LA MAGIA DE LA COCINA

EN
CUARENTENA
Ignacio Román

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“La Magia de la Cocina en cuarentena”, nace como un homenaje a las
cocinas de Chile, donde la magia ancestral de cocinar con lo que hay, se hizo
presente en las condiciones de confinamiento que nos obligó la emergencia
sanitaria COVID-19.
En esta publicación quisimos rescatar las formas creativas, colaborativas y
solidarias de cocinar, devolviendo el espacio de la cocina como el centro de
operaciones y que da energía a una familia o una persona que le ha tocado
pasar esta contingencia en soledad.
El proyecto vinculó a más de 30 cocinas de las comunas de La Florida, San
Miguel, Buin, Peñalolén y Providencia. Donde pudimos recoger recetas y
preparaciones que las propias personas recrearon en sus casas, durante los
meses de abril a diciembre de 2020. Agradecemos la generosidad, el cariño
y fuerza que hay detrás de cada persona que contribuyó en esta tarea.
En este contexto, saludamos especialmente al Consorcio Lechero de
Chile, que creyó en este desafío, en el entendido de que la leche cumple
un rol en nuestro país, por sus características nutricionales y culturales,
haciendo de este noble alimento, un valor que quisimos relevar.
Esta publicación es más que un libro, es un testimonio de sobrevivencia,
donde las cocinas de Chile jugaron y jugarán un rol relevante, donde el amor,
el cariño y la solidaridad siguen siendo nuestra inspiración y el ingrediente
secreto de la vida.
Ignacio Román - Presidente de la Fundación De la Calle a la Cocina

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Reconociendo los problemas que ha traído el estilo de alimentación que
predomina hoy en Chile, así como las desigualdades de acceso alimentario
que se han visibilizado aún más en medio de la crisis sanitaria, este libro
ofrece la oportunidad y el acceso a preparaciones saludables, promoviendo
el derecho a la alimentación sana; así como la difusión de conocimientos
básicos respecto a una alimentación nutritiva y balanceada.
La pandemia por COVID-19 puso el freno de manos a nuestras vidas, y
casi por obligación tuvimos que volver a la cocina, nos hicimos el tiempo,
tomamos nuevamente nuestros delantales y empezamos a experimentar
(unos con más éxito que otros) reconectando con ese conocimiento ancestral
que nos ha permitido sobrevivir por miles de años, la cocina.
El valor agregado de este libro es que rescata el aporte de personas comunes,
quienes encontraron en la cocina una forma de expresión, además busca
contribuir a la disminución del desperdicio alimentario, rescatando la
nobleza de los alimentos naturales y las preparaciones caseras, promoviendo
el autocuidado y salud a través de la alimentación.
Como nutricionista he validado cada receta, verificando que proveen un
adecuado valor nutritivo y he participado en la construcción de este libro,
esperando desde nuestra trinchera, aportar al cumplimiento del ODS n°2:
hambre cero.

Este libro es una noble invitación a recuperar la cocina de tu hogar, darle la

importancia que merece y demuestra que comer rico y saludable es posible.

Natalia Parraguez Cáceres, nutricionista U. de Chile

Directora Ejecutiva – ILSI Sur Andino
Asesora Técnica – Fundación De la Calle a la Cocina

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Para la Confederación Nacional de Ferias Libres de Chile ASOF C.G
presentar el libro publicado por la Fundación De la Calle a la Cocina “LA
MAGIA DE LA COCINA EN CUARENTENA” que revela diferentes
experiencias culinarias en tiempos de Pandemia Covid 19, que nos llevó
nuevamente a la cocina volviendo a vivir momentos ya casi olvidados en
el frenesí de la “vida moderna”, en la preparación de platos de recetas de
la dueña de casa y también de dueños de casa y que tan oportunamente se
vuelcan en este libro devolviéndonos los sabores y aromas de lo hecho en
nuestros hogares en forma sencilla y particularmente hermosa en su diseño
y exposición, es de gran satisfacción porque ha sido siempre un objetivo
estratégico de ASOF C.G. difundir las bondades de una alimentación sana,
que a veces se cree cara y precisamente esta publicación demuestra que es
posible comer sano, rico y a valores accesibles,

Saludamos esta importante iniciativa y agradecemos la oportunidad de

patrocinarla.

ASOF C.G
Héctor Tejada - Presidente Nacional ASOF C.G.

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 Índice
Entradas
• Falafel con salsa de yogurt 14
• Dip de queso fresco, con zanahorias y almendras 18
• Crema de espinaca, arvejas y menta 20
• Ensalada tibia con verduras al horno 22
• Betarragas rellenas de atún y pimentones asados 24
• Salpicón primavera 26
• Trío de humus 28
• Bocaditos de atún y palta envueltos en sésamo 30
• Encurtidos de vegetales 32
• Roll de ricota y betarraga 34
Principales
• Chupe de choritos 38
• Paella familiar 40
• Risotto de coliflor 42
• Ñoquis caseros con pesto de ortiga y perejil 44
• Pizza con dientes de dragón o poroto chino 48
• Tortilla de tallos y hojas de betarraga 50
• Albóndigas de berenjenas atomatadas con espaguetis 52
• Ensalada de trigo mote con lactonesa 54
• Lasaña de verduras y carne de soya 56
• Pimentones de arroz carne de soya y porotos negros 58
• Tortilla de lentejas con ensalada 60
Postres
• Torta de galletas 66
• Galletas de avena y coco 68
• Cristal de naranja 70
• Frutillas maceradas en jengibre y aceto balsámico 72
• Budín de pan 74
• Helado casero de yogurt y frutos del bosque 76
• Galletas de jengibre 78
• Bizcocho navideño de zanahoria y frutos secos 80
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13
 Falafel con salsa de
yogurt

Ingredientes:
(5 porciones)

Para falafel
• Medio kilo de garbanzos remojados (al menos 8 hrs.)
• 1 cebolla mediana
• 1 diente de ajo grande
• Un ramito de perejil (o cilantro)
• ½ cucharadita de comino molido
• 1 pizca de nuez moscada
• ½ taza de pan rallado o harina integral
• Sal y pimienta
• Pan rallado
• 1 cucharadita de levadura en polvo (o bicarbonato)
• Aceite
Preparación:

1. Disponer todos los ingredientes (excepto la levadura, el pan rallado y el aceite) en la

procesadora, condimentar y triturar, agregando los garbanzos poco a poco. Traspasar
esta mezcla a un bol, agregar levadura o bicarbonato y mezclar con una cuchara de
madera. Se obtiene una masa espesa y moldeable, casi como una plastilina, si fuese
necesario agregar un poco de pan rallado o harina integral. Reposar por 30 minutos.
Con una cuchara, tomar una parte de la mezcla y formar una bola, aplastarla levemente
con las manos. Llevar a horno pre-calentado a temperatura media (175°C) por 15 a 20
minutos o hasta que estén doradas.
2. Se sirven al momento con una salsa de yogurt sencilla.

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 Falafel con salsa de
yogurt

Ingredientes:
Para salsa de yogurt
• 2 yogurt natural de 120 gr.
• El jugo de 2 limones
• ½ ramo de menta
• Sal, ajo a gusto y aceite de oliva

Preparación:

1. Lavar menta, exprimir limones, verter todos los ingredientes en un bol y revolver hasta
obtener una mezcla homogénea.
Nutri-tip: Este plato ofrece un excelente aporte de proteínas, siendo una alternativa de
reemplazo a la carne, puedes probar con otras legumbres como lentejas. Para favorecer la
absorción del hierro que aportan estos platos, es recomendado consumir con alimentos ricos
en vitamina C, como una ensalada de tomates o brócoli.

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 Dip de queso fresco
con zanahorias y
almendras

Ingredientes:
(10 porciones)

• 1 paquete de queso fresco

• 2 zanahorias medianas
• ½ taza de almendras peladas o maní sin sal
• 2 cucharadas soperas de mostaza
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• Romero y orégano a gusto
• 1 cucharadita de miel o azúcar rubia
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lavar, sanitizar, pelar y cortar en trozos pequeños las zanahorias. Cocinar a fuego alto
hasta que estén blandas. Sazonar con sal y pimienta. Agregar aceite de oliva, orégano,
romero, miel y mostaza. Enfriar.
2. En una procesadora disponer el queso fresco, zanahorias asadas y almendras. Procesar
hasta que la mezcla esté homogénea. Verificar sabor, volver a sazonar de ser necesario.
3. Disponer en un molde o en pocillo. Servir.
Consejo: Puedes cambiar las hierbas por albahaca, ciboulette, o tu favorito.
Nutri-tip: Excelente manera de reemplazar otras salsas o untables que se usan para el picoteo
(como mayonesa, queso crema, salsa bbq, etc) que presentan sello o no son saludables.
También se puede usar para el pan, en reemplazo de embutidos, paté o cecinas que no son
buenos para la salud cardiovascular.
Destaca por un buen aporte de calcio, proteínas y vitamina A (para la visión), además de ser
bajo en grasas.
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 Crema de espinaca,
arvejas y menta

Ingredientes:
(4-5 porciones)

• 1 zanahoria
• 1 bastón de apio
• 1 taza de cebolla
• ½ kilo de espinacas
• 1 taza de arvejas cocidas
• 1-2 manojos de menta
• ½ cajita de crema espesa
• 1 ½ tazas de agua
• 3 cucharaditas de aceite de oliva

Preparación:

1. Lavar, sanitizar y escurrir los vegetales. Picar cebolla, zanahoria y apio en cubitos.
Calentar 1 cucharadita de aceite y cocinar las verduras a fuego medio evitando que se
quemen. Agregar agua, arvejas y hervir. Agregar espinaca y cocinar 5 minutos más, o
hasta que las espinacas estén blandas. Agregar la menta y cocinar unos minutos a fuego
bajo.
2. Retirar del calor y dejar enfriar un par de minutos. Disponer la mezcla en licuadora y
procesar o procesar directamente en la olla con una procesadora manual. En la olla,
agregar la crema para recuperar la temperatura, condimentar y agregar 2 cucharaditas de
aceite. Rectificar sabor y servir; decorando con unas gotitas de aceite y hojas de menta.
Nutri-tip: Este plato, además de su sorprendente sabor, nos entrega varios nutrientes, entre
los que destaca hierro, antioxidantes y folatos de las espinacas, y una buena cantidad de
proteínas por las arvejas, lo que también le confiere más saciedad. Se recomienda acompañar
con alimentos que aporten vitamina C (como ensalada de tomates o jugo de naranjas) para
favorecer la absorción del hierro. 21
 Ensalada tibia con
verduras al horno

Ingredientes:
(4 porciones)
• ½ taza de almendras peladas o maní sin sal
• 2 cebollas • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 2 pimentones • Romero y orégano a gusto
• 2 zanahorias medianas • Sal y pimienta al gusto
• 1 betarraga mediana
• 1 berenjena o zapallo italiano
• 1 manzana verde
• 6 espárragos
• 2 cucharaditas de mantequilla o margarina

Preparación:

1. Lavar y sanitizar las verduras, cepillar las papas y reservar. Cortar las demás verduras en
rodajas o cubos medianos (sin pelar), reservar.
2. En una lata de horno o budinera, verter las cucharadas de aceite y mantequilla o margarina
y agregar las verduras, condimentar y agregar romero (opcional). Llevar a horno, a gas
medio (175°C) por 35 minutos.
3. Verificar con un cuchillo el punto de las verduras, esparcir romero, orégano y servir con
almendras tostadas o maní. Esta preparación tibia es interesante como una alternativa
diferente a nuestras ensaladas frías de siempre.
Nutri-tip: Si bien esta preparación se denomina “ensalada”, bien puede hacer las veces de
acompañamiento -en reemplazo de arroz o fideos- siendo una alternativa muy saludable ya
que incorpora varios ingredientes y eso nos permite recibir más nutrientes. Junto con esto,
y por incluir verduras de muchos colores, nos entrega un variado aporte de vitaminas y
minerales.
23
 Roll de ricota y
betarraga

Ingredientes:
(3 porciones) • Para la lactonesa (40 porciones):
• ½ litro de leche entera
• 3 betarragas medianas cocidas • ¼ litro de aceite vegetal
• 1 cebollín grande • El jugo de un limón
• 2 tarros de atún • Sal y pimienta a gusto
• 1 pimentón rojo
• 3 tomates pequeños
• ½ taza de perejil

Preparación:
1. Cocer las betarragas con cáscara, (recuerde reservar hojas y tallos que pueden utilizarse en
receta de “tortilla de tallos y hojas”), una vez cocidas y peladas, ahuecar para incorporar
el relleno. Reservar.
2. Tostar el pimentón a fuego directo, cuidando voltear a medida que se quema. Una vez
listo, dejar enfriar, cortar en juliana y reservar. Este procedimiento ofrece un sabor
ahumado y dulce al pimentón.
3. En minipimer incorporar 1/4 de aceite y verter ½ litro de leche, introducir la batidora
hasta el fondo subiendo lentamente hasta obtener una textura suave , así de fácil es hacer
lactonesa, una alternativa deliciosa al huevo.
4. Lavar y sanitizar cebollín y perejil, picar pequeño. En un bol mezclar con el pimentón
asado y atún. Condimentar, agregar jugo de limón y lactonesa, revolver todo para
incorporar y formar una pasta, con ella rellenar las betarragas decorar y servir.
Nutri-tip: Junto con un bajo aporte calórico, esta preparación promueve el consumo de
verduras y pescado, que en Chile está muy por debajo de lo recomendado por la OMS. La
betarraga destaca por su aporte de fibra y vitaminas (A y C), siendo una buena fuente de
calcio y hierro, al igual que el atún, que además es una buena fuente de protéinas y ácidos
grasos esenciales. Recuerda que debes consumir 3 porciones de verduras diariamente y
pescados al menos 2 veces por semana (ojalá frescos)
25
 Salpicón primavera

• 1 yogurt natural sin endulzar

Ingredientes: • 2 limones
(4 porciones) • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
o pepita de uva
• ½ kilo de pollo • Sal, pimienta y condimentos a gusto
• 1 taza de porotos verdes
• 1 taza de arvejas
• 1 zanahoria mediana
• 1 taza de choclo
• 1 pera mediana
• 1 manzana mediana
• 1 taza de piña (opcional)

Preparación:

1. Lavar, sanitizar y enjuagar los vegetales. Cortar porotos verdes, zanahoria, manzana y
pera en juliana (tiritas). Cocer arvejas, choclo y porotos verdes y estilar.
2. En sartén anti adherente o grilla cocinar el pollo, condimentar a gusto. Dejar enfriar.
3. Disponer el yogurt en un bol, agregar jugo de limón, sal, pimienta y condimentos a
gusto, mezclar bien. Agregar las verduras, frutas y pollo, mezclar cuidadosamente para
incorporar.
4. Rectificar sabor y servir.
Nutri-tip: Por la gran variedad de ingredientes que contiene, este plato aporta una gran
variedad de nutrientes. Además, por su versatilidad permite omitir, reemplazar o agregar
ingredientes a la vez que nos presenta un nuevo sabor, contribuyendo además a mejorar el
consumo de frutas y verduras, a la vez que nos aporta una buena cantidad de proteínas.

27
 Trío de humus

Ingredientes:
• ½ Pimentón rojo
• 2 tazas de garbanzos cocidos • ½ taza de arvejas + 1
manojo de menta
• 4 cucharadas soperas de sésamo tostado
• ½ betarraga
• 3 dientes de ajo
• Jugo de 1-2 limones
• ¼ cucharadita de cúrcuma
• ¼ cucharadita de comino
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Procesar todos los ingredientes de la base de humus -es decir, moler garbanzos cocidos
junto a sésamo, ajo, jugo de limón, cúrcuma, sal, pimienta y aceite de oliva- con la
procesadora, hasta obtener una pasta firme.
2. Separar la mezcla en 3 partes iguales y seguir los pasos para cada “sabor”.
3. Pimentón: Lavar pimentón, quitar semillas y disponer en procesadora junto al humus,
licuar hasta obtener una mezcla homogénea. Rectificar sabor y refrigerar.
4. Menta/arveja: Lavar menta. Disponer humus, arvejas y hojas de menta en la procesadora.
Mezclar hasta obtener una pasta suave. Rectificar sabor y refrigerar.
5. Betarraga: Picar betarraga en trozos y procesar junto al humus. Rectificar sabor y
refrigerar.
Nutri-tip: El humus es una preparación típica del medio oriente, de un excelente valor
nutricional, debido a que el ingrediente principal es una legumbre (puedes probar con otras
variantes como lentejas o porotos). Nos entrega proteínas, fibra y ácidos grasos saludables.
Es una preparación muy versátil que puede acompañar el pan o galletas, en un picoteo o para
aliñar tus ensaladas, entregando además un buen valor de saciedad. 29
 Bocaditos de atún
y palta envueltos en
sésamo

Ingredientes:
(4 porciones)

• 2 paltas medianas
• 2 latas de atún al agua
• ¼ paquete de ciboulette
• 1 cucharada sopera de orégano
• 1 taza de semillas de sésamo
• 2 cucharadas soperas de mayonesa
• Pimienta y/o aliños a gusto

Preparación:

1. Abrir las latas de atún, eliminar el agua. Desmenuzar con tenedor y retirar el exceso de
agua con papel absorbente. Reservar. Lavar, sanitizar y picar el ciboulette.
2. Moler la palta, luego agregar atún y ciboulette, revolver suavemente para incorporar.
Agregar mayonesa y orégano a la mezcla.
3. Rectificar sabor y comenzar a formar los bocaditos, tomando con una cuchara una parte
de la mezcla y formar una bola del tamaño deseado. En un plato extendido, disponer el
sésamo y untar los bocaditos, procurando cubrir toda su superficie.
4. Presentar sobre una cama de hojas de lechuga.
Nutri-tip: Estos bocaditos son una versátil alternativa, para comer como plato de entrada
o principal con algún acompañamiento (especialmente en los días de calor) e incluso como
snack/colación. Presentan además un excelente aporte proteico, de grasas saludables y de
nutrientes esenciales

31
 Encurtidos de
vegetales

Ingredientes:
(4 porciones)

• 400 ml. de agua

• 2 cucharadas soperas de sal
• 200 ml. de vinagre
• 2 cucharadas soperas de azúcar
• Pimienta entera, semillas de cilantro (si es
mezcla de varias aún mejor).
• ¼ cucharadita de cúrcuma
• Verdura de preferencia a encurtir (ejemplo: re-
pollo, zanahoria, cebolla, pepino, etc)

Preparación:

1. En una olla mediana, calentar a fuego alto, el agua con vinagre, sal y azúcar hasta que
hierva.
2. Agregar los condimentos y dejar hervir por 5 minutos a fuego bajo. En ese instante
verter las verduras seleccionadas -ya lavadas y picadas- por unos segundos a la mezcla.
3. Retirar y enfriar en agua con hielo; este procedimiento, entre otras razones, se realiza
para desactivar posibles microorganismos presentes en nuestras hortalizas.
4. Escurrir y depositar en un frasco de vidrio. Cubrir con el líquido de cocción, hasta el
tope, eliminar burbujas de aire y cerrar el frasco. Conservar en el refrigerador, dar una
semana de reposo antes de consumir.
Nutri-tip: Estos encurtidos caseros, son alimentos fermentados, y como tal presentan
muchos beneficios para la salud, especialmente para balancear la microbiota intestinal, por
lo tanto pueden ayudar a prevenir el cáncer colo-rectal, pólipos, etc. A la vez que favorecen
el tránsito intestinal.
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 Envueltos de zapallo
italiano con “ricota
casera” y betarraga

Ingredientes:
(10 unidades)

• 2 zapallos italianos
• 1 betarraga
• 200 gr. de ricota o (150 gr. de quesillo o queso fresco
y 1 yogurt natural)
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• Salsa de soya
• Perejil o albahaca según la estación
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lavar y sanitizar las verduras. En una olla con agua fría cocer las betarragas, durante 20
minutos a partir del hervor -recuerde nunca botar los tallos y las hojas ya que se utilizan
en la receta de tortilla de tallos y hojas-. Una vez cocidas pelar y dejar enfriar, luego
cortar.
2. Cortar los zapallos italianos horizontalmente (a lo largo), en láminas muy delgadas.
Grillar en horno o tostador. Salpimentar una vez cocidas. Reservar
3. En un bol moler con tenedor el quesillo o queso fresco, incorporando yogurt, 5 gotas de
salsa de soya, aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.
4. Tomar una a una, las láminas de zapallo italiano y rellenar con dos cucharadas colmadas
de ricota, enrollar y sostener con un mondadientes con un trozo de betarraga.
Nutri-tip: Sin dejar de ser un plato nutritivo -por su buen aporte de calcio, además de
vitaminas y otros minerales-, esta preparación es muy baja en calorías, por lo que es una
alternativa perfecta si estás en plan de reducción de peso.
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37
 Chupe de choritos

Ingredientes:
(6 porciones)

• 3 latas de choritos de 190 gr. en agua o aceite

• 1 marraqueta
• ½ litro de leche
• 1 cebolla grande picada en cuadritos
• 5 cdas. de aceite
• 3 huevos duros picados
• 40 gr. de queso rallado
• ½ mata de perejil picado
• 1 cdita. de pimentón molido en polvo o paprika
• Sal, Pimienta
• ½ taza de vino blanco

Preparación:

1. Remojar el pan en la leche y reservar. Mientras, saltear la cebolla en un sartén con aceite
caliente, una vez dorada, agregar sal, pimienta, ají de color o paprika, perejil picado fino
y vino blanco. Revolver 3 minutos y apagar el fuego.
2. Disponer la mezcla en la licuadora, junto con el pan remojado y estrujado suavemente,
licuar hasta moler bien y luego verter en una olla pequeña. Cocinar a fuego bajo por 5
minutos hasta que espese (consistencia cremosa).
3. Apagar el fuego, agregar queso rallado, choritos escurridos y revolver suavemente.
4. Enmantequillar librillos o pocillos, distribuyendo la mezcla en ellos, agregar medio
huevo duro, y cubrir con queso. Llevar al horno hasta que el queso esté derretido
(aproximadamente 15 minutos a fuego medio 175°).
Nutri-tip: Esta preparación es una deliciosa alternativa para aumentar el consumo de
productos del mar, los que destacan por su aporte en potasio, magnesio y zinc, junto con
entregar un excelente aporte de proteínas.
39
 Paella Familiar

Ingredientes:
• 4 cucharadas soperas de aceite
(4 porciones)
• Ajo a gusto
• 1 cda. sopera de curry en polvo
• 700 gr. trutro corto de pollo
• ½ mata de perejil picado
• Hojas de apio
• ½ mata de cilantro picado
• 2 tomates maduros
• 1 cdita. de pimentón molido en
• 250gr. de salsa de tomate
polvo o paprika
• 250 gr. de mariscos congelados
• Sal, Pimienta
• 1 ½ tazas de arroz
• 1 ½ taza de vino blanco
• 1 cebolla grande picada en cuadritos
• 2 pimentones
• 2 zanahorias
• 150 gr. de arvejas

Preparación:
1. Enjuagar los trutros bajo chorro de agua y poner a cocer en agua con sal y unas hojitas
de apio. Una vez listos retirar y reservar el caldo.
2. Disponer los mariscos en una olla con agua fría y cocinar hasta el hervor.
3. Lavar y enjuagar todos los vegetales. Picar cebolla, tomate, ajo y pimientos, rallar
zanahoria y perejil, picar el cilantro bien pequeño y reservar.
4. En olla con un poco de aceite caliente, rehogar los tomates y una parte de los vegetales
(incluir perejil), salsa de tomates, trutros de pollo, condimentar y cocinar a gas bajo.
5. Sofreír el restante de los vegetales junto al arroz, una vez graneado, agregar arvejas,
vino y reemplazar la mitad del agua requerida, por el caldo de cocción de los trutros,
condimentando con curry, pimienta y sal.
6. Para el montaje, unir el arroz con el pollo atomatado y los mariscos, servir inmediatamente
espolvoreando cilantro picado.
Nutri-tip: Esta adaptación de la receta española de la paella, es un buen primer acercamiento a
la cocina española. Ya que se prepara con variados ingredientes, nos entrega gran variedad de
nutrientes, presentando un buen complemento para obtener un plato nutritivo y balanceado.
Además, incluye productos del mar, promoviendo su consumo.
41
 Risotto de coliflor

Ingredientes:
(6 porciones)

• 2 tazas de coliflor rallado

• ½ taza de repollo rallado o finamente cortado
• ½ cebolla mediana
• ½ taza de arvejas
• ½ taza de leche semidescremada
• ½ taza de queso rallado
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas soperas de aceite
• Sal, pimienta y condimentos a gusto

Preparación:

1. Lavar, sanitizar (mezclar 10 gotas de cloro con 1 litro de agua y dejar actuar por 2
minutos) y enjuagar los vegetales. Picar ajo, cebolla y repollo muy pequeño.
2. Cortar coliflor en trozos y rallar.
3. En un sartén calentar el aceite y cocinar los vegetales, una vez tiernos agregar las arvejas
y cocinar por 5 minutos a gas bajo, removiendo de vez en cuando. Agregar la coliflor
rallada y cocinar 5 minutos más.
4. Añadir condimentos, leche y continuar cocción. Retirar del fuego, agregar queso y
mezclar. Servir.
Nutri-tip: Este plato se puede utilizar como reemplazo del acompañamiento o como plato
único, reemplazando los clásicos acompañamientos como arroz o fideos, aporta mayor
cantidad de fibra, menor aporte de calorías y es una buena fuente de vitaminas, especialmente
B9, muy necesaria para la regeneración celular.
Si hay veganos en casa, se puede reemplazar la leche por bebida vegetal y el queso por
crema de coco para alcanzar la consistencia esperada. 43
 Ñoquis caseros con
pesto de ortiga y
perejil

Ingredientes:
(5-6 porciones)

Para los ñoquis

• 1 kilo de papas
• 1/4 taza de huevo batido
(aproximadamente 2 huevos, medir)
• 1 taza de harina sin polvos de hornear
• ¼ taza de sémola (opcional)
• ½ cucharadita de nuez moscada
• Sal y pimienta

Preparación:

1. En una olla grande con agua fría con sal, agregar las papas (con cáscara) lavadas. Cocinar
a fuego medio-alto hasta que suelte el hervor, luego bajar el fuego y cocinar por 20
minutos o hasta que las papas estén cocidas (cuando se les puede enterrar un cuchillo
fácilmente). Retirar las papas.
2. Pelar las papas cuando aún estén calientes con cuidado para no quemarnos y molerlas
formando un puré sin grumos. Hacer un volcán con el puré y colocar el huevo al centro
y espolvorear 3/4 taza de harina y la nuez moscada. Mezclar usando las manos o una
cuchara de palo, la idea es lograr una masa húmeda y liviana, pero no pegote.
3. Dividir la masa en 8 trozos, amasar formando cilindros que luego serán cortados en
trozos de aproximadamente 2 cm de diámetro. Con la parte de atrás de un tenedor, darle
la forma clásica del ñoqui, si no, dejar con su forma rústica.
4. Espolvorear con harina o sémola y agregar a una olla con agua hirviendo, dependiendo
del tamaño de la olla agregar unos 20 ñoquis por vez, procurando que no queden unos
sobre otros. Retirar del agua a medida que comiencen a flotar y lleguen a la superficie.
5. Montar en un plato, agregar unas gotitas de aceite y cubrir con el pesto y queso rallado.

45
 Ñoquis caseros con
pesto de ortiga y
perejil

Ingredientes:

Para el pesto
• 3 tazas de hojas de ortiga lavadas
• 1 taza de perejil tanto hojas como
tallos lavados
• ¼ taza de aceite de oliva
• 1 diente de ajo (opcional)
• ¼ taza de nueces, semillas de zapallo
o maní (o un poquito de cada una)
• 80 gr. de queso rallado
• ¼ taza de leche semidescremada

Preparación:

1. En una procesadora triturar las hojas de ortiga recién lavadas, para que conserven su
humedad, junto con hojas y tallos tiernos perejil (es recomendable picar previamente).
2. Agregar aceite y leche de a poco -según necesidad-, incorporar nueces (o frutos secos
de su elección) con la precaución de tostarlas previamente -este paso permite que los
aceites y nutrientes del fruto seco se liberen, aportando a nuestra salud-.
Nutri-tip: Esta receta es una versión novedosa de los clásicos ñoquis con pesto, al ofrecer
un pesto de ortiga y perejil. Además, al prepararlos en casa podemos asegurarnos de que
tiene ingredientes naturales y disfrutar preparándolos en familia.

47
 Pizza con dientes
de dragón o poroto
chino

Ingredientes:
Para el relleno
(6 porciones)
• 1 bandeja de 250 gr. de brotes de
Para la masa
dientes de dragón
• 250 gr. de harina de trigo
• 350gr. de salsa de tomates
• 250 gr. de harina de avena (verter
• 3 Tomates
avena instantánea o tradicional en una
• 1 cebolla
procesadora moler hasta convertir en
• 2 pimentones
harina)
• 1 zapallo italianos
• ¼ taza de aceite de oliva
• 250 gr. de queso fresco
• ¼ taza de agua tibia con una
• 250 gr. de champiñones
cucharadita de sal de mar
• Sal, pimienta aceite de oliva y
condimentos a gusto
Preparación:
1. Disponer en un bol las harinas, el aceite, y humectar con agua tibia con sal, mezclar y
formar una masa. Uslerear y llevar al horno en lata aceitada a fuego medio (180°) por
diez minutos.
2. Mientras, disponer en otra lata de horno, tomates cortados en rodajas gruesas,
champiñones, cebollas cortadas en pluma de mediano grosor, pimentones y zapallos
italianos cortados en rodajas, salpimentar y llevar a horno pre calentado por 15 minutos
a fuego medio de 180°.
3. Retirar ambas preparaciones del horno, cubrir la masa con salsa de tomates y las verduras
horneadas, moler el queso fresco con semillas de pimienta y/o romero del jardín, agregar
a la pizza, y llevar al horno por 5 minutos, solo fuego arriba para gratinar.
4. Antes de servir, agregar los brotes frescos de dientes de dragón al dente, saltear con un
poquito de aceite de oliva, esto le dará un sabor dulce y textura crocante, salpimentar y
disponer sobre nuestra pizza y a disfrutar de una manera diferente de consumir brotes
y aprovechar sus beneficios.
Nutri-tip: Ya que incluye harina de avena en su masa, esta pizza presenta mayor aporte de
fibra, algo fundamental para la salud intestinal y cardiovascular. Además destaca por incluir
innovadores ingredientes, por ejemplo queso fresco, que ayuda a reducir el aporte calórico
-aumentando el aporte de calcio- en comparación a una pizza tradicional, o el diente de
dragón que entrega beneficios por sus efectos probióticos. 49
 Tortilla de tallos y
hojas de betarraga

Ingredientes:
(4-6 porciones)

• Los tallos y hojas de 2 paquetes de

betarragas
• ½ cebolla
• ½ taza de perejil
• 4 huevos grandes
• 80 gr. de queso rallado
• 2 dientes de ajo
• Una pizca de sal
• 1 cucharada sopera de aceite

Preparación:

1. Lavar y sanitizar las verduras. Picar ajo, cebolla y perejil, y saltear. Dejar enfriar. Picar
fino los tallos tiernos y las hojas de betarraga. Reservar.
2. Batir los huevos, salpimentar e incorporar el queso rallado. Agregar los demás ingredientes
a esta mezcla, revolviendo hasta que quede húmeda. Condimentar a gusto.
3. Cocinar la mezcla en sartén caliente con 1 cucharada de aceite, cuidando que no se
pegue. Luego de unos minutos, voltear y tapar, cocinando a fuego bajo por 10 minutos
aproximadamente. Servir caliente.
Nutri-tip: Esta receta nos invita a recuperar partes comestibles de los alimentos, que
normalmente desechamos y que también son muy nutritivas. En el caso de tallos y hojas de
betarragas destaca el aporte de fibra y betacarotenos.
Considerando el gran nivel de desperdicio alimentario y el impacto en la economía familiar,
es una receta que debemos incorporar a nuestras cocinas habitualmente.

51
 Albóndigas
de berenjenas
atomatadas con
espaguetis

Ingredientes: • ½ taza de harina (puede ser

(4 porciones) integral)
• ½ taza de avena
• 2 berenjenas • 350 gr. de salsa de tomate
• 1 cebolla • 40 gr. queso laminado
• 1 pimentón rojo
• ½ taza de perejil
• 1 zanahoria
• Ajo a gusto
• 2 huevos
• 2 cucharadas soperas de mantequilla
• 3 cucharadas soperas de aceite de
oliva

Preparación:

1. Lavar y sanitizar todas las verduras. Picar cebolla y pimentón en cubitos pequeños, rallar
la zanahoria y picar las berenjenas en cubos sin quitar la cáscara (tampoco es necesario
remojarlas en sal previamente).
2. En un sartén, derretir 1 cucharada de mantequilla y sofreír la cebolla, el pimentón y
la zanahoria, salpimentar y retirar del fuego. Por separado, derretir la otra cucharada
de mantequilla y sofreír las berenjenas a fuego lento hasta que estén blandas, agregar
el perejil picado fino, e incorporar la mezcla de cebolla, pimentón y zanahoria. Dejar
enfriar y agregar huevos, harina y avena, incorporar y hacer bolitas con la mezcla.
3. Calentar el aceite y dorar las albóndigas, para luego finalizar la cocción en la salsa de
tomates. Servir sobre espaguetis preparados según instrucciones del envase.
Nutri-tip: Considerando que las berenjenas no son verduras que le agraden a la mayoría,
esta receta es una buena oportunidad para probarlas, ya que su sabor es muy suave. Siendo
además, un plato que aporta una buena cantidad de fibra y antioxidantes, sin olvidar el buen
aporte proteico por contener huevos. 53
 Ensalada de trigo
mote con lactonesa

Ingredientes:
(4 porciones)
Para la lactonesa (40 porciones):
• 3 tazas de mote cocido • ½ litro de leche entera
• 1 cebolla morada • ¼ litro de aceite vegetal
• 2 tomates medianos, firmes • El jugo de un limón
• 1 pimentón rojo, mediano • Sal y pimienta a gusto
• Cilantro o albahaca
• 1 zanahoria grande
• 125 gr. de queso mantecoso
• Jugo de 2 limones
• Condimentos y sal a gusto

Preparación:

Para la ensalada
1. Lavar todas las verduras y sanitizar, luego en un bol disponer el mote cocido con tomates
cortados en cubitos, cebolla morada picada fina (no es necesario amortiguar), pimentón
picado en cubitos pequeños, zanahoria rallada en hilo y cilantro o albahaca picado muy
pequeño.
2. Condimentar y agregar jugo de limón.
Para la lactonesa
1. En el vaso de una minipimer, incorporar aceite y leche, introducir la batidora hasta
el fondo subiendo lentamente hasta obtener una textura suave. Así de fácil es hacer
lactonesa, una alternativa deliciosa al huevo. Una vez terminada la lactonesa añadir a la
ensalada, rallar el queso mantecoso sobre ella para decorar, servir inmediatamente.
Nutri-tip: Esta ensalada es un buen acompañamiento debido al aporte de carbohidratos
complejos y fibra del mote, lo que lo convierte en una excelente fuente de energía. Además,
la lactonesa es una alternativa para quienes no deseen consumir huevos o tengan problemas
con el colesterol.

55
 Lasaña de
verduras y carne de
soya

Ingredientes:
(6-8 porciones)
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• ½ litro de leche semidescremada
• 1 caja de lasaña para preparar
• 2 cucharadas de mantequilla
• 10 hojas de acelgas
• 6 cucharadas de harina
• 2 cebollas
• 1 pizca de nuez moscada
• 1 pimentón
(opcional)
• 2 zanahorias
• 200 gr. de salsa de tomate
• 4 tomates maduros
• 2 dientes de ajo (opcional)
• 200 gr. de queso rallado
Preparación:
1. Hidratar el texturizado de soya en el doble de agua hirvendo con sal, por al menos 15
minutos, o desde la noche anterior en agua fría. Filtrar y reservar.
2. Lavar y sanitizar verduras, picar en cubos pequeños las cebollas, el pimentón, ajo
(opcional) y rallar las zanahorias. Sofreír las verduras picadas, junto con el texturizado
por unos 5 minutos, agregar los tomates pelados y la salsa de tomate. Cocinar a fuego
bajo hasta que el tomate esté tierno y condimentar.
3. En una cacerola derretir la mantequilla a fuego suave, agregar las cucharadas de harina
y de a poco, la leche tibia, revolviendo con un espumador para que no queden grumos.
Condimentar a gusto y agregar una pizca de nuez moscada.
4. Para montar: Verter un poco de la salsa para humectar la base, agregar la mezcla con soya
y cubrir con láminas de masa de lasaña - siguiendo indicaciones de cocido o precocido
del envase- agregar una capa de salsa y esparcir sobre ella la acelga cruda, cortada fina.
Repetir el procedimiento, intercalando salsa, mezcla, masa y acelga, hasta terminar
con una capa de queso rallado. Llevar a horno pre calentado, durante 20 minutos para
gratinar. Retirar del horno y servir, decorando con unas hojitas de perejil.
Nutri-tip: Esta preparación es una saludable manera de darle una vuelta a la versión clásica
de la lasaña, optando por reemplazar la carne, a la vez que se le agrega más verduras, lo
que la hace más nutritiva, aportando a acercarnos al consumo de legumbres y verduras
recomendado por sus beneficios en la salud intestinal, prevención del cáncer, mejora del
perfil lipídico, entre otros. 57
 Pimentones rellenos
de arroz carne de
soya y porotos negros

Ingredientes: • ½ taza de carne de soja

(4 porciones) • 4 cucharadas soperas colmadas
de queso rallado
• 5 pimentones rojos • Perejil fresco, ají de color , ajo a
• 1 taza de porotos negros cocidos elección y sal a gusto
• 1 zanahoria • 5 cucharadas soperas de aceite
• 1 huevo de oliva
• 1 limón
• 1/2 cebolla grande
• ½ taza de arroz

Preparación:
1. Cortar y ahuecar los pimentones. Reservar.
2. Para el relleno: Dejar hidratando en agua caliente ¼ taza de carne de soja al menos por
15 minutos (aumentará al doble de su volumen), o desde la noche anterior en agua fría.
3. Lavar y sanitizar zanahoria, cebolla, perejil y cortar muy pequeños. Sofreír verduras y
texturizado de soja -hidratado y escurrido- a fuego bajo por 15 minutos. Añadir el arroz
y continuar cocción, cuando el arroz esté graneado, agregar los porotos negros, mientras
removemos frecuentemente para que se integren. Agregar dos tazas de agua, condimentar
con curry, ají de color, pimienta, etc. Cocinar a fuego medio por 20 minutos, una vez
listo, rellenar los pimentones.
4. Batir el huevo y verter por encima de los pimentones, junto a un poco de queso para
gratinar. Llevar a horno pre calentado, por 20 minutos a fuego medio (170°C). Retirar
y servir.
Nutri-tip: Esta preparación es una excelente mezcla de ingredientes, ofreciendo además una
gran variedad de nutrientes. Al combinar cereales o granos como el arroz, con legumbres
como los porotos y la soya, permite complementar el aporte de aminoácidos entre ambos,
ofreciendo una preparación con un excelente aporte proteico -sumándole además las
proteínas del huevo-. Acompañar con una ensalada o guiso de verduras para alcanzar la
recomendación en el consumo diario de verduras.
59
 Tortilla de lentejas
con ensalada

Ingredientes:
(8 porciones)
Para la tortilla
• 2 tazas de lentejas cocidas
• 2 cucharadas soperas de arroz o quinoa
• ½ de taza de avena
• 2 huevos
• 1 cebollín
• 1/3 taza de nueces o maní
• 1 cucharadita de jengibre en polvo ½
cucharadita si es fresco
• 1 zanahoria
• 1 diente de ajo (opcional)
• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Mezclar las lentejas con quinoa o arroz (previamente cocido) y aplastar con moledor de
papas, no es necesario que quede como un puré, reservar.
2. Lavar, escurrir y picar las verduras, rallar zanahoria y jengibre. Moler las nueces en un
mortero o procesador de alimentos, moler también la avena y el ajo.
3. Mezclar todos los ingredientes junto con el huevo, condimentar y agregar harina hasta
que quede una masa que no se pegue a las manos. Tomar la mezcla y disponer de forma
circular sobre el molde aceitado previamente, también si se quiere se puede hacer a
modo de hamburguesas.
4. Disponer en el horno pre calentado en una bandeja, lata o budinera enmantequillada y
cocinar en por 20 minutos a temperatura media (175 °C), dar vuelta a los 10 minutos. O
bien cocinar en una sartén con un poco de aceite, lado y lado a temperatura media.

61
 Tortilla de lentejas
con ensalada

Ingredientes:
Para la ensalada
• 3 tazas de apio picado
• 1 manzana verde
• ¼ taza de nueces
• 1 yogurt natural
• 1 pepino
• 2 limones
• Sal y aceite a gusto

Preparación:

1. Para nuestra ensalada incorporar apio picado con manzana verde cortada en cubos
pequeños y nueces o maní tostados. Por otro lado, mezclar yogurt natural con el pepino
rallado y jugo de limón, salpimentar. Reservar.
2. Servir tortilla acompañada de esta ensalada cubierta con la exquisita salsa.
Nutri-tip: Este platillo es una excelente propuesta para lograr una comida 100% saludable,
ya que contiene legumbres, fruta, verduras, frutos secos y lácteos, nos entrega todos
los nutrientes que necesitamos, tales como proteínas, fibra, energía, grasas vegetales,
antioxidantes, minerales, vitaminas y agua.

63
65
 Torta de galletas

Ingredientes:
(20 porciones)

• 5 paquetes de galletas de vino

• ½ litro de majar
• 1 kilo de plátanos
• 1 litro de crema para batir
• ½ taza de agua tibia
• 2 cucharadas de café
• Azúcar o endulzante para la crema de batir

Preparación:

1. Disponer las galletas de vino en una bandeja cuadrada o rectangular, una vez humectadas
en agua con café.
2. Esparcir una capa de manjar y a continuación, poner una capa de plátano cortado en finas
láminas para finalizar con una capa de crema batida.
3. Repetir esta operación 4 a 5 veces por capa de galleta, refrigerar y servir de un día para
otro.
Nutri-tip: Preparar una torta para un ser querido, o para una ocasión especial de la familia,
es una hermosa manera de demostrar cuánto los queremos. Esta receta es muy sencilla
y con ingredientes simples, pero con un sabor fantástico para que puedas lucirte con los
invitados. Recuerda que este tipo de preparaciones se deben consumir con moderación y no
habitualmente.

67
 Galletas de avena
y coco

Ingredientes:
(15 galletas)

• 2 huevos grandes
• 1 taza de avena
• 100 gr. de coco rallado
• 50 gr. de mantequilla o margarina
• 1 taza de harina de trigo o de avena
• 40 gr de azúcar o 1 plátano
• 1/2 cucharadita de polvos de hornear
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de canela (opcional)

Preparación:

1. Precalentar el horno (a 180ºC) mientras se preparan las galletas.

1. Dejar la mantequilla a temperatura ambiente, aparte mezclar en un bol todos los
ingredientes secos, incorporar la mantequilla humectando la masa con los huevos, hasta
que quede una masa húmeda y pegajosa. (Si eliges no usar azúcar, incorporar el plátano
molido junto con los huevos)
1. Tomar una parte de la masa con una cuchara (mojar en agua de vez en cuando, para que la
masa no se quede adherida) y disponer en budinera o lata para el horno enmantequillada.
Esto le dará formas irregulares, con aspecto casero.
2. Hornear por 20 minutos a temperatura de 175°C. Retirar del horno, dejar enfriar y
disfrutar.
Nutri-tip: Estas galletitas son una excelente alternativa a las galletas envasadas que
suelen tener muchos ingredientes o gran cantidad de grasa o azúcar. Son bastante sanas -
especialmente si decides endulzar con plátano- y destacan por su aporte de fibra y proteínas,
lo que además te mantiene satisfecho por más tiempo.
69
 Cristal de naranja

Ingredientes:
(8 porciones)

• 1 litro de jugo de naranja

• 100 gr. de maicena
• 1 taza de azúcar rubia o 25 gotitas de endulzante
• 1 taza de azúcar rubia o chancaca para el caramelo
• 8 cucharadas de crema batida, alternativas (merengue,
yogurt natural)

Preparación:

1. En una cacerola poner a cocer ¾ del jugo de naranja, y con una espátula retirar la espuma
blanca que se libera a medida que sube la temperatura. Una vez que suelte el hervor,
endulzar a gusto.
2. Continuar cocinando a fuego bajo, a medida que se agrega maicena (previamente diluida
en un poco de agua fría) hasta dar punto, se busca que el jugo tome una consistencia
firme, que permita aflanar el postre. Dar punto sin dejar de revolver, esto tomará cerca
de 15 minutos.
3. Por otro lado, preparar el caramelo, con ¼ de litro de jugo y el azúcar (puede reemplazarse
disolviendo un trozo de chanchaca en una taza de agua caliente).
4. Verter el caramelo en una fuente o moldes individuales, y luego verter la mezcla de jugo
con maicena, dejar enfriar en el refrigerador y servir acompañado de una cucharada de
crema batida o sus alternativas (merengue o yogurt).
Nutri-tip: Esta es una sencilla y novedosa preparación para un postre que nos entrega un
shot de vitamina C -nutrientes protector del envejecimiento celular. Por la cantidad de azúcar
que contiene se recomienda consumir con moderación, ya que 1 porción aporta la mitad de
los azúcares que OMS recomienda consumir diariamente.

71
 Frutillas maceradas
en jengibre y aceto
balsámico

Ingredientes:
(5 porciones)

• ½ kilo de frutillas
• ¼ taza (50 cc.) de vinagre aceto balsámico
• 1 cucharadita de jengibre fresco o en polvo
• ½ taza (50 gr.) de azúcar de preferencia rubia o miel
• 200 gr. de yogurt sabor vainilla

Preparación:

1. Lavar y sanitizar las frutillas. En un bol, disponer las frutillas picadas en gajos finos,
verter azúcar, aceto y jengibre y refrigerar por 8 horas. Servir frío cubierto con una
cucharada de yogurt.
Nutri-tip: Un exótico sabor en un plato fresco y saludable. Además, destaca por el aporte
de vitamina C, por lo que, si lo consumes como postre, luego de un plato de legumbres,
favorecerá la absorción del hierro.

73
 Budin de pan

Ingredientes:
(6 porciones)

• 1 litro de leche semidescremada

• 4 huevos
• 4 marraquetas ojalá semi duras
• 1 manzana rallada
• 30 gotas de endulzante
• 1 trozo de canela (vara)
• 1 cucharada de vainilla
• 1 taza de azúcar (½ para la mezcla y ½ para el caramelo)

Preparación:

1. El día anterior dejar remojando leche endulzada con las marraquetas, la varita de canela,
vainilla y la cáscara de naranja. Al día siguiente moler bien en la licuadora e incorporar
la manzana. Cocinar a fuego bajo hasta llegar al punto de ebullición, rectificar el dulzor
-considerar que todas las preparaciones que van al horno deben quedar más dulces al
paladar, porque en el proceso de cocción pierden dulzura- y dejar enfriar.
2. Aparte, batir los huevos con un tenedor e incorporar a la mezcla anterior, sin parar de
revolver -esta operación se debe realizar cuando la mezcla esté tibia para que los huevos
no se cocinen-.
3. En el molde o budinera que llevaremos al horno, añadir 1⁄2 taza de azúcar llevar a fuego
hasta que se derrita color caramelo, luego verter nuestra mezcla y llevar al horno por 20
minutos, a fuego medio (170°C). Dorar y servir frío.
Nutri-tip: Esta es una receta clásica de la cocina chilena, y de la historia de nuestra gente.
Destaca además por evitar el desperdicio de alimentos (en este caso del pan añejo) a la vez
que se prepara un alimento nutritivo con pocos y económicos ingredientes. Evita comer más
de 1 porción por vez, ya que aporta bastante energía (y si no la quemas, se traducirá en kilos
de más).
75
 Helado casero de yogurt
y frutos del bosque

Ingredientes:
(5 porciones)

• 4 yogures naturales aflanados 125 gr. cada uno

• 400 gr. de frutos rojos congelados. En este caso utilizamos
arándanos
• 1 plátano cortado en rodajas previamente congelado
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 3-4 cucharadas soperas de azúcar, a gusto. También puedes
utilizar dátiles o higos frescos, o simplemente endulzante

Preparación:
1. Procesar el yogurt, los frutos rojos, el plátano y un par de cucharadas de azúcar (o los
dátiles o higos en su reemplazo) hasta obtener una mezcla homogénea y espesa, ajustando
dulzor (la cantidad depende del gusto de c/u y del dulzor de la fruta utilizada).
2. Verter la mezcla en un recipiente -ojalá alargado para que se congele más rápido- tapar
y llevar al congelador, al menos un par de horas.
3. Servir dos bolitas por persona, decorando con los frutos utilizados, coco rallado y una
pizca de canela en polvo..
Nutri-tip: Esta versión casera del helado es una buena alternativa para reemplazar los
helados industrializados, ya que solo se utilizan ingredientes naturales y no se agregan
conservantes o químicos. Además, si prefieres endulzar con frutas, estará preparando un
helado 100% saludable.

77
 Galletas de Jengibre

• 1 pizca de sal
Ingredientes: • Para decorar:
(15 porciones) • Chips de chocolate
• Berries secos
• 80 gramos de harina integral
• 200 gramos de mantequilla o margarina
• 1 taza (100 gramos) de azúcar rubia o 10 cucharadas de
miel
• 4 cucharadas soperas de leche semidescremada
• 1 cucharadita de polvos de hornear
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• 1 cucharadita de canela
• ½ cucharadita de nuez moscada
Preparación:

1. Batir la mantequilla (que deberá estar a temperatura ambiente) con el azúcar o la miel,
luego incorporar los ingredientes secos, humectando con la leche, hasta obtener una
masa blandita.
2. Con una cuchara disponer una parte de la mezcla, en lata o budinera y llevar a horno pre
calentado, por 15 minutos a temperatura media (170°C).
3. Decorar cada galleta con un par de chips de chocolate y berries.
* Para hacer un rico cola de mono sin alcohol solo necesitas, un litro de leche entera o
semidescremada, media taza de azúcar o endulzante a gusto, dos cucharadas soperas de café
(descafeinado), dos cucharadas de canela, una de nuez moscada y dos de clavos de olor.
Calentar en una olla hasta antes de ebullición y listo!!! Servir bien heladito.
Nutri-tip: Esta versión de la receta navideña, es interesante ya que incluye una mezcla de
chocolate, berries y jengibre para darle un toque personal a las clásicas galletitas navideñas.
Recuerda que darse permisos para disfrutar de estas preparaciones o comidas quizás no
tan saludables, es parte de una alimentación sana, donde tienes una buena relación con la
comida y no te culpas por disfrutar de estos placeres.
79
 Bizcocho navideño de
zanahoria y frutos secos

Ingredientes:
(10 porciones)
Para el topping (opcional):
• 1/3 taza de azúcar flor
• 2 tazas de mix de harinas (trigo, integral, avena)
• Jugo de media naranja
• 1 taza de leche semidescremada
pequeña
• 4 huevos o 4 cucharaditas de chia (reemplaza al
• Ralladura de naranja
huevo con 8 cucharadas soperas de agua)
• ½ taza de aceite neutro
• 30 gotitas de endulzante
• 1 taza de frutos secos picados: nueces, pasas, fruta
confitada, maní, ciruelas secas, maní.
• 2 zanahorias ralladas
• 1 cucharada de canela
• ½ cucharadita de nuez moscada
• 1 cucharadita de esencia de pan de pascua
• 1 cucharada sopera de polvos de hornear
Preparación:
1. Hidratar la chía en el agua, esta mezcla se transformará en una pasta gelatinosa que
sustituirá al huevo.
2. Picar los frutos secos y mezclar con un poco de harina para que no se peguen entre sí. A
continuación juntaremos en un bol todos los ingredientes secos, agregando aceite, leche
(previamente endulzada), chía hidratada o huevos, frutos secos y zanahorias ralladas,
más la esencia de pan de pascua. Unir bien hasta formar una masa más densa que la de
un queque.
3. Traspasar a un molde enmantequillado, cubriendo ¾ partes del alto del molde. Llevar a
horno pre calentado por 40 minutos a una temperatura media. Retirar del horno y dejar
enfriar.
Preparación Topping (opcional):
1. Disolver 1/3 de taza de azúcar flor con el jugo de media naranja pequeña y la ralladura
de ½ naranja resguardando de no incluir la parte blanca , ya que da un gusto amargo.
Luego de obtener una mezcla homogénea verter sobre el bizcocho tibio o frío.
Nutri-tip: Esta es una interesante alternativa para preparar alimentos con motivo navideño,
dándole un giro con novedosas mezclas de ingredientes, incorporando alimentos saludables
como harinas integrales y frutos secos. 81
 Agradecimientos
Este libro fue escrito y realizado en pandemia, un hecho que nos obligó a repensar
la forma de relacionarnos y de convivir. El impacto económico, social y anímico
aún está presente en nuestras vidas, sin embargo en este contexto la cocina y los
alimentos fueron parte de una forma de reunirnos, es así que parte esencial de estas
preparaciones fueron producto de una serie de talleres y conversaciones a distancia,
generando contenidos llenos de secretos culinarios y convirtiendo a la cocina en
un refugio.

Quisiéramos agradecer a nuestras familias, que a muchos de nosotros cobijó y dio

su apoyo incondicional, a las participantes del taller Cesfam La Florida, a Mónica
Sepúlveda fotografía receta de “Falafel con salsa de yogurt”, Norma del Carmen
Corvalán, fotografía receta de “Betarraga rellena con atún y pimentones asados”, y en
especial a la Sra. Iris Salinas, que a sus 78 años se lució con su versión y fotografía
de la receta de “Encurtidos de vegetales”, todas alumnas del taller de comida sana
del CESFAM Villa O’Higgins.

Agradecemos a todas las personas que levantaron las ollas comunitarias y que con-
fiaron en nuestra Fundación, para compartir nuestras experiencias con ellas en fa-
vor de la seguridad alimentaria y acceso a los alimentos, finalmente agradecemos
a quienes participaron en este libro que sin su energía y voluntad no lo habríamos
logrado.

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“La magia de la cocina en cuarentena” es un libro libre y sin fines de lucro, realizado
en formato PDF descargable para todo el público.
Fotografía de Pin Campaña (pg. 58), cedidas especial y exclusivamente para esta
obra. Derechos reservados.
Fotografías (pgs. 2, 6, 10, 78, 80 y 83), ilustraciones y portada de Octavia Pérez,
cedidas especial y exclusivamente para esta obra. Derechos reservados.
Fotografía (pg.14) de Daria Nepriakhina en Unsplash.
Fotografía (pg.8) de Robert Kalinagil en Unsplash.