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    Cómo Calcular El Déficit Calórico y Perder Peso Fácilmente

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    Cómo calcular el déficit calórico y perder peso fácilmente

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     ES

    Cómo calcular el déficit calórico para perder peso


    Si quieres adelgazar de forma segura y saludable, es fundamental alcanzar un déficit
    calórico para perder peso sin riesgos para tu salud. Te mostramos cómo calcularlo y lo
    que es indispensable que comas para no dejar de lado ningún nutriente.

    POR
    ROBERTO CABEZAS
    31/03/2022
    • Déficit calórico: la clave para perder peso o no engordar. Te contamos cómo
    calcular el tuyo protegiendo tu salud

    • Buscar un balance equilibrado de tus macronutrientes, priorizar las


    proteínas, apostar por alimentos saciantes...

    • La fórmula matemática para mantener el déficit calórico y perder peso


    • Perder peso: los 25 mejores ejercicios para quemar grasa según la ciencia
    • Cómo hacer el ayuno intermitente y qué resultados tiene

    El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso
    equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos para no engordar e
    incluso perder peso. Básico entonces para adelgazar, tanto si padeces sobrepeso como si
    quieres definir tus músculos, también es importante conocer qué nutrientes debemos tomar
    y de cuáles podemos prescindir cuidando al máximo nuestra salud. Te mostramos cómo
    calcularlo y alcanzarlo de manera saludable y sin riesgos innecesarios.

    Para empezar, es fundamental saber que los requerimientos nutricionales, tanto


    macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y lípidos) como calorías, son determinados por
    varios factores como el sexo, la edad, la estatura, la carga de entrenamiento en el gimnasio,
    actividades complementarias, estado fisiológico y de tu metabolismo (35 maneras de
    acelerar tu metabolismo), composición corporal y objetivo. Es decir, cada persona tiene
    un requerimiento diferente, no todo sirve para todos. Por lo que una vez definido
    podrás comenzar tu rutina e incluso complementar tu dieta con suplementos deportivos en
    polvo para batidos.

    El primer concepto a tener en cuenta es el de calorías, con las que obtenemos la energía
    necesaria para mantenernos activos durante todo el día. Además de ser uno de los
    elementos más importantes para el correcto funcionamiento del organismo, esta unidad de
    medida es ya un concepto clave para mantener un control de peso y alcanzar diferentes
    objetivos fitness y de peso. Y para perder peso es necesario comer menos calorías de
    las que gastamos en el día y lograr un déficit calórico. Para aumentar de peso debes
    ingerir más calorías de las que quemas cada día, y para mantener tu peso, debes consumir
    tantas calorías como quemas. Y eso es el balance energético.

    ¿Qué son las calorías?


    La caloría es una unidad de medida concebida como energía. Y en nuestro día a día
    necesitamos un aporte determinado de calorías para el buen funcionamiento de
    nuestro organismo y mantenernos activos, atentos y con fuerzas. Se obtienen de la
    oxidación de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

    Cómo calcular las calorías diarias que necesitamos


    Lo primero para aprender cómo contar y calcular las calorías de los alimentos es saber
    cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano y, para ello, puedes
    utilizar este sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si
    pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520 . Tu rango de calorías diarias estará
    por tanto entre 2340 y 2520. Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo
    deporte, por ejemplo, 500, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás
    y el ejercicio físico que realizas. En el sentido contrario, si tu objetivo es subir de peso
    para ganar más masa muscular, por ejemplo, busca el superávit calórico o una dieta
    hipocalórica, pero siempre controlada. En estas dietas, además, las proteínas tienen un
    papel fundamental. Aprende a identificar aquellos alimentos con más proteínas para
    incluirlos en tu alimentación.

    ¿Qué comer para perder peso con un déficit calórico saludable?


    Fundamental las proteínas, como marca el sentido común. Dependerá del tipo de
    actividad que realices: correr, montar en bicicleta, andar, hipertrofia, entrenamientos
    de fuerza... Pero, mínimo, las proteínas deben suponer de un 10 al 15 por ciento del
    aporte calórico total, y de alto valor biológico sobre todo, como carne, pescado, leche o
    huevos. Si entrenas habitualmente en el gimnasio, calcula entre 1,8 y 2 gramos de proteína
    por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, si pesas 80, pues 80 x 2 por ejemplo, 160
    gramos de proteína al día y, si puede ser, repartidas a lo largo de todas las comidas que
    hagas.
    FCAFOTODIGITAL / GETTY IMAGES
    En cuanto al resto de nutrientes, hay estudios que aseguran que para reducir grasa es
    más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas 'buenas'. Así que
    hidratos pocos, pero de calidad, como cereales, quinoa, avena, legumbres, frutas o
    verduras; y grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas, arenques...) o
    aceite de oliva. Las harinas refinadas ni tocarlas, si acaso tu día de cheat meal, y prescindir
    de aquellos alimentos que te aporten calorías vacías como los refrescos, la bollería
    industrial o la comida basura en general.

    Recuerda también que entrar en déficit calórico para adelgazar tiene sus
    inconvenientes y puedes sentir más fatiga, ver afectadas tus defensas o perder algo de
    masa muscular.
    SKYNESHER / GETTY IMAGES

    Los alimentos con más calorías que debes tener en cuenta para alcanzar un déficit calórico exitoso
    Hay muchísimos y algunos, también, muy saludables, pero te dejamos una lista de 10
    alimentos muy calóricos:

    • Aceite de oliva virgen


    • Mantequilla
    • Frutos secos y, en especial, las nueces
    • Panceta
    • Mayonesa
    • Aguacate
    • Coco rallado
    • Queso
    • Garbanzos
    • Crema de cacahuete, por todos sus beneficios
    También los alimentos con muchos hidratos de carbono suelen ser los más calóricos.
    Aprende cuáles son para saber compensarlos en tu dieta.

    Alimentos con muy pocas calorías y que te ayudan con el déficit calórico
    Por otro lado, aquí tienes un listado de 50 alimentos saludables con muy pocas calorías que
    debes incluir en tu alimentación. Entre ellos, estos son algunos de nuestros favoritos:

    • Sandía
    • Zanahoria
    • Espárragos
    • Brócoli
    • Pollo
    • Champiñones
    • Coliflor
    • Berenjenas
    • Espinacas
    • Arándanos
    Calabaza

    • Alcachofas
    • Pimientos

    Puntos clave para el déficit calórico y no fallar en el intento


    1- Fundamental: mantén a raya tus caprichos y tentaciones. Por eso, una buena idea es
    guardarte un cheat meal a la semana para dar rienda a suelta a tus perversiones
    culinarias...

    2- Ahora no está tan de moda, pero comer varias veces al día, 4 ó 5 por ejemplo, para
    mantenerte saciado, nos sigue pareciendo un buen consejo.

    3- Estar bien hidratado. Beber mucha agua es fundamental para el déficit calórico pero
    para tu día a día en general. ¡Obvio, pero necesario recordarlo!

    4- Hacer ejercicio. Un cardio en ayunas suave o ir al gimnasio con regularidad te ayudará


    mejor a ajustar tu déficit calórico y hacerlo más eficaz.
    5- Descansar. Dormir bien, mínimo 8 horas diarias si es posible, ayudará a regular mejor tu
    organismo, sentirte con más vitalidad y menos irascible y, sobre todo, permitir que tus
    músculos crezcan.

    6- Reducir el estrés. Complicado sí, pero fundamental para no darte atracones, comer a
    deshoras o no andar con la mente centrada en preocupaciones varias.

    7- Picotear algún producto saciante entre horas, pero de manera moderada, como
    manzanas o frutos secos. Los frutos secos, además, son de esos alimentos ricos en fibra
    muy beneficiosos para la salud, por lo que no tengas miedo de incorporarlos en tu dieta.

    8- Haz entrenamiento de fuerza y apuesta por ejercicios como press de banca, peso
    muerto, sentadillas, dominadas, press militar para hombros o fondos en paralelas para
    tríceps.

    9- Toma alimentos con mucha fibra, como avena, salvado de avena, brócoli, alcachofas,
    lentejas, manzanas, guisantes...
    10- Practica el ayuno intermitente y no te veas obligado a comer a todas horas.
    Puedes probar con un ayuno intermitente de 12 horas para probar la experiencia.

    Por último, vamos a recomendarte algunos de nuestros artículos de nutrición para que
    aprendas a identificar cada alimento y le saques el máximo partido. Así, es interesante
    conocer los 50 alimentos con más grasas saludables, cuáles son los mejores alimentos
    procesados que puedes encontrar en el supermercado o qué es la creatina y en qué te
    puede beneficiar.
    MAYSSEM HADJILI / EYEEM / GETTY IMAGES

    Más alimentos con menos de 50 calorías perfectos para perder peso


    Apio: con tan solo 11 kcal, posee grandes cantidades de calcio, potasio, magnesio, sodio y
    fósforo, además es un excelente diurético.

    Zanahoria: conocida por mejorar la vista, esta hortaliza es rica en potasio y fósforo que
    aporta energía. Solo 34 kcal.

    Brócoli: con tan solo 26 kcal, el brócoli fortalece el sistema inmunológico y tiene calcio.

    Calabacín: apenas tiene 17 kcal..


    Sandía: es una de las frutas que más hidrata y sin grasas, Solo 20 kcal.

    Coliflor: rica en vitaminas y minerales, 100 gramos de coliflor aportan 18 kcal.

    Berenjena: otra verdura con un alto contenido de agua y fibra con la que apenas ingerirás
    20 kcal.

    Tomate: rico en vitamina A y C, y solo tiene 19 kcal.

    Espinaca: las espinacas tienen muy poco aporte calórico (22 kcal en crudo).

    Arándanos: tienen una gran cantidad de fibra que produce efecto saciante y tiene un bajo
    poder calórico (33 kcal).

    Lechuga: solo tiene 16 kcal por cada 100 g, es rica en vitamina A, B, C y E.

    Manzana: tiene grandes cantidades de potasio en las 50 kcal.

    Rábano: contiene más de 20 aminoácidos, vitamina C y fibra. Aporta 16 kcal.

    Acelga: aporta ácidos grasos Omega-3 y solo tiene 21 kcal por cada 100 gramos.
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