Recetario - Nutricionista Paula Díaz

Recetario de
Colaciones
Saludables RECETAS SALUDABLES PARA
INCORPORAR
EN TU DIETA DIARIA
PAULA DÍAZ VILLARROEL

NUTRICIONISTA
ALFAJORES DE
MAICENA
INGREDIENTES:
1 TAZA DE HARINA DE AVENA (AVENA
PROCESADA EN LA LICUADORA)
100 GR DE MAICENA
3 HUEVOS
1 CDA. DE ESENCIA DE VAINILLA
3 CDAS DE ACEITES
1/2 CDTA. POLVOS DE HORNEAR
ENDUZANTE A GUSTO
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes secos e ir
incorporando poco a poco los ingredientes
húmedos hasta conseguir una masa suave y
húmeda pero que no se pegue en los dedos.
Dejar reposar 10 min en el refrigerador. Pasado
ese tiempo en una mesa con un poquito de
harina estirar la masa con un uslero dejando un
TOTAL 10 UNIDADES grosor de 5mm, cortar con un vaso círculos y

TOTAL POR PORCIÓN
disponer sobre la lata del horno.
(1 UNIDAD)
CALORIAS: 174 Hornear por 15 minutos (depende del horno).
CARBOHIDRATOS: 29 Dejar enfriar y rellenar con manjar sin azúcar o

GRASAS: 3,7
mermelada sin azúcar y pasar por los bordes un
PROTEÍNAS: 5,5
poco de coco rallado en polvo.
PANQUEQUES DE
AVENA
INGREDIENTES
1 TAZA DE HARINA DE AVENA
(AVENA PROCESADA EN LA
LICUADORA)
1 PLÁTANO
3/4 TAZA DE AGUA
APROXIMADAMENTE
1 CDTA POLVOS DE HORNEAR
UNA PIZCA DE VINAGRE BLANCO
CANELA EN POLVO
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes en una
procesadora hasta obtener una mezcla ni muy
líquida ni muy espesa.
Poner unas gotitas de aceite sobre un sartén
antiadherente y pasar un cuadrito de toalla
nova para asegurarse que se distribuya por

TOTAL 12 UNIDADES
todo el sartén. Poner un poquito de la mezcla
TOTAL POR PORCIÓN
y esperar a que se cocine por un lado (se (3 UNIDADES)
verán burbujas), dar vuelta con una espátula CALORÍAS: 156
humedecida en agua y esperar a que se
CARBOHIDRATOS: 33
GRASAS: 1
cocinen por el otro lado.Comer solos o
PROTEÍNAS: 3,2
acompañar de frutas o mermelada sin azúcar
GALLETAS
SALADAS
INGREDIENTES
1/2 TAZA DE CHIA
3/4 TAZA DE AGUA
2 TAZAS DE HARINA DE AVENA O
INTEGRAL
SAL Y CONDIMENTOS A GUSTO
PREPARACIÓN
Remojar la chía con el agua por 20
minutos aproximadamente. En bowl poner
la harina y agregar la mezcla de chía
previamente remojada y revolver bien.
Agregar la sal y condimentos e ir agregado
TOTAL 20 UNIDADES agua de ser necesario hasta obtener una
TOTAL POR PORCIÓN masa firme. Uslerear la masa, dejarla

(2 UNIDADES)
delgadita y cortar cuadraditos. Llevar los
CALORÍAS: 114
CARBOHIDRATOS: 19 cuadraditos a la lata del horno con un
GRASAS: 2,6 papel mantequilla para evitar que se

PROTEÍNAS: 4,1 peguen y hornear.
HUMMUS DE
GARBANZOS
INGREDIENTES
1 TAZA DE GARBANZOS
CRUDOSD
(O CUALQUIER LEGUMBRE
COMO POROTOS,
LENTEJAS)
2 CDAS DE ACEITE DE
OLIVA
JUGO DE LIMÓN
CILANTRO
PIMIENTA
COMINO
SAL
PREPARACIÓN
Remojar la noche anterior la legumbre a
cocinar. Al día siguiente escurrir el agua de
remojo y poner a cocinar solamente con
agua hasta que estén cocidos. Una vez TOTAL 5 PORCIONES

cocidos escurrir el agua y poner los
TOTAL POR PORCIÓN
CALORIAS: 163
garbanzos en la procesadora junto con los
CARBOHIDRATOS: 24,4
demás ingredientes y procesar, agregar GRASAS: 4,4
agua de ser necesario. PROTEÍNAS: 7,6
¡Perfecto para acompañar las galletitas
saladas!
COCADAS
INGREDIENTES
1 1/2 TAZA DE COCO RALLADO
2 HUEVOS
1/4 TAZA DE MIEL
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes hasta
obtener una masita húmeda. Dejar
reposar en el refrigerador por unos 10
minutos. Transcurrido éste tiempo
hacer bolitas con las manos o bien
TOTAL 15 UNIDADES con dos cucharas y disponer sobre
TOTAL POR PORCIÓN papel mantequilla sobre la lata del

(1 UNIDAD) horno. Hornear por 15 minutos a 180°
CALORÍAS: 71
aproximadamente, dependerá del
CARBOHIDRATOS: 7,8
GRASAS: 3,7 horno, deben verse firmes y doradas.
PROTEÍNAS: 1,6 Dejar enfriar y ¡Disfrutar!

BOLITAS
ENERGÉTICAS
INGREDIENTES:
1 TAZA DE AVENA
2 CDAS DE MIEL
1 CDA DE CACAO EN POLVO
COCO RALLADO (PARA
ESPOLVOREARLAS )
PREPARACIÓN
Llevar todos los ingredientes a una
máquina para moler, procesar todo
hasta obtener una masa, luego formar

TOTAL 10 UNIDADES
las bolitas y pasarlas por coco rallado.
TOTAL POR PORCIÓN
Meter al refrigerador para que queden (1 UNIDAD)
más duras y listo. ¡Disfrutar! CALORÍAS: 49
CARBOHIDRATOS: 10,5
GRASAS: 0,6
PROTEÍNAS: 0,7
GARBANZOS
CROCANTES
INGREDIENTES
GARBANZOS COCIDOS ( 380
GR)
3 CDAS DE ACEITE DE OLIVA
SAL, MERKÉN Y AJÍ COLOR (A
GUSTO)
PREPARACIÓN
Primero tener los garbanzos cocidos, es
es muy importante que estén bien
escurridos y secos al momento de la
preparación, luego mezclarlos con el
aceite de oliva y los condimentos y llevar
al horno por 40 min (ir mirándolos para
TOTAL 5 PORCIONES que no se quemen y si es necesario de

TOTAL POR PORCIÓN
vez en cuando darlos vuelta), dejar
CALORÍAS: 95
CARBOHIDRATOS: 12 enfriar y ¡a disfrutar!
GRASAS: 3,4
PROTEÍNAS: 2,2
MUFFIN DE
PLÁTANO
INGREDIENTES
2 TAZAS DE HARINA DE AVENA
1/2 TAZA DE LECHE
DESCREMADA
2 HUEVOS
1 PLÁTANO BIEN MADURO
1/4 TAZA DE ENDULZANTE EN
POLVO
1 CDA DE ACEITE
1 CDA DE ESENCIA DE VAINILLA
1 CDTA DE POLVOS DE HORNEAR
PREPARACIÓN
Primero batir los huevos,
luego incorporar los demás ingredientes
hasta formar una mezcla ( si

TOTAL 12 UNIDADES
es necesario agregar un poco más de leche ) TOTAL POR PORCIÓN
una vez listo, llevar
(1 UNIDAD)
CALORÍAS: 120
a los moldes de muffins
CARBOHIDRATOS: 21,8
(previamente engrasados) y llevar 20 minutos GRASAS : 1,8
al horno y listo. ¡Disfrutar! PROTEÍNAS: 5,7
GRANOLA
INGREDIENTES
1 TAZA DE AVENA
TRADICIONAL
1/2 TAZA DE NUECES
1/2 TAZA DE ALMENDRAS
2 CUCHARADAS DE MIEL
PREPARACIÓN
Colocar la miel en un sartén
antiadherente, una vez derretida
colocar los frutos secos,
revolver 3 min
y agregar la avena, no parar de

TOTAL 5 PORCIONES
revolver por unos 5 min hasta que
TOTAL POR PORCIÓN
este dorado, luego dejar enfriar en
CALORIAS: 151
CARBOHIDRATOS: 20,9 un plato y listo. ¡Disfrutar!
GRASAS: 6,4
PROTEÍNAS: 3,2

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PAULA DÍAZ VILLARROEL

1 CDA. DE ESENCIA DE VAINILLA

1/2 CDTA. POLVOS DE HORNEAR

incorporando poco a poco los ingredientes

húmedos hasta conseguir una masa suave y

húmeda pero que no se pegue en los dedos.

Dejar reposar 10 min en el refrigerador. Pasado

ese tiempo en una mesa con un poquito de

harina estirar la masa con un uslero dejando un

TOTAL 10 UNIDADES grosor de 5mm, cortar con un vaso círculos y

CARBOHIDRATOS: 29 Dejar enfriar y rellenar con manjar sin azúcar o

3/4 TAZA DE AGUA

1 CDTA POLVOS DE HORNEAR

UNA PIZCA DE VINAGRE BLANCO

procesadora hasta obtener una mezcla ni muy

líquida ni muy espesa.

Poner unas gotitas de aceite sobre un sartén

antiadherente y pasar un cuadrito de toalla

nova para asegurarse que se distribuya por

3/4 TAZA DE AGUA

2 TAZAS DE HARINA DE AVENA O

SAL Y CONDIMENTOS A GUSTO

minutos aproximadamente. En bowl poner

la harina y agregar la mezcla de chía

previamente remojada y revolver bien.

Agregar la sal y condimentos e ir agregado

TOTAL 20 UNIDADES agua de ser necesario hasta obtener una

TOTAL POR PORCIÓN masa firme. Uslerear la masa, dejarla

GRASAS: 2,6 papel mantequilla para evitar que se

cocinar. Al día siguiente escurrir el agua de

remojo y poner a cocinar solamente con

agua hasta que estén cocidos. Una vez TOTAL 5 PORCIONES

¡Perfecto para acompañar las galletitas

1/4 TAZA DE MIEL

obtener una masita húmeda. Dejar

reposar en el refrigerador por unos 10

minutos. Transcurrido éste tiempo

hacer bolitas con las manos o bien

TOTAL 15 UNIDADES con dos cucharas y disponer sobre

TOTAL POR PORCIÓN papel mantequilla sobre la lata del

PROTEÍNAS: 1,6 Dejar enfriar y ¡Disfrutar!

1 CDA DE CACAO EN POLVO

COCO RALLADO (PARA

máquina para moler, procesar todo

hasta obtener una masa, luego formar

3 CDAS DE ACEITE DE OLIVA

SAL, MERKÉN Y AJÍ COLOR (A

es muy importante que estén bien

escurridos y secos al momento de la

preparación, luego mezclarlos con el

aceite de oliva y los condimentos y llevar

al horno por 40 min (ir mirándolos para

TOTAL 5 PORCIONES que no se quemen y si es necesario de

1/2 TAZA DE LECHE

1 PLÁTANO BIEN MADURO

1/4 TAZA DE ENDULZANTE EN

1 CDA DE ESENCIA DE VAINILLA

1 CDTA DE POLVOS DE HORNEAR