbito del rendimiento deportivo
• Sus mediciones son imprecisas e inestables (poco fiables)
• Por su baja frecuencia de muestreo (<200Hz), no permiten registrar
velocidad media propulsiva (VMP)
• Solo permiten registrar velocidad máxima y media
Peña García-Orea et al. (2017); Sánchez Medina (2018)
65
05/04/2019

Estudio propio
• Examinamos la fiabilidad y validez de dos acelerómetros triaxiales
(Beast Sensor y Push Band), utilizados en simultáneo, para medir
velocidad máxima en CMJ y velocidad media en sentadilla completa
con peso libre
• Seis sujetos sanos y activos (28.54 ± 3.2 años, altura 175.62 ± 4.04 cm,
peso 79.5 ± 3.56 kg) realizaron un total de 30 saltos y 28 repeticiones
de sentadilla completa. Se analizaron velocidad media (VM) y máxima
(Vmáx) que se registraron de manera simultánea utilizando los dos
acelerómetros y un transductor lineal validado (Chronojump)
Giráldez et al.

Los hallazgos principales de este estudio revelaron que:
1. los acelerómetros analizados mostraron moderados-bajos niveles de fiabilidad
en las sucesivas repeticiones y ejercicios evaluados (CCI < 0.80; CV > 8%)
2. las relaciones encontradas entre estos dispositivos y Chronojump en las distintas
variables y ejercicios evaluados, fueron moderadas-bajas a excepción de Push
Band en la variable velocidad media
3. los acelerómetros sobreestimaron los registros de velocidad con respecto a
Chronojump de manera significativa, a excepción de Push Band en la variable
velocidad máxima
4. revelaron errores de medida mayores a 0.3m/s y hasta 1.3m/s en el caso de
Beast Sensor (p < 0.001)
5. no fueron capaces de registrar todas las repeticiones realizadas
Giráldez et al.
66
05/04/2019
Giráldez et al.
¿Cómo medimos?
• Al medir debemos seguir un protocolo correcto y adecuado
• Hace referencia a una serie ya determinada de pasos que hay
cumplir con el deportista evaluado a la hora de administrar una
prueba
• La aplicación del protocolo de un test debe cumplirse con absoluta
rigidez, asegurando una idéntica aplicación en cualquier sujeto
67
05/04/2019
¿Cómo medimos?
• Acondicionamiento previo
Preparación del test • Práctica de los ejercicios, orden de los mismos,
tiempos de recuperación, etc.
Preparación del • Entrevista, evaluación de salud previa,

sujeto consentimiento informado, etc.
• Instrumento adecuado
Equipamiento
• Revisión de instrumentos, n° de evaluadores, etc.
Condiciones • Clima, horario
ambientales • Superficie, calzado
Cronograma anual • En que momento del año se evalúa
Mediciones isoinerciales
ORO PLATA
Encoder (>500Hz) Sin instrumento
Test de cargas progresivas Test de xRM incompletas
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05/04/2019
Test de carga/fuerza-velocidad
Requisitos:
• Evaluar 4 a 6 cargas progresivas y de 2 a 4 repeticiones por carga
• Desplazar la barra de manera controlada en la fase excéntrica y a la
máxima velocidad posible en la fase concéntrica (hasta punta de
pies ‘sin saltar’ en sentadilla o lanzar la barra en banco plano)
– En banco plano se realiza una breve parada en el pecho entre
ambas fases para minimizar la contribución del rebote
• Medir en rango completo de movimiento (incluir punto crítico)
Requisitos:
• Comenzar con 20kg e incrementar la carga. La última carga
desplazada en el test, es la carga máxima que se va a utilizar en el
entrenamiento o ligeramente superior
• Pausa completa de recuperación entre series: 2 a 5 minutos
• La VMP de cada repetición/carga es el dato más importante
• Solo la mayor VMP será considerada para el análisis posterior
• Nunca deben compararse todas las cargas desplazadas en dos test
(solo cargas comunes a ambos tests)
69
05/04/2019
Ecuaciones de estimación de la carga (% 1RM) a partir de la velocidad
Análisis de los cambios de velocidad antes cargas comunes
70
05/04/2019
71
05/04/2019
Test de xRM incompletas

1. Realizar series de cuatro repeticiones con pesos progresivos desde
cargas ligeras (pausa completa)
2. Según la dificultad de la última repetición con una carga (≥70%),
estimar que se pudieran hacer con dicho peso de dos a cuatro o
cinco repeticiones más (experiencia)
3. Si se dan estas condiciones, el peso levantado representaría un
determinado porcentaje de la 1RM
4. Otra opción es aplicar el peso desplazado y esas repeticiones
totales estimadas (sin hacer) en alguna de las ecuaciones de
predicción validadas por Lessuer et al. (1997)
Ejecución de la Sentadilla
ORO PLATA BRONCE
Sentadilla completa Sentadilla completa Sentadilla completa
en pórtico (Smith) con peso libre con cuña en talones
sin contrapesos Zapatos con realce
Zapatos con realce
72
05/04/2019
Sentadilla en pórtico
• Las guías aseguran el movimiento lineal y que el transductor mida
con mayor fiabilidad
– Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. G., Pérez, C. E., Morán-Navarro, R., &
González-Badillo, J. J. (2017). Estimation of relative load from bar
velocity in the full back squat exercise. Sports Medicine International
Open, 1(02), E80-E88.
– Pérez-Castilla, A., McMahon, J. J., Comfort, P., & García-Ramos, A.
(2017). Assessment of loaded squat jump height with a free-weight
barbell and Smith machine: comparison of the take-off velocity and
flight time procedures. J Strength Cond Res.
• Se determinaron las diferencias EMG en el sóleo, vasto lateral,

bíceps femoral, estabilizadores del abdomen y erector espinal
lumbar y lumbo-sacro en 3 variantes de sentadilla (en máquina
Smith, con peso libre y sobre dos discos de equilibrio) y 3
condiciones de carga (0kg, 29,5kg y 60% BW)
73
05/04/2019
Resultados:
• El protocolo de máquina Smith tuvo las actividades EMG más bajas en sóleo,
estabilizadores del abdomen y erectores espinales
• Esto puede atribuirse a un menor papel postural y de estabilización
• Mayor actividad EMG del vasto lateral en máquina Smith con respecto a peso
libre (p < 0,01)
Esto podría justificar…
• La 1RM en sentadilla fue mayor en SM que FW en hombres (171,5
vs. 168,2) y mujeres (86,6 vs. 80,4)
– Cotterman, M. L., Darby, L. A., & Skelly, W. A. (2005)
• Tendencia a mayor velocidad con cada carga desplazada
– Pérez-Castilla, A., McMahon, J. J., Comfort, P., & García-Ramos, A. (2017)
• Mayor transferencia y ¿aprovechamiento del ejercicio?
– Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, EM, y
González-Badillo, JJ (2014)
< cocontracción, > fuerza aplicada
74
05/04/2019
2004
Reportan solo dos casos de lesiones graves en la columna por hacer

sentadilla en máquina Smith:
• Ambos sujetos eran inexpertos (utilizaban la máquina por primera vez)
• Utilizaban cinturones y desplazaban cargas pesadas (160 y 185kg)
• No estaban siendo supervisados
• Desarrollaron un modelo biomecánico analítico para establecer las

propiedades relevantes del ejercicio de sentadilla en Smith y las
principales diferencias con la sentadilla con barra libre
• La sentadilla en Smith se puede configurar en gran medida para
modular las distribuciones de las actividades musculares y las
cargas articulares y así evitar lesiones:
– Inclinación de tronco, proyección de los pies y descarga de peso
75
05/04/2019
Sentadilla incompleta
76
05/04/2019
Poliquin C.H. (1992): Applied strength training (par 1) Sport Coach Jul.-Sep.
González-Badillo y Ribas-Serna (2002)
77
05/04/2019
2013
Artículo de revisión (164 artículos) que analiza la carga sobre la

articulación de la rodilla y la columna vertebral con cambios en la
profundidad de la sentadilla y la sobrecarga externa
Datos importantes
• En base a cálculos biomecánicos y mediciones de las articulaciones
de rodilla de cadáveres, las mayores fuerzas de compresión
retropatelares y tensiones se pueden ver a 90°. Sin embargo, al
aumentar la flexión, se produce un efecto de envoltura que
contribuye a una distribución de carga y transferencia de fuerza
mejorada, con menores fuerzas de compresión retropatelares
• Los cambios degenerativos del tendón rotuliano y el aparente
mayor riesgo de condromalacia, osteoartritis y osteocondritis en
sentadillas profundas son infundados
Hartmann et al. (2013)
78
05/04/2019
Datos importantes
• Con la misma configuración de carga que en la sentadilla profunda,
el entrenamiento de media sentadilla y ¾, con cargas
comparativamente muy superiores, favorecerá a cambios
degenerativos a largo plazo en rodilla y columna
• Siempre que la técnica se aprenda con precisión bajo la supervisión
de un experto y con cargas de entrenamiento progresivas, la
sentadilla profunda se presenta como un ejercicio de
entrenamiento efectivo para la protección contra lesiones y el
fortalecimiento de la extremidad inferior
Hartmann et al. (2013)
¿Cuándo medimos?
• Tantas veces como sea necesario y útil
• La interferencia con el entrenamiento debe ser mínima o nula
• El momento y la frecuencia de la medición han de venir
determinados por las características del test y por los objetivos que
se pretenden
• La mínima frecuencia no debería ser menor a una vez cada dos
meses aproximadamente
79
05/04/2019
MUCHAS GRACIAS
[email protected] @julgiraldez
80

Entrenamiento de Fuerza Basado en La Velocidad de Ejecución: Temario

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05/04/2019

Curso de Postgrado en Medicina del Deporte y el Ejercicio

Entrenamiento de fuerza basado en

Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza

“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos

Velocity based resistance training (VBT)

González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014

Pareja-Blanco et al., 2016a; 2016b

Inconvenientes de medir 1RM

Inconvenientes de medir 1RM

Inconvenientes de medir xRM

González-Badillo, 2002, 2017

Inconvenientes de medir xRM

• No es posible realizar más

González-Badillo, 2002, 2017

Inconvenientes de medir xRM

González-Badillo, 2002, 2017

Inconvenientes de medir xRM

Rendimiento Entrenamiento Rendimiento

El entrenamiento lo debemos considerar como un sistema

¿De dónde surge la velocidad de ejecución?

Masa x Gravedad Fuerza muscular

¿A mayor tensión muscular, mayor fuerza aplicada?

Fuerza aplicada ante cargas distintas

González-Badillo, 2002, 2017

Fuerza aplicada ante cargas distintas

Fuerza aplicada ante cargas distintas

Fuerza aplicada ante cargas distintas

Peso adicional (Kg) VMP (m/s) F media (N)

Fuerza aplicada ante una misma carga

Fuerza aplicada ante una misma carga

González-Badillo, 2002, 2017

Fuerza aplicada ante una misma carga

Fuerza aplicada ante una misma carga

Fuerza aplicada ante una misma carga

Altura Velocidad de despegue Velocidad media Tiempo de empuje

1 0,40 √(2*9,81*0,40) = 2,80 0 + 2,80 / 2 = 1,40 (2*0,42) / 2,80 = 0,300

Altura Velocidad de despegue Velocidad media Tiempo de empuje

2 0,42 √(2*9,81*0,42) = 2,87 0 + 2,87 / 2 = 1,44 (2*0,42) / 2,87 = 0,293

¿Cuál es la fuerza máxima de un sujeto?

Fuerza máxima aplicada

Pico máximo de fuerza Pico submáximo de fuerza

Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza

Absoluta Relativa Específica

Fuerza dinámica máxima

Carga Carga Carga Carga

Fuerza máxima aplicada

González-Badillo, 2002, 2017

Factores determinantes de la fuerza

Tipo de activación muscular

González-Badillo, 2002, 2017

González-Badillo, 2002, 2017

• Debido a que los puentes cruzados se unen y se separan en un

González-Badillo, 2002, 2017

González-Badillo, 2002, 2017

Adaptación del gráfico de Verkhoshansky (1986; 1996)

González-Badillo, 2002, 2017

González-Badillo, 2002, 2017

González-Badillo, 2002, 2017

1 0,40 √(29,810,40) = 2,80 0 + 2,80 / 2 = 1,40 (2*0,42) / 2,80 = 0,300

2 0,42 √(29,810,42) = 2,87 0 + 2,87 / 2 = 1,44 (2*0,42) / 2,87 = 0,293