12 Técnicas de Control Emocional

12 Técnicas de Control Emocional
Técnica n.° 1: Respiración profunda

Esta técnica de control emocional es muy fácil de aplicar y, además, resulta muy útil
para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las
situaciones emocionalmente intensas.
 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
 Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un

poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento.
Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el
pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo
se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración
abdominal).
Técnica n.° 2: Detención del pensamiento

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos
causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes
seguir los siguientes pasos:
 Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención

al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con
connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la
culpabilización, etc.)
 Di para ti mismo “¡Basta!”
 Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los
pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.
Técnica n.° 3: Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero
para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los
siguientes pasos:
 Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

 Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de
los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello
y la cabeza.
 Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un
lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que
sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
 Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a
menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en
cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes
practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos
pocos segundos.
Técnica n.° 4: Ensayo mental

Esta técnica de control emocional está pensada para ser empleada antes de afrontar
situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte
que estás en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo
estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.
Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces,
hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
Técnica n.° 5: regulación del pensamiento

Cuando estamos ante un momento de malestar mental y no sabemos cómo gestionar
nuestras emociones, solemos experimentar algo conocido como "torrente de
pensamientos". Muchas veces, estos pensamientos incontrolados son negativos y no nos
dejan buscar una solución a la situación estresante.
Por esa misma razón, regular el pensamiento puede ser una eficaz técnica de control
emocional. ¿Cómo podemos hacerlo? El primer paso será detectar el torrente de
pensamientos e ir identificando qué tipo de ideas acuden a nuestra cabeza. A
continuación, podemos probar de apuntarlas en una libreta si estamos solos para luego
trabajar sobre esas afirmaciones.
Técnica n.° 6: razonamiento lógico

Muy ligada a la anterior técnica de control emocional, el razonamiento lógico consiste
en analizar uno a uno los pensamientos que nos producen malestar emocional y
razonarlos de manera lógica, por ejemplo:
 Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada"

 Emoción: tristeza y llanto
 Razonamiento lógico: "¿hasta qué punto es cierta esa afirmación? ¿de qué me
sirve pensar eso de mí? ¿qué puedo hacer para cambiar ese pensamiento?"
Técnica n.° 7: distracción

Esta técnica se recomienda hacer en momentos de emergencia, cuando no podemos
controlar los sentimientos de otra forma. Cuando nos sentimos desbordados por nuestras
emociones, podemos intentar distraernos con algún estímulo que nos reconforte como
una canción, un libro, una película...
Técnica n.° 8: Autorregulación
La autorregulación emocional es una técnica que requiere algo de práctica. Sin
embargo, es muy eficaz. Para lograr autorregularnos, debemos seguir los siguientes
pasos:
 Detectar y apuntar los momentos en los que perdemos el control

 Cuando estemos calmados, pensar en los desencadenantes de la situación (qué
estábamos pensando cuando perdimos el control de nuestras emociones)
 Identificar los pensamientos desencadenantes antes de que deriven en emociones
incontrolables
 Aprender a regular nuestras emociones durante momentos de crisis ayudándonos
de otras técnicas de relajación.
Técnica n.° 9: Educación emocional

Este es un ejercicio para prevenir las crisis emocionales. La educación emocional
consiste en aprender a detectar los sentimientos y valorarlos sin juzgarlos
negativamente. Todas nuestras emociones son necesarias en algún nivel y nos ayudan a
adaptarnos al mundo que nos rodea.
Técnica n.° 11: Entrenamiento Asertivo

El entrenamiento asertivo es una técnica que requiere de un especialista para ser
completada satisfactoriamente. Este grupo de ejercicios psicológicos tiene como
objetivo aprender a responder de forma asertiva ante un conflicto, algunas de las
técnicas del entrenamiento asertivo son:
 Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más asertivos.

 Describir las situaciones problemáticas.
 Escribir un guión para el cambio de nuestra conducta.
 Poner en práctica dicho guión.
 Si quieres saber más, puedes tomar nota de este artículo sobre habilidades
sociales y el entrenamiento asertivo.
Técnica n.° 12: Mindfulness y meditación

Finalmente, para concluir este artículo sobre las mejores técnicas de control emocional,
vamos a hablar de la terapia mindfulness o consciencia plena. Esta terapia basada en
los principios de la meditación es altamente eficaz para relajar los niveles de ansiedad
en momentos de crisis emocional. Se trata de parar nuestro torrente de pensamientos y
centrar la mente en el "aquí y el ahora", en nuestras sensaciones presentes y en lo que
nos rodea en ese preciso instante. Descubre aquí cómo se aplica el mindfulness en la
terapia cognitiva.

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Técnica n.° 1: Respiración profunda

 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un

Técnica n.° 2: Detención del pensamiento

 Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención

Técnica n.° 3: Relajación muscular

 Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

Técnica n.° 4: Ensayo mental

Técnica n.° 5: regulación del pensamiento

Técnica n.° 6: razonamiento lógico

 Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada"

Técnica n.° 7: distracción

 Detectar y apuntar los momentos en los que perdemos el control

Técnica n.° 9: Educación emocional

Técnica n.° 11: Entrenamiento Asertivo

 Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más asertivos.

Técnica n.° 12: Mindfulness y meditación

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