• DEFINICIÓN E HISTORIA.
• CARACTERÍSTICAS, FUNDAMENTOS Y BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD.
• MÚSCULOS Y ENERGÍA
• SISTEMAS ENERGÉTICOS: FOSFAGÉNICO, GLUCOLÍTICO Y OXIDATIVO.
DEFINICIÓN
HISTORIA
FUNDAMENTOS
Es un MÉTODO DE ENTRENAMIENTO,
que se basa en entrenar
el cuerpo de manera funcional e
integral que busca un óptimo
rendimiento de todas las capacidades
físicas del ser humano, a través de
ejercicios basados en gestos de la
vida cotidiana y la práctica deportiva.
La revolución actual del entrenamiento
funcional surge de los especialistas en
rehabilitación de lesiones y cirugías.
Ellos empezaron a diseñar ejercicios que
imitaban las características de los
movimientos que el paciente necesitaba
para poder volver a realizar en su vida
habitual. Con el tiempo esta tendencia
pasó al mundo del deporte de élite.
Es un tipo de entrenamiento que excede el ámbito de la fuerza, flexibilidad y capacidad cardiovascular. Se atienden otros
aspectos como la coordinación, el equilibrio y la agilidad.
Es un método de entrenamiento enfocado en ayudar a llevar a cabo las tareas cotidianas.
Mejora el rendimiento deportivo en general y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
Se basa en la utilidad del entrenamiento ejecutado y sobre todo en el trabajo de todo el cuerpo
durante la misma sesión.
CONCLUSIÓN: es un tipo de entrenamiento que imita movimientos cotidianos, con un enfoque global de mejora de
rendimiento deportivo o estético involucrando durante la sesión a todos o casi todos los grupos musculares.
• Es un trabajo dinámico que alterna ejercicios de pie,
sentado y acostado.
• Podemos utilizar nuestro propio peso corporal o
elementos varios.
• Los movimientos serán globales y cada sesión
involucra todos los grupos musculares.
• Se adapta a las posibilidades, a la utilidad y
características específicas de cada persona.
• Mejora la movilidad corporal, el equilibrio, agilidad
y coordinación de cada persona, fortalece el core, la
postura corporal , entre otras.
Es un ENTRENAMIENTO basado en movimientos
y ejercicios que se adaptan a acciones
naturales del cuerpo humano y/o gestos de la
competencia deportiva, para entrenar de
forma integral todos los músculos y
articulaciones…
El entrenamiento para el FITNESS, la Esto se debe a que fue el camino que siguió la medicina
PREPARACIÓN FÍSICA y la cuando empezaron a surgir las tecnologías que permitían
REHABILITACIÓN han sido conocer un poco más desde adentro el funcionamiento
desarrolladas desde una perspectiva del cuerpo humano. Así todo lo que comenzó con un gran
empírica en sus comienzos y con una entusiasmo se fue modificando al entender el complejo
gran cantidad de información que funcionamiento del cuerpo humano, en ese momento se
proviene del análisis del tomo una decisión que provocaría un cierto retroceso en
funcionamiento del cuerpo humano el camino de la salud; que fue crear especialistas y
de forma segmentada, analizando el tratamientos para cada parte del cuerpo, pensando que
cuerpo por partes y no de forma de este modo se podrían resolver de mejor forma los
integrada. diferentes problemas de salud y lesiones.
Para prevenir posibles enfermedades es
necesario que usemos nuestro cuerpo
para lo que fue creado que es el
movimiento y no el sedentarismo….
Aparecieron alternativas para combatir
los efectos de un estilo de vida
sedentario, a través de la actividad
física que era desarrollada por medio de
el uso de máquinas que solo les daba
resultado a los culturistas para facilitar
el aumento de la masa muscular o el
entrenamiento con cargas libres por
músculos en forma aislada que también
puede ser una forma simple de lograr
altos niveles de hipertrofia.
Otra alternativa de esa época eran las
clases de aerobics: localizada, step, etc.
Para prevenir posibles enfermedades es
necesario que usemos nuestro cuerpo
para lo que fue creado que es el
movimiento y no el sedentarismo….
Se paso de un equipamiento con una
estética no muy agradable, a máquinas
que parecen ser cómodos sillones como
para mirar la televisión, con más soportes
y fijaciones creyendo que serviría para
prevenir lesiones y entrenar de manera
más segura; obviamente esto lo único que
produjo fue que mientras las personas
acudían al gimnasio para combatir el
sedentarismo, estaban una hora sentados
en diferentes máquinas como en sus
oficinas o casas.
Aparecieron máquinas de mayor
confort, lo que produce aún más el
deterioro del funcionamiento del
cuerpo. Una estética que
prácticamente sirve para ubicar en la
propia casa de decorado, sin olvidar
que también es posible no aburrirse ya
que se puede ver televisión mientras se
ejercita.
En la PREPARACIÓN FÍSICA actualmente se confunde el
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL con el entrenamiento con
materiales de preparación física: medicine ball,
escaleras de coordinación, vallas, plataformas
inestables, etc.
Se cree que entrenar con elementos de este tipo es por
sí solo hacer ENTRENAMIENTO FUNCIONAL.
Es fundamental conocer la diferencia entre lo que es
entrenar con elementos, ejercicios inestables o en forma
intermitente y lo que es ENTRENAMIENTO FUNCIONAL,
que tiene que ver NO con algún tipo de elementos de
entrenamiento o determinados ejercicios, en realidad se
trata primero de comprender la fisiología neurofuncional
o propioceptiva, la biomecánica funcional integrada, las
neurociencias, los patrones motores, y las leyes de
movimiento humano.
Actualmente se busca por un entendimiento limitado de lo que es el entrenamiento funcional o por
razones meramente comerciales, vender una gran cantidad de manuales o videos con ejercicios
realizados por todo tipo de materiales de entrenamiento bajo el nombre de entrenamiento
funcional: libros o videos de Medicine ball, Kettlbells, Bandas elásticas, Plataformas inestables,
Conos, Bosu o media esfera, Escaleras de velocidad y coordinación… y un sin fin de elementos más..
Esto obviamente no es un problema en sí mismo, el problema es CREER
que al realizar este tipo de ejercicios con esos elementos se está
logrando un entrenamiento funcional.
Es necesario comprender como funciona el cuerpo de manera integrada, como se conjuga con las
leyes físicas de nuestro entorno, etc.
Esto significa que nuestros cuerpos deben estar preparados para interactuar con:
• La fuerza de gravedad
• La inercia que generamos
• El momentum que producimos
• Las fuerzas de reacción en campo
Todo esto por otro lado ocurre en un entorno Tri-planar o Multi-planar, plano Frontal - Sagital –
Transversal, lo que significa que para un entrenamiento sea funcional debe tener presente estos
componentes que están presentes todo el tiempo.
PARA ENTENDERLO MEJOR VEAMOS QUE EJERCICIOS SERÍAN FUNCIONALES Y CUALES NO…
ANÁLISIS DE EJERCICIOS
Las máquinas fueron creadas con la
intención de prevenir lesiones y
mejorar la postura.
Este tipo de equipamiento produce
una posición estable de la persona, la
guía en todo su recorrido, y así mismo
produce todo esto con la persona
estando sentada.
.
ANÁLISIS DESDE EL PUNTO DE VISTA FUNCIONAL
• La posición estable produce desactivación y
atrofia de los músculos estabilizadores, lo mismo
que el movimiento guiado.
• La posición de sentado, produce una inhibición
de los músculos que estabilizan el cuerpo cuando la
persona está de pie.
• Como si esto fuera poco, la posición de sentado
sigue favoreciendo al acortamiento del Psoas, de
igual manera como cuando permanecemos
sentados en la oficina o en un sillón en nuestro
hogar.
.
ANÁLISIS DEL EJERCICIO
El ejercicio consiste en realizar estocadas hacia delante y
al mismo tiempo rotar el tronco sosteniendo un balón
medicinal. La rotación se realiza al momento de
descender y hacia el lado de la pierna que realiza el paso
adelante como se ve en la imagen. Se le puede agregar
la carga de una banca elástica.
ANÁLISIS DEL EJERCICIO DESDE LO FUNCIONAL
El movimiento de estocadas con paso hacia delante es muy
funcional
. ya que lo utilizamos en las actividades diarias o
deportivas. Utilizar una banda elástica permite aumentar el
Momentum, lo que produce un aumento en el trabajo de los
músculos que producen la desaceleración, al agregarle la
rotación del tronco, se incrementa el trabajo de los músculos
estabilizadores del tronco y los estabilizadores de la cadera,
rodilla y tobillo.
El aumento de la carga en el vector de la banda hacia
delante, permite aumentar el trabajo del sistema
neuromuscular y articular de la misma forma que se produce
de forma natural cuando realizamos estos movimientos en
nuestras actividades o deportes; además de trabajar
específicamente los grupos musculares implicados en este
ejercicio.
Resumiendo, el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL entrena el cuerpo COMO FUNCIONA el cuerpo humano.
Entonces:
¿Para qué está preparado el cuerpo humano?¿Qué puede hacer?
Existen 6 (PM) Patrones Motores del cuerpo humano que describe el modelo de BFI Biomecánica
Funcional Integrada:
1. Permanecer de pie
2. Cambio en el nivel de Centro de Gravedad
3. El trasladarse en el espacio Caminar o Correr
4. Empujar objetos alejándolos de nuestro cuerpo
5. Tirar, acercar objetos hacia nuestro cuerpo
6. Rotación
“Todo lo que realizamos los seres humanos en nuestras actividades diarias y deportes, a lo largo
de la vida…es una combinación de los 6 patrones motores”
El cuerpo humano está dividido en PLANOS, desde la POSICIÓN ANATÓMICA BÁSICA:
Divide al cuerpo en dos mitades, derecha Divide al cuerpo en otras dos mitades, la Divide al cuerpo en dos porciones, la superior
e izquierda; se describen movimientos de anterior o delantera y la posterior o trasera; y la inferior; donde se describen las
flexión y extensión. Posee un eje llamado se describen movimiento de abducción y rotaciones. Su eje es el longitudinal.
transversal. aducción. Su eje se llama antero posterior.
FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS EN MOVIMIENTO:
Es el que realiza la Músculo que contrarresta una acción
acción. indeseable de otro músculo.
FLEXIÓN DE CODO, el
músculo agonista o
protagonista es el
BÍCEPS. Músculo que actúa como parte de un
equipo, colabora.
Es el que realiza la Músculo que fija o sostiene un hueso
acción contraria al para que pueda tomar punto firme y
agonista. movilizar una articulación.
FLEXIÓN DE CODO, el FLEXIÓN DE CODO, el músculo
músculo antagonista es fijador es el deltoides (HOMBRO)
el TRÍCEPS.
Muchos de los músculos y huesos del
cuerpo actúan como palancas. Las de
tercera clase son las más frecuentes.
Principalmente se hallan en las
extremidades, y están destinadas a
permitir grandes, amplios y poderosos
movimientos.
En estos casos F está representada por la
fuerza que ejercen los músculos
encargados de producir los movimientos,
R es la fuerza a vencer (a levantar, a
mover) y el punto de apoyo es la
articulación alrededor del cual giran los
huesos.
El modelo cinesiológico nace de la necesidad
de explicar los mecanismos de autorregulación
del movimiento y de una construcción del
“futuro modelo” que deriva tanto de la
exigencia de efectuar previsiones como la
necesidad de representar en el cerebro una
situación inmediata. El modelo cinesiológico
demuestra como en la regulación coordinada
de los movimientos intervienen numerosas
correcciones a varios niveles, en relación a la
cantidad y calidad de los estímulos y al feed-
back producido por las informaciones, sin las
cuales no sería posible el control de la
totalidad de movimientos en el espacio.
• ENTRENAMIENTO INESTABLE
• ENTRENAMIENO CON KETTLEBELLS
• ENTRENAMIENTO FUNCIONAL SUSPENDIDO (TRX)
• ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS
• ENTRENAMIENTO DE REHABILITACIÓN
• EJERCICIOS QUE IMITAN ACCIONES COTIDIANAS
• ENTRENAMIENTO CON BANDAS,
BASTONES, CONOS
PARA QUE EL
ENTRENAMIENTO
SEA REALMENTE
FUNCIONAL
DEBEMOS AGREGAR
ALGUNOS
ELEMENTOS MÁS….
Debemos poner en práctica el modelo
cinesiológico y tener en cuentas las
siguientes características:
• TIPO DE PREDOMINANCIA
DE FIBRAS
• CADENAS MUSCULARES
• FUNCIONALIDAD
ESPECÍFICA
• PATRONES MOTORES
• PERCEPCIÓN Y
CONCIENCIA CORPORAL
¿CÓMO
OBTENEMOS LA
ENERGÍA?
La actividad física, ya sea aeróbica o
anaeróbica, está condicionada a la ATP
cantidad de energía del organismo. O
sea, para poder realizar cualquier ADENOSÍN
esfuerzo físico es imprescindible que el TRI FOSFATO
organismo libere energía para realizar
ese trabajo. En el mundo del deporte se
habla mucho de sistemas energéticos:
son la denominación genérica de las vías
De un modo más claro, los sistemas
metabólicas a través de las cuales el
energéticos son los modos que tiene el
organismo obtiene energía para realizar
organismo para suministrar ATP a los
el ejercicio.
músculos. En todos los esfuerzos físicos
+
es necesario contar con la cantidad
ENERGÍA suficiente de energía y esto viene
determinado por la producción de ATP,
MÚSCULOS
el adenosin trifosfato.
• Es la molécula que produce energía para
la contracción muscular y la conducción
nerviosa, siendo nuestra principal fuente
ADP / ATP +
energética.
• Está conformada por el núcleo (adenosín)
y tres átomos de fosfato.
• El ATP se descompone mediante un
proceso de hidrólisis en una molécula ADP
(Adenosin bifosfato) y un átomo de • Posteriormente, el ADP puede volver a
fosfato. En el proceso, que requiere agua, convertirse en ATP a través de una
+
se libera energía. fosforilación (la ganancia de un
fosfato).
• Este mecanismo se+ conoce como ciclo
ATP/ADP, y requiere energía.
ADENOSÍN • El cuerpo humano está
constantemente reciclando ATP.
TRI FOSFATO
• El cuerpo necesita energía para
realizar trabajo físico, para cualquier
actividad: sentarse, caminar, realizar
trabajos intensos.
• Los músculos, que son las
estructuras en las que se produce el
ATP, disponen de cinco moléculas de
las que obtener energía: el ATP, el
fosfato de creatina, el glucógeno, las
grasas y las proteínas.
• Dependiendo de la vía a través de la
cual se obtenga energía podemos
hablar de diferentes sistemas
energéticos.
• La rapidez con la que el organismo
es capaz de hacer uso del ATP está
determinada por los sistemas
energéticos para producir esta
molécula.
1-SISTEMA FOSFATO
ANAÉRÓBICO ALÁCTICO
2-SISTEMA GLUCÓLISIS
ANAERÓBICO LÁCTICO
3-SISTEMA AERÓBICO
U OXIDATIVO
SISTEMA DE
ATP / PC
(FOSFÁGENO)
ANAERÓBICO
ALÁCTICO
• La fosfocreatina (PC) es un
compuesto formado por dos EXPLOSIVOS
sustancias: un compuesto que forma
la creatina y fosfato. El enlace entre VELOCIDAD
estas sustancias almacena una gran
cantidad de energía química.
• Las reservas de fosfocreatina suelen
ser unas tres veces superiores a las
de ATP.
LA IMPORTANCIA DE ESTE SISTEMA
• Representa la fuente más rápida de
RADICA EN LA RÁPIDA DISPONIBILIDAD
ATP para el uso por los músculos.
DE ENERGÍA, MÁS QUE EN LA
• La fosfocreatina dura alrededor de 6 +
CANTIDAD.
a 8 segundos en ejercicios explosivos
Y TAMBIÉN EN LA RÁPIDA
.
FOSFOCREATINA RECUPERACIÓN DE LOS NIVELES
INICIALES DE PC.
CREATINA+FOSFATO
A los 8-10" de Para la realización
La posibilidad de
mantener un alto
contracción de la resíntesis de
intensa las la PCr también es Se ha
grado de fosforilación
del ADP a partir del reservas de PCr necesaria la comprobado en
sistema de la quedan provisión de corredores de
En general existe
fosfocreatina dura un prácticamente energía aportada resistencia un
periodo de tiempo una correlación
deplecionadas ya por el ATP la cual acortamiento del
que es muy corto, significativa entre
aproximadamente
que no existe la es sostenida por tiempo de
posibilidad de los otros dos el tiempo de
entre 8 y 10 resíntesis de PCr,
restitución de PCr sistemas de resíntesis de PCr
segundos, tiempo en reflejando una
el cual este sistema durante la energía, el sistema y el VO2 máximo.
mejor capacidad
de energía predomina actividad anaeróbico láctico,
sobre los otros dos en oxidativa de sus
muscular, ya que pero músculos.
la vía del aporte
energético.
ésta se realiza en principalmente el
la pausa. sistema aeróbico.
El entrenamiento aeróbico posee plena importancia dentro de los deportes
dónde los gestos explosivos de carácter intermitente son determinantes para la
performance deportiva.
SISTEMA
DE
GLUCÓSIS
ANAERÓBICO
LÁCTICO
• El desarrollo de este sistema es muy
importante para deportistas.
• Su importancia disminuye a la hora
de programar entrenamientos para
sedentarios o personas con factores
de riesgo.
• Usa como combustible el glucógeno
muscular y hepático.
GLUCÓGENO
ÁCIDO LÁCTICO
• El glucógeno hepático puede ser desdoblado a
glucosa a migrar hacia la sangre
(GLUCOGENÓLISIS).
• La glucogenólisis hepática es un importante
mecanismo para mantener el nivel de glucosa en
sangre
• A diferencia del hígado, el músculo no puede
enviar glucosa a la sangre a partir de su
reservorio de glucógeno.
• EN MÚSCULO: la degradación de glucógeno
tiene por función principal sintetizar ATP.
• EN HÍGADO: la degradación del glucógeno tiene
por función principal mantener los niveles de
glucosa en sangre, ya que el sistema nervioso
central depende casi exclusivamente de glucosa
como fuente de energía
Síntomas del vaciamiento
glucogénico:
• Sensación de pesadez, debilidad y
"vacío" de los músculos involucrados.
• Insomnio
• Irritabilidad o depresión Signos del vaciamiento
• Sensación de fatiga en la entrada en
calor glucogénico:
LA IMPORTANCIA DE ESTE SISTEMA
RADICA EN LA RÁPIDA DISPONIBILIDAD DE
• Reducción de la velocidad en
ENERGÍA, MÁS QUE EN LA CANTIDAD.
esfuerzos explosivos.
+
Y TAMBIÉN EN LA RÁPIDA RECUPERACIÓN
• Pérdida de la calidad mecánica
DE LOS NIVELES INICIALES DE PC.
del gesto deportivo.
• Pérdida de la fuerza muscular.
SISTEMA
OXIDATIVO
U
AERÓBICO
• Vía química que involucra la
descomposición completa (por estar BAJA INTENSIDAD
presente oxígeno) de las sustancias
alimentarias (hidratos de carbono, LARGA DURACIÓN
grasas, proteínas).
• Utiliza oxígeno para su
funcionamiento.
• Las reacciones de este sistema • Combustible químico utilizado:
ocurren íntegramente en el interior Hidratos de carbono, Grasas y
de la mitocondria. Proteínas.
• Predomina en todas las actividades
de baja intensidad
+ y de larga
OXÍGENO duración.
• Es importante para el incremento
del rendimiento deportivo.
AERÓBICO
En general las proteínas no se metabolizan de forma relevante excepto en sesiones
largas de ejercicio (más de 90 minutos) y durante un ayuno extenso.
Aproximadamente en reposo el 70% del ATP generado por el sistema aeróbico viene de
las grasas y el 30% de los hidratos de carbono (metabolismo basal).
A medida que la intensidad de la actividad aumenta después del inicio de un ejercicio,
se produce un cambio del sustrato de preferencia, que pasa de las grasas a los hidratos
de carbono.
Durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad, casi el 100% de la energía se consigue
de los hidratos de carbono. Mientras que en una actividad prolongada, submáximo y
estable, se produce un cambio escalonado del sustrato energético que va de los
hidratos de carbono a las grasas y a las proteínas.
El entrenamiento de resistencia es imprescindible para la mejor oxidación de
grasas, reducción del tejido adiposo y preservación de la carga de glucógeno.
Los individuos con bajo VO2 tiene una exacerbada tendencia a alcanzar el vacimiento
glucogénico con cargas de esfuerzo moderadas.
Los entrenamientos de "endurance" comienzan a tener efectos a los 10-12 días, pero
consolidan las adaptaciones descriptas en un período variable que va de las 4 semanas a
las 18-20 semanas de duración.
.
• Los umbrales aeróbico y anaeróbico son
conceptos muy útiles para deportistas que
.
quieran mejorar su rendimiento.
• Están ligados a los cambios que se
producen en el metabolismo durante el
ejercicio.
• Habiendo comprendido los sistemas
energéticos, podemos explicar mejor qué
son.
• Un umbral aeróbico más alto, te
• Es el punto en el que el nivel de lactato en permite entrenar a mayor intensidad
sangre empieza a aumentar. Es decir, es el sin que se acumule lactato en la
momento a partir del cual el sistema sangre. Si tu objetivo es trabajar tu
glucolítico empieza a tener predominancia por umbral aeróbico, la clave está en
sobre el sistema aeróbico. centrarse en el entrenamiento de
baja intensidad. El incremento de los
• El estado de forma de cada individuo capilares y el metabolismo de ácidos
determina la frecuencia cardíaca actual en el grasos desarrollado potencian la
umbral aeróbico. Por ejemplo, el umbral habilidad del cuerpo para
aeróbico de las personas en bajo estado de incrementar la intensidad del
forma puede encontrarse en el 60 % de su entrenamiento sin que el nivel de
frecuencia cardíaca máxima, mientras que lactato aumente tanto que ya no
para los deportistas entrenados puede pueda descomponerse. En la
encontrarse hasta en el 85 % de su frecuencia práctica, esto significa que puedes
cardíaca máxima. seguir entrenando con más intensidad
por más tiempo.
• El umbral anaeróbico es la máxima • Al igual que ocurre con el umbral
intensidad de ejercicio a la que se aeróbico, para desarrollar el umbral
puede someter el cuerpo por un anaeróbico debes entrenar por encima
periodo de tiempo prolongado sin de él. Esto significa que entrenarás
que se acumule demasiado lactato principalmente ligeramente por debajo
en el torrente sanguíneo. del umbral, sobrepasándolo de vez en
cuando (por ejemplo entrenamiento
• Cuando se sobrepasa el umbral HIIT).
anaeróbico, el metabolismo
anaeróbico incrementa y empieza a • Potenciar el umbral anaeróbico permite
acumularse lactato en la sangre, lo entrenar con mayor intensidad sin que el
cual puede provocar que los lactato provoque que los músculos se
músculos se tensen. tensen.
Como conclusión destacar la importancia de una buena
elección de la metodología y los ejercicios a realizar
para alcanzar nuestro objetivo. Es muy importante la
adaptación de los mismos al nivel de condición física
de cada individuo. Realizar una evaluación inicial
previa al comienzo y una correcta programación del
entrenamiento nos ayudará a optimizar los resultados.
El sistema energético utilizado serán todos en mayor o
menor medida pero dependerá del tipo de modalidad o
ejercicio que realicemos como actividad funcional.
