Pirámide Naos

Alimentación: Actividad física:

Ocasionalmente Ocasionalmente
Hay productos que sólo deberían tomarse Dedicar poco tiempo a actividades sedenta-
de forma ocasional, como bollos, dulces, rias como ver la televisión, jugar con video-
refrescos, “chucherías” o patatas fritas y juegos o utilizar el ordenador.
similares.

Varias veces a la semana Varias veces a la semana

Pescados blancos y azules, le- Practicar varias veces a la semana
gumbres, huevos, carnes, em- algún deporte o ejercicio físico
butidos, frutos secos, son ali- como la gimnasia, la natación, el
mentos importantes y pueden tenis, el atletismo o los deportes
combinarse con otros, de- de equipo.
biendo consumirse varias
veces a la semana, aunque
no todos los días.

¡para todos!
una alimentación sana
A diario A diario
Alimentos como las fru- Realizar todos los días
tas, verduras y hortali- durante al menos 30
zas, cereales, pro- minutos alguna activi-
ductos lácteos, pan y dad física moderada
aceite de oliva, como caminar, ir al
deben ser la base trabajo o al colegio
de la dieta y con- andando, sacar a
sumirse a diario. pasear al perro o
También el arroz subir las escale-
y la pasta pue- ras a pie en
den alternarse. vez de utilizar
el ascensor.

¡Buen provecho! Poftă bună!

Smacznego! Bon appétit!
Agua
El agua es fundamental en la nutrición,
y deben beberse al menos entre 1 y 2 litros
diarios de agua.
 ¡para todos!
una alimentación sana
La Estrategia NAOS, acrónimo que corresponde a las iniciales de Nutrición, Actividad física, prevención de la Obesidad
y Salud, es la respuesta del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad del Gobierno de España frente a las

4 Refrigeración y congelación de los alimentos:

ascendentes cifras de obesidad que se registran en nuestro país. Coordinada por la Agencia Española de Seguridad
Alimentaria y Nutrición (AESAN) la Estrategia Naos tiene como objetivos sensibilizar a la población del problema
que la obesidad representa para la salud y reunir e impulsar aquellas iniciativas, tanto públicas como privadas, que
contribuyan a lograr que los ciudadanos, y especialmente los niños y jóvenes, adopten hábitos saludables a lo largo si se realiza
de toda la vida.
inmediatamente después de su compra o preparación, las tem-
peraturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los mi-
Si quieres obtener más información sobre la Estrategia Naos y las actividades de la AESAN consulta nuestra página web:
croorganismos que puedan estar presentes en ellos.

Recomendaciones para la higiene y conservación de los alimentos

Sigue los siguientes pasos:
www.naos.aesan.mspsi.es

Refrigerar o congelar los alimentos perece-

deros, los ya preparados para consumir y las
sobras de alimentos que se vayan a reutilizar,
en un periodo máximo de 2 horas.

No descongelar los alimentos a tempera-

tura ambiente, se deben descongelar en el
frigorífico o en el microondas.

Cuando se descongele un producto se debe

cocinar lo antes posible y nunca se debe
volver a congelar un alimento que se haya
descongelado previamente.
Autores:
Josep Tur Marí, Margarita Serra Alías, Joy Ngo de la Cruz, Mercé Vidal Ibáñez
No llenar demasiado el frigorífico, para
Coordinación técnica:
Juan Manuel Ballesteros, Mª Ángeles Dal-Re, Napoleón Pérez-Farinós, Carmen Villar permitir una circulación apropiada del aire frío
que mantenga los alimentos en buen estado
Realización:
Corporación Multimedia
de conservación.

NIPO: 355-08-013-X
D.L.: M-58392-2008

——
Reedición 2010 33
¡para todos!
una alimentación sana

Al abandonar el país de origen, uno deja atrás

muchas cosas: las vivencias, las tradiciones, la forma de vivir
en el pueblo, en el barrio, en la ciudad, en la región, en el país;
la relación con la familia y los amigos, un estilo de vida, y hasta
una forma de comer y alimentarse…

Al llegar a un país por primera vez todo es diferente y extraño,

las nuevas experiencias se unen a los recuerdos que uno trae,
y esto es aplicable también a la alimentación: no se sabe muy
bien qué comprar ni cómo se llaman esos nuevos productos
que uno encuentra; no se reconocen los sabores ni los platos…
y surgen las dudas ¿qué voy a comer cada día? ¿llegaré a acos-
tumbrarme a estos nuevos alimentos y a esta forma de coci-
narlos?

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición

(AESAN), en su doble función de observar la seguridad de los
alimentos y de recomendar una alimentación saludable, ha en-
tendido que elaborar la guía “Una alimentación sana para
todos” contribuirá a facilitar la integración en España de las per-
sonas de culturas y etnias diversas que aquí han arribado.

Mediante esta guía, la AESAN quiere dar a conocer a los recién

llegados los diferentes tipos de alimentos que van a encontrar,
familiarizarles con la gastronomía o la cocina española y de-
 Índice

1
mostrarles que, si lo desean, pueden incluso reproducir sus

12 decisiones saludables para planificar

hábitos tradicionales de alimentación consumiendo productos

tu alimentación y estilo de vida

españoles.

2
4
Porque ¿acaso hay algo que produzca mayor desazón que no

Algunos consejos para alimentarte bien en España

saber qué comer, cómo preguntar por un alimento determinado,

sin perder tus raíces

o si nos gustará y tendrá el valor nutritivo que buscamos?
12

Pirámide Naos y equivalencias de alimentos

por zonas geográficas:
Esta guía es una herramienta que contribuirá a la integración de
los recién llegados en la sociedad española a través de la ali-
mentación. Una alimentación que debe ser sana, saludable, va- • África Subsahariana 13
riada, y que proporcione los nutrientes necesarios para tener • África del Norte-Magreb 15
más fuerza, más vitalidad... En suma, para gozar de la vida en • Latinoamérica y El Caribe 17
• China 19
óptimas condiciones.
• India y Pakistán 21
• Europa del Este 23

Roberto Sabrido Productos frescos de temporada en España 25

Presidente de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) • Frutas 26
• Verduras y hortalizas 27

3
• Pescados y otros productos del mar 28

Recomendaciones para la higiene

y conservación de los alimentos 30
 ¡para todos! ¡para todos!
una alimentación sana una alimentación sana

1 12 decisiones saludables
para planificar tu alimentación y estilo de vida
3 Vive activo,
muévete para estar sano

1
Sube y baja las escaleras, ca-

Come sano, es fácil

mina, practica algún tipo de
12 decisiones saludables

12 decisiones saludables
actividad física, por lo menos
Comer sano contribuye a tu bienestar y tu salud y protege de la 30 minutos al día.
enfermedad. Planificar una dieta saludable es fácil, ya que
conocer los valores nutritivos de los alimentos y la base de la nu-
trición está al alcance de todos.

4 Haz deporte, diviértete

Hacer ejercicio y practicar deporte supone una oportunidad
magnífica para divertirte y cuidar de tu salud al mismo tiempo.
Elige el que mejor se adapte a tus circunstancias y tus gustos.

2 Despierta y desayuna
Un buen desayuno te cargará las pilas para empezar el día con
mucha energía, te hará sentir mejor y te cansarás menos en tu
tarea diaria. En España recomendamos consumir lácteos, pan
o cereales y fruta. No te saltes nunca el desayuno; hacerlo
contribuye a incrementar el riesgo de obesidad porque se tiende
a picar entre horas.
—— ——
4 5
 ¡para todos! ¡para todos!
una alimentación sana una alimentación sana

5 Quítate la sed con agua

Hidrátate. Bebe mucha agua, sobre todo 7 Toma frutas y verduras “cinco al día”
Es muy fácil. Por ejemplo, puedes tomar tres piezas de fruta
cuando hagas ejercicio. ¡Tu cuerpo te lo y dos raciones de verdura: una en forma de ensalada y otra
agradecerá! rehogada o cocida como acompañamiento de un plato. Con-
12 decisiones saludables

12 decisiones saludables
sume frutas, verduras y hortalizas de temporada.

5 2

3
6 Come “de cuchara”,
los hidratos de carbono son la base
Los llamados platos “de cuchara” forman parte de la tradición 4
y la cultura gastronómica de España. Su ingrediente principal
son las legumbres. Lentejas, garbanzos, guisantes o judías
son muy saludables y nos aportan muchos nutrientes, entre
ellos las proteínas vegetales. Es preferible que las comas mez-
cladas con cereales como pan, arroz, cuscús o maíz, así como
sus productos integrales.
—— ——
6 7
 ¡para todos! ¡para todos!
una alimentación sana una alimentación sana

8 Elige alimentos con fibra

La fibra se encuentra sólo en los ali-
10 Reduce las grasas
Nuestra alimentación actual supone
mentos de origen vegetal, por eso un excesivo consumo de grasas per-
debes consumir con mucha frecuen- judiciales para la salud, como son las
12 decisiones saludables

12 decisiones saludables
cia cereales integrales, legumbres, de origen animal y algunas de origen
verduras, hortalizas y frutos secos. vegetal, como los aceites de coco,
palma o palmiste. Pero hay grasas
beneficiosas que, con moderación,
sí deben formar parte de la dieta,
como las que se encuentran en los
pescados “azules” (sardina, caba-
lla, boquerón, salmón…) o en el

11
aceite de oliva.

Deja la sal en el salero

Introduce el uso de hierbas aromáticas, apio, vinagre o es-
pecias, para añadir más sabor a las comidas.

9 Consume más pescado

El pescado ha de ser tu aliado, debes tomarlo de 3 a 4 veces
a la semana. Interésate por la amplia variedad de pescados
que se ofrecen en el mercado.
—— ——
8 9
 ¡para todos! ¡para todos!
una alimentación sana una alimentación sana

12 Mantén el peso adecuado

Si tienes sobrepeso ponte en
manos de un profesional de la
salud. Las dietas mágicas, que
Y además:
12 decisiones saludables

12 decisiones saludables
prometen perder peso en poco
tiempo, son peligrosas para la
salud. No te olvides de consumir productos lácteos. El
calcio que contienen es básico para fortalecer tus
huesos. Si no toleras la leche, toma otros alimentos
ricos en calcio, como yogur, queso, batido de soja,
sardinas enlatadas, algas, frutos secos, legum-
bres, semillas de sésamo, etc.

No abuses de alimentos precocinados ni de bebi-

das refrescantes; en este caso es mejor sustituir-
las por zumos de frutas hechos por ti, pues los
que encuentras a la venta ya envasados pueden
contener mucho azúcar.

Evita el consumo de alcohol, o hazlo de forma

moderada y esporádica.

—— ——
10 11
 ✃
¡para todos!
una alimentación sana

2 Algunos consejos para alimentarte bien

en España sin perder tus raíces
Algunos consejos para alimentarte bien en España

Una alimentación saludable debe seguir el esquema que en-

contrarás en los siguientes gráficos, en forma de pirámide,
donde se indica la frecuencia con que deben consumirse los
distintos productos. Para facilitar tu conocimiento de la comida
española, se indica qué alimentos propios de tu cultura son si-
milares a determinados productos españoles.

Verás que hemos incluido una ficha, a doble cara, con reco-

Algunas equivalencias entre alimentos españoles

mendaciones y equivalencias de alimentos, para las personas
procedentes de cada una de las siguientes zonas geográficas:
África Subsahariana, África del Norte-Magreb, Latinoamérica y
El Caribe, China, India y Pakistán, y Europa del Este.

macho grande
1 patata = 1/3 de boniato = 1 taro = 1/4 de yuca = 1/4 de plátano
y alimentos del ÁFRICA SUBSAHARIANA
Busca la tuya y, si quieres, puedes recortarla siguiendo la línea

1 plato de garbanzos = 1 plato de judías de ojo negro

1 plato de arroz = 1 plato de cuscús = 1 plato de mijo

de puntos y tenerla a mano en la cocina, por ejemplo, sujeta
con un imán a la puerta del frigorífico, para consultarla.

= 1 plato de fufu
1 pimiento verde = 6 gombos
Varias veces a la semana:

——
12
A diario:
 1 plato de pasta = 1 plato de cuscús
3 rebanadas de barra de pan = 1/4 de pan marroquí
1 plato de verdura = 1 plato de gombo, calabaza, zanahoria...
1 manzana mediana = 3 dátiles
1 yogur = 1 taza de leben
A diario:
1 té menta con azúcar = 1 vaso pequeño de refresco
Ocasionalmente:
y alimentos del ÁFRICA DEL NORTE-MAGREB
Algunas equivalencias entre alimentos españoles
✃
FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS
Grupo de alimentos Frecuencia recomendada Peso por ración Medidas caseras
Arroz, patata, pan y pasta 4-6 raciones al día 60-80 g arroz, pasta 1 plato normal de arroz o pasta cocidos
(integrales) 150-200 g patatas 1 patata grande o 2 pequeñas
40-60 g pan 3-4 rebanadas de pan o un panecillo
Verduras y hortalizas mínimo 2 raciones al día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas
Varias veces al día

1 tomate grande o 2 zanahorias

Frutas mín. 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
2 rodajas de melón
Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml leche 1 taza de leche de vaca
200-250 g yogur 2 unidades de yogur
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g queso fresco 1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual
Varias veces a la semana

5 pescados pequeños

Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones a la semana 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo,
(alternar su consumo) 1-2 huevos
Legumbres 2-3 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas consumo moderado
A diario Ocasionalmente

Dulces, snacks y refrescos ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería ocasional y moderado
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml 1 vaso
Práctica de actividad física mín. 30 minutos al día
 = 1/4 de plátano macho grande = 1 panocha de maíz grande
1 patata = 1/3 de boniato = 1/4 de yuca
grande
1 rebanada de pan = 1 torta de maíz = 1/3 de tortilla de harina
1 plato de ensalada = 1 plato de okra, calabaza, chayote
1 manzana = 1/2 mango = 1/2 papaya = 1 guayaba = 1 maracuyá
A diario:
garbanzos de ojo negro o rojas (frijoles) (gandules o arvejas)
1 plato de = 1 plato de judías = 1 plato de judías negras = 1 plato de guisantes
Varias veces a la semana:
y alimentos de LATINOAMÉRICA y EL CARIBE
Algunas equivalencias entre alimentos españoles
✃
FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS
Grupo de alimentos Frecuencia recomendada Peso por ración Medidas caseras
Arroz, patata, pan y pasta 4-6 raciones al día 60-80 g arroz, pasta 1 plato normal de arroz o pasta cocidos
(integrales) 150-200 g patatas 1 patata grande o 2 pequeñas
40-60 g pan 3-4 rebanadas de pan o un panecillo
Verduras y hortalizas mínimo 2 raciones al día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas
Varias veces al día

1 tomate grande o 2 zanahorias

Frutas mín. 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
2 rodajas de melón
Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml leche 1 taza de leche de vaca
200-250 g yogur 2 unidades de yogur
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g queso fresco 1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual
Varias veces a la semana

5 pescados pequeños

Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones a la semana 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo,
(alternar su consumo) 1-2 huevos
Legumbres 2-3 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas consumo moderado
A diario Ocasionalmente

Dulces, snacks y refrescos ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería ocasional y moderado
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml 1 vaso
Práctica de actividad física mín. 30 minutos al día
 1 plato de arroz = 1 plato de tallarines = 1 bol grande de congee
1 panecillo = 1 pan chino
= 1/2 taza de tirabeques = 1 taza de brotes de soja
1/3 de pepino = 1/2 rábano chino = 1/2 taza castaña de agua
con calcio
1 vaso de leche = 1 taza de batido de soja = 2 tazas de pak choy
A diario:
1 plato de garbanzos = 1/4 de paquete de tofu duro = 1/2 paquete de tofu blando
Varias veces a la semana:
y alimentos de CHINA
Algunas equivalencias entre alimentos españoles
✃
FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS
Grupo de alimentos Frecuencia recomendada Peso por ración Medidas caseras
Arroz, patata, pan y pasta 4-6 raciones al día 60-80 g arroz, pasta 1 plato normal de arroz o pasta cocidos
(integrales) 150-200 g patatas 1 patata grande o 2 pequeñas
40-60 g pan 3-4 rebanadas de pan o un panecillo
Verduras y hortalizas mínimo 2 raciones al día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas
Varias veces al día

1 tomate grande o 2 zanahorias

Frutas mín. 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
2 rodajas de melón
Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml leche 1 taza de leche de vaca
200-250 g yogur 2 unidades de yogur
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g queso fresco 1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual
Varias veces a la semana

5 pescados pequeños

Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones a la semana 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo,
(alternar su consumo) 1-2 huevos
Legumbres 2-3 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas consumo moderado
A diario Ocasionalmente

Dulces, snacks y refrescos ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería ocasional y moderado
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml 1 vaso
Práctica de actividad física mín. 30 minutos al día
 pequeños pequeños grande
3-4 rebanadas de pan = 2 chapattis = 2 puris = 1/2 naan
1 plato de verdura de hoja verde = 1 plato de methi
1 plato de verdura = 1 plato de okra, karela, berenjena, coliflor
1 manzana = 1/2 mango = 1/2 papaya = 1 guayaba
1 vaso de leche = 1 taza de lassi
A diario:
1 plato de garbanzos = 1 plato de dhal (toor, mung, channa)
Varias veces a la semana:
y alimentos de INDIA y PAKISTÁN
Algunas equivalencias entre alimentos españoles
✃
FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS
Grupo de alimentos Frecuencia recomendada Peso por ración Medidas caseras
Arroz, patata, pan y pasta 4-6 raciones al día 60-80 g arroz, pasta 1 plato normal de arroz o pasta cocidos
(integrales) 150-200 g patatas 1 patata grande o 2 pequeñas
40-60 g pan 3-4 rebanadas de pan o un panecillo
Verduras y hortalizas mínimo 2 raciones al día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas
Varias veces al día

1 tomate grande o 2 zanahorias

Frutas mín. 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
2 rodajas de melón
Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml leche 1 taza de leche de vaca
200-250 g yogur 2 unidades de yogur
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g queso fresco 1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual
Varias veces a la semana

5 pescados pequeños

Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones a la semana 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo,
(alternar su consumo) 1-2 huevos
Legumbres 2-3 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas consumo moderado
A diario Ocasionalmente

Dulces, snacks y refrescos ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería ocasional y moderado
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml 1 vaso
Práctica de actividad física mín. 30 minutos al día
 = 1 ración mamaliga
1 plato de pasta = 1 plato de kasha = 1 plato de cebada
1/3 de pepino = 1/2 taza de chucrut
1 ración de queso curado = 1 ración de queso Brinza
A diario:
1 ración de costillas de cerdo = 1 ración de mititei
Consumo moderado:
y alimentos de EUROPA DEL ESTE
Algunas equivalencias entre alimentos españoles
✃
FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS
Grupo de alimentos Frecuencia recomendada Peso por ración Medidas caseras
Arroz, patata, pan y pasta 4-6 raciones al día 60-80 g arroz, pasta 1 plato normal de arroz o pasta cocidos
(integrales) 150-200 g patatas 1 patata grande o 2 pequeñas
40-60 g pan 3-4 rebanadas de pan o un panecillo
Verduras y hortalizas mínimo 2 raciones al día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas
Varias veces al día

1 tomate grande o 2 zanahorias

Frutas mín. 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
2 rodajas de melón
Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml leche 1 taza de leche de vaca
200-250 g yogur 2 unidades de yogur
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g queso fresco 1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual
Varias veces a la semana

5 pescados pequeños

Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones a la semana 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo,
(alternar su consumo) 1-2 huevos
Legumbres 2-3 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas consumo moderado
A diario Ocasionalmente

Dulces, snacks y refrescos ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería ocasional y moderado
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml 1 vaso
Práctica de actividad física mín. 30 minutos al día
 Algunos consejos para alimentarte bien en España
——
25
Es muy importante que, a la hora de comprar, realices una
buena planificación de los alimentos que vas a adquirir, teniendo

En tu lista de la compra debes dar especial importancia a los

productos frescos de temporada ya que, además de ser más
baratos, son de mejor calidad y tienen mayor frescura, por
La variación de alimentos, para que puedas seguir

haber permanecido poco tiempo almacenados.

Productos frescos de temporada
que puedes comprar en España

La estacionalidad de los productos

en cuenta los siguientes factores:

El número de comensales

una dieta equilibrada

¡para todos!
una alimentación sana

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Grupo de alimentos Frecuencia recomendada Peso por ración Medidas caseras
Arroz, patata, pan y pasta 4-6 raciones al día 60-80 g arroz, pasta 1 plato normal de arroz o pasta cocidos
(integrales) 150-200 g patatas 1 patata grande o 2 pequeñas
40-60 g pan 3-4 rebanadas de pan o un panecillo
Verduras y hortalizas mínimo 2 raciones al día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura o de hojas verdes cocidas
Varias veces al día

1 tomate grande o 2 zanahorias

Frutas mín. 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
2 rodajas de melón
Aceite vegetal (de oliva o de girasol) 3-5 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
Leche de vaca y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml leche 1 taza de leche de vaca
200-250 g yogur 2 unidades de yogur
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g queso fresco 1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual
Varias veces a la semana

5 pescados pequeños

Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones a la semana 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo,
(alternar su consumo) 1-2 huevos
Legumbres 2-3 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas consumo moderado
A diario Ocasionalmente

Dulces, snacks y refrescos ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería ocasional y moderado
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml 1 vaso
Práctica de actividad física mín. 30 minutos al día
 ¡para todos! ¡para todos!
una alimentación sana una alimentación sana

Calendario de frutas de temporada Calendario de verduras y hortalizas de temporada

Aguacate Acelga

Albaricoque Ajo
Algunos consejos para alimentarte bien en España

Algunos consejos para alimentarte bien en España

Breva Alcachofa

Caqui Apio

Cereza Berenjena

Ciruela Brócoli

Chirimoya Calabacín

Frambuesa Calabaza

Fresa/Fresón Cardo

Granada Cebolla
Col Lombarda
Higo
Coliflor
Kiwi
Endibia
Limón
Escarola
Mandarina
Espárrago Verde
Mango
Espinaca
Manzana
Guisante
Melocotón
Haba
Melón
Judía Verde
Fuente: Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino

Membrillo

Fuente: Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino

Lechuga
Naranja
Nabo
Nectarina
Pepino
Níspero
Pimiento
Paraguaya
Puerro
Pera
Rábano
Plátano
Remolacha
Pomelo
Repollo
Sandía
Tomate
Uva
Zanahoria

—— ——
Temporada de recolección y mejor época de consumo.

26 27
Temporada de recolección y mejor época de consumo.
Temporada de recolección temprana o tardía.
Temporada de recolección temprana o tardía.
 ¡para todos! ¡para todos!
una alimentación sana una alimentación sana

Pescados y otros productos del mar

que puedes encontrar en España
Crustáceos de cuerpo alargado:
Bogavante Cigala Gamba

Atún Bacaladilla,
lirio o perlita
Algunos consejos para alimentarte bien en España

Algunos consejos para alimentarte bien en España

Langosta Langostino

Bacalao Bacalao
(fresco) (conservado en sal)
Crustáceos de cuerpo corto:
Cangrejo Buey Centollo
Besugo Bonito de mar de mar

Nécora Percebe
Boquerón Caballa
o anchoa o verdel

Moluscos bivalvos:
Congrio Gallo Almeja fina Berberecho Coquina
y chirla

Jurel Lenguado Mejillón Navaja Ostra

Merluza Mero Vieira

Palometa Pez espada Moluscos univalvos o gasterópodos:

o emperador
Lapa Bígaro Cañadilla Búsano

Rape Raya
Moluscos cefalópodos:
Calamar Pota Pulpo Sepia
Salmonete Sardina

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 ¡para todos! ¡para todos!
una alimentación sana una alimentación sana

3 Recomendaciones para la higiene

y conservación de los alimentos
Recomendaciones para la higiene y conservación de los alimentos

Recomendaciones para la higiene y conservación de los alimentos

Después de hacer la compra es necesario seguir unas sencillas Las normas básicas a seguir para mantener la higiene de

1 Limpieza:
normas de higiene y conservación, para evitar que microorga- los alimentos y evitar que se contaminen son:
nismos que existen en el entorno contaminen los alimentos y
produzcan enfermedades que pueden llegar a ser graves, es- para impedir la propagación de los microorga-
pecialmente en niños, embarazadas, ancianos y personas en- nismos a través de los utensilios y las superficies usadas du-
fermas. rante la preparación y el almacenamiento de los alimentos.

Medidas para combatir los microbios:

Lavar las manos con agua caliente y jabón

antes de preparar los alimentos y después de
usar el baño o tocar animales domésticos.

Limpiar con agua caliente y jabón las superfi-

cies y los utensilios que contacten con los ali-
mentos antes y después de usarlos.

Lavar los alimentos que se vayan a consumir

crudos (verduras y frutas que se coman con
piel). Se puede añadir al agua usada para lavar
las verduras tres o cuatro gotas de lejía espe-
cial para desinfectar alimentos.

Mantener siempre limpio el frigorífico.

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2 Separación de los alimentos crudos y cocinados: para evi-

tar la contaminación cruzada, que se produce cuando se pro-
4 Refrigeración y congelación de los alimentos: si se realiza
inmediatamente después de su compra o preparación, las tem-
pagan microorganismos de un producto alimenticio a otro. peraturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los mi-
croorganismos que puedan estar presentes en ellos.
Medidas para combatir la contaminación:
Recomendaciones para la higiene y conservación de los alimentos

Recomendaciones para la higiene y conservación de los alimentos

Sigue los siguientes pasos:
Colocar en el frigorífico los alimentos frescos
(carnes, pescados, verduras) separados de los Refrigerar o congelar los alimentos perece-
que están ya preparados para ser consumidos. deros, los ya preparados para consumir y las
sobras de alimentos que se vayan a reutilizar,
No usar los mismos utensilios (platos, tablas en un periodo máximo de 2 horas.
de cortar, cubiertos) para alimentos cocinados
y crudos. No descongelar los alimentos a tempera-

3 Cocción de los alimentos:

tura ambiente, se deben descongelar en el
frigorífico o en el microondas.
al cocer, freír o calentar, se eli-
minan los microorganismos presentes en los alimentos que Cuando se descongele un producto se debe
pueden producir enfermedades. cocinar lo antes posible y nunca se debe
volver a congelar un alimento que se haya
Tener en cuenta que: descongelado previamente.

Si se usa el microondas para cocinar o calen- No llenar demasiado el frigorífico, para

tar alimentos, hay que cubrirlos para impedir permitir una circulación apropiada del aire frío
que queden zonas frías donde puedan so- que mantenga los alimentos en buen estado
brevivir los microorganismos. de conservación.

Hervir las salsas, sopas o sobras de alimentos

cuando se recalienten para consumirlos.
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