Establece una ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de 

proteínas, fibras, vitaminas y minerales, como la proporción idónea

recomendada para el ser humano.

La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide nutricional, es una referencia gráfica de la cantidad de
los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir diariamente para mantenernos saludables.
En nutrición, la pirámide alimenticia es una referencia a la proporción que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana y
balanceada. Se recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas, vitaminas, minerales y
fibras.

Vea también Nutrición.

La pirámide alimenticia es solo una referencia gráfica, ya que las cantidades ideales de consumo dependerán de la edad, el peso,
la altura, la contextura y actividad física ejercida por cada individuo.

La pirámide alimenticia y sus partes

La pirámide alimenticia contiene las proporciones indicadas para los 5 o 6 grupos alimenticios que se dividen en los siguientes:

1. Alimentos hechos a base de granos: son la base de la pirámide y aporta los carbohidratos necesarios para la energía
diaria para el correcto funcionamiento del cuerpo. En este grupo se encuentra el arroz, las masas, el pan, el maíz y las
tortillas. Se recomienda comer entre 6 a 11 porciones diarias.
 2. Frutas y vegetales: se encuentran en el segundo nivel de la pirámide y proporciona al organismo la fibra, las vitaminas y
los minerales necesarios. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones de frutas y 3 a 5 porciones de vegetales por día.
3. Lácteos y derivados: son fuente de vitaminas, fósforo y calcio necesarios para la regeneración y fortalecimiento de los
huesos y músculos. Se recomienda consumir entre 2 a 3 porciones diarias.
4. Carnes, pescados, huevos y legumbres: contienen aminoácidos esenciales para crear nuestras propias proteínas y
fortalecer nuestro sistema inmunológico. Se recomienda ingerir 2 porciones diarias.
5. Las grasas, aceites y azúcares: forman el último nivel de la pirámide y se recomienda ingerir 1 porción diaria.
Pirámide alimenticia vegana
La pirámide alimenticia vegana se caracteriza por no poseer grupos alimenticios derivados de animales, por lo tanto se debe
sustituir tanto la fuente de vitaminas, fósforo y calcio que se obtiene del grupo de los lácteos, como las proteínas y los aminoácidos
del grupo de las carnes, pescados y huevos. Algunas de las diferencias en la pirámide alimenticia vegana en relación a los grupos
alimenticios son:

En el tercer nivel se encuentran los alimentos ricos en calcio que reemplazarían el grupo de los lácteos y derivados. Se
recomienda consumir entre 5 y 8 raciones, ya que se complementa con el grupo de las verduras y frutas del segundo nivel. Entre
los alimentos que aportan calcio tenemos, por ejemplo:
 hortalizas de hojas verdes oscuras como la espinaca y el brócoli,
 leche de soja,
 sésamo,
 higos secos, etc.
En el cuarto nivel se reemplaza las carnes por derivados de las leguminosas o legumbres que aportan la cantidad necesaria de
proteínas y minerales para una dieta saludable. Se recomienda la ingesta de 2 a 3 raciones diarias de alimentos como, por
ejemplo, garbanzos, guisantes, judías, tofu, cacahuetes, soja nueces y semillas.
Finalmente, se debe tener un consumo regular de aceites esenciales. En una dieta vegana es importante cuidar la ingesta
de vitamina B12 y ácidos grasos Omega-3. La vitamina B12 se encuentra en levaduras y concentrado de vegetales. El omega-3,
en cambio, puede ser obtenido a través de aceites de lino, de canola y nueces.
Vea también Vegano.
Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg?
LÁCTEOS
Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.
VERDURAS
Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato
principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…)
y también las setas.
FRUTAS:
También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o
entre horas. Son un tentempié ideal.
CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS
Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el
organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las
reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.
La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.
Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.
PROTEICOS
 Huevos: 3-4 huevos a la semana.
 Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
 Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
 Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco
(merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
 Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…
 
ACEITES Y GRASAS
La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al
día.
También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.
 

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.
Un buen esquema sería el siguiente:

DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO

Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada
DESAYUNO
Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)
MEDIA MAÑANA Fruta. Ejemplo: 2 kiwis
Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín
Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al horno
COMIDA
Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado
MERIENDA Fruta. Ejemplo: 1 plátano
Verduras. Ejemplo: Ensalada verde
Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral
CENA
Proteico. Ejemplo: salmón al papillote
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado
 
COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACIÓN y ocasiones
especiales
Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que
se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en  proporción a tu dieta.
Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un
sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te
seca o pega.
Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a
la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana
se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te
solucionan una cena.
Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en
la nevera ¡siempre es un gran recurso!
Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o
brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a
casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.

Ejemplo de menú semanal

 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Comida – Espinacas – Judías – Ensalada de – Garbanzos – Sopa con – Sopa fría de –
salteados con pintas en su brotes, con fideos pepino* Hortalizas
ajo y patata*. jugo* cherrys, maíz hortalizas – Pechuga – Calamares salteadas
– Boquerones – Ensalada y arroz crudas como de pavo al encebollados* con arroz y
al horno con verde – Escalibada cebolla, papillot con carne
cebolla con pechuga pimiento tiras de picada*
– Yogur .
de pollo a la verde y rojo pimiento – Melocotón – Yogur
– Pera.
plancha – 2 biscotes rojo, verde y con fresas.
de pan setas al
– Dos rodajas
vapor
de piña – Yogur.
– Pera
Cena – Ensalada – Puré de – Gazpacho – Brócoli – Puré de – Ensalada de –
de pepino y espárragos con un huevo con patata espárragos canónigos, Gazpacho
pimiento blancos* duro – Merluza blancos* rúcula, – Dorada al
– Revuelto – Lenguado desmenuzado con cebolla – Tortilla de zanahoria, horno con
con gambitas a la plancha – Rodajas de y tomate al berenjena y tomate, patata y
y pan con queso horno cebolla pepinillos y calabacín
– Dos
champiñones fresco 0% atún al natural
rodajas de – Naranja – Yogur – Yogur.
con cuscus
-Pan sandía – Yogur
– Yogur
– Yogur.

Algunas recetas del menú

JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO
En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para
que no se quemen y se doren. Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día),
remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta
que estén cocidas.
PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS
Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro
cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva
cortados por la mitad. Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que
cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina.
CALAMARES ENCEBOLLADOS
Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga
los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A continuación,
en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté
prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5 minutos podrás
servirlo.
SOPA FRÍA DE PEPINOS
Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el
zumo de medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera.
HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA
Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones.
Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la
berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la
carne picada y finalmente añade el arroz.
Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén
prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz.

OTROS HÁBITOS SALUDABLES

Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable
recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es
un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.
Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del
deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes
marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria
también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.
Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.

Jugos: ( en ayuna)

Apio

Manzana

Piña

Menú 1
El primero de los menú s diarios para una dieta saludable contiene champiñ ones. Estos son antioxiodantes ricos en selenio, zinc,

potasio, magnesio, fósforo, y calcio, y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E. Ademá s tienen proteína y fibra.
 Desayuno: un vaso de leche semidesnatada o un yogur griego sin grasa. También un puñado de cereales o una tostada de  pan
integral con miel o queso fresco.
  Media mañana: una pieza de fruta o un yogur con trozos de nueces y almendras.
 Comida: una ensalada de tomate y lechuga. Tortilla de patata (150 gramos de patatas y un huevo). Por último, un kiwi o una
naranja.
 Merienda: un bocadillo de pavo o jamón york.
 Cena: un plato de champiñones salteados con orégano y eneldo.

Menú 2
El segundo de los menú s diarios para una dieta saludable lleva cuscú s, en cual es rico en vitaminas del complejo B y provitaminas

A. Acompañ ado de verduras te aportará muchos má s nutrientes.

Por si no lo sabías, el cuscú s es originario del norte de Á frica, pero actualmente se consume en todo el mundo. De hecho, ya es

comú n verlo en los estantes de la mayoría de supermercados.

Su alto valor nutricional, ademá s de sus propiedades para la salud, lo destacan como un alimento muy completo. No dudes en

probarlo si deseas fortalecer tus defensas y cuidar tu salud. 

 Desayuno: un vaso de leche semidesnatada con muesli .
 Media mañana: una manzana o una tostada con queso fresco y miel.
 Comida: cuatro rollitos de calabacín. Un plato de guisantes con daditos de jamón. Además, una macedonia con una naranja y
cuatro fresas.
 Merienda: un yogur natural con semillas de chía y frutos del bosque.
  Cena: una ración de cuscús con verduras. Una pechuga de pollo al limón. Agrega una pera o una manzana.

Menú 3
El tercero de los menú s diarios para una dieta saludable contiene ensalada de aguacate y salmó n. Ademá s de ser ambos fuente de

vitaminas y minerales, son ricos en grasas esenciales.

 Desayuno: una taza de leche. Una macedonia con un plátano, cuatro fresas, una cucharada de miel, tres nueces troceadas y también ½ taza de
copos de avena.
 Media mañana: un bocadillo de pavo o jamón york. Una manzana o dos mandarinas.
 Comida: un risotto de setas con una ración de merluza al papillote. También un kiwi.
 Merienda: un puñado de frutos secos y una barrita de cereales.
 Cena: una ensalada de aguacate con láminas de salmón ahumado. Un revuelto de un huevo con calabacín. Por último, un yogur griego sin
grasa.

Menú 4
Esta opció n de menú contiene hummus, un plato oriental rico en proteínas vegetales, calcio y vitaminas como tiamina y

riboflavina, que permiten fortalecer el sistema muscular y nervioso. Ademá s, es un antoxidante rico en á cido fó lico.
 Desayuno: un bocadillo de pan integral con atún en aceite de girasol y un pepino en rodajas. Además, un zumo natural de naranja.
 Media mañana: un plátano y un puñado de frutos secos.
 Comida: unas brochetas de tomate cherry y queso fresco cortado en dados. También una hamburguesa de espinacas sin pan y con
hummus.
 Merienda: un yogur griego sin grasa y una barrita de cereales.
 Cena: una crema de verduras y una tortilla con ajos tiernos.

Menús diarios para una dieta saludable: Menú 5

Los espá rragos trigueros forman parte este menú . Además de ser fuente de nutrientes, son excelentes diuréticos y depurativos, así

que si retienes líquido o deseas adelgazar, tambié n son una buena opció n.
 Desayuno: un bocadillo con pan integral y queso fresco y un vaso de leche semidesnatada.
 Media mañana: una pieza de fruta, como una manzana o una pera.
 Comida: espárragos trigueros salteados con romero. Un guiso de patata con carne picada. Por último, un yogur griego sin grasa con
nueces troceadas.
 Merienda: dos tostadas con pan integral, un aguacate y un chorrito de aceite de oliva.
 Cena: una ensalada de judías verdes. Un plato de arroz integral con pavo a la plancha.

Menú 6
Entre los menú s diarios para una dieta saludable este se caracteriza por una merienda con una batido de fresas y almendras. Las

almendras son ricas en vitaminas, magnesio y grasas sanas. Además son una excelente fuente de fibra.
 Desayuno: un bocadillo con pan integral y unas rodajas de pavo o jamón york.
 Media mañana: un plátano y un puñado de frutos secos.
 Comida: una ensalada de zanahoria y remolacha. Además, una ración de quinoa salteada con daditos de pollo. Dos mandarinas.
 Merienda: un batido con leche semidesnatada, fresas y almendras troceadas.
 Cena: una ensalada de lechuga con tomate y manzana. También una pizza vegetal individual con queso suave.

Menú 7
Si tenías la creencia de que era necesario comer solo frutas y vegetales para comer sano, está s equivocado. Puedes balancearla con

otras comidas nutritivas. Por ejemplo, en este menú podrá s desayunar crep con crema de cacao. Toma nota.
 Desayuno: un crep con crema de cacao y plátano troceado. Además un zumo de naranja natural para acompañar.
 Media mañana: una macedonia con melón y sandía, y un puñado de frutos secos.
 Comida: una lasaña vegetal. Un plato de salmón al horno con salsa de mango. Acompaña con cuatro trufas de chocolate.
 Merienda: un yogur griego sin grasa con semillas de sésamo y una cucharada de compota de manzana.
 Cena: una escalibada de verduras y una tostada de pan integral con anchoas. También una naranja o un kiwi.
Como puedes observar, la clave de estos menú s es reducir el consumo de carnes rojas en beneficio de otras como el pavo o el pollo .

Por otro lado, conviene eliminar las grasas saturadas como la mantequilla y la bollería industrial.

Tambié n es importante tomar varias piezas de fruta al día, así como lá cteos sin alto contenido en grasa y a menudo acompañ ados

de frutos secos. Estos nos aportará n buenas cantidades de energía y nutrientes esenciales.
Para el consumo de grasas saludables, algunos productos recomendables con los pescados blancos y azules, y frutas como el

aguacate. Con estos menú s podrá s mantener una dieta saludable durante la semana, con platos deliciosos y fá ciles de elaborar.