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Plan Paleo

¡EL SECRETO PARA PLANIFICAR Y DISFRUTAR

DE COMIDAS CASERAS SALUDABLES
MIENTRAS AHORRAS TIEMPO Y DINERO!
INTRODUCCIÓN

A continuación, te presento el método más rápido y fácil que ha ayudado a miles de

personas ocupadas y del mundo del fitness a ser más organizadas y a obtener
mayores resultados en la pérdida de peso, minimizando su tiempo en la cocina,
organizándose mejor y aprendiendo a comer saludable por varios días.

Comencemos por el principio, ¿Has escuchado el famoso término en inglés “Meal

Prep”? el cual significa “hacer comidas por adelantado” es una expresión que se
usa para indicar que se prepararán las comidas con antelación, haciendo el proceso
de pérdida de peso muchísimo más fácil para ti.

Lo más importante es que con este método;

• Ahorrarás tiempo y dinero
• Reducirás el desperdicio de comida
• Controlarás las porciones y,
• Reducirás toda la posibilidad de tener la tentación de comer fuera del plan

Con la guía que te presento a continuación vas a ahorrar muchísimo tiempo y

esfuerzo, preparando comidas en tan poco tiempo como 1 minuto, y lo mejor, sin
salirte del plan, porque sé que estás comprometida con su salud, tu cuerpo, tu
mente y con el proceso para lograr una mejor versión de ti misma.

La idea es organizarte de forma inteligente para cocinar (o adelantar) los platos que
compondrán tu menú semanal y almacenarlos de forma segura para su posterior
consumo.

Así que sabiendo esto,

¡vamos a empezar!
TODO LO QUE NECESITAS PARA

Adaptar tu plan y hacer “Meal Prep”

En esta guía te voy a dar las herramientas para que adaptes las deliciosas recetas de
tu plan a una planificación y ejecución sencilla de tus comidas; para esto:

1. Elije un día específico de la semana para:

• Planificar tu menú /Escoger tus recetas
• Escribir tu lista de compras (fíjate que tienes en tu despensa y/o nevera para no
comprar de más)
• Comprar los ingredientes (también puedes ordenar los ingredientes online y
ahorraras tiempo) ¡La idea es tener todo listo en un solo día!
• Preparar y/o cocinar todas las comidas o la mayor parte de ellas

2. Planifica tu menú:
Decide qué comidas vas a querer preparar con anticipación puedes escoger entre
desayunos (breakfast), almuerzos (lunch), cenas (dinner) y/o meriendas (snacks)
(todos o solo algunos; ejemplo almuerzos (lunch) y cenas (dinner))

3. Escoge 2 recetas de tu plan por tipo de comida:

(varía la proteína de tu plan, es decir no escojas 2 recetas que incluyan pollo porque
estarías comiendo lo mismo todos los días de la semana)
• Un ejemplo de cómo variar las proteínas de tus lunch sería
- Paleo: pollo y pescado
- Keto: camarones y pollo
- Mediterráneo: pescado y garbanzos
- Vegano/vegetariano: garbanzos y quinua

4. Escribe tu nueva lista de compras:

Dentro de tu plan regular te suministramos una lista de supermercado que incluye
todas las recetas, para el Meal Prep tu deberás hacer la lista de compras que será
mucho más simplificada, de acuerdo con las comidas que elijas Pre-Hacer y las
recetas que elijas por cada tipo de comida.

5. Compra los ingredientes:

Lleva tu lista por escribo o en el celular al supermercado y compra todo lo que
necesites para la semana. También puedes ordenar los ingredientes en Internet. No
olvides nada, ya que esto retrasará tu proceso, incluye condimentos y especias.
Notas:

• Lo ideal es que prepares por adelantado las 5 comidas de tus días laborales y
cocinar los 2 días que tienes de descanso (a no ser que quieras preparar los 7 días
de la semana por anticipado, para lo cual te recomendaría elegir 3 recetas por
tipo de comida para tener más variedad)
• Asegúrate de tener suficientes utensilios de vidrio o plástico libres de BPA para
almacenar tus comidas en el refrigerador
• Asegúrate de tener las herramientas necesarias que te especifico a
continuación
INTRODUCCIÓN

Lo que vas a necesitar

• Contenedores/Envases de vidrio o • Tazas y cucharas medidoras

de plástico que sean libres de BPA

• Balanza/báscula para comidas • Sartenes, ollas o utensilios de cocina

medianos/grandes (opcionales de
acuerdo con las recetas que selecciones)

• Crock pot (olla de cocción lenta) • Horno (oven) opcional de acuerdo

opcional de acuerdo con las recetas que con las recetas que selecciones
selecciones
INTRODUCCIÓN

Plan de acción
• Elige las recetas de cada tipo de comida que vas a preparar

• Ten todos los ingredientes listos

• Divide y pesa las porciones de proteína de cada una de tus recetas antes de
cocinarlas

• Pica/corta todos los vegetales

• Si tu receta incluye algún cereal como la quinua/farro/arroz integral etc. Asegúrate

que tengas la cantidad suficiente para todos los días que incluya esa receta. Deberás
medirlos individualmente luego de cocinado ya que no es lo mismo ½ taza de
quinua cruda a ½ taza de quinua cocida que es lo que aparece en las recetas

• Ten a la mano los condimentos que se incluyan en tu receta

A continuación, te presento ejemplos de cómo adaptar una de las semanas de tu

plan al “meal prep”

Esta es una semana normal de tu plan:

MENÚ SEMANA 2 - Paleo Fit

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

BOCADITOS DE BATIDO VERDE PUDÍN DE BATIDO VERDE BOL DE BATIDO AVENA PALEO
DESAYUNO: CLARA DE CON PROTEÍNA CHOCOLATE Y DESINTOXICAN- CAMOTE DIGESTIVO
HUEVO CHÍA TE
RELLENOS

FAJITAS DE PESCADO BOL DE CARNE ENSALADA DE SOPA DE ESPAGUETIS DE POLLO

POLLO BLANCO AL MOLIDA Y ATÚN Y PIMIENTO CALABACÍN CREMOSO A
ALMUERZO: HORNO CON BRÓCOLI AGUACATE RELLENA CON LA TOSCANA
COCO Y CAMARONES
MACADAMIA AL AJILLO

CAMARONES TACOS DE SARTÉN DE SALMÓN CON SOPA DE SALMÓN AL TRUCHA

EN SALSA DE PAVO POLLO AL NUECES POLLO CON HORNO CON ARCOIRIS AL
CENA: LIMÓN PESTO Y PECANAS MENTA HIERBAS Y LIMÓN
VERDURAS MANTEQUILLA

DESAYUNO 10 AM, ALMUERZO 12P O 1 P, MERIENDA 3 PM, CENA 6 PM

OPCIÓN 1

Meal preps con recetas completas

de tu plan
Digamos que vamos a elegir cocinar para los 5 días laborales de la semana

Escogemos 1 o 2 recetas por tipo de comida

• Desayuno:
- Bocaditos de clara de huevo rellenos
- Pudín de chocolate y chía
• Almuerzo:
- Pescado blanco al horno con coco y macadamia
- Bol de carne molida
• Cenas:
- Sopa de pollo con menta
- Tacos de pavo

OPCIONES PARA MEAL PREPS DE 5 DÍAS CON RECETAS COMPLETAS MENÚ REGULAR

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

BOCADITOS DE PUDÍN DE BOCADITOS DE PUDÍN DE BOCADITOS DE BATIDO AVENA PALEO

DESAYUNO: CLARA DE CHOCOLATE Y CLARA DE CHOCOLATE Y CLARA DE DIGESTIVO
HUEVO CHÍA HUEVO CHÍA HUEVO
RELLENOS RELLENOS RELLENOS

PESCADO BOL DE PESCADO BOL DE PESCADO ESPAGUETIS DE POLLO

BLANCO AL CARNE BLANCO AL CARNE BLANCO AL CALABACÍN CREMOSO A
ALMUERZO: HORNO CON MOLIDA HORNO CON MOLIDA HORNO CON CON LA TOSCANA
COCO Y COCO Y COCO Y CAMARONES
MACADAMIA MACADAMIA MACADAMIA AL AJILLO

SOPA DE TACOS DE SOPA DE TACOS DE SOPA DE SALMÓN AL TRUCHA

POLLO CON PAVO POLLO CON PAVO POLLO CON HORNO CON ARCOIRIS AL
CENA: MENTA MENTA MENTA HIERBAS Y LIMÓN
MANTEQUILLA

Con esta opción tienes más variedad ya que estas escogiendo un menú muy variado
para la semana (también lo puedes extenderlo para los 7 días de la semana)
OPCIÓN 2

Mix and match

Con esta opción elegiremos 2-3 recetas y vamos a mezclarlas por ingredientes para
almuerzos y cenas

• Desayuno:
- Bocaditos de clara de huevo rellenos
- Pudín de chocolate y chía
• Almuerzo: (elegir 2 proteínas, 2 vegetales y 2 carbohidratos)
- Ejemplos
* Pollo
* Pescado
* Camote
* Quinua
* Espárragos
* Brócoli
• Cenas:
- Pollo
- Pescado
- Espárragos
- Brócoli

OPCIONES PARA MEAL PREPS MIX AND MATCH MENÚ REGULAR

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

BOCADITOS DE PUDÍN DE BOCADITOS DE PUDÍN DE BOCADITOS DE BATIDO AVENA PALEO

DESAYUNO: CLARA DE CHOCOLATE Y CLARA DE CHOCOLATE Y CLARA DE DIGESTIVO
HUEVO CHÍA HUEVO CHÍA HUEVO
RELLENOS RELLENOS RELLENOS

POLLO + PESCADO + POLLO + PESCADO + POLLO + ESPAGUETIS DE POLLO

QUINUA+ CAMOTE + CAMOTE + QUINUA+ QUINUA+ CALABACÍN CREMOSO A
ALMUERZO: CALABAZA BRÓCOLI BRÓCOLI CALABAZA BRÓCOLI CON LA TOSCANA
CAMARONES
AL AJILLO

PESCADO + POLLO + PESCADO + POLLO + PESCADO + SALMÓN AL TRUCHA

BRÓCOLI CALABAZA CALABAZA BRÓCOLI CALABAZA HORNO CON ARCOIRIS AL
CENA: HIERBAS Y LIMÓN
MANTEQUILLA

POLLO PESCADO CAMOTE QUINUA CALABAZA BRÓCOLI

Otro ejemplo de mix and match para almuerzos:

EJEMPLO MIX AND MATCH ALMUERZO

DÍA 1: POLLO + CAMOTE + APIO

DÍA 2: PESCADO + QUINUA + PEPINO

DÍA 3: PESCADO + CAMOTE + PIMIENTOS

DÍA 4: POLLO + QUINUA + PEPINO

DÍA 5: POLLO + CAMOTE + PIMIENTOS

DÍA 6: PESCADO + QUINUA + APIO

DÍA 7: POLLO + CAMOTE + PEPINO

INTRODUCCIÓN

Los mejores vegetales para meal prep

• Coles de Bruselas
• Brócoli
• Calabaza / Ahuyama
• Repollo
• Coliflor
• Zanahorias
• Apio
• Pepinos
• Judías verdes / habichuelas
• Col rizada / Kale
• Lechuga
• Espinacas
• Champiñones / Hongos / Mushrooms
• Cebollas
• Pimientos / Pimentón / Pepper
• Calabaza spaghetti
• Espárragos
• Tomate
UNA EXCELENTE OPCION PARA HACER MIX AND MATCH
PARA ALMUERZOS O CENAS:

Las Ensaladas
CANTIDAD PROTEÍNAS CANTIDAD VEGETALES CANTIDAD TOPPINGS

5 oz Pollo 2 tazas Espinacas 2 cucharadas Semillas de girasol

5 oz Carne de res 2 tazas Rúcula 1 puñado Nueces

5 oz Atún 2 tazas Col rizada 1 puñado Nueces pecanas

5 oz Huevos duros 2 tazas Lechugas 10 unidades Almendras

5 oz Garbanzos 1 unidad Pimientos 2 cucharadas Piñones

5 oz Frijoles negros 1 unidad Pepinos 2 cucharadas Pepitas

5 oz Camarones 1/2 taza Tomates 1 puñado Avellanas

5 oz Salmón 1/2 cabeza Brócoli 1 puñado Anacardos

5 oz Pavo molido 1 unidad Zanahorias 2 cucharadas Cerezas secas

1 unidad Remolacha 2 cucharadas Arándanos secos

1/2 unidad Cebolla 1/2 taza Aceitunas

Quinua (solo para

10 unidades Espárragos 1/2 taza cocida
almuerzo)

1/2 taza Hongos 2 cucharadas Queso feta o de cabra

Hierbas (albahaca /
1/2 taza Rábanos Al gusto menta )

3 varitas Apio
INTRODUCCIÓN

Dressings Caseros Fáciles

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen + 1 cucharada de vinagre balsámico +
mostaza de Dijon + sal / pimienta

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen + jugo de ½ limón + sal/pimienta

RECETAS FACILES Y ESENCIALES PARA

Hacer meal prep sin salirte de

tu plan
Si decides que prefieres hacer recetas alternativas sin salirte de tu plan Paleo, te dejo
unas ideas deliciosas con las que puedes hacer Meal Prep sin preocuparte. Con esta
opción puedes hacer Mix and Match para almuerzos y cenas, siguiendo los mismos
parámetros anteriormente

Almuerzo = proteína + carbohidrato + vegetales

Cena = proteína + vegetales
Desayunos
MUFFINS DE HUEVO
INGREDIENTES PARA 6 MUFFINS (3 PORCIONES):
• 6 huevos • ¼ de taza de queso feta o de cabra
• 1 ½ tazas de vegetales mixtos • Sal y pimienta al gusto
finamente picados (pimientos,
champiñones, cebollas, y/o tomates)

PREPARACIÓN:

Rompe y bate los huevos en un tazón. Agrega los vegetales, queso, sal y pimienta.
Mezcla bien.
Vierte uniformemente la mezcla en un molde para muffins de 6 porciones, sin llenar
cada molde hasta el borde, para evitar que se rebosen al momento de la cocción.
Precalienta el horno a 350°F o 180°C y horneas por 25 minutos.

TIPS PARA ALMACENAR Y CALENTAR TUS MUFFINS DE DESAYUNO:

• Guarda los muffins en el refrigerador (no en el congelador)

• Para calentar tus muffins puedes usar una sartén tapada a fuego bajo o tu
horno tostador por poco tiempo.

OPCIONES DE ACOMPAÑAMIENTO:

• Sirve con 1-2 tazas de espinacas o,

• ½ taza de frutos rojos/bayas (fresas, frambuesas, fresas, arándanos azules)
• ½ aguacate pequeño
PUDIN DE COCO Y CHÍA
INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:
• 4 cucharadas de semillas de chía • 1 taza de miel de abejas cruda
• 4 tazas de leche de coco sin azúcar ni • 4 tazas de coco rallado sin azúcar
saborizantes añadidos añadida
• Una pizca de sal

PREPARACIÓN:

Combina todos los ingredientes en un tazón. Cubre y refrigera por al menos 1 hora.

TIPS PARA ALMACENAR Y SERVIR TU PUDIN DE COCO DE DESAYUNO:

Guarda el pudín en uno o 4 contenedores en el refrigerador hasta por 4

días. (no en el congelador)
Para servir, agrega un poco mas de leche de coco si está muy espesa la
consistencia de tu pudin, agrega alguno de los toppings

OPCIONES DE TOPPINGS:

• ½ taza de frutos rojos/bayas (fresas, frambuesas, fresas, arándanos azules)

• ½ taza de piña fresca picada
• ½ taza de pure de alguna fresca hecha en casa (sin azúcar)
PORRIDGE DE CALABAZA Y NUECES
INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:
• 2 tazas de leche de coco o de • 4 cucharadas de aceite de coco
almendras sin endulzantes ni • 1 calabaza (auyama, butternut squash)
saborizantes añadidos mediana, sin semillas
• 12 cucharadas de harina de coco o de • 2 cucharaditas de canela en polvo
almendras • ¼ de cucharadita de sal

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 400°F /200°C. Coloca en un utensilio para hornear la calabaza

partida a la mitad, volteada hacia arriba (con su cascara) y rocía con aceite de
aguacate. Espolvorea con canela y sal, asa durante 45-60 minutos hasta que esté
tierna. Retira del horno y deja que la calabaza enfrié unos minutos, lo que sea
suficientemente fresco como para manejar. Retira con una cuchara el interior de la
calabaza, y ponlo en un tazón, añade la canela y tritura con un tenedor para que se
ablande (pero todavía tenga textura).

Calienta el aceite de coco en una cacerola a fuego medio, una vez derretido, agrega
puré de calabaza, la leche, la harina y la canela y calienta hasta que esté a punto de
hervir, revolviendo ocasionalmente.

TIPS PARA ALMACENAR Y SERVIR TU PUDIN PORRIDGE DE CALABAZA

Y NUECES:

Guarda el porridge en uno o 4 contenedores en el refrigerador hasta por 4

días. También puedes congelar lo que no uses a partir del día 4
Para servir, agrega un poco más de leche si está muy espesa la consistencia
de tu porridge, agrega algunos o todos los toppings propuestos por porción

OPCIONES DE ACOMPAÑAMIENTO Y/O TOPPINGS POR PORCIÓN:

• ½ taza de frutos rojos/bayas (fresas, frambuesas, fresas, arándanos azules)

• 1 puñado de almendras y/o nueces crudas sin sal
• 2 cucharadas de coco rallado.
Almuerzos y Cenas
CARNE DE RES MOLIDA
INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:
• 8 cucharadas de aminoácidos/aminos • 2 cucharaditas de ajo en polvo
de coco • 2 cucharadas de aceite de aguacate
• 12 cucharadas de caldo de vegetales • 1 cucharadita de jengibre en polvo o
bajo en sodio o sin sodio (o puedes usar jengibre fresco rallado
agua) • Sal y pimienta al gusto
• 4 cucharaditas de vinagre de sidra de • 20 oz de carne de res grass fed
manzana o cualquier vinagre (orgánica) molida

PREPARACIÓN:

Mezcla los aminoácidos de coco, el caldo (o agua), el vinagre, el ajo en polvo y el

jengibre y reserva.
Pon a calentar una sartén con el aceite de aguacate, agrega la carne molida a la
sartén y sazona con sal, ajo en polvo y pimienta. Usa una cuchara de madera para
desmenuzar la carne. Una vez dorada, escurre un poco del exceso de grasa. Agrega
la mezcla de los aminoácidos. Revuelve durante 1-2 minutos para permitir que la
salsa se reduzca. Retirar del fuego.

TIPS PARA ALMACENAR Y SERVIR TU CARNE MOLIDA:

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en 4 porciones indivi-

duales. Almacena en el refrigerador lo que vayas a consumir entre el día 1-3,
lo demás ponlo en el congelador

OPCIONES DE ACOMPAÑAMIENTO:
Para almuerzos: Para cenas:
• 1 porción de quinua (ver receta abajo) • Hojas de lechugas para armar tacos
• 1 porción de “Papas fritas” de batata • 1-2 porciones de Vegetales (ver lista de
(ver receta abajo) las mejores maneras para preparar y
• Hojas de lechugas para armar tacos conservar los vegetales cuando haces
• 1-2 porciones de Vegetales (ver lista de meal prep")
las mejores maneras para preparar y
conservar los vegetales cuando haces
meal prep")
POLLO DESMENUZADO
INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:
• 20 onzas de pechugas de pollo, sin piel • 1 cucharadita ajo en polvo
y deshuesadas • 1 cucharadita orégano seco
• 1 cucharada pimentón ahumado • 2 cucharadas de aceite de aguacate
(paprika) • 2-3 tazas de caldo de pollo orgánico sin
• 1/2 cucharada chile en polvo (opcional) sal o bajo en sal o agua
• 1 cucharadita de cebolla en polvo • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
Coloca el pollo en una olla y unta ligeramente con aceite de aguacate. Cubre el pollo
con todas las especias y sazona con sal y pimienta. Vierte el caldo de pollo o agua en
la olla para que el pollo quede completamente cubierto y cocina a medio-alto
durante 20-30 minutos, o hasta que el pollo se desmenuce fácilmente. Traslada el
pollo a una tabla y deja enfriar. Cuando ya lo puedas manipular, desmenuza el pollo
con tus manos o con ayuda de 1 tenedor.

Nota: Puedes preparar esta receta en una Crock Pot (Olla de cocción lenta) (tar-
dará más tiempo, pero la cocción será más uniforme)

TIPS PARA ALMACENAR Y SERVIR TU POLLO DESMENUZADO:

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en 4 porciones

individuales. Almacena en el refrigerador lo que vayas a consumir entre el
día 1-3, lo demás ponlo en el congelador

OPCIONES DE ACOMPAÑAMIENTO:
Para almuerzos: Para cenas:
• 1 porción de quinua (ver receta abajo) o • Hojas de lechugas para armar tacos o
1 porción de “Papas fritas” de batata (ver • 1-2 porciones de Vegetales (ver lista de
receta abajo) las mejores maneras para preparar y
• Y 1-2 porciones de Vegetales (ver lista conservar los vegetales cuando haces
de las mejores maneras para preparar y meal prep")
conservar los vegetales cuando haces
meal prep") o Hojas de lechugas para
armar tacos
ALBONDIGAS DE PAVO
INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:
• 20 oz de pavo molido orgánico (o pollo • 4 dientes de ajo rallado
molido) • 4 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1 taza de calabacín/zucchini rallado, • 2 cucharaditas de orégano seco
líquido exprimido • Aceite en aerosol/spray de coco, oliva o
• 3-4 huevos aguacate

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 375°F (170°C) y forra una o varias bandejas para hornear con
papel aluminio o pergamino, rocía con aceite en aerosol.
En un tazón, agrega el pavo molido, calabacín, huevos, ajo, cebolla, orégano, sal y
pimienta; mezcla bien con tus manos. Forma las albóndigas usando tus manos
(ocasionalmente ayuda a sumergir las manos en un recipiente con agua fría) y coló-
calas en bandejas para hornear. Hornea por 15 minutos, gira y hornea por 5 minutos
más.

TIPS PARA ALMACENAR Y SERVIR TUS ALBÓNDIGAS DE PAVO:

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en 4 porciones

individuales. Almacena en el refrigerador lo que vayas a consumir entre el
día 1-3, lo demás ponlo en el congelador

OPCIONES DE TOPPINGS Y ACOMPAÑAMIENTOS:

Para almuerzos: Para cenas:
• 1 porción de quinua (ver receta abajo) o • Hojas de lechugas para armar tacos o
1 porción de “Papas fritas” de batata (ver • 1-2 porciones de Vegetales (ver lista de
receta abajo) las mejores maneras para preparar y
• Y 1-2 porciones de Vegetales (ver lista conservar los vegetales cuando haces
de las mejores maneras para preparar y meal prep")
conservar los vegetales cuando haces
meal prep") Hojas de lechugas para
armar tacos
SALMÓN AL HORNO
INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:
• 20 onzas de salmón salvaje (wild • 1 cucharadita de tomillo seco
caught) o pescado blanco salvaje (no • 1 cucharadita de romero seco
tilapia) • 1 cucharadita de orégano seco
• 4 cucharadas de mostaza de Dijon • Aceite en aerosol/spray de aguacate,
(opcional) oliva o coco
• 4 cucharadas de jugo de limón verde o • Sal y pimienta al gusto
amarillo

PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Cubre un utensilio para hornear con papel
aluminio o pergamino.
Realiza de 3 a 4 cortes superficiales sobre el salmón para mejorar su cocción.
En un bol pequeño mezcla la mostaza, el jugo de limón, el tomillo, el romero, el
orégano, la sal y la pimienta. Agrega el salmón y dale la vuelta para cubrir ambos
lados. Cubre con una envoltura de plástico y refrigera durante 15 minutos. Cubre con
aceite en aerosol el utensilio para hornear pon el salmón encima. Vierte la marinada
restante sobre el salmón. Asa de 10 a 15 minutos, hasta que el pescado esté tierno.

TIPS PARA ALMACENAR Y SERVIR TU SALMÓN O PESCADO:

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en 4 porciones

individuales. Almacena en el refrigerador lo que vayas a consumir entre el
día 1-3, lo demás ponlo en el congelador

OPCIONES DE TOPPINGS Y ACOMPAÑAMIENTOS:

Para almuerzos: Para cenas:
• 1 porción de quinua (ver receta abajo) o • 1-2 porciones de Vegetales (ver lista de
1 porción de “Papas fritas” de batata (ver las mejores maneras para preparar y
receta abajo) conservar los vegetales cuando haces
• Y 1-2 porciones de Vegetales (ver lista meal prep")
de las mejores maneras para preparar y
conservar los vegetales cuando haces
meal prep")
QUINUA (ALMUERZOS)
INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:
• 1 taza de quinua • 2 limones verde o amarillo
• 2 tazas de agua • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

Lava la quinua 3 veces con abundante agua hasta que salga totalmente clara. Pon a
calentar en una olla pequeña el agua, agrega la sal, el zumo de 1 limón, agrega la
quinua y deja hervir hasta que el agua se evapore. Apaga inmediatamente y retira
del fuego, exprime el otro limón sobre la quinua y revuelve, tapa la olla y deja repo-
sar durante 5 minutos. Agrega más sal y pimienta al gusto.

TIPS PARA ALMACENAR Y SERVIR TU QUINUA:

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en 4 porciones

individuales. Almacena en el refrigerador lo que vayas a consumir entre el
día 1-3, lo demás ponlo en el congelador.
“PAPAS FRITAS” DE BATATA
INGREDIENTES PARA 4 PORCIONES:
• 2 camotes / batatas / sweet potato • Sal y pimienta al gusto
medianas-grandes
• 2 cucharadas de aceite de aguacate o
de coco

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 350°F (180°C). Cubre un utensilio para hornear con papel
aluminio o pergamino. Corta los camotes en forma de papitas fritas/a la francesa.
Cubre tus papitas con el aceite y sazona con sal y pimienta. Hornea durante 20-25
minutos o hasta que estén bien cocidas. ¡listas para disfrutar!

TIPS PARA ALMACENAR Y SERVIR TUS “PAPAS FRITAS”:

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en 4 porciones

individuales. Almacena en el refrigerador lo que vayas a consumir entre el
día 1-4, lo demás ponlo en el congelador.
LISTA DE LAS MEJORES MANERAS PARA

Preparar y conservar los vegetales

cuando haces meal prep
Acá te doy mis mejores consejos para preparar vegetales y hacer Meal Prep

Seguridad alimenticia

Los tiempos de almacenamiento que te doy en este documento se basan en mi

experiencia. En caso de duda, utilizo la página web en inglés Still Tasty, que está
dirigido por un ex experto en seguridad alimentaria, y obtiene sus datos de la
Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.

Aquí están mis pautas generales para almacenar vegetales:

• Picado (crudo) - en el refrigerador durante 5-7 días

• Cocido en el refrigerador de 3 a 4 días
• Congelador- hasta 3 meses (para conservar el sabor) en la mayoría de vegetales se
deberá realizar un proceso que se llama “Blanching” en inglés para congelar
adecuadamente tus verduras.
ESPÁRRAGOS
Cómo conservar los espárragos crudos en el
refrigerador:

Lava, recorta los extremos y guárdalos en un

vaso/recipiente con agua y cúbrelos con una bolsa de
plástico

Para cocinarlos

Son muy versátiles así que puedes cocinarlos:

• Al horno: Simplemente extiéndelos en un utensilio para

hornear previamente engrasado con aceite en aerosol,
sazona con sal y pimienta. Hornéalos a 425°F (220°C)
durante 5-7 minutos.

• En sartén: En una sartén antiadherente a fuego medio,

agrega aceite en aerosol, agrega los espárragos, cocina de
3-5 minutos, volteando con pinzas.

• Hervidos: Pon agua a hervir en una olla, agrega los

espárragos y cocina por 2 minutos. Retira los espárragos
del agua y pásalos por agua fría, sazona con sal y
pimienta.

Conservar los espárragos luego de cocidos

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en

porciones individuales. Almacena en el refrigerador lo que
vayas a consumir entre el día 1-3, lo demás ponlo en el
congelador
COLES DE BRUSELAS
Lava y corta las coles de Bruselas a la mitad.

Para cocinarlas

• En sartén: Pon agua a hervir en una olla, agrega las coles

de Bruselas y cocina por 3 minutos. Cuela las coles y
elimina el agua. En una sartén antiadherente a fuego
medio, agrega aceite de coco o aguacate, y cocina las
coles de Bruselas a fuego medio-alto hasta que se doren
por ambos lados (unos 2-3 minutos por cada lado)

• Al horno: Precalienta el horno a 400° F (200°C). Extiende

las coles en un utensilio para hornear cubierto con papel
aluminio o pergamino, cubre con aceite de aguacate, sal y
pimienta. Hornea de 20 a 25 minutos, girando el utensilio
a la mitad del tiempo, para que se doren uniformemente.
Reduce la temperatura del horno cuando lo consideres
necesario para evitar que se quemen. (Las coles quedan
casi rostizadas (negras)

Conservar las coles de Bruselas luego de cocidas

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en

porciones individuales. Almacena en el refrigerador lo que
vayas a consumir entre el día 1-4 (el olor que producen las
coles es normal). Si quieres congelar las coles de Bruselas
se deberá hacer “Blanching” el cual deberás hacer para
evitar que se pongan blandas y se llenan de agua. El
proceso completo lo dejo bajo esta lista de vegetales.
BRÓCOLI
Cómo conservar el brócoli crudo en el refrigerador:

Lava, seca y picar en floretes; se conservan en el

refrigerador perfectamente de 7-10 días. Te recomiendo
poner una toalla de papel húmeda para evitar que se
sequen.

Para cocinarlos

• Al horno: Extiende los floretes en un utensilio para

hornear aplica aceite en aerosol y asegúrate que queden
bien engrasados, pero no con exceso, sazona con sal y
pimienta. Hornéalos a 425°F (220°C) durante 15-25
minutos girando a la mitad, para evitar que solo se
cocinen, por un lado.

• En sartén: En una sartén antiadherente con tapa a

fuego medio, agrega aceite en aerosol, agrega los floretes
de brócoli, cocina 5 minutos. Retira la tapa y cocina por
otros 5 minutos, o hasta que se ablanden y se doren
ligeramente.

Conservar el brócoli luego de cocido

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en

porciones individuales después de cocinar hasta por 4
días (el olor es normal)

Congelar: debes hacer “Blanching” antes de congelarlo.

Mira la guía debajo de esta lista
CALABAZA /
BUTTERNUT SQUASH / AHUYAMA
Cómo conservar la calabaza cruda en el refrigerador y
congelador:

Pela, saca las semillas y corta en cubos. Almacena en un

recipiente hermético en el refrigerador con una toalla de
papel húmeda hasta por 1 semana. También puedes
almacenar crudo en el congelador

Para cocinarla

• Al horno: Extiende la calabaza cortada en cubos en un

utensilio para hornear aplica aceite de aguacate y
asegúrate que queden bien engrasados, pero no con
exceso, sazona como más te guste (sal, pimienta, paprika,
canela, e incluso miel de abejas o maple syrup (sin
excederse). Hornéalos a 400°F (200°C) durante 20-30
minutos girando a la mitad, para evitar que solo se
cocinen, por un lado.

• En sartén: En una sartén antiadherente con tapa a

fuego medio, agrega aceite en aerosol, agrega los floretes
de brócoli, cocina 5 minutos. Retira la tapa y cocina por
otros 5 minutos, o hasta que se ablanden y se doren
ligeramente.

Conservar el brócoli luego de cocido

Se conserva después de cocinar en un recipiente

hermético en el refrigerador hasta por 4 días
COLIFLOR
Cómo conservar el brócoli crudo en el refrigerador:
Lava, seca y picar en floretes; se conservan en el
refrigerador perfectamente de 7-10 días. Te recomiendo
poner una toalla de papel húmeda para evitar que se
sequen.

Para cocinarlos
• Al horno: Extiende los floretes en un utensilio para
hornear aplica aceite en aerosol y asegúrate que queden
bien engrasados, pero no con exceso, sazona con sal,
cebolla en polvo y pimienta. Hornéalos a 425°F (220°C)
durante 15-25 minutos girando a la mitad, para evitar que
solo se cocinen, por un lado.
• En sartén: En una sartén antiadherente con tapa a
fuego medio, agrega aceite en aerosol, agrega los floretes
de brócoli, cocina 5 minutos. Retira la tapa y cocina por
otros 5 minutos, o hasta que se ablanden y se doren
ligeramente.
• Arroz de coliflor: Lava la coliflor y pícala en 4 pedazos.
Pon los pedazos de coliflor en el procesador de alimentos
y enciéndela rápidamente hasta obtener una consistencia
similar al arroz. También puedes usar un rallador, pero
asegúrate de tener cuidado con tus dedos. Para cocinar el
arroz de coliflor: simplemente saltea el arroz de coliflor en
una sartén grande a fuego medio en 1 cucharada de
aceite de coco. Luego cubre con una tapa para que la
coliflor se vaporice y se vuelva más suave y tierna. Cocine
por un total de 5 a 8 minutos, luego sazona con sal y
pimienta al gusto.

Conservar el brócoli luego de cocido

Se conserva después de cocinar en un recipiente
hermético en el refrigerador hasta por 4 días (el olor es
normal)
Congelar: debes hacer “Blanching” antes de congelarlo.
Mira la guía debajo de esta lista
Arroz de coliflor: manténlo (sin cocinar) en el refrigerador
durante 5-7 días. Guárdalo cocido en el refrigerador hasta
por 4 días. Congélalo crudo hasta por 3 meses.
CHAMPIÑONES/HONGOS
Cómo conservar los champiñones crudos en el
refrigerador:

La mejor forma es conservarlos enteros, ya que, si se

cortan, es más factible que se sequen o se pudran con
mayor facilidad

Para cocinarlos

• Al horno: Simplemente extiéndelos en un utensilio para

hornear previamente engrasado con aceite en aerosol,
sazona con sal y pimienta. Hornéalos a 425°F (220°C)
durante 15 minutos.

• En sartén: En una sartén antiadherente a fuego medio,

agrega aceite en aerosol, agrega los champiñones y saltea
durante unos minutos, agrega sal, ajo y pimienta.

Conservar los champiñones luego de cocidos

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en

porciones individuales después de cocinarlos, hasta por 4
días (el olor es normal)

Congelar: Se pueden congelar luego de haber sido

cocinados, pero lo mejor es consumirlos dentro de los
primeros 4 días de cocción y evitar congelar
PIMIENTOS/PIMENTONES/PEPPERS
Cómo conservar los pimientos crudos en el
refrigerador:

Los pimientos se pueden picar o rebanar con anticipación

y guardar en el refrigerador, sin embargo, corren el riesgo
de llenarse de agua si no se mantienen alejados de la
humedad así que debemos usarlos dentro de los 4 días
posteriores al corte / picado.

Para cocinarlos

• Al horno: Precalienta el horno a 400° F (200°C). Extiende

los pimientos cortados en un utensilio para hornear
cubierto con papel aluminio o pergamino, cubre con
aceite de aguacate, sal y pimienta. Hornea de 20 a 25
minutos, girando el utensilio a la mitad del tiempo, para
que se doren uniformemente.

• En sartén: En una sartén antiadherente a fuego medio,

agrega aceite en aerosol, agrega los pimientos, y saltea
durante unos minutos, agrega sal y pimienta.

Conservar los pimientos

Los pimientos se conservan bien después de la cocción.

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en
porciones individuales después de cocinarlos, hasta por 4
días

Congelar: puede congelar pimientos crudos, sin

embargo, se ablandan un poco después de
descongelarlos. No es muy recomendado congelarlos ya
cocidos porque se llenan de agua.
BATATA / CAMOTE / SWEET POTATO
A diferencia de otros vegetales ya mencionados, la batata
no se comporta bien si la cortas y la dejas en el
refrigerador cruda, ya que contienen una enzima que las
endurece cuando se cortan antes.

Para cocinarlas

• Al horno: Precalienta el horno a 350°F (180°C). Cubre un

utensilio para hornear con papel aluminio o pergamino.
Corta los camotes en la forma que desees. Cubre con el
aceite de aguacate y sazona con sal y pimienta. Hornea
durante 20-25 minutos o hasta que estén bien cocidas.

• En sartén: En una sartén antiadherente a fuego medio,

agrega aceite de aguacate, agrega las batatas cortadas en
la forma que desees y saltea durante unos minutos,
dándole vuelta para que se cocinen por ambos lados
agrega sal y pimienta.

Conservar las batatas luego de cocidas

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en

porciones individuales después de cocinarlos, hasta por 4
días. No estarán tan crujientes como las batatas recién
cocidas, a menos que las calientes en una sartén.

Congelar: las batatas crudas se congelan bien como parte

de una receta en la que terminarán blandas al. Las batatas
enteras asadas también se congelan bien.
ZANAHORIAS
Cómo conservar las zanahorias crudas en el
refrigerador:

Lava, seca y corta en rodajas o en palitos. Guarda las

rodajas en un recipiente hermético con una toalla de
papel húmeda y úsalas dentro de los siguientes 4 días.
Guarda los palitos en un frasco lleno de agua hasta por
7-10 días.

Para cocinarlas

• Al horno: Simplemente extiéndelas en un utensilio para

hornear previamente engrasado con aceite en aerosol,
sazona con sal, pimienta y algunas hiervas si lo prefieres.
Precalienta el horno y Hornéalas a 425°F (220°C) durante
15 minutos, gíralas con una pinza y hornea por 10-15
minutos más

• En sartén: En una sartén antiadherente a fuego medio,

agrega aceite de aguacate, agrega las zanahorias
cortadas en la forma que desees y saltea durante unos
minutos, baja el fuego a bajo y cubre con una tapa. Dales
la vuelta para que se cocinen por ambos lados. Agrega sal,
pimienta y algunas hierbas si lo deseas.

Conservar las batatas luego de cocidas

Puedes almacenar en un solo contenedor, o dividirlo en

porciones individuales después de cocinarlos, hasta por 4
días.

Congelar: ¡puedes congelar zanahorias crudas!

OTROS VEGETALES
APIO
Corta en palitos: almacena en un frasco lleno de agua
durante 7-10 días (o simplemente en un recipiente
hermético hasta 4 días)

PEPINO
Corta en rodajas. Almacena en un recipiente hermético
hasta por 4 días. Puede agregar una toalla de papel
húmeda para evitar que se sequen.
Congelar: los pepinos no se congelan bien debido a su
alto contenido de agua

REPOLLO
Rállalo o desmenúzalo con un procesador de alimentos y
guárdalo en un recipiente hermético hasta por 1 semana.
Úsalo en ensaladas / no congelar

CALABAZA ESPAGUETTI/SPAGUETTI SQUASH

Puedes cocinarlo (pero no mucho) y almacenar en un
recipiente hermético hasta por 4 días. Al momento de
calentarlo soltará un poco de agua por lo tanto es bueno
hacerlo con alguna salsa siguiendo los parámetros de tu
plan. Se puede congelar cocida o cruda (igualmente va a
soltar un poco de agua al momento de cocinar o calentar)

COL RIZADA/KALE
Lava, seca y tritura. Almacena en un recipiente hermético
como o en un recipiente normal con una toalla de papel
húmeda. Conserva de 4 a 7 días.
Congelador: la col rizada cruda no sobrevivirá bien al
proceso de congelación / descongelación, pero funciona
muy bien después de ser horneada en alguna receta

LECHUGA
Lava, seca y tritura. Almacena en un recipiente hermético
como o en un recipiente normal con una toalla de papel
húmeda. Conserva de 4 a 5 días. Úsala en ensaladas / no
congelar
CÓMO HACER EL “BLANCHING”

escaldado para congelar vegetales

1. Hierve el agua mientras limpias y arreglas tus vegetales.

2. Coloca los vegetales limpios en la olla con agua hirviendo. Cocina durante la
cantidad de minutos apropiada para la verdura (consulta la tabla de más abajo).

3. Después de que el vegetal se haya cocido durante el tiempo recomendado,

escúrrelo e inmediatamente sumérgelos en agua helada (agregas hielo al recipiente
donde vas a sumergir).

4. Una vez que la comida se haya enfriado escúrrela bien. El exceso de líquido da
como resultado alimentos congelados de mala calidad.

5. Coloca las verduras a las que se le ha hecho “blanching” en recipientes y colócalas

en el congelador.

TIEMPO EN MINUTOS
VEGETAL
EN AGUA HIRVIENDO

Apio 3

Berenjena 4

Brócoli 3

Cebollas 2

Coles de Bruselas 3-5

Coliflor 3
Ejotes, habichuelas,
4
judías verdes
Espárragos 2-4

Pimientos 3

Remolacha/Betabel 3-5

Tomates o jitomates 1

Zanahorias 2-5
LAS MANERAS MÁS

Fáciles para cocinar

Una vez que tienes todo listo, es hora de ponerte manos a la obra, si tus recetas
incluyen un modo de cocción específico (al horno, a la parrilla, en sartén etc) puedes
elegir hacerlo de esa manera o escoger uno de los métodos que te presento a
continuación que son los más rápidos, eficaces y saludables

Con la Crock Pot (Olla de cocción lenta)

La Crock Pot es una olla de cocción lenta, con la que se pueden preparar deliciosas
comidas llenas de mucho sabor, pues mantiene las bajas temperaturas constantes y
esto la hace una forma de cocinar muy saludable ya que se conserva las vitaminas y
propiedades de los alimentos. Su técnica para cocinar es opuesta a la de la olla a
presión. Y la ventaja es que al tener un termostato y poderse programar no tienes
que estar vigilando la comida de que no se queme haciéndola muy versátil.

Al Horno
Al igual que la Olla de cocción lenta, la cocción al horno es una de las técnicas más
saludables que existe, permite preparar toda clase de comidas usando menos grasa
y potenciando el sabor de los ingredientes, conservando los nutrientes y la textura de
los alimentos. Al igual que la Crock pot ahorras tiempo ya que se puede programar el
tiempo de acuerdo con tu receta.
Almacenamiento
Una vez preparados tus alimentos, debes dejarlos enfriar antes de ponerlos en los
contenedores y refrigerarlos. Las comidas preparadas para los días 4 al 7 te
recomiendo ponerlos en el congelador y las comidas del 1 al 3 en el
refrigerador/nevera.

Cada día descongelas o sacas de la nevera los alimentos que tocan los calientas y los
consumes o te los llevas en porta comidas.

Al momento de servir tienes dos opciones dependiendo si prefieres tu comida ya

lista en un solo contenedor o prefieres separarla y servirla el día que vas a comer.
Puedes hacer mix and match a la hora de servir, no importa si decides hacerlo por
comida o por alimento

PARA SERVIR

OPCION 1 OPCION 2
POR COMIDA COMPLETA POR ALIMENTO
PREPARADA
LAS MEJORES MANERAS PARA

Calentar tus comidas

Sartén Horno tostador

Utensilio para calentar la comida en tu Porta comidas que conserve

lugar de trabajo o auto el calor de tus comidas
ESCRIBE TU PROPIO PLAN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO:

ALMUERZO:

MERIENDA
PM:

CENA:

DESAYUNO 10 AM, ALMUERZO 12P O 1 P, MERIENDA 3 PM, CENA 6 PM

LISTA DE SUPERMERCADO

CANTIDAD PROTEÍNAS CANTIDAD VEGETALES CANTIDAD MISCELANEOS