GUÍA NUTRICIONAL

DESCENSO DE GRASA
PARTE 1

POR MARIELA MARIN

INTRODUCCIÓN
El 1er paso, a la hora de buscar PERDER Todo eso es lo que aprenderás en esta
PESO (graso) es conocer perfectamente guía, que, como tal, no viene a reempla-
qué se entiende por COMER SALUDA- zar la consulta con un nutricionista, sino a
BLE, de esa forma te asegurarás la CALI- brindarte ciertas BASES para encaminarte
DAD NUTRICIONAL y al mismo tiempo te hacia tu objetivo. Aquí, también encontra-
permitirá poder regular tus ingestas, tener rás ejemplos prácticos para armar tus co-
menos hambre entre las comidas y en tu midas de una forma sencilla y sin caer en
día. preparaciones que demanden demasiado
tiempo.
En muchos casos con COMER SALUDA- Claro está, que parte de tu tiempo tendrás
BLE ya es suficiente para generar perdi- que destinarlo a las compras y la prepara-
das de grasa corporal. En otros, cuando se ción de tus comidas, tendrás que salir de
buscan objetivos estéticos puntuales, será tu zona de confort, vos sos el capitán del
necesario calcular cantidades estimadas barco. Pasarás por un momento de cierto
de alimentos para lograr el resultado bus- disconfort por salirte de tus malos hábi-
cado, para ello resulta necesario acudir a tos (por ejemplo: de pedir delivery, comer
un profesional de la nutrición quien pres- siempre de paquete, no pensar en qué vas
cribirá el plan de alimentación de forma a prepararte de comer, sedentarismo, etc)
personalizada. ,pero lo que te aseguro es que será solo
en principio, porque luego, si insistes, TE
El 2do paso, será asegurar en cada co- ADAPTARÁS y esa será tu nueva normali-
mida alimentos que aporten PROTEINAS dad, la disfrutarás mucho mas ya que te
para mantenerte SACIADO, SATISFECHO irás sintiendo tan bien (con mas energía,
y, evitar o disminuir las pérdidas de mús- con mas vitalidad, con menos dolores, con
culo. También el contenido de FIBRA es menos molestias) que no querrás volver a
importante para la saciedad. tu anterior condición.

¿Qué implica COMER SALUDABLE?

¿Cómo REGULAR tus ingestas? ¿Qué co-
mer para obtener FIBRA? ¿Cómo asegu- Esta guía es dirigida a quienes buscan
rar una cantidad óptima de PROTEÍNAS mejorar su composición corporal para la
en tu día? ¿Cuántas comidas tenés que salud y calidad de vida.
hacer para perder grasa?

1
 ¡MANOS A LA OBRA!
Esta guía es un producto de información general relacionado con la salud desti-
nado a adultos mayores de 18 años y es sólo para fines educativos y bajo ningún
concepto constituye ni sustituye a un consejo médico.

¿Por qué es importante ir a una consulta nutricional?

Acudir a un nutricionista es esencial porque es quien lo adaptará mejor a vos, a tus

condiciones (si existe alguna intolerancia o enfermedad), necesidades de energía y de
nutrientes, quien tendrá en cuenta tus gustos, tus posibilidades y costumbres. Realiza-
rá evaluaciones de composición corporal y en base a ellas, determinara si la interven-
ción nutricional ha sido la adecuada o si es necesario modificarla. Y, al mismo tiempo,
te acompañará, te brindará el apoyo necesario y te guiará en el proceso.
 

2
PRIMERA PARTE
PRIMERA PARTE
Alimentarte de forma SALUDABLE implica Veamos cada ítem que implica una

1
llevar una alimentación basada en alimen- alimentación saludable:
tos naturales en cantidades necesarias, así
abastecernos de nutrientes y de la energía
suficiente para mantener nuestras funcio- ALIMENTOS A POTENCIAR:
nes vitales diarias y nuestra actividad físi- LOS ALIMENTOS NATURALES:
ca, También tener una buena relación con
los alimentos. Los alimentos NATURALES son aquellos
Como mencioné anteriormente esto seria alimentos propios de la naturaleza, ya sea
el punto de partida en la pérdida de gra- del reino animal como del vegetal con
sa ya que, al comer alimentos naturales, mínima o nula manipulación industrial y
desplazando así alimentos insanos (galle- que, además de aportar algún NUTRIENTE
titas de todo tipo, papas fritas, gaseosas, ESENCIAL, aportan: VITAMINAS, MINERA-
y demás ultraprocesados), disminuyes de LES, FITOQUIMICOS o FIBRA. Se los consi-
manera “inconsciente” tu ingesta calórica dera alimentos de
(digo inconsciente porque los alimentos ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL:
naturales suelen aportar mayor volumen
a tu alimentación, por lo que sientes que DEL REINO ANIMAL:
estas comiendo más, lo que muchas veces - Huevos
es así) ; por darte un ejemplo: comiendo - Carne vacuna
tan solo 3 galletitas Oreo estas ingiriendo - Pollo
147 kcal, ese mismo aporte de Kcal lo ob- - Carne de cerdo
tienes comiendo 1 banana y media. Pien- - Pescados
sa lo siguiente: ¿Puedes comer tan solo 3 - Mariscos
galletitas oreo? ¿Cómo quedas luego de
comer 1 banana y media? DEL REINO VEGETAL:
Cuando vienes comiendo mal, y empiezas - Verduras
a comer alimentos naturales estas gene- - Frutas
rando en tu organismo, sin darte cuenta, - Frutos secos
un DÉFICIT CALÓRICO. - Palta
Ahora bien, si eres de las personas que ya - Dátiles
come sano la mayor parte de su alimenta- - Tubérculos
ción; si quieres perder grasa tendrás que - Semillas
ajustar las cantidades de esos alimentos - Legumbres
naturales o buenos procesados que acos- - Quinoa
tumbras comer para así generar un déficit - Granos y Cereales integrales.
calórico (leve a moderado) que te permita
bajar tu grasa corporal.

3
 “La comida natural debería ser
la BASE de tu alimentación, la
que tiene que ocupar el mayor
porcentaje posible de tus inges-
3
.
ALIMENTOS A
DISMINUIR/EVITAR:

MALOS PROCESADOS
(procesados insanos): Productos de bolle-
tas diarias”. ría o panadería, como ser: chipa, bizcochos,

2
galletas, Pan blanco, (incluye pastelería ca-
sera), chacinados, embutidos, mermela-
das comerciales.
ALIMENTOS A Con este grupo tenemos que prestar espe-
CONSIDERAR: cial atención, porque muchas veces suelen
PRODUCTOS PROCESADOS: confundirse como inocentes alimentos,
porque los presentan como: “PRODUCTO
NATURAL” o “ARTESANAL” u “ORGANI-
Son aquellos alimentos que vienen enva-
CO”. Lo cual no quiere decir que sea algo
sados, pero que contienen menos de 5 in-
sano, porque, como veremos mas ade-
gredientes.
lante, si sus únicos 3 ingredientes (con los
que esta elaborado el producto) son azú-
BUENOS PROCESADOS:
car, margarina o aceites refinados y harina
Dentro de los procesados tenemos aque-
refinada, claramente no estamos ante un
llos alimentos que, vienen envasados,
buen alimento.
tienen poco marketing, menos de 3 in-
gredientes (y de los cuales ninguno es in-
ULTRAPROCESADOS:
sano), que pueden formar parte de nues-
Son fórmulas industriales listas para comer
tra alimentación diaria, pero debes tener
o beber constituidas a base de sustancias
algunas cuestiones en cuenta:
refinadas con una cuidadosa combinación
-Siempre chequear listado de ingredien-
de azúcar, sal, grasa y varios aditivos.
tes.
Estos productos están vinculados a un
-Si con alguno de ellos te hace difícil con-
mayor riesgo de sufrir enfermedades cró-
trolar la ingesta, puedes elegir no com-
nicas y, además, ejercen un mayor impac-
prarlos, ya que,
to medioambiental.
-Ninguno es esencial para nuestra alimen-
tación.

VEAMOS EJEMPLOS:
- Yogur Natural
- Leche
- Quesos frescos, de campo, roquefort.
- Pasta de frutos secos.
- Aceitunas en salmuera.
- Chocolate al 80% cacao.
- Galletas de arroz.
- Pan 100% integral.

¿Por qué no podemos parar

- Café de grano.
- Harinas integrales.
- Harina de almendra.
- Harina de coco. de comerlos ?
- Aceite de oliva extra virgen
4
Justamente porque han sido diseñados Kcal por gramo, en el caso de los HIDRA-
con esa intención, la combinación de sus TOS Y PROTEINAS y 9 Kcal por gramo, en
ingredientes químicos generan HIPER- el caso de las GRASAS.
FAGIA (no poder parar de comer), HIPO- Cada uno de ellos cumplirá un rol en el
SATISFACCION (sensación de vacío y de organismo, por eso tienes que asegurarte
querer más), HAMBRE CONSTANTE (por una cantidad óptima diaria de los mismos.
generar picos de glucemia) y ADAPTA- Nos brindarán respectivamente: GLUCO-
CION DE LAS PAPILAS GUSTATIVAS. SA- AMINOACIDOS y ACIDOS GRASOS.
VEAMOS EJEMPLOS:
- Galletitas de todo tipo (saladas, dulces) A modo bien simple, la GLUCOSA, por
- Snacks (del tipo: papas fritas, palitos, etc, ejemplo, la necesitamos para bridarle la
etc). energía requerida para las funciones del
- Golosinas de todo tipo (incluye dulces, tu- cerebro, glóbulos rojos y para el ejercicio
rrones, barritas, etc). físico.
- Chocolates de todo tipo Las PROTEINAS, son necesaria para el
- Gaseosas de todo tipo. funcionamiento de tu metabolismo, de
- Jugos industriales tus hormonas, para transportar el oxígeno
- Chocolatadas comerciales y el hierro, entre otras moléculas, así como
- Yogures azucarados y saborizados. también, para formar estructuras (Hueso,
- Alfajores comerciales de todo tipo. músculo, tendones, etc.),
- Papitas fritas, y otros snacks salados. La GRASAS te servirán para las membra-
- “Quesos” Untables comerciales nas (cubiertas) de tus células, para absor-
- Muchos otros… ber las VITAMINA A-D-E-y K, para funcio-
nes energéticas y hormonales.
El primer paso, entonces, para poder RE-
GULAR tus ingestas (con esto me refiero ¿Y qué cantidad es óptima? Eso depen-
a que puedas controlar las cantidades de derá del objetivo, de la condición (si se tie-
comida que ingieres), será abastecerte de ne una enfermedad o no, etc), de la EDAD
ALIMENTOS NATURALES y BUENOS PRO- (Por ejemplo: Con la edad aumentan los
CESADOS y no tener a disposición todo el requerimientos de proteínas).

4
tiempo ULTRAPROCESADOS. En esta guía veremos que alimentos apor-
tan principalmente cada MACRO y cómo
CANTIDADES NECESARIAS DE asegurarlos en el día.
NUTRIENTES Y ENERGIA. Además, para un correcto funcionamien-
to, nuestro organismo necesita de los
MICRONUTRIENTES, que son:
Nuestro cuerpo necesita obtener 3 MA-
- VITAMINAS
CRONUTRIENTES para distintas funciones
- MINERALES
energéticas, de estructura, hormonales,
Y de otro NUTRIENTE ESENCIAL: El AGUA.

5
etc. Estas necesidades no son por plato de
comida, ni por alimento, sino que son DIA-
RIAS.
En el DÍA necesitamos obtener a través de NUESTRA RELACIÓN CON LA
los alimentos, los COMIDA:
3 MACRONUTRIENTES:
- HIDRATOS DE CARBONO En este punto me refiero específicamente
- PROTEÍNAS a las emociones, creencias y pensamien-
- GRASAS tos que podemos tener con determinados
Estos MACRONUTIENTES nos aportan 4 alimentos.

5
Resulta importante entender que si, por
ejemplo, la mayor parte de la semana co-
més sano, y un día simplemente tienes
ganas de comer algún alimento insano
eso no repercutirá en TU SALUD ni en TU
COMPOSICION CORPORAL.
Lo interesante es llegar a ese punto en el
cual sos VOS quien decide cuándo comer
un alimento insano y no que el alimento o
el entorno decidan por vos.
Poder disfrutar de la comida sin culpas ni
reproches ni compensaciones posteriores.
Si sos una persona que todos los días eli-
ge comer ULTRAPROCESADOS o MALOS
PROCESADOS, seguramente ya tengas
una cierta dependencia a ellos, y no seas
A modo de resumen entonces,
vos (CONSCIENTE) quien decida realmen-
te sino tus “ganas de comer” (que no son Las 3 CARACTERISTICAS
mas que esa adaptación que generaste en de una alimentación saludable
tu cuerpo y mente por darle todos los días son:
esos productos).
- LA COMIDA NATURAL O MI-
Por ello lo que sugiero en esos casos es ir
NIMAMENTE PROCESADA, es
desadaptándote poco a poco. Ir despla-
la que tiene que predominar en
zando PRODUCTOS por ALIMENTOS NA-
nuestra alimentación diaria. (ali-
TURALES.
mentos de alta densidad nutri-
Otro punto que tiene que ver con nuestra cional)
relación con la comida es salirnos del pen-
samiento de que hay alimentos que estén - Consumir una cantidad ade-
PROHIBIDOS, porque de esta forma estas cuada de alimentos nobles para
dándole a tu cerebro una orden negati- satisfacer nuestras necesidades
va la cual no detecta y los querrá aún con de macro y micronutrientes.
más ganas.
Es importante saber que NINGUN alimen- - Tener una buena relación con
to por si mismo te hará engordar, ni la la comida.
papa, ni la banana, ni las pastas , etc, etc
harán que engordes.

¿Y entonces, por qué engordamos?

La GRASA CORPORAL aumenta por

el hecho de COMER ALIMENTOS que
NO te OTORGAN SACIEDAD, que NO
te NUTREN, lo que te conduce a co-
mer en CANTIDADES DESMEDIDAS.
Y también por no moverte lo SUFI-
CIENTE (sedentarismo).

6
SEGUNDA PARTE
SEGUNDA PARTE
RECOMPOSICIÓN CORPORAL perder masa muscular
Siempre nuestra prioridad será proteger
Lo que se busca perder NO ES al musculo (ese tejido metabólicamente
únicamente PESO CORPORAL. activo). Porque si perdemos musculo, per-
Buscamos perder GRASA y demos salud y ganaremos grasa con ma-
recomponer la masa muscular. yor facilidad. De todas formas, como dije
anteriormente en un proceso de perdida
El tejido corporal que estando en exceso de grasa se puede perder también algo de
es perjudicial para la salud en general, es musculo, lo importante es que la relación
el TEJIDO ADIPOSO (la grasa subcutánea, siempre sea mas cantidad de grasa perdi-
aquella que se encuentra debajo de la piel da que de musculo.
y la grasa visceral, aquella que se encuen-
tra en las vísceras). En otros apartados ha- Cómo mantener la masa muscular o como
blaremos en detalle de la grasa visceral. aumentarla, lo veremos en la próxima guía
Hoy nos enfocaremos en la GRASA visible, dedicada exclusivamente a ese tema.
la SUBCUTÁNEA. Lo que hoy te adelanto es que, consumien-
do alimentos de calidad, con las cantida-
des óptimas de proteínas y grasas, como
menciono en la tercera parte de esta guía,
estarás protegiendo al musculo y evitando
así sus perdidas.
El porcentaje graso saludable es algo cier-
tamente personal, pero podemos estable-
cer un rango de valores generales de % de
grasa NORMAL:
En hombres será de 13 a 17% y en Mujeres
de 20 a 27%.

Mantener o perder la masa mus- ¿Cómo conocer el % de grasa?

cular vendrá determinado por la Existen 2 métodos prácticos para estimar
fuerza del déficit calórico, las es- tu composición corporal uno es la bioim-
trategias nutricionales, de entrena- pedancia y el otro es la antropometría.
miento, el descanso y estrés.  

Dependiendo en qué % de grasa te en-

cuentres, podes perder mayor o menor
cantidad de masa muscular.
Personas que se encuentran ya con por-
centajes de normales a bajos pero buscan
descender grasa por cuestiones mera-
mente estéticas presentan mas riesgo de

7
TERCERA PARTE
TERCERA PARTE

CONOCE LOS MACRONUTRIENTES de bajar grasa, ya que nos brinda ma-

yor saciedad (hace que tengamos menos
LAS PROTEINAS: hambre entre las comidas) y aumenta, en
parte, nuestro gasto energético al consu-
Los principales constituyentes de las pro- mirlas. Asegurar una correcta ingesta pro-
teínas son los AMINOACIDOS, de los cua- teica es el segundo paso para poder RE-
les 20 están presentes en las proteínas del GULAR tus ingestas.
cuerpo en cantidades significativas.
De esos 20, la mitad (10 aminoácidos) son Te propongo una estrategia para
ESENCIALES, lo que significa que el cuer- asegurar tus proteínas del día:
po no puede formarlos, los necesita si o si CADA una de tus COMIDAS debe
de los alimentos. tener algún alimento que te aporte
proteínas.
AMINOACIDOS ESENCIALES: Veamos que alimentos te
-TREONINA aportan proteína ...
-LISINA
-METIONINA
-ARGININA PROTEINAS DE ORIGEN ANIMAL: Las
-VALINA proteínas presentes en los alimentos pro-
-LEUCINA venientes de los animales, se las considera
-ISOLEUCINA DE ALTA CALIDAD BIOLOGICA por presen-
-FENILALANINA tar TODOS los aminoácidos ESENCIALES
-TRIPTOFANO (recordá que son los que tu cuerpo NO
-HISTIDINA. puede fabricar por el mismo, y necesita si
o si obtenerlos de la dieta) y de alta DIGES-
Luego de la digestión de los alimentos, en TIBILIDAD.
el tubo digestivo, las proteínas se desinte-
gran a AMINOACIDOS los cuales son ab- ALIMENTOS NATURALES QUE APORTAN
sorbidos y pasan al torrente sanguíneo. PROTEINAS:
La proteína es el macro ESTRELLA a la hora -Carne de vaca, de cerdo, etc.

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-Aves, pollo
-Huevos
-Pescados y Mariscos.

ALIMENTOS PROCESADOS QUE APOR-

TAN PROTEINA:
-Leche de vaca o cabra
-Yogur
-Quesos de vaca o cabra.
-Whey protein (suplemento de suero de
leche).

PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL:

Las proteínas presentes en los alimentos Estos alimentos deberán ser COMPLE-
vegetales son proteínas incompletas (tie- MENTADOS en el día, con los CEREALES y
nen algún AA LIMITANTE), por lo que ten- VEGETALES para así poder obtener todos
drás que combinar distintos alimentos los AMINOACIDOS ESENCIALES.
vegetales dentro de tu día, para poder ob-
tener TODOS los AMINOACIDOS. A la vez, ¿Cuánta proteína debemos comer?
las proteínas presentes en estos alimentos
son de BAJA DIGESTIBILIDAD (a excepción Alrededor de 1,8–2,4gr de proteína por kilo
de la SOJA y los GARBANZOS). de peso corporal debería cubrir tus nece-
sidades.
ALIMENTOS NATURALES QUE APORTAN Para perdidas de grasa es recomendable
PROTEINAS VEGETALES: usar el rango superior.
-LEGUMBRES (lentejas, porotos, garban- Un vez asegurado el aporte de proteínas
zos, soja) completaremos la alimentación diaria con
-QUINOA los siguiente 2 macronutrientes..

GRASAS:

¿Por qué no es conveniente

comer muy poca grasa?

Porque como mencioné anteriormente, la

ALIMENTOS PROCESADOS QUE APOR- grasa nos ayuda en diversos procesos hor-
TAN PROTEINAS VEGETALES monales y los alimentos naturales que la
aportan también nos otorgan vitaminas
-TOFU ORGANICO liposolubles y muchas otras sustancias
-SEITAN beneficiosas (fitonutrientes), al mismo
-SOJA TEXTURIZADA tiempo necesitamos los ACIDOS GRASOS
-AISLADO DE PROTEINA DE ARVEJAS O ESENCIALES (GRASAS MONOINSATU-
DE ARROZ. RADAS, OMEGA 9 y POLLINSATURADAS
-LEVADURA NUTRICIONAL omega 3 y 6) que los mismos nos portan
para un correcto funcionamiento celular.

9
Al día de hoy se sabe que ni el colesterol,
ni la grasa contenida en alimentos nobles
son los responsable de las enfermedades
cardiovasculares.
Si lo son, en parte, las grasas químicas
como ser las GRASAS TRANS, hidrogena-
das y los aceites refinados como también
el exceso en el consumo de alimentos al-
tos en OMEGA 6, alterando la correcta re-
lación OMEGA 3/OMEGA6.

¿Cuánta grasa
debemos comer?
Una vez establecidas las necesidades de
Se calcula una ingesta aproximada de
PROTEINA, luego de las GRASAS. Por úl-
como mínimo 0.8gr a 1.5gr o más de grasa
timo completamos la ingesta energética
por Kg de peso corporal.
con los HIDRATOS.

ALIMENTOS NATURALES Y BUENOS

PROCESADOS QUE TE APORTAN ACLARACIÓN: Si eres deportista en
PRINCIPALMENTE GRASAS: disciplinas de larga duración o de alta inten-
sidad, es conveniente que des prioridad a los
-Palta
HIDRATOS DE CARBONO.
-Frutos secos (almendras, avellanas, nue-
 
ces, castañas)
HIDRATOS DE CARBONO:
-Maní natural
-Semillas
Los encontramos principalmente en los
-Aceitunas
CEREALES, en las LEGUMBRES, TUBER-
-Aceite de oliva extra virgen (ideal: primera
CULOS y FRUTAS. También están presen-
prensada en frio)
tes en las verduras, frutos secos y deseca-
-Coco y derivados (aceite virgen)
dos.
-Pastas de frutos secos (pasta de maní, de
Los que deben predominar en nuestra ali-
almendras).
mentación son aquellos que son
-Yema de huevo
NATURALES:
-Quesos
- PAPA o PAPINES
-Yogur natural
- BATATA o BONIATOS
-Carnes y pescados grasos.
- MANDIOCA
- CHOCLO
- TODAS LAS FRUTAS
- TODAS LAS VERDURAS
- LEGUMBRES Y QUINOA.
- DÁTILES.
- ARROZ INTEGRAL O YAMANI
- MIJO, TRIGO BURGOL, MAIZ.
- AVENA.

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Luego, dentro de los ALIMENTOS PROCE- en el intestino delgado pero que puede
SADOS que aportan este nutriente se en- ser digerida total o parcialmente por la mi-
cuentran: croflora intestinal (fermentación).
-HARINAS INTEGRALES Algunos componentes de la fibra, se com-
-DERIVADOS (pan integral*, copos de maíz portan como agentes PROTECTORES DE
sin azúcar, galletas de arroz integral*). SALUD.
-AVENA INSTANTANEA
*Resulta necesario chequear de qué está
hecho ese producto, dentro del listado de
ingredientes. La FIBRA la encontramos en los
VEGETEALES, HONGOS, FRUTAS,
Los alimentos REFINADOS no deberían FRUTOS, SEMILLAS, CEREALES
formar parte de nuestra alimentación ha- INTEGRALES Y LEGUMBRES.
bitual ya que, generan picos pronunciados
de GLUCOSA en sangre, no te darán sacie-
dad ni te aportaran vitaminas ni minerales
naturales. Ejemplo de ellos son: Pan blan-
co, fideos, pastas, galletas. ¿Por qué es importante la fibra
en la perdida de grasa?

ALIMENTOS ALTOS EN FIBRA: La fibra es importante porque retarda el

La fibra es la parte comestible de las plan- vaciamiento gástrico, lo que significa que
tas que resiste a la digestión y absorción te mantendrás lleno (sin sentir hambre)
por mas tiempo. Al mismo tiempo la fibra
mejora la tolerancia a la glucosa y reduce
la concentración en sangre de colesterol.

11
CUARTA PARTE
CUARTA PARTE
¿Cómo armar las comidas del día? COS) como también, la idea de que un
desayuno debe tener algún panificado o
galleta , o lácteos, jugos y dulces, en defi-
nitiva, productos energéticamente densos
pero nutricionalmente vacíos.
Estos productos forman parte del 80% de
los desayunos de la población.
Estos productos hacen que el desayuno
sea una de las comidas menos nutritivas,
menos saciantes y menos saludables.
El desayuno NO es la comida mas im-
portante, es una comida más del día y
TODAS las comidas son igual de impor-
tantes en cuanto a lo que elegimos co-
mer.
La palabra DES-AYUNO, hace alusión a la
PRIMER INGESTA luego del ayuno noctur-
La cantidad de comidas que hagas en el no.
día como los horarios dependerán de tus Por lo que puedes salir de tu AYUNO a
tiempos y posibilidades. penas te despiertas o cuando comien-
No hay un número exacto de comidas ces a tener hambre (esto último sería lo
que tengas que hacer ni horarios específi- más conveniente) y siempre que sea con
cos de ingestas, si buscas perder grasa. ALIMENTOS SALUDABLES. (¡hoy ya te has
Lo que sí es importante es lo que decides enterado gracias a esta guía, cuales son!)
comer y las cantidades. Ahora que sabes qué NO es un desayuno
saludable.
¿Es el desayuno la comida más
importante del día? Te propongo una forma muy
simple y práctica para que
La idea de que el desayuno es la comida puedas armar tus
más importante del día, viene de la mano
DESAYUNOS Y MERIENDAS:
de todo lo que la industria alimentaria
nos quiere vender como un “desayuno
energético”. Los famosos “cereales” para
Elegir algún alimento de cada una
el desayuno (en las góndolas encontra-
de las siguientes LISTAS (1-2-3), y
rás miles de ofertas de “cereales para el
desayuno” siendo todo la misma materia
combinarlos a tu gusto.
prima: AZUCAR, AZUCAR, MAS AZUCAR Mas abajo encontraras algunos ejem-
(en todas sus formas), HARINA REFINADA, plos de preparaciones que incluyen
COLORANTES , OTROS ADITIVOS QUIMI- esos alimentos.

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 ALGUNOS EJEMPLOS DE
LISTA 1 DESAYUNOS Y MERIENDAS:
(ALIMENTOS QUE APORTAN HIDRATOS):
Frutas-Pan integral-Discos de arroz inte-
En caso de utilizar pan integral el mismo
gral- Avena-Leche*-otros cereales inte-
puede ser de harina de trigo integral o
grales-legumbres- verduras.
de harinas alternativas como ser de trigo
sarraceno o de arroz integral.
LISTA 2 Es preferible que sea elaborado en casa
ALIMENTOS QUE APORTAN PROTEINAS:
o, si lo vas a comprar, asegúrate de es-
Huevos-Queso fresco-Yogur natural/Le-
tar comprando un pan verdaderamente
che* -clara de huevo-Tofu.
integral y sin muchos aditivos. (Te dejo un
video en donde aprenderás a analizar las
LISTA 3 etiquetas de los productos: HAZ CLICK
ALIMENTOS QUE APORTAN GRASAS:
PARA VER EL VIDEO )
Huevo-queso fresco-frutos secos-harina
Podes consumir infusiones como mate
de almendras-harina de coco-Aceitunas-
(idealmente yerba orgánica), té (ideal-
chocolate al 70-80% cacao.
mente te verde), café sin azúcar. Ideal-
*Recordá que la leche aporta hidratos de
mente las infusiones consumirlas sin
carbono SIMPLES (lactosa y glucosa) En
endulzar, en el caso de querer endulzar-
caso de ser necesario podes optar por
las hacerlo con Stevia (ver ingredientes)
leche parcialmente descremada o 0% o
o edulcorante. Sugiero no abusar de los
sin lactosa.
endulzantes artificiales ya que alteran las
papilas gustativas generando mayor de-
pendencia de dulces.

ACLARACIÓN:
Tene en cuenta que hay alimentos o
preparaciones que pueden aportarte
dos MACRONUTRIENTES como es el
caso del HUEVO ENTERO (que aporta
proteína y grasa) o una preparación
como la GRANOLA (que te aportara hi-
dratos con la avena y pasas y grasas con
los frutos secos). Huevos revueltos con frutas y frutos
secos

13
Huevos cocidos en Panqueque de huevo, avena y
sartén con fruta y palta. banana

Tostada de pan integral con Tostada integral

omelete de claras y fruta untada con palta y huevo

14
Leche con avena, Panqueque de harina de coco,
almendras y canela huevo, mazana y canela.

Yogur natural nueces/castañas, Discos de arroz

cacao amargo y frutos rojos. integral con queso fresco y palta.

15
Huevos revueltos con cebolla, to- Tostada integral con queso fresco
mate y fruta. y dátil

VEGGIE

Pudding de chía y frutas Tostada integral con revuelto

de Tofu con tomate cebolla

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ALMUERZOS Y CENAS
ALMUERZOS Y CENAS
A continuación encontrarás distintas propuestas de platos saluda-
bles, con distintas proporciones de macronutrientes:
-Acompañar las comidas con AGUA MINERAL o SODA o LIMONADA
casera.
EVITAR las gaseosas de todo tipo,jugos en polvo y bebidas sabori-
zadas.

PLATO 1:
Mas proporción de proteínas y grasas, menos proporción de hi-
dratos de carbono, mucha FIBRA.

CAMBIAR

PLATO 2:
Más proporción de hidratos, menos proporción de proteínas,
mucha FIBRA

17
PLATO 3:
Vegetariano/vegano con más proporción de hidratos y menos
de proteínas.

PLATO 4:
Vegetariano con más proporción de proteínas (pero no todos los
aminoácidos)

Estos platos son simplemente un ejemplo de como distribuir los alimentos en tus
comidas, las cantidades deben personalizarse. En cuento a las verduras, podes
comer la cantidad que desees, servirte en el plato y además en un bowl aparte.

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FORMAS DE COCCION SNACKS SALUDABLES:
RECOMENDADAS: (para comer solo si sientes hambre entre
las comidas)
A la plancha (idealmente de hierro), sar-
tén, horno, parrilla, al vapor, por hervido. - Pepinillos en vinagre
Para cocinar podés usar aceite de oliva - Picles
extra virgen o aceite de coco virgen (para - Frutos secos
salteados, horneados), sin abusar en la - Aceitunas en salmuera
cantidad. - Tomates cherrys con orégano y sal.
Para condimentar las ensaladas aceite de - Huevo duro
oliva extra virgen (medido en cuchara) , - Fruta
un poco de sal de mesa (si no padeces de - Pochoclos salados
hipertensión arterial) , vinagre o limón a - Almohaditas integrales de avena
gusto. - Queso fresco
- Semillas de calabaza tostadas
USO DE ESPECIAS: - Bastones de zanahoria o apio
- Garbanzos tostados
Es una excelente idea agregarle a tus co- - Una porción chica de Chocolate 70-80%
midas variedad de especias ya que con- cacao.
tienen distintos FITOQUIMICOS (sustan-
cias antioxidantes, antiinflamatorias) y a la
vez harán mas sabrosa la preparación, sin
la necesidad de usar condimentos indus-
triales.
Como ser: orégano, cúrcuma, curry, cane-
la, pimientas, aji molido, romero, tomillo,
nuez moscada, jengibre, comino, pimien-
ta, pimentón, etc.

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 PALABRAS FINALES:
Espero de corazón, que esta guía te ayude a entender mejor la nutrición; y sea el pun-
tapié inicial para que empieces a cambiar tu forma de comer.
En la PARTE 2 de esta guía veremos cómo lograr un cambio de habito, sostenerlo en
el tiempo y disfrutarlo, también otras conductas y acciones de tu estilo de vida que te
ayudarán en el descenso de grasa corporal. Si esta PARTE 1 te ha gustado, no quiero
imaginar lo que te gustará la PARTE 2.
Te agradecería que me digas que te ha parecido y me comentes si te ha servido esta
guía enviándome un mail a [email protected].
Si quieres saber más sobre como recorrer este camino hacia la perdida de grasa te
recomiendo que me sigas en las redes en donde subo videos y contenido que también
pueden serte de utilidad.

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Lic. Mariela Marín
M.N 7384 M.P.5396
Licenciada en Nutrición
Antropometrista ISAK
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