Guía para desarrollar

tus abdominales.
Tipos de abdominales
y ejercicios
GUÍA PARA DESARROLLAR TUS ABDOMINALES.
TIPOS DE ABDOMINALES Y EJERCICIOS
1a Edición Febrero 2020

eurofitness©
Reservados todos los derechos. Ninguna parte
de esta publicación puede ser reproducida sin el
permiso por escrito del titular del copyright.

Editat per: ContenidosClick.es

2 www.eurofitness.com
 Índex

INTRODUCCIÓN 5

NOTAS PREVIAS SOBRE NUTRICIÓN 9

POR QUÉ ES BUENA IDEA FORTALECER TUS 13

ABDOMINALES ADEMÁS DE POR ESTÉTICA

¿CÓMO DESARROLLAR LOS MÚSCULOS A 15

BDOMINALES?

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS 21

TRABAJAR LOS ABDOMINALES EN EL 27

GIMNASIO, CON APARATOS
29
CONCLUSIÓN

www.eurofitness.com 3
4 www.eurofitness.com
 INTRODUCCIÓN

Sabemos que quieres un vientre plano

y unos abdominales marcados y que
estás aquí por eso, pero no podemos
empezar esta guía sin hacer hincapié en
dos aspectos fundamental a la hora de
desarrollar, no solo el core, sino el res-
to de tu musculatura: la nutrición y el
descanso.

Si no te alimentas adecuadamente,
no importa cuánto ejercicio hagas.
Salvo que pases todo el día en el gimna-
sio, por supuesto. Si no haces nada más
que levantar pesas, puede que después
de muchos meses compenses la mala
alimentación. Pero como lo más pro-
bable es que no dispongas de todo ese
tiempo (ni de la paciencia), lee el apar-
tado de nutrición antes de saltar a los
ejercicios. Aprenderás un par de cosas

www.eurofitness.com 5
que puede que te sorprendan y que, sin duda, te cambiarán la vida; o al
menos tu modo de comer, lo que repercutirá en un mejor estado de salud
y, por supuesto, en la definición de tus abdominales.

En segundo lugar, si no descansas, te estás boicoteando. De nuevo, la

paciencia y el sentido común serán tus mejores aliados. Para desarrollar
tus abdominales necesitas dos cosas: bajar el índica de grasa corporal
y definir tus músculos; o, dicho de otra manera, necesitas que crezcan.
¿Sabes cómo crecen los músculos? Cuando haces ejercicio se producen
minúsculas roturas musculares. Cuando descansas, los músculos se
reparan y se hacen más grandes y fuertes. El proceso es lento (por eso la
paciencia es clave) pero seguro. El músculo se repara teniendo en cuenta
lo que sabe y solo sabe que le obligas a forzarte. Genera nuevas fibras
musculares para hacer frente al esfuerzo al que le sometiste en la última
sesión. Para que pueda hacerlo adecuadamente, necesita descansar.

¿Qué significa esto? Que para desarrollar tus abdominales no puedes

machacarlos a diario. Necesitas descansar entre sesiones y también
entre repeticiones. Lo ideal es que dediques tu atención a otros músculos.
Así no solo conseguirás los abdominales de Cristiano Ronaldo, sino que
el resto de cuerpo le hará juego más tarde o más temprano. Recuerda:
paciencia y constancia.

6 www.eurofitness.com
Segunda consecuencia del modo en que funcionan los músculos: tienes
que incrementar el esfuerzo de manera paulatina pero constante. Lo ideal
es que aumentes las repeticiones o el peso de cada ejercicio a lo largo
del tiempo. No te preocupes, en la tercera parte de la guía te explicamos
cómo, punto por punto.

www.eurofitness.com 7
no solo tendremos un aspecto mucho más sano y atractivo, sino
que estaremos ayudando a prevenir que se produzcan lesiones.
También mejorarán nuestros tiempos de recuperación y rehabili-
tación.

¿Cómo desarrollar los músculos

abdominales?
Por fin hemos llegado a la parte del ebook que te interesaba. Aquí
hablaremos de los diferentes tipos de ejercicios que sirven para tra-
bajar los músculos del core. Recuerda que es importante entrenar
los músculos de la espalda también; y, en general, toda la muscula-
tura del cuerpo.

Y recuerda una vez más que para que tus músculos hagan su apari-
ción tienes que eliminar la grasa que los recubre.

Gimnasia hipopresiva para el abdomen

La gimnasia hipopresiva se desarrolló por el doctor Marcel Cau-
friez en 1980, durante su trabajo con mujeres en fase de postparto.
Como imaginarás, los músculos abdominales después de la gesta-
ción y el parto no están en su mejor momento. Por su efectividad y
relativa sencillez, este tipo de ejercicios se han extendido hoy a todo
tipo de personas.

El abdomen en este tipo de ejercicios se trabaja en condiciones de

hipopresión, que se consiguen contrayendo el diafragma en apnea

8 www.eurofitness.com
 NOTAS PREVIAS
SOBRE NUTRICIÓN

Seguro que has leído por ahí que para desarrollar tus abdominales y con-
vertirte en la escultura griega o el futbolista portugués que todos desean
ser tienes que dejar los hidratos de carbono, abandonar las grasas y co-
mer proteína como si no hubiera un mañana.

Es hora de que sepas por qué casi todo eso es directamente falso o, como
poco, muy matizable.

Empecemos por las grasas

Las grasas tienen una fama espantosa. Según internet y algunas publica-
ciones de dudoso rigor, son las causantes de todos los males. La realidad
en cambio es muy distinta. Las grasas no solo son tus amigas, es que el
cuerpo las necesita para funcionar.

En Gran Bretaña el desayuno tradicional consistía en huevos revueltos,

salchichas, judías, bacon, tomate y una taza de te. Con eso en el estómago,
los agricultores, ganaderos y trabajadores de la siderurgia no necesitaban
mucho más hasta la hora del almuerzo. Y es que las grasas adecuadas
tienen dos efectos muy beneficiosos en el organismo:

www.eurofitness.com 9
 • Disminuyen la inflamación.
• Mejoran el equilibrio hormonal.

Además, no afectan especialmente al nivel de azúcar en sangre, con lo que

los niveles de insulina no se disparan. Esto es importante: cuando tomas
hidratos de carbono refinados (pan blanco o pasteles, por ejemplo), el al-
midón y el azúcar que contienen pasa a la sangre en forma de glucosa y tu
cuerpo responde segregando insulina.

La insulina elimina el azúcar de la sangre transformándola en combustible

para tu cuerpo. Tu cuerpo la acumula en forma de grasa y además tus
células adiposas no queman la grasa que ya tenías acumulada, así que en-
gordas. Y si engordas nunca podrás conseguir unos buenos abdominales.

Conclusión:

• Es necesario tomar grasas saludables, como las de los frutos secos,

aguacates o pescado azul.
• La proteína es buena, alimenta a los músculos, les ayuda a crecer.

10 www.eurofitness.com
 • Los hidratos de carbono son buenos y necesarios, pero debes to-
mar los adecuados. Nada de harinas blancas ni pasta. Opta por
lentejas, garbanzos y los hidratos de las verduras. La fruta tiene
mucho azúcar, así que es mejor tomar solo una pieza al día.

Por supuesto, el momento de comer también afecta al comportamiento de

tus músculos. Hablamos de ello en este artículo de nuestro blog. Repásalo
cuando tengas un momento.

www.eurofitness.com 11
12 www.eurofitness.com
 POR QUÉ ES BUENA
IDEA FORTALECER TUS
ABDOMINALES ADEMÁS
DE POR ESTÉTICA

Los músculos abdominales forman parte de lo que, en inglés, y en la jerga

de fitness y musculación se llama core. El significado original de la palabra
es núcleo o centro. No es un capricho que a esta zona del cuerpo se le llame
así. Se localiza en el centro de gravedad del cuerpo y es ahí donde se inician
la mayor parte de nuestros movimientos. Ningún deportista de ninguna dis-
ciplina puede ignorar su core si de verdad quiere llegar a algo Para que te
hagas una idea, estos son los músculos principales que componen el core:

• Músculo Transverso del abdomen.

• Diafragma, al que conoces por su relación con su respiración,
pero que también tiene una relación directa con la musculatura
abdominal y su estabilidad.
• Músculo multífido.
• Músculos del suelo pélvico.
• Músculo cuadrado lumbar.
• Músculo oblicuo interno y externo.
• Recto abdominal (la conocida tableta de chocolate).
• Serratus.

Si entrenamos de tal manera que todo el core se mantenga estable, no solo

tendremos un aspecto mucho más sano y atractivo, sino que estaremos
ayudando a prevenir que se produzcan lesiones. También mejorarán
nuestros tiempos de recuperación y rehabilitación.

www.eurofitness.com 13
14 www.eurofitness.com
 ¿CÓMO DESARROLLAR
LOS MÚSCULOS
ABDOMINALES?

Por fin hemos llegado a la parte del ebook que te interesaba. Aquí habla-
remos de los diferentes tipos de ejercicios que sirven para trabajar los
músculos del core. Recuerda que es importante entrenar los músculos de
la espalda también; y, en general, toda la musculatura del cuerpo.

Y recuerda una vez más que para que tus músculos hagan su aparición
tienes que eliminar la grasa que los recubre.

Gimnasia hipopresiva para el abdomen

La gimnasia hipopresiva se desarrolló por el doctor Marcel Caufriez en
1980, durante su trabajo con mujeres en fase de postparto. Como ima-
ginarás, los músculos abdominales después de la gestación y el parto no
están en su mejor momento. Por su efectividad y relativa sencillez, este
tipo de ejercicios se han extendido hoy a todo tipo de personas.

El abdomen en este tipo de ejercicios se trabaja en condiciones de hipo-

presión, que se consiguen contrayendo el diafragma en apnea respirato-
ria. Lo que se logra de esta manera es la activación del suelo pélvico y la
faja abdominal.

www.eurofitness.com 15
Beneficios de la gimnasia hipopresiva:
• Mejora la capacidad pulmonar.
• Reduce el perímetro abdominal, con lo que mejora la apariencia
estética.
• Trabaja las disfunciones de carácter sexual y la incontinencia urinaria.
• Mejora el rendimiento en la práctica deportiva.

Debido a su intensidad, las sesiones de gimnasia hipopresiva no deben

durar más de 20 o 30 minutos. Lo ideal es practicar con un monitor que te
enseñe la técnica durante las primeras sesiones.

Ejercicios tradicionales para desarrollar los

abdominales
Si eres principiante; si no tienes mucha experiencia levantando pesas, lo
más probable es que no necesites hacer ejercicios específicos para esta
zona. El hecho es que, como decíamos más arriba, del core dependen la
mayor parte de los movimientos del cuerpo. Así que, cuando ejercites el
tren superior y el inferior, trabajarás también los abdominales, aunque de
manera indirecta.

El press de banca, las dominadas, el peso muerto o las sentadillas son

16 www.eurofitness.com
ejercicios que ayudan a trabajar los abdominales con más intensidad de
la que crees.

Es mejor que alcances cierto grado de experiencia en el gimnasio antes de

poner tu atención en una zona determinada.

Series y repeticiones

En cuanto a la cantidad de series a realizar, vamos a recordar lo que de-

cíamos al principio sobre el descanso necesario para que los músculos
crezcan. Necesitas que tus músculos se rompan y que vuelvan a recons-
truirse. Para ello debes descansar entre series y también entre sesiones
de entrenamiento.

Los resultados de cualquier tipo de ejercicio tardan en verse. Esto es así.

Necesitas tener paciencia y no someter a tu organismo a un esfuerzo ma-
yor del que puede soportar.
Si eres principiante pero no quieres renunciar a entrenar tus abdominales
de manera directa, incluye el trabajo abdominal específico en dos o tres
sesiones semanales. Si, por el contrario, ya tienes experiencia, puedes am-
pliar el número de sesiones a tres o cuatro.

www.eurofitness.com 17
Respecto a las repeticiones, todo depende de en qué estado de forma te
encuentres. Aunque es difícil definir un número de series y repeticiones
adecuadas para todo el mundo, puedes plantearte un plan progresivo de
tres fases y cuatro semanas por fase parecido a este:

• Primera semana: tres series de cinco repeticiones por ejercicio.

• Segunda semana: cuatro series de cinco repeticiones por ejercicio.
Tercera y cuarta semanas: cinco series de cinco repeticiones por
ejercicio.

Durante la cuarta semana, sube el peso, para que siga habiendo una pro-
gresión en la intensidad del ejercicio.

Parecen pocas series y pocas repeticiones, pero no todo es cuestión de can-

tidad, la calidad también cuenta. Es importante que desarrolles los ejercicios
con una buena técnica. Así el esfuerzo que hagas será eficiente. No hace falta
levantas cincuenta kilos treinta veces si el peso que levantas lo levantas bien.

Todos los ejercicios constan de dos tipos de movimiento:

• El movimiento concéntrico es cuando ejerces la fuerza para levantar

el peso. Este peso puede ser el de tu propio cuerpo o el de las pesas
o aparatos que utilices. Haz este movimiento contando hasta uno.

18 www.eurofitness.com
 • El movimiento excéntrico s de resistencia: sostienes el peso y lo
devuelves a su posición de inicio. Haz este movimiento contando
hasta tres, pero despacio: ciento uno, ciento dos, ciento tres.

Entre series descansa un minuto y medio.

¿Cuánto peso necesitas levantar?

Si trabajas en casa es posible que solo cuentes con tu carga corporal. El
reto en este caso es hacer los ejercicios muy despacio. Si trabajas con pe-
sas o aparatos, carga con tanto peso como te permita llegar a la última
repetición de la serie, pero ninguna más. Tendrás que probar y hacer al-
gunos ajustes. No pasa nada. Antes de ser un maestro hay que aprender.

¿Cuántos ejercicios debes hacer?

Escoge dos o tres de la lista y, sobre todo, no olvides lo que ya hemos re-
petido muchas veces:

• Come bien.
• Descansa.
• Duerme bien.
• Emplea una buena técnica.

www.eurofitness.com 19
20 www.eurofitness.com
 DESCRIPCIÓN
DE LOS EJERCICIOS

Recto mayor del abdomen, parte superior

Elevaciones de tronco o crunches
Seguro que las conoces porque son el ejercicio para abdominales más clásico.

• Tumbado boca arriba.

• Manos detrás de la cabeza, pero sin tirar de ella.
• Eleva el tronco contrayendo el abdomen.

Si buscas más intensidad cruza las manos delante del pecho. No es nece-
sario sentarse. Este es el ejercicio siguiente:

Sit- ups
Ya no se trata solo de elevar el tronco, sino que hay que llegar a sentarse
mediante la contracción del abdomen. Para ayudarte, sujeta los pies al sue-
lo (o pide a alguien que lo haga por ti) y extiende los brazos hacia adelante.

V-ups o abdominales en V
Es muy probable que no puedas hacer estos al principio porque requieren
una gran fuerza en la zona pélvica. Se llaman en V porque hay que formar

www.eurofitness.com 21
una V con nuestro cuerpo al elevar al mismo tiempo las piernas, el tronco
y los brazos.

Extensiones de piernas en suelo

• Tumbado boca arriba.
• Eleva el tronco ligeramente y usa los antebrazos para reposarlo
sobre ellos.
• Encoge y estira las piernas, contrayendo el abdomen.

Recto mayor del abdomen, parte inferior

Esta parte es la que se suele conocer como abdomen bajo y puedes traba-
jarla con estos ejercicios:

Cruce alterno de piernas

De nuevo, hay que tumbarse boca arriba para hacer este ejercicio. Con las
manos bajo la zona lumbar, para protegerla, se elevan los pies unos centí-
metros sobre el suelo y se cruzan una pierna sobre otra alternándolas. De
ahí su nombre: cruce alterno de piernas.

Elevaciones de piernas extendidas en suelo

• Tumbado boca arriba.

22 www.eurofitness.com
 • Manos bajo los glúteos para evitar que la espalda se arquee.
• Elevar las piernas hasta que formen un ángulo de noventa grados
con el suelo. Es decir, hasta que queden perpendiculares.

Crunches invertidos
En lugar de acercar el tronco a las piernas, como hacemos en el crunch tra-
dicional, se acercan las piernas al tronco. Como siempre, la posición inicial
es decúbito supino; es decir, tumbados boca arriba.

Aleteo de piernas o flutter kicks

Se hace igual que el cruce alterno de piernas que hemos visto un poco más
arriba. La diferencia es que en esta ocasión no se cruza, sino que se levan
alternativamente.

Oblicuos
Oblicuos alternos en el suelo
Se trata de un ejercicio divertido y de gran intensidad.

• Tumbado boca abajo.

• Eleva ligeramente el tronco y pon las manos a los lados de la cabeza.
• Eleva las dos piernas flexionadas.

www.eurofitness.com 23
 • Lleva alternamente lar rodillas al pecho y trata de tocarlas con el
codo opuesto.

A los oblicuos alternos también se les llama ciclistas o bicicleta.

Elevación lateral de piernas

Tumbado de costado se procede a elevar las dos piernas a la vez. Si eres
principiante y el movimiento te resulta muy difícil, puedes flexionar las
piernas para que te cuente menos elevarlas. Otra opción es adelantarlas
ligeramente para que no estén en línea con el cuerpo.

Torsión rusa
Si estás en un gimnasio o tienes pesas, puedes hacer este ejercicio con car-
ga. Si no es así, lo única que tienes que hacer para trabajar la zona lateral
del abdomen es:

• Sentarte en el suelo.
• Elevar las piernas, flexionadas.
• Girar el torso hacia un lado y luego hacia el otro.

Puente lateral con torsión

Colócate de costado, apoyando el peso de tu cuerpo sobre el brazo, con
el antebrazo hacia adelante. Luego coloca un pie sobre el otro. Así estarás

24 www.eurofitness.com
en posición de puente lateral. Luego, con el otro brazo en la sien o tras la
cabeza, torsiona el tronco para llevar el codo al antebrazo en el suelo.

Transverso abdominal, el más olvidado

Puente horizontal
• Partiendo de una postura a cuatro patas, apoya los antebrazos en el suelo.
• Luego estira las piernas y elévate sobre las puntas de los pies.
• Procura que la espalda quede recta.
• Permanece así 15, 20, 25 o 30 segundos dependiendo de la sema-
na del plan en la que te encuentres.

A este ejercicio también se lo conoce como plancha horizontal clásica.

Puente lateral
Es exactamente el mismo ejercicio que el anterior, pero de lado. Así, ade-
más de trabajar el transverso abdominal prestarás atención a los oblicuos.

Puente invertido
En este caso el ejercicio es boca arriba. Debes levantar el peso de tu cuerpo
sobre las manos, con los brazos rectos, y sobre los talones. Todo tu cuerpo
formará un triángulo. Para que el ejercicio sea realmente efectivo debes
contraer la zona media del torso, lo que incluye el transverso abdominal.

www.eurofitness.com 25
26 www.eurofitness.com
 TRABAJAR LOS
ABDOMINALES EN EL
GIMNASIO, CON APARATOS

Los ejercicios que emplean únicamente la carga corporal son efectivos y,

si se realizan con la técnica adecuada, no es habitual que se presenten
lesiones. Pero las descripciones de actividades físicas no siempre son sufi-
cientes. Por eso es buena idea acercarte a un centro de fitness. Allí no solo
contarás con la ayuda de profesionales expertos que podrán ayudarte con
problemas posturales. También disfrutarás de la posibilidad de usar apa-
ratos especialmente diseñados para trabajar la zona de tu cuerpo que eli-
jas y, por supuesto, el core o faja abdominal.

Una de las máquinas más codiciadas de la zona de musculación de los gim-

nasios es la máquina de crunches. Sin embrago no todos los que la usan
le sacan el máximo partido. Para aprovecharla hasta su máximo potencial
es necesario mantener la espalda protegida y trabajar con contracciones
de abdomen. El peso con que cargues la máquina no es lo más importan-
te. Acostúmbrate a su funcionamiento, pruébala son carga, y luego añade
peso, a medida que te sientas cómodo y que tu abdomen esté preparado.

www.eurofitness.com 27
CONCLUSIÓN

Como siempre que se habla de ejercicio físico, es importante tener en

mente que un estilo de vida saludable debe apoyarse en hábitos depor-
tivos, sí, pero también nutricionales y de descanso. Alimentarse bien y
dormir las horas suficientes son los complementos imprescindibles para
que tu rutina de desarrollo de los abdominales funcione.

La paciencia es otro requisito fundamental. Los resultados del ejercicio no

son ni muchos menos inmediatos. Antes de los tres meses no verás cam-
bios extraordinarios en l espejo, pero sí te sentirás mejor, con más ener-
gía. Y, lo más importante, estableces un buen hábito te dará pie a tirar del
hilo y cambiar el resto de tu vida. Lo importante es empezar. Y no olvides
el sentido común: si algo parece demasiado bueno para ser verdad, pro-
bablemente sea mentira. Esto vale para las dietas milagro, pero también
para los programas de ejercicio que te prometen resultados a los pocos
días. Perseverancia, paciencia y práctica son los tres pilares sobre los que
sustentar el desarrollo de tus músculos abdominales y, de hecho, cual-
quier rutina de ejercicio con la que persigas conseguir un objetivo realista.

Recuerda que estar en forma y tonificar tus abdominales no es una cues-

28 www.eurofitness.com
tión de dinero. Puedes realizar todos los ejercicios de esta guía en casa,
sin más material que tu cuerpo, ropa cómoda y un par de zapatillas de-
portivas. Pero si decides contar la ayuda de unas instalaciones óptimas y
un buen equipo profesional, en Eurofitness nos ponemos a tu disposición.
Nuestro compromiso es contigo, pero también con la comunidad y con el
medio ambiente.

Ponemos a tu disposición las mejores instalaciones, a los profesionales

mejor cualificados y toda la experiencia de nuestra amplia trayectoria
profesional.

www.eurofitness.com 29
www.eurofitness.com 31
www.eurofitness.com