TECNICAS DE RESPIRACIÓN

Respiración diafragmática: cómo

practicarla.
97 respuestas

Qué es la respiración diafragmática o abdominal.

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar,  el que trabaja

mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración
diafragmática o respiración abdominal.  Es decir, cuando respiramos, sea  como sea,
trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o
movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática.
El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración
abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los
músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona
superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que
haya respiración, aunque esta sea superficial.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los

pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza
una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.
Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del
diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de
relajación” del organismo.  Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio
involuntario pero también podemos intervenir en su movimiento.  Por ello en prácticamente
todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas
veces se habla de “respiración profunda”.

Ventajas de la respiración diafragmática.

 lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones

 ventila y limpia los pulmones
 activa la respuesta de relajación del organismo
 estimula al corazón y la circulación
 masajea los órganos
 ayuda al tránsito intestinal
 La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar.

Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática.

Es muy importante no forzar.  Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática

vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente.  No se trata de
llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”, no
se trata de competir con nosotros mismos.  La respiración adecuada produce placer.  En
cuanto a no forzar, te sugiero que leas este artículo.

1. Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil

acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie,
caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Para
empezar, oosa tus manos en el abdomen.
2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes
hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los
pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de
inspirar más profundamente.
3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración
diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen”  como si quisieras
empujar hacia arriba tas manos que están sobre él.
4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión.
5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se
“desinflará” y las manos bajarán con él).
6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y
en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente
volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.
Practica la respiración diafragmática durante el tiempo que quieras.  Puedes usarla para
relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Y recuerda no forzar, sino no alcanzarás la relajación profunda que da la correcta

respiración diafragmática

https://www.youtube.com/watch?v=PdaekSpbAMg 2.52

https://www.youtube.com/watch?v=xK-FfOFS5v8

Consideraciones generales antes de

iniciar una técnica de relajación: 
Ambiente: parece lógico decir que el lugar donde se practique cualquier
técnica de relajación ha de ser tranquilo, libre de interrupciones o de
ruidos. Una temperatura media y una luz a poder ser tenue.

Ropa: cómoda, que no apriete y sin elementos que puedan dificultar la

circulación, como pueden ser cinturones, pulseras o corbatas.

Posiciones para la relajación. 3 posibles posiciones:

1. Tumbado sobre una cama con los brazos y las piernas en ángulo y
ligeramente separados del cuerpo.
2. En un sillón reclinable, con soporte para brazos, pies y cabeza.
3. Sentados sobre una silla y descansando el peso de la mitad superior del
cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada.

A tener en cuenta…

 Requiere tiempo, como toda nueva habilidad que se adquiere has de tener
paciencia para dominarla.
 Puede producir sensaciones extrañas, como sensación de flotar,
hormigueos. Son reacciones normales al estarse soltando los músculos.
 La frecuencia cardíaca o la tensión muscular aumentan en algunos casos,
pero en la mayoría de ellos es solo una sensación irreal, se debe
simplemente a la mayor conciencia física que se tiene de los latidos.
 Es probable que los efectos tarden en aparecer, es normal. El aprendizaje
es progresivo y requiere de práctica. No confundir la práctica con el
esfuerzo constante.
La técnica de Relajación Progresiva de Jacobson

Este método data del año 1929 y su creador fue Edmund Jacobson y sigue
siendo una de la técnicas más utilizadas para reducir la ansiedad y
el estrés en el mundo. Se basa en la relación entre tensión muscular y los
estados psicológicos de nervisosismo o alta actividad mental.
Reduciendo al máximo el tono muscular, desactivando así los músculos,
podemos conseguir desactivar también el sistema nervioso, lo que conlleva
una posterior sensación de calma y tranquilidad.

Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la

relajación muscular:

 Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos

del cuerpo.
 Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
 Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas
cotidianas.

Originalmente la técnica de relajación que propuso Jacobson se componía

de 71 ejercicios de diversos grupos musculares pero en la actualidad se
aplican modificaciones más sencillas y breves. El objetivo sigue siendo el
mismo: percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas,
manteniendo normales los niveles de tensión del resto de músculos.

En cualquier caso, el objetivo es aprender a percibir la presencia de

tensiones innecesarias y reducirlas, al mismo tiempo que se mantienen los
niveles de tensión adecuados en el resto de músculos para realizar la
actividad en la que estemos ocupados.

>> Artículo relacionado: Las técnicas de relajación reducen el estrés y la presión arterial en

embarazadas. 

Grupos musculares

 Grupo I: Mano, antebrazo y bíceps.

 Grupo II: Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y
lengua.
 Grupo III: Tórax, estómago y región lumbar.
 Grupo IV: Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Sesión práctica de la técnica de relajación progresiva de Jacobson

La duración total de la sesión tendrá una duración aproximada de 40

minutos y debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

 Antes de empezar tendremos en cuenta las consideraciones generales de

ambiente y ropa antes mencionadas.
 Posteriormente nos sentamos en una posición confortable, si es posible en
un sillón con reposabrazos y cerramos los ojos.
 Es el momento de olvidarnos de todo y concentrarnos en la relajación.
 Debemos procurar quedarnos flojos, sueltos y eliminar la tensión residual
que tengamos en el cuerpo.

Una vez estemos cómodos y concentrados, podemos comenzar con

los ejercicios de tensión-relajación:

Ejercicios de tensión-relajación

1. Mano y antebrazo dominantes: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente

cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión un
momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.
2. Bíceps dominante: empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la
tensión en el músculo. Mantenla durante unos segundos y comienza a
aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones.

3. Mano y antebrazo no dominantes: (igual que con la mano y antebrazo

dominantes).

4. Bíceps no dominante: (igual que con el bíceps dominante).

5. Frente: arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas).

Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Mantén
la tensión unos segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando
conciencia de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento
para disfrutar de la sensación de relajación.

6. Parte superior de las mejillas y nariz: arruga la nariz y siente la tensión

en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ve relajando
gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.

7. Parte superior de las mejillas y mandíbula: aprieta los dientes y las

muelas como si estuvieras mordiendo algo con mucha fuerza y siente la
tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes.
Relaja poco a poco. Ahora adopta una sonrisa forzada, estira los labios y
nota cómo se tensan las mejillas. A continuación relaja la zona lentamente.

8. Cuello: empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho

con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco
mientras notas la sensación.

9. Pecho, hombros y espalda: haz una inspiración profunda y mantenla al

mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los
omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la
parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.

A partir de este momento, es importante mantener un ritmo pausado y

regular de respiración.

10. Abdomen: inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan

duro como puedas. Imagina que te estás preparando para recibir un golpe.
Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de
la tensión.

11. Parte superior de la pierna y muslo dominantes: inspira

profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en
contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento
pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja
progresivamente.

12. Pantorrilla dominante: inspira profundamente y haz que los dedos del

pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a
su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión.

13. Pie dominante: inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro
y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que
te podrías hacer daño. A continuación relaja los músculos y nota la ausencia
de tensión.

14. Parte superior de la pierna y muslo no dominantes: (igual que con

los dominantes).

15. Pantorrilla no dominante: (igual q con la dominante).

16. Pie no dominante: (igual que con el dominante).

A medida que vamos relajando músculos, hemos de mantener ese estado

de relajación. Es muy importante que esos músculos sobre los que ya
hemos trabajado no vuelvan a tensarse. El objetivo es que podamos
mantener los músculos relajados sin necesidad de tensarlos previamente,
sino evocando mentalmente las sensaciones que antes hemos
experimentado.

Cuando acabemos los ejercicios permanecemos un par de minutos

disfrutando del estado de relajación completa, centrando nuestra atención
en las sensaciones agradables y placenteras.

Para finalizar la sesión, se empiezan a mover con suavidad, y en este

orden:

 Piernas y pies.
 Brazos y manos.
 Cabeza y cuello.
 Finalmente, abrir los ojos.

Conforme va aprendiéndose a relajar los músculos, las sesiones pueden

acortarse y los ejercicios se pueden realizar con grupos musculares enteros.

Cuando se dominen por completo las habilidades anteriores se puede

pasar a aprender la relajación diferencial. Si bien esta tarea puede resultar
difícil, resulta necesaria para poder aplicar todo lo aprendido a las
actividades diarias. La habilidad para relajar diferencialmente los músculos
implica saber percibir la presencia de tensiones en los músculos no
implicados directamente en las tareas que estemos realizando y reducirlas
mientras se mantienen activos los músculos que estemos utilizando. Para
ello, podemos programar sesiones de relajación mientras realizamos tareas
graduadas de menor a mayor implicación muscular.

Recuerda consultar con un especialista en relajación o psicólogo que te

oriente en la utilización de cualquier técnica de relajación.

https://www.youtube.com/watch?v=LXwuWrOnKJA

EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ ¿Qué es?

La denominación de entrenamiento autógeno se fundamenta etimológicamente del griego

"autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como: "una ejercitación o
entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho
"sí mismo"." Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método
consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante
determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas
prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los
estados sugestivos auténticos."

¿Qué se logra?

Según Carranque (2004) algunos de los logros al autoaplicarse este entrenamiento en

relajación son:

• Autotranquilización conseguida por relajación interna.

• Restablecimiento corporal y psicohigiene.
• Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
• Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
• Supresión del dolor.
• Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar
mejor muchas situaciones vitales estresantes.
• Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros
mismos.
• Formulación de propósitos (posibilita la obtención de metas humanas dentro de la ética)
¿Qué debes tener en cuenta?

• Es importante tomar en serio la técnica.

• El lugar debe ser una habitación tranquila, agradable en cuanto a sonido, luz, temperatura.
• La posición inicial, debe ser una posición cómoda sentado en un sillón cómodo o tendido,
ojos cerrados. También se puede realizar en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta
modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del
cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad
superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de dorso del gato”.
• Una vez que está en la posición inicial dese autoinstrucciones como, “estoy tranquilo” me
encuentro cómodo”…
• No cambie el orden de los ejercicios.
¿Nos entrenamos?

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE Huber (1980, pags. 244-245),

propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. 1º Acortamiento de las
fórmulas del entrenamiento: El esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente
manera.

Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

¿Cómo salir del estado de relajación?

No debe terminar este proceso y sin más incorporarse a la actividad que le requiera, el
procedimiento que le aconsejamos es el siguiente:

• Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden prefijado.

1. Estírese, como cuando se despierta.

2. Realice varias respiraciones profundas.
3. Por último, abra los ojos.

Entrenamiento de tiempo limitado: Este tipo de entrenamiento sólo se debe hacer cuando el
tiempo es muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente
con el esquema siguiente.

"pesadez" "tranquilidad" "calor" "tranquilidad" "cabeza despejada y clara" "brazos firmes"

"respirar hondo" "abrir los ojos"

https://www.youtube.com/watch?v=4AHYWtBS8Q8
 "
Tu cuerpo vive en el presente. ¿Y tu mente?" Una pregunta retórica que nos acerca a la filosofía
del Mindfulness.

Ideas básicas sobre el Mindfulness

Desde las distintas técnicas de meditación se proponen enfoques también diversos: unas
trabajan de forma exclusiva la concentración, mientras que otras se centran en la conciencia
plena y la autoaceptación. 
La primera podría recibir la etiqueta genérica de meditación mantra, mientras que la segunda
responde a las técnicas de Mindfulness.

1. ¿Qué es el Mindfulness?

El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y se usan varias

técnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no
elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué acontece en
nuestro fuero interno en cada instante a través de la gestión de los procesos atencionales. 
El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y
poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aquí y el ahora mediante una
atención total al momento presente.

2. ¿Cuándo practicarlo?

Idealmente, el Mindfulness debería practicarse durante media hora al día, aunque se

recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando
la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de
meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es fácil que terminemos frustrados al
dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y
abandonando esta rutina.
Por lo tanto, aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica hasta que
seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.

3. ¿Dónde realizar Mindfulness?

 Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que
nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar teléfonos, alarmas, aparatos
electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación.
En caso de que pongamos música de fondo, es importante que ésta sea relajante y con ciclos
repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción. 
Algunas personas prefieren realizar la meditación en entornos abiertos, en su jardín o en un
parque público. No es una mala decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy
concurrido y esté libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa cómoda siempre será
un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el calzado y todos los
complementos que puedan oprimir el cuerpo.

4. ¿En qué posición se practica?

La posición para el Mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no

necesariamente en la posición de loto, pero sí es básico que la postura deje la espalda en un
ángulo recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o una toalla
para estar más cómodos. En el caso de que el cojín sea bastante grueso, será recomendable
inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo. 
Las vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello
y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea
de la columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos encima de las
caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos genera tensión en
algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición corporal.

5. Ejercicios básicos

Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el

cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla
fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de
la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que,
repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido “ohm”, u otras
fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc. Dependiendo del lugar donde nos
encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen
relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio
real como imaginario.
Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar,
contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo. También podemos visualizar una
vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda
servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente,
y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.

 Si quieres profundizar en el tipo de ejercicios básicos (y otros no tan básicos) para practicar
Mindfulness, te recomiendo que leas:  "5 ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar
emocional"

6. Ejercicios avanzados

Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepción o imagen

mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vacíe y podamos tener la mente en blanco.
 Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los
ejercicios de pensamiento descritos en el punto anterior. 
Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos
como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es
posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco
más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos permitirá lograr
un estado de meditación profunda.

7. ¿Por qué debemos practicar Mindfulness?

Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar

media hora de Mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la
ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la práctica budista
de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía tener efectos positivos en
la percepción del dolor. Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo.
Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.
La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la
autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la optimización de los
recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en personas de
la tercera edad. 
¡Por cierto! Hace pocas semanas hemos sacado a la luz el siguiente artículo que te puede
ayudar a comprender mucho mejor los beneficios psicológicos del Mindfulness:

 "Mindfulness: conoce los 8 beneficios de la atención plena"

Actualmente algunas terapias específicas incorporan algunos principios y técnicas del

Mindfulness. Por ejemplo, la MBCT. Esta terapia ha dado excelentes resultados, siendo tan
eficaz como los antidepresivos, y reduciendo además el riesgo de reincidencia. 
Muchas técnicas se utilizan para paliar los efectos o mejorar la calidad de vida en personas
con trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastornos de la ansiedad, dolor
crónico, trastornos de la personalidad, estrés postraumático, etc.

Una filosofía de vida distinta

Más allá de las técnicas concretas usadas en el Mindfulness, existe una filosofía de vida basada
en lo que se entiende por vivir en el aquí y el ahora. Y es que a pesar de que algunas personas
entienden la atención simplemente como algo que deja fuera información sobre lo que ocurre en
el presente, desde la filosofía del Mindfulness se ve el foco atencional como algo cuya gestión
permite de liberarnos de situaciones que nos bloquean y nos hacen perder el control.
A fin de cuentas, el simple hecho de no caer en la rumiación y en las ideas obsesivas es una
manera de pensar y sentir de un modo más libre y consistente. Hay recuerdos y sensaciones
desagradables que tienen la propiedad de volver a nuestra consciencia una y otra vez, pero saber
estar en el presente es una manera de distanciarse de este tipo de experiencias.

Curso Mindfulness (Institut Mensalus, Barcelona)

Si estás interesado en iniciarte en la práctica de la Atención Plena, Institut Mensalus de

Barcelona te brinda la oportunidad de integrar la capacidad Mindfulness en tu vida personal con
el Programa de Entrenamiento en Mindfulness (M-PBI).
Este taller está destinado a aquellas personas que tengan interés en mejorar su calidad de vida. A
lo largo de sus nueve semanas de duración, podrás experimentar con distintas técnicas que te
ayudarán a conectar contigo mismo, reducir el estrés, lograr el equilibrio emocional y mejorar tu
atención y concentración. Asimismo, tendrás la ocasión de asistir a un día de retiro en el que
podrás beneficiarte de una sesión intensiva de 4 horas. Todo esto, de la mano de un equipo de
profesionales con amplia experiencia en el entrenamiento Mindfulness.
Este taller es de tipo experiencial y la metodología ha sido pensada para que puedas aprovechar
el contenido de la mejor manera, con prácticas breves integradas, para que apliques los
ejercicios en cualquier actividad de tu vida cotidiana. Los grupos son reducidos para
favorecer la participación en las distintas dinámicas que se proponen y, además, se ha creado la
app Mindfulness Focus Now para que te aproveches del uso de sus audio-prácticas en cualquier
momento o lugar desde tu propio smartphone. En definitiva, con este entrenamiento mejorarás
tu capacidad de comunicación y escucha activa, tu inteligencia emocional y, en general, tu
bienestar.

Descargar GPC sobre Insomnio (res.)  (1,02Mb)

5. Tratamiento del insomnio

5.2. Medidas de higiene del sueño

Las medidas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el
comienzo o mantenimiento del sueño y que son el denominador común de toda intervención
terapéutica utilizada para los trastornos del sueño.

Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de recomendaciones que las personas con
problemas de insomnio pueden adoptar para que les ayuden a minimizar la incidencia de su
problema y favorecer un sueño normal. Se trata de adquirir mejores hábitos que convienen al
estilo de vida general (por ejemplo, la actividad física) o de cambiar aquellos que se sabe que
interfieren con el sueño, como puede ser el uso de fármacos o sustancias que lo empeoran.

Las medidas fundamentales de higiene del sueño centradas en el insomnio son las
siguientes72,73,75,85:

1. Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño

2. Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora.
3. Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario Evitar las siestas durante
el día
4. Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína, hipnóticos
5. Evitar comidas copiosas antes de acostarse
6. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación,
ruidos, luz )
7. Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse
8. Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde
9. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse
10. Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante

En el Anexo 9 se amplía la información sobre estas medidas.

Los resultados publicados sobre la eficacia de las medidas de higiene del sueño coinciden en
señalar que por sí solas, no son capaces de resolver los cuadros de insomnio crónico. Tampoco
hay información sobre su eficacia para el tratamiento del insomnio agudo. La mayor parte de las
 veces estas medidas son utilizadas como coadyuvantes de otras intervenciones
terapéuticas72,73,75,86,87, incorporándose a la mayor parte de tratamientos, porque su impacto sobre
el sueño, como única intervención, es mínimo86,87.

Cuando se compara la higiene del sueño como monoterapia, frente a una terapia combinada
(higiene de sueño más control de estímulos o más relajación o más restricción de tiempo en la
cama), en términos de “eficiencia” del sueño, los resultados de los estudios concluyen con una
mejor eficiencia para la terapia combinada 75,88.

Recomendaciones sobre el tratamiento con Medidas de higiene del sueño para el insomnio

En el tratamiento del insomnio crónico las medidas de higiene del sueño se recomiendan como coadyuvantes de otras intervenciones terapéuticas

psicológicas y farmacológicas.

Para conseguir mayor “eficiencia” del sueño se recomienda una terapia combinada que incluya, además de la higiene de sueño,

alguna de las siguientes técnicas: control de estímulos, relajación o restricción de tiempo en la cama.

Las diez reglas de la higiene del sueño

04/04/2013
Hoy vamos a hablar de diez reglas básicas de la higiene de sueño para combatir el
insomnio. Todo el mundo las puede seguir y aunque por sí solas no  pueden resolver
un episodio de insomnio ocasional, a largo plazo seguir estas recomendaciones puede
hacer que nos vayamos olvidando de qué era eso de pasarse las noches mirando la pared.

Eso sí, no os vamos a decir que sea fácil. Como todas las reglas, cumplirlas requiere
disciplina y esfuerzo, y dependiendo de nuestro carácter algunas pueden costarnos más
que otras. Pero ya dice el refrán que el que siembra recoge, y estamos seguros que si
conseguís ponerlas en práctica, los problemas para dormir serán cada vez más
anécdoticos, y disfrutáreis de una mayor calidad del sueño.

Los 10 mandamientos del sueño

1. Te levantarás y te acostarás todos los días a la misma hora.

Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien está en un desbarajuste de
horarios. El sueño es rutinario, y le encantan los horarios estables. Eso de recuperar sueño
los fines de semana  puede resultar agradable, pero es causa de muchos desvelos.

2.Evita tomar sustancias excitantes a partir de media tarde.

No pienses solo en el café. También las bebidas de cola, la mayoría de los tés, el tabaco y
el cacao pueden influir en tu sueño o hacer que te despiertes antes.

3. Quédate en la cama sólo lo necesario

Las horas que hay que dormir son las que tu cuerpo necesite para afrontar el día siguiente
sintiéndote despejado. Todos no necesitamos dormir lo mismo. No permanezcas en la
cama más de 8 horas al día, y sobre todo no veas la tele o trabajes en ella.

4.Evita el sedentarismo.

Hacer ejercicio de manera regular no sólo contribuye a que estés en forma y te hace sentir
mejor, si no que ayuda a relajarse y descargar tensiones, lo cual puede ser de mucha
ayuda cuando las preocupaciones nos quitan el sueño. Eso sí, tienes que dajer un buen
rato entre las zapatillas y la cama: el ejercicio, siempre al menos un par de horas antes de
dormir.

5. No abusarás de la siesta

Decían que la siesta era el deporte nacional y tan connatural a España como las
sevillanas, los toros, la paella y el tinto de verano. Lo cierto es que la siesta  diaria cada
vez se practica menos, más por falta de tiempo que por falta de ganas. Siestas de unos
minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede hacer que
por la noche nos cueste conciliar el sueño.

6.Tendrás tu habitación a punto para dormir

Necesitas un ambiente tranquilo y relajado. Cuidado con la luz excesiva, y intenta

mantener una temperatura agradable. Ni frío ni calor. . . aunque es más fácil conciliar el
sueño con unos grados de menos que de más. Aquí encontraréis buenos consejos sobre
cómo elegir una habitación para dormir bien.

7.Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo

Intenta mantener los horarios también en cuanto a las comidas. La cena no puede ser
pesada, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Hay algunos alimentos mejores
que otros para conciliar el sueño, diseña una buena dieta para dormir mejor.

8. Sigue un ritual para dormir

Convierte la preparación para irte a dormir en un ritual agradable: un baño caliente, algo de
música para desconectar, ponerse el pijama, preparar qué te vas a poner mañana. . .

9. Deja de consultar con la almohada

Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir, apúntalas en un

cuaderno. Listarlas te ayudará a no darle demasiadas vueltas a la cabeza en la cama.

10. Si no tienes sueño, levántate

No te quedes en la cama más de media hora mirando a la pared. Si pasado este tiempo no
has logrado dormirte, es más fácil que vuelvas a conciliar el sueño si te levantas y te
relajas un rato que si te fuerzas a permanecer en la cama sin sueño. Vuelve sólo cuando
sientas somnolencia.

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Las cuatro tareas del duelo: Superando la pérdida

Publicado el 28/08/2013por Marta Comadran

Ante una pérdida y después de un tiempo de dolor en el que intentamos

continuar viviendo sin esa persona que tanto llenaba nuestra vida, nos podemos
preguntar: ¿El sentirme todavía triste después de tanto tiempo significa que
nunca superaré la pérdida? ¿Qué puedo hacer para recuperar las riendas de mi
vida sin ella? ¿Cómo sé si mi duelo ya ha acabado?

El duelo es un proceso natural y muy complejo que afecta a la totalidad de la

persona a nivel físico, emocional, cognitivo y espiritual. Durante este proceso la
persona pasa por una serie de fases. Si el duelo se elabora de manera óptima, el
transitar por estas fases implica llevar a cabo las cuatro “tareas” que fueron
descritas por el psicólogo J. William Worden (1997).
Las cuatro tareas del duelo
Las cuatro tareas se suelen realizar de manera natural en el orden descrito a
continuación, aunque hay veces en que se dan de manera no secuencial. Lo más
importante es que se trabajen y culminen todas ellas. Estas tareas son:

1) Aceptar la realidad de la pérdida. No es nada fácil llegar a asimilar una

realidad tan cruel y desgarradora como lo es la muerte de un ser querido.
Cuando alguien fallece y nos dan la noticia, la “bofetada inicial” va seguida de
cierta incredulidad: no puede ser verdad, es imposible. No estamos dispuestos a
aceptarlo. Esto ocurre incluso en casos en los que la muerte estaba anunciada.
Entramos en estado de shock y no digerimos la realidad. La primera ardua tarea
del duelo implica afrontar la realidad de que nuestro ser querido ha muerto y,
por lo tanto, no volverá… nunca. Salimos del estado de shock inicial trabajando
la negación: asimilamos la pérdida a nivel cognitivo, entendiendo y aceptando el
significado de que la persona ya no está. En este primer momento de
experimentación de lo sucedido puede que todavía no sintamos emociones
(presentándose más tarde) o puede que nos vengan de golpe, sufriendo ya el
dolor en toda su magnitud. Para llevar a cabo esta tarea es de gran ayuda poder
recordar a la persona fallecida y hablar sobre ella, sobre las circunstancias que
rodearon su muerte, etc.: cómo me relacionaba con ella, cuáles eran sus
virtudes, qué me molestaba de ella, cómo murió, dónde estaba yo en ese
momento, cómo fue el funeral…
2) Trabajar las emociones y el dolor de la pérdida. Muchas veces,
cuando aparecen emociones como la tristeza o la rabia, intentamos evitarlas
para no sufrir o bien para hacernos los fuertes ante los demás. Sin embargo, la
negación del dolor puede provocar todavía más sufrimiento. Así pues, esta tarea
implica trabajar el impacto emocional que nos produce la pérdida, identificando
y expresando las emociones y sentimientos que afloran en nosotros. Es
necesario experimentar el dolor que nos provoca la muerte de esta persona con
la que hemos estado vinculados tan profundamente. El consuelo y soporte
emocional de nuestros allegados en estos momentos nos puede ayudar a poner
nombre a estas emociones, llegando a expresar aquello que sentimos y que
todavía no hemos logrado verbalizar. Además, al realizar esta tarea resolvemos
asuntos que han quedado pendientes al morir la otra persona, exteriorizando
también sentimientos de culpa, soledad, angustia…
3) Adaptarse a un entorno en el que el fallecido ya no está. La persona
que se ha marchado para siempre ha dejado un espacio vacío. Quizás era él
quien se ocupaba de la economía de la casa. Quizás era gracias a ella que nos
relacionábamos más con ciertos familiares y amistades. Quizás este ser querido
con el que estábamos tan vinculados daba sentido a nuestra propia identidad.
Es decir, la persona difunta desarrollaba ciertos roles, asumía determinadas
responsabilidades y daba significado a algunas partes de nuestro yo. Con su
muerte, hemos perdido una parte de nuestra identidad que tendremos que
reconstruir. También deberemos tomar nuevas responsabilidades, desarrollar
nuevas habilidades y asumir roles que antes no desempeñábamos. Por lo tanto,
podemos afirmar que esta tarea implica adaptarnos a nuestra nueva vida
cotidiana, a una nueva imagen de nosotros mismos y a una nueva manera de
entender el mundo que debemos reajustar (reconstruyendo determinados
valores y creencias) para que no se tambalee. Cuando esta tarea se realiza
exitosamente, nos vemos a nosotros mismos aprendiendo a hacer
un risotto cuando antes nunca nos metíamos en la cocina, apuntándonos a un
centro excursionista para hacer nuevas amistades en un intento de establecer
nuevas relaciones, asumiendo la responsabilidad de tirar para adelante el
negocio sin el soporte y la ayuda del otro…
4) Recolocar emocionalmente al fallecido y continuar viviendo. Para
proseguir con nuestras vidas sintiéndonos felices de nuevo a pesar de la pérdida,
buscamos un “sitio” (un lugar simbólico) donde recolocar emocionalmente (y
también cognitivamente) al difunto. No se trata de renunciar a él, sino de
encontrarle un lugar adecuado en nuestra historia emocional que nos permita
continuar percibiendo que la vida tiene sentido y que queremos vivirla. Quizás
coloquemos una foto de nuestro ser querido en un sitio especial y le pidamos
que nos ayude, encendiéndole una vela cuando tenemos un problema, de
manera que simbólicamente continuamos unidos a él. Nuestro ser querido ha
fallecido pero el vínculo que teníamos permanece vivo. Este vínculo será
diferente del que manteníamos antes de su muerte y nos permitirá aceptar que
podemos sentir bienestar de nuevo. Quizás creemos un grupo de padres cuyos
hijos hayan fallecido en las mismas circunstancias que el nuestro, de modo que
nuestra vida adquiera un nuevo sentido. De esta manera le damos una nueva
perspectiva a la pérdida y experimentamos una transformación personal en
nosotros.
Entonces, ¿cuándo podemos afirmar que nuestro duelo ha
finalizado?
Podemos afirmar que nuestro duelo ha acabado cuando nos damos cuenta de
que hemos escogido vivir de nuevo, intentando ser felices con los que
están con nosotros en esta vida terrenal. Hemos cambiado, aunque este cambio
no ha emergido hasta el final de este largo y duro camino.
De hecho, al principio del proceso nos sentíamos incapaces de vivir sin esta
persona, nos creíamos inútiles e ineficaces para muchas cosas, estábamos
convencidos de que la vida había perdido todo el sentido. Al acabar el duelo, nos
damos cuenta de que hemos puesto en marcha recursos que no sabíamos que
teníamos y que nos hacen sentir bien, más fuertes.

Además, nos percatamos de que eso no significa que hayamos dejado de

amar a la persona que ha fallecido: la seguimos queriendo aunque no esté
físicamente con nosotros, la seguimos teniendo dentro de este nuevo sentido
que le hemos dado a nuestra vida y la seguimos recordando sin sentir por ello
un dolor tan desolador que nos impida vivir.
En definitiva, si la elaboración de la pérdida se da de manera óptima, podemos
afirmar que el duelo tiene un potencial transformador, ya que constituye
una oportunidad para el crecimiento personal del sujeto que lo sufre.
Por otra parte, podemos afirmar que el tiempo necesario para llevar a cabo las
cuatro tareas es de uno a dos años, aunque en el caso de viudas hay autores que
hablan de tres a cuatro años.

En relación a la muerte de un hijo, en la mayoría de casos se trata de una herida

que nunca se cierra. Hay padres que afirman que, tras la muerte de su hijo,
simplemente sobreviven… y nada más. Aún así, también aquí podemos hablar
de “potencial transformador”.

¿Qué ocurre cuando no se realiza alguna de las cuatro tareas del

duelo?
En el duelo no elaborado la persona doliente se bloquea durante un largo
tiempo en alguna de las tareas. Por ejemplo, hay quien niega la pérdida. Una
manera de negarla es quitarle importancia a la relación que se tenía con el ser
querido. Otra es expresar solamente los defectos de éste. Así, podemos oír
afirmaciones del tipo: “En realidad no estábamos tan unidos” o “No era una
buena hermana”. También pueden darse conductas que minimizan el
significado de la pérdida. Todos conocemos a personas que se apresuran a
deshacerse de todas las pertenencias y recuerdos del fallecido bajo el pretexto de
que no quieren sufrir al verlos… sin darse cuenta de que, así, se están
resistiendo a asimilar y aceptar la realidad.
De la misma manera, el sujeto se puede bloquear en cualquiera de las otras tres
tareas, sobre todo en la cuarta. Muchas personas se resisten a continuar
viviendo plenamente sin el fallecido porque piensan que esto implica
olvidarlo o dejar de quererlo. Esto ayuda a que sientan que la vida se ha
detenido en seco a partir de la pérdida. Se sienten culpables por ser felices de
nuevo en el presente y se mantienen enganchadas al pasado sin querer formar
nuevos vínculos con otras personas o fortalecer los existentes, cosa que no les
ayuda a retomar sus vidas. No se ven capaces, en definitiva, de canalizar las
energías puestas en el fallecido hacia otras relaciones y menesteres que les
harían sentirse mejor. No se dan cuenta de que, para ello, no hace falta romper
el vínculo con el fallecido, sino simplemente reelaborarlo, darle otra forma.

CAMBIO DE ROLES. “SI ME HUBIERA PASADO A MI QUÉ ME DIRIAS”

Psicoterapia

Las personas con TEPT responden mejor a intervenciones estructuradas y seleccionadas que
a la psicoterapia de apoyo no estructurada. Además de las siguientes terapias, se están
llevando a cabo investigaciones sobre la terapia de control del sueño, también conocida como
terapia de ensayo en imaginación (IRT, por sus siglas en inglés).

 La terapia cognitivo-conductual (TCC): ayuda a cambiar la forma negativa de pensar y

comportarse relacionada con la depresión. El objetivo de esta terapia es reconocer los
pensamientos negativos y reemplazarlos por pensamientos positivos que conduzcan a
un comportamiento más eficaz.

 Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR, por sus siglas

en inglés): es una intervención psicoterapéutica ecléctica diseñada para tratar
traumas, la cual emplea la exposición a recuerdos traumáticos mediante estímulos
alternos (una de las diversas opciones son los movimientos oculares) en sesiones
estructuradas con una persona certificada para realizar la EMDR.

 La terapia de exposición: ayuda a las personas a enfrentarse de forma segura a las

cosas que las aterran, para que así puedan aprender a enfrentarlas de forma eficaz.
Por ejemplo, los programas de realidad virtual permiten que las personas
experimenten las situaciones que los han traumatizado.

Terapia En Grupo

Los grupos de apoyo crean un ambiente positivo para la recuperación y minimizan los
sentimientos de impotencia y soledad. Estos disminuyen la vergüenza, brindan apoyo y alivian
los sentimientos de incapacidad. Los grupos para sobrevivientes de combates y agresiones
sexuales con frecuencia incluyen miembros que tienen TEPT y síntomas relacionados.

Métodos Complementarios Y Alternativos

Recientemente, muchos profesionales relacionados al cuidado de la salud mental comenzaron

a incluir métodos complementarios y alternativos en sus tratamientos. Algunos métodos que
se han usado para tratar el TEPT son:

 Yoga

 Acuaterapia; por ejemplo, cámaras de flotación y surf

 Acupuntura

 Meditación 

 Estrategias de autocuidado, técnicas de terapia para poder enfrontar situaciones que

causan perturbación. También técnicas de relajación, la acupuntura, terapia acuática o
el yoga pueden ser incorporados como parte de un tratamiento completo. 
LA LIBERACIÓN EMOCIONAL,

es una técnica que trabaja directamente con el inconsciente, directamente

con las emociones de tristeza, angustia, miedo, soledad y todas aquellas
provocadas por eventos desde vidas pasadas, tus ancestros o durante tu
infancia.

Se refiere a detectar las emociones e identificar los eventos que las

provocaron en su momento para poder soltarlas; de esta forma liberas
emociones y sentimientos que te hacen daño y no has podido dejar, sin
embargo muchas veces aunque tú misma puedes desear cambiar, no
puedes y es que estudios indican que el 70% del comportamiento de una
persona depende del inconsciente, si en él han quedado recuerdos
negativos que afectan tu vida, difícilmente se van definitivamente.

La Terapia de Liberación Emocional actúa como una aspiradora de la energía

negativa detectada, es una forma de sanar tu pasado. Es una técnica innovadora,
que trabaja a nivel cuántico con la fragmentación de la emoción negativa y su
disolución a través del factor externo aplicado. En otras palabras es una técnica
alternativa que considera al ser humano como energía de diferentes densidades e
identifica la energía de las emociones, la Terapeuta va comunicando al consultante
las emociones que va encontrando, las personas que la provocaron, y así el
consultante ubica más fácilmente el evento; una vez en la conciencia se liberan
con uso de imanes especiales, cabe decir que no es colocar imanes en puntos del
cuerpo, es simplemente pasarlo. El consultante no necesita comentar los eventos,
simplemente desear sentirse bien.

L a MÚSICA NE HACE SETI: se pasan fragmentos de canciones y se identifican

emociones, y se pregunta si se asocian con recuerdos o no. Importancia de las
emociones

Una tarjeta una emoción: se reparten tarjetas y se escriben emociones diferentes