Plan de Trabajo de Preparación Física

PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIÓN FÍSICA
INDICE:
1. PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

2. PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIFICA:
A. MICROCICLO DE PUESTA EN PUNTA
B. MICROCICLO DE MANTENIMIENTO.
C. MICROCICLO DE REGENERACIÓN.
Plan de Trabajo de Preparación Física General

Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente lo siguiente:
1. La capacidad aeróbica general. ( mejoraremos mediante las carreras prolongadas)
2. La potencia aeróbica. ( mejoraremos mediante carreras fraccionadas)
3. La resistencia muscular aeróbica. (mejoraremos mediante ejercicios repetitivos.)
DÍA TIEMP ACTIVIDADES A EJECUTAR

O
DÍA 1 35 min CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)
DÍA 2 5 CARRERA CONTINUA. (con intervalo)
24.5 min 3x8x20”seg.(8min trabajo +16,5min.Descanso)
26.5 min 3x8x25”seg.(10 min trabajo +16,5min.Descanso)
17 min 2x6x45”seg. (9 min trabajo + 8 min. Descanso)
17 min 2x6x45”seg. (9 min trabajo +8 min. Descanso)
22 min 2x8x45”seg. (12min trabajo + 10 min. Descanso)
23.3 2x8x50”seg. (13,3 min trabajo +10 min. Descanso)
23.3 2x8x50”seg. (13,3 min trabajo + 10 min. Descanso)
26 min 2x8x60”seg. (16 min trabajo + 10 min. Descanso)
32.5 min 3x8x40”seg. (16 min trabajo + 16,5 min. Descanso
EJRECICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA:

Deben hacerse a un ritmo seguido, pero que no sea máximo.
2x6x45” significa: 2 veces los 6 ejercicios durante 45” seg. Cada ejercicio.
Entre cada ejercicio descansar 30” seg. Y entre cada serie 3min.
Plan de Trabajo de Preparación Física Específica.

Planificación que comprende el periodo competitivo. Dividimos este periodo en mesociclos que a su vez
están divididos en tres microciclos.( Puesta a punto, Regeneración y mantenimiento). Estos microciclos
tendrán una duración de una semana a semana y media, pudiendo ampliar a dos semanas y en casos
muy concretos.
NORMAS DE TRABAJO:
Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad física.
Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad específica de los músculos trabajados.
Trabajar la resistencia al final de la sesión.
Trataremos de alejar del día del partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeróbica y la
fuerza, aprovechando esos días para trabajar la velocidad y la resistencia anaeróbica.
La velocidad intentaremos trabajarla con balón o con juegos.
A. MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO

Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales más difíciles, fases de
ascensos, play- off. Etc. Debido a la dureza de este periodo, nunca lo trabajaremos más de dos semanas.
Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente:
Fuerza explosiva.
Resistencia aeróbica láctica.
Velocidad de desplazamiento.
Mejoraremos mediante:
EJERCICIOS REPETITIVOS:
 Series ……………………………………………………………………………. 4
 Número de ejercicios…………………………………………………….. 10.
 Duración……………………………………………………. de 15” a 20”seg.
 Ejecución…………………………………………………………… explosiva.
 Pausa entre ejercicio ……………………………………………………. 30”seg
 Pausa entre series ………………………………………………………….. 5 min.
PRUEBAS REPETIDAS:
 Distancia…………………………………………………… de 150 a 500m.
 Series………………………………………………………………………… 4 a 6.
 Metros totales…………………………………………… de 900 a 2000m.
 Intensidad……………………………………………. Elevada (80? 90%).
 Pulso inicial………………………………………………….110? 120 p/m.
 Pulso final…………………………………………………… 170? 180 p/m.
 Pausa ……………………………………………………………… 5 a 10 min.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:
 Distancia…………………………………………………………………….. 30 m.
 Series……………………………………………………………………. De 2 a 4.
 Repeticiones …………………………………………………………. De 3 a 5.
 Metros totales………………………………………………… 240 a 420 m.
 Pausa entre ejercicio ………………………………………………… 3 min.
 Pausa entre series ……………………………………………….. 7 a 8min.
 Intensidad…………………………………………………..máxima (100%).
 Pulso inicial…………………………………………………… 110? 120 p/m.
B. MICROCICLO DE MANTENIMIENTO:
Se realizan siempre después del microciclo de puesta a punto e intentaremos que coincida las semanas
de los partidos con rivales medios o altos.
Durante este periodo trabajaremos:
 Series ……………………………………………………………………………. 4.
 Número de ejercicios……………………………………………………..15.
 Duración……………………………………………………………………30”seg.
 Ejecución……………………………………………………..rápida y media.
 Pausa entre ejercicio …………………………………………………10”seg
 Pausa entre series …………………………………………………….. 5 min.
SERIES DE REPETICIONES:
 Distancia…………………………………………………… de 200 a 600m.
 Series………………………………………………………………………… 2 a 3.
 Repeticiones…………………………………………………………. de 3 a 4.
 Metros totales………………………………………… de 2500 a 3000m.
 Intensidad…………………………………..Media Elevada (70? 80%).
 Pulso inicial………………………………………………….110? 120 p/m.
 Pulso final…………………………………………………… 160? 170 p/m.
 Pausa entre series………………………………………………8 a 10 min.
RESISTENCIA DE VELOCIDAD:
 Distancia…………………………………………………………de 30 a 50 m.
 Series……………………………………………………………………. De 3 a 4.
 Repeticiones…………………………………………………………. De 3 a 5.
 Pausa entre repeticiones ……………………………de 60” a 90” seg
 Pausa entre series ……………………………………………….. 7 a 8min.
 Intensidad………………………………………..submáxima (90 a 95%).
 Pulso inicial…………………………………………………… 110? 120 p/m.
C. MICROCICLO DE REGENERACIÓN:
Se realiza siempre después de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que coincidan las
semanas de los partidos con rivales medios o flojos, las jornadas de descanso o las vacaciones y siempre
antes de un microciclo de puesto apunto.
Este tipo de microciclo se podrá ampliar hasta 4 semanas en casos de descanso muy prolongado entre
partidos.
También es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen aparte de los
compañeros antes de volver a la actividad física normal.
Durante este periodo trabajaremos:
Fuerza de resistencia (fuerza muscular).
Resistencia aeróbica.
Velocidad de reacción.
Mejoraremos mediante:
 Series ……………………………………………………………………………. 2.
 Número de ejercicios……………………………………………………..20.
 Duración……………………………………………………30”seg. a 1 min.
 Ejecución……………………………………………………………………lenta.
 Pausa entre ejercicio …………………………………..10”seg a 30” seg.
 Pausa entre series …………………………………………………3 a 5 min.
CARRERA CONTINUA:
 Distancia por entrenamiento…………………………. de 5 a 7 km.
 Tiempo medio aconsejable por km …………………3min 30 seg
 Ritmo constante……………………………………………….. .Creciente
 Correr por debajo de 3.30 km.……….. indica un nivel óptimo.
SALIDAS REACCIONES, ACELERACIONES Y COORDINACIÓN:
 Distancia………………………………………………………………..de 20 m.
 Series……………………………………………………………………. De 3 a 4.
 Repeticiones…………………………………………………………. De 3 a 5.
 Pausa entre repeticiones ……………………………de 60” a 120” seg
Mg. Ricardo Roncal Torres

Director Técnico de futbol: Código de la Federación Peruana de Fútbol N° B32848326

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