Modulo-5 Hortalizas
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DIPLOMADO DE ALIMENTACIÓN Y
COCINA VEGANA Y SUSTENTABLE
módulo 5
hortalizas
Academia Renée Solari
Módulo 5 - Hortalizas
DIPLOMADO DE ALIMENTACIÓN Y COCINA VEGANA
Y SUSTENTABLE - RECETARIO
de Renée Solari
WWW.ACADEMIARENEESOLARI.COM
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Sección 1
Sopas
Una cena ligera, reconfortante, un apapacho después de un largo día o una comida refrescante...
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SOPA DE PENSAMIENTOS
¿Quién ha volcado alguna vez sus pensamientos y hasta sus
¿Quién ha volcado alguna vez sus pensamientos y hasta sus sentimientos en lo que estaba cocinando?
sentimientos en lo que estaba cocinando?
INGREDIENTES
Chía - 2 C
Caldo vegetal/agua
Pensamientos/Violetas
Perejil picado
PROCEDIMIENTO
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Sofríe la cebolla en una olla de medianas dimensiones, con aceite
de aguacate. Cuando la cebolla está perfectamente acitronada,
agrega las setas, mezcla y agrega el caldo de vegetales o el agua.
Deja que se cocine a fuego lento unos 20 minutos. Agrega sal al
gusto. Agrega el daikon seco para que se hidrate y el poro en
rodajas. Deja cocer unos minutos más. Apaga el fuego y agrega la
chía. Deja reposar 5 minutos.
Sopa de Pensamientos
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GAZPACHO
INGREDIENTES
Jitomate - 2 piezas
Pepino - ¼ pieza
Ajo - 1 diente
Cebolla al gusto
PROCEDIMIENTO
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SOPA MINESTRONE mucho sabor). Agregar agua cuando veas que quiere empezar a
pegarse. Agregar los chayotes y los ejotes. Luego agregar la
INGREDIENTES
calabacita y la coliflor. Poner un manojo de hierbas de olor en el
Papa - 1/2 T agua de cocción. Al finalizar la cocción agregar los brócolis, los
chícharos cocidos, el morrón cocido y pelado. Salpimentar al
Zanahoria - 1/2 T gusto y servir con crutones de pan de masa madre.
Apio - 1 tallo
Chayote - 1/2 T
Ejotes - 1 puñito
Calabacita - 1/2 T
Coliflor - 1 puñito
Brócolis - 1 puñito
Ajo - 2 dientes
PROCEDIMIENTO
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Sección 2
Entradas
Empezar una comida con un delicioso plato repleto de colores pone de buen humor a cualquiera...
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PESTO DE CEMPASÚCHIL
INGREDIENTES
Pétalos de cempazúchitl - 2 T
Nuez pecana - 1 T
Ajo - 1 diente
Aceite de oliva - 12 C
PROCEDIMIENTO
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CARPACCIO DE BETABEL
INGREDIENTES
Arúgula - 1 manojo
Limón - al gusto
PROCEDIMIENTO
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RAVIOLIS CRUDIVEGANOS
INGREDIENTES
Nuezito amoroso - 4 C
Salsa pomodoro
Parmesano de almendras
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
Carambola - 1 pieza
PROCEDIMIENTO
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PESTO DE KALE
INGREDIENTES
Aceite EVO – 35 gr
Limón en jugo – 22 gr
Sal integral – 4 gr
PROCEDIMIENTO
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Sección 3
Platos Fuertes
La Cocina Vegana y Sustentable, con su sencillez y con sus sabores exquisitos, puede sorprender cualquier paladar: checa
estos platos fuertes...
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CAMOTES RELLENOS Cuando los camotes estén listos, cuélalos y ábrelos
longitudinalmente, rellénalos con arúgula, espárragos, garbanzos
INGREDIENTES
y cúbrelos con el aderezo de tahini.
Camotes anaranjados cocidos - 2 piezas
Espolvorea con pimentón y cayenna y sirve caliente.
Espárragos - entre 6 y 8 piezas
Arúgula - 2 puños Sobre los ingredientes
Garbanzos cocidos - 2 puños Arúgula: prefiero usar en esta receta arúgula baby, pero si no la
consigues usa arúgula normal. Para que el platillo esté balanceado
Pimentón - 1 pizca en sabor y textura, es muy importante que no omitas este
ingredientes, ya que aporta a la receta un toque amargo que
Cayenna - 1 pizca
combina y balancea el dulzor del camote y confiere una sensación
Para la crema de tahini crujiente y fresca que, junto con los espárragos, da más ligereza al
platillo y equilibra la textura del camote y del tahini.
Tahini (crema de ajonjolí) - 1/4 de taza
Pimentón: es lo mismo que la paprika, no pica y lo encuentras en
Limón - al gusto el supermercado, entre las especias.
Sal marina integral - al gusto Tahini: ¡es una delicia y es mi vicio y perdición desde que lo
Agua - la necesaria conocí! Fue amor a primer bocado. Se trata de pasta (o crema) de
ajonjolí, tiene un elevado aporte nutricional:
PROCEDIMIENTO
• Es rico en proteínas y en metionina, un aminoácido esencial.
Pon a hervir en agua fría los camotes hasta que estén suaves.
Reserva. • Es rico en minerales, entre los cuales destaca su contenido de
calcio. Encontramos también alto contenido de potasio y
Blanquea los espárragos. Reserva. magnesio.
Mientras, prepara tu aderezo mezclando el tahini con el jugo de • Es rico en grasa buena, es decir, grasa mono y poliinsaturada,
limón, el aceite de oliva, sal y agua. Ajusta de sal y reserva. que junto a la también presente lecitina, hacen del ajonjolí un
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alimento que contribuye a reducir los niveles de colesterol
sanguíneo.
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JITOMATES RELLENOS PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES Para limpiar los jitomates: cortar los jitomates a 3/4 de su altura y
vaciar con cuidado para no romper las paredes. Ponerlos cabeza
Jitomates bola - 4 piezas
abajo para que escurran el líquido en exceso. Mientras, prepara
Arroz negro - 1/4 T tu relleno.
Quinoa negra cocida - 1/4 T Sofríe la cebolla, junto con el ajo, agrega las semillas de hinojo y
de comino. Mezcla y deja que la cebolla se acitrone y que se
Acelga/espinaca - un manojo tuesten las semillas. Agrega los cacahuates y las almendras
fileteadas. Ya que estén ligeramente tostadas, agrega el apio.
Apio picado finito - un tallo
Ajusta de sal y deja que los sabores se incorporen. Agrega las
Cacahuate - 1/4 T espinacas y deja cocer unos minutos más. Añade la quinoa y el
arroz negro.
Almendras fileteadas - 1/4 T
Agrega los demás aromas: cilantro y albahaca y si gusta, el chile
Cebolla morada picada muy finamente - 1/4 pieza de tu preferencia. Mezcla y reserva.
Ajo picado finito - 1 diente chico Rellenamos los jitomates, los tapamos y los horneamos con el
Semillas de comino - una pizca horno precalentado a 180º C hasta que se vean cocidos y un poco
dorados (el tiempo puede variar de un horno al otro, pero por lo
Semillas de hinojo - una pizca general es media hora).
Cilantro fresco - unas ramitas La receta del relleno puede usarse para 4-6 jitomates,
dependiendo del tamaño.
Albahaca fresca - unas ramitas
Sirve sobre una base de lechuga y disfruta. Puedes acompañar el
Chile verde - al gusto
platillo con una salsa cremosa.
Sal, Aceite EVO - al gusto
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CROQUETAS DE BRÓCOLIS Y TOFU muy suave todavía. Pruébala y ajusta sabores. Puedes ponerle un
poco de sal o más chile si quieres unas croquetas más picositas.
INGREDIENTES
Con una cuchara agarra un poco de esta mezcla y ponla en una
Brócolis - 2 tallos charola cubierta con pan molido (usa solo harina de garbanzo si
quieres una versión gluten-free). Empanízala tratando de darle
Tofu firme - 1 paquete una forma más redonda. Fríelas en aceite de aguacate muy
caliente. Puedes servirlos solos en en una brocheta.
Ajo - 1 diente
Tamari - unas c
Sal - al gusto
PROCEDIMIENTO
Limpiar los tallos de los brócolis para quitar la parte más fibrosa.
Picar muy finito el tallo limpio, y ponerlo en una sartén a sofreír
con ajo y chile “peperoncino”. Salar ligeramente. Dejar enfriar
completamente.
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BISTEC DE COLIFLOR Jugo de jengibre - 1/4 c
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Coliflor grande - de una pieza se pueden sacar 3 o 4 bisteces Mezclar todos los ingredientes y moler hasta obtener un
compuesto homogéneo.
Aderezo terriyaki
Aceite de aguacate
PROCEDIMIENTO
ADEREZO TERRIYAKI
INGREDIENTES
Jugo de naranja - 1 C
Jugo de limón - 1 c
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COLIFLOR ROSTIZADA
INGREDIENTES
Pápalo y Cilantro
PROCEDIMIENTO
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COUS COUS DEL MAGHREB Aceite de aguacate
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Papa en corte grueso - 1 pieza Picar muy finamente la cebolla blanca y el ajo. Sofreír la cebolla
en una holla de grandes dimensiones. Agregar el ajo. Agregar los
Zanahoria en corte grueso - 1 pieza
jitomates escalfados, pelados y picados finos (concasse). Agregar
Berenjena en corte grueso - 1 pieza la papa y la zanahoria a sancochar. Remover constantemente para
que no se pegue. Agregar un poco de agua cada vez que sea
Ejotes en corte grueso - 1 T necesario y poner a cocer la cebolla morada, la berenjena y los
ejotes. Agregar la coliflor, después los brócolis. Finalmente
Calabacita en corte grueso - 1 pieza
agregar los chícharos cocidos y el marrón asado. Integrar todos
Chícharos cocidos - 1/2 T los sabores. Agregar las especias y dejar reposar. El guiso tiene
que quedar caldoso, aunque no como sopa.
Cebolla morada en corte grueso - 1/2 pieza
Mientras las verduras se están cociendo preparar el cous-cous.
Coliflor floretes gruesos- 1/2 pieza
En un refractario o bowl, poner el cous-cous y echarle un chorizo
Brócolis floretes gruesos - 1/2 pieza de aceite EVO. Remover con un tenedor hasta que todos los
Pimiento morrón rojo asado en corte grueso - 1 pieza granos absorban un poco del aceite. Calentar agua o caldo vegetal
hasta el hervor y echarlo al cous-cous. Tapar y dejar reposar hasta
Jitomates - 2/4 piezas que se haya cocido. Unir las verduras al cous-cous, esparcir con
hojas de cilantro frescas y servir.
Cebolla blanca picada muy finamente - 1/2 pieza
Especias al gusto
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ANATOMÍA DE UN BUDDHA BOWL cocción). También aplica la pasta integral, elige mejor pasta soba
(de trigo sarraceno)
LA BASE
ALGO CRUNCHY
' +' Hojas verdes para un buddha bowl más alcalino:
espinacas, kale, acelga, lechuga de todo tipo, berros, arúgula, Todo tipo de semilla oleaginosa: almendras, nueces, ajonjolí, chía,
diente de león, etc… mejor si es una mezcla de las anteriores. linaza, pepitas de calabaza, semilla de girasol, semillas de hemp.
Tuéstalas para más sabor.
' +' Algún grano, para un buddha bowl más llenador!
LOA AROMAS Y LOS COLORES
LOS VEGETALES
No se te olvide poner hierbas aromáticas que dan variedad y
Zanahoria, pepino, calabacita, brócolis, coliflor, chayote,
estimulan la digestión de tu comida. Usa cilantro, perejil, menta,
jitomate, pimiento morrón, espárragos, etc… también aplican
hieRbabuena, eneldo, hinojo, orégano, epazote, mejorana, etc…
papas, betabel, camote.
Usa flores para llenar de colores atractivos tu plato. El pequeño
Cómelos crudos, cuando se puede, o alterna estilos de cocción y
poeta que vive adentro de cada uno de nosotros va a quedar encantado!
cortes para darle variedad a tu budda bowl!
GRASA BUENA: EL ADEREZO
LA PROTEÍNA
Y aquí dejamos de contar calorías y aprovechamos para comer
Todo tiene proteína… pero si tenemos que sugerir algo en
grasa… y de la mejor calidad: aceite EVO, de aguacate, de
específico, te decimos: las leguminosas!!! Frijoles, lentejas,
ajonjolí, de linaza, acompañado con un poco de sal marina
garbanzos, alubias, habas, chícharos, edamames, frijol mungo…
integral y algunas gotas de limón: el aderezo más rápido y fácil!
Todo remojado y cocido, o germinado… También el hummus
prueba también aderezos a base de tahini, de aguacate etc…
aplica.
PROCEDIMIENTO
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Sección 4
Ensaladas
Hasta el platillo más sencillo, puede tener su chiste...
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ENSALADA DE HUMMUS
INGREDIENTES
Hummus - unas C
Berros - un puñito
PROCEDIMIENTO
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VERDURAS A LA ITALIANA
INGREDIENTES
Calabacita - 1 pieza
Berenjena - 1 pieza
Zanahoria - 1 pieza
Ajo - 3 dientes
Perejil - 1 manojito
Sal - al gusto
PROCEDIMIENTO
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RADICCHIO
INGREDIENTES
Radicchio - 1 pieza
Aceite EVO
PROCEDIMIENTO
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ENSALADA DE TEMPORADA PROCEDIMIENTO
Granada - 2 puñitos
Parmesano vegano
Limón - al gusto
COMENTARIOS:
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ENSALADA ANTIOXIDANTE Pápalo - unas hojitas
PARA EL ADEREZO
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